भलाई की प्रतिज्ञा - स्वस्थ वापसइसलिए नियमित रूप से इसकी मजबूती में संलग्न होना आवश्यक है।

पूरे दिन हमारी रीढ़ सबसे मजबूत भार का अनुभव करती है जो बाद में आगे बढ़ सकती है विभिन्न रोग। इसलिए, रोग प्रक्रियाओं को रोकने के लिए, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है। और मजबूत करने के लिए मांसपेशी ऊतक  आपको दैनिक व्यायाम करने और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता है। लेकिन एक ही समय में, हर कोई नहीं जानता कि सबसे साधारण आंदोलनों को घर पर ही किया जा सकता है।  इसलिए, चलो मुख्य और सबसे पर विचार करें प्रभावी अभ्यास  घर पर वापस आने के लिए।

बुनियादी आवश्यकताओं

स्वाभाविक रूप से व्यवसाय चिकित्सीय जिम्नास्टिक, किसी भी अन्य उपचार पद्धति की तरह, कार्यान्वयन के लिए अपने नियम हैं। चार्जिंग के लिए मुख्य आवश्यकता भार और पुनरावृत्ति दर में क्रमिक वृद्धि है। खत्म करने के बाद चिकित्सीय व्यायाम करना भी बहुत महत्वपूर्ण है तेज दर्द  या भड़काऊ प्रक्रिया  शरीर में।

पीठ के लिए इस तरह के व्यायाम करने से पहले सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकता एक डॉक्टर से प्रारंभिक परामर्श है। इसलिए, पहले एक विशेषज्ञ से परामर्श करें और पीठ के लिए व्यायाम के आवश्यक सेट का निर्धारण करें।

घर पर भौतिक चिकित्सा पर उचित रूप से अभ्यास करने के लिए, सत्र की शुरुआत में पीठ की मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है। इसके लिए थोड़ा वार्म-अप और विशेष श्वास अभ्यास करना आवश्यक है। केवल इस मामले में, रोगी उपचार प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं और सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

रीढ़ को लंबा करने के लिए व्यायाम

रीढ़ को लंबा करने के लिए व्यायाम ज्यादातर स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस जैसे रोगों के लिए निर्धारित होते हैं, इंटरवर्टेब्रल हर्निया या अन्य विकृति जो वक्रता का कारण बनीं। आखिरकार, यह इस तरह के एक विस्तार के कारण है कि आप इंटरवर्टेब्रल डिस्क के संपीड़न को समाप्त कर सकते हैं, मुद्रा को सही कर सकते हैं और कशेरुक की सही स्थिति को बहाल कर सकते हैं। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक व्यक्ति विभिन्न जटिलताओं या परिणामों की घटना के डर के बिना, केवल घर पर ऐसे अभ्यास कर सकता है।

• अपने पेट पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपनी छाती के पास लॉक करना। फिर धीरे-धीरे हाथों पर झुकते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। इसके बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• दीवार पर जाओ, लेकिन नहीं। फिर अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाएं और अपनी हथेलियों को दीवार पर ठीक करें। अब धीरे-धीरे अपनी छाती और ठोड़ी को दीवार के खिलाफ झुकाने की कोशिश करें। अगला, पहले एक दिशा में सिर घुमाएं, और फिर दूसरा। यदि इस स्थिति में आपको रीढ़ को खींचने की भावना है, तो इसका मतलब है कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं। यदि नहीं, तो दीवार से थोड़ा आगे बढ़ें और व्यायाम दोहराएं।
• लापरवाह स्थिति में, अपने पैरों को अंदर झुकाएं और अपनी ठोड़ी के साथ अपने घुटनों तक पहुंचने का प्रयास करें। सबसे तुला स्थिति में, थोड़ी देर के लिए पकड़ो, और फिर फर्श पर नीचे उतरो। इस अभ्यास को 5-6 बार दोहराया जाना चाहिए।
• फर्श पर बैठने की स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को लॉक में, उनके नीचे बंद करें। फिर अपना सिर नीचे करें और अपनी पीठ को जितना संभव हो झुकाएं। इस स्थिति में, कुछ सेकंड बिताएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• क्रॉसबार और क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके, आप रीढ़ को भी फैला सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और पीठ की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हुए, कुछ मिनटों के लिए उस पर लटकने की जरूरत है।

पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

अभ्यास का एक सेट न केवल पीठ के विकृति को ठीक करने में मदद करेगा, बल्कि संभावित रोगों की रोकथाम के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी होगा।

घर पर पीठ के लिए अभ्यास के जटिल, मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना, भौतिक चिकित्सा का एक अभिन्न अंग भी है। यह न केवल रीढ़ में रोग प्रक्रियाओं के उपचार में, बल्कि ऐसी बीमारियों की रोकथाम के लिए भी प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों को मजबूत करने वाले आंदोलनों की मुख्य विशेषता दोहराव की आवृत्ति में एक क्रमिक वृद्धि है।  यही है, एक सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और संपूर्ण चिकित्सा प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए, पीठ और पेट की मांसपेशियों पर भार को लगातार बढ़ाना आवश्यक है।

• पीठ पर एक स्थिति में, अपना सिर ऊपर उठाएं और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक खींचें। इस स्थिति में, आपको केवल कुछ सेकंड खर्च करने की आवश्यकता होती है, और फिर धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करें।
• पेट पर स्थिति में, लिफ्ट रिब पिंजरे  और पैर ऊपर, अपने शरीर को एक नाव का आकार दे। अब थोड़ा आगे और पीछे झूलने की कोशिश करें।
• पीठ पर स्थिति में, अपने हाथों को अपने धड़ के साथ रखें और थोड़ा पैर उठाएं। उन्हें कुछ सेकंड के लिए लॉक करें और शुरुआती स्थिति में लौटें। इस तरह के व्यायाम को करते हुए, हर दिन कम से कम 10 बार, आप निचले प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
• पेट पर स्थिति में, अपने हाथों को लॉक में बंद करें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। अब छाती को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें, अधिकतम लिफ्ट में शरीर की स्थिति को ठीक करने के लिए मत भूलना।
• अगला अभ्यास लगभग पहले जैसा ही है, केवल हाथ इस मामले में पीठ के पीछे हैं। अब इसी तरह से शरीर को ऊपर उठाएं और पोजीशन को लॉक करें। यह उठाने के उच्चतम बिंदु को ठीक कर रहा है जो पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• अपनी पीठ पर लेट जाओ, एक पैर दूसरे पर रखो। इस स्थिति में, एक एड़ी पर झुकाव, शरीर को पक्ष की ओर से थोड़ा स्विंग करें।
• अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को मोड़ना और अपने घुटनों को किनारे की तरफ झुकना, और फिर धीरे से उन्हें सीधा करना। अब उसी व्यायाम को दोहराएं, लेकिन अपने पैरों को दूसरी तरफ झुकाएं।
• सभी चौकों पर खड़े होकर, पहले अपनी पीठ को नीचे झुकाएं, और फिर ऊपर झुकें। प्रत्येक आंदोलन को भी कुछ सेकंड के लिए तय करने की आवश्यकता होती है।
• अपनी पीठ पर, अपने शरीर को 90 डिग्री के कोण तक ऊपर उठाएं, और फिर धीरे-धीरे फर्श पर सिंक करें।
• फर्श पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को ऊपर उठाना और उन्हें ऊपर की ओर खींचना, जबकि अपने कंधे के ब्लेड और सिर को फर्श से उठाना।
• उसी स्थिति में, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और "कैंची" आंदोलन का पालन करें। इस मामले में, पैर हमेशा वजन पर होना चाहिए, फर्श पर नहीं गिरना चाहिए।

विशेष अभ्यास

जब रीढ़ की वक्रता न केवल रीढ़ में कशेरुक की सही स्थिति को बहाल करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी है। दरअसल, मांसपेशियों के ऊतकों का विकास करके, रोग के आगे विकास और वक्रता के कोण में वृद्धि को रोकना संभव है।

• अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई तक फैलाएं, शरीर के तल को नीचे करें। इस स्थिति में, कुछ सेकंड लटकाएं, और फिर श्वास लें, ऊपर जाएं।
• बस अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में फैलाएं, पहले एक दिशा में शरीर के साथ धड़ का पालन करें और फिर दूसरे में।
• खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को फैलाएं, कंधों को अपने हाथों को ऊपर उठाएं। अब बारी-बारी से पहले अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और फिर अपने दाएं हाथ से।
• फर्श पर खड़े होकर, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और वैकल्पिक रूप से कंधे की करधनी को संलग्न करने के लिए अपने हाथों से परिपत्र आंदोलनों का प्रदर्शन करें।
• अपने बाएं पैर के साथ बाहर लेटना। फिर अपने हाथ से इस घुटने पर झुकें और दूसरे को भी अंदर खींचें बाईं ओर। इसके बाद, उसी आंदोलन को करें, लेकिन दूसरे पैर पर, हाथ में दाईं ओर बढ़ाते हुए।
• सभी चौकों पर खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सामने एक छोटी ऊंचाई पर सेट करें। फिर, अपनी पीठ को काठ क्षेत्र में अच्छी तरह से मोड़ें। कुछ सेकंड के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपनी तरफ झूठ बोलना, एक हाथ को अपने सिर के नीचे और दूसरे को अपनी छाती के सामने रखें। अब एक पैर को ऊपर उठाएं और इसे अधिकतम उभरी हुई स्थिति में ठीक करें। फिर एक ही आंदोलन करें, लेकिन पहले से ही दूसरी तरफ झूठ बोल रहा है।
• अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करें, और अपनी श्रोणि को ऊपर की तरफ उठाएं। फिर धीरे-धीरे इसे कम करें, अपनी मूल स्थिति में लौट आए।
• अपनी पीठ पर झूठ बोलना, झुकना बायां पैर  घुटने में और अपने हाथों से घुटने को दबाते हुए, इसे अपनी छाती तक खींचें। फिर इसे कम करें और दूसरे को ऊपर खींचें।
• दीवार के पास बग़ल में बनें और अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, और आपकी बाईं ओर दीवार की ओर खिंचाव। अब उसी व्यायाम को करना चाहिए, जिससे दूसरी तरफ की दीवार मुड़ जाए।
• अपने पेट पर झूठ बोलना, अपने सिर के पीछे एक हाथ रखो, और दूसरे को एक तरफ ले जाओ। फिर गर्दन को नोंचने के साथ छाती को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें एक साथ पकड़ें। फिर उन्हें पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर झुकाएं। उसी समय पैरों की निगरानी करना आवश्यक है ताकि वे झुकते समय न खुलें, और न ही उचित श्वास के बारे में भूल सकें।

इस तथ्य के बावजूद कि बहुत सारे व्यायाम हैं, उन्हें करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। आखिरकार, इन आंदोलनों आप घर पर भी प्रदर्शन कर सकते हैं। लेकिन उनके अलावा, कई अन्य हैं जो हमारे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, जिसमें रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की सही स्थिति भी शामिल है।

शरीर, पैर और जांघों की मजबूत मांसपेशियों वाले लोगों को पीठ दर्द से पीड़ित होने की संभावना कम होती है, जो विकास पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है। सौभाग्य से, कुछ सरल अभ्यास हैं जो आपको सभी उल्लेखित मांसपेशी समूहों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप नीचे वर्णित अभ्यासों से शुरू करते हैं, क्योंकि वे सभी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और रीढ़ का समर्थन करने वाले पीठ पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

पीठ और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

1. "डेड बीटल"

फर्श से अपने पैरों को उठाने के बिना, अपनी पीठ पर झूठ बोलना और अपने घुटनों को मोड़ना आवश्यक है। फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं, फिर इसे थोड़ा ऊपर उठाएं और उस स्थिति में रखें। अपनी भुजाओं को अपनी ओर फैलाएँ ताकि आपकी उंगलियाँ कूल्हे की हड्डी को हल्के से स्पर्श करें। अब अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और कल्पना करें कि आप हड़ताल के लिए तैयार हो रहे हैं। कुछ सेंटीमीटर ऊपर एक पैर ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को तनाव देना और पीठ के निचले हिस्से को फ्लेक्स न होने देना। फिर पैर को नीचे करें और दूसरे को उठाएं। श्रोणि स्थानांतरित नहीं करता है यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पक्ष में अपनी बाहों को पकड़ो। व्यायाम को प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराया जाना चाहिए। यदि आपको आवश्यक भार महसूस नहीं होता है, तो आप व्यायाम को जटिल कर सकते हैं, पैर और बाहों को पूरी तरह से उठा सकते हैं।

2. बैकबेंड

अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़कर रखें और अपने पैरों को फर्श से न फाड़ें। पिछले अभ्यास की तरह, तटस्थ स्थिति लेने की कोशिश करें - यानी, आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श को छूना नहीं चाहिए। उसके बाद, कूल्हों को उठाएं, रीढ़ को झुकाकर और अपना वजन स्थानांतरित न करें शीर्ष भाग  वापस। कूल्हों को इस स्थिति में रखें जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि वे नीचे खींच रहे हैं। इस मामले में, आपकी बाहों को पक्षों तक बढ़ाया जाना चाहिए, ताकि आप उन्हें फर्श पर आराम कर सकें - इससे आपको अपने कूल्हों को एक स्थिति में रखने में मदद मिलेगी। उसके बाद, फर्श पर कूल्हों को कम करें और 20 पुनरावृत्ति करें। व्यायाम की जटिलता को बढ़ाने के लिए, आप वैकल्पिक रूप से अपने हाथों और पैरों को उस समय उठा सकते हैं जब कूल्हे फर्श से दूर हों। समय के साथ, आप टखनों के लिए एक छोटा वजन संलग्न कर सकते हैं, जिससे इस अभ्यास की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

3. आंशिक सिटअप

प्रारंभिक स्थिति निम्नानुसार है: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ो, बिना अपने पैरों को फर्श से हटाए। अपनी पिछली पीठ को ऊपर उठाएं जैसा आपने पिछले दो अभ्यासों में किया था। आप एक तौलिया रोल कर सकते हैं और इसे अपनी पीठ के नीचे रख सकते हैं यदि आपको इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल लगता है। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के ऊपर रखकर, अपनी भुजाओं को फैलाएँ। फिर शरीर को ऊपर की ओर ले जाना शुरू करें जब तक कि आपकी हथेलियां आपके घुटनों को स्पर्श न करें। शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। पूरे अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि निचली पीठ स्थिर रहती है। अब इस आंदोलन को दोहराएं, लेकिन एक ही समय में दोनों हाथों से पहले बाएं घुटने तक, और फिर दाईं ओर खिंचाव। प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करें।

4. हाथ और पैर को क्रॉस-लिफ्ट करना

अपने पेट पर लेटें, अपनी पीठ को सीधा करें। आप व्यायाम को सुविधाजनक बनाने के लिए अपने पेट के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं। पेट की मांसपेशियों को कस लें, और फिर दाहिना पैर उठाएं और बायां हाथ  सबसे बड़ी संभव ऊंचाई पर, उन्हें मोड़ने की कोशिश नहीं कर रहा। साथ ही आपकी पीठ भी सपाट होनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। 20 पुनरावृत्ति करें।

5. "चारों तरफ" स्थिति से हथियार और पैर उठाना

हथेलियों और घुटनों पर आराम करते हुए, एक जोर से लेटें। अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे नीचे नहीं जाने दें। पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं, उन्हें मोड़ने की कोशिश न करें, और अपनी पीठ को शुरुआती स्थिति में रखें। अपने हाथ और पैर को उच्चतम संभव ऊंचाई तक बढ़ाने के बाद, उन्हें कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर उन्हें नीचे करें। इस अभ्यास को दोहराएं दाहिना हाथ  और बायां पैर। इसे 10 से 20 पुनरावृत्ति से करने की सिफारिश की जाती है।

6. क्लासिक स्क्वाट्स

सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने मोज़े की दिशा में सख्ती से देख रहे हैं, टकटकी आगे निर्देशित है। झुकने के बिना स्क्वाट करना शुरू करें, पीठ को गोल नहीं करना। अपने नितंबों को पीछे और छाती को आगे लाएं, जिससे आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र नीचे की ओर हो जाए। समान रूप से पूरे पैर पर वजन वितरित करना बहुत महत्वपूर्ण है - कोई भी मामले में केवल पैर की उंगलियों पर या केवल एड़ी पर भरोसा नहीं किया जा सकता है। घुटनों में दर्द से बचने के लिए, उन्हें 90 डिग्री से अधिक न झुकें। हालांकि, इस अभ्यास की प्रभावशीलता कम हो जाएगी, इसलिए यदि आप 90 डिग्री तक स्क्वाट करते समय असुविधा महसूस नहीं करते हैं, तो समानांतर के ठीक नीचे बैठने की कोशिश करें। 8-12 दोहराव करें, 3-4 तरीकों में, आपके लिए अधिकतम संभव 75% बार पर वजन।

7. लेटे हुए पैरों को कम करना

अपने घुटनों के बल झुकें और आपके पैर फर्श को छूते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि पीठ के निचले हिस्से नीचे न गिरें और धीरे-धीरे एक पैर को सीधा करें। फिर, पेट की मांसपेशियों को आराम किए बिना और घुटने को झुकाए बिना, पैर को फर्श पर कम करें। फिर दूसरे पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं, प्रारंभिक स्थिति में पीठ को नीचे रखें। हम 10-20 पुनरावृत्ति करने की सलाह देते हैं।

8. हाइपरटेंशन

सिम्युलेटर में आ रहा है, ऊंचाई में कम रोलर्स को समायोजित करके अपने लिए अपनी ऊंचाई समायोजित करें। अपने आप को स्थिति, जैसा कि नीचे दिए गए फोटो में दिखाया गया है, हथियार आपकी छाती के ऊपर से गुजरते हैं या उनके सिर को पकड़ते हैं। शरीर और कूल्हों के बीच का कोण 90 डिग्री है, इस पर विचार किया जाएगा प्रारंभिक स्थिति। एक गहरी सांस पर, पीठ के एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, लसदार मांसपेशियों को तनाव देते हुए, धड़ को फर्श के समानांतर ऊपर उठाएं, श्वास छोड़ें, 1 सेकंड के लिए ऊपरी बिंदु को पकड़ो, इसे एक पुनरावृत्ति माना जाएगा। प्रारंभिक स्तर पर आपके पास 3-4 दृष्टिकोणों में 15-20 प्रतिनिधि होंगे, भविष्य में आप ऊपर से अतिरिक्त बोझ डालकर व्यायाम कर सकते हैं (5-20 किलोग्राम वजन से पैनकेक)।

यह अभ्यास उद्देश्यपूर्ण रूप से विकसित होता है काठ का  (पीछे की मांसपेशियों का विस्तार), तथाकथित मांसपेशी स्तंभ।

प्रमुख गलतियाँ newbies

• वापस दौर
• सिम्युलेटर का गलत समायोजन (ऊपरी रोलर के नीचे होना चाहिए ऊपरी भाग  जांघों, और निचले, अकिलीज़ कण्डरा के अंत में या उससे थोड़ा ऊपर)
• शीर्ष पर गति की एक बड़ी रेंज, और सबसे नीचे एक छोटा
• चिकनी और नियंत्रित के बजाय झटकेदार और तेज आंदोलनों
• अतिरिक्त बोझ का उपयोग, बिना सेट उपकरण और पीठ के विकसित पेशी कोर्सेट के बिना

एक मजबूत पीठ के अलावा, आपकी ताकत के परिणाम भी बढ़ सकते हैं, क्योंकि निचली पीठ मंजिल से बार के टूटने के लिए जिम्मेदार है, निश्चित रूप से, यदि आप शौकीन हैं। हाइपरेक् टेंशन की तकनीक के बारे में अधिक जानकारी इसमें पाई जा सकती है।