पेशी फ्रेम विभिन्न आंदोलनों के कार्यान्वयन को प्रदान करता है, रक्त, लसीका, अंतरालीय तरल पदार्थ, ट्रेनों के जहाजों और केशिकाओं को पंप करने में मदद करता है। इसीलिए कभी-कभी मांसलता को परिधीय हृदय कहा जाता है। वापस अभ्यास आपको अपनी मांसपेशियों को समान रूप से वितरित करने के लिए प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है शारीरिक परिश्रम  अपनी विभिन्न साइटों पर, मुद्रा में सुधार करें। अंत में, वे स्वर को बढ़ाते हैं, मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत देते हैं, दर्द की उपस्थिति को रोकते हैं।

पीठ दर्द की रोकथाम के लिए व्यायाम करें

इससे पहले, पीठ दर्द के लिए, डॉक्टरों ने बिस्तर पर आराम करने की सिफारिश की थी। यह पता चला है कि कई दिनों तक लगातार लेटे रहने के बाद, मांसलता शोष के लिए शुरू होती है, हृदय और फेफड़ों का धीरज कम हो जाता है, हड्डियां नाजुक हो जाती हैं। इसलिए, यहां तक ​​कि रीढ़ की हड्डी में दर्द के मामले में, बिस्तर पर आराम 2-3 दिनों तक सीमित होना चाहिए।

पीठ दर्द की रोकथाम के लिए व्यायाम मांसपेशियों की शक्ति और कार्यक्षमता को बढ़ाते हैं, दर्द के कारणों को नष्ट करते हैं। इष्टतम मांसपेशी टोन आपको दर्द की उपस्थिति को रोकने की अनुमति देता है।

कार्यालय के कर्मचारियों के लिए वापस अभ्यास:

1. एक अधिकतम आयाम के साथ बैठे, कंधे और निचले कंधे।
2. एक कुर्सी की पीठ पर झुकें, अपने हाथों को काठ क्षेत्र में रखें, वापस झुकें और इस स्थिति में थोड़ी देर तक रहें। 2-3 बार दोहराएं।
3. हाथों को भी नीचे रखें और वक्ष रीढ़ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए इसी तरह झुकें।
4. दीवार के खिलाफ एक कुर्सी रखें, अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें, सामने की ओर झुकें और लोई की मांसपेशियों को आराम देने की स्थिति को ठीक करें।
5. ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों को आराम करने के लिए अपने सिर को बाएं, दाएं, पीछे और पीछे झुकाएं।

यदि अंतरिक्ष अनुमति देता है, तो पृष्ठीय के पीछे हाथ जोड़ने की कोशिश करने के लिए खड़ा है। ऊपर दाहिने हाथ की कोहनी, बाएं हाथ की कोहनी नीचे कोहनी पर मुड़ी हुई है। फिर हाथों की स्थिति बदलें।

पीठ के लिए एक और व्यायाम। स्टैंड, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। शीर्ष पर कोहनी, कंधे पर हथेलियां ब्लेड। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने के लिए कोहनियों को भुजाओं और पीठ पर फैलाएं।

आसन को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम

आसन को सही करने के लिए घर पर निम्नलिखित सेट करना उपयोगी है:

• सभी चार पर खड़े हो जाओ, पीछे चाप को मोड़ो, कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर वापस आ जाओ प्रारंभिक स्थिति। 6-7 बार दोहराएं।
• सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। गहरी साँस लें, उसी समय हाथ ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ें। पीछे झुकना, श्वास लेना। अपनी बाहों को कम करना, साँस छोड़ना। शरीर आगे झुका हुआ है, पीठ गोल है, सिर और कंधे नीचे हैं।
• पेट के बल लेटें। फर्श में समर्थित हाथों की मदद से, ट्रंक को पीछे मोड़ें, आंसू बहाने की कोशिश करें रिब पिंजरे  और फर्श से पेट। 6-8 बार दोहराएं।
• फर्श पर लेट जाओ, शरीर के साथ हथियार। वक्ष रीढ़ में झुकें, साथ ही सिर और पैरों को यथासंभव ऊपर उठाने की कोशिश करें। 6-8 बार दोहराएं।

यदि घर में या यार्ड में खेल के मैदान पर क्रॉसबार है, तो वक्षीय रीढ़ के लिए पुल-अप्स उपयोगी हैं, और विभिन्न दिशाओं में पैरों के एक साथ घुमाव के साथ काठ का रीढ़ के लिए लटका हुआ है।

रीढ़ की गतिशीलता बढ़ाने के लिए, ट्रंक और ट्रंक के परिपत्र रोटेशन करें।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

1. दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ ताकि एड़ी, बछड़े, नितंब, कंधे ब्लेड, गर्दन, एक साथ सतह को छू सकें। सीधे हाथ उठाएं, ब्रश के पीछे को दीवार पर दबाएं। ठीक एक मिनट में स्थिति को पकड़ें। फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें, आराम करें।
2. अपने पेट पर लेटें, अपने धड़ के साथ अपनी बाहों को सीधा करें। ब्रश पर भरोसा किए बिना, शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाएं ताकि पेट कालीन के खिलाफ दबा रहे। पैर ठीक नहीं होते हैं, इसलिए स्ट्रेचिंग न होने के लिए, सीधे आगे देखें। 30 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में देरी। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 8-10 बार दोहराएं।
3. पेट के बल लेटें, शरीर के साथ हाथ। धीरे-धीरे सीधे पैरों को 10 सेमी की ऊंचाई तक बढ़ाएं। कंधों को गलीचा के खिलाफ दबाया जाता है, ब्रश मदद नहीं करते हैं, घुटने गलीचा को नहीं छूते हैं। 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10-12 बार दोहराएं।
4. पेट के बल लेट जाएं, फर्श पर कोहनियों और कंधों पर उंगलियों से दबाएं। सिर और रीढ़ को सीधा रखते हुए, पेट के निचले हिस्से को फर्श से दबाएं और शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, साथ ही कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। 30 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें। धीरे-धीरे प्रवण स्थिति में लौटें, आराम करें, श्वास को बहाल करें। 8-10 बार दोहराएं।
5. अपने पेट के बल लेटें, अपने हथेलियों को अपने मंदिरों के बीच रखें और अलिंद, कोहनी धड़ को दबाया। जब साँस लेते हैं, तो ऊपरी शरीर को उठाएं और अपनी कोहनी को ऊपर और ऊपर की तरफ उठाएं। 30 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। 10-15 बार दोहराएं।
6. अपने घुटनों पर बैठो, वापस सीधे, हथियार उठाया, हाथ पकड़ लिया। शरीर के झुकाव और सिर को नीचे की ओर करें, शरीर के शीर्ष को खींचें। अधिकतम मांसपेशी तनाव के समय कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। यह व्यायाम पीठ और कंधे के दर्द से राहत दिलाने में भी मदद करता है।

घर पर पीठ खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट

• सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियों बाहर, हाथ फैलाया हुआ, हथियार जुड़े। अपनी पीठ को गोल करना और अपना सिर न उठाना, अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर आगे की ओर फैलाएं। जब धड़ एक समकोण में हो, तो 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• सीधे खड़े हों, हाथ कूल्हों पर, पैर थोड़े मुड़े हुए और कंधे-चौड़ाई अलग। कूल्हों पर भरोसा करते हुए, धड़ को आगे की ओर झुकाएं, मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करने के लिए पीठ को गोल करने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, आराम करें।
• सीधे खड़े हों, पैर एक साथ। Poluprisest, कूल्हों के नीचे लिंक हाथ। उसी समय, धड़ को आगे की तरफ झुकाएं और पीठ को गोल करें, इसे ऊपर की तरफ खिलाएं। जब मांसपेशियों को अधिकतम बढ़ाया जाता है, तो 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।

शरीर, पैर और जांघों की मजबूत मांसपेशियों वाले लोगों को पीठ दर्द से पीड़ित होने की संभावना कम होती है जो विकास पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है। सौभाग्य से, कुछ सरल अभ्यास हैं जो आपको सभी उल्लेखित मांसपेशी समूहों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप नीचे वर्णित अभ्यासों से शुरू करते हैं, क्योंकि वे सभी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और रीढ़ का समर्थन करने वाले पीठ पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

पीठ और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

1. "डेड बीटल"

फर्श से अपने पैरों को उठाने के बिना, अपनी पीठ पर झूठ बोलना और अपने घुटनों को मोड़ना आवश्यक है। फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं, फिर इसे थोड़ा ऊपर उठाएं और उस स्थिति में रखें। अपनी भुजाओं को अपनी ओर फैलाएँ ताकि आपकी उंगलियाँ कूल्हे की हड्डी को हल्के से स्पर्श करें। अब अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और कल्पना करें कि आप हड़ताल के लिए तैयार हो रहे हैं। कुछ सेंटीमीटर ऊपर एक पैर ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को तनाव देना और पीठ के निचले हिस्से को फ्लेक्स न होने देना। फिर पैर को नीचे करें और दूसरे को उठाएं। श्रोणि स्थानांतरित नहीं करता है यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पक्ष में अपनी बाहों को पकड़ो। व्यायाम को प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराया जाना चाहिए। यदि आपको आवश्यक भार महसूस नहीं होता है, तो आप व्यायाम को जटिल कर सकते हैं, पैर और बाहों को पूरी तरह से उठा सकते हैं।

2. बैकबेंड

अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़कर रखें और अपने पैरों को फर्श से न फाड़ें। पिछले अभ्यास की तरह, तटस्थ स्थिति लेने की कोशिश करें - यानी, आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श को छूना नहीं चाहिए। उसके बाद, कूल्हों को उठाएं, रीढ़ को झुकाकर नहीं और अपने वजन को ऊपरी पीठ पर स्थानांतरित करें। कूल्हों को इस स्थिति में रखें जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि वे नीचे खींच रहे हैं। इस मामले में, आपकी बाहों को पक्षों तक बढ़ाया जाना चाहिए, ताकि आप उन्हें फर्श पर आराम कर सकें - इससे आपको अपने कूल्हों को एक स्थिति में रखने में मदद मिलेगी। उसके बाद, फर्श पर कूल्हों को कम करें और 20 पुनरावृत्ति करें। व्यायाम की जटिलता को बढ़ाने के लिए, आप वैकल्पिक रूप से अपने हाथों और पैरों को उस समय उठा सकते हैं जब कूल्हे फर्श से दूर हों। समय के साथ, आप टखनों के लिए एक छोटा वजन संलग्न कर सकते हैं, जिससे इस अभ्यास की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

3. आंशिक सिटअप

प्रारंभिक स्थिति निम्नानुसार है: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ो, बिना अपने पैरों को फर्श से हटाए। अपनी पिछली पीठ को ऊपर उठाएं जैसा आपने पिछले दो अभ्यासों में किया था। आप एक तौलिया रोल कर सकते हैं और इसे अपनी पीठ के नीचे रख सकते हैं यदि आपको इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल लगता है। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के ऊपर रखकर, अपनी भुजाओं को फैलाएँ। फिर शरीर को ऊपर की ओर ले जाना शुरू करें जब तक कि आपकी हथेलियां आपके घुटनों को स्पर्श न करें। शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। पूरे अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि निचली पीठ स्थिर रहती है। अब इस आंदोलन को दोहराएं, लेकिन एक ही समय में दोनों हाथों से पहले बाएं घुटने तक, और फिर दाईं ओर खिंचाव। प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करें।

4. हाथ और पैर को क्रॉस-लिफ्ट करना

अपने पेट पर लेटें, अपनी पीठ को सीधा करें। आप व्यायाम को सुविधाजनक बनाने के लिए अपने पेट के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं। पेट की मांसपेशियों को कस लें, और फिर दाहिने पैर और बाएं हाथ को उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठाएं, उन्हें मोड़ने की कोशिश न करें। साथ ही आपकी पीठ भी सपाट होनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, बढ़ाएं बायां पैर  और दाहिना हाथ। 20 पुनरावृत्ति करें।

5. "चारों तरफ" स्थिति से हथियार और पैर उठाना

हथेलियों और घुटनों पर आराम करते हुए, एक जोर से लेटें। अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे नीचे नहीं जाने दें। पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं, उन्हें मोड़ने की कोशिश न करें, और अपनी पीठ को शुरुआती स्थिति में रखें। अपने हाथ और पैर को उच्चतम संभव ऊंचाई तक बढ़ाने के बाद, उन्हें कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर उन्हें नीचे करें। इस अभ्यास को दोहराएं दाहिना हाथ  और बायां पैर। इसे 10 से 20 पुनरावृत्ति से करने की सिफारिश की जाती है।

6. क्लासिक स्क्वाट्स

सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने मोज़े की दिशा में सख्ती से देख रहे हैं, टकटकी आगे निर्देशित है। झुकने के बिना स्क्वाट करना शुरू करें, पीठ को गोल नहीं करना। अपने नितंबों को पीछे और छाती को आगे लाएं, जिससे आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र नीचे की ओर हो जाए। समान रूप से पूरे पैर पर वजन वितरित करना बहुत महत्वपूर्ण है - किसी भी मामले में कोई केवल पैर की उंगलियों पर या केवल एड़ी पर भरोसा नहीं कर सकता है। घुटनों में दर्द से बचने के लिए, उन्हें 90 डिग्री से अधिक न झुकें। हालांकि, इस अभ्यास की प्रभावशीलता कम हो जाएगी, इसलिए यदि आप 90 डिग्री तक स्क्वाट करते समय असुविधा महसूस नहीं करते हैं, तो समानांतर के ठीक नीचे बैठने की कोशिश करें। 8-12 दोहराव करें, 3-4 तरीकों में, आपके लिए अधिकतम संभव 75% बार पर वजन।

7. पैरों को नीचे करके लेटना

अपने घुटनों के बल झुकें और आपके पैर फर्श को छूते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि पीठ के निचले हिस्से नीचे न गिरें और धीरे-धीरे एक पैर को सीधा करें। फिर, पेट की मांसपेशियों को आराम किए बिना और घुटने को झुकाए बिना, पैर को फर्श पर कम करें। फिर दूसरे पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं, प्रारंभिक स्थिति में पीठ को नीचे रखें। हम 10-20 पुनरावृत्ति करने की सलाह देते हैं।

8. हाइपरटेंशन

सिम्युलेटर में आ रहा है, ऊंचाई में कम रोलर्स को समायोजित करके अपने लिए अपनी ऊंचाई समायोजित करें। अपने आप को स्थिति, जैसा कि नीचे दिए गए फोटो में दिखाया गया है, हथियार आपकी छाती के ऊपर से गुजरते हैं या उनके सिर को पकड़ते हैं। शरीर और कूल्हों के बीच का कोण 90 डिग्री है, इसे प्रारंभिक स्थिति माना जाएगा। एक गहरी सांस पर, पीठ के एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, लसदार मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, फर्श के ठीक ऊपर धड़ को ऊपर उठाएं, श्वास छोड़ें, 1 सेकंड के लिए ऊपरी बिंदु को पकड़ें, और इसे एक पुनरावृत्ति माना जाएगा। प्रारंभिक स्तर पर आपके पास 3-4 दृष्टिकोणों में 15-20 प्रतिनिधि होंगे, भविष्य में आप ऊपर से अतिरिक्त बोझ डालकर व्यायाम कर सकते हैं (5-20 किलोग्राम वजन से पैनकेक)।

यह अभ्यास उद्देश्यपूर्ण रूप से विकसित होता है काठ का  (पीछे की मांसपेशियों का विस्तार), तथाकथित मांसपेशी स्तंभ।

प्रमुख गलतियाँ newbies

• वापस दौर
• सिम्युलेटर का गलत समायोजन (ऊपरी रोलर के नीचे होना चाहिए ऊपरी भाग  जांघों, और निचले, अकिलीज़ कण्डरा के अंत में या उससे थोड़ा ऊपर)
• शीर्ष पर गति की एक बड़ी रेंज, और सबसे नीचे एक छोटा
• चिकनी और नियंत्रित के बजाय झटकेदार और तेज आंदोलनों
• अतिरिक्त बोझ का उपयोग, बिना सेट उपकरण और पीठ के विकसित पेशी कोर्सेट के बिना

एक मजबूत पीठ के अलावा, आपकी ताकत के परिणाम भी बढ़ सकते हैं, क्योंकि निचली पीठ मंजिल से बार के टूटने के लिए जिम्मेदार है, निश्चित रूप से, यदि आप शौकीन हैं। हाइपरेक् टेंशन की तकनीक के बारे में अधिक जानकारी इसमें पाई जा सकती है।

पीठ आमतौर पर कपड़े से छिपी होती है, इसलिए, पूल या समुद्र तट पर जाने के दौरान आसपास के विकसित पृष्ठीय मांसपेशियों को हिट करना संभव है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नियमित व्यायाम आपको कम थका हुआ और तनावग्रस्त होने की अनुमति देता है, स्कोलियोसिस को रोकता है, एक सही मुद्रा बनाने में मदद करता है।

पृष्ठीय मांसलता

पीठ की मांसपेशियां बनती हैं सबसे बड़ा  और समलम्बाकार  मांसपेशियों।

सबसे बड़ी मांसपेशी   रीढ़ के नीचे से शुरू होता है और बगल को तिरछे से पीछे की ओर ढकता है। विकसित ऊपरी भाग  पक्षों पर विशेषता "पंख" बनाता है, जिससे आकृति का सिल्हूट एक उल्टे त्रिकोण जैसा दिखता है। निचला हिस्सा व्यापक मांसपेशियों को फुलाए जाने के लिए, विभिन्न अभ्यासों को लागू करना आवश्यक है, यह एक भी प्रशिक्षण आंदोलन विकसित नहीं करता है।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां   पीठ के शीर्ष पर एक रोम्बस बनाते हैं, कंधे, गर्दन और खोपड़ी के आधार को जब्त करते हैं, कंधे के ब्लेड के आंदोलन में भाग लेते हैं, कंधे बढ़ाते हैं।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत क्यों करें

रीढ़ की हड्डी से जुड़े स्नायुबंधन और मांसपेशियां, धड़ को एक सीधी स्थिति में समर्थन करती हैं, जिससे आप झुकते हैं, फ्लेक्स, ट्विस्ट कर सकते हैं।

मजबूत पीठ की मांसपेशियां चयापचय और ऊर्जा प्रक्रियाओं को सक्रिय करती हैं। अगर उन्हें मजबूत नहीं किया जाता है सरल अभ्यास  घर पर, लक्षण दिखाई दे सकते हैं osteochondrosis, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के डिस्ट्रोफिक परिवर्तन।

नियमित व्यायाम अभ्यास, विकसित रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को अप्राकृतिक ईमानदार मुद्रा के कारण रीढ़ पर बढ़ते भार का सामना करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, स्पाइनल कॉलम के अंदर रखा गया है रीढ़ की हड्डीके साथ तंत्रिका जड़ों के साथ जुड़े आंतरिक अंग  और मांसलता।

पीठ की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण, रीढ़ के कुछ हिस्से अत्यधिक संकुचित होते हैं, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क  संकुचित होते हैं, कम लोचदार हो जाते हैं। नतीजतन, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के जोड़ों को अधिक लुब्रिकेट किया जाता है, अधिक तेज़ी से अविकसित, पैथोलॉजिकल विकास के साथ अतिवृद्धि osteophytes.

रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण अभ्यास रीढ़ को भार से निपटने में मदद करता है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क में अपक्षयी परिवर्तन को रोकता है।

रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों का खराब विकास जन्मजात (स्कोलियोसिस) या अधिग्रहित विकृति को बढ़ाता है, जो अक्सर गतिहीन निष्क्रिय जीवन शैली, खराब मुद्रा, अधिक वजन, एब्डोमिनल की कमजोरी, पीठ के लिए सबसे सरल व्यायाम करने के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी में चोट के कारण होता है।

पीठ दर्द के मामले में, मांसपेशियों को मजबूत करने और खींचने के लिए व्यायाम करने से पहले, आपको लोड का सही निदान और खुराक करने के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए।

यदि पीठ में दर्द मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होता है, तो चिकित्सक शांति को निर्धारित करता है, आंदोलनों के कारण असुविधा होती है। लंबे समय तक निष्क्रियता के परिणामस्वरूप, रीढ़ की मांसपेशियां और भी कमजोर हो जाती हैं, जिससे इसका कार्य क्षीण हो जाता है। एक दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, शारीरिक व्यायाम के साथ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है, धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है।

नियमित होम वर्कआउट और सरल व्यायाम के साथ पीठ की मांसपेशियों का विकास दर्द को रोकता है और रीढ़ की हड्डी की चोटों से बचने में मदद करता है।

पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ में दर्द की रोकथाम

पालन ​​करने के लिए पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम के साथ उपयोगी सिफारिशेंरीढ़ को राहत देने और चोटों से बचने के लिए।

• वजन उठाते हुए, पैरों को थोड़ा सा मोड़ें, वापस सीधा। यह काठ का रीढ़ पर भार को कम करता है।
• एक पैर आगे रखने के लिए कुर्सी से उठने की आदत डालें, आर्मरेस्ट पर शरीर के वजन की मदद से स्थानांतरण करें।
• यदि आपको लंबे समय तक खड़े रहना है, तो रीढ़ पर भार को कम करने के लिए, एक पैर को कम स्टैंड पर रखें, बारी-बारी से पैरों को बदलें।
• पक्ष पर सो जाओ, पेट पर एक मुद्रा पीठ के निचले हिस्से को लोड करती है। जब आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो काठ के क्षेत्र में तनाव को दूर करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक पैड रखें।

अधिक खाने की आदत, पेट की मांसपेशियों की कमजोरी के साथ, निचले पेट में वसा के जमाव का संचय, पीठ दर्द का कारण बनता है, क्योंकि इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर भार असमान हो जाता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने के लिए, आपको किसी भी तरह से शरीर के वजन को सामान्य करने की आवश्यकता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और एब्डोमिनल का काम करने के लिए व्यायाम करें।

लॉरेल जलसेक के साथ जोड़ों को साफ करना

रीढ़ में दर्द की रोकथाम के लिए, रीढ़ की मांसपेशियों को फुलाए जाने से पहले जोड़ों में लवण और स्लैग को भंग करना, बे पत्ती के जलसेक से साफ किया जाना चाहिए:

• 30-40 बे पत्तियों को पीसें, उबलते पानी के डेढ़ कप काढ़ा करें, फिर पानी के स्नान में 10 मिनट। चार घंटे के लिए एक थर्मस में आग्रह करें, नाली।

शाकाहारी भोजन करते हुए, पूरे दिन छोटे भागों में लें। तीन दिनों के लिए इस तरह से इलाज किया जाना है, एक सप्ताह में पाठ्यक्रम को दोहराएं।

एक बे पत्ती के साथ लवण का विघटन पहले हर तीन महीने में एक बार किया जाता है, फिर साल में एक बार। प्रक्रिया से पहले, किसी भी कल्याण तकनीक का उपयोग करके आंतों को साफ करें।

पीठ दर्द के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए

व्यायाम "विस्तारित त्रिकोण "रीढ़ की मांसपेशियों में दर्द को मजबूत करने और समाप्त करने के लिए। सीधे खड़े हो जाओ, हथियार सीधे पक्षों तक, पैर आगे की तरफ व्यापक रूप से कंधों के साथ। पैर दाहिने पैर के पंजे को 90 डिग्री तक घुमाएं। धड़ को दाईं ओर झुकाएं, हाथों को फर्श तक सीधा रखें। बाएं हाथ का सामना करना, अपनी पीठ और कंधों को एक ही विमान में रखने का प्रयास करना। दूसरी तरफ दोहराएं।

दर्द को रोकने और पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए उपयोगी है जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम करें । प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, निचले हाथों के हाथ छड़ी के सिरों को पकड़ते हैं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और झुकें। मूल स्थिति पर लौटें। 15-25 बार दोहराएं।

धड़ या टांगों को ऊपर उठाते हुए गले की कसरत को मजबूत करना आवश्यक नहीं है। यदि गलत तरीके से किया जाता है, तो वे चोट कर सकते हैं, भले ही पीठ ने कभी चोट न पहुंचाई हो।

पीठ को आराम देने के लिए व्यायाम करें

व्यायाम का एक सरल सेट रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है। मांसपेशियों में तनाव कम हो जाता है, रीढ़ को आराम मिलता है, तेजी से सो जाना संभव है।

अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपनी बाहों को सीधा करें ताकि आपका सिर उनके बीच हो।

• 3-5 सेकंड के लिए विपरीत दिशाओं में पैर और हाथ खींचो, फिर आराम करो।
• तिरछे स्ट्रेचिंग: पैर के अंगूठे और विपरीत हाथ को खींचें। 3-5 सेकंड की देरी के बाद, आराम करें, दूसरे पैर और हाथ के लिए प्रदर्शन करें।

जब पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए ये अभ्यास करते हैं, तो पेट में खींचना, आंतरिक अंगों की मालिश करना।

• चटाई पर बैठें, पैरों को पार किए हुए पैरों से पकड़ें, पैर मुड़े। पीठ को गोल करें, गहरी सांस लें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति ले लो।
• दरवाजे के पास खड़े हो जाओ, अपनी हथेलियों को ट्रिम में कंधों के स्तर पर रखें। रीढ़ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए, बाजुओं को मोड़ें और फ्लेक्स करें।
• एक समतल चिकनी चटाई पर बैठें, मुड़े हुए पैरों को पकड़ें, उन्हें शरीर से दबाते हुए, घुटनों के पास ठोड़ी, पीठ को गोल करें। धीरे से टेलबोन से गर्दन तक 5-10 बार रोल करें, अपनी पीठ को आराम करने के लिए बैठे हुए स्थिति में लौटें, इसे और अधिक लचीला बनाएं।

कार्यालय में रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

सरल व्यायाम उल्लेखनीय रूप से पीठ और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, लम्बर स्पाइन को मजबूत करते हैं।

• बिना आर्मरेस्ट के एक कुर्सी पर बैठें, सीट को सीधा रखें। घुटने मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के लिए पकड़ें, धीरे-धीरे पैर को फर्श पर रखें, जबकि एक साथ दूसरे पैर को उठाना शुरू करें। पीठ के निचले हिस्से, पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना महत्वपूर्ण है। धीमी गति से 8-10 बार दोहराएं।
• कुर्सी के पीछे की ओर बहुत किनारे पर बैठें, पीठ के ऊपर हाथ, पीठ सीधी, एब्डोमिनल थोड़ा घना है। पेट की मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाते हुए, पीछे की ओर झुकें, 3-5 सेकंड के लिए झुकें। 8-10 बार दोहराएं।
• कुर्सी के किनारे पर बैठे, पिछले अभ्यास के रूप में, पीठ के निचले हिस्से पर हाथ रखें। थोड़ा सा झुकना, कंधे के ब्लेड और कोहनी को एक साथ लाने का प्रयास करना।
• लगातार बैठना, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर शरीर के लंबवत पक्षों तक बढ़ाएं, अपनी कोहनी मोड़ें। कंधे ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें।
• सीधे शरीर के पीछे हाथ मिलाने के लिए खड़े होकर। ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करने और मजबूत करने के लिए अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना सीधा ऊपर उठाएं।

रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए घरेलू व्यायाम

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और आसन के उल्लंघन के लिए सबसे सरल, विशेष रूप से उपयोगी है - पुल-अप। क्रॉसबार घर पर बनाना आसान है, यह लगभग हर आंगन के खेल के मैदान में स्थापित है।

पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास बिल्ली जिमनास्टिक के समान हैं:

• सभी चौकों, घुटनों और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रेस को दबाएं, एक लाइन में रीढ़ को सीधा करें, एक पैर को पीछे खींचें, और विपरीत हाथ - आगे, जब तक एक सीधी रेखा नहीं बनती, खिंचाव। कुछ सेकंड या उससे अधिक समय के लिए स्थिति ठीक करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 10 सेकंड आराम करें, दूसरे हाथ और पैर के लिए दोहराएं। व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पेट, जांघों और नितंबों को प्रशिक्षित करता है।
• चारों तरफ एक स्थिति में वापस ऊपर झुकना। कुछ सेकंड के बाद, काठ और वक्षीय रीढ़ को तनाव देने के लिए नीचे झुकें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। 5-10 बार दोहराएं।

पृष्ठीय मांसपेशियों के विकास और प्रशिक्षण के लिए "कैंची" का अभ्यास करें: पेट पर लेटें, शरीर के साथ हथियार। सीधे पैरों को उठाएं और पार करें। 5-10 बार दोहराएं, 2-3 दृष्टिकोण।

पेट के बल लेटें, सिर के पीछे हथेलियों पर अकड़न। उसी समय, धड़ और पैरों को उठाएं, पीछे की ओर झुकें, चटाई से कूल्हों को फाड़ने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 5-10 सेकंड के लिए आराम करें। 8-10 बार दोहराएं।

पिछले अभ्यास के रूप में स्थिति शुरू करना, लेकिन पैर तय हो गए हैं। शरीर को उठाएं, उसी समय अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। 8-10 बार दोहराएं।

आप लंबे समय से अपनी पीठ को मजबूत करना चाहते हैं, लेकिन पता नहीं कैसे? हमेशा की तरह, मुख्य बात शुरू करना है। इस लेख में, हमने महिलाओं और पुरुषों के लिए घर पर काम करना एकत्र किया है। यह सबसे कमजोर स्थान की पीठ है: तीस पर आप थोड़ी कठोरता, कठोरता महसूस कर सकते हैं, जो कई बीमारियों का कारण बन सकता है। इससे बचने के लिए बहुत आसान है, हमारी सलाह का पालन करते हुए किसी भी मुफ्त मिनट में घर पर अभ्यास करना शुरू करें।

  रीढ़ को तानना

किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले, आपको अच्छी तरह से गर्म होने की जरूरत है, ताकि आप फाड़ और से बच सकें। यह रीढ़ को फैलाने के लिए भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि पुरुषों और महिलाओं के लिए घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए कुछ व्यायाम चुटकी का कारण बन सकते हैं।

1. जब आप जागते हैं, तो आपकी पहली चालें इस तरह होनी चाहिए: अपने पेट पर रोल करें, आपकी बाहें छाती के स्तर पर रहें, जितना संभव हो उतना पीछे खींचें। यदि असहज या कठोर हो, तो आप अपने हाथों पर झुक सकते हैं। 10 बार आंदोलन दोहराएं।
2. अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें सिर तक पहुंचने की कोशिश करें, ताकि आप अपनी पीठ से तनाव को दूर कर सकें।
3. आखिरकार जागना, व्यायाम करना शुरू करना, दीवार का सामना करना। दूरी लगभग आधा कदम होनी चाहिए। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को देखें। तो आप रीढ़ को फैलाते हैं, फिर बाहें फैलाए - हाथ दीवार पर, पैर - सीधे। ठोड़ी के साथ दीवार को छूते हुए, आप खुद को तनाव महसूस करेंगे। यदि यह विफल रहता है, तो आगे बढ़ें और फिर से प्रयास करें। मुद्रा को ठीक किया जाना चाहिए, सिर को दाईं ओर मोड़ना चाहिए, दीवार के बाएं गाल को छूना चाहिए। दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
4. हम कंधे की कमर को खींचना शुरू करते हैं। दीवार से दूर जाने के बिना, बग़ल में बहुत कसकर खड़े हो जाओ, पीठ के साथ एक ही हाथ खींचें। धीरे-धीरे मामले को किनारे करना शुरू करें। ऐसा करने से आपको बांह और कंधे में तनाव खुद महसूस होगा। इस स्थिति में, दूसरी तरफ दुबला, दोहराएं।
5. घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए एक महान व्यायाम - दीवार या क्षैतिज पट्टी पर लटका।
6. पीठ पर अंतिम प्रभाव: नीचे बैठो, अपने हाथों को तुला घुटनों के नीचे रखो, उन्हें महल से कनेक्ट करें, ब्लेड को छत तक खींचें, कुछ पुनरावृत्ति करें। स्ट्रेचिंग केवल किसी भी कसरत की शुरुआत का आधार नहीं है, यह महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी है और घर पर मापदंडों को कम करने में मदद करता है। थोड़ा आराम करने के बाद, आपको बार पर खींचने की कोशिश करनी चाहिए, वापस झुकना चाहिए, फिर अपने पैरों को मोड़ना चाहिए, हर आंदोलन तेज नहीं होना चाहिए, किसी भी झटके को बाहर रखा गया है, पीठ की मांसपेशियों पर सभी ध्यान केंद्रित करें।

टिप: प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, डॉक्टर के पास जाएँ, किसी भी चोट से बचने के लिए रीढ़ की जाँच करें।

स्ट्रेचिंग समाप्त हो गई है, घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए अभ्यास वीडियो पाठ में देखे जा सकते हैं। अब आप आसानी से मुख्य पर आगे बढ़ सकते हैं, जिसका वर्णन हम नीचे कर रहे हैं।

  स्कोलियोसिस के साथ फोटो में महिलाओं और पुरुषों के लिए घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

स्कोलियोसिस सबसे आम है। यह विभिन्न कारणों से होता है, लेकिन ज्यादातर दिन के दौरान एक बेकाबू स्थिति के कारण होता है। आप जितने बड़े हो जाएंगे, बीमारी से लड़ना उतना ही कठिन होगा, इसलिए जल्दी शुरुआत करें, यह स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा उपाय है।

लड़कियों के लिए घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए मुख्य अभ्यास से निम्नानुसार पहचाना जा सकता है:

1. आसानी से जगह में खड़े होकर, आगे झुकना शुरू करें, फिर वापस, एक बड़े आयाम के साथ आंदोलनों को बनाने की कोशिश करें। किसी भी झुकाव को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, रीढ़ की गति को महसूस करना चाहिए।
2. यदि आपके पास स्कोलियोसिस है, तो तैराकी एक उत्कृष्ट समाधान है। घर पर रहते हुए, आप भी तैराकी आंदोलनों का अनुकरण कर सकते हैं। खड़े होते समय, बस अपनी बाहों को लहराना शुरू करें जैसे कि एक ब्रेस्टस्ट्रोक में तैरना, लेकिन पीछे भी रहना चाहिए।
3. उसी स्थिति में रहकर, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें और उन्हें लॉक में पार करें, धीरे-धीरे दोनों दिशाओं में बारी-बारी से झुकना शुरू करें। 10 पुनरावृत्ति करें, समय के साथ आप अधिक कर सकते हैं।
4. इस अभ्यास के लिए, आपको घुटने मोड़ना होगा, फर्श पर हथियार, रीढ़ की हड्डी को आगे और पीछे झुकाना शुरू करना होगा, जैसे बिल्ली की चाल। 10 पुनरावृत्ति करें।

1. पेट के बल लेट जाइए, पैर बाजू तक नहीं फैले, बायां हाथ  - सिर के पीछे, दाईं ओर - पक्ष तक बढ़ाया गया। अपने सिर को ऊपर उठाना और शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें। इस मामले में, पैर फर्श से दूर नहीं आते हैं। दोनों तरफ से दोहराएं।
2. अपने पैरों को अपने सिर के पीछे, अपनी बाहों को दबाए रखें। शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। पहले दो अभ्यासों के बीच विराम नहीं होना चाहिए।
3. सभी चौकों पर खड़े होकर, एक घुटने को कोहनी के करीब, पीछे की ओर, श्वास छोड़ें। यदि संभव हो, तो अपने पैर, हाथ को फैलाएं, फिर से झुकें, श्वास लें। संतुलन रखने की कोशिश करें, स्विंग नहीं करने के लिए, पीठ की सभी मांसपेशियों को तनाव में होना चाहिए, प्रत्येक आंदोलन को वैकल्पिक करना चाहिए।
4. बिस्तर या सोफे पर अपने पेट के बल लेटें, आपका श्रोणि और पैर नीचे लटका रहना चाहिए। धीरे-धीरे अपने पैरों को उठाना शुरू करें, जबकि आप अपने हाथों को पकड़ सकते हैं। पैर बंद हो गए हैं, उन्हें ऊंचा उठाएं, इसलिए प्रभाव बहुत बेहतर होगा।

  पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करना

"मजबूत पीठ" - यह अभ्यास पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, एक उत्कृष्ट रीढ़ होगा। गलीचा पर लेटें, कमर को तकिये के नीचे रखें, अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें श्रोणि की चौड़ाई तक फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को लक्ष्य करें, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को तानें, अपने कंधों की तरफ मुड़ें। सिर के पीछे उठाएँ, इस प्रकार ठोड़ी छाती तक खींचने लगेगी। आपको ग्रीवा क्षेत्र और रीढ़ में मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करना चाहिए। आप कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में हैं, फिर आराम करें।

महिलाओं के लिए घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए काफी सरल है, खासकर अगर उपयोग करने का अवसर है।

1. अपनी पीठ के साथ अपनी गेंद पर झूठ बोलें, अपने हाथों में वजन पकड़े हुए, पैर फर्श पर हैं, एक सही कोण बनाकर, अपने कूल्हों को थोड़ा उठाएं। अपने हाथों से काम करना शुरू करें: धीरे-धीरे कम करें और चारों ओर फैलाएं।
2. अपने पेट के साथ लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सामने रखो, उनमें डंबल पकड़े हुए। फिर उन्हें फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, वापस शुरू करें, कल्पना करें जैसे कि नदी पर तैर रहे हैं, फर्श से पैर के साथ। अपने हाथों को आगे लाएं।
3. खड़े होकर मामले को थोड़ा आगे झुकाएं। यह फर्श के समानांतर होना चाहिए। अपने हाथों को थोड़ा झुकाएं, उनमें डंबल पकड़े हुए, अपने हाथों को ऊपर की तरफ खींचे और पक्षों की ओर ले जाएं। इस प्रकार, चौराहा क्षेत्र को मजबूत किया जाता है।

व्यायाम पिछले एक के समान है, लेकिन इसे प्रत्येक हाथ से वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए। शुरुआत के लिए, आप एक कुर्सी या फिटबॉल जैसे समर्थन का उपयोग कर सकते हैं। अपने घुटने और हाथ को झुकें, जबकि दूसरा, डंबल को पकड़ें, धीरे-धीरे इसे कंधे तक खींचें, जिससे आप चौड़ी और मध्यम मांसपेशियों को बाहर निकालेंगे।

फिटबॉल का उपयोग करना, आप बहुत प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं: बस गेंद को दीवार के पास रखें, पेट के बल लेट जाएं। उसी समय दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ। शरीर को ऊपर उठाने और नीचे करने की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए, टांगों को ऊंचा उठाने से कार्य जटिल हो सकता है। पीठ बहुत मजबूत और स्वस्थ होगी, उसी समय आपको एक चिकनी, सही मुद्रा मिलेगी। यह मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करेगा और समग्र कल्याण में सुधार करेगा।

पुरुषों और महिलाओं के लिए घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए वर्णित अभ्यासों को सही ढंग से करने के लिए, आप उपयोगी वीडियो जटिल कसरत देख सकते हैं: