मैंने बार-बार लिखा है कि स्वस्थ महसूस करने के लिए, आपके पास ऊर्जा की पर्याप्त आपूर्ति होनी चाहिए।

अर्थात्, रीढ़, पूर्व के दर्शन के अनुसार, ऊर्जा का एक जनरेटर है - शरीर के मुख्य ऊर्जा केंद्र (चक्र) रीढ़ के साथ स्थित हैं।

आप इस तस्वीर में देखें।

इसलिये   स्वस्थ रीढ़- यह आपके स्वास्थ्य की कुंजी है!

और अगर वह अस्वस्थ है, तो आप जोखिम में हैं। मैं कई कारणों का हवाला दूंगा कि ऐसा क्यों है।

• विशेष रूप से, रीढ़ हमारे शरीर के अंगों और ऊतकों को उनकी प्राकृतिक स्थिति में रखने के लिए जिम्मेदार है, जिसमें वे पूरी तरह से कार्य कर सकते हैं;

• रीढ़ की किसी भी वक्रता के साथ, अंग न केवल अपनी सही स्थिति को बदलते हैं, बल्कि उनके आकार को भी बदलते हैं, अर्थात वे विकृत हो जाते हैं। यदि यह शरीर (गुर्दे, गर्भाशय) को ऊर्जा प्रदान करने वाले अंगों की चिंता करता है, तो शरीर में ऊर्जा की तीव्र कमी देखी जाती है। इसी समय, ऊर्जा की कमी हर कोशिका को प्रभावित करती है!

बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय (पीटोसिस) का नीचे विस्थापन लगभग हमेशा होता है। लेकिन एक स्वस्थ रीढ़ के साथ, गर्भाशय जल्दी से अपना मूल स्थान ले लेता है।

दुर्भाग्य से, हम में से लगभग सभी पहले से ही हैं बचपन  रीढ़ या अन्य विकृति विज्ञान की वक्रता है। इसलिए, गर्भाशय का आगे बढ़ना अक्सर उन महिलाओं में देखा जाता है जिन्होंने जन्म दिया है। पुरुषों में, गुर्दे का आगे बढ़ना प्रचुर मात्रा में है।

• कोशिका, जिसमें बहुत कम ऊर्जा होती है, पूरी तरह से सांस नहीं ले पाती है। वहां ऑक्सीजन भुखमरी आती है। और ऐसी कोशिकाएँ स्वस्थ संतान पैदा करने में सक्षम नहीं हैं!

• एक रोगग्रस्त कोशिका ने एक ही उत्पादन किया, परिणामस्वरूप, रोग का ध्यान केंद्रित - रोगग्रस्त अंग, ऊतक, शरीर की प्रणाली। अर्थात पूरा शरीर अस्वस्थ है!

तो तुम क्या पूछते हो?

मैं जवाब दूंगा: अपनी रीढ़ की देखभाल करो।

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मेरी बेटी, उदाहरण के लिए, इस तरह की गेंद पर एक शिशु द्वारा पत्थर मारा जाता है! वे सभी यात्राओं पर उनके साथ गेंद ले जाते हैं!

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तीन से पांच दिनों के बाद, आप अपनी रीढ़ महसूस करना शुरू कर सकते हैं - यह अपनी सही स्थिति पर लौटने के लिए "चीख़" करेगा। इस अवधि में पीड़ित!

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हर दिन, पंद्रह से तीस सेकंड के लिए क्रॉसबार पर लटकाएं - शुरुआत में सही, और यह अंगों को उनके उचित स्थान पर लौटने के लिए पर्याप्त है।

प्रभाव महसूस करने के लिए कम से कम एक सप्ताह में इस अभ्यास को करना आवश्यक है। प्रारंभ में, आपकी रीढ़ तनावपूर्ण स्थिति में है, फिर यह आराम करना शुरू कर देगा।

नतीजतन, आपके पास ताकत का एक उछाल होगा, क्योंकि मुख्य ऊर्जा अंग जगह में होंगे: गर्भाशय और गुर्दे।

स्पाइनल कॉलम एक जटिल संरचना है, जिसका मुख्य कार्य संदर्भ है। यह उस पर है कि मुख्य भार गिरता है जबकि हमारा शरीर एक ईमानदार स्थिति में है। और यह बिल्कुल आश्चर्य की बात नहीं है कि एक व्यक्ति अत्यधिक तनाव के कारण संरचनात्मक परिवर्तन विकसित कर सकता है: डिस्क की गिरावट, मांसपेशियों या स्नायुबंधन की लंबाई में कमी या वृद्धि, कशेरुकाओं का पहनना। हालांकि, हमें याद रखना चाहिए कि एक स्वस्थ पीठ - एक मिथक नहीं। इसे प्राप्त करने के लिए, सरल नियमों का पालन करना पर्याप्त है जो न केवल भविष्य में संभावित समस्याओं को रोकने में मदद करता है, बल्कि वर्तमान में पहले से उत्पन्न दर्द को भी कम करता है।

एक स्वस्थ पीठ एक लंबे और आरामदायक जीवन का आधार है।

एक स्वस्थ रीढ़ के तीन मुख्य घटक:

• नियमित व्यायाम करें।
• प्रभावोत्पादक आसन।
• आंदोलन और रचना की सही व्यवस्था।

एक स्वस्थ रीढ़ एक सही मुद्रा के साथ शुरू होती है। वर्तमान में, यह मनुष्यों में काफी दुर्लभ है, जो एक गतिहीन जीवन शैली के लिए अपने संक्रमण से जुड़ा हुआ है और अधिकांश कार्य बैठे हैं। आसन के साथ समस्याएं पुराने सिरदर्द जैसे अप्रिय लक्षण पैदा कर सकती हैं, दर्द संवेदनाएं  पीठ और कंधों में, टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ की शिथिलता, आदि।

ऐसी जटिलताओं को रोकने के लिए क्या किया जाना चाहिए? शुरू करने के लिए - रीढ़ को बनाने वाले शारीरिक वक्रों को संरक्षित करने के लिए: गर्भाशय ग्रीवा लॉर्डोसिस, थोरैसिक किफोसिस, काठ का लॉर्डोसिस।

जब लंबे समय तक एक ईमानदार स्थिति में रहते हैं, तो आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करने की आवश्यकता है: अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखने की कोशिश करें और अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें, छाती को उठाएं, कंधे की कमर को सीधा करते हुए, ठोड़ी को शरीर की 90 डिग्री के कोण पर बिना गर्दन की मांसपेशियों को दबाए रखें।

उपरोक्त गतिविधियों की प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए, आप एक प्रारंभिक परीक्षा पास कर सकते हैं। दीवार के बिल्कुल पास खड़े हों और अपनी पीठ को इस तरह से झुकाएं कि सहारा कंधों, सिर के पिछले हिस्से और एड़ी को स्पर्श करे। उसी समय, पीठ के निचले हिस्से के बीच एक हथेली को मोड़ में रखा जाना चाहिए। अब आप दीवार से दूर जा सकते हैं और एक ही स्थिति रख सकते हैं। यह काम किया? फिर आप सही रास्ते पर हैं।

बैठने की मुद्रा के लिए, निम्नलिखित बिंदुओं को देखा जाना चाहिए:

1. घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं, पैर फर्श को छूते हैं।
2. पेट फटा हुआ, सिर और कंधे सीधे होते हैं।
3. रीढ़ की हड्डी के लॉर्डोसिस को बनाए रखते हुए, रीढ़ कुर्सी या कुर्सी के पीछे की तरफ अच्छी तरह से फिट बैठती है।
4. पैर एक ही विमान में कंधे से कंधा मिलाकर स्थित होते हैं, न कि एक दूसरे के ऊपर।

यदि आप इन नियमों का पालन करते हैं, तो आपके स्वास्थ्य की स्थिति में समय के साथ सुधार होगा। परिणाम प्रयास को उचित ठहराएगा।

शारीरिक गतिविधि

एक स्वस्थ पीठ को निरंतर निगरानी और व्यापक प्रदर्शन की आवश्यकता होती है। शारीरिक परिश्रम  पूरे शरीर पर। खेल नियमित होना चाहिए, और अभ्यास निम्नलिखित के उद्देश्य से हैं:

• इसे और आर्टिस्टिक जिम्नास्टिक खींचकर रीढ़ में रक्त परिसंचरण में सुधार।
• पीठ, पेट, कूल्हों, कंधे की कमर की मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करना।
• स्ट्रेचिंग लिगामेंट उपकरण।

यह मत भूलो कि पानी के साथ शरीर की सामान्य संतृप्ति की बहाली के साथ अभ्यास किया जाता है। संयुक्त कार्य और स्थिति में सुधार करने के लिए यह आवश्यक है। इंटरवर्टेब्रल डिस्क.

एक नियम के रूप में, रीढ़ के लिए व्यायाम तीन प्रकारों में विभाजित हैं:

1. को मजबूत बनाना।
2. स्ट्रेचिंग।

पहले लोगों को पीठ और पेट की मांसपेशियों की उच्च टोनस के निरंतर प्रावधान के उद्देश्य से किया जाता है, क्योंकि वे रीढ़ का समर्थन और मजबूत करते हैं। कूल्हों और पैरों की पेशी प्रणाली के बारे में मत भूलना। उनका काम भारी चीजों को उठाने और विभिन्न विमानों में शरीर को झुकाते समय सही शरीर यांत्रिकी प्रदान करना है।

रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करने के लिए, आपको पीठ के लिए विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता है।

एरोबिक व्यायाम का उपयोग फेफड़ों और हृदय के कार्यों को बढ़ाकर शरीर की ऑक्सीजन संतृप्ति को बढ़ाने के लिए किया जाता है। इनमें चलना, तैराकी, नृत्य और कई अन्य गतिविधियां शामिल हैं जो केवल कुछ मांसपेशी समूहों पर अभिनय करते हुए श्वसन आंदोलनों और हृदय गति की आवृत्ति को बढ़ाती हैं।

स्ट्रेचिंग व्यायाम लोच और शक्ति देने में मदद करते हैं नरम ऊतक  रीढ़ के आसपास। यह कशेरुक डिस्क को अत्यधिक भार और आसपास के ऊतकों को नुकसान से बचाने में मदद करेगा।

"गतिहीन" काम में लगे लोगों के लिए, नया नहीं होगा दर्दनाक संवेदनाएं  ग्रीवा क्षेत्र में। यह मुख्य गतिविधि के दौरान सिर के गलत झुकाव के कारण है। इस समस्या का समाधान दिन के दौरान गर्दन की मालिश और सानना है, सिर को अगल-बगल से घुमाना और झुकाना। दर्द के पहले संकेत पर इन अभ्यासों को दिन में कई बार करने की सलाह दी जाती है।

एक स्वस्थ जीवन शैली जीने और सही खाने की कोशिश करें। उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होने चाहिए। यह कैल्शियम का विशेष रूप से सच है, जो हड्डी संरचनाओं के लिए एक अनिवार्य निर्माण सामग्री है।

हालांकि, यह तत्व अकेले पर्याप्त नहीं है। विटामिन डी की एक उच्च सामग्री के साथ पोषण को पूरा करना महत्वपूर्ण है, जो कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है (मछली कैवियार, अंडे, दूध, मछली, जिगर, आदि)। जोड़ों उपयोगी और जिलेटिन के साथ व्यंजन हैं।

संक्षेप में: वापस स्वास्थ्य कई कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन सबसे पहले, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपकी जागरूकता और दृढ़ता आवश्यक है। रीढ़ को निरंतर देखभाल की आवश्यकता होती है, जो प्रदान करना आसान है, सभी नियमों और अभ्यासों को जानना। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं: "सावधान रहें, इसका मतलब है कि यह सशस्त्र है।"

याद रखें कि कैसे बचपन में हमने एक गेंद, "क्लासिक्स" के साथ यार्ड में मस्ती की, स्ट्रिंग के माध्यम से सवारी की? और बैडमिंटन को पकड़ना, छिपाना? आखिरी बार जब आपने बच्चों को यार्ड में तेज खेलते देखा था?

यह बात है। हम और हमारे दोनों बच्चे हाइपोडायनामिया से पीड़ित हैं -। हम ज्यादा से ज्यादा बैठे हैं। शाम को - टीवी पर, फिर हम रसोई में जाते हैं, मेज पर बैठते हैं, केतली और केक के लिए। एक घंटे के बाद, हम अपने पसंदीदा सोफे पर लौटते हैं। अब एक और कंप्यूटर, लैपटॉप जोड़ा गया। बच्चों का तेज हमें अधिक से अधिक परेशान करता है: “बैठ जाओ। मुड़ना नहीं है। कूदो मत। भागो मत। पार्क में कहीं माताओं और दादी द्वारा जारी किए गए आदेशों को सुनें। इसके अलावा, एक ही समय में "कमांडर", अधिक बार बेंच पर बैठते हैं।

खुद को स्थिर करके, हमें निष्क्रिय बनाना सिखाते हुए, हम रीढ़ को अपने लचीलेपन और कुशनिंग गुणों को खोने देते हैं। स्नायु शोष और इंटरवर्टेब्रल डिस्क का विरूपण होता है। डिस्क का कोई भी विस्थापन तंत्रिका अंत को प्रतिबंधित करता है। इससे बीमारियां होती हैं। आंतरिक अंग  और जोड़ों।

हमारी रीढ़ केंद्र के सापेक्ष बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे और घूर्णी रूप से एक पेंडुलम के साथ चलती है। एक ओर, रीढ़ इन आंदोलनों को करने में सक्षम है, दूसरे पर - वे इसकी गतिशीलता बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। आधुनिक जीवन शैली के साथ, हम कुछ मांसपेशियों को अधिभारित करते हैं और दूसरों का उपयोग नहीं करते हैं। यदि कोई व्यक्ति डेस्क, काठ और के पीछे आठ से दस घंटे बैठता है पवित्र भाग  एक अतिरिक्त भार प्राप्त करें। यदि आपको पूरे दिन, एक ही स्थिति में, खड़े रहना है, तो फिर से, काठ का रीढ़ और निचले जोड़ों में दर्द होता है, और रक्त परिसंचरण परेशान होता है। कड़ी मेहनत और वजन को स्थानांतरित करते समय, पांचवें और चौथे काठ कशेरुकाओं के बीच इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव पांच सौ किलोग्राम से अधिक होता है। ग्रीवा क्षेत्र बहुत कमजोर है, जहां कशेरुक सिर का समर्थन करते हैं, जो औसतन छह किलोग्राम वजन का होता है। केवल एक ही रास्ता है - हमारे कंकाल के लचीलेपन को बनाए रखने के लिए। इस बारे में और बात करते हैं।

विशेष अभ्यास के साथ रीढ़ को खिंचाव और उत्तेजना की आवश्यकता होती है।

रीढ़ को फैलाने के लिए दिन में कई बार कोशिश करें।

  - सुबह या शाम, बिस्तर में लेटकर, तकिया हटाकर समतल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे खींचें और, हेडबोर्ड को पकड़कर, अपने पैरों को खींचते हुए, अपने शरीर को जितना संभव हो उतना सीधा करने की कोशिश करें। अब बैठ जाएं, अपने सिर को अपने घुटनों पर झुकाएं, जबकि अपने पैर की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करें। रीढ़ में तनाव महसूस करें।

एक कुर्सी पर बैठे हुए, धीरे से अपने सिर को झुकाएं और अपनी ठोड़ी को जितना संभव हो उतना कम खींचने की कोशिश करें, की दिशा में वक्ष। सबसे अधिक संभावना है, रीढ़ में दर्द या तनाव होगा। यह डरावना नहीं है, मुख्य बात नाटकीय रूप से स्ट्रेचिंग नहीं करना है। धीरे-धीरे अपने सिर को कंधे से झुकाकर, ओर से घूर्णी आंदोलनों को बनाते हुए, आप ग्रीवा क्षेत्र से तनाव को दूर करते हैं और रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं, और यह अतिरिक्त शक्ति  मस्तिष्क के जहाजों।

पट्टी या किसी प्रकार के क्रॉसबार पर लटकने के लिए दिन में कई बार बहुत उपयोगी है। यह व्यायाम रीढ़ की कई समस्याओं से छुटकारा दिलाता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर किसी के पास ताकत नहीं होती है या बार हमेशा उपलब्ध नहीं होता है। किसी भी विश्वसनीय क्रॉसबार को फैलाव वाले हथियारों या उससे भी कम के स्तर पर, उदाहरण के लिए, खेल के मैदान पर सीढ़ी या हीटिंग पाइप, स्थिर रैक। इस तरह के समर्थन पर अपने हाथों को पकड़ें और थोड़ा बैठने की कोशिश करें, रीढ़ को फैलाएं, 10-15 सेकंड के लिए ठीक करें।

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, झुकें, अपने हाथों को मेज या किनारे पर झुकें, जितना संभव हो उतना झुकें और काठ और त्रिक क्षेत्रों के कशेरुकाओं को फैलाने की कोशिश करें।

खड़े होते समय, रीढ़ की हड्डी को वक्षीय क्षेत्र में मोड़ने की कोशिश करें, ध्यान से अपने सिर को नीचे करें, अपने कंधों को आगे बढ़ाएं। एक आंदोलन करें जैसे कि आप अपने शरीर के साथ एक काल्पनिक गेंद को गले लगाने की कोशिश कर रहे हैं, छाती के पास। आप बैठे हुए व्यायाम कर सकते हैं।

  - अपने दाहिने हाथ को उठाएं और ढलान के आयाम को बढ़ाने के लिए अपने शरीर को धीरे-धीरे बाईं ओर झुकाएं। कई बार दोहराएं, हाथों को बदलना और झुकाव की दिशा। ढलान होने के बाद, कुछ सेकंड के लिए पीछे झुकें और लॉक करें।

विभिन्न ट्विस्ट करना बहुत अच्छा है। तथाकथित व्यायाम, कशेरुकाओं की घूर्णी क्षमताओं को प्रशिक्षित करता है।

उदाहरण के लिए, ऊपरी शरीर को एक दिशा में मोड़ना, और दूसरी में श्रोणि, जहां तक ​​संभव हो। फिर, बदलो। घुटनों पर झुकने के लिए पैरों के साथ, लेटकर भी व्यायाम किया जा सकता है। "झूठ" स्थिति में, मोड़ आयाम बढ़ जाता है। मत भूलो - आपको धीमी गति की आवश्यकता है।

नीचे लेटते समय, रीढ़ को खींचना अच्छा होता है, पैर को घुटने पर कसकर, एक और दूसरे को, बारी-बारी से।

ये सबसे सरल आंदोलन हैं जो मदद करेंगे, और इस तरह रीढ़ की हड्डी, मांसपेशियों और स्नायुबंधन से तनाव को दूर करेंगे, ताकि उनकी गतिशीलता और लचीलापन सुनिश्चित हो सके। और आप उन्हें दिन के दौरान, बीच में कर सकते हैं। याद रखें, एक स्वस्थ रीढ़ स्वस्थ तंत्रिका और स्वस्थ अंग हैं।

रीढ़ की हड्डी  - यह शरीर की धुरी है, यह शरीर का फ्रेम है, इसलिए यह स्वस्थ और मजबूत होना चाहिए, क्योंकि स्वस्थ रीढ़  - पूरे शरीर के स्वास्थ्य की गारंटी, सुंदर पीठ और मुद्रा।

  - समय से पहले उम्र बढ़ने और सभी प्रकार की बीमारियों के खिलाफ शरीर का सबसे विश्वसनीय संरक्षण।

पीठ हम में से प्रत्येक के जीवन में एक लगातार घटना बन गई है। osteochondrosis  - कोई बीमारी नहीं। यह जीवन का एक तरीका है और आपके अपने शरीर को गलत समझने और आपके शरीर के प्रति कुरूप रवैये के लिए भुगतान है।

7 बुनियादी युक्तियों पर ध्यान दें, जो हर दिन नहीं भूलना वांछनीय है।

1. दैनिक सरल व्यायाम करें:   दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और एक साथ उसके सिर, कंधे, कंधे के ब्लेड, नितंब और एड़ी को छूने की कोशिश करो। इस स्थिति में, कम से कम एक मिनट खड़े होने की कोशिश करें - आप सोच सकते हैं कि व्यायाम सरल है, लेकिन ऐसा नहीं है। इस बिंदु पर, आपका शरीर इस तरह के तनाव में होगा कि आप कुछ सेकंड के बाद बैठना चाहते हैं। फिर, ठीक उसी स्थिति में, जिसमें आप दीवार के खिलाफ खड़े थे, इससे दूर हटो - यह हर दिन के साथ चलने के लिए सही आसन होगा। अपनी मुद्रा को दिन में कई बार समायोजित करें, अपनी मांसपेशियों को इस आसन की आदत डालें।
2. इसे आदत से बाहर निकालें   - यह न केवल पैरों में रक्त परिसंचरण (बड़ी रक्त वाहिकाओं घुटनों के नीचे से गुजरता है) का उल्लंघन करता है, बल्कि जननांग अंगों के रोगों को भी जन्म दे सकता है। आप अचानक एक कुर्सी पर नहीं बैठ सकते हैं, यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क और दर्द में विनाश की ओर जाता हैरीढ़ की हड्डी। आसानी से और धीरे से नीचे कुर्सी पर, रीढ़ को बढ़ाया जाता है, सिर को आगे और ऊपर निर्देशित किया जाता है।
3. यदि आपको लंबे समय तक खड़े रहना है, तो हर 10 मिनट में अपनी स्थिति बदलें।   बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर झुकें, ताकि शरीर का वजन एक पैर पर स्थानांतरित हो जाए, कि दूसरे पर। जगह में चलने की कोशिश करें, घूंट लें और गहरी सांस लें - इससे थकान कम होगी। यदि संभव हो, तो एक दीवार के खिलाफ झुकें।
4. वजन उठाते हुए, स्क्वाट, अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ में मोड़ें।   भार शरीर के करीब है। इस मामले में, पीठ सीधी होनी चाहिए, खड़े होना चाहिए। यदि यह संभव है, तो दोनों हाथों में भार सहन करने के लिए बोझ को भागों में विभाजित करना बेहतर है।
5. यदि आप रोना चाहते हैं, रोना - सब कुछ अपने पास न रखें।   आपके   और रीढ़ की हड्डी  बारीकी से संबंधित। तनाव शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, रक्त टोन बदल जाता है, जिससे रक्त परिसंचरण और पीठ दर्द होता है।
6. रीढ़ स्वस्थ होने के लिए, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है। जो पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करते हैं, इसे अधिक लोचदार बनाते हैं और पीठ दर्द को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अंदर खींचे हुए पेट के साथ रहने की आदत डालें। यह मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। सबसे पहले, इस राज्य को लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होगी, लेकिन फिर यह एक आदत बन जाएगी।
7. सक्रिय रूप से भौतिक संस्कृति में संलग्न हैं - यह मांसपेशियों की प्रणाली के गठन में योगदान देता है। मांसपेशियों में किसी भी उम्र में और किसी भी स्थिति से उबरने की क्षमता होती है, यदि वे आवश्यक स्थिति बनाते हैं। इंटरवर्टेब्रल डिस्क की गतिशीलता के लिए दैनिक अभ्यास करने की कोशिश करें: साइड झुकता है, आगे, पीछे, परिपत्र धड़ रोटेशन।

तुम आशीर्वाद दो!

पीठ के स्नायुबंधन और मांसपेशियों के रक्त को ठीक से संतृप्त करने के लिए, उन्हें चंगा करना, अपशिष्ट को धोना, एक शक्तिशाली रक्त प्रवाह बनाने के लिए आवश्यक है। बड़े मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से किए गए व्यायाम इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं - एक पंक्ति में 10 बार मध्यम वजन के साथ डेडलिफ्ट, बकरियों (विशेष बेंच) पर झुकना भारोत्तोलकों द्वारा एक पसंदीदा व्यायाम है, जो उन्हें बहुत गंभीर चोटों को ठीक करने की अनुमति देता है। काठ का  । और अंत में, बार पर पुल-अप। "गोल्डफिश" नामक पूरे अभ्यास के टॉनिक फाइबर को बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है, 5-20 एस पर प्रदर्शन किया जाता है। अंत में, एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना सुनिश्चित करें। इसके बिना, आपके स्पाइनल कॉलम का प्रशिक्षण अधूरा होगा।

1. विभिन्न शैलियों में गर्म पानी में तैरना।  आप आसानी से और सुखद तरीके से सब कुछ अपनी जगह पर रख सकते हैं और एक दूसरे के सापेक्ष उनकी गतिशीलता को बहाल कर सकते हैं। पानी में, एक व्यक्ति का शरीर वजन कम करता है, और गर्म पानी में, मांसपेशियों को अच्छी तरह से आराम मिलता है और निचोड़ा और अवरुद्ध मांसपेशियों को छोड़ देता है। जो लोग अक्सर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के थकावट से पीड़ित होते हैं, ठंडे पानी को बहुत सावधानी से लागू किया जाना चाहिए। ठंडा पानी अतिरिक्त और बीमारी का कारण बन सकता है।

2. इष्टतम लचीलापन विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास।  इस श्रेणी में योग आसन और अन्य खिंचाव के निशान शामिल हैं। मेरा सुझाव है कि आप उपरोक्त अभ्यास में प्रत्येक वर्गीकरण से 1-2 का चयन करें। आपके पास एक जटिल होगा जो आपको पूरी तरह से मजबूत करने की अनुमति देता है। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, अभ्यास को जटिल करते हैं और भार बढ़ाते हैं। ऐसे परिसर की कुल अवधि 10 से कम नहीं होनी चाहिए और 30-40 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

3. अपने लिए वर्कआउट करना आपको अनुमति देगा  विभिन्न कंपन अभ्यास - वाइब्रो-जिम्नास्टिक, चलना, दौड़ना। चलने या चलने के दौरान होने वाले लयबद्ध संकुचन, प्रफुल्लित करते हैं, अर्थात्, आसपास के तरल को अवशोषित करते हैं, जो इसके पोषण में बहुत सुधार करता है, और साथ ही साथ वसंत गुणों को प्रशिक्षित करता है। इस तरह के प्रशिक्षण के बिना, हमेशा एक ही मुद्रा में रहने से, डिस्क इन गुणों को खो देती है। इसका अनुपालन करने की सिफारिश की गई है पीने का शासन  और शरीर को अनावश्यक रूप से निर्जलित न करें। यह "सूखी उपवास" के प्रशंसकों पर लागू होता है। निर्जलीकरण उपास्थि, स्नायुबंधन, आर्टिकुलर द्रव की स्थिति को बहुत प्रभावित करता है।

4. समय-समय पर भुखमरी से शरीर की गहरी सफाई खर्च करें।  इसके साथ, हम हानिकारक पदार्थों से उपास्थि ऊतक को पूरी तरह से साफ कर सकते हैं। इसलिए, यहां तक ​​कि तीन दिन का उपवास नाटकीय रूप से लचीलापन बढ़ाता है, और सात दिन का एक और सब कुछ।

विभिन्न विभागों के अपघटन के उद्देश्य से अभ्यास

1. क्रॉसबार पर दिखाई देता है।  काठ को खींचने पर ध्यान दें। इस अभ्यास को दिन में 2-3 बार 10-15 सेकंड के लिए करें। दुर्भाग्य से, अभ्यास से पता चलता है कि इस स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को खींचना बहुत मुश्किल है। तेजी से खिंचाव और हाथों में थके हुए जोड़ों, फिर कंधों में, फिर वक्षीय क्षेत्र में।

बोर्ड पर स्ट्रेचिंग लगाना सबसे अच्छा है। बोर्ड का एक सिरा दीवार से लगा होता है, और दूसरा हिस्सा फर्श पर होता है। नतीजतन, बोर्ड 30 से 60 डिग्री के कोण पर स्थित है। पैर उपर, सिर नीचे। ऐसी स्थिति में होने के नाते, एक व्यक्ति आराम करता है, और गुरुत्वाकर्षण के कारण काठ का क्षेत्र में खिंचाव होता है।

जब मैं खेल के लिए गया था, स्क्वाट और अन्य अभ्यासों के बाद, संपीड़ित करने के बाद, मैंने दीवार की सलाखों पर टांगों को ऊपर उठाते हुए फांसी का प्रदर्शन किया। यह बहुत अच्छी तरह से अनलोड और बहाल है।

2. क्रॉसबार या जिम्नास्टिक दीवार पर पोलुविस (फर्श पर पैर)।आपको आराम करने की ज़रूरत है, महसूस करें कि यह कैसे फैला है।

3. जिम्नास्टिक दीवार पर लटकाएं।  अपने पैरों को पीछे ले जाएं, धीरे-धीरे अपने पैरों को बाएं और दाएं हिलाएं, एक परिपत्र रोटेशन करें। यह अभ्यास क्रॉसबार पर लटकने की तुलना में पूरे स्पाइनल कॉलम के बेहतर खिंचाव को बढ़ावा देता है। मैंने वेट ट्रेनिंग के दौरान भी इसका अभ्यास किया।

4. डेस्क ब्रश पर जोर, कोस्टल आर्क के नीचे कोहनी, फर्श से पैर फटे नहीं।  धड़ को मेज पर झुकाना, खिंचाव महसूस करना। मांसपेशियों और टिबिया (सामने स्थित) के तनाव के कारण, पूरा फैला हुआ है। इस अभ्यास के दौरान, आपको केवल ठोड़ी को उरोस्थि तक ले जाने वाली मांसपेशियों को और अपने आप को मोज़े को खींचने की कोशिश करनी चाहिए। अन्य सभी मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में खींच संभव है। इस स्थिति को 5 से 20 एस तक बनाए रखें। आप 2-3 बार दोहरा सकते हैं।

अवरुद्ध खंड की गतिशीलता को बढ़ाने के उद्देश्य से अभ्यास

1. खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ।  पक्ष की ओर झुका। 10 बार दौड़ें।

2. बेल्ट पर हाथ। आगे झुकें, फर्श की हथेलियों को स्पर्श करें, वापस लौटें प्रारंभिक स्थिति.

3. हाथ रिलैक्स होंग।  शरीर को बगल की ओर घुमाना। पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।

4. कूल्हों के साथ हथियार।  घुटने के जोड़ पर लेग बेंट को उठाएं, कूल्हे को बगल की तरफ ले जाएं और पैर को मोड़ते हुए पैर के जांघ के सहारे पैर को जांघ के सहारे रखें। जांघ, नितंब की मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान दें और 5-8 एस के लिए पीठ के निचले हिस्से में। फिर पैर बदलें। भलाई की पुनरावृत्ति।

5. कूल्हों के साथ हथियार, घुटने के जोड़ पर पैर को मोड़ें, दोनों हाथों से पिंडली को पकड़ें और जांघ को पेट तक कस लें। ध्यान पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के तनाव को निर्देशित करता है।

6. बेल्ट पर हाथ। श्रोणि की गति आगे और पीछे। भलाई के दोहराव की संख्या।

7. खड़े, पार्श्व बाईं ओर झुकाव, एक हाथ उठाया जाता है, दूसरे को उतारा जाता है। उसी को दाईं ओर दोहराएं। अच्छा प्रदर्शन करें।

8. पोल पर हाथ। माही सीधे पैर आगे-पीछे। आयाम बढ़ाएँ।

9. फर्श पर बैठे, पैर बढ़ाया।अपने हाथों से झुकें और हथेलियाँ। कमर तनाव महसूस करें। हर बार, अधिक झुकने के लिए खुद की मदद करें।

10. एड़ी पर बैठना।  विभाग में झुकें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, फर्श को अपनी हथेलियों से स्पर्श करें, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस करें।

11. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हथियार।  धीरे-धीरे झुकें बायां पैर  और आसानी से लेकिन दृढ़ता से इसे दोनों हाथों से अपनी छाती तक दबाएं, कमर खिंचाव महसूस करें। वही दूसरे पैर।

12. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हथियार।  दोनों पैरों को धीरे-धीरे मोड़ें घुटने के जोड़  और अपने कूल्हों को अपनी छाती के खिलाफ मजबूर करें। 5-10 सेकंड के लिए "स्ट्रेच्ड" कमर को पकड़ें। कई बार दोहराएं।

13. उसकी पीठ पर झूठ बोलना, पैर झुकना।  हाथ घुटनों को थपथपाते हैं। हाथों के प्रतिरोध को पार करते हुए पैरों को मोड़ने की कोशिश करें। वोल्टेज 5-10 एस पकड़ो। 2-5 बार दोहराएं।

14. घुटना टेकना, धड़ सीधे, हाथ आगे। ऊँची एड़ी के जूते स्पर्श करें दाहिना हाथ  बाएं पैर, फिर प्रारंभिक स्थिति और इसके विपरीत। धीरे-धीरे हर बार ट्विस्ट बढ़ाएं। अच्छा प्रदर्शन करें।

15. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर मुड़े हुए, भुजाएं बाजू की ओर। दोनों कूल्हों को दाईं ओर झुकाएँ, फिर बाएँ। इस मामले में, फर्श से सिर और हाथ नहीं फटे। हर बार, अपने बंद घुटनों को फर्श के करीब लाने की कोशिश करें। अच्छा प्रदर्शन करें।

16. खड़े, एक पैर पोल पर, पैर में पार्श्व झुकाव, जो समर्थन पर है। धीरे-धीरे ढलान के आयाम को बढ़ाएं। 5-10 बार दोहराएं।

अभ्यास जो रीढ़ की टॉनिक मांसपेशी फाइबर को विकसित करते हैं

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पक्ष को हथियार।  मांसपेशियों को कस लें, सिर को झुकाएं, उसी समय मोज़े को अपनी ओर खींचें। 5- 10 एस के लिए वोल्टेज पकड़ो। 3-5 बार दोहराएं।

2. रीढ़ की हड्डी पर तकिया, आपके सिर के पीछे हाथ। नीचे झुकना और 2 - 3 एस पर स्थिति को ठीक करना। 5-10 बार दोहराएं।

3. एड़ी को हाथों से टखनों को पकड़कर बैठना। धीरे-धीरे आगे झुकें, माथा फर्श को छूता हुआ। शरीर के वजन का हिस्सा सिर पर स्थानांतरित करें। 10-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हुए।

4. कंधों और गर्दन के बल खड़े हों।  10-30 एस के लिए इस स्थिति को पकड़ो। आप 3-7 बार दोहरा सकते हैं, कल्याण के अनुसार।

5. एक कुर्सी पर बैठे, उसके सिर के पीछे हाथ, झुकना, 3-5 एस के लिए वोल्टेज पकड़ो। 3-5 बार दोहराएं।

6. खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें  और एक ताला बंद करो, अपनी बाहों को फैलाओ। हाथों की स्थिति बदलें और फिर से निष्पादित करें। 5-10 बार दोहराएं।

7. "सुनहरी मछली"  - में से एक सबसे प्रभावी व्यायामस्पाइनल कॉलम के टॉनिक फाइबर के माध्यम से काम करना। क्राउचिंग, एक साथ फर्श से अपनी बाहों और पैरों को उठाएं। 3-10 एस के लिए इस स्थिति को पकड़ो। 7 से अधिक बार न दोहराएं।

8. आसन "साँप"। एक धीमी, चिकनी साँस लेना, केवल पीठ की मांसपेशियों के कारण, ऊपर उठना, आपकी बाहें केवल समर्थन करती हैं। अंत स्थिति में, जितना संभव हो उतना झुकें और अपनी सांस रोकें। पैर झुकते नहीं हैं या फर्श को फाड़ देते हैं।

9. सभी चौकों पर खड़े होकर,  जिमनास्टिक दीवार पर हाथ, सीधे। निचली पीठ में झुकें, 5-10 s के लिए विक्षेपण धारण करें। कई बार दोहराएं। यह अभ्यास पिछले वाले की तुलना में बहुत आसान है।

10. आसन "धनुष"। अपने आप को पैरों से लें, जैसा कि चित्र 13 जी में संकेत दिया गया है, और, उन्हें अपने हाथों से खींचकर, अंतिम स्थिति लें। कुछ सेकंड के लिए तनाव पकड़ो। कम करना, साँस छोड़ना।

11. पेट के बल लेटना, शरीर के साथ हथियार। धड़ और भुजाओं को फर्श से ऊपर उठाएं। वोल्टेज 3-10 एस पकड़ो। भलाई पर दोहराएँ। इस अभ्यास का एक जटिल संस्करण अपने हाथों को पीठ में नहीं, बल्कि पक्षों तक रखना है।

12. अधिक बिजली विकल्पपिछले अभ्यासों की तुलना में। फर्श को ऊपर उठाएं, जैसा कि चित्र 13i में इंगित किया गया है, और इसे 5-10 सेकेंड के लिए इस स्थिति में रखें। 5-10 बार दोहराएं।

13. उसकी पीठ पर झूठ बोलना, पैर झुकना, पीठ और छाती पर झुकना, सीधे हाथ, कंधों और सिर के लिए समर्थन। वोल्टेज 5 - 8 एस पकड़ो। 5 बार दोहराएं।

14. अधिक परिष्कृत संस्करणपिछले वाले की तुलना में। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों को तुला पैरों के टखनों पर पकड़ें और पीठ के निचले हिस्से और वक्ष क्षेत्र में झुकें। वोल्टेज 5-8 ई रखें। 5 बार दोहराएं।

15. यह व्यायाम की अनुमति देता है  आगे abdominals के टॉनिक फाइबर का अध्ययन। अपनी पीठ पर झूठ बोलना और अपने घुटनों को मोड़ना, पीठ और वक्षीय क्षेत्र पर झुकना और अपने पैर को ऊपर उठाना। वोल्टेज 5-8 एस पकड़ो। 5 बार दोहराएं। दूसरे पैर के साथ भी।

16. इस अभ्यास की अनुमति देता है  पिछले वाले की तुलना में शरीर की टॉनिक मांसपेशियों पर अधिक तनाव दें। अपने घुटनों पर, पीछे झुकें और अपने हाथों को अपनी एड़ियों पर रखें। वोल्टेज 5-8 एस पकड़ो। 5 बार दोहराएं।

पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम

1. खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ, वैकल्पिक रूप से सीधे पैर उठाने, प्रत्येक खाते पर उल्टे हाथ की हथेली के साथ उठाया पैर की अंगुली पाने की कोशिश करें। भलाई की पुनरावृत्ति की संख्या।

2. "साइकिल"। यह इस अभ्यास के सबसे आसान प्रदर्शन का एक प्रकार है (पैर 90 ° के कोण पर उठाए गए हैं; 20-20 के लिए "पैडल को ट्विस्ट करें"।

3. जटिल संस्करण  पिछले व्यायाम (पैर 45 डिग्री के कोण पर उठाए गए;

4. शरीर के साथ हथियार,पैर सीधे। फर्श से 40 सेमी की ऊँचाई तक बढ़ने के लिए पैर, बारी-बारी से पैरों की ऊंचाई बदलते हैं - एक ऊपर बढ़ता है, दूसरा नीचे, और इसके विपरीत। 15-30 बार प्रदर्शन करें।

5. पैर सीधे हैं, शरीर के साथ हाथ, पैर उठाए हुए हैं। हम "कैंची" ले जाते हैं - पैरों के साथ आंदोलनों को पार करते हुए, 15-30 बार।

6. पैर सीधे, हाथ शरीर के साथ। पैरों को 30-35 ° उठाएं और उन्हें 10-30 एस के लिए इस स्थिति में बंद करें।

7. पैर सीधे, हाथ शरीर के साथ। फर्श के सापेक्ष 70-80 डिग्री की ऊंचाई तक सीधे पैर उठाते हुए, एक ही समय में अपने हाथों से टखनों तक पहुंचने का प्रयास करें। 10-25 बार दोहराएं।

8. झूठ बोलनाउठाएं और धीरे-धीरे पैरों को सिर के पीछे 5-15 बार करें। भलाई पर दोहराएँ।

9. एक कुर्सी पर बैठे, पैर समर्थन के तहत तय किए गए, सिर के पीछे हाथ (या बेल्ट पर - एक हल्का संस्करण)। धीरे-धीरे अनबेंड करें, जितना संभव हो उतना कम छोड़ें, और 10-25 बार ऊपर जाएं।

10. क्रॉसबार पर लटकाएं।  सीधे पैरों को एक समकोण पर उठाएँ। 5 से 15 बार से अच्छा प्रदर्शन करें। एक जटिलता विकल्प के रूप में - 5-10 एस के लिए उठाए गए पैरों को पकड़ने के लिए।

11. कूदना। अपने घुटनों को अपने पेट तक खींचने की कोशिश करें। अच्छा प्रदर्शन करें।

इसलिए, उपरोक्त सिफारिशों और स्वास्थ्य की डिग्री के अनुसार आप स्वतंत्र रूप से अभ्यास चुन सकते हैं और उन्हें कुछ मिनटों में कर सकते हैं। याद रखें - ऐसी कोई दवाएं नहीं हैं जो आपके स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत, मजबूत और लोचदार बना देंगी। यह सब केवल शारीरिक व्यायाम, शरीर की सफाई और उचित पोषण दे सकता है।

1. अपना आसन देखें,आप जहां भी हों - घर पर, कार्यस्थल के पीछे, चलते और खड़े रहते हुए। बहुत जल्द सही मुद्रा आपके लिए स्वाभाविक हो जाएगी।

2. जितना हो सके पैदल चलें।

3. एक एड़ी के साथ जूते पहनें 4 सेमी से अधिक नहीं,  विस्तृत और स्थिर। छुट्टियों के लिए ऊँची एड़ी के जूते छोड़ दें।

4. आरामदायक बिस्तर पर सोएं,  अधिमानतः एक अर्ध-कठोर गद्दे पर। पंख बेड और सैगिंग बेड स्वास्थ्य को खराब करेंगे। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को नींद के दौरान आराम मिलता है, और जब आप जागते हैं, तो आप आराम महसूस करते हैं।

5. यदि आवश्यक होरोलर्स या भरवां खिलौनों को सिर के नीचे और निचली पीठ के नीचे रखें। लेकिन सभी सही सलामत सोते हैं।

6. यदि आप मेज पर बहुत बैठते हैं,  अध्ययन या काम, ध्यान रखें कि कुर्सी एक सख्त सीट, सीधी पीठ और आर्मरेस्ट के साथ हो। निचली पीठ के नीचे, एक रोलर डालना वांछनीय है।

7. फर्श पर पैर  या समकोण पर स्टैंड पर। पैर लटका नहीं होना चाहिए और कुर्सी के पैरों पर पकड़ा नहीं जाना चाहिए। एक पैर पर न बैठें - यह महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

8. मेज पर काम करते समय  आसन आरामदायक और किसी भी तरह से तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए।

9. खड़े या बैठो मत  एक ही मुद्रा में 20-30 मिनट से अधिक। यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ थकी हुई और सुन्न है, तो एक साधारण वार्म-अप करें। अलग-अलग दिशाओं में खिंचाव, चलना, कुछ झुकाव बनाना।

10. इस तरह के व्यायाम अधिक बार करें।  जो जानवरों के वध के समान हैं, पी। ब्रैग के पांच अभ्यास, और ब्रेस्टस्ट्रोक, नृत्य के साथ तैरना भी है।

11. विशेष आवश्यकता के बिना  5 किलो से ज्यादा भारी चीज न उठाएं। यदि आप भारी बैग ले जाते हैं, तो दोनों हाथों के बीच अपना वजन समान रूप से वितरित करें। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज ज़रूर करें, कम से कम चारों तरफ से देखें। लेकिन याद रखें, इस वॉक के दौरान पैर और हाथ सीधे होने चाहिए।

12. वजन उठानाइसे झटका मत करो और झुकना मत। नीचे बैठो, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और एक तनावपूर्ण पीठ को सीधा करें, और इस स्थिति में ऑब्जेक्ट को उठाएं। याद रखें, पीठ अक्सर उठाने से दर्द होता है जब यह मुड़ा हुआ होता है और पर्याप्त रूप से जोर नहीं दिया जाता है। मांसपेशियाँ आसानी से नहीं पकड़ती और चलती हैं।

13. अपार्टमेंट की सफाई  एक मोप और वैक्यूम क्लीनर का उपयोग एक लंबे हैंडल के साथ करें - अपनी पीठ को सीधा और थोड़ा तनाव में रखने के लिए। बगीचे, बगीचे में काम करने के लिए एक ही सिफारिश लागू होती है - काफी लंबे हैंडल वाले बगीचे उपकरण का उपयोग करें।

14. दर्पण स्थापित करें,  इससे पहले कि आप मेकअप करें, ताकि आपको इसके लिए पहुंचना है, और झुकना न पड़े। यह कुछ कर्षण में योगदान देगा।

15. अपने आहार में शामिल करेंअधिक खाद्य पदार्थ खाना जो हड्डियों के लिए फायदेमंद हैं - कैल्शियम और बी विटामिन युक्त। अंकुरित गेहूं उत्पादों में बहुत सारे बी विटामिन होते हैं।

सप्ताह में लगभग 1-2 बार, एक प्राकृतिक कैल्शियम पूरक का उपयोग करें: मछली के तेल (1-2 कैप्सूल) के साथ जमीन के गोले (एक चम्मच)।