Часто проблема зайвої ваги обумовлена ​​уповільненим обміном речовин – низькою швидкістю метаболізму в організмі.

Це процес, у якому, якщо говорити дуже просто, відбувається перетворення їжі та пиття в енергію. Прискорити метаболізм можна різними способами, у тому числі і за допомогою нехитрих фітнес-вправ.

Самий ефективний спосібприскорити метаболізм – аеробні вправи. Ви можете дати вашому метаболізму серйозний імпульсзаймаючись фізичною активністю протягом не менше 30 хвилин кілька разів на тиждень. Аеробні вправи, такі як біг, швидка ходьба або плавання, допомагають збільшити кількість калорій, що спалюються, і зупинити набір зайвої ваги.

Не зайвими будуть і силові тренування. Тренування – це самий кращий спосібспалювання калорій. Чим краще розвинена у вас мускулатура, тим більше калорій ви спалюватимете за день. Це тому, що навіть коли ви відпочиваєте, м'язи все одно витрачають енергію. Займаючись спортом достатньо часу, ви зможете призупинити природне згасання метаболізму, яке може розпочатися у 30 років.

1. Перша найефективніша і найдоступніша більшості з нас вправа - це ходьба.

Його можна виконувати скрізь, завжди та майже всім. Для ходьби вам не потрібно купувати дорогі аксесуари або членство у фітнес-клубі, вам не потрібна спеціальна підготовка та стан здоров'я, за великим рахунком, не відіграє ролі. Тому цей вид фізичної активності ми ставимо на перше місце. Початківці можуть спробувати ходити енергійним кроком по 10 хвилин за раз, поступово подовжуючи спортивні прогулянки. Ідеальний варіант - це прогулянка із собакою, тому що вам у будь-якому випадку потрібно виходити на вулицю і рутинне заняття можна перетворити на фітнес.

2.Інтервальні навантаження- це не просто монотонне виконання однієї й тієї ж вправи, а постійне варіювання видів фізичної активності. Таким чином ми ніби виходимо зі своєї зони комфорту кожні кілька хвилин, роблячи заняття найефективнішим. Один цикл: тримайте ритм вправ протягом 1-2 хвилин, потім відпочиньте кілька хвилин. Цикл повторити потрібну кількість разів.

3.Присіданнярозробляють кілька груп м'язів - квадрицепс стегна, сідничні м'язи, а також розтягує підколінні сухожилля. Станьте прямо, поставте ноги на ширину плечей (вихідна позиція), даржа спину рівно, зігніть ноги в колінах, якби ви сідали на стілець. Тепер поверніться до вихідне положенняі виконайте вправу кілька разів.

Невелика порада:спробуйте спочатку поприсідати зі стільцем, потім ледве торкаючись стільця, а потім взагалі без стільця

4.Випади впередяк і присідання діють кілька м'язових груп, і навіть допомагають вам поліпшити почуття рівноваги. Зробіть великий крок, утримуючи спину рівно. Зігніть коліно, яке попереду на 90 градусів. Інше коліно має бути якомога нижче, але не торкатися статі.

5. Віджимання від підлогитакож є багатосуглобовою вправою, що діє багато м'язів тіла. Найбільше навантаження отримують гудні м'язи і трицепси, а статична напруга дається квадрицепсам, передпліччям, переднім пучкам дельт, дрібним м'язам кисті та ін. Під час віджиму намагайтеся таку гарну лінію так і втримати. Жіночий варіант – на колінах.

6.Гойдання преса лежачи на підлозіЛегка на спині, завівши руки за голову (можна схрестивши на грудях) і тримаючи підборіддя якомога ближче до яремної западини, починаємо піднімати корпус нагору. При цьому ноги залишаються зігнутими в колінах. Спина має бути рівною. Шия – на одному рівні зі спиною. Ви не повинні бачити лікті бічним зором.

7.Біг на місцізагальнозміцнюючий дійсно зміцнює організм, змушує працювати капіляри, стимулюючи кровообіг і збагачуючи кров киснем. Бігати на місці потрібно протягом 3-5 хвилин у повністю розслабленому стані, при цьому руки можуть бовтатися як батог, а ноги бути в напівзігнутому стані. Від такого бігу ви повинні отримувати задоволення і уявляти, як ви цим покращуєте роботу всього організму.

При виконанні цих вправ не забувайте дихати. Дихання має бути ритмічним та регулярним. Таким чином ви сприяєте максимальному збагаченню крові киснем.

Взагалі, навіть якщо не займатися спортом спеціально, можна просто активно рухатися в повсякденному житті- це теж гарний засібприскорити метаболізм. Наприклад, можна підніматися сходами, замість того, щоб користуватися ліфтом, вставати, щоразу, коли розмовляєте телефоном, вибирати місце для паркування подалі від входу в офісну будівлю і так далі. Всі ці прості на перший погляд речі – маленький внесок у справу щодо прискорення обміну речовин.
За матеріалами: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru

Дорогі друзі! Будьте в курсі останніх новинз дієтології! Отримуйте нові поради щодо правильного харчування! Не пропускайте нові програми, уроки, тренінги, вебінари! Давайте стрункішати разом, адже разом легше! Для цього залиште свої контактні дані і Ви не пропустите нічого нового та цікавого. БУДЬ В КУРСІ!

Практично кожна людина хоч раз у житті задається питанням: як прискорити метаболізм? Існує думка, що кардинально змінити обмін речовин практично неможливо – це закладено природою. Однак дієтологи стверджують: підштовхнути роботу організму і прискорити обмінні процеси під силу кожному, потрібно лише докласти небагато зусиль. І на перше місце прискорення обміну речовин виходить не харчування, а фізична активність.

Щоб прискорити метаболізм, ви повинні чітко розуміти, що заводити організм потрібно з ранку.

Насамперед слід випити склянку чистої водикімнатної температури, а далі виконати кілька нескладних вправ. Зарядка займе лише 15-20 хвилин.

Біг на місці

Влаштуйте собі пробіжку прямо вдома. І для цього не обов'язково мати бігову доріжку. Біг на місці протягом 3-7 хвилин відмінна розминка як для м'язів, а й обміну речовин.

Вправа для шиї

М'якими рухами злегка розітріть шию. Потім плавно нахиліть голову вперед, намагайтеся доторкнутися підборіддям до грудей. Через 3 секунди поверніть голову у вихідне положення. Потім такими ж плавними рухами схиліть голову до одного, а потім до іншого плеча. Повторіть весь комплекс тричі. Дихайте рівно.

Махи руками

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте голову рівно. Підніміть руки убік, долоні зігніть під кутом 90 градусів, пальці мають бути спрямовані в стелю. Не стримуючи дихання, починайте виконувати руками кругові рухи, спочатку з маленькою амплітудою, поступово роблячи махи ширшими. Достатньо 7-10 махів в один бік і стільки ж в інший.

Махи ногами

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Виконуйте махи ногами. Спочатку вперед, потім у бік і назад. Нехай рухи будуть пружинними, але верхня точка підняття ноги має бути для вас максимальною. Щодня намагайтеся підняти ногу, якомога вище.

Нахили вперед

Встаньте рівно, ноги поставте вільно, як вам зручно. Зчепи руки за спиною в замок. Спину тримайте прямо. Глибоко вдихніть крізь ніс. На видиху нахилиться вперед, піднімаючи руки, зчеплені за спиною максимально вгору. Затримайте дихання на 3 секунди. Поверніться у вихідне положення. Повторіть тричі.

Заключна вправа

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки опустіть уздовж тулуба. На вдиху (вдихаємо через ніс) підніміть через сторони руки вгору, одночасно піднімаючи голову вгору, як би дивлячись на кисті рук. Потягніться всім тілом нагору за руками, дихання затримайте. Залишайтеся у такій позі кілька секунд. На видиху опустіть голову і руки вниз (руки опускайте так само, як і піднімали, через сторони). Повторіть тричі.

Щоб прискорити метаболізм, ці вправи слід виконувати вранці перед сніданком.

Цей комплекс вправ посилить кровообіг, плавно «включить» усі системи, змусить організм спалювати енергію, отже, зайві жири.

В ідеалі слід доповнити цей комплекс вечірніми вправами. Щоб прискорити метаболізм, увечері слід виконувати вправи на розтяжку, кардіовправи,

Зміст [Показати]

Здрастуйте, дорогі читачі мого блогу. Метаболічний тренінг - це щось нове, скажете ви і будете праві. Метаболізмом називається обмін речовин. Якщо цей процес в організмі порушений, то вага людини починає збільшуватися, настають хвороби. Але, виявляється, є спеціальна програма, яка дозволяє формуватися сухим м'язам, набувати стрункої фігури. Головне, ці жироспалюючі вправи займають лише 30 хвилин.

Ви зацікавлені? Тоді почнемо! Людина часто постає перед вибором: вівсянка чи омлет, кеди чи каблучки, силове чи кардіо тренування.
Останні два визначення перебувають у постійній конфронтації у фітнесі. Кардіо допомагає спалювати калорії, силові вправи – формують гарний рельєф, прискорюють метаболізм.

Якщо треба зробити вибір, тоді спробуйте метаболічну програму, яка поєднала у собі все найкраще від цих двох технік.

Ось як характеризує нове тренування інструктор клубу Equinox (Нью-Йорк) Френк Сальзоне. За його словами, метаболічне тренування - це синтез коротких, але інтенсивних вправ, які змушують працювати всі м'язи, що є у людини.

Людина розвиває міць, силу, витривалість навіть за одне заняття. Спалювання калорій йде не лише під час тренувань, а й після їх закінчення.

Причому під час навантажень м'язи навчаються так застосовувати свою енергію, що в майбутньому людина здатна працювати все сильніше та інтенсивніше, постійно покращуючи свої показники.

Звучить надто привабливо. Але повірте, це не вигадка. Проводилося кілька досліджень, результати яких було надруковано в одному популярному спортивному виданні.

Що вони показали? Виявилося, що надзвичайно високий рівень обміну речовин був відзначений у жінок, які тренувалися за цією програмою. Їх результати були краще, ніж у жінок, які займалися за стандартним способом.

З'ясувалося, що у першої групи спалювання калорій відбувалося через 16 годин після завершення тренувань, тобто, вже в стані спокою.

Тому новий вид тренінгу стає основою великої кількості фітнес-програм, які сьогодні стають дуже популярними. Одну з них, створену Френком Сальзоне, наведено нижче.

Схема наступна: у кожному вправі необхідно без перепочинку виконувати найбільше повторень за 60 секунд. Виконавши ці 10 вправ, переведіть дух, і починайте робити все спочатку - і так 3 повноцінні заходи.

Займатися треба тричі на тиждень. Підбираючи обтяжливі предмети, треба звернути увагу на 2 такі позиції: виконуйте все правильно, тоді до кінця кожного повтору в м'язах відчуватимете легке печіння.

Підвестися прямо, ноги встановити на ширині таза, руки опущені, гантелі в руках. Однією ногою зробіть крок назад, встаньте на одне коліно, іншою ногою зробіть випад вперед (А).

Зігніть руки в ліктях, поверніть кисті так, щоб великі пальцібули назовні, підніміть гантелі до плечей (В).

Підніміть руки вгору, вичавлюючи снаряди ©.

Через плечі переведіть руки вниз, поверніться до початкової пози. Це лише один повтор.

Повторіть цей рух, але тільки з іншої ноги, так і продовжуйте, чергуючи ноги.

Натисніть на гантелі, піднімаючи їх над головою (долоні вперед) (А).

Плавно опустіть гантелі до плечей (В).

Потім ривком підніміть їх угору, повернувшись у початкову позицію.

Коліна зігнуті, гантель опущена з зовнішньої сторониправої ноги (А).

Зробіть швидкий стрибок, приземлившись в інший бік.

Під час підйому виконайте поворот праворуч, піднімаючи при цьому праву рукунагору (В).

Поверніться до стартової позиції, повторивши вправу в лівий бік, піднімаючи ліву руку. Розвороти сумо

Зворотні скручування з підйомом ніг

Бічні випади + тяга

Людина-павук із положення планки

Встаньте на передпліччя: лікті на рівні під плечима, шкарпетками упріться в підлогу, тіло витягнуте (А). Зігніть праву ногу, а коліно підтягніть через бік до правого ж ліктя (В). Випряміть ногу назад, піднімаючи стопу над підлогою ©. Витримайте паузу, потім опустіть ногу.

Шановні друзі! На перший погляд жироспалюють вправи здадуться важкими і нездійсненними. Спробуйте, і ви досягнете схуднення. Перевірено багатьма жінками.

На сьогоднішній день існує величезна кількість видів тренувань і це іноді збиває з пантелику, адже ви починаєте думати, що краще підходить саме вам і яке тренування буде більш ефективним.

Якщо вас відвідують такі думки, то не впадайте у відчай, ви не самотні! Адже на просторах інтернету можна знайти все, починаючи від чотирихвилинної табати і закінчуючи повноцінним шістдесятихвилинним кардіо тренуванням.

Але яка ж із них принесе потрібні результати? Яка з них працюватиме краще?

Якщо ви ще не чули про метаболічні силові тренування, то саме час звернути свою увагу саме на них і нарешті почати отримувати результати.

Давайте спочатку розберемо, що взагалі являє собою цей тип тренінгу.

Отже, метаболічне тренування для схуднення це схема, яка включає кілька видів вправ, що виконуються з дуже високою інтенсивністю і мінімальними перервами на відпочинок. Робиться це у тому, щоб створити відчуття кисневого голодування.

Після виконання кількох метаболічних вправ на різні групим'язів, ви можете зробити невелику перерву, а потім знову почати вправи на іншу групу м'язів.

Такий тип тренувань поєднує в собі відразу кілька інших видів, наприклад високоінтенсивну силову та аеробну.

В ідеалі ви повинні працювати так інтенсивно, що ваше тіло перейде в стан кисневого голодування від сильних навантажень. А цей стан дозволить вам спалювати калорії навіть після тренування.

Отже, коли вправа проходить в надто інтенсивній формі, у вашому тілі виникає надлишок споживання кисню.

Таким чином, ми дійшли частини про відмінність аеробних і анаеробних вправ.

Аеробні вправи зазвичай виконуються з присутністю нормального рівня кисню, такі тренування призводять до руху, але не сильно підвищують ваш ритм серця.

Анаеробні вправи, у свою чергу, виконуються в стані нестачі кисню, відбувається це тому, що ви тренуєтеся так інтенсивно, що вашому організму потрібно все більше і більше повітря, щоб впоратися з тренуванням. Так відбувається ефект кисневого голодування.

Це призводить до того, що організм починає споживати надмірну кількість кисню, намагаючись відновитися.

Такий процес допомагає розігнати метаболізм до високого рівня, звідси і термін «метаболічне тренування»

Щоб тренування вважалося метаболічним, воно повинно відповідати трьом критеріям:

1. Задіяти всі частини тіла
2. Проходити на максимальному рівні інтенсивності
3. Викликати почуття печіння, що означає вироблення молочної кислоти в м'язових тканинах

Отже, МСТ включають частини силових і метаболічних тренувань. Іншими словами, це означає, що ви виконуєте складні силові тренування один за одним практично без перерв.

Ці фактори задовольняють усі перераховані вище критерії. Ви включаєте в роботу кілька м'язових груп, працюєте практично на межі своїх можливостей і завдяки високій інтенсивності ви, безсумнівно, сприяєте виробленню молочної кислоти.

Тут ви можете подивитися на невелике порівняння

Вправи

ТАК НІ НЕ ЗАВЖДИ НІ ТАК НІ

Правильне метаболічне силове тренування в середньому триває від 20 до 30 хвилин.

Давайте порівняємо це зі звичайним тренуванням (силовим або кардіо), яке триває близько 45 хвилин. Або навіть тренування в залі, та вони всі ефективні, але у більшості людей з сьогоднішнім ритмом життя просто немає часу, тому МСТ- найоптимальніший для них варіант.

Зараз ви вже маєте хоч якесь уявлення про метаболічні тренування, тепер давайте обговоримо, кому ж він підходять.

Чесно кажучи, вони підходять всім, але їй однозначно, повинні віддати перевагу ті, хто хоче:

З цього видно, що такий тренінг може поліпшити життя кожного.

Існує лише кілька типів людей, яким таки варто уникати МСТ

Людям, які відновлюються після травми, не варто починати МСТ. По-перше, метаболічні тренування вимагають високої інтенсивності і якщо робити їх на півсили, то результату не буде. По-друге, така висока інтенсивність може зашкодити травмі та погіршити ваш нинішній стан. Таким чином, краще дочекатися повного відновлення і потім приступати до тренування.

Наступні кому варто утриматися від МСТ - це новачки. Якщо ви тільки починаєте свій спортивний шлях, то краще почати з чогось іншого. Справа в тому, що ваше тіло не підготовлене до такої високої інтенсивності. Тому поки що краще підготувати організм до таких навантажень, це займе близько 6 місяців (може довше, все залежить від вас)

Ну і третя група – це люди із певними захворюваннями. Наприклад, якщо у вас проблеми із серцем, то МСТ вам просто протипоказані і краще віддати перевагу тренуванням із середньою інтенсивністю.

Вагітність також є знаком стоп для МСТ. Якщо у вас все ще виникають питання, краще обговорити їх зі своїм тренером.

Перед тим як ми заглибимося в те, як же все-таки виглядає метаболічне тренування, давайте спочатку поговоримо про її плюси.

Отже, ось деякі ключові моменти:

Це незаперечний факт, що у порівнянні зі звичайним силовим тренуванням метаболічна виграє в рази.

Під час кількох досліджень вченими було виявлено, що на відміну від тренувань у середньому темпі, тренування з високою інтенсивністю показали просто божевільні результати.

Другий тип спалив набагато більше жиру, ніж перший.

Більш того, ми всі знаємо, що зайвий жир може призвести до дуже жалюгідних наслідків, так що МСТ не тільки робить вас стрункішими, але й рятує від різних захворювань.

Як вже було сказано вище, метаболічна тренування змушує серце працювати швидше, через високу інтенсивність ритм вашого серця підвищується, а дуже короткі перерви не дають йому заспокоїтися. Що

Саме тому такий тип тренувань не підходить людям з проблемним серцем.

Так як МСТ включає і силові вправи, ви також будете отримувати відмінний результат в області м'язів.

І це ще один плюс метаболічного силового тренування, адже більшість інших тренувань, які націлені на розгін метаболізму, не звертають увагу на м'язи та м'язову масу.

Як вже згадувалося вище, МСТ-найшвидший і зручний вид тренування. Ви можете бути вдома або в залі, неважливо, все, що вам буде потрібно - це 30 хвилин часу. І це дуже зручно, особливо для людей із забитим розкладом.

Більш того, МСТ включає різні складні вправи, Які змушують працювати все тіло, таким чином 3 тренування на тиждень (з перервою в один день) складуть відмінний спортивний режим.

Так-так, вам не доведеться ходити в зал по 5 разів на тиждень, качаючи окремі частини тіла або включати в свій розклад ще й додаткові кардіо навантаження, адже МСТ - це найкращі частини обох тренувань.

Чутливість - це важливий фактор, який не тільки допомагає вашому організму контролювати вагу, але і запобігає ризику діабету.

І тут МСТ теж встигла досягти успіху. Після кожного тренування ваш організм дедалі краще починає реагувати на інсулін.

В одному з експериментів проведеним групою дослідників було помічено, що добровольці, які робили тренування з високою інтенсивністю, буквально через кілька тижнів показали кращу чутливість до інсуліну.

Інтенсивні тренування також знижують рівень стресу та покращують настрій.

Як тільки ви почнете займатися МСТ, ви відразу помітите як позитивно вони впливають на ваш настрій.

З кожним тренуванням ви відчуватимете спокійніше та розслабленіше.

Останній, але не менш важливий фактор-це те, що МСТ, як і будь-яке тренування покращує якість вашого сну.

АЛЕ! Варто правильно вибирати час тренування, адже, якщо ви виконаєте його занадто рано ви можете заснути не вчасно або, навпаки, якщо ви потренуєтеся занадто пізно заснути буде проблемніше, ніж зазвичай.

І це все лише головні переваги даного тренування, тому вам дійсно варто звернути увагу саме на цей тип тренування.

Отже, як вам правильно структурувати всі вправи? Так, і взагалі, що собою являє МСТ?

Нижче ви знайдете один із можливих прикладів для вашого тренування. Циклічність тренування може становити до трьох разів, все залежить від вашої кваліфікації та спортивної підготовки.

Вправи виконуються один за одним. Але новачкам краще вибрати пару вправ із цього списку, додаючи їх у міру розвитку своїх здібностей.

Ну або ви можете міняти та переставляти ці вправи, щоб вам було комфортно.

Відпочинок має бути мінімальним. Для новачків близько 1-2 хвилин, але для більш розвинених спортсменів перерва має становити не більше 20 секунд.

Для вправ, які потребують ваги, вибирайте максимально важкий предмет, щоб тримати себе в тонусі. Отже, ось деякі правила, які можуть вам допомогти:

Комплекс вправ

Отже, як правильно розпланувати таке тренування?

Вам варто пам'ятати, що цей підхід до занять змушує працювати все тіло, саме тому краще, щоб і до, і після тренування у вас був вихідний від інших видів тренінгу.

Так, звичайно, ви можете робити деякі кардіо вправи, але вони повинні бути досить легкими, щоб не перенапружувати організм. Адже виконання двох інтенсивних тренувань поспіль може призвести до травми або інших малоприємних наслідків.

ПАМ'ЯТАЄТЕ! У організму має бути достатньо часу для відновлення.

Якщо ви не хочете виключати силові тренування з вашого спортивного режиму, тоді варто додати МСТ так, щоб до неї і після неї у вас був відпочинок.

Не забувайте, це тренування досить сильно навантажує вас організм, тому не варто забувати про відпочинок, який буде так необхідний вашому організму.

І біг- це не найкращий спосіб відпочити і відійти від МСТ, краще подбайте про себе, подивіться фільми, прийміть розслаблюючу ванну. Та будь що, тільки дозвольте організму відновитися і тільки потім приступайте до наступного тренування.

Отже, невеликі підказки, які допоможуть вам полегшити вашу подорож у світ МСТ

Пам'ятайте, що вправи мають виконуватися правильно

Неважливо як сильно ви втомилися, але якщо ви все-таки ви відчуваєте, що такі навантаження не для вас, краще зупинитися, привести себе в потрібну форму і тільки потім знову приступати до МСТ.

Отримуйте задоволення! Так це складно, враховуючи інтенсивність і складність тренування, але, якщо ви виконуватимете МСТ, переборюючи себе, ви просто не отримаєте потрібний результат.

Тому створіть потрібний настрій, зберіть плейлист з улюбленими піснями, поберіть вправу, яка вам найбільше подобається і приступайте до роботи.

Гарний сон - запорука успіху! Не забувайте про сон, адже таке тренування справді непросте випробування для вашого організму, тому варто спати не менше 8-9 годин.

Не забувайте про харчування! Особливо про раціон до та після тренувань. Їжте більше білків та вуглеводів для кращого результату.

Починайте повільно! Не намагайтеся зробити все й одразу, ні до чого хорошого це не призведе. Спробуйте, подивіться на своє загальний стані лише потім збільшуйте темп та інтенсивність.

Отже, запам'ятавши, всі ці поради та інформацію вище ви можете зі спокійною душею приступати до метаболічних тренувань.

Не всі з нас люблять кардіо. Ми часто намагаємося по-різному - за допомогою інтервального тренінгу або іншими способами - скоротити кількість часу, бездарно витраченого на біговій доріжці. Хтось тягне на тренажер роботу, хтось дивиться фільми на айпаді, хтось, звіряючись із гуглом, практикує складні програми, постійно змінюючи кут нахилу та швидкість. Відмінна альтернатива кардіо – метаболічний тренінг. До того ж, він набагато ефективніше дозволяє спалювати жир, оскільки впливає на метаболізм.

«Метаболічний тренінг» - дуже модний вираз, але люди не завжди добре розуміють, що мають на увазі. Впливає цей тренінг не так на швидкість хімічних реакцій, а на те, скільки енергії організм витрачає на ті чи інші потреби.

Тренування можуть називатися метаболічними, якщо вони орієнтовані не так на інтенсивність, але в інші параметри. Частота серцевих скорочень, відчуття складності навантаження, задишка, потовиділення, занепад сил – це не універсальні показники будь-якого фізичного навантаження. На підставі цих параметрів не можна робити висновок про ефективність навантаження - вони суб'єктивні і пов'язані швидше з реакцією симпатоадреналової системи, виснаження джерел енергії, гальмуванням у рухових відділах нервової системиі т.д. Дуже добре про це пише у своєму блозі Дмитро Калашніков. Не можна автоматично вважати корисним тренінг із високим кисневим боргом, високим пульсом. То що ж можна?

Для зниження ваги ефективні такі вправи:

• Високоінтенсивний силовий тренінг у середньоповторному режимі
• Низькоінтенсивне тривале кардіо
• Високоінтенсивне інтервальне кардіо

MRT (Metabolic Resistance Training) – метаболічний тренінг з обтяженнями, що підвищує силову витривалість та спалює підшкірний жир.

Витрата енергії після курсу MRT може легко перевищити 600 ккал залежно від вибраних вправ. До того ж істотно зростає кисневий борг - кількість кисню, необхідне для окислення накопичених в організмі при інтенсивній роботі м'язової недоокислених продуктів обміну. Кисневий борг вимірюється в кількості енергії, необхідної для повернення тіла до його нормального стану після тренування. Тілу необхідна енергія для перетворення з містера Качка на містера Дишу Нормально. Залежно від інтенсивності тренінгу протягом 38 годин або навіть більше кількість калорій, що спалюються, буде високою.

Метаболічний тренінг може стати основою вашої втрати жиру на противагу низькоінтенсивному тривалому кардіо. Кожну м'язову групу потрібно опрацьовувати важко, часто і з інтенсивністю, яка створила б суттєве метаболічне порушення, що викликало б прискорення обміну речовин на кілька годин після тренування.

Це означає, що необхідно робити фул-баді тренування в суперсетах, трисетах, з гантелями чи гирей або у форматі кругового тренування, що створило б високу метаболічну потребу. Але робити їх потрібно в тому числі повторень, щоб вироблялася молочна кислота. Тренування ніг, спини та грудей спалюють багато калорій і підвищують метаболізм ефективніше, ніж ізольовані вправи на одну з м'язових груп. Найкраща кількість підходів – 8-12.

Суть MRT полягає в тому, щоб зробити більше вправ за меншу кількість часу. Найкраще це досягається впровадженням великої кількості повторень (15-20 на підхід) із мінімальною кількістю відпочинку між підходами. Ключ до оптимальних результатів – тренуватися на максимумі можливостей чи близько до цього. Так що робіть таку кількість підходів, щоб наблизитися до м'язової відмови. Якщо ви не зможете завершити підхід, постраждають метаболічний ефект і ваші результати.

MRT - це завжди фул-баді тренування, яке задіяє всі основні групи м'язів під час кожної сесії. Оскільки метаболічна вага кожної вправи залежить від того, скільки в ній задіяно м'язів, включайте мультисуглобові вправи куди тільки можливо. Задіявши більше м'язів, ви витрачаєте більше енергії. Оптимальні складні вправи: присідання, жими, тяги для опрацювання м'язів торсу та стегон. Тренуватись необхідно тричі на тиждень для нормального відновлення.

Метаболічні тренування

Програма тренування 1 - супермережі

Пропонується виконувати її 3 рази на тиждень. Програму розраховано на місяць. Відпочинок між підходами першого тижня становить 1 хвилину, з другого тижня - 15 секунд.

• Суперсет: Присідання (3 підходи по 10-12 повторень) + Жим гантелей лежачи (3 підходи по 10-12 повторень)
• Суперсет: Свінги з гирей (мах між ніг, 3 підходи по 10-12 повторень) + Тяга гантелі у нахилі (3 підходи по 10-12 повторень кожною рукою)
• Суперсет: Віджимання (3 підходи вщент) + Лицьова тяга (3 підходи по 10-12 повторень)
• Рол-аути на фітбол (3 підходи по 30 секунд).

Круговий тренінг – можливо, найбільш популярна техніка MRT, і вона того варта – вона справді працює! Енергетична «вартість» кругової сесії оцінюється приблизно 7 ккал/кг/10 годин. Це дорівнює приблизно 600 ккал на годину для звичайного чоловіка вагою 90 кг. Непогано, правда?

Ще краще круговий тренінг впливає значимість і тривалість кисневого боргу проти іншими традиційними формами силового тренінгу. Коротше кажучи, ви можете спалювати сотні та сотні калорій, якщо правильно складете своє кругове тренування.

Складіть серію вправ, у якій м'язи роблять роботу «тягни/штовхай», починаючи з верхньої частини тіла і закінчуючи нижньою частиною (тобто: груди, спина, плечі, біцепси, трицепси, квадри, біцепси стегна, ікри та черевні м'язи). Рухайтеся від однієї вправи до іншої із мінімальним відпочинком (в ідеалі менше 15 секунд). Робіть три кола. Не пропускайте.

Кількість кіл: 2-3

• Мертва тяга (1 підхід 20 повторень)
• Підйом штанги на витягнутих руках (1 підхід 20 повторень)
• Присідання зі штангою (1 підхід 20 повторень)
• Жим штанги (1 підхід 20 повторень)
• Присідання з гантелями (1 підхід 20 повторень)

Середа:

Для цих вправ використовуйте гирю чи гантелі

• Турецький жим гирі (1 підхід 20 повторень)
• Свінг з гирею (1 підхід 20 повторень)
• Присідання «пістолетик» (1 підхід 20 повторень)
• Жим гирі (1 підхід 20 повторень)
• Підйоми гір з опорою на них (1 підхід 20 повторень)

Спробуйте метаболічний тренінг та повідомте, як ваше враження від нього!

Фізичні навантаженняспалюють калорії. Проте будь-яка фізична активність посилює почуття голоду. На жаль, кінцевий результат таких навантажень у плані створення дефіциту калорій буде нульовим. Міф «Їж менше, вправляйся більше» продовжує свою ганебну ходу планетою. Але не на сторінках нашого веб-сайту. Сьогодні ми з вами розглянемо, як можна збільшити коефіцієнт корисної дії фізичних навантаженьякщо знати, як грамотно вправлятися.

Внаслідок грамотних тренувань можна скоригувати гормональні механізми спалювання жиру. Знаючи, які види активності прискорюють ці механізми найефективніше, можна малою кров'ю досягти великого успіху. Крім цього, шляхом маніпуляцій з фізичною активністю можна переконати свою підсвідомість у тому, що потрібно терміново спалювати жир.

Ви, напевно, чули про те, що підсвідомість людини здатна полегшити чи загальмувати вирішення багатьох проблем. Головна мета підсвідомості- Захистити свого «господаря» від небезпеки. І не має значення реальна ця небезпека чи уявна. Ось ми організуємо інтелігентну психічну атаку на підсвідомість.

Наше тіло працює за тими ж законами, що й багато тисячоліть тому. Організм людини все ще зберіг одну важливу якість. Ця якість – адаптуватись до змін навколишнього середовища. Чим триваліша та інтенсивніша ваша фізична активність, тим краще адаптується організм і починає спалювати калорії дуже дбайливо та економно.

Які види фізичної активності мали місце у наших далеких предків? Ні, не бігали марафонські дистанції. Швидше за все, наші предки мали бути хорошими спринтерами. Короткий ривок – і ти наздогнав свій обід чи сам став обідом для хижака. Непряме підтвердження цього можна знайти із щоденників перших європейців, які прибули до Америки. Вони були приголомшені спринтерськими здібностями місцевого індіанського населення: у гонитві за здобиччю індіанці бігали зі швидкістю коня.

Який сигнал надсилають підсвідомості короткі вибухові «кидки» фізичної активності? Вони повідомляють про те, що ви живете у середовищі, де мешкають хижаки. А від хижаків треба рятуватися. І зовсім не важливо, що реальних хижаків у вашому середовищі немає. Підсвідомість судомно шукає спосіб урятувати господаря. Врятуватися від хижаків можна тільки в тому випадку, якщо вам не заважають тікати від них жирові відкладення. У такий спосіб можна включити механізми прискореного спалювання жиру.

Фактично, для прискорення процесу спалювання жиру зовсім не обов'язково самозабутньо вправлятися. Потрібно вправлятися розумно. Я б виділила два види фізичної активності: прогулянки та вибухові «кидки» фізичної активності. Звичайні прогулянки приносять велику користь здоров'ю загалом. Вони покращують кровообіг, чутливість клітинних рецепторів до інсуліну, зміцнюють м'язи та полегшують тягар нашого скаженого життя. Останній фактор має архіважливе значення для схуднення.

Якщо ви хочете пожвавити механізм спалювання жиру, без фізичних навантажень різної швидкості та/або інтенсивності тут не обійтися. Тільки такі навантаження підвищать коефіцієнт корисної дії фізичної активності.

Цей метод фізичних навантажень називається « уривчастітренування». Існує безліч модифікацій цього виду фізичної активності. Самим простим способомє періодична зміна швидкості руху під час прогулянки. Крокуйте в максимально можливому темпі (як це роблять спортсмени на змаганнях зі спортивної ходьби) протягом 20-90 секунд. Потім протягом 2-3 хвилин йдіть у звичайному розслабленому темпі. Зазвичай період розслаблення довший за період «ривка» не менше, ніж у два рази.

Для людей молодого віку гарним способомпереривчастих навантажень є ігрові види спорту (не шахи, звичайно): бадмінтон, футбол, волейбол, хокей та ін. Коли ви робите кидок за м'ячем, то ви не тільки отримуєте задоволення від гри, але заразом і дурите захисні механізми виживання. Ваша підсвідомість неодмінно подумає, що ви живете в середовищі, де мешкають шаблезубі тигри.

Ідея уривчастих фізичних навантажень відкриває широкий простір для фантазії. Ви можете змінювати тривалість «кидка» та розслаблення, змінювати види активності та інвентарю для її проведення. Чим більша різноманітність активності ви використовуєте, тим ефективніше схуднення. Важливою перевагою такого виду навантажень є економія часу. Коли ваш сусід до сьомого поту займається на тренажерах по 5 разів на тиждень, ви витрачаєте в 3 рази менше часу, а спалюєте в 3 рази більше калорій.

Таким чином, уривчасті фізичні навантаження мають значну фізіологічну перевагу для схуднення порівняно з . Завдяки їм ви змусите організм змістити пріоритети для виживання. Схоже, неспроста уривчасті навантаження стимулюють гормон росту. Останній є далеко не останнім фактором прискорення метаболізму.

У численних спробах обмежити калорії, ви посилали організму неправильні сигнали. Підсвідомість сприймала їх як ознака дефіциту продуктів харчування, що наближається. І організму нічого не залишалося, як запасати жирові запаси. За допомогою уривчастих фізичних навантажень ви посилаєте підсвідомості зовсім інший сигнал: «Щоб вижити, необхідно рухатися якнайшвидше». І ваш розумний організм, з метою захисту свого господаря, змінить напрямок метаболізму у бік прискорення.