У дієти Дюкана для схуднення є 4 фази зі строгими (але простими) правилами, які допоможуть вам швидко схуднути та позбутися зайвого жиру. Дотримуючись білкової дієти П'єра Дюкана, ви зможете безболісно перебудуватися на здоровий спосіб життя і зробити фігуру своєї мети. Наш докладний опис методу навчить вас як складе меню дієти Дюкана на кожен день і як розрахувати вагу та продовжити кожну фазу системи.

Для знаменитостей, пошук певної дієти для підтримки себе у формі є частиною їхньої роботи. Скільки акторів та співаки готуються до роботи, худнучи. І чим швидше вони можуть прийти у хорошу форму, тим краще для них. Ось де дієти, такі як дієта Дюкана, користується дуже великою популярністю. Найвідоміші прихильники цієї дієти - це Кейт Міддлтон і Дженніфер Лопес.

Суть дієти - низьковуглеводний, але з високим вмістом білка, аналогічний дієті Аткінса, який ділиться на чотири фази.

Що таке дієта Дюкана та як вона працює?

П'єр Дукан, французький лікар, що спеціалізується на втраті ваги, створив дієту в 1970-х роках після того, як був натхненний ожирінням пацієнтом. Чоловік сказав докторові Дюкану, що він може відмовитися від усього, якщо це допоможе йому скинути вагу, крім м'яса.

По-перше, дієта допомагає вам дізнатися, яка ваша «справжня вага». Розрахунок «справжньої ваги» враховує вашу стать, вік, історію схуднення та низку інших факторів. Тоді це буде вашою метою.

Ця дієта містить чотири фази, які покликані допомогти вам досягти своєї цільової ваги, відповідно до веб-сайту дієти. Тривалість кожної фази залежить від вашої справжньої ваги.

1. Фаза атаки

Перша і найбільш агресивна фаза нагадує високобілкову дієту (ви можете скидати навіть до 1 кг на день) може тривати від 1 до 10 днів, залежно від кількості кілограмів, яких вам потрібно позбутися. Вам дозволено їсти лише пісні тваринні білки у необмеженій кількості протягом усієї фази. Ви також питимете від 6 до 8 чашок води і з'їдатимете 1,5 столові ложки вівсяних висівок на день.

Що ви можете з'їсти – всі види пісного м'яса.

Як планувати фазу атаки:

• 1-2 дні, якщо потрібно скинути менше ніж 5 кілограм.
• 3-4 дні, якщо ви хочете втратити від 5 до 9 кілограмів.
• 5-6 днів, якщо вам потрібно втратити від 10 до 18 кг.
• 7-8 днів, якщо вам потрібно втратити більше 18 кг.

Перебування 9 або 10 днів на етапі атаки не рекомендується без консультації та спостереження лікаря.

Правила фази атаки, за якими ви обов'язково повинні:

1. Пити, принаймні, 1,5 літрів води щодня, щоб уникнути перевтоми нирок та зневоднення. Дієта Дюкана – це дієта з високим вмістом білка, тому захист нирок дуже важливий.
2. З'їдати по 1,5 ст. вівсяних висівок на день. Можете змішувати їх із нежирним йогуртом чи у будь-якому вигляді, як вам подобається.
3. Ходити близько 20 хвилин щодня. Це єдине тренування, необхідне та рекомендоване автором дієти.
4. Якщо після перших 5 днів ви не побачите жодних подальших результатів, переходьте до фази №2, навіть якщо ви планували свою фазу атаки довше.
5. Ви можете їсти стільки цих продуктів, скільки хочете, якщо вони вказані у списку:

• Яловичина, телятина чи кролик
• Курка та індичка без шкіри або зовнішня частина крил (яка не надто жирна)
• Яловичина, телятина чи куряча печінка
• Будь-яка риба (крім консервів у олії чи соусі)
• Молюски та ракоподібні
• До 2 цілих яєць на день або необмежену кількість яєчних білків
• Знежирені молочні продукти
• Підсолоджувачі (крім фруктози), трави, оцет, часник, гірчиця, натуральний кетчуп без цукру (помірно), цибуля (як спеція), лимонний сік (як спеція, а не для пиття) та будь-які інші спеції
• Цукрова жувальна гумка

Чого треба уникати

• Фрукти
• Овочі
• Зернові (крім вівсяних висівок)
• Солодке
• Жирне
• Алкоголь

Фаза атаки також починається з 20-хвилинної швидкої ходьби щодня.

Зразковий план харчування на день для етапу атаки

• Сніданок: одна порція нежирного сиру
• Обід: гострі курячі шашлики
• Вечеря: курча та локшина ширатаки

2. Фаза чергування

Другий етап дієти триває стільки, скільки вам потрібно, щоб досягти бажаної ваги. Він може тривати і тиждень, і місяць, і навіть кілька місяців, залежно від мети. Це той період, коли ви можете почати додавати овочі до свого раціону харчування. Ви чергуватимете один день чисто тільки білкового харчування і один днем ​​білкового харчування, змішаного з овочами, плюс ви збільшите кількість вівсяних висівок до 2 ст.л. в день. Довжина фази ґрунтується на розкладі 6 днів на кожен кілограм, який ви хочете втратити, і в більшості випадків тривалість від 1 до 12 місяців.

Щоб допомогти зі втратою ваги, прихильники дієти Дюкана рекомендують 30 хвилин швидкої ходьби щодня.

Що ви можете з'їсти

• Усі види пісної яловичини, свинини, баранини чи будь-якого іншого червоного м'яса
• Курка
• Риба та молюски
• Вегетаріанські білки, включаючи сою, тофу і т.д.
• Знежирені молочні продукти, такі як сир, молоко, вершковий сир, грецький йогурт, сметана та рикотта
• Овочі, такі як листова зелень, коренеплоди, гриби, цибуля, броколі та цвітна капуста
• 2 ст. вівсяних висівок
• Ширатаки
• 1 чайна ложка олії для салатної заправки

Правила для другого етапу, за якими ви повинні:

1. Збільшити споживання вівсяних висівок до 2 ст. л. в день.
2. Збільшити час ходьби до 30 хвилин.
3. Чергувати один день з продуктами тільки з першої фази, з одним днем ​​продуктами з першої + овочами з цього списку:

• Артишок
• Спаржа
• Баклажани
• Буряк (у помірних кількостях)
• Брокколі;
• Брюссельська капуста;
• Капуста
• Морква (помірковано)
• Кольорова капуста
• Селера
• Цикорій
• Цукіні
• Огірок
• кріп
• Квасоля
• Зелена цибуля
• Гриби
• Перець
• Гарбуз
• Редька
• Листя салату
• Щавель
• Соєві боби
• Шпинат
• Томати

Чого треба уникати

• Фрукти
• Крохмалисті овочі, такі як картопля та кукурудза
• Зернові
• Солодке
• Алкоголь

Зразкове меню на день для етапу чергування

• Сніданок: омлет із копченим лососем
• Обід: індичка на листі салату
• Вечеря: м'ясний рулет із грибами

1. Алкоголь заборонено під час першої та другої фаз.
2. Кава та чай дозволені на будь-якій стадії дієти Дюкана, але без додавання цукру. Крім того, ви можете додати знежирене молоко до своєї кави, якщо хочете.

3. Фаза закріплення

Після того, як перші дві фази допомогли скинути вагу, на етапі закріплення поступово з'являється більше груп продуктів харчування. Ця фаза триває десять днів для кожного втраченого кілограма і призначена для запобігання поверненню ваги.

Ви будете продовжувати вживати в їжу пісні білки та некрохмалисті овочі, а також деякі вуглеводи та жири, причому один день на тиждень у вас має бути чисто білковим. Ваша порція висівок - 2 ст.л. в день.

Це той момент, коли ви досягли бажаної ваги. Тепер ви можете їсти все, що захочете (ТАК, що завгодно) завдяки чітмілам, але щоб не набирати вагу назад, вам потрібно точно дотримуватися цих правил системи харчування:

1. За кожний втрачений кілограм потрібно перебувати на цій фазі протягом 10 днів. Таким чином, скинуті 10 кілограмів означають, що ви повинні перебувати на стадії закріплення протягом 100 днів.
2. Ви повинні їсти, принаймні, один фрукт щодня; ви можете їсти будь-які фрукти, крім бананів, сухофруктів та вишні.
3. Можна з'їдати до 2 скибочок цільнозернового хліба на день.
4. Ви можете додати до 40 г сиру в свій раціон на кожен день.
5. Вам дозволено їсти 2 порції (по 220 г) продуктів із високим вмістом крохмалю на тиждень. Ви можете вибирати між макаронами (альденте), цільнозерновим рисом, сочевицею або квасолею. Уникайте картоплі та білого рису.
6. Раз на тиждень у вас може бути свинина чи ягня.
7. У вас має бути один день чистого білка щотижня (є лише продукти, дозволені на етапі атаки). Рекомендується вибрати четвер, але не забороняється вибирати інші дні.
8. Два рази на тиждень ви можете робити читміл, що означає, що ви можете їсти будь-що, від піци або картоплі фрі до морозива та шоколадного торта. Але є деякі правила, які вам слід дотримуватися:

• Порції мають бути розумними!
• Між читмілами має бути різниця принаймні на один день.
• Насолоджуйтесь смаками та не поспішайте.
• Якщо це можливо, спробуйте самі готувати страви в домашніх умовах.

Що ви можете з'їсти

• 40 г твердого сиру
• 2 ст. вівсяних висівок на день

Чого слід уникати

• Банани
• Виноград
• Інжир
• Вишня
• Алкоголь (крім одного келиха вина при читмілі)
• Цукор

Зразковий план харчування на день для етапу закріплення

• Сніданок: омлет з овочами та сиром
• Обід: курча-гриль на листі салату із зеленню
• Вечеря: краб та помідор

4. Фаза стабілізації

Ця набір правил харчування по Дюкану для життя, які допоможуть вам зберегти результати та жити на повну силу.

Заключний етап триває нескінченно і призначений для того, щоб допомогти вам не набрати наново вагу. Вона дуже схожа на етап закріплення, але дозволяє трохи розслабитися з вуглеводами і жирами. Один день на тиждень повинен бути чисто білковим, і щодня ви повинні споживати 3 ст.л. вівсяних висівок.

Також практикуйте по 20 хвилин швидкої ходьби щодня, і рекомендується практикувати активні способи пересування, наприклад, використовувати сходи замість ліфта.

Що ви можете з'їсти

• від 1 до 2 порцій фруктів на день (крім наведених нижче)
• 2 скибочки хліба із цільного зерна на день
• 40 г твердого сиру
• Від 1 до 2 порцій крохмалистих продуктів на тиждень
• від 1 до 2 читмілів (включаючи лише 1 порцію кожного: закуска, основна страва, десерт та келих вина) на тиждень
• 3 ст. вівсяних висівок на день

Чого слід уникати

Жодні продукти не заборонені, але вам потрібно продовжувати ретельно контролювати порції.

Ось три правила на все життя, без яких не можливе ефективне схуднення за методом французького дієтолога:

1. Один раз на тиждень у вас має бути чисто білковий день.
2. Їжте 1-2 ст. л. висівки щодня, щоб уникнути тяги до шкідливої ​​їжі.
3. Залишайтеся активними та гуляйте принаймні 30 хвилин щодня. Якщо у вас немає часу (що дійсно важко повірити), просто будьте активними протягом дня, використовуючи сходи замість ліфта, або ходіть, а не їздіть на короткі відстані.

Якщо ви наберете знову кілька кілограмів, не чекайте, поки не прийде ще кілька. Поверніться назад і проводьте 2 чисто білкові дні (лише продукти з фази атаки) на тиждень.

Таблиця бажаної ваги схуднення та тривалості фаз

Білкова дієта для схуднення доктора Дюкана складається з двох стадій, які допоможуть вам скинути вагу та ще двох, що допомагають у закріпленні результатів.

Чи може дієта Дюкана допомогти швидко схуднути без шкоди здоров'ю?

Небагато досліджень було проведено про якості саме дієти П'єра Дюкана, але непрямі дослідження припускають, що високобілкові дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективними для зниження ваги.

У дослідженні, опублікованому в Journal of Pediatrics, було виявлено, що високобілкова дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективна при сильному ожирінні підлітків. І в огляді, опублікованому в серпні 2017 року в журналі Nutrients, розглядалися популярні дієти без певної мети в калоріях, і результати показали, що дієта Аткінса, яка має схожість з дієтою Дюкана, найбільш ефективна для зниження ваги серед вивчених.

"Дієта Дюкана сприяє зниженню ваги", - говорить Мері Енн Сміт, RN, CDE, старший науковий співробітник з питань здоров'я населення в регіональній клініці "Austin" в Техасі. «Але це різка втрата ваги, яку важко потім підтримувати. Щоразу, коли ви відмовляєтеся від групи продуктів і дотримуєтеся лише білків у харчуванні, це може набриднути», — пояснює вона.

Дослідження, опубліковане в 2015 році в журналі Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, розглядало польських жінок після дієти Дюкана. Жінки віком від 19 до 64 років споживали велику кількість тваринного білка на день і втрачали в середньому 15 кг за 8-10 тижнів.

У той час як вона не рекомендує дієту в цілому, Дженніфер Фітцгіббон, RDN, CDN, зареєстрований дієтолог-онколог в "Stony Brook Cancer Center" в Нью-Йорку, каже, що є деякі позитивні моменти. По-перше, це зосередження на білках із низьким вмістом жиру; по-друге, використання вівсяних висівок для волокна у процесі травлення; по-третє, обмеження алкоголю та цукру, а також рекомендації вправ та вживання більше води.

Основний напрямок дієти Дюкана полягає в тому, щоб допомогти людям скинути вагу. Вона не дає додаткових переваг, крім зниження ризику виникнення пов'язаних із ожирінням проблем.

Хто має скуштувати дієту і чому?

В очах професіоналів у галузі харчування це дуже химерна дієта. Але для того, у кого немає проблем зі здоров'ям, і хто хоче схуднути для особливого випадку, ця дієта може здатися дуже ефективною.

Дієта допоможе вам також відрегулювати свої звички в харчуванні та стати більш організованими в цьому плані, оскільки вона приписує певні суворі правила харчової поведінки. Для більш чіткого відстеження прогресу, ви можете завести таблицю результатів.

Хто повинен уникати дієти та чому?

Дієта Дюкана не рекомендується для тих, хто має серйозні проблеми зі здоров'ям, тому що вона обмежена в багатьох поживних речовин. За словами Фіцгіббона, у людей з діабетом, хворобами нирок, серцевими захворюваннями, або у вагітних і тих, хто годує грудьми, ризики набагато переважують переваги.

Занадто багато білка для людей із захворюваннями нирок збільшує ризик утворення каменів, а для діабетиків дієта робить регуляцію інсуліну складним.

Інші проблеми зі здоров'ям, які можуть виникнути: запор, неприємний запах з рота, втома та головний біль.

Крім того, оскільки дієта Дюкана дозволяє вам вільно вживати червоне м'ясо, це також може підвищити ризик розвитку певних видів раку, таких як рак товстої кишки, за даними Гарвардської медичної школи.

Інші запобіжні заходи перед початком дієти

Одна з причин, через яку експерти застерігають від деяких високобілкових дієт, полягає в тому, що існує недостатньо досліджень довгострокових ефектів на організм. У більшості поточних досліджень основна увага надається короткостроковим результатам, не звертаючи на загальний стан здоров'я через роки.

Ось чому важливо поговорити з вашим лікарем або дієтологом, перш ніж дати Дюкан шанс, незважаючи на всі переваги даної програми харчування.

Дієта Дюкана - ефективний та безпечний метод боротьби із зайвими кілограмами. Автор методики створив таблицю, у якій зазначено часовий інтервал кожного етапу. На основі рекомендованих продуктів розроблено меню щодня. Судячи з відгуків людей, які скуштували цю систему харчування, наведені рецепти прості у приготуванні.

Дієта Дюкана є методикою харчування, розробленою відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом. У її основі закладено принцип поетапного запровадження раціон білкових продуктів. Дієта за Дюканом передбачає 4 етапи. 1-2 фаза сприяють активному схуднення, 2 наступних - закріплюють результат, запобігаючи набору зайвих кілограм після закінчення курсу.

Суть популярного методу полягає в тому, що споживаючи переважно білкові продукти, організм навчається видобувати енергію з жиру. Внаслідок цього зниження ваги відбувається за рахунок зменшення обсягів жирової клітковини. У цьому м'язова маса зберігається повною мірою. Лікар розробив спеціальне меню, що дозволяє урізноманітнити свій раціон завдяки 100 корисним продуктам білкового походження.

Меню на кожен день у таблиці

Дієта Дюкана складається з 4 етапів:

1. Атака. Передбачає швидку втрату ваги.
2. Чергування (круїз). Почергове вживання білкових та білково-овочевих страв, завдяки чому досягається бажана маса тіла.
3. Закріплення.Фіксація досягнутого результату.
4. Стабілізація.Повернення до звичного раціону з обов'язковим та безстроковим дотриманням трьох простих правил (один білковий день на тиждень, щоденна ходьба пішки протягом 20 хвилин та вживання 3 ст. л. вівсяних висівок).

Дотримуючись даної системи харчування, слід дотримуватись загальних рекомендацій французького дієтолога:

• обмежити споживання цукру, солі;
• обов'язково пити не менше 2 літрів чистої води на день;
• виключити з раціону рафіновані жири, консерви, маринади;
• кава, чай, овочеві соки, мінеральна вода, трав'яні настої без підсолоджувача;
• відмовитись від алкоголю.

Важливо також повністю прибрати з раціону олію. Продукти рекомендується запікати у спеціальних пакетах, обсмажувати на сковороді з антипригарною поверхнею, готувати на пару.

Атака

Фаза "Атака" передбачає вживання продуктів білкового походження з низьким відсотком жирності та кількістю вуглеводів. Дієта Дюкана дозволяє їсти білкові продукти без обмежень. Тому їх добре вживати як перекушування. Завдяки протеїнам енергія, що надійшла з їжею, вивільняється поступово, що запобігає стрибкам рівня глюкози в крові.

Таблиця дозволених продуктів, які можна їсти при настанні почуття голоду.

Використовуючи ці продукти, можна легко скласти різноманітне меню на 7 днів. Важливо не забувати про вівсяні висівки, які слід щодня вживати у кількості не менше 1,5 ст. л. Слід обмежити курячі яйця. На день дозволено не більше 2 шт. Для швидкого досягнення бажаного результату краще першого тижня є тільки білки.

Позбавлення зайвих кілограмів більшою мірою відбувається в даний період. Його тривалість становить 7 діб. При ожирінні тривалість можна збільшити до десяти.

Круїз (чергування)

Фаза «Чередування» передбачає почергове ведення білкових та білково-овочевих днів. За бажання скинути понад 10 кг, чергування відбувається не за стандартною схемою 1/1, а з інтервалом у 3 доби (3/1). При 15 кг – 4/1, 20 і більше – 5/1.

Варто виключити продукти, що містять вуглеводні сполуки, крохмаль:

• картопля;
• крупи;
• макаронні вироби;
• бобові культури (квасоля, горох, сочевицю, інше);
• маслини, оливки.

Також виключається авокадо через високий вміст жирів.

Дозволені продукти, які дозволять скласти смачне та корисне меню на кожен день:

• яйця курячі, перепелині;
• нежирне м'ясо, риба;
• соєвий сир;
• шпинат;
• стручкова квасоля;
• всі сорти капусти;
• кабачки;
• томати;
• огірки;
• перець;
• часник;
• зелень.

Тривалість визначається кількістю зайвих кілограмів. Коли зниження маси тіла сповільниться, настав час наступної фази. Після закінчення другої стадії дієти Дюкана більшості людей вдається досягти поставленої мети і скинути вагу.

Закріплення

Основна мета етапу – фіксація отриманого результату. В цей час не варто очікувати швидкого схуднення. Тривалість періоду визначається з 10 діб за кожен втрачений кг.

До раціону додається:

• один несолодкий фрукт на день (виняток - виноград, банан, інжир);
• сир – до 40 г;
• вівсяне висівки - до 2,5 ст. л.

Третій етап передбачає два приємні моменти:

1. Порцію крохмалевмісних продуктів.
2. Свято живота.

Тиждень умовно поділяється навпіл. У першій її частині дозволено з'їсти:

• кілька картоплин, запечених у власній шкірці, фользі;
• гречка, рис - трохи більше 125 р;
• порцію макаронів твердих сортів.

Свято живота має на увазі вживання будь-яких інгредієнтів. Однак необхідно дотримуватись правила - загальна кількість обмежена першою, другою, десертною стравою, кожна з яких не перевищує середньостатистичної порції.

Раціон одного дня в середині тижня має складатися виключно із білкових продуктів. За порадою доктора Дюкана найкраще обрати четвер.

Стабілізація

Основна частина дієти Дюкана позаду. Бажаний результат закріплено. Настає час повертатися до звичайного режиму. Пройшовши 3 перші етапи, можна помітити, як змінилися звички в харчуванні, збільшився рівень самоконтролю щодо їжі.

Для збереження мінімальної ваги необхідно:

• пам'ятати про обмеження щодо солодкого, борошняного;
• щодня вживати 3 ст. л. висівок;
• по четвергах є лише білкову їжу;
• пити достатньо води;
• здійснювати тривалі піші прогулянки.

Ця фаза стає способом життя, якщо немає медичних протипоказань.

Рецепти для дієти Дюкана

Головною фазою дієти Дюкана щодо досягнення перших результатів є перша – атака. На першому тижні рекомендується використовувати прості продукти, такі як кисломолочні напої, сир, яйця. Термічної обробки потребує м'ясо та риба.

Дієтичне блюдо з індичати:

• філейну частину промити;
• нарізати кубиками по 2-3 див;
• обваляти в натуральних спеціях;
• запекти у спеціальному пакеті при температурі 180 градусів, 20 хв.

Слід пам'ятати, що дієтичні рецепти даного етапу не передбачають використання олії або інших жирів.

Чергування вважається смачнішим періодом через введення в раціон овочів. У БО день можна приготувати сирну запіканку зі шпинатом. Для цього знадобиться:

• зелень шпинату – 300 г;
• яєчний білок – 1 шт.;
• сир - 0%
• висівки – 3 ст. л.;
• сіль, спеції – за бажанням.

Зелень подрібнити. Для смаку можна додати кріп. Білок збити із сіллю. Сир ретельно розім'яти, перемішавши з висівками. Сухі інгредієнти змішати, занурити у керамічну чи скляну форму. Залити яйцем, притрусити спеціями. Готувати в попередньо розігрітій (до 180 градусів) духовці 20-25 хв.

Для кращого ефекту рекомендується вживати найпопулярніший серед спортсменів білковий коктейль. Його можна пити в будь-який час, проте найбільш вдалий момент - вранці натще або після тренування. Коктейль легко приготувати самостійно.

Для цього потрібно змішати:

• 100 г сиру;
• 200 мл кефіру чи йогурту;
• висівки.

Також можна додавати шпинат, огірок, свіжу зелень. Напій вгамує голод і дозволить худнути з комфортом.

Ефективне схуднення є результатом усвідомленого та раціонального підходу до їжі та способу життя. Тому завершальна стадія відомої системи харчування триває довгі роки.

П'єр Дюкан – відомий французький дієтолог, який розробив ефективну систему схуднення, що набула світової популярності. У колі людей, що худнуть, його ім'я стало практично загальним, оскільки нерозривно пов'язане з успішною методикою, яка допомогла скинути вагу сотням тисяч людей у ​​всьому світі.

Дієта Дюкана- Це своєрідні сходи з параметрів худне, що наочно показує тривалість процесу в залежності від рівня маси тіла і зайвих кілограмів в ньому, яких потрібно позбутися.

Дієта по Дюкану має на увазі етапи та певне меню , Дотримуватися якого необхідно протягом всього процесу схуднення.

Методика складається з трьох основних етапів: «Атака», «Чередування» та «Закріплення». Найперший період триває від 2 до 10 днів і обумовлений параметрами того, що худне, за якими дієта Дюкана пропонує індивідуально зробити розрахунок ваги на офіційному сайті лікаря (і абсолютно безкоштовно).

Етап перший – атака білками

Перший етап є дуже коротким, але максимально ефективним і передбачає втрату від 2 кг і більше. Він передбачає прийом виключно білкової їжі, з повною відмовою від жирів та вуглеводів, за винятком невеликої кількості продуктів з мінімальним їх вмістом:

• чай, кава, какао до 14% жирності та газовані напої з позначкою «лайт»;
• цукрозамінник;
• знежирений бульйон (у вигляді кубика);
• цибуля (близько 2 штук);
• лимонний сік як приправа, петрушка, кмин, оцет, гірчиця;
• сіль – дуже обмежена;
• жувальна гумка без вмісту цукру.

Список продуктів для «Атаки» налічує понад 70 найменувань, а розміри порцій не мають жодних обмежень. Важливо лише виявити розсудливість і їсти виключно для вгамування голоду, утримуючись від грубих переїдань.

Меню щодня: таблиця

П'єр Дюкан, дієта якого дуже підходить для початківців, склав зразкове менюна кожен день, люб'язно подбавши про своїх підопічних, яким дозволяється:

Дотримання 3 важливих правил виконується обов'язково і беззаперечно на кожному етапі дієти та протягом життя:

• Щоденне вживання 2 столових ложок вівсяних висівок (заміна – толокно). Це сприяє очищенню стінок кишечника та дарує відчуття ситості;
• Випивати по 1,5 літра рідини, переважно води або трав'яного чаю.
• 30 хвилин на день віддавати пішим прогулянкам.

Важливо: дієта передбачає повну відмову від майонезу, різноманітних жирів, масел. Названі продукти - найлютіші вороги того, хто худне.

Дієта Дюкана та етап «Атака»: меню на кожен день

Виявивши трохи фантазії, легко можна виявити десятки найсмачніших страв, здатних зробити гастрономічне задоволення без звичних висококалорійних соусів та інших добавок.

З знежиреного молока та яєць приготуйте до сніданку ніжний повітряний омлет зі шматочком відвареної риби, а на обід запропонуйте собі запечену курячу грудку або шматочок яловичого м'яса. М'ясні страви можна приправити сухими ароматними травами і трохи підсолити.

Вдень влаштуйте легкий перекус із відварених креветок та чорного чаю, а на вечеря зробіть парову рибку.

Пам'ятайте: кількість білка не має обмежень у раціоні, а їсти можна навіть уночі, якщо дуже хочеться! Це головна відмінність дієти Дюкана від усіх побратимів.

На другому етапі складати меню стане набагато легше, оскільки раціон постійно поповнюється новими продуктами. До речі, лікар навіть видав книжку зі своїми рецептами, в якій можна знайти сотні страв та десертів, які не виходять за межі дієтичного харчування.

Етап другий: розбавляємо білки овочами

Другий етап дієти Дюкананазивається "Чередування" і займає в середньому від 2 місяців.
Тривалість розраховується індивідуально і залежить від кількості кілограмів, з якими доведеться назавжди розлучитися.

Після закінчення другого етапу худне досягає бажаної ваги, витрачаючи мінімум зусиль: виконання 3 основних правил і чергування білкових і овочевих днів.

Дієта Дюкана на етапі «Чередування» включає дозволені продуктиз "Атаки" з додаванням різноманітних овочів. Кількість продуктів можна вживати у необмеженій кількості, але з овочевої лінійки є незначні винятки. Строго заборонено:

• картопля;
• бобові (горох, квасоля);
• кукурудза;
• оливки та маслини;
• сочевиця.

Етап третій: закріплюємо результати

Дієта Дюканана третьому етапі "Закріплення"орієнтована підтримку ваги, якого вдалося досягти у процесі перших основних. Тривалість етапу визначається простою формулою за результатами схуднення: на 1 втрачений кілограм припадає 10 днів закріплення. Іншими словами, якщо вдалося скинути 9 кг зайвої ваги, закріплення триватиме 90 днів.

До раціону харчування додається 1 улюблений фрукт і сир твердого сорту, але не більше 50 г і жирністю не вище 40% (бажано). Також лікар дозволяє до кількох разів протягом тижня їсти смажену без олії свинину, бекон і м'ясо ягняти в необмеженій кількості. Загальна вага фрукта не повинна перевищувати 200 г. Його можна замінити на чашку ягід, кавун чи диню. Фрукти, багаті на цукор, виключаються: вишня з черешнею, висококалорійні банани і виноград, інжир і фінік.

Третій етап містить приємні сюрпризи для тих, хто худне, оскільки дозволяється іноді їсти продукти, багаті на крохмаль. Важливо пам'ятати про їхню калорійність і сильно не захоплюватися.

Нові продукти для дієти Дюканаетапу «Закріплення»:

• картопля запечена з шкіркою не більше 2 штук;
• відварний рис стандартної порції (приблизно 130 г);
• макарони;
• гречана крупа.

Обов'язково влаштовувати день білкової їжі, визначитися з яким лікар рекомендує заздалегідь і проводити його через однакові проміжки часу, наприклад, по четвергах.

Останній етап, або Спосіб життя

Четвертий етап «Стабілізація» має на увазі в основному продукти попередніх етапів і поступово вводить усі види гастрономічних вишукувань, у тому числі жирів та вуглеводів.

Закріплення - це спосіб життя людини, яка розлучилася з надлишками власної жирової маси і надалі не має наміру знову з нею зустрітися.

Для підтримки тіла в тонусі доктор Дюкан рекомендує меню на кожен день складати з білкових та овочевих страв з періодичним додаванням до рецептів улюблених продуктів у помірних кількостях. Один раз на тиждень для підтримки досягнутої ваги рекомендується влаштовувати дні білкової їжі - це невід'ємна частина всієї дієти і подальшого життя в стрункому і красивому тілі.

Численні

Одним з найбільш ефективних і популярних у світі способів схуднення є дієта Дюкана. Меню щодня у таблиці розписані у цій статті на всі чотири фази. Цей спосіб швидко показує відмінні результати. Дієта також носить другу назву - французька дієта і підійде для початківців. Творцем цього раціону для схуднення є д-р П'єр Дюкан - відомий французький дієтолог, який присвятив своє життя вивченню харчових звичок та здоровій втраті ваги і має більш ніж 30-річний досвід роботи в цій галузі.

Для того, щоб розробити меню дієти, яке призведе до значних результатів, мають бути чітко визначені цілі, етапи, продукти харчування тощо. Цей план дієти сприяє тому, що ви можете є стільки, скільки ви хочетеі коли хочете. Чи подобається вам це, чи не так? Дієта Дюкана багата на білок і низький вміст калорій.

Такий принцип дієти заснований на тому, що вуглеводи, досягнувши підвищення рівня цукру в крові, починають різке падінням, чому ми і відчуваємо голод, тягу, а потім, як правило, ми тягнемо пожувати перше, що траплялося під руку, як правило, цукерки або закуски. . На відміну від цього, білки зменшують апетиті змушують організм витрачати свої жирові запаси щоб одержати енергії, що призводить до втрати ваги.

Чотири етапи дієти Дюкана.

Короткостроковий багата білком дієта видаляє зайву воду з тканин, і, в той же час, не пошкодить м'язи та еластичність шкіри. Втрата ваги є неминучим та швидко. Тому споживаючи на першій стадії в меню страви щодня з великим вмістом білків, ми приходимо до більш простої стадії. На додаток до білків додаються овочі у необмеженій кількості. Може почати їсти салат чи суп, м'ясо чи рибу з гарніром із смачними овочами.

Після того, як ви досягнете вашої цільової ваги - або того, який вам рекомендований, дієта переходить у фазу консолідації, вводяться і фрукти, хліб, сир, і їжа сповнена крохмалів, таких як макарони. Дієта Дюкана навіть практикує раз на тиждень у меню свято з алкоголем, олією, хлібом, шоколадом... чим завгодно. Ці свята дієти лікарі рекомендують для психічної стійкості. На цьому етапі кілограми не губляться, але й не додаються.
Далі по дієті ваше щоденне меню переходить у наступну фазу плану, що приведе вас до здорового та нормального режиму, але з одним винятком – один день лише на білках без фруктів та овочів чи інших продуктів. П'єр Дюкан рекомендує четвер щотижня до кінця життя, і це дуже важливо для втрати ваги. » Один день білка дозволить втратити приблизно 600-900 грамів на тиждень, що виправлятиме вашу вагу, якщо ви його наберете в інші дні«, каже доктор Дюкан.

Перша фаза Дюкана - Атака. Меню на тиждень із чистого білка.

Починається все з найпростішої фази. Коли ми говоримо «простий», посилаючись на продукти, які ви можете з'їсти. Дюкана, що худне за дієтою, повинен суворо щодня в тижні їсти тільки «дозволені продукти», тому що немає жодних винятків. Цей етап дуже важливий, оскільки початківцям в дієті цикл втрати ваги триває від 3 до 10 днів. Довше не можна, а точний період фази Атака залежить від того, скільки кілограмів ви хочете скинути:

Під час першого етапу Атака у щоденному меню дієти може бути використаний 11 категорій харчових продуктів та добавок. Є ви їх можете, коли хочете і скільки хочете, без будь-яких обмежень, а також можна взаємно з'єднувати їх. До них належать:

1. М'ясо із невеликою кількістю жиру; телятина, яловичина, конина, виготовлені на грилі або запечена без жиру.
2. Всі види свійської птиці; курка, індичка, крім гусей та качок, але без шкіри.
3. Усі види риб; сині та білі, свіжі, заморожені та консервовані, але без олії (краще підготовлений без додавання жиру, випечені з лимоном та травами, приготовані на пару або випечені з фольгою).
4. Усі види морепродуктів; краби, креветки, омари, мідії, устриці.
5. субпродукти; телятина, яловичина та птиця, нирки та печінка, і лише кінчик язика яловичини та телятини.
6. Пісна шинка і грудку індички чи курки.
7. Знежирені молочні продукти
8. Яйця (варені, омлети, смажені без олії). Рекомендується споживання три або чотири яєчні жовтки на тиждень, і яєчний білок без обмежень
9. Рослинні білки (що надходять із сої та пшениці).
10. Хлібці з вівсяних висівків або півтори столові ложки вівсяних висівків у молоці чи йогурті.
11. Літр або півтитра води на день, навесні можна слабо газувати.

Додатково, як каже Дюкан, Атака в меню на тиждень може включати чай, каву, оцет, зелень, лимон, солоні огірки, гірчиця та сіль у дозованих кількостях. Бажано проводити піші прогулянки хоч би 20 хвилин на день.

Протягом цієї фази дієти ви можете відчувати сухість у роті та неприємний запах із рота. Цього можна уникнути шляхом споживання великої води принаймні два літри на день. Ви можете пити чай та каву, але без додавання цукру або, можливо, з невеликою кількістю штучних підсолоджувачів.

Як приклад ми склали таблицю меню на кожен день фази Атака дієти Дюкана. Майте на увазі, це не обов'язково до виконання. Ми склали тижневе меню як найбільш поширене. Ви ж робіть собі залежно від поставлених завдань. Ви можете змінювати кількість прийомів їжі, готувати страви у відповідність до ваших уподобань, а також міняти їх місцями на свій розсуд.

Друга фаза - Круїз. У меню на кожен день додаємо овочі

На другому етапі дієти існую в меню існую прийоми тільки білкової їжі або білки з овочами. Удосі не використовує будь-який жир для приготування їжі, продукти ви їсте у сирому, вареному вигляді або приготовленому на пару (завжди бажано якнайменше обробок їжі, оскільки вона містить більше вітамінів та інших поживних речовин). З овочів у вас дійсно широкий спектр можливостей,н можна тільки уникнути крохмалистих овочів, таких як боби, сочевиця, картопля і кукурудза.Ці дві субфази можуть бути об'єднані, як ви хочете. Наприклад, ви можете з'їсти три дні лише білки, а три дні білки з овочами. Тим не менш, краще чергувати субфази.

• Допустимі продукти: помідори, огірки, редис, шпинат, спаржа, цибуля, квасоля, капуста, печериці, селера, кріп, всі види салату, мангольд, цикорій, баклажана, цукіні, перець, морква, буряк, гриби.
• Заборонені продуктивключають: картопля, рис, кукурудза, горох, нут, боби, сочевиця, боби, авокадо.

Ця фаза триває, поки ваша бажана вага не буде досягнута (як правило, 5-7 днів). З метою заохочення травлення початківцям можна їсти 2 столові ложки висівок на день.Також закріпити результат дієти Дюкана фізичними вправами щонайменше 30 хвилин на день. Нижче представлена ​​таблиця щоденного меню протягом тижня фази Круїз як із варіантів. Ви можете все міняти, як вам подобається.

Фаза 3 - Закріплення. Не дозволяємо повернутися кілограм тому

Фаза Закріплення в дієті Дюкана розроблена з метою підтримання бажаної ваги після схуднення. Ця фаза розробляє таке меню, в якому додаються до дієти вуглеводи: макарони з твердих сортів пшениці, хліб з цільного зерна, крохмалисті овочі та тверді сири.Ви їсте все, як і в попередньому етапі, і додається таке:

На цьому етапі меню дієти Дюкана підніме настрій гурманів! Тепер ви можете з'їсти дві страви на тиждень у повній відповідності до ваших побажань. Наприклад, можете вживати шоколад, тістечка, алкоголь, все, що ви хочете. Цей етап не визначає точної тривалості та відрізняється від людини до людини. Тривалістьзалежить від того, скільки ви втрачаєте кілограм – за кожен втрачений кілограм потрібно 10 днів закріплення. Цей етап не призначений для втрати ваги, але це вам вже і не треба (якщо ви будете слідувати плану дієти). У таблиці вказано зразкове меню з одним днем ​​на одних білках. Робити цю треба не щодня, а лише один і краще в четвер (так радить для початківців П'єр Дюкан).

Четверта фаза - Стабілізація.

Цей етап триватиме все життя, тому що ви протягом усього життя повинні підтримувати здоровий спосіб життя і контролювати знову здобуту стрункість. Ви можете їсти пироги і все, що хоче кожна людина, але ви також повинні за правилами дієти у своєму меню включити один день на тиждень лише на білковій їжі. Згідно з рекомендацією д-ра П'єра Дукана, цей день може бути четвер, але це може бути іншим на ваш вибір (тільки не пропускайте його).

Найперша і найскладніша фаза дієти Дюкана – фаза «Атака». Саме в ході цієї фази відбувається перебудова організму, зміна режиму харчування та харчових звичок. Усе дні фази "Атака" - білковітому худні можуть відчувати дискомфорт і стрес.

Швидка навігація за статтею:

Щоб ця фаза пройшла якомога безболісніше, існують прості та смачні рецепти білкових страв, завдяки яким процес схуднення стане приємнішим. Ми пропонуємо вашій увазі зразкове меню фази «Атака» на тижденьоскільки в середньому її тривалість становить 7 днів. Ми також пропонуємо ознайомитися з кількома покроковими рецептами з фото.

Дієта Дюкана. Атака. Меню на тиждень

День перший:

Щодня з'їдайте 1,5 столові ложки вівсяних висівок, які можна вживати разом із йогуртом, сиром чи випічкою. Також випивайте щодня не менше 2 літрів чистої води.

• Сніданок: 1 зварене круто яйце, 100 г знежиреного сиру, кава;
• Другий сніданок:знежирений класичний йогурт із половиною столової ложки вівсяних висівок;
• Обід:нежирний курячий бульйон з курячим філе, дюканівський корж замість хліба;
• Полудень:склянка знежиреного кефіру;
• Вечеря:варене або запечене в духовці куряче м'ясо, чай

День другий:

• Сніданок:омлет із двох яєць зі шматочками курячого філе, кави;
• Другий сніданок:нежирний зернистий сир, можна з підсолоджувачем;
• Обід:трохи курячого бульйону, запечений хек, дюканівський коржик;
• Полудень:знежирений йогурт із цукрозамінником;
• Вечеря:шашлички з курячого м'яса, запечені в духовці, чай.

Шашлички можете приготувати в домашніх умовах, використовуючи дерев'яні шпажки

День третій:

• Сніданок:Дюканівські сирники, чай;
• Другий сніданок:знежирений класичний йогурт;
• Обід:рибний суп із консерви з перепелиними яйцями;
• Полудень:знежирений сирок;
• Вечеря:Запечені курячі грудки, кефір.

Рибний суп із консерви готується дуже швидко та просто. Рецепт супу читайте нижче

День четвертий:

• Сніданок:Дюканівські коржики з курячим філе, кава;
• Другий сніданок:желе за Дюканом;
• Обід:запечене філе лосося, чай;
• Полудень:склянку знежиреного молока;
• Вечеря:Омлет із нежирною шинкою;

Омлет з різними начинками – чудовий сніданок. Детальний рецепт – нижче

День п'ятий:

• Сніданок: 2 зварених некруто яйця, кава;
• Другий сніданок:класичний йогурт із вівсяними висівками;
• Обід:порція варених креветок;
• Полудень:нежирний кефір;
• Вечеря:Сирна запіканка, чай.

Відваріть креветки у підсоленій воді або обсмажте на шпажках у духовці

День шостий:

• Сніданок:знежирений солодкий сир, кава;
• Другий сніданок:крабові палички;
• Обід:тушкована куряча печінка;
• Полудень:вівсяне печиво, чай;
• Вечеря:сирно-рибна запіканка, кефір.

Готуйте курячу печінку без додавання олії. Можете загасити її на воді

День сьомий:

• Сніданок:сирна запіканка, кава;
• Другий сніданок:зварене круто яйце;
• Обід:вуха, дюканівський коржик;
• Полудень:сирний десерт, зелений чай;
• Вечеря:Котлети з курячої грудки, кефір.

Курячі котлетки виходять соковитими та смачними

Коржик Дюкана з висівок. Рецепт

Багато худнуть за системою Дюканавідчувають великий дискомфорт на першому етапі схуднення через те, що доводиться повністю відмовитися від випічки та хліба. Є бульйони та супи без хліба дуже важко. Тому творець дієти П'єр Дюкан пропонує своїм послідовникам піч так званий Дю-хліб. Однак це може забирати багато часу. Щоб скоротити час готування, є особливий рецепт дюканівського коржика/галети, Яку можна приготувати дуже швидко. Також цей рецепт можна доповнювати шматочками вареного філе курки чи риби, щоб зробити смак ще приємнішим.

Для приготування коржика по Дюканузнадобляться:

• 1,5 столові ложки вівсяних висівок;
• 1 яйце;
• Трохи солі;
• 3 столові ложки нежирного молока чи кефіру;
• Сушений кріп за бажанням.

Всі інгредієнти змішуємо і залишаємо на 20 хвилин, щоб висівки розбухли. За бажанням можна додати шматочки запеченої риби або курячої грудки. Потім переливаємо отриману масу в невелику форму для запікання та печемо у духовці при температурі 200°С протягом 10 хвилин. Після цього коржик потрібно остудити і він готовий до вживання.

Омлет із куркою та шинкою або крабовими паличками по Дюкану

Ця страва чудово підходить до сніданку. Збиваємо в мисці 2 яйця, додаємо порізане кубиками. варене куряче філе або нежирну шинку(можна і те й інше), або нарізані кубиками крабові палички. Можна додати трохи зелені кропу. Виливаємо отриману яєчну суміш у скляну форму для мікрохвильової печі або на сковороду з антипригарним покриттям, і запікаємо під кришкою протягом 4-5 хвилин. Дієтичний омлет за Дюканомготовий.

Рибний суп із консерви з перепелиними яйцями

Як перша страва можете приготувати собі такий рибний суп. Для його приготування потрібні:

• 2 рибні консерви (риба у власному соку, наприклад, тунець);
• 1 л води;
• 1 цибулина;
• 5 перепелиних яєць, або 2 курячих;
• Сіль та перець за смаком, лавровий лист.

Воду в каструльці доводимо до кипіння. Яйця відварюємо в іншій каструльці. Рибу в банках розминаємо вилкою, цибулю дрібно нарізаємо. У киплячу воду слід опустити порізану цибулю та лавровий лист, через 5 хвилин можна додати подрібнену рибу з банок, разом з рідиною, а також порізані на половинки. перепелині яйцята подрібнені кубиками курячі яйця. Такий суп вариться ще 5 хвилин, а потім додаються спеції, подрібнений кріп. Рибний суп із яйцямиготовий.

Сирно-рибна запіканка по Дюкану

Це рецепт ідеально підходить для етапу «Атаки». Сирно-рибна запіканкає ситною та смачною стравою. Для приготування нам знадобляться:

• Знежирений сир 200 г;
• Філе хека (ця риба нежирна і має мало кісток);
• 1 цибулина;
• 2 яєчні білки;
• 1 столова ложка пшеничних висівок;
• Перець та сіль за смаком.

Філе риби подрібнюється в блендері і поєднується з сиром. Потім до маси необхідно додати дрібно порізаний цибуля, білки, висівки та спеції. Готове тісто запікайте в духовці при температурі 200 ° С у формі, застеленою фольгою, до готовності.

Рецепти страв для "Атаки" дієти Дюкана: