Причиною безсоння у здорової людини буває нездатність розслабитися. Люди прокидаються вночі, якщо ведуть внутрішній діалог з самими собою, переживають через неприємності або в очікуванні майбутнього важкого дня. Навіть позитивні думки не можуть «умовити» наш мозок заспокоїтися, і людина перевертається без сну по кілька годин. Можна освоїти методи миттєвого засипання, навчити мозок спеціальним технікам: допомагає дихальна гімнастика, правильне положення тіла, аутотренінги.

Як заснути швидко і легко

Забезпечити міцний і здоровий сон можуть відомі загальні вимоги: вибір правильної нічний одягу, комфортний режим дня людини, вибір оптимального положення тіла і місця відпочинку. Потрібно дотримуватися таких правил:

• Режим сну. Неправильний розпорядок дня протягом тижня призводить до того, що, відсипаючись у неділю довго, людина засинає пізно, а в понеділок доводиться знову вставати рано.
• Ліжко. Матрац повинен бути помірно твердим.
• Положення. Вважається, що краще спиться в позі «дитини» (на боці, підібгавши під себе ноги, одна рука витягнута вгору, інша зігнута біля грудей).
• Одяг. Перевага віддається натуральним, вільним, що не сковує рухи тканин. Не рекомендується спати в синтетиці, занадто відкритих нічних сорочках, в облягаючих речах.

Чоловіки повинні спати приблизно 8 годин, жінки - 9. Для будь-якого дорослої людини мінімальна тривалість сну - 5,5 годин. Якщо не вдається поспати нормально, то намагайтеся, щоб кількість годин, проведених у сні, було кратно півтора (півтори, три, чотири з половиною і т.д.). При безсонні допоможуть такі способи нормалізації сну:

• виключити телевізор;
• провітрити кімнату, забезпечивши прохолоду;
• «Відпустити» проблеми (якщо не виходить, психологи радять записати їх на папері);
• забезпечити повну тишу: не повинно бути чутно ніяких сторонніх звуків;
• не лягати з повним шлунком.

Як навчитися засинати швидко

Існує кілька методик, які допоможуть навчитися швидко заснути. Дихальні вправи, йога, аутотренінги допомагають дуже швидко заснути за 5 хвилин і не прокидатися вночі через почуття тривоги, емоційної напруги. Ці методи вимагають уважності: потрібно завчити послідовність дій, тоді їх можна буде повторювати в будь-який момент.

дихальні методики

Можна навчитися користуватися техніками дихальної методики, що підказують, як заснути за одну хвилину. У них прості назви: «Подих сну», «На 10 рахунків», вправа «Каруселька», вони надають додаткове антистресову вплив. Суть способів швидкого засипання полягає в багаторазовому повторенні вправ на дихання.

• Техніка «Подих сну» викликає моментальне сонний стан. Під час вдиху емоційний стан організму активізується, видих повинен заспокоювати і розслабляти. Загальна рекомендація щодо виконання вправи - збільшувати тривалість видиху. Одна фаза: вдих, зупинка, повільний видих, невелика пауза. Тривалість кожної дії - 5 секунд, цикл складає 15 секунд.
• Друга техніка - «Подих на 10 рахунків». Вважаючи кількість вдихів і видихів, людина відволікається від думок. Дихати потрібно через рот. Важливо відчувати, як повітря, входячи всередину, заповнює трахею, збільшує грудну клітку, при виході повертає легкі в початкове положення. Вважається так: 1 - вдих, 2 - видих, 3 - вдих, 4 - видих і так далі до 10.

Вправа «Каруселька» рекомендується багатьма практикуючими психологами. Його дія спрямована на заспокоєння, розслаблення, допомагає змусити себе заснути. Лежати треба на спині, ноги і руки злегка розсунуті. Дихання проходить по колу, має бути постійне відчуття, що тепле повітря циркулює по всьому тілу. Після 10-го дії все починається заново, але в зворотному порядку. Потрібно пам'ятати, що при захворюваннях верхніх дихальних шляхів, людям після 60 років така гімнастика протипоказана.

Весь цикл повторюється 4-5 разів. Послідовність така:

1. Вдих, зупинка дихання.
2. Видих. Уявити, як тепле повітря йде від плеча до правої руки і кисті.
3. Вдих. Теплішає в правому вусі. Зупинити дихання.
4. Видих. Тепло в правій нозі. Пауза.
5. Вдих. Повітря знову в правому вусі. Зупинити дихання.
6. Видих. Теплота в лівій нозі. Пауза.
7. Вдих. Відчуття теплоти в лівому вусі. Зупинка.
8. Видих. Тепле повітря від лівого плеча до руки і кисті. Пауза.
9. Вдих, зупинка дихання.
10. Видих. Теплота в правому вусі.

аутотренінг

Швидко заснути вночі допоможе аутотренінг і медитація. Найвідоміше вправу - «Пляж». Воно вимагає певних навичок, але після нетривалої практики сонливість настає вже до середини циклу. Метод простий: потрібно представити себе на теплому пляжі, м'якому піску, який повільно засинає кожну частину тіла окремо, повністю укутує тіло. Другий спосіб - представляти, як по хвилях катається легкий куля. Такі аутотренінги - шанс миттєво заснути за все за 5 хвилин.

Як швидко заснути за 1 хвилину

Спеціальна техніка швидкого засипання були розроблені для співробітників спецслужб, які не можуть бути впевнені, коли з'явиться шанс відпочити. Принцип їх дії - швидке «відключення» свідомості і моментальне засинання. Ефективність, за умови дотримання послідовності і правил виконання, дуже висока. Додатково необхідно використовувати ароматерапію. Доведено, що аромати лаванди, герані, троянди, жасмину, хмелю, ромашки, меліси, неролі, бергамоту, майорану, валеріани, ветівера, пасифлори, пачулі допомагають швидше заснути.

метод Вейла

Особливість методу Вейла - засипання до 4 рахунків. Темп дихання не має значення, головне - робити все монотонно. Цей метод ще називають технікою дихання для зменшення стресу і тривожності. Перші два місяці весь комплекс повторюється два рази щодня, по кілька підходів. Після другого місяця кількість повторень повинно дійти до 8 разів. Дії такі:

1. На небо, біля коренів верхніх зубів, помістити кінчик язика.
2. Закривши рот, зробити вдих через ніс, 4 рахунки.
3. На 7 секунд - затримка дихання.
4. Глибокий видих, 8 рахунків.

Метод кам'яної статуї

Впоратися зі стресами і швидко заснути допоможе метод кам'яної статуї. Виконується техніка так:

1. У приміщенні створити тишу, вимкнути світло.
2. Максимально відчути відчуття в ногах, як би побачити все зсередини.
3. Уявити, що ступні каменеют, піднятися з ліжка дуже важко і приємна втома накрила все тіло. Запам'ятати це стан.
4. Продовжити відчуття «скам'яніння» знизу-вгору.
5. Якщо досягнувши повного «скам'яніння», ще не вдалося заснути, продовжувати утримувати відчуття непорушності без допуску сторонніх думок до повного засипання.

метод реверсії

Коли людина отримує заборону на що-небудь, йому тут же хочеться його порушити. Метод реверсії полягає в концентрації заборони на сон. Психологи пояснюють швидке засинання тим, що мозок не може дуже довго на чомусь сильно зосереджуватися. Замість того, щоб ігнорувати подразник, який заважає спати, потрібно на ньому зосередиться, наприклад, на телевізорі або шумі з вулиці. Нехай звук «пройде» через все тіло. Сон скоро прийде.

Коли челочек веде малорухливий спосіб життя, він мимоволі починає зазнавати труднощів зі сном. Така ж проблема виникає у тих, хто добре відпочив днем, внаслідок чого збилися біологічний годинник. Але що робити, якщо на кону важлива зустріч, складний іспит або тривала поїздка за кермом? Правильно, необхідно звернутися до дієвих способів, які допоможуть заснути швидко і без зайвих роздумів.

Спосіб №1. Скорегуйте режим праці і відпочинку

1. Категорично не рекомендується спати в денний час доби, а саме після 16.30. Відпочивайте в межах 12.00-16.00 максимум по 1 годині. Те ж саме стосується вихідних, намагайтеся прокидатися в ваше звичайний час, не варто валятися до обіду, щоб не порушувати біоритм. В іншому випадку ви ризикуєте почати робочий тиждень з пригніченого стану через те, що в черговий раз не змогли заснути.
2. Візьміть за звичку лягати в один і той же час щодня, створіть для себе строгий графік і дотримуйтеся плану. Якщо ви сова, не треба намагатися лягти в 21.00 і дивуватися, чому сон не приходить. У випадках, коли по роду служби необхідно перебудуватися на інший лад, дійте поступово. Спочатку прокиньтеся на годину раніше, ніж звичайно, потім на 2,3 і так далі. У перший тиждень втома накопичиться, починаючи з 8-го дня, ви зможете засипати набагато раніше.
3. Не варто займатися спортом за 1 годину до сну. Безумовно, щодобові навантаження мають місце, інакше відсутність активності негативно позначиться на відпочинку. Вечірньої пори організм налаштований на домашню релаксацію, а спорт його лише пробуджує. Існує багато міфів стосовно цього: одні стверджують, що від безсоння допомагає біг перед сном, інші категорично не рекомендують цього робити. Виходите з власного стану.

Спосіб №2. Слідкуйте за щоденним раціоном

1. Уникайте продуктів, які провокують нервову систему. За 4 години до сну відмовтеся від солоної, смаженої, гострої і жирної їжі. Обмежте споживання соусів, консервів, солодощів. Найгіршим варіантом будуть сирі овочі, з'їдені пізніше, ніж за 2 години до сну. Завжди заправляйте салати натуральним маслом, лимонним соком або оцтом, так вони краще засвоюються.
2. Не всі знають, але бобові культури збуджують організм, внаслідок чого їх не рекомендується вживати на вечерю. До того ж, їжа на основі подібних продуктів довго перетравлюється. Ви ляжете відпочивати з вагою в шлунку, почнете повертатися і довго не зможете заснути.
3. Перераховані вище рекомендації не говорять про те, що вам необхідно йти в ліжко голодним. Потрібно знати міру в усьому і дотримуватися елементарної гігієни харчування. Перед сном випивайте склянку солодкого натурального йогурту, їжте яблуко (нема на порожній шлунок), горіхи (зокрема, волоські і мигдаль). Дуже добре справляється з безсонням зелений чай з медом і корицею. За бажанням напій можна замінити теплим жирним молоком з ложкою меду.
4. За рахунок великого вмісту білка і фосфору в морських продуктах з'являється сонливість відчуття. Складайте щоденне меню таким чином, щоб на вечерю ви вживали рибу, восьминогів, кальмарів та інші подібні делікатеси. Заправляйте їжу соком лимона або яблучним оцтом, їжте в поєднанні з овочами (без крохмалю). Запікайте їжу в духовці, щоб вона не була занадто жирної.

Спосіб №3. Створіть умови для сну

1. Вченими неодноразово доведений той факт, що під час перегляду телевізора, прослуховування МР3-преера та інших шумів мозок продовжує активно не спати. З цих причин фахівці не рекомендують засипати під працюючі прилади, щоб мати можливість повністю розслабитися.
2. Нерідкі випадки, коли людину відволікає звук працюючого холодильника, гул машин за вікном і інші «життєві» звуки. З цієї ситуації є тільки один вихід - беруші. Вони продаються в аптеці і коштують копійки, розгляньте такий варіант.
3. Обладнайте спальне місце: повісьте темні штори або жалюзі, встановіть нічник, щоб додати кімнаті затишок. Регулярно періть і крахмальте постільна білизна, хрусткі простирадла сприяють міцному сну. Під час прання додайте кондиціонер для білизни з несильно різким запахом.
4. Перед тим як піти в ліжко, провітріть кімнату. Свіже повітря розслабляє організм, внаслідок чого сон прийде швидше. Якщо на вулиці зима, винесіть на балкон подушки, вибийте їх і залиште на 15 хвилин.
5. Підтримуйте в спальному приміщенні оптимальну температуру. Влітку користуйтеся кондиціонером, взимку стежте за тим, щоб радіатори гріли не дуже сильно. Виходьте на вечірню 10-хвилинну прогулянку кожен день.
6. Якщо ви не можете заснути через стресу, відвідайте лікаря, щоб він виписав антидепресанти. Ви також можете скористатися препаратами місцевого призначення, які відпускаються без рецепта.
7. Особливу увагу варто приділити подушкам для сну. Вони не повинні бути занадто м'якими або, навпаки, жорсткими. Оптимальним варіантом прийнято вважати пір'яні щільно набиті вироби, які досягають у висоту не більше 10 см. В початковому стані.
8. Коли нав'язливі думки стосовно роботи або інших нагальних проблем не дають заснути, запишіть їх у блокнот. Тримайте щоденник на тумбочці біля тумбі, дійте за наступною схемою: зафіксували, заспокоїлися, відклали всі задумки на ранок.

Спосіб №4. Використовуйте техніку дихання

Коли людина не може заснути, він починає про це думати. З'являються думки про майбутнє важкому дні, дихання підсвідомо частішає, приходить паніка. Серце починає битися швидше, ганяючи кров, тиск підвищується. Все це призводить до безсоння.

Дослідники, які вивчають проблеми зі сном, називають дихальну техніку своєрідним транквілізатором. Тіло наповнюється киснем, змушуючи мозок зосереджуватися на диханні. Воно, в свою чергу, сповільнюється, організм розслабляється. Почуття тривоги і стресу відступає на другий план.

1. Ляжте на твердий диван або ліжко. Діафрагма повинна бути вільною, а руху - не скутими.
2. Відкрийте рот, доторкніться язиком до піднебіння, зафіксуйте його поблизу передніх зубів, закрийте рот. Мова повинна знаходитися в такому положенні протягом всієї процедури.
3. Зробіть глибокий видих, після цього вдихніть носом і затримайте дихання. Лежите в такому положенні 5-6 секунд, повільно рахуйте.
4. Видихніть ротом, повторіть попередні дії ще раз, тепер не дихайте 8 секунд.
5. Видихніть носом, потім наберіть повітря, щоб діафрагма піднялася, залишайтеся в такому положенні 10 секунд. Повторіть всю технологію по колу 3-5 разів.

Важливо!
Коли ви зробите дихальну релаксацію вперше, можлива поява запаморочення. Не варто лякатися, воно пройде після 2-3 процедур. Згодом для вас це стане нормою, заспокоєнням. Процедуру можна виконувати не тільки перед сном, але і під час виникнення стресових ситуацій.

Спосіб №5. Вдамося до народними рецептами

Ефір герані по праву вважається чудодійним снодійним, він заспокоює нервову систему, сприяє сонливості. Придбайте засіб в косметичному магазині або аптеці, нанесіть 1 краплю на палець і розітріть область між верхньою губою і носом. У випадках, коли даний аромат з певних причин вам не підходить, розгляньте ефірні масла рожевого дерева, бергамоту, лаванди, сандали, майорану. Принцип дії ідентичний, але герань «вирубає» вас швидше

Важливо!
Ароматерапію ефірами можна застосовувати занадто часто. В іншому випадку пізніше ви не зможете обходитися без масел, що характеризує часткову залежність. Навіть народні засоби потрібно застосовувати з розумом.

Не менш ефективним способом в боротьбі з безсонням є ароматні ванни. Ви можете використовувати ті трави, які подобаються по запаху і знаходяться у відкритому доступі. Найбільш дієвими заспокоювачами прийнято вважати чебрець, герань, евкаліпт, ромашку, троянду, женьшень. Щоб правильно приготувати розчин, заваріть 300 гр. рослини (рослин) в 5 літрах води, закип'ятіть, дайте настоятися півгодини. Процідіть, перелийте в попередньо набрану ванну, проводите процедуру не менше 30-40 хвилин.

Приготуйте затишне спальне місце: збийте подушки, провітріть кімнату (включите кондиціонер), накрахмальте простирадла. Слідкуйте за гігієною харчування, не вживайте перед сном важку їжу, боби, сирі овочі (нічим не заправлені). Вдамося до релаксації лікарськими травами або олійними ефірами.

Відео: як швидко заснути якщо не хочеш спати

Питання про те, як навчитися швидко засипати, турбує багатьох, особливо, коли вночі, перепробувавши безліч методів засипання, спати так і не довелося. Складно заснути після інтенсивних фізичних навантажень і після психологічного стомлення. Існуючі техніки швидкого сну засновані на повної релаксації організму і перемиканні мозкової діяльності. Спробуйте різні методи - і ви зможете підібрати для себе найкраще.

Що допомагає заснути

Якщо ви лягли спати, а з голови не йде конфлікт з колегою або у вас замерзли ноги - швидко заснути ви не зможете. На причини безсоння впливає все - і ваш психологічний стан перед сном, і фізичні зручності. Зробіть так:

Провітріть перед сном кімнату - нехай повітря буде прохолодним, що не спертим.

• Під ковдрою повинно бути легко і тепло, купіть зручну подушку.
• Не переїдайте на ніч, але і голодним не лягайте: з'їжте банан або випийте склянку молока.
• Забезпечте темряву і тишу: для сну важливо створити фізіологічний комфорт.

Це ж стосується і самовідчуття: воно теж повинно бути комфортним, в стані стресу важко швидко заснути. Але досягнення спокою - річ важкоздійснюване, в голові починається внутрішній діалог і зупинити його ніяк не вдається, спроби викинути думки з голови безрезультатні. Навчитися швидко засипати допоможуть спеціальні методики, можна послухати музику, заспокійливі аудіокниги.

Як навчитися засинати швидко

Якщо ви не можете заснути, в голові прокручуються думки, спогади, потрібно навчитися розслаблятися. Наш мозок дивно влаштований - чим більше ми думаємо про сон, тим менше хочемо спати. Емілі Мартін, професор инсомнии, сказала, що для досягнення сну потрібно перестати до нього прагнути. Рецепт простий - мозок потрібно навчитися відволікати. Це можуть бути фізичні вправи, психологічні прийоми, вправи для дихання - ефективних способів багато, всі вони переслідують одну мету - абстрагування і релаксація. Головне - вибрати для себе підходящий.

Техніки швидкого засипання

З безсонням іноді плутають проблему засипання. Якщо ви не заснули через 15 хвилин, далі можна і не намагатися змусити себе заснути, так як внутрішній діалог - процес енерговитратний, недарма після такої ночі людина відчуває себе розбитим. Як же навчитися швидко засипати під час діалогу з самим собою? На його зупинці засновано кілька вдалих методик:

Метод спецслужб заснований на природному положенні очей людини під час сну.

1. Техніка зворотного моргання занурює в легкий транс, який плавно перейшов в сон.

метод спецслужб

Віктор Суворов у книзі «Акваріум» описав методику засипання, якої навчають військових розвідників. Ця техніка допомагає заснути за 1 хвилину:

лежачи на спині, розтягнутися, руки долонями вгору;

• закрити очі, постаратися максимально розслабитися;
• не відкриваючи століття, закотити очі вгору, робити це без напруги - основне правило методу.

Техніка зворотного моргання

Цей метод не дає мозку зануритись у внутрішній діалог і допомагає заснути швидко і легко:

закрити очі, розслабитися;

• на мить відкрити очі і знову закрити на 4-5 секунд;
• повторювати кілька разів;
• мозок при «моргання навпаки» не встигає усвідомлювати чергові думки діалогу, ви швидко розслабитеся і заснете.

Вправи для швидкого засипання

Є багато ефективних вправ, що дозволяють боротися з порушеннями сну. Вони можуть бути прості, складні, навіть смішні, наприклад: лягти на правий бік, полежати три хвилини і перевернутися, через три хвилини знову перевернутися - на третьому повороті ви заснете. Забавна методика при нескінченному внутрішньому діалозі після важкого дня: знайти в квартирі місце, де нікого немає, і приблизно 30 хвилин говорити вголос будь-яку дурницю, яка тільки приходить в голову. Ця вправа допомагає вивільнити мозок від переповнює його інформацією, відбувається перезавантаження і розрядка.

Щоб навчитися розслаблятися і швидко засипати, спробуйте таку вправу прямо в ліжку:

встаньте спочатку на коліна, потім повільно сядьте на п'яти;

• розведіть коліна в сторони, щоб великі пальці ніг торкалися одне одного;
• повільно опустіть тіло вперед і ляжте чолом на ліжко;
• руки витягніть уздовж тіла вперед;
• постарайтеся повністю розслабитися і відчути, як поступово ваше тіло розслабляється, подовжується, наливається важкістю;
• стежте за диханням - воно повинно бути плавним, відчуйте, як з видихом йде напруга;
• розслаблюйте руки, плечі, шию, очі, в цьому положенні тіло повинно стати важким, а свідомість спокійним;
• повторюйте вправу по 5 хвилин перед сном.

аутотренінг

Вправи аутотренінгу вимагають навику. Спочатку ви будете відволікатися, в голові будуть виникати сторонні думки. Швидко освоїти цю методику зможуть люди, наділені багатою уявою, здатні створити яскраві образи в свідомості. Після недовгої практики ви, займаючись аутотренінгом, будете відчувати сонливість приблизно на середині вправи.

Вправа Шар:

Прийміть зручну позу, закрийте очі.

1. Уявіть океан і плаваючий далеко велику кулю, від якого розходяться хвилі в різні боки.
2. Сконцентруйтеся на кулі, потім на хвилях - вони розходяться дуже далеко.
3. Як тільки в голові з'являться зайві думки, знову переведіть увагу на кулю.

Вправа Пляж:

Уявіть, що ви на пляжі.

1. На вас сиплеться теплий пісок - спочатку на одну руку, потім на іншу, на ноги (по черзі), на тіло, на обличчя.
2. При цьому ви повинні відчувати тепло і тяжкість: руки, ноги, тіло, обличчя стають теплими і важкими;
3. Ви повністю розслабитеся і швидко заснете.

дихальні вправи

Якщо для аутотренінгу потрібна тренування, то застосування дихальних технік не складе ніяких проблем, а виконувати їх можна в будь-якому місці. Запам'ятайте: ці вправи не можна робити при захворюваннях легенів і бронхів. Швидкий спосіб заснути - метод 4-7-8 заснований на переході серцевого ритму в режим сну:

Протягом 4 секунд вдихати носом.

1. На 7 секунд затримати дихання.
2. Видихнути ротом за 8 секунд.
3. Повторювати.

Метод квадратного дихання корисний не тільки перед сном, а в будь-яких ситуаціях, коли ви схвильовані, він допомагає розслабитися, заспокоїтися. Потрібно дихати спеціальним чином: все робити на чотири рахунки:

• не дихати;
• видихати;
• не дихати.

Як швидко засипати і висипатися

Для того щоб миттєво заснути і виспатися, потрібно забезпечити кілька умов:

Одяг не повинна сковувати рухи.

1. Якщо вам прохолодно - НЕ кутайтеся, прийміть дуже теплий душ, одягніть шкарпетки (краще дві пари тонких).
2. Кращий фізіологічний спосіб як навчитися швидше засипати - рано прокидатися. Якщо ви навчитеся прокидатися в 6-8 годин ранку, ввечері ви будете хотіти спати.
3. Щоб відвернути мозок від діалогу з самим собою, спробуйте що-небудь намалювати. Досить листка паперу і олівця - нехай це буде потік свідомості - малюйте все, що прийде в голову, тільки старанно.
4. Багато радять читати на ніч, але це палиця з двома кінцями: з одного боку, ви дійсно відволікаєтеся від думок, з іншого - читати неможливо без світла, а світло пригнічує синтез мелатоніну, гормону, що викликає сон. Читайте, якщо цей метод допомагає вам швидко засипати, але, якщо немає - не змушуйте себе, цей спосіб не ваш.

днем

Іноді потрібно поспати вдень. 20 хвилин денного сну поліпшать загальний стан, але, якщо у вас є проблеми з засипанням - не спите вдень, збираєте сон до вечора. Але якщо ви працюєте по змінах, виспатися необхідно:

не потрібно наїдатися перед сном, вистачить легкого перекусу;

• прийміть теплий душ;
• обов'язково лягайте спати в одязі для сну в розібрану постіль;
• якщо турбують сторонні шуми - вставте беруші, маска для сну теж не буде зайвою;
• швидко заснути допоможе метод спецслужб, можете зробити дихальні вправи.

вночі

Нічний сон дуже важливий: під час сну виробляються гормони, організм поповнює витрачені днем \u200b\u200bсили, відбувається регенерація тканин. Категорично не можна вважати сон марною тратою часу і навмисно зводити його до мінімуму. Отже, як навчитися швидко засинати.

Деякі люди не можуть швидко заснути вночі, по 30-40 хвилин, а то й годинами перевертаючись в ліжку. Природно їх хвилює питання - як швидко заснути. Часом для цього не потрібно відвідування лікарів, а просто необхідно навчити свій мозок швидкому засипанню. Існує багато способів швидко заснути, заснованих на диханні, на правильному положенні тіла, на аутотренінг, які дозволяють заснути протягом однієї-п'яти хвилин.

Основна причина того, що здорова людина не може довго заснути - внутрішній діалог, який його мозок веде сам з собою. Часто він відбувається через повторного емоційного переживання подій минулого дня або через занепокоєння і емоційної підготовки до майбутніх. Але навіть здавалося б корисні думки не будуть надто доречні, коли організму пора спати. Щоб швидко заснути вночі, потрібно просто відвернути свій мозок від внутрішніх суперечок.

Як швидко заснути за 1 хвилину? За допомогою дихальних методик це можливо, але після невеликої практики. Коли всі етапи будуть доведені до автоматизму, саме занурення в вправа буде діяти як снодійне.

Спосіб заснути номер один

Дихальні техніки потребують зазубривании, перш ніж вони стануть дійсно ефективними. Щоб навчитися швидко засипати за цією методикою потрібно практикувати її 2 рази на день протягом двох місяців, а через 1 місяць потрібно робити 8 повторень за один раз.

Опис техніки:

• кінчик язика поміщаємо на небо за верхніми зубами;
• з закритим ротом робимо вдих на 4 рахунки;
• затримка дихання на 7 секунд;
• гучний тривалий видих з рахунком до 8;
• повторити стільки раз скільки буде потрібно. А з кожним разом турбуватися буде все менше раз.

З практикою ефект розслабленості і спокою після цієї вправи посилиться. Також ця техніка застосовується для зменшення стресу і тривожності.

Метод другий - дихання сну

Під час вдиху активується емоційний стан, під час видиху організм заспокоюється і розслабляється. Тому при всіх сонних методиках рекомендується подовжувати тривалість видиху або, принаймні, робити видих рівним вдиху.

Опис техніки: кожна фаза дихання: вдих - зупинка - видих робиться протягом 5 секунд. Повільний вдих - 5 секунд, перерва - теж 5 секунд, видих - 5. Поступово, якщо це не складно для організму, можна збільшувати тривалість кожної фази до 6-7-8- секунд, але не більше 10. Основним акцентом повинен стати видих, тобто саме від видиху потрібно отримувати задоволення. Таке дихання викликає швидку сонливість.

Метод третій - дихання на 10 рахунків

Суть цієї техніки дуже проста: людина дихає, вважаючи свої вдихи і видихи (до 10). Вправа забезпечує автоматичне відключення уваги людини від його внутрішніх проблем, тому психіка людини перестає турбувати його організм, і той засинає. Техніка така: людина починає вважати вдихи і видихи: один - при вдиху, два - видих, три - новий вдих, чотири - знову видих і далі. Такий рахунок можна продовжувати тільки до 10, далі цикл повторюється. Зазвичай потрібно не більше трьох циклів. Дихати потрібно ротом, в міру глибоко.

Виконуючи рахунок, концентруватися потрібно на 3 речі: на кожній цифрі (уявіть, що цифра простягається через весь вдих / видих), на переміщеннях грудної клітини, на відчутті повітря. Відчувайте, як грудна клітка на вдиху розходиться, на видиху зменшується і не забувайте про повітрі, відчувайте, як він проходить в трахеї, по ним спускається в легені і повертається назад. Такий концентрацією на диханні ви просто відключаєте свою свідомість. Це дуже зручний нехитрий метод, освоїти який не складе труднощів ні для кого, а застосовувати зручно в будь-якому місці - хоч в поїзді, хоч в гостях.

Вправа Каруселька

1. Ляжте розслаблено і зручно, руки і ноги трохи розсунуті.
2. Один - спокійний вдих, і ви уявляєте, що тепле повітря вдихається через праве вухо. Зупинка дихання.
3. Два - тепле повітря на видих перетікає через плече правої руки до кисті. Пауза.
4. Три - знову теплий вдих через праве вухо. Зупинка дихання.
5. Чотири - тепле повітря видихається від стегна правої ноги до ступні. Пауза.
6. П'ять - теплий приємний вдих знову в праве вухо. Зупинка.
7. Шість - тепле повітря видихається перетікаючи хвилею від стегна лівої ноги до ступні. Пауза.
8. Сім - теплий вдих знову в праве вухо. Зупинка.
9. Вісім - Видих перетікає через плече лівої руки до кисті. Зупинка.
10. Дев'ять - ще один вдих. Зупинка.
11. Десять - теплий видих через протилежне вухо. Зупинка.

Тепер дія йде в зворотному напрямку:

1. Вдих лівим вухом - 1. Пауза.
2. Видих через ліву руку - 2. Пауза.
3. Вдих - 3. Пауза.
4. Видих через ліву ногу зверху вниз - 4. Зупинка.
5. Вдих - 5. Пауза.
6. Видих через праву ногу - 6. Зупинка.
7. Вдих - 7. Пауза.
8. Видих через праву руку - 8. Зупинка.
9. Вдих - 9. Зупинка.
10. Видих через протилежне вухо - 10. Зупинка дихання.

На початку ви будете засипати через 4-5 циклів, потім можливо відразу протягом першого циклу. Не потрібно чекати саме моменту засипання, якщо з'явилася сильна сонливість, краще відразу приймати звичну для засипання позу.

попередження
Дихальні вправи можна проводити при наявності хронічних захворювань легенів - астмі, хронічному бронхіті, або проводити з попередньою консультацією у лікаря. Не рекомендується проведення дихальних практик в період протікання ГРЗ і пневмонії. Людям старше 60 років потрібна консультація терапевта. Приміщення повинно бути обов'язково попередньо провітрено.

вправи аутотренінгу

Розслабляючу вправу пляж

Це добре відому вправу, яке вимагає певного досвіду. Зате після досить невеликої практики вже на середині циклу відчувається сильна сонливість. Вправу можна перервати на тому місці, де сильно захочеться спати. Це відмінний комплекс демонструє як заснути за 5 хвилин.

Лежачи в ліжку (повністю під ковдрою, крім голови) вільно випрямити руки і ноги. Уявіть себе на теплому піщаному пляжі. Ви лежите на теплому піску і відчуваєте, що він починає вам приємно нагрівати знизу. На праву кисть сиплеться теплий пісок, засипаючи її все більше. Пісок ласкавий і важкий. Слідом за пензлем він покриває зап'ясті, потім руку до ліктя і до плеча і вся рука стає теплою і важкою.

Потім теплий пісок присипає ліву руку від кисті до плеча. Потім ногу від ступні, через щиколотку до коліна, потім стегно і трохи низ живота в області тазостегнового суглоба. Потім іншу ногу.

Потім присипається низ живота, пах, сам живіт, правий і лівий бік, груди (не можна, щоб пісок тиснув на груди) і шию. Особа теж приємно зігрівається під теплим сонечком і під його променями розслабляються губи, ніс, щоки, повіки і очі. Лоб розслабляється і на нього дме легкий вітерець, овіваючи його приємною прохолодою.

Розслабляючу вправу куля

Як швидко заснути якщо не хочеш спати? Прийміть комфортну для засипання позу і зімкніть повіки. Уявляйте собі велику кулю в безмежному океані, погойдується на воді. Від нього в різні боки далеко-далеко розходяться хвилі. Як тільки картина виникла в голові, потрібно просто зосередитися на погойдуванні кулі, а потім на що йдуть від нього коливаннях хвиль. Як тільки в голові виникає стороння думка, потрібно відразу знову переключитися на кулю.

Звичайно, існує безліч інших медитативних практик. Детальніше про та її основні техніки, читайте в спеціальній статті.

Способи швидкого засипання

Як навчитися швидко засинати за 10 секунд. Якщо раптом дуже потрібно міцно заснути вночі і виспатися за обмежений проміжок часу. Є кілька способів швидко, практично моментально заснути.

Метод спецслужб, описаний розвідником Суворовим

Лягти на спину, спокійно витягнутися. Закрити очі і під зімкнутими століттями вгору закотити зіниці. Під час сну це фізіологічний стан очних яблук. У цьому положенні людина засинає дуже легко і швидко. Це, мабуть, найкращий спосіб, щоб швидко заснути.

Техніка зворотного моргання

Це найефективніші методики, щоб вирішити проблему як швидко заснути вночі. Вони допоможуть заснути якщо не хочеться спати і в тому випадку, якщо втомлена людина перезбуджена і не може швидко заспокоїтися, щоб зануритися в сон.

Список використаної літератури:

• Левін Я. І., Ковров Г. В. Деякі сучасні підходи до терапії інсомнії // Лікуючий лікар. - 2003. - № 4.
• Котова О. В., Рябоконь І. В. Сучасні аспекти терапії інсомнії // Лікуючий лікар. - 2013. - № 5.
• Т. І. Іванова, З. А. Кирилова, Л. Я. Рабичев. Безсоння (лікування і попередження). - М .: Медгиз, 1960р.

Всі ми кожен день піддаємося безлічі стресів - особливо це актуально для жителів мегаполісів, чий спосіб життя настільки швидкий, що їм самим складно за всім встежити. Робота, домашні клопоти, повсякденна рутина часто призводять до того, що відпочити людина просто не може нормально.

Іноді навіть трапляється так, що прийшовши з роботи вичавленим, як лимон, деякі люди не можуть заснути, незважаючи на пекельну втому. Все це - наслідок нашого способу життя, який призводить до ряду стресів і, в кінцевому рахунку, до безсоння. Порушення сну дуже часті в наш час, і в особливо важких випадках потрібно навіть втручання лікарів.

Що може допомогти якщо не можеш заснути?

Однак, перш ніж довести себе до такого стану, можна спробувати скористатися порадами психологів, які допомогли відновити нормальний сон не одній людині. Ось ці поради:

1 . Не читайте і не дивіться телевізор перед сном. Якщо книга або передача цікаві, і спонукають мислити, то мозок ще довго не зможе заспокоїтися, не даючи вам заснути. Якщо ж ви страждаєте хронічним безсонням, то перегляд ТБ і читання перед сном взагалі протипоказані.

2. Лягайте спати не тоді, коду начебто пора спати, а коли вам захочеться. Толку лягати в 9 вечора, якщо ви все одно будете повертатися до 12-ти?

3. Постарайтеся не займатися нічим особливо активним у другій половині вечора. Взагалі намагайтеся перед сном не думати про проблеми або займатися плануванням діяльності на завтра. Все це постарайтеся зробити за півтори години до відходу до сну.

4. Деякі медики, особливо східного спрямування, рекомендують виконувати дихальні вправи, які допомагають розслабитися.

5. Ваша ліжко потрібна для того, щоб ви там спали, а не крутилися, не маючи можливості заснути. Якщо сон не прийшов через 15-20 хвилин, і вам не хочеться спати, встаньте, і займіться релаксаційним аутотренінгом або просто знайдіть заняття, що допомагає розслабитися.

6. Краще тримати свою спальню прохолодною, і обов'язково перед сном провітрювати.

7. Чи не вважайте овечок або слонів, або ще щось, намагаючись заснути. Рахунок провокує активність деяких областей мозку, і заснути буде ще складніше.

8. Не варто займатися фізичною активністю безпосередньо перед сном. Бажано закінчити всі тренувальні вправи за 3 години до відходу до сну.

9. Не переїдайте, і взагалі, останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години перед сном.

10. Чи не дрімати вдень.

11. Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі і не можете заснути, не примушуйте себе - встаньте, і займіться чимось іншим, а коли відчуєте сонливість, знову лягайте.

12. Не пийте кави, не паліть, та не вживайте алкоголь перед сном.

13. Якщо вас турбують кошмари, прокинувшись, спробуйте придумати приємне закінчення такого страшного сну.

14. Спробуйте послухати розслаблюючу музику перед сном, або навчіться аутотренінгу. Підібрати музику за смаком можна наприклад на сайті zort.ru

15. Спробуйте з'їдати чайну ложку меду перед сном - це повинно допомогти заснути і спати міцно.

Якщо ж все це не допомагає, тоді дійсно варто звернутися до лікаря, який допоможе вирішити проблему безсоння.