खेल मानव जीवन में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह नियमित शारीरिक परिश्रम के लिए धन्यवाद है कि सभी आंतरिक प्रक्रियाएं सामान्य तरीके से होती हैं, और शरीर कई वर्षों तक मजबूत और स्वस्थ रहता है। एक स्वस्थ जीवन शैली और एक सक्रिय शगल हर दिन अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है, अधिक से अधिक लोग जिम जाते हैं और अपना आहार देखते हैं। हालांकि, कुछ लोग इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि न केवल शारीरिक परिश्रम जीव के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि मांसपेशियों की आवधिक खिंचाव भी है। प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, स्ट्रेचिंग के साथ विद्युत भार को वैकल्पिक करना आवश्यक है। केवल इस तरह से आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने शरीर को सुंदर और सुडौल बना सकते हैं। स्ट्रेचिंग काफी जटिल है सरल अभ्यासजिसे जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि व्यायाम करने के नियमों का पालन करें ताकि मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। केवल लोचदार मांसपेशियां आपके शरीर को बदलने में सक्षम होंगी और मांसपेशियों के एक निश्चित पर्वत में नहीं बदल सकती हैं।

खिंचाव के निशान का उपयोग

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग आवश्यक है। तथ्य यह है कि मांसपेशियों को तीव्र शारीरिक परिश्रम, अधिक काम और अधिक गर्मी के अधीन किया जा रहा है, जो उन्हें अधिक कठोर बनाता है और उन्हें छोटा कर देता है। नतीजतन, मांसपेशियों को कम लोचदार हो जाता है, जो आंदोलनों के आयाम को काफी कम कर देता है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर देता है, और संयुक्त गतिशीलता में कमी के कारण भी चोट लग सकती है। स्ट्रेचिंग पीठ और पीठ के दर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है, यह आसन में सुधार करता है और मांसपेशियों में दर्द से राहत देता है जो एक गहन कसरत के बाद दिखाई देता है। मांसपेशियों की लोच में वृद्धि के कारण, रक्त परिसंचरण तेज होता है, और, परिणामस्वरूप, सभी आंतरिक अंग  और ऊतकों को पर्याप्त ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलते हैं, जो उनकी स्थिति और प्रदर्शन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। जो लोग लगातार अपनी मांसपेशियों को खींच रहे हैं वे हमेशा उत्साहित मूड में और अच्छे मूड में होते हैं, क्योंकि उनकी मांसपेशियां लगातार टोन में होती हैं। आपको यह भी उल्लेख करना चाहिए कि आंदोलनों के समन्वय पर स्ट्रेचिंग का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आपको रक्तचाप को सामान्य करने की अनुमति देता है। संक्षेप में, यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर स्वस्थ रहे, तो अनिवार्य व्यायाम के सेट में स्ट्रेचिंग को शामिल करना न भूलें।

स्ट्रेचिंग नियम

विशिष्ट नियमों और सिफारिशों के अनुपालन में किसी अन्य प्रकार के शारीरिक परिश्रम की तरह स्ट्रेचिंग को एक निश्चित सिद्धांत के अनुसार किया जाना चाहिए। केवल इस तरह से आप इससे अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं और अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकते।

स्ट्रेचिंग का पहला नियम एक अनिवार्य वार्म-अप है। किसी भी मामले में गर्म होने से पहले मांसपेशियों को फैलाना शुरू न करें। सबसे अच्छा विकल्प एक गहन कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण परिसर के बाद स्ट्रेचिंग अभ्यास करना होगा। यदि आपके पास ऐसा अवसर नहीं है, तो कम से कम कुछ सरल आंदोलनों को बनाएं जो मांसपेशियों को टोन में आने और थोड़ा गर्म करने की अनुमति देते हैं। अन्यथा, आप खिंचाव, या बदतर, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाने का जोखिम चलाते हैं, जो कि बिना गर्म अवस्था में बहुत कठिन और गतिहीन होते हैं।

अचानक होने वाले झटकेदार आंदोलनों के बिना, सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे और सुचारू रूप से किए जाने चाहिए। याद रखें कि स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में तेज दर्द और असुविधा नहीं होनी चाहिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं, फिर शरीर स्वाभाविक रूप से अभ्यास के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, और वे अधिक लाभ लाएंगे। सांस का पालन करना मत भूलना, जो स्ट्रेचिंग की प्रभावशीलता को भी महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। इसे मापा और तय किया जाना चाहिए। मांसपेशियों पर प्रत्येक भार को साँस छोड़ना, और उनके विश्राम के साथ होना चाहिए।

स्ट्रेच मार्क्स के प्रकार

दो मुख्य प्रकार के खिंचाव के निशान हैं, जिनमें मामूली अंतर हैं, लेकिन साथ ही शरीर पर एक अलग प्रभाव पड़ता है। स्ट्रेचिंग स्थिर और गतिशील है। आइए प्रत्येक प्रजाति के बारे में अधिक विस्तार से विचार करें, ताकि आप अपने लिए सबसे इष्टतम चुन सकें।

आइए स्थैतिक खिंचाव के साथ शुरू करें, जो सबसे लोकप्रिय है, खासकर उन लोगों के बीच जिन्होंने अभी-अभी खेल और एक स्वस्थ जीवन शैली में शामिल होना शुरू किया है। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग सबसे सुरक्षित होती है, क्योंकि इसमें मांसपेशियों और लिगामेंट के क्षतिग्रस्त होने की न्यूनतम संभावना होती है। स्थैतिक खिंचाव का सार मांसपेशियों के क्रमिक तनाव में निहित है। स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय, आपको मांसपेशियों को अधिकतम तनाव की स्थिति में लाने की आवश्यकता होती है, और उन्हें 10-20 सेकंड के लिए इस रूप में पकड़ते हैं, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। मांसपेशियों को अधिक देर तक तना हुआ न रखें और न ही उन्हें ओवरस्ट्रेन करें, क्योंकि मांसपेशी ऊतक  कम करने की क्षमता खो सकता है।

अब हम गतिशील स्ट्रेचिंग की ओर मुड़ते हैं। यह उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो पेशेवर रूप से खेल खेलते हैं, और कार्डियोवस्कुलर व्यायाम पसंद करते हैं, जैसे दौड़ना, चलना या तैराकी। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के साथ, यह मांसपेशियों को तनाव बढ़ाने के लिए, धीरे-धीरे स्पंदन आंदोलनों को करने का इरादा है। यह पहले किया जाना चाहिए दर्द संवेदनाएंजिसके बाद आपको कुछ सेकंड के लिए अधिकतम मांसपेशियों के तनाव के बिंदु पर लॉक करना चाहिए, और फिर धड़कन को जारी रखना चाहिए। गतिशील स्ट्रेचिंग एक साथी के साथ की जा सकती है जो मांसपेशियों को खींचने में मदद करेगा, अपने हाथों या शरीर की मदद से उन पर भार बढ़ाएगा।

मांसपेशियों को खींचने के लिए बुनियादी अभ्यास

सबसे आम और एक ही समय में प्रभावी व्यायाम स्ट्रेचिंग, जो मांसपेशियों की अधिकतम संख्या का उपयोग करता है, इस प्रकार है। फर्श पर बैठें, जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को सीधा करें और मोजे को बाहर निकालें। अब, अपने दाहिने सीधे हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के ऊपर से फेंकते हुए, इसे अपने बाएं हाथ की उंगलियों तक पहुंचाने का प्रयास करें। शरीर को पक्ष की ओर झुका होना चाहिए, पीठ सीधी है, सिर आगे की ओर देख रहा है। कुछ सेकंड नीचे जाने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और दूसरे पैर को झुकाएँ।

फर्श पर बैठे हुए, पैरों को एक साथ खींचे और मोजे को अपने ऊपर खींचे। अब अपनी पीठ को सीधा और थोड़ा सा मोड़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को गोल करने की कोशिश न करें और अपने पैरों को छाती से स्पर्श करें। पिछले अभ्यास की तरह, 10 सेकंड के लिए अधिकतम मांसपेशियों के तनाव के बिंदु पर रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम पैरों और पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचता है।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, बाहें नीचे अपनी हथेलियों से फैलाएं। अब अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने कूल्हे के ऊपर फेंकें, अपने घुटने को शरीर के विपरीत दिशा में फर्श पर छूने की कोशिश करें। कंधे के ब्लेड फर्श पर रहने चाहिए और सिर को दाईं ओर मोड़ना चाहिए। यदि व्यायाम आपको कठिनाई के साथ दिया जाता है, तो आप अपने बाएं हाथ के साथ अपने आप को थोड़ा मदद कर सकते हैं, अपने पैर को घुटने के पीछे फर्श तक खींच सकते हैं।

फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ, सभी चौकों पर खड़े रहें, और निम्नलिखित आंदोलनों को करें। सबसे पहले, अपनी पीठ को नीचे की ओर जितना संभव हो झुकाएं, अपने सिर को ऊपर उठाएं, और फिर अपनी पीठ को अपने सिर को नीचे झुकाकर गोल करें। कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो, और आंदोलनों को सुचारू रूप से और सावधानी से निष्पादित करें ताकि पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे।

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा फैलाएं, अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचें और अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने पैर पर झुकें। अपने चारों ओर अपनी बाहों को लपेटने की कोशिश करें और मामले को घुटने तक खींचें। कुछ सेकंड के लिए इस अवस्था में रुकें, फिर सीधे होकर दूसरे पैर की ओर झुकें। स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की प्रक्रिया में, घुटने सीधे होने चाहिए।

मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम हैं, जिसमें अतिरिक्त खेल उपकरण या किसी प्रकार का समर्थन शामिल है, लेकिन उन्हें केवल एक निश्चित खेल प्रशिक्षण के साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।

मखोनोसोवा कैथरीन
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अंग्रेजी से अनुवाद में "स्ट्रेचिंग" का अर्थ है "स्ट्रेचिंग।" इस तरह के एरोबिक्स का कार्य - मांसपेशियों को खींचना, लोच और लचीलेपन का विकास। प्रशिक्षण के स्तर के बावजूद, सभी उम्र के लोग स्ट्रेचिंग में लगे हुए हैं।

क्या खींच रहा है

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के लिए व्यायाम जिम में किए जाते हैं, एरोबिक्स या फिटनेस में प्रशिक्षण के पूरक हैं, और स्वतंत्र रूप से। स्प्लिट्स पर बैठने वाले सभी लोग पहले से ही सिलाई से परिचित हैं, क्योंकि स्ट्रेचिंग के तत्वों में से एक पैरों को खींच रहा है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग से ऊपरी शरीर, हाथ, पीठ, गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। नियमित व्यवसायों के परिणामस्वरूप, जोड़ों और मांसपेशियों की गतिशीलता नहीं खोती है, उम्र बढ़ने को रोकती है।

स्ट्रेचिंग एथलीटों के प्रशिक्षण में एक अनिवार्य तत्व है, लेकिन इसका उपयोग चिकित्सीय और मनोरंजक जिमनास्टिक में एक अलग दिशा के रूप में भी किया जाता है। वैकल्पिक मांसपेशियों को आराम और तनाव एक त्वरित वसूली और तनाव से राहत में मदद करता है।

महिलाओं के लिए, यह अनुशासन सुरुचिपूर्ण बनने का एक प्रभावी तरीका है, क्योंकि समस्या क्षेत्रों और स्ट्रेचिंग में संग्रहीत वसा असंगत अवधारणाएं हैं। नियमित व्यायाम के साथ, यह धीरे-धीरे गायब हो जाता है, लेकिन राहत की मांसपेशियां होती हैं। इसके अलावा, खिंचाव वाली मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से चौड़ाई में नहीं बढ़ती हैं, जो एक आदर्श आकृति के लिए आवश्यक है: पतली कमर, पैर, हाथ, शरीर के सुडौल मोड़।

स्ट्रेचिंग के फायदे

नियमित रूप से व्यायाम करने से स्ट्रेचिंग और लचीलापन मिलता है, हमें इसका परिणाम मिलता है:

• यहां तक ​​कि उन मांसपेशियों को जो पारंपरिक फिटनेस कक्षाओं के दौरान काम नहीं कर रहे हैं;
• शरीर के विभिन्न हिस्सों में दर्द और तनाव गायब हो जाता है, जो तंत्रिका और मांसपेशियों के ब्लॉक को हटाने के लिए धन्यवाद;
• हृदय प्रणाली को उत्तेजित करता है, जो घनास्त्रता और एथेरोस्क्लेरोसिस (नसों और परिधीय धमनियों की सक्रियता के कारण) की घटना को रोकता है;
• शरीर कायाकल्प, लचीलापन और गतिशीलता प्राप्त करना;
• व्यायाम करने वाला व्यक्ति दुबलापन प्राप्त करता है, आसन तना हुआ और सीधा हो जाता है;
• आत्मसम्मान बढ़ता है, मनोदशा में सुधार होता है, संतुष्टि और आराम की भावना होती है।

स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने की कोई समय सीमा नहीं है। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ कक्षाओं को अच्छी तरह से संयोजित करना।

एक महीने की नियमित कक्षाओं के बाद, आप अपने स्वयं के शरीर की नई संभावनाओं से चकित होंगे, जिसे आप संदेह भी नहीं कर सकते हैं: कमल मुद्रा या विभाजन - मुश्किल नहीं होगा।

स्ट्रेचिंग में लगे लोगों के लिए पूर्णता की कोई सीमा नहीं है: शायद कुछ समय बाद आप उपलब्ध हो जाएंगे, यहां तक ​​कि आरामदायक, अविश्वसनीय योग आसन भी उपलब्ध होंगे।

बारीकियों और सुविधाओं

कई प्रकार के स्ट्रेचिंग होते हैं, इसलिए हर किसी को अपनी पसंद के अनुसार चुनने का अधिकार है।

Aerostretching।  लोच और एक खींच पर अभ्यास के लिए हवा में लटके हुए कपड़े का उपयोग करता है। चोट के जोखिम के कारण, यह किस्म शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। "हवा" के लिए आगे बढ़ने के लिए स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है: आपको कुछ समय के लिए क्लासिकल स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता होती है।

स्ट्रेचिंग स्ट्रेंथ  एक ही समय में यह मांसपेशियों की ताकत विकसित करता है और मांसपेशियों को फैलाता है। यह पिछले एक के रूप में व्यवस्थित खिंचाव के अनुभव वाले लोगों के लिए अनुशंसित है। यह सावधान और क्रमिक होना महत्वपूर्ण है, (यह पहली जगह में शुरुआती पर लागू होता है)। उच्च परिणामों के लिए तुरंत प्रयास करना मांसपेशियों के अधिभार के साथ खतरनाक है, यहां तक ​​कि क्षति भी। एक जटिल प्रदर्शन करते समय, आपको प्रत्येक व्यायाम पर 15 सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

नियोफाइट्स के नियम:

• दर्द की उपस्थिति से पहले आपको मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, जो इंगित करता है कि वर्तमान अधिकतम खिंचाव में पहुंच गया है।
• एरोबिक्स के बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है शारीरिक गतिविधिजब मांसपेशियों में रक्त की पर्याप्त भीड़ होती है, तो लोच बढ़ जाती है।
• उचित श्वास ही सफलता का आधार है।

सांस को जबरदस्ती या रोकना आवश्यक नहीं है:  सांस को सुचारू और लयबद्ध बनाए रखें। आप पदों के परिवर्तन के बीच अंतराल में गहरी सांस ले सकते हैं। मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बाद, हमें आराम करने दें: ओवरस्ट्रेन से बचने के लिए शक्ति अभ्यास और कड़ी मेहनत न करें। मध्यम दर्द से डरो मत। "सुखद" से सावधान रहें, लेकिन खतरनाक दर्द, जो चोट का सबूत है। व्यवस्थित वर्कआउट के साथ, आप इस प्रकार के दर्द के बीच अंतर करना सीखेंगे।

व्यायाम के उदाहरण

प्रशिक्षण में कई चरण होते हैं:

• आवश्यक, अर्थात् वार्म अप या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज। उन्हें मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, जिससे चोटों की घटना को रोका जा सकेगा।
• लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम: पुल, विभाजन, झुकता है।
• स्ट्रेचिंग व्यायाम साथी के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
• आराम से जटिल।

कुछ पाठों के बाद, प्रशिक्षण का प्रभाव ध्यान देने योग्य है। प्लास्टिक से कक्षा में सुधार होता है। बाद में, बैले खिंचाव को फिर से भरने के लिए जटिल वांछनीय है, जिससे तेजी से प्रगति होगी। संगीत संगत केवल कसरत में सुधार करेगी। आप व्यक्तिगत वरीयताओं के अनुसार स्ट्रेचिंग के लिए संगीत चुन सकते हैं: जैज, आराम परिवेश, लाइट पॉप।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के लिए जटिल:

• सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें, एक हाथ ऊपर उठाएं (जैसे कि किसी वस्तु को बाहर निकाल रहे हों)। फिर, हाथ नीचे करें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक हाथ के लिए, दोहराव की संख्या 3-5 बार।
• पिछले अभ्यास रैक की तरह ही, व्यायाम प्रदर्शन करें: बायां हाथ  बेल्ट पर, सही - सिर पकड़ना। अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं। 15-20 सेकंड के लिए रैक को ठीक करना, 10 मिनट का ठहराव बनाएं। उसके बाद, दूसरी दिशा में झुकाव को दोहराएं। 8-10 प्रदर्शन करने के लिए प्रत्येक दिशा में दोहराएं।
• बैठने की स्थिति से: अपने पैरों को अलग रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, दाहिने घुटने तक पहुंचें। चरम बिंदु को ठीक करते हुए, बाएं घुटने पर ढलान को दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 6-8 बार झुकें।
• चारों तरफ उठना, बायां पैर  साथ ही वापस खींचो दाहिना हाथ  आगे (अधिकतम विस्तारित स्थिति)। 15 सेकंड के लिए पकड़ो। और फिर अंग बदलें। 6 से 8 तक दोहराव।
• लेट जाएं और पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को सिर के पास ले जाएं। 15 मिनट की पकड़ के बाद पैरों को नीचे कर लें। दोहराव की संख्या - 6-8 बार।

स्ट्रेचिंग का रहस्य विश्राम और स्थिर मांसपेशियों के तनाव का विकल्प है।

सबसे पहले, एक प्रशिक्षक या एक व्यक्ति के साथ स्ट्रेचिंग कक्षाएं करने की सलाह दी जाती है, जिसमें स्ट्रेचिंग एरोबिक्स का अनुभव हो।

स्ट्रेचिंग के लिए मतभेद

चोटों, रीढ़ और जोड़ों के विकृति की उपस्थिति - खींच के अभ्यास के लिए मतभेद। गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, घनास्त्रता, हृदय रोग, हर्निया से पीड़ित लोगों को इस खेल में शामिल नहीं होना चाहिए, साथ ही जिन लोगों में संक्रमण के लक्षण हैं: बुखार, खांसी, राइनाइटिस, आदि।

वीडियो: हम बनाते हैं स्वस्थ रीढ़। स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग)।

शारीरिक फिटनेस के सभी घटकों में से, स्ट्रेचिंग को सबसे अधिक बार उपेक्षित किया जाता है। इसके पास पर्याप्त समय और प्रयास नहीं है। और व्यर्थ! मांसपेशियों को खींचने के लाभों के बारे में जानें।

इस अनुच्छेद में, आप सीखेंगे कि बॉडी बिल्डर के लिए मांसपेशियों को खींचना इतना महत्वपूर्ण क्यों है, प्रशिक्षण प्रक्रिया (और जीवन) में स्ट्रेचिंग व्यायाम को कैसे शामिल किया जाए, और उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

अधिकांश तगड़े लोग खिंचाव की उपेक्षा करते हैं, इसे महिलाओं और शुरुआती लोगों का बहुत विचार करते हैं। केवल एक चीज जो वे प्रदर्शित करते हैं, वह उनकी अज्ञानता और अदूरदर्शिता है।

यहां तक ​​कि अगर एथलीट मांसपेशियों को खींचने के महत्व को समझता है, तो कई के पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं है, क्योंकि शक्ति के अंत तक या केवल इच्छा एक शॉवर लेने और घर जाने की है।

सामान्य तौर पर, कई कारण हैं कि एथलीट क्यों नहीं चाहते हैं या खिंचाव करना भूल जाते हैं। उदाहरण के लिए, पंप की गई मांसपेशियों को सामान्य आंदोलनों के साथ हस्तक्षेप करने के लिए माना जाता है, और तगड़े बेहद अनम्य हैं। हालांकि, यह एक मिथक से ज्यादा कुछ नहीं है: आंदोलन की चिकनाई और आसानी मांसपेशियों की संख्या पर निर्भर नहीं करती है। नियमित स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की कमी के कारण एथलीट लचीलापन खोने लगते हैं। बेशक, कुछ लोग शुरू में अधिक लचीले होते हैं ... लेकिन यह कोई बहाना नहीं है! स्ट्रेचिंग का किसी भी व्यक्ति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - बच्चे से लेकर बुजुर्ग तक! नियमित रूप से खिंचाव करना सबसे अच्छा है, स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक विशेष सेट प्रदर्शन करना।

इसे एक नियम के रूप में लें: पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण - मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें। बोझ के साथ प्रशिक्षण मांसपेशियों को कठोर और अनम्य बनाता है। जब एक बड़े वजन के साथ काम करते हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म विराम होता है। एक कसरत के बाद 24-73 घंटों के भीतर, शरीर उन्हें पुनर्स्थापित करता है, जिसके परिणामस्वरूप आपकी मांसपेशियां मजबूत और बड़ी हो जाती हैं। अपने कार्यक्रम में स्ट्रेचिंग सहित, आप मांसपेशियों को मुक्त करते हैं, और लचीलापन भी विकसित करते हैं (बशर्ते कि आप इसे लंबे समय तक और अक्सर करते हैं)।

इसके अलावा, शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों में खिंचाव कई लाभ लाता है, उदाहरण के लिए, यह मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म करता है, और मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करता है, देरी से मांसपेशियों में दर्द को रोकता है और वसूली में तेजी लाता है। आप अपने काम के दिन के तनाव के बावजूद शांत महसूस करेंगे, और आप अपने शरीर की संभावनाओं का पता लगाएंगे। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग व्यायाम विभिन्न चोटों को रोकता है। आंकड़ों के अनुसार, नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने वाले एथलीटों को स्ट्रेचिंग की मांसपेशियों और लिगामेंट्स से जुड़ी चोटों की संभावना कम होती है। यदि ये पेशेवर लोग स्ट्रेचिंग के लिए जिम्मेदार हैं, तो क्या आपके पास इसके बारे में सोचने का समय नहीं है?

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कब करें

थोड़ा वार्म-अप या व्यायाम के बाद मांसपेशियों को खींचना सबसे अच्छा है, जब वे स्ट्रेचिंग का विरोध करने के लिए अच्छी तरह से गर्म या बहुत थक जाते हैं।

शरीर के किसी विशेष भाग के वार्म-अप और स्ट्रेचिंग को मिलाना भी उपयोगी है (उदाहरण के लिए, कंधे का जोड़)। शायद सबसे पहले आप मांसपेशियों को जोरदार तरीके से नहीं खींच पाएंगे (क्योंकि वे अभी तक गर्म नहीं हुए हैं और उतने प्लास्टिक नहीं हैं जितने कि हो सकते हैं), इसलिए मांसपेशियों को खींचकर कसरत का एक अभिन्न अंग बन जाना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अगर कोई कसरत नहीं है, तो मांसपेशियों को खिंचाव की आवश्यकता नहीं है।

आप दिन के किसी भी समय मांसपेशियों को खींच सकते हैं। यह एक आदर्श व्यायाम है, क्योंकि इसमें उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और इसके अलावा आपको शॉवर पर समय नहीं बिताना होगा, क्योंकि आपको पसीना नहीं आएगा। आप दिन में जितना स्ट्रेचिंग करेंगे, मांसपेशियां उतनी ही लचीली होंगी और लचीलापन बनाए रखना उतना ही आसान होगा।

उचित मांसपेशियों में खिंचाव

उचित स्ट्रेचिंग से 10-30 सेकंड के लिए नरम मांसपेशियों में तनाव (दर्द के बिना) की स्थिति में देरी होती है। इसे लाइट स्ट्रेचिंग कहते हैं। आपको सहज महसूस करना चाहिए। यदि आप व्यायाम के दौरान असुविधा या दर्द महसूस करते हैं, तो आपको व्यायाम को ढीला या बंद करना होगा।

स्ट्रेचिंग की स्थिति में देरी के बाद, जब मांसपेशियों का उपयोग होता है, तो आप प्रगतिशील स्ट्रेचिंग के लिए आगे बढ़ सकते हैं। प्रकाश खिंचाव की स्थिति से, आपको धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए जब तक कि आप फिर से थोड़ी सी मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें। फिर से 10-30 सेकंड के लिए देरी। वोल्टेज थोड़ा कम हो जाएगा। फिर, यदि आप मांसपेशियों में असुविधा या दर्द महसूस करते हैं, तो काम को आराम के बिंदु तक कमजोर करना आवश्यक है, जहां मांसपेशियों को केवल थोड़ा बढ़ाया जाएगा।

सांस याद रखो! स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय, स्वाभाविक रूप से सांस लेने की सलाह दी जाती है। अपनी सांस को रोककर न रखें, क्योंकि यह विश्राम में बाधा डालती है और इससे कोई फायदा नहीं होता है। मांसपेशियों के संकुचन का कारण बनने वाले अचानक आंदोलनों से बचने के लिए, धीरे-धीरे और लयबद्ध रूप से सांस लें। साँस छोड़ते पर मांसपेशियों को बेहतर ढंग से आराम करने में मदद करता है, और इस तरह प्रभाव को बढ़ाता है।

अनुचित मांसपेशियों में खिंचाव

बेचैनी या दर्द का मतलब है कि आप ठीक से नहीं खींच रहे हैं, उदाहरण के लिए, वसंत। तनावमुक्त होने पर मांसपेशियां बेहतर तरीके से जवाब देती हैं। दर्द और परेशानी स्वाभाविक रूप से तनाव का कारण बनती है। दर्द के माध्यम से खींचने के लिए बेहतर नहीं है, इससे मांसपेशियों का टूटना हो सकता है।

कई लोगों ने स्ट्रेचिंग के फायदों के बारे में सुना है, लेकिन कुछ ही बता सकते हैं कि स्ट्रेचिंग किस लिए विशेष उपयोगी है। लचीला और हार्डी शरीर, प्लास्टिक की मांसपेशियां - स्वास्थ्य का पर्याय हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको थोड़े समय में शरीर को रूपांतरित करने, फिटनेस ट्रेनर और जिम की मदद के बिना अपने आप को प्रभावी ढंग से आकार में रखने की अनुमति देता है। तो, क्या खिंचाव है और शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है?

स्ट्रेचिंग क्या है?

स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) को आमतौर पर पूरे शरीर की मांसपेशियों के लचीलेपन को विकसित करने के उद्देश्य से किया जाने वाला व्यायाम का एक सेट कहा जाता है। आप पैरों, कूल्हों या पीठ की मांसपेशियों को अलग कर सकते हैं, या पूरे शरीर के लिए वर्कआउट का एक सेट उठा सकते हैं और केवल स्ट्रेचिंग के लिए खुद को आकार में रख सकते हैं।

कई महिलाएं, वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं, कार्डियो वर्कआउट, एरोबिक व्यायाम और जिम में व्यायाम के साथ खुद को थका देती हैं। बेशक, यह अतिरिक्त पाउंड खोने का सबसे सुरक्षित और तेज़ तरीका है। हालांकि, स्ट्रेचिंग के बारे में भूल जाना और इसे विशेष महत्व नहीं देना, महिलाएं मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें अधिक लचीला, मजबूत और लचीला बनाने के अवसर को याद करती हैं।

स्ट्रेचिंग के पक्ष में 10 तर्क

1. यदि आपने बहुत लंबे समय तक लचीलेपन को विकसित करने के लिए अभ्यास नहीं किया है, तो डरें नहीं कि आप इसे तुरंत करने में सक्षम हैं। आज इसे शुरू करें, और यहां तक ​​कि एक सबक भी दृढ़ता और जीवन शक्ति देगा। यह ज्ञात है कि एक कसरत मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और 2 घंटे तक सकारात्मक प्रभाव बनाए रखती है।

2. लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम न केवल मांसपेशियों की सामान्य स्थिति को बेहतर बनाने में मदद करेगा, बल्कि उन्हें अधिक लचीला और मजबूत भी बनाएगा। स्थैतिक अभ्यास के दौरान, मांसपेशियों का एक क्रमिक खिंचाव होता है, जो कभी-कभी दर्द का कारण बनता है और आपको एक निश्चित समय के लिए तनाव का सामना करने के लिए मजबूर करता है। यह शरीर की सामान्य स्थिति में लाभ पहुंचाता है।

3. स्ट्रेचिंग व्यायाम आपको अपने शरीर को विकसित करने में मदद करेगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ताकत के व्यायाम सही और सुरक्षित तरीके से करें। पर्याप्त लचीली मांसपेशियां विभिन्न व्यायाम करते समय खिंचाव या चोट का कारण नहीं बन सकती हैं।

4. आपके स्नायुबंधन और tendons अधिक लोचदार हो जाते हैं, और यदि आप नियमित रूप से खिंचाव करते हैं, तो जोड़ों को अधिक आसानी से और अधिक आयाम के साथ स्थानांतरित किया जाता है।

5. स्ट्रेचिंग व्यायाम अंतरिक्ष में चाल, मुद्रा और शरीर की समग्र स्थिति में सुधार करता है। एक लचीला व्यक्ति अधिक आत्मविश्वास महसूस करता है, वह जटिल नहीं है और मांसपेशियों में जकड़न महसूस नहीं करता है। स्ट्रेचिंग व्यायाम आपको धीरे-धीरे और धीरे-धीरे सभी समस्या क्षेत्रों को सीधा करने, संयुक्त स्वास्थ्य समस्याओं को खत्म करने और करने की अनुमति देता है विभिन्न समूहों  मांसपेशियों।

6. यदि आप नियमित रूप से पैरों और जांघों की मांसपेशियों को फैलाते हैं, तो फूट पर बैठें या इसे करने की कोशिश करें, तो सुनिश्चित करें कि प्रत्येक कसरत के साथ आपका यौन कार्य बढ़ता है। इससे सेक्स लाइफ पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

7. यदि आप नियमित रूप से और कुशलता से स्ट्रेचिंग से निपटते हैं, तो आप जल्द ही एक चयापचय की स्थापना कर सकते हैं, चयापचय को गति दे सकते हैं और सभी अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार कर सकते हैं।

8. स्ट्रेचिंग का प्रभाव और लाभ तभी संभव है जब अभ्यास सही और सुरक्षित तरीके से किया जाए। स्थिर और गतिशील अभ्यास हैं। स्थैतिक प्रशिक्षण के समर्थकों को 20-60 सेकंड के लिए एक निश्चित स्थिति में लिंग लगाने की सलाह दी जाती है, जबकि यह महसूस करते हैं कि मांसपेशियों में खिंचाव कैसे होता है, लेकिन चोट न करें। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो मांसपेशियों को खींचने और घायल करने का एक बड़ा जोखिम होता है। गतिशील अभ्यास निरंतर गति में किए जाते हैं, और कई उन्हें वजन कम करने के लिए बहुत प्रभावी मानते हैं, लेकिन इस मामले में, आपको भी सावधान रहने की जरूरत है कि कोई मजबूत दर्द न हो।

9. आप प्रशिक्षण से पहले या बाद में स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम से पहले खींचना आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और चोटों से बचने की अनुमति देता है, और व्यायाम के बाद खींचकर मांसपेशियों को शांत करना और आपको धीरे-धीरे मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को कम करने की अनुमति देगा।

10. एक लचीला शरीर न केवल शारीरिक स्वास्थ्य और ऊर्जा है, बल्कि मनोवैज्ञानिक शांति और आत्मविश्वास भी है।

खिंचाव के निशान के साथ स्वास्थ्य को मजबूत करना किसी भी उम्र में संभव है, और वृद्ध लोगों के लिए लचीले व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी हैं।

Ctretching  (अंग्रेजी से खींच - खींच) - कुछ मांसपेशियों, स्नायुबंधन और tendons खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट है। इस प्रकार के प्रशिक्षण का व्यापक रूप से स्वास्थ्य प्रशिक्षण परिसरों के हिस्से के रूप में या एक स्वतंत्र अभ्यास के रूप में उपयोग किया जाता है। बढ़ता लचीलापन स्ट्रेचिंग का मुख्य प्रभाव है, और किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमता में सुधार सबसे अधिक बार इसकी प्रभावशीलता का मूल्यांकन करता है।

स्ट्रेचिंग के लाभों को बहुत लंबे समय से जाना जाता है। शूट-आउट 1950 के दशक में स्वीडन में दिखाई दिया, लेकिन केवल 20 साल बाद इसे खेलों में मान्यता मिली और अमेरिकी और स्वीडिश वैज्ञानिकों के कार्यों में इसकी पुष्टि हुई।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग  - ये धीमी गति से चलते हैं जिसके कारण एक निश्चित मुद्रा 30-60 सेकंड के लिए अपनाई जाती है। आप समय-समय पर या लगातार खिंचाव वाले मांसपेशी समूहों को तनाव दे सकते हैं। यह स्टैटिक स्ट्रेचिंग है जो इस तकनीक का सबसे प्रभावी प्रकार है। हालांकि, सामान्य अवधारणा के लिए, दो अन्य प्रकार के स्ट्रेचिंग को परिभाषित किया जाना चाहिए।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग  धीमे वसंत आंदोलनों को शामिल किया गया है, जो आंदोलनों के आयाम के अंत बिंदु पर स्थिर पदों को पकड़े हुए है।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग  - हाथों और पैरों के साथ-साथ शरीर के लचीलेपन और विस्तार के लिए झूलते हुए आंदोलनों, जो एक बड़े आयाम और उच्च गति के साथ किए जाते हैं। इस मामले में, एक विशिष्ट मांसपेशी समूह का लंबा होना अल्पकालिक है। यह तब तक रहता है जब तक अधिकतम या फ्लेक्सन रहता है।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग का फायदा

आंदोलन के आयाम के अंतिम बिंदु पर स्थिर स्थिति को पकड़ना उड़ान या वसंत-भार वाले लोगों की तुलना में लचीलेपन को विकसित करने के लिए अधिक प्रभावी है। कक्षाओं के दौरान स्थैतिक खिंचाव सामंजस्यपूर्ण होता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, शरीर के कार्यों और प्रणालियों का प्राकृतिक विकास और मजबूती। इन अभ्यासों का आधार स्ट्रेचिंग की प्रतिक्रिया में कमी के कारण मांसपेशियों के तंतुओं की सक्रियता है।

मांसपेशियों, टेंडन्स, त्वचा, आर्टिकुलर लिगामेंट्स को बढ़ाते समय, इसके विपरीत यांत्रिक रिसेप्टर्स। आवेगों के रूप में यह उत्तेजना मस्तिष्क प्रांतस्था में पहुंचती है और शरीर में प्रतिक्रिया का कारण बनती है। नतीजतन, रिफ्लेक्सिंग के विभिन्न तरीकों से तंत्रिका तंत्र के हिस्से पर प्रतिक्रिया होती है, त्वचा, मांसपेशियों और टेंडन-लिगामेंट तंत्र में प्रक्रियाओं में सुधार होता है।

आराम हमारे शरीर द्वारा अनावश्यक ऊर्जा की खपत को रोकने पर जोर देता है, थकान को बेअसर करता है, तंत्रिका तनाव से राहत देता है, कल्याण में सुधार करता है और नकारात्मक भावनाओं के दमन में योगदान देता है।

शरीर के लचीलेपन का अर्थ है, स्वतंत्रता की गति - हमारे सभी कार्यों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा। व्यायाम की तुलना में स्ट्रेचिंग और भी महत्वपूर्ण है। ठीक है, यदि आप शारीरिक प्रशिक्षण के साथ स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स को जोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, सुबह की दौड़ के साथ, फिटनेस कक्षाएं, पावर जिमनास्टिक के साथ, आप कई वर्षों तक उत्कृष्ट स्वास्थ्य और कल्याण के मालिक बन जाएंगे। अधिकतम प्रभाव 30-60 मिनट के लिए दैनिक प्रदर्शन करके प्राप्त किया जा सकता है।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि स्ट्रेचिंग के कई फायदे हैं:

• स्ट्रेचिंग के कारण, मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाह होता है, वे आराम करते हैं और अधिक लोचदार हो जाते हैं;
• जोड़ों की गतिशीलता, जिसके परिणामस्वरूप लचीलेपन में वृद्धि हुई;
• स्ट्रेचिंग - नमक जमा की प्रभावी रोकथाम;
• उचित, गहरी साँस लेने से मस्तिष्क पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• कक्षाएं सभी के लिए उपयुक्त हैं आयु समूहस्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना।