Sveikatos įkeitimas - sveikas atgaltodėl būtina nuolat ją stiprinti.

Visą dieną mūsų stuburas patiria didžiausią apkrovą, kuri vėliau gali sukelti įvairių ligų. Todėl, siekiant išvengti patologinių procesų, būtina stiprinti nugaros raumenis. Ir siekiant sustiprinti raumenų audinys   reikia atlikti kasdieninius pratimus ir sveikos gyvensenos. Tačiau tuo pačiu metu ne visi žino, kad labiausiai paprasti judėjimai gali būti atliekami tiesiog namuose.   Todėl apsvarstykime pagrindinius ir labiausiai veiksmingas pratybas   atgal namuose.

Pagrindiniai reikalavimai

Natūralu, kad okupacija terapinė gimnastika, kaip ir bet kuris kitas gydymo būdas, turi savo įgyvendinimo taisykles. Pagrindinis apmokestinimo reikalavimas yra laipsniškas krovinių didinimas ir pasikartojimo dažnis. Taip pat labai svarbu atlikti gydomuosius pratimus stiprus skausmas   arba uždegiminis procesas   organizme.

Svarbiausias reikalavimas prieš atliekant tokius pratimus yra išankstinė konsultacija su gydytoju. Todėl pirmiausia pasikonsultuokite su specialistu ir nustatykite reikiamą pratimų komplektą.

Norint tinkamai atlikti fizinės terapijos pratimus namuose, sesijos pradžioje būtina pašildyti nugaros raumenis. Tam būtina atlikti nedidelį apšilimą ir specialius kvėpavimo pratimus. Tik šiuo atveju pacientai gali paspartinti gijimo procesą ir gauti teigiamų rezultatų.

Pratimai stuburo tempimui

Stuburo tempimo pratimai dažniausiai skiriami tokioms ligoms kaip skoliozė, osteochondrozė, tarpkūnių išvarža arba kitos patologijos, sukėlusios kreivumą. Galų gale, dėl tokio išplėtimo jūs galite pašalinti tarpslankstelinių diskų suspaudimą, pataisyti laikyseną ir atkurti teisingą slankstelių padėtį. Tačiau svarbiausia yra tai, kad asmuo gali atlikti tokius pratimus tiesiog namuose, nebijodamas įvairių komplikacijų ar pasekmių.

• Uždėkite ant skrandžio, užrakinkite rankas prie krūtinės. Tada lėtai, pasvirusi ant rankų, pakelkite kūną. Po to grįžkite į pradinę padėtį.
• Eikite į sieną, bet neatsilikite. Tada pakelkite rankas į viršų ir pataisykite delnus ant sienos. Dabar pabandykite lėtai pasilenkti krūtinę ir smakrą prie sienos. Tada pirmiausia pasukite galvą į vieną pusę, o po to kitą. Jei šioje padėtyje jaučiate stuburo tempimo jausmą, tai reiškia, kad jūs darote pratimą teisingai. Jei ne, pasitraukite šiek tiek toliau nuo sienos ir pakartokite pratimą.
• Gulint į viršų, sulenkite kojas ir pabandykite pasiekti savo kelius su savo smakru. Labiausiai sulenktoje padėtyje laikykite ilgą laiką ir nusileiskite ant grindų. Šis pratimas turi būti kartojamas 5-6 kartus.
• Sėdint ant grindų, sulenkite kelius ir uždarykite rankas į užraktą. Tada nuleiskite galvą ir kiek įmanoma sulenkite atsarginę kopiją. Šioje padėtyje praleiskite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Naudodami skersinį ir horizontalią juostą, taip pat galite stumti stuburą. Norėdami tai padaryti, jūs turite pakabinti ant jo keletą minučių, tuo pačiu jausdami stuburo tempimą ir nugaros raumenų įtampą.

Pratimai stiprinti nugaros ir pilvo raumenis

Pratimų rinkinys padės ne tik išgydyti nugaros patologijas, bet ir sustiprinti raumenis galimų ligų prevencijai.

Taip pat fizinės terapijos sudedamoji dalis yra pratimų kompleksas namuose, stiprinantis raumenų audinį. Rekomenduojama atlikti ne tik stuburo patologinių procesų gydymą, bet ir tokių ligų prevenciją. Pagrindinis raumenų stiprinimo judesių bruožas yra laipsniškas pasikartojimų dažnumo didinimas.   Tai yra, norint gauti teigiamą rezultatą ir pagreitinti visą gijimo procesą, būtina nuolat didinti nugaros ir pilvo raumenų apkrovą.

• Atgal į viršų pakelkite galvą į viršų ir traukite smakrą į krūtinę. Šioje padėtyje reikia praleisti tik kelias sekundes, o po to lėtai nuleisti galvą.
• Esant ant pilvo, pakelkite šonkaulis   ir kojos, suteikiant jūsų kūnui laivo formos. Dabar pabandykite šiek tiek sūpynės pirmyn ir atgal.
• Padėkite ant nugaros, padėkite rankas prie liemens ir pakelkite mažas kojas. Užrakinkite juos kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami tokį pratimą, kasdien ne mažiau kaip 10 kartų, sustiprinate žemesnio spaudos raumenis.
• Ant skrandžio pozicijos uždarykite rankas spynoje ir uždėkite jas už galvos. Dabar pabandykite pakelti krūtinę kuo daugiau, nepamirštant pritvirtinti kūno padėtį maksimaliame kėlime.
• Kitas pratimas yra beveik toks pat, kaip ir ankstesnis, šiuo atveju tik už rankos. Dabar taip pat pakelkite kūną ir užfiksuokite padėtį. Tai yra aukščiausias kėlimo taškas, stiprinantis nugaros ir pilvo raumenis.
• Atsigulkite ant nugaros, padėkite viena koja ant kitos. Šioje padėtyje, pasvirusi ant vieno kulno, šiek tiek pasukite kūną iš vienos pusės į kitą.
• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas ir sulenkite kelius į šoną, tada lėtai juos ištiesinkite. Dabar pakartokite tą patį pratimą, bet pakreipkite kojas į kitą pusę.
• Visuose keturiose vietose, pirmiausia sulenkite nugarą ir sulenkite. Kiekvienas judėjimas taip pat turi būti nustatytas kelias sekundes.
• Ant nugaros, pakelkite kūną iki 90 laipsnių kampo, o po to lėtai nuskandinkite prie grindų.
• Pakelkite ant grindų, pakelkite rankas ir tempkite juos į viršų, pakelkite pečių mentes ir galvą nuo grindų.
• Toje pačioje padėtyje šiek tiek pakelkite kojas ir sekite „žirklės“ judėjimą. Tokiu atveju kojos visada turi būti sveriamos, o ne nukristi prie grindų.

Specialūs pratimai

Kai stuburo kreivumas yra labai svarbus siekiant atkurti ne tik stuburo stuburo, bet ir nugaros raumenų stiprumą. Iš tiesų, vystant raumenų audinį, galima užkirsti kelią tolesniam ligos vystymuisi ir kreivės kampo padidėjimui.

• Skleiskite kojas į pečių plotį, nuleiskite kūno kūną žemyn. Šioje padėtyje pakabinkite kelias sekundes, tada įkvėpkite, eikite aukštyn.
• Tiesiog išskleiskite savo kojų pečių plotį, laikykitės liemens su kūnu pirmiausia viena kryptimi ir po to kitu.
• Pastovioje padėtyje, kojos ploškite platus pečius, pakelkite rankas. Dabar pakaitomis pirmiausia pasitraukite kairėn ranka ir dešinėje.
• Pastatykite ant grindų, pakelkite rankas aukštyn ir pakaitomis, naudodamiesi rankomis, apvaliais judesiais įsitraukite į peties diržą.
• Išlipkite su savo kairia koja. Tada pasilenkite ant kelio savo ranka ir patraukite kitą kairėje pusėje. Po to atlikite tą patį judėjimą, bet ant kitos kojos, išilgai į ranką į dešinę.
• Pastatykite ant visų keturių, savo rankas užsidėkite mažame aukštyje priešais save. Tada sulenkite nugarą nugaros srityje. Po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.
• Vienoje rankoje gulėkite ant rankos, o kitą - prie krūtinės. Dabar pakelkite vieną koją į viršų ir pritvirtinkite ją maksimaliai pakeltoje padėtyje. Tada atlikite tą patį judėjimą, bet jau guli ant kitos pusės.
• Gulėdamas ant nugaros, uždarykite rankas už galvos ir pakelkite dubenį į viršų. Tada lėtai nuleiskite jį ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kairė koja   kelio ir traukite jį į savo krūtinę, prikabindami kelius savo rankomis. Tada nuleiskite jį ir pakelkite kitą.
• Tapkite šonais prie sienos ir pakelkite dešinę ranką, o kairysis ruožas link sienos. Dabar tą patį pratimą reikia atlikti, pasukant kitą pusę į sieną.
• Gulėdamas ant skrandžio, padėkite vieną ranką ant galvos ir paimkite kitą. Tada pabandykite pakelti krūtinę iki kaklo nulio.
• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir laikykite juos kartu. Tada pirmiausia pakreipkite juos į dešinę ir tada į kairę. Tuo pačiu metu būtina stebėti kojas taip, kad jos neatsidarytų lenkimo metu, ir nepamiršti tinkamo kvėpavimo.

Nepaisant to, kad yra daug pratimų, būtinai pasitarkite su gydytoju prieš atlikdami juos. Galų gale, šiuos judesius galite atlikti net namuose. Tačiau be to, yra daug kitų, kurie turi teigiamą poveikį mūsų kūnui, įskaitant tinkamą stuburo padėtį.

Žmonės su stipriais kūno, kojų ir šlaunų raumenimis yra mažiau linkę patirti nugaros skausmą nei tie, kurie nepakankamai dėmesio skiria vystymuisi, ir tai nenuostabu. Laimei, yra nemažai paprastų pratimų, kurie leidžia sustiprinti visas minėtas raumenų grupes. Rekomenduojame pradėti nuo toliau aprašytų pratimų, nes jie visi sutelkti dėmesį į pilvo ir nugaros raumenų stiprinimą, kurie palaiko stuburą.

Pratimai stiprinti nugaros ir pilvo raumenis

1. „Negyvosios vabalas“

Būtina gulėti ant nugaros ir sulenkti kelius, nekeliant kojų nuo grindų. Nuspauskite apatinę nugarą nuo grindų, tada pakelkite jį šiek tiek ir laikykite jį toje padėtyje. Patempkite rankas prie šonų, kad pirštai lengvai prisiliestų prie klubo kaulo. Dabar įtempkite pilvo raumenis ir įsivaizduokite, kad ruošiatės streikuoti. Pakelkite vieną koją keliais centimetrais ir toliau slopinkite pilvo raumenis ir neleiskite nuleisti apatinės nugaros. Tada nuleiskite koją ir pakelkite antrą. Laikykite rankas į šonus, kad įsitikintumėte, jog dubens nejuda. Pratimai turėtų būti kartojami kiekvieną koją 10 kartų. Jei nesijaučiate reikiamos apkrovos, galite apsunkinti mankštą, visiškai pakeldami kojas ir rankas.

2. „Backbend“

Atsigulkite ant nugaros, laikykite kelius sulenkusius ir nesulauškite kojas nuo grindų. Kaip ir ankstesniame užsiėmime, pabandykite imtis neutralios pozicijos - tai reiškia, kad jūsų apatinė nugaros dalis neturi liesti grindų. Po to pakelkite klubus, nesulenkite stuburo ir perkelkite savo svorį viršutinė dalis   nugaros. Laikykite klubą šioje padėtyje tol, kol pajusite, kad jie traukia žemyn. Šiuo atveju jūsų rankos turėtų būti išplėstos į šonus, kad galėtumėte juos pailsėti ant grindų - tai padės išlaikyti klubus vienoje vietoje. Po to nuleiskite klubus ant grindų ir atlikite 20 pakartojimų. Norėdami padidinti pratimo sudėtingumą, galite pakaitomis pakelti rankas ir kojas tuo metu, kai klubai yra nuo grindų. Laikui bėgant, galite pridėti nedidelį svorį prie kulkšnių, o tai padidins šio pratimo efektyvumą.

3. Dalinis susitraukimas

Pradinė padėtis yra tokia: gulėti ant nugaros, sulenkite kelius, neatstumdami kojas nuo grindų. Pakelkite apatinę nugarą, kaip ir per du ankstesnius pratimus. Galite sukti rankšluostį ir įdėti jį į nugarą, jei sunku išlaikyti šią poziciją. Ištempkite savo rankas į šonus, padėkite delnas ant klubų. Tada pradėkite kūno judėjimą, kol delnai palies jūsų kelius. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite šią padėtį kelias sekundes. Viso pratimo metu įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis išlieka stovi. Dabar pakartokite šį judėjimą, bet tuo pačiu metu iš abiejų rankų pradėkite ruožtu į kairę kelio dalį, o tada į dešinę. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje kryptimi.

4. Kryžminio kėlimo rankos ir kojos

Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite nugarą. Galite palengvinti rankšluostį rankšluosčiu pagal savo pilvą, kad palengvintumėte pratimą. Priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite dešinę koją ir kairė ranka   į aukščiausią aukštį, bandydami nesulenkti. Tuo pačiu metu jūsų nugara taip pat turėtų likti plokščia. Grįžę į pradinę padėtį, pakelkite kairiąją koją ir dešinę ranką. Atlikite 20 pakartojimų.

5. Rankų ir kojų pakėlimas iš „visų keturių“ padėties

Atkreipkite dėmesį, gulėdami, palikdami ant delnų ir kelių. Laikykite nugarą tiesiai, neleiskite jam nusileisti. Priveržkite pilvo raumenis, tada pakelkite kairiąją ranką ir dešinę koją, bandydami nesulenkti ir išlaikyti nugarą pradinėje padėtyje. Pakelkite ranką ir koją į aukščiausią aukštį, laikykite juos kelias sekundes, tada nuleiskite jas. Pakartokite šį pratimą su dešinėje   ir kairė koja. Rekomenduojama daryti nuo 10 iki 20 pakartojimų.

6. Klasikiniai pritūpimai

Atsistokite tiesiai ir padėkite pėdų pločio atstumą, keliai griežtai žiūri į kojinių kryptį, žvilgsnis nukreipiamas į priekį. Pradėkite pritūpti be lenkimo, ne apvalinant atgal. Atneškite savo sėdmenis atgal ir krūtinę į priekį, sukeldami sunkio centrą. Labai svarbu tolygiai paskirstyti svorį per visą koja - jokiu būdu negalima pasikliauti vien tik pirštais arba tik ant kulnų. Kad išvengtumėte skausmo keliuose, nelenkite jų daugiau nei 90 laipsnių. Tačiau šio pratimo efektyvumas bus sumažintas, todėl, jei nemanote diskomforto, kai darote pritūpimus iki 90 laipsnių, pabandykite sėdėti žemiau lygiagretės. Atlikite 8–12 pakartojimų, 3–4 metodais, svoris ant juostos yra 75% maksimalaus įmanomo.

7. Nuleiskite kojas

Atsigulkite ant nugaros su kojomis ir kojomis liečiant grindis. Priveržkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis nenukristų ir lėtai ištiesintų vieną koją. Tada, neatlaisvindami pilvo raumenų ir nesulenkdami kelio, nuleiskite koją į grindis. Tada pakartokite pratimą su antrąja kojele, laikydami apatinę nugaros dalį į pradinę padėtį. Rekomenduojame atlikti 10-20 pakartojimų.

8. Hipertenzija

Atvykę į simuliatorių, pakoreguokite apatinius velenus aukštyje. Padėkite save, kaip parodyta žemiau esančioje nuotraukoje, rankas, peržengiančias per krūtinę arba užsikabinęs galvas. Kampas tarp kūno ir klubų yra 90 laipsnių, tai bus svarstoma pradinė padėtis. Giliai įkvėpkite, galingais nugaros judesiais, tempdami raumenų raumenis, pakelkite liemenį tiesiai virš grindų lygiagrečiai, iškvėpkite, laikykite viršutinį tašką 1 sekundę, ir tai bus laikoma vienu kartojimu. Pradiniame lygyje turėsite 15-20 pakartojimų 3-4 metodais, ateityje galite pratęsti pratimą papildomai apkraunant jus iš viršaus (blynas nuo 5-20 kg svorio).

Šis pratimas kryptingai vystosi juosmens   (nugaros raumenų ekstensoriai), vadinamosios raumenų kolonos.

Pagrindinės naujokų klaidos

• atgal
• neteisingas simuliatoriaus reguliavimas (viršutinis volas turi būti po viršutinė dalis   šlaunys ir apatinė, Achilo sausgyslės pabaigoje arba šiek tiek virš jos
• per didelis judesio diapazonas viršuje, o mažas - apačioje
• siaubingi ir aštrūs judesiai, o ne lygūs ir kontroliuojami
• papildomos apkrovos naudojimas be įrenginio ir nugaros raumenų korsetas

Be stiprios nugaros, jūsų stiprybės rezultatai taip pat gali pakilti, nes apatinė nugaros dalis yra atsakinga už baro suskirstymą iš grindų, žinoma, jei jums patinka. Daugiau informacijos apie hiperextension techniką galima rasti čia.