Aš ne kartą rašiau, kad norint jaustis sveikas, turite turėti pakankamą energijos tiekimą.

Būtent stuburas pagal Rytų filosofiją yra energijos generatorius - pagrindiniai kūno energijos centrai (čakrai) yra palei stuburą.

Tai matote paveikslėlyje.

Todėl   sveikas stuburas- tai raktas į jūsų sveikatą!

Ir jei jis yra blogai, jūs esate pavojuje. Aš paminėsiu keletą priežasčių, kodėl taip yra.

• Konkrečiai, stuburas yra atsakingas už mūsų kūno organų ir audinių natūralią padėtį, kurioje jie gali visiškai veikti;

• Su bet kuriuo stuburo išlinkimu, organai ne tik keičia savo teisingą padėtį, bet ir keičia jų formą, tai yra, jie tampa deformuoti. Jei tai susiję su organais, teikiančiais energiją organizmui (inkstams, gimdai), organizme pastebimas ūminis energijos trūkumas. Tuo pačiu metu energijos trūkumas paveikia kiekvieną langelį!

Gimdos poslinkis (ptozė) beveik visada atsiranda po gimdymo. Tačiau su sveiką stuburą gimdos greitai užima pradinę vietą.

Deja, beveik visi mes jau turime vaikystėje  yra stuburo ar kitų patologijų kreivė. Todėl gimdyvių prolapsas dažnai pastebimas gimdytojams. Vyrams inkstų prolapsas yra gausus.

• Ląstelė, kuri turi mažai energijos, negali visiškai kvėpuoti. Yra deguonies bado. Ir tokios ląstelės negali gaminti sveikų palikuonių!

• Viena liga serganti ląstelė sukėlė tą patį ligos tikslą - ligonius, organus, audinius, kūno sistemas. Tai reiškia, kad visas kūnas yra nesveikas!

Taigi, ką paklausti?

Atsakysiu: pasirūpink savo stuburą.

Pirmoji rekomendacija.   Paimkite save sporto salė, kaip tai, ką matote paveikslėlyje. Sėdėkite namuose ant jo, kai valgote, kai dirbate su kompiuteriu, kai žiūrite televizorių (jei dar nepalikote šios priklausomybės).

Pavyzdžiui, mano dukra, ant tokio rutulio, supyko kūdikis! Jie su jais pasiima visus keliones!

Su kamuoliu galite atlikti daug pratimų. Jei jus domina, galite lengvai juos rasti internete.

Po trijų iki penkių dienų galite pradėti jausti savo stuburą - jis „girgės“, kad sugrįžtų į teisingą padėtį. Kenčia šį laikotarpį!

Pakabinkite namų horizontaliąją juostą! Dabar šiuos autobusus galima įsigyti sporto parduotuvėse arba internetu.

Kiekvieną dieną pakabinkite ant skersinio penkiolika iki trisdešimt sekundžių - tiesiai pradžioje, ir tai pakanka, kad organai pradėtų grįžti į tinkamą vietą.

Būtina tai padaryti bent savaitę, kad jaustumėtės. Iš pradžių stuburas yra įtemptas, tada jis pradės atsipalaiduoti.

Dėl to turėsite stiprios jėgos, nes pagrindiniai energetiniai organai bus vietoje: gimdos ir inkstų.

Stuburas yra sudėtinga struktūra, kurios pagrindinė funkcija yra nuoroda. Jam tenka pagrindinė apkrova, kol mūsų kūnas yra vertikalioje padėtyje. Ir nenuostabu, kad žmogus gali išsivystyti dėl pernelyg didelio streso: disko degeneracija, raumenų ar raiščių ilgio sumažėjimas ar padidėjimas, slankstelių nusidėvėjimas. Tačiau turime prisiminti, kad sveika nugara - ne mitas. Norint tai pasiekti, pakanka sekti paprastas taisykles, kurios ne tik padeda išvengti galimų problemų ateityje, bet ir mažina jau dabar atsiradusius skausmus.

Sveikas nugaros pagrindas yra ilgo ir patogaus gyvenimo pagrindas.

Trys pagrindiniai sveiko stuburo komponentai:

• Reguliarus pratimas.
• Nepriekaištinga laikysena.
• Teisingas judėjimo ir kompozicijos mechanizmas.

Sveikas stuburas prasideda teisinga laikysena. Šiuo metu tai yra gana retas žmonėms, kuris yra susijęs su jų perėjimu prie sėdimo gyvenimo būdo ir daro didžiąją dalį darbo posėdžio. Problemos, susijusios su laikysena, gali sukelti tokius nemalonius simptomus, kaip lėtinis galvos skausmas, skausmo pojūtis  nugaros ir pečių, laikinosios dantenų sąnario sutrikimas ir pan.

Ką reikėtų daryti, kad būtų išvengta tokių komplikacijų? Pirmiausia - išsaugoti stuburo sudedamąsias fiziologines kreives: gimdos kaklelio lordozę, krūtinės ląstos kyfozę, juosmens lordozę.

Ilgą laiką stovėdami vertikalioje padėtyje, reikia laikytis šių taisyklių: stenkitės išlaikyti kojas peties lygyje, o ne įtempti raumenis, pakelkite krūtinę, ištiesinti peties diržą, laikyti smakro 90 laipsnių kampu į kūną, nesukeliant kaklo raumenų.

Siekiant užtikrinti aukščiau minėtų veiksmų efektyvumą, galite atlikti pradinį testą. Stovėkite tiksliai prie sienos ir pasilenkite nugarą taip, kad atramos prisiliestų prie pečių, galvos ir kulnų. Tuo pačiu metu palmė turi būti įkišta į apatinę nugaros dalį. Dabar jūs galite pereiti nuo sienos ir išlaikyti tą pačią padėtį. Ar tai veikė? Tada esate teisingame kelyje.

Kalbant apie sėdimąją padėtį, reikia laikytis šių punktų:

1. Kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, pėdos paliečia grindis.
2. Pilvas įsitempęs, galva ir pečiai yra tiesūs.
3. Stuburas tvirtai prisitaiko prie kėdės ar kėdės nugaros, tuo pačiu išlaikant juosmeninę lordozę.
4. Kojos yra viena šalia kitos toje pačioje plokštumoje, o ne viena ant kitos.

Jei laikotės šių taisyklių, jūsų sveikatos būklė laikui bėgant pastebimai pagerės. Rezultatas pateisins pastangas.

Fizinis aktyvumas

Sveika nugara reikalauja nuolatinės stebėsenos ir visapusiško poveikio. fizinis krūvis  ant viso kūno. Sportas turėtų būti reguliarus, o pratimai skirti:

• Gerinti stuburo kraujotaką tempiant ją ir sąnarių gimnastiką.
• Nugaros, pilvo, klubų, pečių juostos raumenų sistemos stiprinimas.
• Tempimo raiščių aparatai.

Nepamirškite, kad pratimai atliekami kartu su normaliu kūno prisotinimu vandeniu. Tai būtina siekiant pagerinti sąnario funkciją ir būklę. tarpslanksteliniai diskai.

Paprastai stuburo pratimai skirstomi į tris tipus:

1. Stiprinimas.
2. Tempimas.

Pirmieji yra skirti nuolatiniam aukšto nugaros ir pilvo raumenų raumenų aprūpinimui, nes jie palaiko ir stiprina stuburą. Nepamirškite apie klubų ir kojų raumenų sistemą. Jo darbas yra suteikti teisingą kūno mechaniką, kai keldami sunkius daiktus ir lenkdami kūną skirtingose ​​plokštumose.

Norėdami sustiprinti stuburo raumenų sistemą, turite atlikti specialias nugaros pratybas.

Aerobiniai pratimai naudojami norint padidinti organizmo deguonies prisotinimą stiprinant plaučių ir širdies funkcijas. Tai apima vaikščiojimą, plaukimą, šokį ir daugelį kitų veiklos rūšių, kurios padidina kvėpavimo takų judėjimą ir širdies susitraukimų dažnį, o veikia tik kelioms raumenų grupėms.

Tempimo pratimai padeda suteikti elastingumą ir stiprumą minkštųjų audinių  aplink stuburą. Tai padės apsaugoti stuburinius diskus nuo pernelyg didelės apkrovos ir aplinkinių audinių nuo pažeidimų.

Žmonėms, dirbantiems „sėdimas“ darbas, nebus naujų skausmingas pojūtis  gimdos kaklelio regione. Taip yra dėl netinkamo galvos polinkio pagrindinės veiklos metu. Šios problemos sprendimas yra kaklo masažas ir minkymas per dieną, galvos sukimas ir pakreipimas iš vienos pusės į kitą. Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti kelis kartus per dieną pirmuoju skausmo požymiu.

Stenkitės gyventi sveiką gyvenimo būdą ir valgyti teisę. Produktuose turi būti pakankamai vitaminų ir makroelementų. Tai ypač pasakytina apie kalcio, kuris yra nepakeičiama kaulų struktūrų statybinė medžiaga, atveju.

Tačiau vien šio elemento nepakanka. Svarbu užbaigti mitybą su dideliu vitamino D kiekiu, kuris padeda įsisavinti kalcio (žuvies ikrai, kiaušiniai, pienas, žuvis, kepenys ir tt). Sąnariai yra naudingi ir indai su želatina.

Apibendrinant: nugaros sveikata priklauso nuo daugelio veiksnių, bet visų pirma, norint pasiekti norimą rezultatą, būtinas jūsų sąmoningumas ir atkaklumas. Stuburui reikia nuolatinės priežiūros, kurią lengva teikti, žinant visas taisykles ir pratimus. Nenuostabu, jie sako: „Būkite įspėti, tai reiškia, kad jis yra ginkluotas“.

Prisiminkite, kaip vaikystėje grojo pramogoje kieme su „klasika“, važinėjote per eilutę? Ir paslėpti, ieškoti, badmintono? Kada paskutinį kartą pamatėte vaikus, kurie žaismingai grojo kieme?

Taip. Ir mes, ir mūsų vaikai kenčia nuo hipodinamijos. Mes sėdi vis daugiau ir daugiau. Vakare - prie televizoriaus, mes persikeliame į virtuvę, sėdime prie stalo, prie virdulio ir pyragaičių. Po valandos grįšime į mėgstamą sofa. Dabar pridėtas kitas kompiuteris, nešiojamas kompiuteris. Vaikų spartumas vis labiau ir labiau suardo: „Sėdėkite. Negalima pasukti. Negalima šokinėti. Negalima paleisti. Paklausykite mamos ir močiutės išduotų komandų kažkur parke. Be to, „vadai“ tuo pačiu metu dažniau sėdi ant suolų.

Imobilizuodami save, mokydami mus būti pasyviais, leidžiame stuburui prarasti savo lankstumą ir amortizavimo savybes. Atsiranda raumenų atrofija ir tarpslankstelinių diskų deformacija. Bet koks diskų poslinkis riboja nervų galus. Tai sukelia ligas. vidaus organai  ir sąnarius.

Mūsų stuburas juda švytuoklėmis kairėn ir dešinėn, į priekį ir atgal ir rotaciškai, palyginti su centru. Viena vertus, stuburas gali atlikti šiuos judesius, kita vertus, jie yra būtini judumui išlaikyti. Su šiuolaikiniu gyvenimo būdu mes perkrauname kai kuriuos raumenis ir nenaudojame kitų. Jei asmuo sėdi nuo aštuonių iki dešimties valandų už stalo, juosmens ir sakraliniai skyriai  gauti papildomą apkrovą. Jei turite dirbti pastoviai, toje pačioje padėtyje, visą dieną, tada vėl kyla juosmens nugaros ir apatinės sąnariai, sutrikdoma kraujotaka. Kurdami sunkų darbą ir perkeliant svorį, spaudimas į tarpslankstelinį diską tarp penkto ir ketvirtojo juosmens slankstelių viršija penkis šimtus kilogramų. Gimdos kaklelio regionas yra labai pažeidžiamas, kai slanksteliai palaiko galvą, kuri vidutiniškai sveria šešis kilogramus. Tik vienas išeitis - išlaikyti mūsų skeleto lankstumą. Apie tai ir kalbėk.

Stuburui reikia tempimo ir stimuliavimo specialiais pratimais.

Pabandykite kelis kartus per dieną stumti stuburą.

  - Ryte arba vakare, gulint lovoje, išimkite pagalvę ir atsigulti. Patempkite rankas už galvos ir, laikydami galvos apdangalą, stenkitės kuo labiau ištiesinti kūną, tempdami kojas. Dabar sėdėkite, sulenkite galvą į kelius, bandydami paimti savo pirštus. Pajuskite stuburo įtampą.

Sėdėdamas kėdėje švelniai pakreipkite galvą ir stenkitės, kad smakras būtų kiek įmanoma žemesnis krūtinės. Labiausiai tikėtina, kad stubure bus skausmas ar įtampa. Tai nėra baisi, pagrindinis dalykas yra nedaryti dramatiškos. Švelniai pakreipdami galvą nuo peties iki peties, sukdami sukimosi judesius iš vienos pusės į kitą, mažinate įtampą iš gimdos kaklelio srities ir aktyvuojate kraujotaką, ir tai yra papildoma galia  smegenų indai.

Labai naudinga kelis kartus per dieną pakabinti ant baro ar tam tikro skersinio. Šis pratimas mažina daugelio problemų stuburą. Tačiau, deja, ne kiekvienas turi stiprumą, o juosta ne visada yra prieinama. Pasitraukite į bet kokį patikimą skersinį, esantį ištemptų rankų lygiu, arba netgi žemesnę, pvz., Kopėčias ant žaidimų aikštelės arba šildymo vamzdžio, stacionaraus stovo. Suimkite rankas ant tokios paramos ir pabandykite šiek tiek atsisėsti, stumti stuburą, pataisyti 10-15 sekundžių.

Išplėskite rankas į priekį, sulenkite, pasilenkite rankas ant stalo ar palangės krašto, sulenkite kiek įmanoma ir pabandykite ištiesti juosmens ir sakralinių regionų slankstelius.

Stovėdami stenkitės stumti stuburą krūtinės ląstos regione, atsargiai nuleidę galvą žemyn, o pečiai juda į priekį. Padarykite judėjimą taip, lyg bandote įsivaizduoti įsivaizduojamą kamuolį su savo kūnu, artėjant prie krūtinės. Galite atlikti pratybų seansą.

  - Pakelkite dešinę ranką ir lėtai pakreipkite kūną į kairę, traukdami ranką, kad padidintumėte nuolydžio amplitudę. Pakartokite keletą kartų, pakeiskite rankas ir pakreipimo kryptį. Atlikę šlaitus, keletą sekundžių sulenkite ir užfiksuokite.

Labai gerai daryti įvairius posūkius. Taip vadinamas pratimas, treniruočių slankstelių gebėjimų mokymas.

Pavyzdžiui, kiek įmanoma, sukdami viršutinę kūno dalį į vieną pusę, o dubens - į kitą. Tada pakeiskite. Pratimai gali būti atliekami gulėdami, kojos lenkiasi keliuose. „Gulint“ padėtyje didėja pasukimo amplitudė. Nepamirškite - jums reikia lėtai.

Gulėdamas geras stuburas, pakreipiant koją, sulenktą kelio, vieną ir kitą, pakaitomis.

Tai yra paprasčiausi judesiai, kurie padės ir taip sumažins stuburo slankstelių, raumenų ir raiščių įtampą, kad būtų užtikrintas jų judumas ir lankstumas. Ir jūs galite tai padaryti tarp kartų, per dieną. Atminkite, kad sveikas stuburas yra sveiki nervai ir sveiki organai.

Stuburas  - Tai kūno ašis, tai kūno rėmas, todėl jis turi būti sveikas ir stiprus, nes sveikas stuburas  - viso kūno sveikatos, gražaus nugaros ir laikysenos garantija.

  - patikimiausia kūno apsauga nuo ankstyvo senėjimo ir visų rūšių ligų.

Atgal tapo dažnas reiškinys kiekvienos iš mūsų gyvenime. Osteochondrozė  - ne liga. Tai yra gyvenimo būdas ir mokėjimas už nesusipratimą dėl savo kūno ir bjauraus požiūrio į jūsų kūną.

Atkreipkite dėmesį į 7 pagrindinius patarimus, kurių pageidautina neužmiršti kasdien.

1. Kasdien atliekami paprasti pratimai:   stovėkite prie nugaros į sieną ir pabandykite vienu metu paliesti galvos, pečių, pečių, sėdmenų ir kulnų galą. Šioje pozicijoje pabandykite stovėti bent minutę - galite manyti, kad pratimas yra paprastas, bet ne. Šiuo metu jūsų kūnas bus toks stresas, kurį norėsite sėdėti po kelių sekundžių. Tada, tiksliai toje padėtyje, kurioje stovėjote prie sienos, eikite nuo jo - tai bus teisinga laikysena, kurią reikia vaikščioti kiekvieną dieną. Sureguliuokite savo laikyseną kelis kartus per dieną, leiskite savo raumenims priprasti prie šios laikysenos.
2. Išimkite jį iš įpročio   - jis pažeidžia ne tik kojų kraujotaką (didelius kraujagysles eina po keliais), bet ir gali sukelti lytinių organų ligas. Jūs negalite staiga sėdėti ant kėdės, tai veda prie tarpslankstelinių diskų naikinimo ir skausmostuburo. Lengvai ir švelniai nuleiskite kėdę, stuburas yra išplėstas, galva nukreipta į priekį ir į viršų.
3. Jei turite stovėti ilgą laiką, pakeiskite savo padėtį kas 10 minučių.   Pasukite ant kiekvienos kojos, kad kūno svoris būtų perkeliamas į vieną koją, kita. Pabandykite vaikščioti vietoje, gurkšnoti ir giliai įkvėpti - tai sumažins nuovargį. Jei įmanoma, pasilenkite prie sienos.
4. Pakelkite svorį, pritūpkite, sulenkite kojas klubo ir kelio sąnaryje.   Krovinys yra arčiau kūno. Tokiu atveju nugara turėtų būti tiesi, atsistoti. Jei įmanoma, naštą geriau padalinti į dalis, kad abiejų rankų svoris būtų padengtas.
5. Jei norite verkti, verkti - neužtikrinkite visko sau.   Jūsų   ir stuburo  glaudžiai susiję. Stresas neigiamai veikia kūną, pasikeičia kraujo tonas, o tai sukelia prastą kraujotaką ir nugaros skausmą.
6. Kad stuburas būtų sveikas, būtina stiprinti pilvo raumenis. kurie palaiko apatinę nugaros dalį, tampa elastingesni ir vaidina svarbų vaidmenį mažinant nugaros skausmą. Įpratykite gyventi su įsišaknijusiu skrandžiu. Jis stiprina raumenis. Iš pradžių šią būseną reikės nuolat stebėti, bet tada ji taps įpročiu.
7. Aktyviai įsitraukti į fizinę kultūrą - ji prisideda prie raumenų sistemos formavimosi. Raumenys sugeba atsigauti bet kuriame amžiuje ir iš bet kurios valstybės, jei jie sukuria būtinas sąlygas. Stenkitės atlikti kasdienius tarpslankstelinių diskų judėjimo pratimus: šoninius posūkius, į priekį, atgal ir apvalius liemens sukimus.

Palaimink jus!

Norint tinkamai prisotinti nugaros raiščių ir raumenų kraują, išgydyti, nuplauti atliekas, būtina sukurti galingą kraujo tekėjimą. Šiam tikslui tinkamos pratybos, skirtos didelėms raumenų grupėms, - vidutinio svorio kėlimas iki 10 kartų iš eilės, lankstymas per ožkas (specialus stendas) yra mėgstamas svorio vairuotojų pratimas, kuris leidžia jiems išgydyti net labai sunkius sužalojimus. juosmens  . Ir, galiausiai, stulpai ant baro. Visa treniruotė „Goldfish“ tonizuojantis pluoštas yra labai gerai apmokytas, atliekamas 5–20 s. Apibendrinant, būtinai atlikite pratimus, kad sustiprintumėte pilvą. Be to, jūsų stuburo treniruotė bus neišsami.

1. Plaukimas šiltu vandeniu įvairiais stiliais.  leidžia lengvai ir maloniai įdėti viską į savo vietą ir atkurti jų judumą vienas kito atžvilgiu. Vandenyje žmogaus kūnas praranda svorį, o šiltame vandenyje raumenys gerai atsipalaiduoja ir atlaisvina suspaustus bei užblokuotus raumenis. Tie, kurie dažnai kenčia nuo osteochondrozės paūmėjimo, šaltas vanduo turėtų būti taikomas labai atsargiai. Šaltas vanduo gali sukelti papildomą ir pasunkinti ligą.

2. Pratimai, kuriais siekiama sukurti optimalų lankstumą.  Į šią kategoriją įeina jogos asanos ir kiti strijų ženklai. Aš rekomenduoju jums pasirinkti 1-2 iš kiekvienos klasifikacijos aukščiau paminėtose pratybose. Jūs turėsite kompleksą, kuris leis jums visiškai sustiprinti. Kai treniruojate, sunkinate pratimus ir padidinate apkrovą. Bendra tokio komplekso trukmė turi būti ne mažesnė kaip 10 ir ne daugiau kaip 30–40 minučių.

3. Jei norite išsiaiškinti save, tai leis jums  įvairūs vibracijos pratimai - vibro-gimnastika, vaikščiojimas, bėgimas. Ritminiai susitraukimai, atsirandantys važiavimo ar vaikščiojimo metu, išsipūsti, tai yra, sugeria aplinkinį skystį, kuris gerokai pagerina jo mitybą, ir tuo pat metu traukia pavasario savybes. Be tokio mokymo, nes visada yra toje pačioje padėtyje, diskai praranda šias savybes. Rekomenduojama laikytis geriamojo režimo  ir nereikalingai dehidratuokite kūną. Tai pasakytina apie „sauso pasninko“ gerbėjus. Dehidratacija labai veikia kremzlės, raiščių, sąnarių skysčio būklę.

4. Periodiškai praleiskite gilų kūno valymą bado.  Su juo mes galime visiškai išvalyti kremzlių audinius iš kenksmingų medžiagų. Taigi, net trijų dienų pasninkavimas žymiai padidina lankstumą, o dar septynias dienas.

Pratimai, skirti įvairių skyrių dekompresijai

1. Vis ant skersinio.  Koncentruokite ties juosmens ištempimu. Atlikite šį pratimą 2-3 kartus per dieną 10-15 sekundžių. Deja, praktika rodo, kad šios nugaros dalies tempimas yra labai sunkus. Greitesnis ruožas ir pavargę sąnariai rankose, tada pečių, tada krūtinės srityje.

Geriausia tęsti tempimą ant lentos. Vienas lentos galas yra pritvirtintas prie sienos, o kitas - ant grindų. Dėl to plokštė yra nuo 30 iki 60 ° kampu. Viršuje pritvirtintos kojos, galvos žemyn. Esant tokiai padėčiai, žmogus atsipalaiduoja ir dėl sunkio jėgos stumdosi juosmens srityje.

Kai nuėjau į sportą, po pritūpimų ir kitų pratimų, suspausdavau, ant sienos strypų aš pakabinu, kai kojos pakėlė. Jis yra labai gerai iškrautas ir atkurtas.

2. Poluvis (kojos ant grindų) ant skersinio arba gimnastikos sienos.Būtina atsipalaiduoti, jaustis, kaip ji tęsiasi.

3. Pakabinkite prie gimnastikos sienos.  Perkelkite kojas atgal, lėtai pakratykite kojas į kairę ir į dešinę, sukite sukamaisiais. Šis pratimas skatina geresnę viso stuburo stygą nei kabant ant skersinio. Aš taip pat praktikuoju jį svorio mokymo metu.

4. Akcentas ant stalo šepečių, alkūnių po pakrančių arka, kojos nuo grindų negali būti nulaužtos.  Palenkite liemenį prie stalo, pajuskite ištemptą. Dėl raumenų ir blauzdikaulio įtampos (esančios priekyje) visa ištempiama. Šio pratimo metu turėtumėte pabandyti įtempti tik raumenis, nukreipiančius į smegenis, ir kojines sau. Visi kiti raumenys turi atsipalaiduoti. Tik šiuo atveju galimas tempimas. Išlaikykite šią padėtį nuo 5 iki 20 s. Galite kartoti 2-3 kartus.

Pratimai, kuriais siekiama padidinti blokuojamo segmento mobilumą

1. Stovėjimas, rankos ant diržo.  Pakreipkite į šoną. Vykdykite 10 kartų.

2. Rankas ant diržo. Pakreipkite pirmyn, palieskite grindų delnus, grįžkite į pradinė padėtis.

3. Rankos atsipalaiduoja.  Kūno sukimas į šoną. Pajuskite raumenų įtampą apatinėje nugaros dalyje.

4. Rankos palei klubus.  Pakelkite koją, sulenktą ties kelio sąnariu, perkelkite klubą į šoną ir atramaukite kojos koją į atramos kojos šlaunį. Atkreipkite dėmesį į šlaunų, sėdmenų ir apatinės nugaros raumenų įtampą 5-8 s. Tada pakeiskite koją. Gerovės pasikartojimas.

5. Rankos palei klubus, sulenkite koją prie kelio sąnario, laikykite blauzdą abiem rankomis ir priveržkite šlaunį į skrandį. Dėmesys skiriamas nugaros raumenų įtampai.

6. Rankos ant diržo. Dubens judėjimas pirmyn ir atgal. Gerovės pasikartojimų skaičius.

7. Pastovus, šoninis pasvirimas į kairę, viena ranka yra pakelta, kita nuleista. Pakartokite tą patį dešinėje pusėje. Atlikite gerovę.

8. Ranka ant poliaus. Mahi tiesiai kojos pirmyn ir atgal. Padidinkite amplitudę.

9. Sėdi ant grindų, kojos pratęstos.Sulenkite rankas ir delnus. Pajuskite juosmens įtampą. Kiekvieną kartą padėkite sau labiau sulenkti.

10. Sėdi ant kulnų.  Sulenkite skyriuje, tempkite rankas į priekį, palieskite grindis su delnais, laikykitės sėdmenų nuo kulnų, pajuskite įtampą jūsų apatinėje nugaros dalyje.

11. Gulėti ant nugaros, rankos palei kūną.  Lėtai sulenkite kairė koja  sklandžiai, bet tvirtai spauskite ant abiejų rankų į krūtinę, pajusti juosmens ruožą. Tas pats kitas pėdos.

12. Gulėti ant nugaros, rankos palei kūną.  Lygiai sulenkite abi kojas kelio sąnarius  ir priveržkite klubus prieš krūtinę. Laikykite "ištemptą" juosmenį 5-10 s. Pakartokite keletą kartų.

13. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos.  Rankos pakyla į kelius. Pabandykite sulenkti kojas, įveikdami rankų pasipriešinimą. Laikykite įtampą 5-10 s. Pakartokite 2-5 kartus.

14. Kneeling, liemens tiesiai, rankos į priekį. Pasukite į kulną dešinėje  kairė koja, tada į pradinę padėtį ir atvirkščiai. Palaipsniui didinkite pasukimą kiekvieną kartą. Atlikite gerovę.

15. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos, rankos į šoną. Pakreipkite abu klubus į dešinę, tada palikite. Tokiu atveju galvos ir rankų nuo grindų negalima nuplėšti. Kiekvieną kartą bandykite priartinti uždarąsias kelius prie grindų. Atlikite gerovę.

16. Stovėjimas, viena koja ant poliaus, šoninis polinkis į koją, kuri yra ant atramos. Palaipsniui didinkite nuolydžio amplitudę. Pakartokite 5-10 kartų.

Pratimai, sukurti stuburo tonikos raumenų pluoštus

1. Gulėti ant nugaros, rankos į šoną.  Priveržkite raumenis, sulenkite galvą, tuo pat metu traukite kojines į save. Laikykite įtampą 5–10 s. Pakartokite 3-5 kartus.

2. Gulėti ant nugaros pagalvėlės, rankos už galvos. Norėdami sulenkti ir nustatyti padėtį 2 - 3s. Pakartokite 5-10 kartų.

3. Sėdi ant kulnų, laikydami kulkšnis rankomis. Lenkite lėtai į priekį, kaktą liečiant grindis. Perkelkite dalį kūno svorio į galvą. Laikykitės šios padėties 10-30 sekundžių, palaipsniui didindami apkrovą.

4. Stovėkite ant pečių ir kaklo.  Laikykite šią poziciją 10-30 s. Pagal gerovę galite pakartoti 3-7 kartus.

5. Sėdi ant kėdės, rankos už galvos, sulenkti, laikyti įtampą 3-5 s. Pakartokite 3-5 kartus.

6. Stovėkite, padėkite rankas už nugaros  užrakinkite į užraktą, tempkite rankas. Pakeiskite rankų padėtį ir vėl vykdykite. Pakartokite 5-10 kartų.

7. „Goldfish“  - vienas iš efektyviausi pratimaidirbant per stuburo spindulius. Kartu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite šią padėtį 3-10 s. Pakartokite ne daugiau kaip 7 kartus.

8. Asana „Snake“. Padaryti lėtą, sklandų kvėpavimą, tik dėl nugaros raumenų, pakilkite, palaikykite tik rankas. Galinėje padėtyje sulenkite kuo daugiau ir laikykite kvėpavimą. Kojos nesilenkia ar nesulaužo grindų.

9. Visose keturiose vietose,  rankas ant gimnastikos sienos, atgal tiesiai. Sulenkite apatinę nugaros dalį, laikykite deformaciją 5-10 s. Pakartokite keletą kartų. Šis pratimas yra daug lengviau nei ankstesnis.

10. Asana "Bow". Paimkite save kojomis, kaip parodyta 13g paveiksle, ir, traukdami jas rankomis, paimkite galutinę padėtį. Laikykite įtampą kelias sekundes. Nuleidimas, iškvėpimas.

11. Gulėti ant pilvo, rankos palei kūną. Pakelkite liemens ir rankų virš grindų. Laikykite įtampą 3-10 s. Pakartokite gerovę. Sudėtinga šios užduoties versija yra ne tik nugaros, bet ir šoninių rankų laikymas.

12. Daugiau galios parinktiesnei ankstesni pratimai. Pakelkite liemens virš grindų, kaip parodyta 13i paveiksle, ir laikykite jį šioje padėtyje 5–10 s. Pakartokite 5-10 kartų.

13. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos, sulenktos nugaros ir krūtinės, tiesios rankos, parama pečiams ir galvai. Laikykite įtampą 5 - 8 s. Pakartokite 5 kartus.

14. Sudėtingesnė versijanei ankstesnis. Laikydami ant nugaros, laikykite rankas ant lenktų kojų kulkšnių ir sulenkite apatinę nugaros dalį ir krūtinės ląstos regioną. Laikykite 5-8 e. E. Pakartokite 5 kartus.

15. Šis pratimas leidžia  toliau tirti pilvaplėvių toninius pluoštus. Gulėdamas ant nugaros ir lenkdamas kelius, sulenkite nugaros ir krūtinės ląstos regioną ir ištempkite koją. Laikykite įtampą 5-8 s. Pakartokite 5 kartus. Tas pats su kita koja.

16. Šis pratimas leidžia  suteikti dar didesnį stresą kūno tonizuojantiems raumenims nei ankstesni. Ant kelio, sulenkite ir padėkite rankas ant kulkšnių. Laikykite įtampą 5-8 s. Pakartokite 5 kartus.

Pratimai, skirti pilvo raumenims vystyti

1. Stovėjimas, rankos ant diržopakaitomis keldami tiesias kojas, kiekvienoje sąskaitoje stenkitės pakeltos kojos pirštą pasukti priešingos pusės delnu. Gerovės pasikartojimų skaičius.

2. „Dviratis“. Tai paprasčiausias šio pratimo atlikimo variantas (kojos pakeliamos 90 ° kampu; „Twist pedalai“ 20–120 s.

3. Sudėtinga versija  ankstesnis pratimas (kojos pakeltos 45 ° kampu;

4. Ginklai išilgai kūno,kojos tiesios. Kojos, kurios pakyla iki 40 cm aukščio virš grindų, pakaitomis keičia kojų aukštį - viena juda aukštyn, kita žemyn, ir atvirkščiai. Atlikite 15-30 kartų.

5. Kojos yra tiesios, rankos palei kūną, pakeltos kojos. Mes atliekame "žirkles" - kirtimo judesius su kojomis, 15-30 kartų.

6. Kojos tiesios, rankos palei kūną. Pakelkite kojas 30-35 ° ir užfiksuokite 10-30 s.

7. Kojos tiesios, rankos palei kūną. Pakelkite tiesias kojas iki 70-80 ° aukščio, lyginant su grindimis, pabandykite pasiekti rankas vienu metu prie kulkšnių. Pakartokite 10-25 kartus.

8. Gulėtipakelkite ir lėtai nuleiskite kojas už galvos 5-15 kartų. Pakartokite gerovę.

9. Sėdi ant kėdės, kojos pritvirtintos prie atramos, rankos už galvos (arba ant diržo - lengvas variantas). Lėtai atlenkite, nuleiskite kiek įmanoma žemesnę ir pakilkite 10-25 kartus.

10. Pakabinkite ant skersinio.  Pakelkite tiesias kojeles į kampą. Atlikite gerovę nuo 5 iki 15 kartų. Kaip komplikacijos variantas - laikyti pakeltas kojas 5-10 s.

11. Šuoliai. Pabandykite kelius pakelti į skrandį. Atlikite gerovę.

Taigi, remiantis aukščiau pateiktomis rekomendacijomis ir sveikatos laipsniu, galite savarankiškai pasirinkti pratimus ir atlikti juos kelias minutes per dieną. Atminkite - nėra tokių vaistų, kurie leistų jūsų raiščius ir raumenis stipriai, stipriai ir elastingai. Visa tai gali būti tik fizinis pratimas, kūno valymas ir tinkama mityba.

1. Stebėkite savo laikyseną,kur esate - namuose, už darbo vietos, judant ir stovint. Netrukus teisinga laikysena taps jums natūrali.

2. Pasivaikščiokite kiek įmanoma.

3. Dėvėkite batus, kurių kulnas ne didesnis kaip 4 cm.  platus ir pastovus. Palikite aukštus kulnius šventėms.

4. Miegate patogioje lovoje,  pageidautina ant pusiau standaus čiužinio. Plunksnų lovos ir lovos lovos sugadins sveikatą. Svarbu, kad raumenys atsipalaiduotų miego metu, o kai atsibunda, jaučiatės pailsėję.

5. Jei reikiapo galvu ir apatine nugara įdėkite panašios formos volus arba įdėtus žaislus. Bet geriausia iš visų miego dešinėje.

6. Jei sėdite daug prie stalo,  studijuoti ar dirbti, pasirūpinkite, kad kėdė būtų su kieta sėdyne, tiesia nugara ir porankiais. Pagal apatinę nugarą pageidautina pastatyti volą.

7. Kojos ant grindų  arba ant stovo stačiu kampu. Kojos neturėtų pakabinti ir neturi būti sugautos ant kėdės kojų. Nesėdėkite ant vienos kojos - tai kenksminga moterų sveikatai.

8. Dirbdami prie stalo  laikysena turėtų būti patogi ir jokiu būdu įtempta.

9. Negalima stovėti ar sėdėti  tuo pačiu keliu ilgiau nei 20-30 minučių. Jei manote, kad nugara yra pavargusi ir nutirpusi, atlikite paprastą apšilimą. Stretch skirtingomis kryptimis, vaikščioti, padarykite kelis tiltus.

10. Atlikite tokius pratimus dažniau.  panašūs į gyvūnų nužudymą, penki P. Braggo pratimai, taip pat plaukti su krūtine, šokiais.

11. Be specialaus poreikio  nekelkite nieko sunkesnio nei 5 kg. Jei nešiojate sunkius maišus, paskirstykite jų svorį tolygiai tarp abiejų rankų. Po to įsitikinkite, kad atliksite tempimo pratimus, bent jau atrodykite visais keturiais. Bet nepamirškite, kad kojos ir rankos per šį pėsčiomis turi būti tiesios.

12. Kėlimo svoriainesitraukite ir nesulenkite. Sėdėkite, šiek tiek sulenkite kelius ir ištiesinkite įtemptą nugarą, ir šiuo atveju pakelkite objektą. Atminkite, kad nugarą dažniausiai skauda pakėlimas, kai jis sulenktas ir nepakankamai pabrėžtas. Raumenys nelaikomi ir juda lengvai.

13. Buto valymas  naudokite ilgą rankenėlę su dulkių siurbliu ir dulkių siurbliu, kad nugara būtų tiesi ir šiek tiek įtempta. Ta pati rekomendacija taikoma darbui sode, sode - naudoti sodo įrankius su gana ilgomis rankenomis.

14. Įdėkite veidrodį,  prieš kurį jūs darote makiažas, kad turėtumėte jį pasiekti ir nesulenkti. Tai prisidės prie tam tikros traukos.

15. Įtraukite į savo mitybąvalgyti daugiau maisto produktų, kurie yra naudingi kaulams, kuriuose yra kalcio ir B vitaminų.

Maždaug 1-2 kartus per savaitę naudokite natūralų kalcio priedą: maltus kiaušinių lukštus (arbatinį šaukštelį) su žuvų taukais (1-2 kapsulės).