Raumenų rėmas užtikrina įvairių judesių įgyvendinimą, padeda pumpuoti kraują, limfą, intersticinį skystį, traukinius ir kapiliarus. Štai kodėl kartais raumenys vadinamas periferine širdimi. Atgalinės pratybos leidžia treniruoti raumenis tolygiai paskirstyti fizinis krūvis  įvairiose vietose, pagerinti laikyseną. Galų gale, jie padidina toną, mažina psichologinį stresą, užkerta kelią skausmo atsiradimui.

Pratimai nugaros skausmo prevencijai

Anksčiau dėl nugaros skausmo gydytojai rekomendavo lovą. Pasirodo, kad daugelį dienų, kai gulėjo judėjimas, raumenys pradeda atrofuoti, sumažėja širdies ir plaučių ištvermė, kaulai tampa trapūs. Todėl, netgi nugaros skausmo atveju, lovos poilsio trukmė turėtų būti 2-3 dienos.

Pratimai nugaros skausmo prevencijai padidina raumenų stiprumą ir funkcionalumą, sunaikina skausmo priežastis. Optimalus raumenų tonusas leidžia išvengti skausmo atsiradimo.

Atgal pratimai biuro darbuotojams:

1. Sėdi, maksimali amplitudė, kėlimo ir apatinės pečių.
2. Pasilenkite kėdės nugarėlėje, padėkite rankas į juosmens sritį, sulenkite ir laikykitės to laiko. Pakartokite 2-3 kartus.
3. Padėkite rankas dar žemiau ir sulenkite taip pat, kad atsipalaiduotų krūtinės ląstos stuburo raumenys.
4. Padėkite kėdę prie sienos, padėkite delnus ant sienos, atsukite į priekį ir pritvirtinkite padėtį, kad atlaisvintumėte nugaros raumenis.
5. Palenkite ir pasukite galvą į kairę, į dešinę, pirmyn ir atgal, kad atsipalaiduotumėte kaklo stuburo raumenis.

Jei erdvė leidžia, stenkitės susieti rankas už nugaros. Išlenktos dešinės rankos alkūnė, kairiosios rankos alkūnė sulenkta žemiau alkūnės. Tada pakeiskite rankų padėtį.

Kitas pratimas atgal. Atsistokite, pėdų pločio atstumu. Alkūnės viršuje, delnai ant pečių. Skleiskite alkūnės į šonus ir nugarą, kad kartu sukurtumėte pečių mentes.

Pratimai pagerinti laikyseną

Jei norite teisingai laikytis namų, naudinga atlikti tokį rinkinį:

• Stovėkite ant visų keturių, sulenkite nugaros lanką, laikykite padėtį kelias sekundes, tada grįžkite į pradinė padėtis. Pakartokite 6-7 kartus.
• Stovi tiesiai, kojos kartu, rankos palei kūną. Įkvėpkite giliai, tuo pačiu metu pakelkite rankas, iškvėpkite. Sulenkite, įkvėpkite. Nuleiskite rankas, iškvėpkite. Kūnas yra pakreiptas į priekį, nugara apvalinama, nuleidžiama galva ir pečiai.
• Atsigulkite ant skrandžio. Padėkite rankoms palaikyti grindis, sulenkite kamieną atgal, bandydami nuplėšti šonkaulis  ir pilvas nuo grindų. Pakartokite 6-8 kartus.
• Atsigulkite ant grindų, rankas palei kūną. Sulenkite krūtinės ląstos stuburą, tuo pačiu metu stengdamiesi pakelti galvą ir kojas kuo aukščiau. Pakartokite 6-8 kartus.

Jei namuose ar kieme yra lauko skersinis, stumdymas yra naudingas krūtinės ląstos stuburui ir pakabinamas juosmens nugarkaulyje tuo pačiu metu, kai kojos sukasi skirtingomis kryptimis.

Siekiant padidinti stuburo judumą, atlikti pakreipimus ir apvalkalą.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

1. Atsistokite prie sienos, kad kulnai, veršeliai, sėdmenys, pečių ašmenys, kaklas, tuo pačiu metu liestų paviršių. Pakelkite ištiesintas rankas, paspauskite šepečio galą prie sienos. Laikykite poziciją tiksliai minutę. Tada lėtai nuleiskite rankas, atsipalaiduokite.
2. Atsigulkite ant skrandžio, ištiesinkite rankas palei liemens. Nesikliaudami šepečiu, pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kad skrandis liestųsi prie kilimo. Kojos nenusprendžia, kad netrūktų, žiūrėkite tiesiai į priekį. Atidarykite viršutinę padėtį 30 sekundžių, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.
3. Atsigulkite ant skrandžio, rankos palei kūną. Lėtai pakelkite ištiesintas kojas iki 10 cm aukščio. Pečiai prispaudžiami prie kilimo, šepečiai nepadeda, keliai nesiliečia su kilimu. Nustatykite padėtį 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų.
4. Atsigulkite ant skrandžio, alkūnių ant grindų ir prispauskite prie šonų, pirštai ant pečių. Laikydami galvą ir stuburą tiesiai, nuspauskite apatinę pilvo dalį prie grindų ir pakelkite viršutinę kūno dalį, tuo pačiu metu sujungdami pečių mentes. Pritvirtinkite padėtį 30 sekundžių. Lėtai grįžkite į linkę, atsipalaiduokite, atkurkite kvėpavimą. Pakartokite 8-10 kartų.
5. Atsigulkite ant pilvo, padėkite delnas tarp šventyklų ir ausyse, alkūnės nuspaustos prie liemens. Įkvėpus, pakelkite viršutinę kūno dalį ir pakelkite alkūnes į šonus ir aukštyn. Pritvirtinkite padėtį 30 sekundžių. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.
6. Sėdėkite ant kelio, grįžkite tiesiai, pakelkite rankas, užsukite rankas. Atlikite kūno pakreipimą ir nuleiskite galvą, patraukite kūno viršų. Laikykite keletą sekundžių maksimalaus raumenų įtempimo metu. Šis pratimas taip pat padeda sumažinti nugaros ir pečių skausmą.

Pratimų rinkinys, skirtas nugaros atramai namuose

• Stovėkite tiesiai, kojos pločio nuo kojų, kojų pirštai, ištiestos rankos, rankos. Apvalinkite nugarą ir nekelkite galvos, tempkite rankas į priekį lygiagrečiai grindims, kad pajustumėte nugaros raumenų tempimą. Kai liemuo yra stačiu kampu, laikykite padėtį 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Stovėkite tiesiai, rankas ant klubų, kojų šiek tiek išlenktas ir peties plotį. Remdamiesi klubais, pakreipkite liemens priekį, bandydami apvalinti atgal, kad pajustumėte raumenų tempimą. Laikykite 30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite.
• Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Poluprisest, susieti ranką po klubais. Tuo pačiu metu lenkkite liemens priekį ir apvalinkite nugarą. Kai raumenys yra maksimaliai ištempti, nustatykite padėtį 30 sekundžių.

Žmonės su stipriais kūno, kojų ir šlaunų raumenimis yra mažiau linkę patirti nugaros skausmą nei tie, kurie nepakankamai dėmesio skiria vystymuisi, ir tai nenuostabu. Laimei, yra nemažai paprastų pratimų, kurie leidžia sustiprinti visas minėtas raumenų grupes. Rekomenduojame pradėti nuo toliau aprašytų pratimų, nes jie visi sutelkti dėmesį į pilvo ir nugaros raumenų stiprinimą, kurie palaiko stuburą.

Pratimai stiprinti nugaros ir pilvo raumenis

1. „Negyvosios vabalas“

Būtina gulėti ant nugaros ir sulenkti kelius, nekeliant kojų nuo grindų. Nuspauskite apatinę nugarą nuo grindų, tada pakelkite jį šiek tiek ir laikykite jį toje padėtyje. Patempkite rankas prie šonų, kad pirštai lengvai prisiliestų prie klubo kaulo. Dabar įtempkite pilvo raumenis ir įsivaizduokite, kad ruošiatės streikuoti. Pakelkite vieną koją keliais centimetrais ir toliau slopinkite pilvo raumenis ir neleiskite nuleisti apatinės nugaros. Tada nuleiskite koją ir pakelkite antrą. Laikykite rankas į šonus, kad įsitikintumėte, jog dubens nejuda. Pratimai turėtų būti kartojami kiekvieną koją 10 kartų. Jei nesijaučiate reikiamos apkrovos, galite apsunkinti mankštą, visiškai pakeldami kojas ir rankas.

2. Atgalinis lankas

Atsigulkite ant nugaros, laikykite kelius sulenkusius ir nesulauškite kojas nuo grindų. Kaip ir ankstesniame užsiėmime, pabandykite imtis neutralios pozicijos - tai reiškia, kad jūsų apatinė nugaros dalis neturi liesti grindų. Po to pakelkite klubus, nesulenkite stuburo ir perkelkite savo svorį į viršutinę nugarą. Laikykite klubą šioje padėtyje tol, kol pajusite, kad jie traukia žemyn. Šiuo atveju jūsų rankos turėtų būti išplėstos į šonus, kad galėtumėte juos pailsėti ant grindų - tai padės išlaikyti klubus vienoje vietoje. Po to nuleiskite klubus ant grindų ir atlikite 20 pakartojimų. Norėdami padidinti pratimo sudėtingumą, galite pakaitomis pakelti rankas ir kojas tuo metu, kai klubai yra nuo grindų. Laikui bėgant, galite pridėti nedidelį svorį prie kulkšnių, o tai padidins šio pratimo efektyvumą.

3. Dalinis susitraukimas

Pradinė padėtis yra tokia: gulėti ant nugaros, sulenkite kelius, neatstumdami kojas nuo grindų. Pakelkite apatinę nugarą, kaip ir per du ankstesnius pratimus. Galite sukti rankšluostį ir įdėti jį į nugarą, jei sunku išlaikyti šią poziciją. Ištempkite savo rankas į šonus, padėkite delnas ant klubų. Tada pradėkite kūno judėjimą, kol delnai palies jūsų kelius. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite šią padėtį kelias sekundes. Viso pratimo metu įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis išlieka stovi. Dabar pakartokite šį judėjimą, bet tuo pačiu metu iš abiejų rankų pradėkite ruožtu į kairę kelio dalį, o tada į dešinę. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje kryptimi.

4. Kryžminio kėlimo rankos ir kojos

Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite nugarą. Galite palengvinti rankšluostį rankšluosčiu pagal savo pilvą, kad palengvintumėte pratimą. Priveržkite pilvo raumenis, tada pakelkite dešinę koją ir kairę ranką į aukščiausią galimą aukštį, bandydami nesulenkti. Tuo pačiu metu jūsų nugara taip pat turėtų likti plokščia. Grįžę į pradinę padėtį, pakelkite kairė koja  ir dešinė ranka. Atlikite 20 pakartojimų.

5. Rankų ir kojų pakėlimas iš „visų keturių“ padėties

Atkreipkite dėmesį, gulėdami, palikdami ant delnų ir kelių. Laikykite nugarą tiesiai, neleiskite jam nusileisti. Priveržkite pilvo raumenis, tada pakelkite kairiąją ranką ir dešinę koją, bandydami nesulenkti ir išlaikyti nugarą pradinėje padėtyje. Pakelkite ranką ir koją į aukščiausią aukštį, laikykite juos kelias sekundes, tada nuleiskite jas. Pakartokite šį pratimą su dešinėje  ir kairė koja. Rekomenduojama daryti nuo 10 iki 20 pakartojimų.

6. Klasikiniai pritūpimai

Atsistokite tiesiai ir padėkite pėdų pločio atstumą, keliai griežtai žiūri į kojinių kryptį, žvilgsnis nukreipiamas į priekį. Pradėkite pritūpti be lenkimo, ne apvalinant atgal. Atneškite savo sėdmenis atgal ir krūtinę į priekį, sukeldami sunkio centrą. Labai svarbu tolygiai paskirstyti svorį per visą koja - jokiu būdu negalima pasikliauti vien tik pirštais arba tik ant kulnų. Kad išvengtumėte skausmo keliuose, nelenkite jų daugiau nei 90 laipsnių. Tačiau šio pratimo efektyvumas bus sumažintas, todėl, jei nemanote diskomforto, kai darote pritūpimus iki 90 laipsnių, pabandykite sėdėti žemiau lygiagretės. Atlikite 8–12 pakartojimų, 3–4 metodais, svoris ant juostos yra 75% maksimalaus įmanomo.

7. Nuleiskite kojas

Atsigulkite ant nugaros su kojomis ir kojomis liečiant grindis. Priveržkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis nenukristų ir lėtai ištiesintų vieną koją. Tada, neatlaisvindami pilvo raumenų ir nesulenkdami kelio, nuleiskite koją į grindis. Tada pakartokite pratimą su antrąja kojele, laikydami apatinę nugaros dalį į pradinę padėtį. Rekomenduojame atlikti 10-20 pakartojimų.

8. Hipertenzija

Atvykę į simuliatorių, pakoreguokite apatinius velenus aukštyje. Padėkite save, kaip parodyta žemiau esančioje nuotraukoje, rankas, peržengiančias per krūtinę arba užsikabinęs galvas. Kampas tarp kūno ir klubų yra 90 laipsnių, tai bus laikoma pradine padėtimi. Giliai įkvėpkite, galingais nugaros judesiais, tempiant raumenų raumenis, pakelkite liemenį tiesiai virš grindų lygiagrečiai, iškvėpkite, laikykite viršutinį tašką 1 sekundę, tai bus laikoma vienu kartojimu. Pradiniame lygyje turėsite 15-20 pakartojimų 3-4 metodais, ateityje galite pratęsti pratimą papildomai apkraunant jus iš viršaus (blynas nuo 5-20 kg svorio).

Šis pratimas kryptingai vystosi juosmens  (nugaros raumenų ekstensoriai), vadinamosios raumenų kolonos.

Pagrindinės naujokų klaidos

• atgal
• neteisingas simuliatoriaus reguliavimas (viršutinis volas turi būti po viršutinė dalis  šlaunys ir apatinė, Achilo sausgyslės pabaigoje arba šiek tiek virš jos
• per didelis judesio diapazonas viršuje, o mažas - apačioje
• siaubingi ir aštrūs judesiai, o ne lygūs ir kontroliuojami
• papildomos apkrovos naudojimas be įrenginio ir nugaros raumenų korsetas

Be stiprios nugaros, jūsų stiprybės rezultatai taip pat gali pakilti, nes apatinė nugaros dalis yra atsakinga už baro suskirstymą iš grindų, žinoma, jei jums patinka. Daugiau informacijos apie hiperextension techniką galima rasti čia.

Nugara dažniausiai yra paslėpta drabužiais, todėl galima patekti į aplinkinius išsivysčiusius nugaros raumenis tik lankydamiesi baseine ar paplūdimyje. Reguliarūs pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, leidžia jums gauti mažiau nuovargį ir įtampą, apsaugo nuo skoliozės, padeda sukurti tinkamą pozą.

Nugaros raumenys

Atgalių raumenų forma plačiausias  ir trapecijos formos  raumenys.

Plačiausias raumenys   prasideda stuburo apačioje ir padengia nugarą įstrižai. Sukurta viršutinė dalis  formuoja šonuose būdingus „sparnus“, todėl figūros siluetas panašus į apverstą trikampį. Apatinė dalis Norint prapūsti didžiausią raumenį, būtina taikyti įvairius pratimus, nesukurti vieno mokymo judėjimo.

Trapecijos raumenys   nugarėlės viršuje formuokite rombą, sulaikykite pečių, kaklo ir kaukolės pagrindo, dalyvauja pečių ašmenų judėjime, pakeliant pečius.

Kodėl stiprinti nugaros raumenis

Raiščiai ir raumenys, pritvirtinti prie stuburo segmentų, palaiko liemens statmeną padėtį, leidžia sulenkti, lenkti, pasukti.

Stiprus nugaros raumenys aktyvina medžiagų apykaitos ir energijos procesus. Jei jie nėra sustiprinti paprasti pratimai  namuose, gali pasireikšti simptomai osteochondrozė, tarpstruktūrinių diskų distrofiniai pokyčiai.

Reguliarios mankštos pratybos, išsivysčiusios stuburo raumenys padeda susidoroti su padidėjusia stuburo apkrova, kurią sukelia nenatūralus stačias laikysena. Be to, nugarkaulio viduje nugaros smegenyssu nervų šaknimis vidaus organai  raumenys.

Dėl nugaros raumenų silpnumo tam tikros stuburo dalys yra pernelyg suspaustos, sukeldamos tarpslanksteliniai diskai  suspaustos, tampa mažiau elastingos. Dėl to stuburo sąnariai blogiau sutepti, greičiau nulupti, užaugę patologiniais augimais osteofitai.

Mokymo pratimai stuburo raumenims stiprinti padeda stuburui susidoroti su apkrova, užkertamas kelias degeneraciniams tarpslankstelinių diskų pokyčiams.

Prastas stuburo raumenų vystymasis apsunkina įgimtą (skoliozę) ar įgytą patologiją, kurią dažnai sukelia sėdimas neaktyvus gyvenimo būdas, prastas laikysena, antsvoris, pilvo silpnumas, tingumas atlikti paprastus nugaros pratimus ir nugaros pažeidimas.

Nugaros skausmo atveju, prieš atliekant pratimus, kad sustiprintumėte ir ištemptumėte raumenis, turėtumėte kreiptis į specialistą, kad būtų tiksliai diagnozuota ir dozuojama.

Jei nugaros skausmą sukelia raumenų silpnumas, gydytojas nustato ramybę, neįtraukiami judesiai, sukeliantys diskomfortą. Dėl ilgalaikio neveiklumo stuburo raumenys dar labiau susilpnėja, todėl jo funkcijos pablogėja. Norėdami išeiti iš užburto rato, būtina stiprinti nugaros raumenis fiziniais pratimais, palaipsniui didinant apkrovą.

Reguliarūs namų treniruotės ir nugaros raumenų su paprastais pratimais vystymasis padeda išvengti skausmo ir padeda išvengti stuburo smegenų pažeidimų.

Nugaros raumenų ir stuburo skausmo prevencija

Kartu su pratybomis stiprinti nugarą naudingų rekomendacijųsumažinti stuburą ir išvengti traumų.

• Pakelkite svorį, šiek tiek sulenkite kojas, nugaros tiesiai. Tai sumažina juosmens apkrovą.
• Paimkite įprotį pakilti nuo kėdės, kad viena koja būtų į priekį, perduodama kūno svorio rankų pagalba.
• Jei turite ilgą laiką stovėti, kad sumažintumėte stuburo apkrovą, padėkite vieną koją ant žemo stovo, pakaitomis pakeiskite kojas.
• Miegate ant šono, ant pilvo keliama apkrova apatinėje nugaros dalyje. Kai miegate ant nugaros, padėkite po keliais padėklas, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje.

Perkrovimo įprotis, riebalų kaupimasis pilvo apačioje, kartu su pilvo raumenų silpnumu, sukelia nugaros skausmą, nes apkrova tarpasmeniniams diskams tampa nevienoda. Norint išvengti osteochondrozės, reikia normalizuoti kūno svorį bet kokiomis priemonėmis, atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis ir išsiaiškintumėte pilvą.

Valant sąnarius su lauro infuzija

Siekiant išvengti stuburo skausmo, tirpinant druskas ir šlakus sąnariuose prieš stuburo raumenis, reikia išvalyti lašišų lapų infuziją:

• Malti 30-40 lauro lapų, užpilkite pusantrų puodelių verdančio vandens, po to 10 minučių vandens vonioje. Reikalauti termoso keturias valandas, nusausinti.

Paimkite mažas porcijas per dieną, valgydami vegetarą. Tokiu būdu traktuoti tris dienas, pakartokite kursą per savaitę.

Druskų ištirpinimas lauro lapais pirmą kartą atliekamas kas tris mėnesius, po to kartą per metus. Prieš procedūrą išvalykite žarnyną naudodami bet kurią sveikatingumo techniką.

Kaip mokyti nugaros skausmą

Pratimai „išplėstas trikampis „Stiprinti ir pašalinti skausmą stuburo raumenyse. Stovėkite tiesiai, rankos ištiesintos į šoną, kojos platesnės pečių kojomis į priekį. Pasukite dešinės kojos pirštą į šoną 90 laipsnių kampu, pakreipkite liemens į dešinę, išsiskyrusias rankas statmenai grindims. Kreipkitės į kairiąją ranką, stengdamiesi išlaikyti nugarą ir pečius toje pačioje plokštumoje.

Siekiant užkirsti kelią skausmui ir naudojimui, nugaros raumenys yra naudingi pratimas su gimnastikos lazdele . Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojų pečių pločio atstumu, nuleistos rankos rankomis laikomos lazdelės galuose. Pakelkite rankas ir sulenkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15-25 kartus.

Nereikia stiprinti gerklės nugaros pratimų, pakelti liemens ar kojų. Jei tai daroma neteisingai, jie gali pakenkti, net jei nugaros niekada nesugadino.

Pratimai atsipalaiduoti

Paprastas pratimų rinkinys padeda stumti stuburo raumenis. Raumenų įtampa mažėja, stuburas atpalaiduoja, galima užmigti greičiau.

Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite rankas, kad galvos būtų tarp jų.

• Ištraukite kojas ir rankas priešinga kryptimi 3-5 sekundes, po to atsipalaiduokite.
• Diagoniškai tempimas: traukite kojos pirštą ir priešingą ranką. Po 3-5 sekundžių vėlavimo atsipalaiduokite kitai kojai ir rankai.

Atliekant šiuos pratimus nugaros raumenims tempti, įsitraukti į skrandį, masažuoti vidaus organus.

• Sėdėkite ant kilimėlio, užkabinkite kojas su kerta dilbiais, kojos sulenktos. Apvali nugara, giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Paimkite pradinę padėtį.
• Stovėkite prie durų, padėkite delnus ant pečių lygiu. Sulenkite ir sulenkite rankas tarsi stumdami nuo grindų, pajusdami stuburo raumenų tempimą.
• Sėdėkite ant plokščio lygaus kilimėlio, užklijuokite sulenktas kojas, paspaudę jas prie kūno, smakro arti kelio, apvalykite atgal. Švelniai pasukite nuo 5-10 kartų nuo kaklelio iki kaklo, grįždami į sėdimąją padėtį, kad atsipalaiduotumėte, kad jis būtų lankstesnis.

Mokymo stuburo raumenys biure

Paprasti pratimai puikiai treniruoja nugaros ir pilvo raumenis, stiprina juosmens stuburą.

• Sėdėkite ant kėdės be porankių, laikykite sėdynę tiesiai. Pakelkite kelio sulenktą koją aukštyn, laikykite 5 sekundes, lėtai padėkite pėdą ant grindų, tuo pat metu pradėdami pakelti kitą koją. Svarbu pajusti apatinės nugaros dalies, pilvo raumenų tonas. Pakartokite 8-10 kartų lėtai.
• Sėdėkite prie kėdės galo iki krašto, rankos virš nugaros, nugaros yra tiesios, pilvas yra šiek tiek įtemptos. Padidinti pilvo raumenų įtampą, sulenkite nugarą, užsitęsę 3-5 sekundes. Pakartokite 8-10 kartų.
• Sėdi ant kėdės krašto, kaip ir ankstesnėje pratyboje, įdėkite ranką ant apatinės nugaros dalies. Truputį gniuždydami stenkitės, kad pečių ir alkūnės būtų sujungtos kartu.
• Tęskite sėdėti, išplėsti rankas į kraštus, statmenus kūnui, peties lygyje, sulenkite alkūnes. Pabandykite sujungti peilius.
• Stovėję jungtis rankas už kūno, nugaros tiesiai. Pakelkite rankas tiesiai, kiek įmanoma, kurdami ir stiprindami trapecijos raumenis.

Namų pratimai stuburo raumenims stiprinti

Paprasčiausias, ypač naudingas osteochondrozei ir laikysenos pažeidimams. Skersinį lengva pastatyti namuose, jis įrengtas beveik visose kiemo žaidimų aikštelėse.

Šie pratimai, skirti stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, primena katės gimnastiką:

• Stovėkite ant visų keturių, kelio ir rankų peties pločio. Nuspauskite spaudą, ištiesinkite stuburą linijoje, tempkite vieną koją atgal ir priešingą ranką į priekį, kol susidaro tiesi linija, ištempkite. Nustatykite padėtį kelias sekundes ar ilgiau. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite 10 sekundžių, pakartokite kitą ranką ir pėdą. Pratimai stiprina nugaros raumenis, treniruoja abs, šlaunis ir sėdmenis.
• Visų keturių posūkių padėtyje pasukite atgal. Po kelių sekundžių sulenkite, kad įtemptumėte juosmens ir krūtinės ląstos stuburą. Laikykite kelias sekundes. Pakartokite 5-10 kartų.

Pratimai "žirklės", skirtos vystyti ir treniruoti nugaros raumenis: guli ant skrandžio, rankos palei kūną. Pakelkite ir kirsti tiesias kojas. Pakartokite 5-10 kartų, 2-3 metodus.

Atsigulkite ant skrandžio, prikabinkite delnus ant galvos. Tuo pačiu metu pakelkite liemens ir kojų, sulenkite atgal, bandydami nuplėšti klubą nuo kilimėlio. Grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite 5-10 sekundžių. Pakartokite 8-10 kartų.

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje, tačiau kojos yra fiksuotos. Pakelkite kūną, tuo pat metu skleisdami rankas į šoną. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.

Jau seniai norėjote sustiprinti nugarą, bet nežinau, kaip? Kaip visada, pagrindinis dalykas yra pradėti. Šiame straipsnyje renkame darbą namuose moterims ir vyrams. Tai yra labiausiai pažeidžiamos vietos atgal: trisdešimt jūs galite jaustis šiek tiek standumo, standumo, kuris gali sukelti daugybę ligų. Kad išvengtumėte, tai labai paprasta, pradėkite praktikuoti namuose bet kuriuo laisvos minutės metu, po mūsų patarimų.

  Stuburo tempimas

Prieš pradedant bet kokią treniruotę, jums reikia gerai pašildyti, kad galėtumėte išvengti plyšimo ir. Taip pat svarbu stumti stuburą, nes kai kurie nugaros raumenų pratimai namuose vyrams ir moterims gali sukelti įtampą.

1. Kai atsibunda, pirmieji judesiai turėtų būti tokie: apvirsti ant skrandžio, rankos turėtų likti krūtinės lygyje, kuo labiau atsilaisvinti. Jei esate nepatogus ar sunkus, galite prisiliesti prie rankų. Pakartokite judėjimą 10 kartų.
2. Sulenkite kojas, pabandykite juos pasiekti prie galvos, kad galėtumėte atlaisvinti įtampą nuo nugaros.
3. Pabaigę prabudę, pradėkite naudotis, atsidūrę prie sienos. Atstumas turi būti maždaug pusė žingsnio. Patraukite rankas, pažvelkite į savo delnus. Taigi jūs stumiate stuburą, tada ištraukite ištiestas rankas - ant sienos, kojas - tiesiai. Krūtinė su smakro, liečiančia sieną, jūs patys turite pajusti įtampą. Jei jis nepavyksta, pereikite ir bandykite dar kartą. Keliauti reikia pritvirtinti, pasukti galvą į dešinę, kairysis sienos skruostas turėtų liesti. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.
4. Mes pradedame tempti peties diržą. Nejudindami nuo sienos, stenkitės į jį įstumti į šoną, traukdami tą pačią ranką išilgai nugaros. Lėtai pradėkite pasukti bylą į šoną. Tai padarę pajusite rankos ir peties įtampą. Šioje padėtyje, pasikartokite, pakartokite kitą pusę.
5. Puikus pratimas nugaros raumenims namuose - kabantis ant sienos ar horizontalios juostos.
6. Paskutinis poveikis ant nugaros: sėdėti, įdėti rankas po sulenktais keliais, prijunkite juos prie pilies, traukite peilius į lubas, atlikite keletą pakartojimų. Tempimas - tai ne tik treniruotės pradžios pagrindas, jis yra labai naudingas moterims ir padeda sumažinti parametrus namuose. Truputį pailsėję, turėtumėte pabandyti pakelti ant baro, sulenkti atgal, sulenkti kojas, kiekvienas judėjimas neturėtų būti aštrus, bet kokie svyravimai neįtraukti, visą dėmesį sutelkti į nugarą.

Patarimas: prieš pradėdami mokytis, kreipkitės į gydytoją, patikrinkite stuburą, kad išvengtumėte traumų.

Ištempimas baigtas, vaizdo pamokose galima pamatyti pratimus namo nugaros raumenims. Dabar galite lengvai pereiti prie pagrindinio, kurį aprašome toliau.

  Pratimai nugaros raumenims namuose moterims ir vyrams nuotraukoje su skolioze

Skoliozė yra labiausiai paplitusi. Tai įvyksta dėl įvairių priežasčių, bet dažniausiai dėl nekontroliuojamos situacijos per dieną. Kuo senesni, tuo sunkiau bus kovoti su liga, todėl pradėkite anksti, tai yra geriausias sprendimas sveikatai.

Iš pagrindinių nugaros raumenų pratimų namuose mergaitėms galima nustatyti:

1. Sklandžiai stovėdami, pradėkite pasvirti į priekį, tada atgal, stenkitės, kad judesiai būtų dideli. Bet koks pakreipimas turėtų būti atliekamas lėtai, pajusti stuburo judėjimą.
2. Jei turite skoliozę, plaukimas yra puikus sprendimas. Namuose taip pat galite imituoti plaukimo judesius. Būdami stovėdami, tiesiog pradėkite braukti rankas, tarsi plaukdami krūtinėje, bet nugara turėtų likti lygi.
3. Buvę toje pačioje padėtyje, padėkite rankas virš galvos ir kirsti juos į užraktą, lėtai pradeda pakrypti pakaitomis abiem kryptimis. Padarykite 10 pakartojimų, su laiku galite padaryti daugiau.
4. Šiam užsiėmimui jūs turite nuleisti, užsidėti ant grindų, pradėti stumti stuburą pirmyn ir atgal, kaip kačių judėjimas. Atlikite 10 pakartojimų.

1. Atsigulkite pilvą, kojos neplatinamos į šonus, kairė ranka  - galvos gale, dešinėn - išplėsta į šoną. Pradėkite ištiesti galvą ir pakelkite kūną. Tokiu atveju kojos negrįžta iš grindų. Pakartokite abiejose pusėse.
2. Laikykite savo kojas, rankas už galvos. Stenkitės pakelti kūną. Tarp pirmųjų dviejų pratimų neturėtų būti pertrauka.
3. Stovi ant visų keturių, viena kelio arti priešingos alkūnės, aplink nugarą, iškvėpti. Jei įmanoma, tempkite koją, ranką, vėl sulenkite, įkvėpkite. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, o ne sūpynės, visi nugaros raumenys turi būti įtempti, pakaitomis kiekvieną judėjimą.
4. Atsigulkite ant skrandžio ant lovos ar sofos, jūsų dubens ir kojos turėtų likti žemyn. Pradėkite lėtai pakelti kojas, o jūs galite laikyti rankas. Kojos yra uždarytos, pakelkite jas aukštyn, todėl poveikis bus daug geresnis.

  Nugaros raumenų stiprinimas ir plėtra

„Stiprus nugaros“ - šis pratimas padės sustiprinti nugaros raumenis, bus puikus stuburas. Atsigulkite ant kilimo, padėkite juosmenį po pagalvėle, sulenkite kojas, padėkite juos į dubens plotį. Pasukite pirštus, spauskite kulnus į grindis. Sulenkite alkūnės šiek tiek, patempkite rankas, pasukite į pečių pusę. Pakelkite galvos galą, taigi smakras pradės traukti iki krūtinės. Jūs turite jaustis raumenų tempimas gimdos kaklelio regione ir pats stuburas. Jūs esate toje padėtyje kelias sekundes, po to atsipalaiduokite.

Pratimai moterims nugaros raumenims yra gana paprasti atlikti, ypač jei yra galimybė naudotis.

1. Atsigulkite ant savo rutulio su nugara, laikydami svorius rankose, kojos ant grindų, sukuriant teisingą kampą, šiek tiek pakelkite klubus. Pradėkite dirbti su savo rankomis: lėtai mažinkite ir skleiskite.
2. Atsigulkite su savo skrandžiu, įdėkite rankas priešais jus, laikydami jų svarmenis. Tada pakelkite juos šiek tiek virš grindų, grįžkite atgal, įsivaizduokite, kaip plaukdami ant upės, kojos nuo grindų. Perkelkite rankas į priekį.
3. Atsistokite ir šiek tiek pakreipkite. Jis turėtų būti lygiagretus grindims. Šiek tiek sulenkite rankas, jose laikykite svarmenis, ištraukite rankas ir pereikite į šonus. Taigi sustiprėja interskalapinė zona.

Pratimai yra labai panašūs į ankstesnius, tačiau jie turi būti atliekami pakaitomis su kiekviena ranka. Pradedantiesiems galite naudoti paramą, pvz., Kėdę ar fitball. Pasilenkite kelio ir rankos, o kitas, laikykite hantelę, lėtai traukite jį į petį, taigi jūs išsiaiškinsite plačius ir vidutinius raumenis.

Naudodami „fitball“, galite dirbti labai efektyviai: tiesiog uždėkite kamuolį prie sienos, uždėkite ant skrandžio. Tuo pačiu metu su kojomis prie sienos. Kūnas turi būti pakeltas ir nuleistas, raumenys turi būti įtempti, užduotis gali būti sudėtinga, pakeliant kojas. Nugara bus daug stipresnė ir sveikesnė, tuo pat metu gausite sklandų, teisingą laikyseną. Tai sustiprins raumenų sistemą ir pagerins bendrą gerovę.

Norint tiksliau atlikti aprašytas pratybas, skirtas vyrams ir moterims nugaros raumenims namuose, galite žiūrėti naudingą vaizdo komplekso treniruotę: