Ponios, ar norite gražaus pilvo? „Gražus“, mano supratimu, nėra toks:

Aštuoni kauliukai spaudai palieka striptizą uždirbančius vyrus.

Moteris turi plokščią, elastingą pilvą, kurio viduryje yra vertikali juosta. „Kubai“ mums yra kontraindikuotini, ir tai yra logiškas paaiškinimas. „Kubeliai“ visada yra horizontalios linijos, o vertikalios linijos, esančios moteriškoje liemens dalyje, kurios traukia mus, vizualiai tampa plonesnės ir ne platesnės juosmens, galingesnės.

Trumpai tariant, mums to nereikia:

Spauda yra vienas raumenis. Skirtingi pratimai jam yra nesąmoningi. Pasiskirstymas pagal viršutiniame regione  ir apačia yra nesąmonė. Darbas per skirtingus kampus yra nesąmonė, kuri reikalinga tik tam, kad būtų išvengta nuobodu, kasmet atliekant vieną pratimą.

Spauda neveikia, bet mityba. Ji negali būti pumpuojama, ją galima išdžiovinti.

Jūs negalite padaryti šoninio sukimo. Tai sukelia juosmens sutirštėjimą. Pagalvokite apie save: ar moteriai reikia, nors ir raumenų, bet plačiai juosmens?

Spaudoje dalyvauja bet koks pratimas: nuo pritūpimų iki kėlimo hantelių per šonus.

Aš paaiškinu: pagrindinė spaudos funkcija yra išlaikyti kūną vertikalioje padėtyje. Todėl, jei atliksite bet kokį techninį darbą, jūsų abs dirba. Prisiminkite, kur prasideda daugelio pratimų aprašymas? "Atsistokite tiesiai."

Spaudai neturi būti skiriamas ypatingas dėmesys, ir tai geriausiai tinka kompetentingai širdžiai.

Vienas spaudos treniruotės per savaitę jį sustiprins, ir to pakanka. Kaip jis turėtų vykti?

Efektyvaus spaudimo siurblio esmė yra neleisti jam atpalaiduoti proceso metu. Ar aišku Užrašykite ant žievės:
Atsipalaiduokite raumenų procese.

Du labiausiai veiksmingas pratybas: kėbulo keltuvai su pilno amplitudės ir bokso posūkiais.

Jei tai padarysite be klystymo, jie geriau užsisuks skrandį nei bet kokie nauji, bet neefektyvūs variantai.

Taip korpuso keltuvai žiūri į visą amplitudę:

Jūs galite padaryti romėnų kėdėje, pakelkite stendą kuo aukščiau. Bet būkite atsargūs su apatine nugara: Romos kėdė - pratimai žmonėms, turintiems apatinę nugaros dalį. Jei ji nėra gerai, problemos prasidės iš karto. Taip, ir sveikas reikia išjungti maksimaliai.

Bokso sukimas atliekamas ant grindų. Kojos šiek tiek sulenktos ties keliais. Iš grindų mes nuplėšiame tik pečių mentes ir nedelsdami nugarą, atleisdami spaudą. Sparta yra greita. Svarbu ne atsipalaiduoti spaudai vykdymo procese.

Norite būti supainioti? Įtraukti į šiuos du pratimus iš vienos pusės. Kaip jau minėjau, pagrindinė pilvo raumenų funkcija yra laikyti kūną vertikalioje padėtyje, todėl statinės apkrovos jam veikia labai gerai.

Kaip atlikti:

1) Stovėkite diržo kelio dalyje, pabrėždami alkūnes: alkūnės turėtų būti tiksliai po pečiais.
  2) Pakelkite vieną ranką ir traukite į priekį priešais save lygiagrečiai su grindimis. „Neužpildykite“ ant atraminės rankos. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių (jei įmanoma, daugiau) ir pakartokite su kita ranka.

Ar dar viena negali? Ar klasika.

Sunkūs pratimai spaudoje. Šiandien norėčiau kalbėti apie spaudą ir sunkiausius pratimus. Netrukus prasideda vasaros sezonas ir norėsite atrodyti puikiai, jei yra sukaupta riebalų perteklius ir noras ją kovoti, tada skaityti toliau, ir jūs išmoksite efektyvių pratimų, kad pritrauktumėte šią svarbią kūno dalį. Jūs tikriausiai manote, kad jūsų spauda taip pat gerai? Tada įrodyti! Šie sunkūs pratimai spaudoje, kuriuos aš parodysiu - vienas iš pažangiausių pasaulyje. Jie padės ją sustiprinti iš skirtingų kampų ir kitais būdais.

Sunkiausi pratimai

1. Bananai.

Nebijokite ieškoti kvailų, tai gali atrodyti iš šono, bet iš tikrųjų tai yra sunkus darbas. Svarbiausias dalykas čia yra riedėjimo nugaros, įgūdžių, kuriuos vaikai naudoja, bet suaugusieji jau prarado.

Kaip atlikti: mes atsidūrėme ant nugaros, ištiesti rankas, ištiesinti kojas. Mes pakeliame rankas ir kojas, nugarą prispaudžiame prie grindų, galva yra toje pačioje eilėje su rankomis. Spaudžiant spaudą, pradedame riedėti į kairę, naudojant spaudos raumenis, o ne klubus. Mes apvažiuojame į skrandį ir esame šiek tiek „plaukiojančio“ Supermeno pozicijoje. Tada mes judame atgal. Ir pakartokite deginimą.

2. Su strypu.

Nors jis nėra skirtas jūsų abs, jis veikia beveik visus pagrindinius raumenis, pavyzdžiui, sėdmenis ir šlaunis. Tai vienas iš geriausių nugaros stiprinimo, taip pat svarbus.

Kaip atlikti: Pradėkite, sėdėdami ant žemės, stendą už tavęs ir įkelkite štampą ant klubų. Jūsų viršutinė nugara ir pečiai turėtų būti ant stendo. Pakelkite kūną, formuokite tiesią liniją nuo pečių iki kojų, o tempdami klubus, mažindami sėdmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Pjūklas.

Laikykite juostą ant dilbio. Vietoj to, kad statika būtų laikoma penkias minutes, šiek tiek pakeiskite mūsų kojų padėtį, kad galėtume iššaukti mūsų spaudą.

Kaip atlikti: Pratimai spaudai tinka tiek mergaitėms, tiek vyrams. Mes pasiekiame barą. Jūs galite įdėti rankšluostį po kojomis, kad neslystumėte. Mes pradedame kūno judėjimą į priekį ir atgal, pasvirdami ant alkūnių ir pečių, išlaikant griežtą kūno liniją nuo galvos iki kojų per visą laiką.

4. Priešgaisrinis hidrantas.

Komplikuotas pratimas spaudoje, panašus į tai, kai šuo žymi savo teritoriją, vaizde gali atrodyti, kad tai lengva ir neveiksminga, tačiau verta pabandyti ir jūs pakeisite savo nuomonę. Jis taip pat veikia klubus.

Kaip atlikti: Visuose keturiose vietose, keliuose žemiau klubų, rankos po pečiais. Laikykite savo kelio sulenktą ir pakelkite kairė koja  tol, kol šlaunys yra lygiagrečiai grindims - atrodo kaip šuo, žymintis teritoriją, tačiau toks pratimas yra svarbus spaudai, nepamirškite jo. Tada mesti atgal koją ir grįžkite pasikartoti su dešine koja.

5. Tiltas

Šis žingsnis apima visas raumenų grupes, nes jos veikia kasdieniame gyvenime, jausitės.

Kaip atlikti: mes atsistojome ant nugaros, rankos guli ant šonų, delnai žemyn. Lenkdami kojas ant kelio, pastatome kulnus ant grindų, lenkdami kojas. Mes įtempiame sėdmenis, sudarydami tiesią liniją nuo kelio iki pečių. Mes laikome, tempiame klubus, nukreipiame kelį į krūtinę, pakeldami dešinę koją. Grąžiname jį į grindis ir pereisime prie kairiojo kelio. Taip toliau tęskite „žygį“.

6.Kamen.

Labai populiarus pratimas CrossFit, tai, kaip bananas, duoda jaustis kvailai dvigubai - pirmiausia, nes jums atrodo, ir, antra, kai suvokiate, kad jūs jį nepakankamai įvertinote veltui.

Kaip tai padaryti: mes atsidūrėme ant nugaros, ištiesdami rankas, ištiesintos kojos. Pakelkite rankas ir kojas, nugarą nuspauskite prie grindų, galvą pagal rankas. Naudokite kūną, pradėkite judėti pirmyn ir atgal, tarsi riedant akmenį arba kaip šūpinimo kėdę.

7.L pozicija.

Rankose yra tiek daug pratimų, kuriuos paprastai naudoja profesionalūs sportininkai, tačiau šis pratimas yra artimas jiems, bet paprasčiausias iš jų gali būti neįmanoma tai padaryti, sunku, bet labai veiksmingas, todėl yra kažkas, ko reikia siekti.

Kaip atlikti: nustatykite du lygiagrečiai lygiagrečius suolus arba reikės lygiagrečių, šiek tiek platesnių nei pečių. Mes stovi ant rankų ir pakeliame mūsų kojų nišas, kad galėtume formuoti raidę L. Jūsų liemuo turėtų būti statmena grindims, kojos laukia. Ir mes darome statiką, laikykite kuo ilgiau.

Premija tiems, kurie pasiekė pabaigą.

Sunkiausi uždaviniai spaudos vaizdo įraše.

Alpinistas su fitball

Tai šiek tiek sudėtingesnis pratimas „alpinistas“, žinomas kiekvienam naujokui. Vienintelis skirtumas yra tas, kad kojos turi būti laikomos ant fitballo: kūnas bus priverstas nuolat išlaikyti pusiausvyrą, įtempti viso žievės raumenis.

Drakono vėliava

Uždėkite nugarą ant stendo, palaikykite alkūnėmis, ausinomis ausų lygiu. Atminkite, kad rankos reikalingos tik išlaikyti pusiausvyrą, didžioji dalis darbo skirta žievės raumenims. Priveržkite presą ir pakelkite korpusą statmenai grindims. Dabar lėtai nuleiskite kūną, laikydami kūno liniją tiesiai. Atgal į stalą negrįžta.

Turkų kėlimas su svoriu

Vienas iš sunkiausių ir varginančių pratimų, puikiai išvystančių beveik visus kūno raumenis. Be patirties, tai bus labai sunku atlikti teisingai - geriau pasikonsultuoti su trenerio treneriu. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, svoris dešinėje, išplėstas ir į priekį. Sulenkite dešinę koją ir sukurkite pagrindą. Perkelkite tam tikrą svorį į kairysis klubas, kairiąja ranka pasilenkite ant grindų ir traukite svorį toliau. Remiantis dešine kojele ir kairė ranka, pakelkite kūną. Kairė kojelė bus ištiesinta ir svoris dešinėje bus virš galvos. Grįžkite į pradinė padėtis  atvirkštine tvarka.

Grįžtamasis posūkis

Griežtai rekomenduojama tiems, kurie yra susirūpinę dėl žemesnės spaudos dalies. Atsigulkite ant grindų, šiek tiek pakelkite galvą, kojos sulenktos ant kelio ir pakeltos, sukuriant 90 laipsnių kampą tarp šlaunies ir kūno. Pakelkite kelius ir pakelkite juos ant krūtinės viršutinė dalis  kūnas, grįžti į pradinę padėtį - tai bus vienas kartojimas.

Važiuoklė su strypu

Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis. Pakreipkite į juostą ir pradėkite sklandų judėjimą į priekį, palaipsniui ištiesinkite visą kūną. Galutiniame taške 15 sekundžių palaukite ir, neliesdami grindų, grįžkite į pradinį stelažą.

Šie sudėtingi pratimai spaudai tinka norintiems sportininkams ir tiems, kurie nori per trumpą laiką įdėti spaudą.

Sunku naudotis spaudos numeriu 1.

Šis sunkus spaudos pratimas atliekamas su svarmenimis. Nuo pirmo karto, greičiausiai, šis pratimas neveiks teisingai, tačiau po kelių treniruočių jums tikrai pavyks.

Neskubėkite, atlikite pratimą lėtai.

Atsigulkite ant nugaros, paimkite hantelę kiekvienoje rankoje, patraukite rankas. Lėtai pakelkite kojas taip, kad su liemens rėmu suformuotų stačiu kampu.

Dabar traukite viršutinę kūno dalį aukštyn, kaip parodyta paveikslėlyje. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Sunku naudotis 2 spaudos numeriu.

Šis pratimas skirtas stiprinti ne tik pilvo raumenis, bet ir nugaros raumenis, kurie yra atsakingi už raumenų sistemos formavimąsi ir ploną juosmenį. Jis užima visą jūsų pusiausvyrą.

Jei pratimas jums yra lengvas, padidinkite fazių intervalus.

Atsigulkite ant skrandžio, ištraukite rankas ir kojas nuo žemės ir tempkite jas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Po 10 sekundžių pakelkite kojas šiek tiek aukščiau, nesulenkdami ant kelio ir nuleidę rankas. Likite šioje pozicijoje dar 20 sekundžių.

Dabar atlikite judesius rankomis ir kojomis: pirmiausia, pakelkite dešinę koją ir kairiąją ranką, tada kairiąją koją ir dešinę ranką. Vykdykite pratimą lėtai 1 minutę, tada nustatykite maksimalų tempą 20-30 sekundžių.

Sunku naudotis spaudos numeriu 3.

Šie pratimai atlieka tiek viršutinės, tiek apatinės pilvo raumenis.

Įsitikinkite, kad nugarėlė neliečia grindų!

Atsigulkite ant nugaros, tempkite rankas kūnu. Ištraukite ištemptas kojas nuo grindų maždaug 10 cm atstumu.

Dabar pradėkite pakelti liemenį, lygiagrečiai lenkdami kairiąją ranką prie alkūnės ir dešinę koją prie kelio. Liemens pakėlimas, lėtai nuleiskite jį ir grąžinkite rankas bei kojas į pradinę padėtį.

Kartokite tą patį sunkų pratimą dešinėje  ir kairė koja. Atlikite 15 pakartojimų.

Sunku naudotis spaudos numeriu 4.

Labai svarbu nugriauti nugarą nuo grindų.

Atsilieka ant nugaros, rankos išsiskiria. Lėtai pakelkite kojas į 90 laipsnių kampą, rankomis paspaudę ant grindų su delnais.

Laikydami savo kojas uždarykite jas į kairę pusę, kaip ir paveikslėlyje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Neatidarydami kojų ar atsipalaiduodami pilvo, nuleiskite kojas į dešinę. Pakartokite pratimą 20 kartų.

Sunku naudotis spaudos numeriu 5.

Prarandant klubą, jis turėtų būti lygiagretus grindims.

Šiam pratimui jums reikės sporto disko, todėl geriausia jį atlikti sporto salėje.

Atsistokite tiesiai ir paimkite diską į rankas, laikydami alkūnę į pilvo lygį.

Pasukite dešinę koją taip, kad kairė kelio dalis beveik prisiliestų prie grindų, bet nepatenka ant jo, o liemens sukimas dešinėje 90 laipsnių kryptimi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą pačią su kita kojele, pasukdami liemens į kairę pusę.

Sunku naudotis spaudos numeriu 6.

Vietoj skersinio galite naudoti svarmenis.

Paskutinis, kurį šiandien sunku atlikti spaudoje, taip pat yra geresnis vadovaujant instruktoriui. Parodykite jam šį straipsnį!

Kojos ant treniruoklių salės, sulenkite kelius. Rankos su skersiniu, skirto strypui.

Ištraukite viršutinė dalis  kūną, kėlimo pečius nuo stendo ir ne alkūnių lenkimą. Išstumkite į aukščiausią aukštį, pasilikite šioje padėtyje kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Vos per mėnesį galite pasiekti tobulą juosmens ir apsvaiginimo figūrą, reguliariai atlikdami šiuos sunkius pratimus persų kalba.