Zaveza dobrega počutja - zdravi hrbetzato je treba redno sodelovati pri njeni krepitvi.

Ves dan naša hrbtenica doživlja najmočnejše obremenitve, do katerih lahko kasneje pride bolezni. Zato je za preprečevanje patoloških procesov potrebno okrepiti hrbtne mišice. In da bi okrepili mišičnega tkiva  opraviti morate dnevne vaje in voditi zdrav način življenja. Toda hkrati pa vsi ne vedo, da je najbolj običajno gibanje mogoče opraviti preprosto doma.  Zato razmislimo o glavnem in večini učinkovite vaje  za domov.

Osnovne zahteve

Seveda zasedba terapevtska gimnastikakot vsaka druga metoda zdravljenja ima svoja pravila za izvajanje. Glavna zahteva za polnjenje je postopno povečanje obremenitev in stopnje ponovitve. Prav tako je zelo pomembno, da se po odstranitvi odpravijo terapevtske vaje hude bolečine  ali vnetnega procesa  v telesu.

Najpomembnejša zahteva pred izvedbo takšnih vaj za hrbet je predhodno posvetovanje z zdravnikom. Zato se najprej posvetujte s strokovnjakom in določite potreben sklop vaj za hrbet.

Za pravilno izvajanje vaj na fizikalni terapiji doma je potrebno na začetku seje ogreti hrbtne mišice. Za to je potrebno narediti malo ogrevanja in posebne dihalne vaje. Samo v tem primeru lahko bolniki pospešijo proces zdravljenja in dobijo pozitivne rezultate.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Vaje za raztezanje hrbtenice so najpogosteje predpisane za bolezni, kot so skolioza, osteohondroza, medvretenčne kile ali druge bolezni, ki so povzročile ukrivljenost. Konec koncev, zaradi takega podaljšanja lahko odpravite kompresijo medvretenčnih plošč, popravite držo in obnovite pravilen položaj vretenc. Najpomembnejše pa je, da lahko oseba take vaje opravlja preprosto doma, brez strahu pred pojavom različnih zapletov ali posledic.

• Ležite na trebuhu, zaklenite roke blizu prsi. Nato počasi, naslonjena na roke, dvignite svoje telo. Po tem se vrnite na začetni položaj.
• Pojdi na steno, vendar ne na liniji. Nato dvignite roke na vrh in pritrdite dlani na steno. Sedaj poskusite počasi nagniti prsi in brado proti steni. Nato obrnite glavo najprej v eno smer, nato pa drugo. Če imate v tem položaju občutek raztezanja hrbtenice, to pomeni, da opravljate vajo pravilno. Če ne, se odmaknite malo stran od stene in ponovite vajo.
• V ležečem položaju upognite noge in poskušajte doseči kolena s brado. V najbolj ukrivljenem položaju počakajte nekaj časa in se spustite na tla. To vajo je treba ponoviti 5-6 krat.
• V sedečem položaju na tleh upognite kolena in zaprite roke v ključavnico pod njimi. Nato spustite glavo in čim bolj upognite hrbet. V tem položaju preživite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
• S prečko in vodilom lahko tudi raztezate hrbtenico. Če želite to narediti, morate viseti na njem za nekaj minut, medtem ko občutek raztezanje hrbtenice in napetost hrbtnih mišic.

Vaje za krepitev mišic hrbta in trebuha

Niz vaj bo pomagal ne le pri zdravljenju bolečin v hrbtu, temveč tudi za krepitev mišic za preprečevanje možnih bolezni.

Kompleks vaj za hrbet doma, ki krepi mišično tkivo, je tudi sestavni del fizikalne terapije. Priporočljivo je ne le zdravljenje patoloških procesov v hrbtenici, ampak tudi za preprečevanje takšnih bolezni. Glavna značilnost krepitve mišic je postopno povečevanje pogostosti ponovitev.  To pomeni, da za pridobitev pozitivnega rezultata in pospešitev celotnega procesa zdravljenja, je treba nenehno povečevati obremenitev mišic hrbta in trebuha.

• V položaju na hrbtu dvignite glavo navzgor in potegnite brado na prsi. V tem položaju morate porabiti le nekaj sekund in nato počasi spustiti glavo.
• V položaju na želodcu, dvigni prsni koš  in noge, ki dajejo telesu obliko čolna. Poskusite malo zamahati naprej in nazaj.
• V položaju na hrbtu položite roke vzdolž trupa in dvignite noge. Zaklenite jih za nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj. Opravite tako vajo, vsak dan vsaj 10-krat, okrepite mišice spodnjega stiskalnice.
• V položaju na želodcu zaprite roke v ključavnici in jih položite za glavo. Zdaj poskušajte čim bolj dvigniti prsni koš, ne pozabite pritrditi položaja telesa pri maksimalnem dviganju.
• Naslednja vaja je skoraj enaka kot prejšnja, v tem primeru so za hrbtom le roke. Na enak način dvignite telo in ga zaklenite. Določa najvišjo točko dviganja, ki krepi mišice hrbta in trebuha.
• Lezite na hrbet in položite eno nogo na drugo. V tem položaju, naslonjen na eno peto, telo rahlo niha iz ene strani na drugo.
• Ležite na hrbtu, upognite noge in kolena obrnite vstran, nato pa jih počasi poravnajte. Zdaj ponovite isto vajo, toda nagnite noge na drugo stran.
• Stoj na vseh štirih, najprej upognite nazaj in ga upognite. Vsako gibanje je treba popraviti tudi za nekaj sekund.
• Na hrbtu dvignite telo pod kotom 90 stopinj in nato počasi potopite na tla.
• Ležite na tleh, dvignite roke in jih raztegnite navzgor, medtem ko dvignete lopatice in glavo od tal.
• V enakem položaju nekoliko dvignite noge in sledite gibanju škarij. V tem primeru morajo biti noge vedno na teži, ne smejo padati na tla.

Posebne vaje

Ko je ukrivljenost hrbtenice zelo pomembna za obnovo ne le pravilnega položaja vretenc v hrbtenici, ampak tudi za krepitev hrbtnih mišic. Dejansko je z razvojem mišičnega tkiva mogoče preprečiti nadaljnji razvoj bolezni in povečanje ukrivljenega kota.

• Razširite noge na širino svojih ramen, spustite telo navzdol. V tem položaju obesite nekaj sekund in nato vdihnite, pojdite gor.
• Samo razširite noge v širini ramen, sledite trupu s telesom najprej v eno smer in nato v drugo.
• V stalnem položaju razprostrite noge široka ramena in dvignite roke. Zdaj se najprej izmenično raztegnite z levo roko navzgor in nato z desno.
• Stojte na tleh, dvignite roke navzgor in izmenično izvedite krožne gibe z rokami, da se dotaknete ramenskega obroča.
• Pokušajte z levo nogo. Nato se naslonite na to koleno z roko in raztegnite tudi drugo na levi strani. Po tem izvedite isto gibanje, vendar na drugi nogi, ki se razteza v roko na desno.
• Stoječi na vseh štirih, postavite roke na majhno višino pred seboj. Nato dobro obrnite hrbet v ledvenem delu. Po nekaj sekundah se vrnite v začetni položaj.
• Leži na boku, pod eno roko položite roko in drugo pred prsni koš. Sedaj dvignite eno nogo navzgor in jo pritrdite v najvišji dvignjeni položaj. Potem izvedite isto gibanje, vendar že ležite na drugi strani.
• Ležite na hrbtu, zaprite roke za glavo in povlecite medenico navzgor. Nato jo počasi spustite in se vrnite v prvotni položaj.
• Leži na hrbtu, upogibaj se levo stopalo  v koleno in ga potegnite do prsnega koša, z rokami držite koleno. Nato ga spustite in povlecite drugega.
• Postanite bočno ob steni in dvignite desno roko, leva pa se razteza proti zidu. Zdaj je treba opraviti isto vajo, obrniti drugo stran na steno.
• Ležite na trebuhu, položite eno roko na glavo in vzemite drugo stran. Potem poskusite dvigniti prsni koš navzgor, z objemko vratu.
• Ležite na hrbtu, kolena in jih držite skupaj. Nato jih najprej nagnite v desno in nato v levo. Hkrati je potrebno spremljati stopala, da se med zavijanjem ne odprejo in ne pozabiti na pravilno dihanje.

Kljub temu, da je veliko vaj, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden jih izvedete. Konec koncev lahko ta gibanja izvajate tudi doma. Poleg njih pa obstaja še veliko drugih, ki blagodejno vplivajo na naše telo, vključno s pravilnim položajem hrbtenice.

Ljudje z močnimi mišicami telesa, nogami in stegni manj verjetno trpijo zaradi bolečine v hrbtu kot tisti, ki ne posvečajo dovolj pozornosti razvoju, kar ni presenetljivo. Na srečo obstaja kar nekaj preprostih vaj, ki vam omogočajo krepitev vseh omenjenih mišičnih skupin. Priporočamo, da začnete z vajami, opisanimi spodaj, saj se vse osredotočajo na krepitev mišic trebuha in hrbta, ki podpirajo hrbtenico.

Vaje za krepitev mišic hrbta in trebuha

1. "Dead Beetle"

Potrebno je ležati na hrbtu in kolena, ne da bi dvignili noge s tal. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, nato ga nekoliko dvignite in ga držite v tem položaju. Roke raztegnite ob straneh, tako da se bodo vaši prsti rahlo dotaknili kolka. Sedaj napnite trebušne mišice in si predstavljate, da se pripravljate na stavko. Dvignite eno nogo navzgor za nekaj centimetrov, nadaljujte z napenjanjem trebušnih mišic in ne pustite, da se spodnji del hrbta upogne. Nato spustite nogo in dvignite drugo. Držite roke ob straneh in se prepričajte, da se medenica ne premika. Vajo je treba ponoviti z vsako nogo 10-krat. Če ne čutite potrebne obremenitve, lahko zapletete vajo, popolnoma dvignete noge in roke.

2. Backbend

Lezite na hrbet, kolena se upogibajte in ne odtrgajte nog. Kot v prejšnji vadbi poskusite zavzeti nevtralni položaj - to pomeni, da se vaš spodnji del hrbta ne sme dotikati tal. Po tem dvignite bokove, ne upognite hrbtenice in prenesite svojo težo zgornji del  hrbet. Boke držite v tem položaju do trenutka, ko začutite, da se potegnejo navzdol. V tem primeru naj se roke raztegnejo ob straneh, tako da jih lahko sprostite na tleh - to vam bo pomagalo, da boke držite v enem položaju. Potem spustite boke na tla in naredite 20 ponovitev. Da bi povečali kompleksnost vadbe, lahko izmenično dvignete roke in noge v trenutku, ko so boki na tleh. Sčasoma lahko pritrdite majhno težo na gležnje, kar bo povečalo učinkovitost te vaje.

3. Delni situp

Začetni položaj je naslednji: leži na hrbtu, kolena, ne spuščajte nog s tal. Dvignite spodnji del hrbta, kot v prejšnjih dveh vajah. Brisačo lahko zavijete in jo položite pod hrbet, če je težko ohraniti ta položaj. Raztegnite roke ob straneh in položite dlani na bok. Nato zaženite telo navzgor, dokler se dlani ne dotaknejo kolen. Preden se vrnete v začetni položaj, ostanite v tem položaju nekaj sekund. Med celotno vadbo se prepričajte, da spodnji del hrbta ostane mirujoč. Sedaj ponovite to gibanje, vendar hkrati raztezite z obema rokama najprej na levo koleno, nato pa na desno. Naredite 10 ponovitev v vsaki smeri.

4. Dvigovanje rok in nog

Leži na želodec, poravnaj hrbet. Za lažje gibanje lahko pod trebuh položite zvito brisačo. Zategnite trebušne mišice in nato dvignite desno nogo in levo roko  do najvišje možne višine, ne da bi jih upogibal. Hkrati bi moral hrbet ostati enakomerno. Po vrnitvi v začetni položaj dvignite levo nogo in desno roko. Naredi 20 ponovitev.

5. Dviganje rok in nog iz položaja „na vseh štirih“

Poudarite, da ležite, počivajte na dlaneh in kolenih. Držite hrbet naravnost in ne pustite, da se spusti. Zategnite trebušne mišice, nato dvignite levo roko in desno nogo, poskušajte jih ne upogibati, hrbet pa naj bo v izhodišču. Ko dvignete roko in nogo na najvišjo možno višino, ju zadržite nekaj sekund, nato pa jih spustite. Ponovite to vajo z desno roko  in levo stopalo. Priporočljivo je, da naredite od 10 do 20 ponovitev.

6. Klasični čepi

Vstanejo naravnost in stopala v širino ramen, kolena so strogo gledana v smeri nogavic, pogled je usmerjen naprej. Začnite čepiti brez upogibanja, ne zaobljenega hrbta. Pripeljete si zadnjico nazaj in prsni koš naprej, zaradi česar se vaše težišče premika navzdol. Zelo pomembno je enakomerno porazdeliti težo na celotno stopalo - v nobenem primeru se ne moremo zanašati samo na prste ali samo na pete. Da bi se izognili bolečinam v kolenih, jih ne upognite več kot 90 stopinj. Vendar pa se bo učinkovitost te vaje zmanjšala, tako da, če se ne počutite nelagodno, ko delate čepenje do 90 stopinj, poskusite sedeti tik pod vzporednikom. Ali 8-12 ponovitev, v 3-4 pristopih, teža na palici 75% največje možne za vas.

7. Spuščanje ležečih nog

Ležite na hrbtu, kolena so upognjena in stopala se dotikajo tal. Zategnite trebušne mišice, tako da spodnji del hrbta ne pade navzdol in počasi poravnajte eno nogo. Nato brez sprostitve trebušnih mišic in brez upogibanja kolena spustite nogo na tla. Nato ponovite vajo z drugo nogo, pri čemer naj bo spodnji del hrbta v začetnem položaju. Priporočamo, da naredite 10-20 ponovitev.

8. Hyperextension

Ko se približate simulatorju, prilagodite višino zase tako, da nastavite spodnje valje po višini. Postavite se, kot je prikazano na spodnji fotografiji, roke, ki ste jih prekrili na prsih, ali pa jih zlepite. Kot med telesom in boki je 90 stopinj, kar bomo upoštevali začetni položaj. Na globokem vdihu, z močnim gibanjem hrbta, napenjanjem glutealnih mišic, dvignite trup tik nad tlemi vzporedno, izdihnite, držite zgornjo točko za 1 sekundo, to se bo štelo za eno ponovitev. Na začetni stopnji boste imeli 15-20 ponovitev v 3-4 pristopih, v prihodnosti pa lahko vadbo dodatno utežete z obremenitvijo od zgoraj (palačinka s težo 5-20 kg).

Ta vaja se razvija namensko ledveno  (ekstenzorji hrbtnih mišic), ti mišični stebri.

Večjih napak newbies

• nazaj
• nepravilna nastavitev simulatorja (zgornji valj mora biti pod zgornji del  stegna in nižje, na koncu Ahilove tetive ali nekoliko nad njim)
• preveliko gibanje na vrhu in majhno na dnu
• gibki in ostri premiki, namesto da bi bili gladki in nadzorovani
• uporaba dodatnih obremenitev, brez nastavljene opreme in razvitega mišičnega steznika hrbta

Poleg močnega hrbta se lahko povečajo tudi rezultati vaše moči, saj je spodnji del hrbta odgovoren za razpad palice od tal, seveda, če vam je všeč. Več podrobnosti o tehniki hiperekstenzije najdete v tem.