Dame, hočeš lep trebuh? »Lepo«, po mojem razumevanju, ni tako:

Osem kock s kockami zapusti moške, ki zaslužijo striptiz.

Ženska potrebuje ravno, elastično trebuh z vertikalnim trakom na sredini. "Kocke" so nas kontraindicirane in za to obstaja logična razlaga. »Kocke« so vedno vodoravne črte in več navpičnih linij za ženski trup, ki nas vlečejo navzgor, nas vizualno tanjšejo in niso širše v pasu, močnejše.

Na kratko, tega ne potrebujemo:

Tisk je ena mišica. Različne vaje na njega so nesmiselne. Razdelitev s zgornji regiji  in dno je neumnost. Delo z različnimi zornimi koti je nesmisel, ki je potreben samo zato, da bi se izognili dolgočasju, in sicer iz enega vaj iz leta v leto.

Tiskanje ni vadba, ampak prehrana. Ne more se črpati, lahko se posuši.

Ne morete narediti stranskega zvijanja. To vodi do zgostitve pasu. Razmislite sami: Ali ženska potrebuje - čeprav mišičasto - pa široko pas?

Tisk je vključen v vsako vadbo: od čepenja do dviganja dumbbellsa skozi stranice.

Razložim: glavna naloga tiska je ohranjati telo v navpičnem položaju. Torej, če naredite kakršne koli vaje tehnično pravico, vaš abs dela. Se spomnite, kje se začne opis večine vaj? "Vstani naravnost."

Tiskam ni treba posvetiti posebne pozornosti, najbolje pa je, da jih obdelujemo s pomočjo kompetentne kardio.

Ena tedenska vaja bo okrepila in to bo dovolj. Kako naj gre?

Bistvo učinkovitega črpanja stiskalnice je preprečiti, da bi se med postopkom sproščala. Je jasno Zapišite na korteks:
Ne sprostite mišic v procesu.

Dva najbolj učinkovite vaje: telesna dvigala s polno amplitudo in boksarskimi zvitki.

Če jih naredite, ne da bi se pretvarjali, bodo vaš želodec bolje izostrili kot kateri koli novodobni, vendar neučinkoviti variaciji.

Tako trup dviguje pogled na polno amplitudo:

To lahko storite na rimskem stolu, dvignite klop čim višje. Toda tukaj bodite previdni pri spodnjem delu hrbta: rimski stol - vaje za ljudi z zdravim spodnjim delom hrbta. Če ni v redu, se bodo težave začele takoj. Da, in zdravo je treba izklopiti do maksimuma.

Vrtanje boksa na tleh. Stopala rahlo upognjena v kolenih. Iz tal odstranimo le lopatice in takoj - nazaj, ne da bi sproščali tisk. Hitrost je hitra. Bistvo je, da se mediji v procesu izvrševanja ne sprostijo za sekundo.

Želite biti zmedeni? K teh dveh vajam dodajte bar na eni strani. Kot sem rekel zgoraj, je glavna funkcija trebušnih mišic, da držijo telo v pokončnem položaju, tako da statične obremenitve delujejo zelo dobro.

Kako izvesti:

1) Stojte v pozi pasu s poudarkom na komolcih: kolena morajo biti točno pod rameni.
  2) Dvignite eno roko in potegnite naprej pred vami vzporedno s tlemi. Na podporni roki ne "napolnite". Držite ta položaj 30 sekund (če je mogoče, če je mogoče) in ponovite z drugo roko.

Ne moreš še na eni strani? Naredite klasiko.

Težke vaje na tisku. Danes bi rad govoril o tisku in najtežjih vajah na njem. Poletna sezona se začne kmalu in želite izgledati odlično, če se je nabralo odvečno maščobo in se je želela boriti, nato pa nadaljujte, in boste izvedeli učinkovite vaje za risanje tega pomembnega dela telesa. Verjetno misliš, da je tudi tvoj tisk tako dober? Potem dokažite! Te težke vaje na tisku, ki jih bom pokazal - eno najnaprednejših na planetu. Pomagali jih bodo okrepiti iz različnih zornih kotov in na druge načine.

Najtežje vaje

1. Banana.

Ne bojte se, da bi izgledali neumno, morda bo videti tako stran, toda v resnici je to težka naloga. Najpomembnejša stvar je zvijanje hrbet, spretnost, ki jo otroci uporabljajo, vendar so odrasli že izgubili.

Kako narediti: položimo se na hrbet, raztegnemo roke, poravnamo noge. Dvignemo roke in noge, hrbet pritisnemo na tla, glava je v isti vrsti z rokami. Napenjamo tisk, začnemo se kotaliti na levo, z mišicami medijev, ne z boki. Zavrtimo se po želodcu in smo nekoliko v položaju »letenja« Supermana. Potem se premaknemo nazaj. In ponovite, da gori.

2. S palico.

Čeprav ni namenjen vašemu absu, vpliva na skoraj vse glavne mišice, kot so zadnjica in stegna. Je eden najboljših za okrepitev hrbta, prav tako je pomemben.

Kako narediti: Začnite, sedeti na tleh, klopi za seboj in nalozite štanglo na boke. Vaš zgornji del hrbta in ramena morata biti na klopi. Dvignite telo, oblikujete ravne črte od ramen do nog, medtem ko raztezate boke in zmanjšate zadnjico. Vrnite se na začetni položaj in ponovite.

3. Žaga.

Držite palico na podlakti. Namesto da bi statiko zadržali za pet minut, nekoliko spremenite položaj naših nog, da bi izzvali našemu tisku.

Kako izvajati: Vaje na tisku so primerne tako za dekleta kot za moške. Vstopimo v bar. Brisačo lahko položite pod noge, da ne zdrsne. Začnemo gibanje telesa naprej in nazaj, naslonimo se na komolce in ramena, pri čemer ohranjamo strogo linijo telesa od glave do pete ves čas.

4. Požarni hidrant.

Zapletena vadba na tisk, ki je podobna tistemu, ko pes označuje svoje ozemlje, se na sliki zdi, da je to enostavno in neučinkovito, vendar je vredno poskusiti in spremenili boste svoje mnenje. Vpliva tudi na boke.

Kako izvajati: Spraviti se na vse štiri, kolena pod boki, roke pod rameni. Obdržite koleno in ga dvignite levo stopalo  na stran, dokler steza ni vzporedna s tlemi - izgledate kot pes, ki označuje ozemlje, vendar je takšna vaja pomembna za tisk, ne zanemarite ga. Nato vrnite nogo nazaj in se z desno nogo vrnite nazaj.

5. Most

Ta korak vključuje vse mišične skupine, saj delujejo v vsakdanjem življenju, čutite ga.

Kako izvajati: ležimo na hrbtu, roke ležimo ob straneh, dlani navzdol. Če upognemo noge na kolena, položimo peto na tla, upognemo noge. Obremenjujemo zadnjico in oblikujemo ravno črto od kolena do ramen. Držimo, napenjamo kolke, usmerimo koleno na prsni koš in dvignemo desno nogo. Vrnemo jo na tla in nadaljujemo v levo koleno. Nadaljujte na tak način.

6. Kamen.

Zelo priljubljena vaja v CrossFit-u, kot banana, vas bo dvakrat počutila neumno - prvič, ker izgledate, in drugič, ko se zavedate, da ste ga zaman zaman.

Kako to storiti: ležimo na hrbtu, raztegnemo roke, izravnamo noge. Dvignite roke in noge, hrbet pritiskajte na tla, glavo v skladu z rokami. Uporabite telo, začnite se gibati, naprej in nazaj, kot da bi zvili kamen ali kot gugalni stol.

7.L položaj.

Obstaja veliko vaj na rokah, ki jih običajno uporabljajo profesionalni športniki, vendar je ta vaja blizu njih, toda najlažji od njih morda ne bo mogel takoj, je težko, vendar zelo učinkovito, zato obstaja nekaj, česar si je treba prizadevati.

Kako izvajati: nastavite dve klopi, ki sta vzporedni drug do drugega ali pa bosta potrebni vzporedni palici, malo širši kot ramena. Stojimo na rokah in dvignemo niše nog, da oblikujemo črko L. Vaš trup bi moral biti pravokoten na tla, noge bodo gledale naprej. In delamo statiko, držimo se čim dlje.

Bonus za tiste, ki so dosegli konec.

Najtežje vaje v video posnetku.

Plezalec s fitballom

To je nekoliko bolj zapletena vaja "plezalec", ki jo pozna vsak novinec. Edina razlika je, da je treba noge držati na fitballu: telo bo prisiljeno stalno vzdrževati ravnotežje, zato bo za to napelo mišice celotnega lubja.

Zmajeva zastava

Položite hrbet na klop, podprite ga s koleni, upognjenimi v ušesih. Ne pozabite, da so roke potrebne le za ohranjanje ravnotežja, večina dela je namenjena mišicam lubja. Zategnite stiskalnico in jo dvignite pravokotno na tla. Zdaj počasi spuščajte telo, pri tem pa držite telo naravnost. Hrbet na klopi se ne vrne.

Turška dvigala s težo

Ena izmed najtežjih in zahtevnejših vaj, ki popolnoma razvijejo skoraj vse mišice telesa. Brez izkušenj bo zelo težko pravilno izvajati - bolje je, da se posvetujete s trenerjem telovadnice. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, teža v desni roki, podaljšana navzgor in naprej. Upognite desno nogo in ustvarite točko. Prenesite nekaj teže na levi bokz levo roko se naslonite na tla in težo povlecite navzgor. Na podlagi desne noge in levo roko, dvignite telo. Leva noga se bo popolnoma izravnala in teža na desni bo nad vašo glavo. Vrni se nazaj začetni položaj  obratni vrstni red.

Obratni pletenine

Strogo priporočamo tistim, ki jih skrbi njihovo stanje v spodnjem delu tiska. Ležite na tleh, rahlo dvignite glavo, zategnite noge na kolenih in dvignite, kar ustvarja 90-stopinjski kot med stegno in telesom. Med dvigovanjem in pritiskanjem kolen ob prsih zgornji del  telesa, vrnite se na začetni položaj - to bo ena ponovitev.

Rollout s štangla

Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Nagnite se do palice in začnite gladko gibanje naprej, postopoma poravnajte celo telo. Na končni točki se zadržite 15 sekund in se, ne da bi se dotaknili tal, vrnite v prvotno stojalo.

Te kompleksne vaje za tisk ustrezajo zahtevnim navdušenim športnikom in tistim, ki želijo v kratkem času urediti svoj tisk.

Težka vaja na tisku številka 1.

Ta težka vaja se izvaja z utežmi. Prvič, najverjetneje, ta vaja ne bo delovala pravilno, vendar boste po nekaj treningih zagotovo uspeli.

Ne mudi se, izvajajte počasi.

Lezite na hrbet, v vsaki roki vzemite bučico, raztegnite roke navzgor. Počasi dvignite noge navzgor, da z trupom oblikujejo pravi kot.

Zdaj povlecite zgornji del telesa navzgor, kot je prikazano na sliki. Držite ta položaj nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Težka vaja na tisku številka 2.

Ta vaja je namenjena krepitvi ne le trebušnih mišic, temveč tudi mišic hrbta, ki so odgovorne za nastanek mišičnega sistema in tankega pasu. Popravlja vaše ravnotežje.

Če vam je vaja enostavna, povečajte časovne intervale faz.

Lezite na želodec, potegnite roke in noge s tal in jih raztegnite tako, da so vzporedni s tlemi. Po 10 sekundah nekoliko dvignite noge, ne da bi jih upogibali na kolena in ne spuščali rok. Ostanite v tem položaju še 20 sekund.

Sedaj izvedite gibanje z rokami in nogami: najprej vzemite desno nogo in levo roko, nato levo nogo in desno roko. Vajo opravite počasi 1 minuto, nato pa nastavite maksimalno hitrost 20-30 sekund.

Težka vaja na tisku številka 3.

Naslednja vaja deluje na mišice zgornjega in spodnjega dela trebuha.

Poskrbite, da se hrbet ne dotika tal!

Lezite na hrbet, raztegnite roke po telesu. Odtrgajte raztegnjene noge od tal na razdalji približno 10 centimetrov.

Zdaj začnite dvigovati trup, vzporedno upogibajte levo roko na komolcu in desno nogo pri kolenu. Dviganje trupa počasi spustite in vrnite roke in noge v začetni položaj.

Ponovite isto težko vajo z desno roko  in levo stopalo. Izvedite 15 ponovitev.

Težka vaja na tiskovni številki 4.

Zelo pomembno je, da ne odtrgate hrbta od tal.

Zamude na hrbtu, narazen. Počasi dvignite noge do 90-stopinjskega kota, z dlanmi, ki so pritisnjene na tla.

Držite noge zaprte, položite jih na levo stran skozi stranice, kot na sliki, nato se vrnite na začetni položaj. Brez odpiranja nog ali sprostitve trebuha, spustite noge na desno stran. Vajo ponovite 20-krat.

Težka vaja na tisku številka 5.

Pri izgubi kolka mora biti vzporedno s tlemi.

Za to vajo potrebujete športni disk, zato ga je najbolje izvesti v telovadnici.

Vstani naravnost in vzemite disk v roke, držite komolce, upognjene v predelu trebuha.

Z desno nogo se potegnite tako, da se vaše levo koleno skoraj dotakne tal, vendar ne pade nanj, obračajte trup v pravo smer za 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto z drugo nogo, obračajte trup na levo stran.

Težka vaja na tisku številka 6.

Namesto prečke lahko uporabite dumbbells.

Tudi zadnja za danes težka vaja na tisk je boljša za izvajanje pod nadzorom inštruktorja. Pokažite mu ta članek!

Noge na klopi telovadnice, upognite kolena. Roke s prečko za palico povlecite navzgor.

Stretch zgornji del  telesu navzgor, dvigovanje ramenih s klopi in upogibanje komolcev. Raztegnite do najvišje možne višine, ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

V enem mesecu lahko dosežete popoln pas in osupljivo sliko, ki redno opravljajo te težke vaje na perzijščini.