Mišični okvir omogoča izvajanje različnih gibov, pomaga črpati kri, limfo, intersticijsko tekočino, trenira žile in kapilare. Zato se včasih mišica imenuje periferno srce. Vaje za hrbet vam omogočajo, da svoje mišice trenirate enakomerno fizični napor  na različnih mestih, izboljša držo. Na koncu povečajo tonus, razbremenijo psihološki stres, preprečijo pojav bolečine.

Vaje za preprečevanje bolečin v hrbtu

Prej, za bolečine v hrbtu, zdravniki priporočil počitek posteljo. Izkazalo se je, da mišica s številnimi dnevi ležanja nepremično začne atrofirati, rob izdržljivosti srca in pljuč se zmanjšuje, kosti postanejo krhke. Torej, tudi v primeru bolečin v hrbtenici, mora biti počitek v postelji omejen na 2-3 dni.

Vaje za preprečevanje bolečin v hrbtu povečujejo moč in funkcionalnost mišic, uničujejo vzroke bolečine. Optimalni mišični ton vam omogoča, da preprečite pojav bolečine.

Vaje za nazaj za pisarniške delavce:

1. Sedenje z maksimalno amplitudo, dvigom in nižjimi rameni.
2. Naslonite se na naslon stolca, položite roke v ledveni del, upognite se in ostanite nekaj časa v tem položaju. Ponovite 2-3 krat.
3. Roke postavite še nižje in upognite tako, da sprostite mišice prsne hrbtenice.
4. Postavite stol ob steno, dlane položite na steno, naslonite se naprej in pritrdite položaj, da razbremenite mišice ledja.
5. Nagnite in obrnite glavo levo, desno, naprej in nazaj, da sprostite mišice vratne hrbtenice.

Če prostor dopušča, stojite, da poskusite povezati roke za hrbtno. Komolec upognjene desne roke zgoraj, komolca leve roke je upognjen v komolci spodaj. Nato spremenite položaj rok.

Še ena vaja za hrbet. Stojte, noge v širini ramen. Komolci na vrhu, dlani na lopaticah. Raztegnite komolce ob straneh in hrbtni strani, da skupaj zležete lopatice.

Vaje za izboljšanje drže

Doma za pravilno držo je koristno opraviti naslednje:

• Stojte na vseh štirih, upognite zadnjo luč navzgor, držite položaj za nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-7 krat.
• Stojte naravnost, noge skupaj, roke vzdolž telesa. Globoko vdihnite in hkrati dvignite roke, izdihnite. Upognite se, vdihnite. Spustite roke, izdihnite. Telo je nagnjeno naprej, hrbet je zaobljen, glava in ramena spuščena.
• Leži na želodcu. Pomagaj roke podprte v tleh, upogni trup nazaj, poskuša odtrgati prsni koš  in trebuh s tal. Ponovite 6-8 krat.
• Lezite na tla, roke vzdolž telesa. Bend v prsni hrbtenici, hkrati pa poskuša dvigniti glavo in noge čim višje. Ponovite 6-8 krat.

Če imate doma ali na športnem igrišču prečno prečko, so za prsni del hrbtenice koristni pull-upi in visi za ledveno hrbtenico s hkratnimi rotacijami nog v različnih smereh.

Da bi povečali mobilnost hrbtenice, izvedite nagibanje in krožno rotacijo trupa.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

1. Vstani ob steno, tako da se pete, teleta, zadnjica, lopatice, vrat, hkrati dotikajo površine. Dvignite izravnane roke, potisnite zadnji del krtače na steno. Držite položaj točno na minuto. Nato počasi spustite roke, sprostite se.
2. Ležite na želodec, poravnajte roke vzdolž trupa. Če se ne zanašate na krtačo, dvignite zgornji del telesa, tako da ostane želodec pritisnjen na preprogo. Noge se ne popravijo, zato da se ne raztezajo, poglejte naravnost. Za 30 sekund počakajte na najvišji položaj, počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-10-krat.
3. Lezite na želodec, roke vzdolž telesa. Počasi dvignite izravnane noge do višine 10 cm. Ramena so pritisnjena na preprogo, ščetke ne pomagajo, kolena se ne dotikajo preproge. Pritrdite položaj za 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.
4. Ležite na želodec, komolce na tleh in pritiskajte ob straneh, prste na ramenih. Z držanjem glave in hrbtenice naravnost, pritisnite spodnji del trebuha na tla in dvignite zgornji del telesa, hkrati pa skupaj z lopaticami. Položaj popravite za 30 sekund. Počasi se vrnite na ležeč položaj, sprostite se, obnovite dihanje. Ponovite 8-10-krat.
5. Lezite na želodec, položite dlani med sence in ušes, komolci pritisnjeni na trup. Pri vdihavanju dvignite zgornji del telesa in dvignite komolce ob straneh in navzgor. Položaj popravite za 30 sekund. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15-krat.
6. Sedite na kolena, naravnost nazaj, z dvignjenimi rokami in z rokami. Izvedite nagib telesa in glavo navzdol, povlecite vrh trupa. Držite se nekaj sekund v času največje napetosti mišic. Ta vaja pomaga tudi pri lajšanju bolečine v hrbtu in ramenih.

Niz vaj za raztezanje hrbta doma

• Stojte naravnost, noge v širini ramena, prsti ven, raztegnjene roke, roke povezane. Zaokrožite hrbet in ne dvignite glave, raztegnite roke naprej vzporedno s tlemi, da boste začutili raztezanje hrbtnih mišic. Ko je trup pravokoten, držite položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
• Stojte naravnost, roke na bokih, noge rahlo upognjene in v širini ramen. Zanašajoč se na boke, nagnite trup naprej, poskušajte obkrožiti hrbet, da občutite raztezanje mišic. Zadržite 30 sekund, nato se počasi vrnite na začetni položaj, sprostite se.
• Vstani naravnost, noge skupaj. Poluprisest, povezava roke pod boki. Istočasno upognite trup naprej in okrog hrbta, ga napeljite navzgor. Ko so mišice maksimalno raztegnjene, nastavite položaj 30 sekund.

Ljudje z močnimi mišicami telesa, nogami in stegni manj verjetno trpijo zaradi bolečine v hrbtu kot tisti, ki ne posvečajo dovolj pozornosti razvoju, kar ni presenetljivo. Na srečo obstaja kar nekaj preprostih vaj, ki vam omogočajo krepitev vseh omenjenih mišičnih skupin. Priporočamo, da začnete z vajami, opisanimi spodaj, saj se vse osredotočajo na krepitev mišic trebuha in hrbta, ki podpirajo hrbtenico.

Vaje za krepitev mišic hrbta in trebuha

1. "Dead Beetle"

Potrebno je ležati na hrbtu in kolena, ne da bi dvignili noge s tal. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, nato ga nekoliko dvignite in ga držite v tem položaju. Roke raztegnite ob straneh, tako da se bodo vaši prsti rahlo dotaknili kolka. Sedaj napnite trebušne mišice in si predstavljate, da se pripravljate na stavko. Dvignite eno nogo navzgor za nekaj centimetrov, nadaljujte z napenjanjem trebušnih mišic in ne pustite, da se spodnji del hrbta upogne. Nato spustite nogo in dvignite drugo. Držite roke ob straneh in se prepričajte, da se medenica ne premika. Vajo je treba ponoviti z vsako nogo 10-krat. Če ne čutite potrebne obremenitve, lahko zapletete vajo, popolnoma dvignete noge in roke.

2. Backbend

Lezite na hrbet, kolena se upogibajte in ne odtrgajte nog. Kot v prejšnji vadbi poskusite zavzeti nevtralni položaj - to pomeni, da se vaš spodnji del hrbta ne sme dotikati tal. Po tem dvignite boke, ne upognite hrbtenice in prenesite svojo težo na zgornji del hrbta. Boke držite v tem položaju do trenutka, ko začutite, da se potegnejo navzdol. V tem primeru naj se roke raztegnejo ob straneh, tako da jih lahko sprostite na tleh - to vam bo pomagalo, da boke držite v enem položaju. Potem spustite boke na tla in naredite 20 ponovitev. Da bi povečali kompleksnost vadbe, lahko izmenično dvignete roke in noge v trenutku, ko so boki na tleh. Sčasoma lahko pritrdite majhno težo na gležnje, kar bo povečalo učinkovitost te vaje.

3. Delni situp

Začetni položaj je naslednji: leži na hrbtu, kolena, ne spuščajte nog s tal. Dvignite spodnji del hrbta, kot v prejšnjih dveh vajah. Brisačo lahko zavijete in jo položite pod hrbet, če je težko ohraniti ta položaj. Raztegnite roke ob straneh in položite dlani na bok. Nato zaženite telo navzgor, dokler se dlani ne dotaknejo kolen. Preden se vrnete v začetni položaj, ostanite v tem položaju nekaj sekund. Med celotno vadbo se prepričajte, da spodnji del hrbta ostane mirujoč. Sedaj ponovite to gibanje, vendar hkrati raztezite z obema rokama najprej na levo koleno, nato pa na desno. Naredite 10 ponovitev v vsaki smeri.

4. Dvigovanje rok in nog

Leži na želodec, poravnaj hrbet. Za lažje gibanje lahko pod trebuh položite zvito brisačo. Zategnite trebušne mišice, nato pa desno nogo in levo roko dvignite do najvišje možne višine, pri tem pa jih skušajte ne upogniti. Hkrati bi moral hrbet ostati enakomerno. Po vrnitvi na začetni položaj dvignite levo stopalo  in desno roko. Naredi 20 ponovitev.

5. Dviganje rok in nog iz položaja „na vseh štirih“

Poudarite, da ležite, počivajte na dlaneh in kolenih. Držite hrbet naravnost in ne pustite, da se spusti. Zategnite trebušne mišice, nato dvignite levo roko in desno nogo, poskušajte jih ne upogibati, hrbet pa naj bo v izhodišču. Ko dvignete roko in nogo na najvišjo možno višino, ju zadržite nekaj sekund, nato pa jih spustite. Ponovite to vajo z desno roko  in levo stopalo. Priporočljivo je, da naredite od 10 do 20 ponovitev.

6. Klasični čepi

Vstanejo naravnost in stopala v širino ramen, kolena so strogo gledana v smeri nogavic, pogled je usmerjen naprej. Začnite čepiti brez upogibanja, ne zaobljenega hrbta. Pripeljete si zadnjico nazaj in prsni koš naprej, zaradi česar se vaše težišče premika navzdol. Zelo pomembno je enakomerno porazdeliti težo na celotno stopalo - v nobenem primeru se ne moremo zanašati samo na prste ali samo na pete. Da bi se izognili bolečinam v kolenih, jih ne upognite več kot 90 stopinj. Vendar pa se bo učinkovitost te vaje zmanjšala, tako da, če se ne počutite nelagodno, ko delate čepenje do 90 stopinj, poskusite sedeti tik pod vzporednikom. Ali 8-12 ponovitev, v 3-4 pristopih, teža na palici 75% največje možne za vas.

7. Spuščanje ležečih nog

Ležite na hrbtu, kolena so upognjena in stopala se dotikajo tal. Zategnite trebušne mišice, tako da spodnji del hrbta ne pade navzdol in počasi poravnajte eno nogo. Nato brez sprostitve trebušnih mišic in brez upogibanja kolena spustite nogo na tla. Nato ponovite vajo z drugo nogo, pri čemer naj bo spodnji del hrbta v začetnem položaju. Priporočamo, da naredite 10-20 ponovitev.

8. Hyperextension

Ko se približate simulatorju, prilagodite višino zase tako, da nastavite spodnje valje po višini. Postavite se, kot je prikazano na spodnji fotografiji, roke, ki ste jih prekrili na prsih, ali pa jih zlepite. Kot med telesom in boki je 90 stopinj, kar se šteje za začetni položaj. Na globokem vdihu, z močnim gibanjem hrbta, napenjanjem glutealnih mišic, dvignite trup tik nad tlemi vzporedno, izdihnite, držite zgornjo točko za 1 sekundo, in to se bo štelo za eno ponovitev. Na začetni stopnji boste imeli 15-20 ponovitev v 3-4 pristopih, v prihodnosti pa lahko vadbo dodatno utežete z obremenitvijo od zgoraj (palačinka s težo 5-20 kg).

Ta vaja se razvija namensko ledveno  (ekstenzorji hrbtnih mišic), ti mišični stebri.

Večjih napak newbies

• nazaj
• nepravilna nastavitev simulatorja (zgornji valj mora biti pod zgornji del  stegna in nižje, na koncu Ahilove tetive ali nekoliko nad njim)
• preveliko gibanje na vrhu in majhno na dnu
• gibki in ostri premiki, namesto da bi bili gladki in nadzorovani
• uporaba dodatnih obremenitev, brez nastavljene opreme in razvitega mišičnega steznika hrbta

Poleg močnega hrbta se lahko povečajo tudi rezultati vaše moči, saj je spodnji del hrbta odgovoren za razpad palice od tal, seveda, če vam je všeč. Več podrobnosti o tehniki hiperekstenzije najdete v tem.

Hrbet je običajno skrit z oblačili, zato je možno zadeti obkrožene hrbtne mišice v okolici le ob obisku bazena ali na plaži. Redne vaje za krepitev mišic hrbta vam omogočajo, da postanete manj utrujeni in napeti, preprečuje skoliozo, pomaga oblikovati pravilno držo.

Hrbtna mišica

Oblikujejo hrbtne mišice najširši  in trapezoidni  mišice.

Najširša mišica   se začne na dnu hrbtenice in pokriva hrbet diagonalno na pazduho. Razvit zgornji del  oblikuje značilne "krila" na straneh, zaradi česar je podoba figure podobna obrnjenemu trikotniku. Spodnji del Za napihovanje najširše mišice je potrebno uporabiti različne vaje, ne razvije se samo eno gibanje.

Trapezne mišice   na vrhu hrbta tvorijo romb, zgrabijo ramena, vrat in osnovo lobanje, sodelujejo pri gibanju lopatic, dvigajo ramena.

Zakaj okrepiti hrbtne mišice

Vezi in mišice, pritrjene na segmente hrbtenice, podpirajo trup v pokončnem položaju, omogočajo vam, da se upognete, upognete, zavrtite.

Močne hrbtne mišice aktivirajo presnovne in energetske procese. Če se ne okrepijo preproste vaje  doma se lahko pojavijo simptomi osteohondroza, distrofne spremembe medvretenčnih ploščic.

Redne vadbene vaje, razvite hrbtenične mišice pomagajo obvladati povečano obremenitev hrbtenice, ki jo povzroča nenaravno pokončno držo. Poleg tega je znotraj hrbtenice nameščen hrbtenjačez živčnimi koreninami notranjih organov  in mišičje.

Zaradi šibkosti mišic hrbta so nekateri deli hrbtenice pretirano stisnjeni in povzročajo medvretenčne diske  stisnejo, postanejo manj elastične. Posledično so sklepi hrbtenice slabše mazani, hitreje brušeni, zaraščeni z patološkimi izrastki. osteofiti.

Vadbene vaje za krepitev hrbtenične mišice pomagajo hrbtenici obvladati obremenitev, preprečuje degenerativne spremembe v medvretenčnih ploščicah.

Slab razvoj hrbteničnih mišic poslabšuje prirojeno (skoliozo) ali pridobljeno patologijo, ki jo pogosto povzroča sedeči neaktivni življenjski slog, slaba drža, prekomerna telesna teža, šibkost trebuha, lenoba za izvajanje preprostih vaj v hrbtu in poškodbe hrbtenice.

V primeru bolečine v hrbtu, pred izvajanjem vaj za krepitev in raztezanje mišic, se morate obrniti na specialista, ki natančno diagnosticira in odmeri obremenitev.

Če je bolečina v hrbtu posledica slabosti mišic, zdravnik predpiše mir, gibanja, ki povzročajo nelagodje, so izključena. Zaradi dolgotrajne neaktivnosti hrbtenične mišice še bolj oslabijo, zaradi česar je njegova funkcija slabša. Za izhod iz začaranega kroga je potrebno okrepiti hrbtne mišice s fizičnimi vajami, postopoma povečevati obremenitev.

Redni domači treningi in razvoj hrbtnih mišic s preprostimi vajami preprečujejo bolečine in preprečujejo poškodbe hrbtenjače.

Preprečevanje bolečin v hrbtnih mišicah in hrbtenici

Skupaj z vajo za krepitev hrbta slediti koristna priporočilaza lajšanje hrbtenice in preprečevanje poškodb.

• Dviganje teže, rahlo upogibanje nog, nazaj naravnost. To zmanjša obremenitev ledvenega dela.
• Vzemite navado, da vstanete s stola, da postavite eno nogo naprej, s pomočjo rok telesne teže prenesite na naslon za roke.
• Če morate stati dolgo časa, da zmanjšate obremenitev na hrbtenici, postavite eno nogo na nizko stojalo, izmenično spremenite noge.
• Spi na strani, pozicija na želodcu obremeni spodnji del hrbta. Ko spite na hrbtu, pod kolena položite blazinico za lajšanje napetosti v ledvenem delu.

Navada prenajedanja, kopičenje maščob v spodnjem delu trebuha, skupaj s slabostjo trebušnih mišic, povzroča bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Da bi preprečili osteohondrozo, morate normalizirati telesno težo na kakršenkoli način, izvajati vaje za krepitev hrbtnih mišic in izločiti trebušne mišice.

Čiščenje sklepov z lovorovim infundiranjem

Za preprečevanje bolečin v hrbtenici, raztapljanje soli in žlindre v sklepih pred napihovanjem hrbtenične mišice je treba očistiti z infuzijo lovorovih listov:

• Grind 30-40 listnih listov, pivo eno in pol skodelic vrele vode, nato pa 10 minut v vodni kopeli. Vztrajati v termos za štiri ure, možganov.

Vzemite v majhnih porcijah ves dan, jedo vegetarijance. Če se zdravimo na ta način tri dni, tečaj ponavljamo v enem tednu.

Raztapljanje soli z lovorovim listom se izvede najprej vsake tri mesece, nato enkrat letno. Pred postopkom očistite črevesje s katerokoli wellness tehniko.

Kako trenirati za bolečine v hrbtu

Vaja "podaljšan trikotnik." "da bi okrepili in odpravili bolečine v hrbteničnih mišicah. Stojte naravnost, roke poravnajte v stran, noge širše z nogami z rameni naprej. Zasukajte desno nogo v desno za 90 stopinj, nagnite trup na desno, razvezane roke pravokotno na tla. obrnjeni proti levi roki in si prizadevajo, da bi imeli hrbet in ramena v isti ravnini.

Da bi preprečili bolečine in vadbo, so koristne mišice hrbta telovadba z gimnastično palico . Začetni položaj: vstanejo naravnost, noge v širini ramena, roke spuščenih rok držijo konce palice. Dvignite roke in se nagnite. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 15-25-krat.

Ni potrebno krepiti bolečine v hrbtu, dviganje trupa ali nog. Če jih naredite nepravilno, jih lahko poškodujejo, tudi če hrbet nikoli ne boli.

Vaje za sprostitev hrbta

Preprost nabor vaj pomaga raztezati hrbtenične mišice. Napetost mišic se zmanjša, hrbtenica se sprosti, hitreje lahko zaspite.

Lezite na hrbet, poravnajte roke, tako da bo vaša glava med njimi.

• Potegnite noge in roke v nasprotni smeri za 3-5 sekund, nato se sprostite.
• Diagonalno raztezanje: potegnite prst na nogo in nasprotno roko. Po zakasnitvi 3-5 sekund se sprostite, opravite za drugo nogo in roko.

Pri izvajanju teh vaj za raztezanje mišic hrbta, vlecite v želodec, masirajte notranje organe.

• Sedite na podlogo, oprijemite noge s prečkami podlaket, ukrivljene noge. Okrog hrbta, globoko vdihnite in počasi izdihnite. Vzemite začetni položaj.
• Stojte blizu vrat, dlane položite na raven ramena v obrobi. Upognite in upognite roke, kot da bi se pomaknili navzgor od tal, da boste občutili raztezanje hrbteničnih mišic.
• Sedite na ravno gladko podlogo, zaprite ukrivljene noge, jih potisnite na telo, brado blizu kolen, okrog hrbta. Nežno zvijte od repne kosti do vratu 5-10-krat, vrnite se v sedeči položaj in sprostite hrbet, da bo bolj prilagodljiv.

Usposabljanje hrbteničnih mišic v pisarni

Enostavne vaje izjemno trenirajo mišice hrbta in trebuhov, krepijo ledveno hrbtenico.

• Sedite na stol brez naslonov za roke, držite sedež, naravnost nazaj. Dvignite upognjeno koleno, držite 5 sekund, počasi položite nogo na tla, hkrati pa začnite dvigovati drugo nogo. Pomembno je, da čutite napetost v spodnjem delu hrbta, ton trebušnih mišic. Počasi ponavljajte 8-10 krat.
• Sedite nasproti hrbta stolu do samega roba, roke nad hrbtom, hrbet je naravnost, trebušne mišice so rahlo napete. Povečuje napetost trebušnih mišic, nagibamo se nazaj, zadržujemo se 3-5 sekund. Ponovite 8-10-krat.
• Sedenje na robu stola, kot v prejšnji vadbi, položite roko na hrbtni del spodnjega dela hrbta. Rahlo zaskočili, si prizadevajte skupaj z lopaticami in komolci.
• Nadaljujte s sedenjem in raztegnite roke na straneh, ki so pravokotne na telo na ravni ramen, upognite komolce. Poskusite združiti lopatice.
• Stojite, da se združite z rokami za telesom, nazaj naravnost. Dvignite roke čim bolj naravnost navzgor, razvijete in okrepite trapezne mišice.

Domače vaje za krepitev hrbtenične mišice

Najenostavnejši, še posebej uporaben pri osteohondrozi in kršitvah drže - povleci. Prečka je enostavna za gradnjo doma, nameščena je na skoraj vsakem dvorišču.

Naslednje vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice so podobne gimnastiki mačk:

• Stojte na vseh štirih, kolenih in rokah v širini ramen. Stresite stiskalnico, poravnajte hrbtenico v vrsti, raztegnite eno nogo nazaj in nasprotno roko naprej, dokler se ne oblikuje ravna črta. Položaj popravite za nekaj sekund ali dlje. Počasi se vrnite na začetni položaj. Sprostite se 10 sekund, ponovite za drugo roko in nogo. Vaja krepi hrbtne mišice, trenira abs, stegna in zadnjico.
• V položaju na vseh štirih ovinku nazaj. Po nekaj sekundah se nagnete navzdol, da napnete ledveno in prsno hrbtenico. Zadržite nekaj sekund. Ponovite 5-10-krat.

Vadite "škarje" za razvoj in vadbo hrbtnih mišic: ležite na trebuhu, roke vzdolž telesa. Dvignite in prečkajte ravne noge. Ponovite 5-10-krat, 2-3 pristopov.

Lezite na želodec, zložite dlani na glavo. Hkrati dvignite trup in noge, upognite se zadaj, poskušajte odtrgati boke s podlage. Vrnite se v izhodiščni položaj in se sprostite 5-10 sekund. Ponovite 8-10-krat.

Začetni položaj kot v prejšnji vaji, vendar so noge fiksne. Dvignite telo in hkrati razprostrite roke na stran. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-10-krat.

Že dolgo si želiš okrepiti hrbet, a ne veš kako? Kot vedno, glavna stvar je začeti. V tem članku smo zbrali delo doma in za moške. To je hrbet najbolj ranljivega mesta: v tridesetih lahko čutite malo togost, togost, ki lahko povzroči številne bolezni. Da bi se temu izognili, je zelo enostavno, začnite vaditi doma v prosti minuti, po nasvetu.

  Raztezanje hrbtenice

Preden začnete z vadbo, se morate dobro ogreti, tako da se lahko izognete solzenju. Pomembno je tudi raztezanje hrbtenice, saj lahko nekatere vaje za hrbtne mišice doma za moške in ženske povzročijo stiskanje.

1. Ko se zbudite, naj bodo vaši prvi gibi taki: prevrnite se na želodec, roke naj ostanejo na nivoju prsnega koša in se raztezajo čim dlje. Če vam je neprijetno ali težko, se lahko naslonite na roke. Postopek ponovite 10-krat.
2. Upognite noge, poskušajte jih doseči do glave, da boste lahko razbremenili hrbet.
3. Ko se končno zbudiš, začni vaditi, obrnjen proti steni. Razdalja mora biti približno pol koraka. Dvignite roke, poglejte dlane. Tako raztezate hrbtenico, nato položite raztegnjene roke - na steno, noge - naravnost. Prsni koš z brado, ki se dotika stene, moraš sam občutiti napetost. Če ne uspe, nadaljujte in poskusite znova. Pozo je treba pritrditi, glavo obrniti v desno, levi obraz stene se mora dotakniti. Ponovite vajo na drugi strani.
4. Začnemo raztezati ramenski pas. Ne da bi se odmaknili od stene, ga zelo tesno stojite vstran, povlecite isto roko na hrbet. Počasi obračajte ohišje na stran. S tem boste občutili napetost v roki in rami. V tem položaju se zadržite, ponovite na drugi strani.
5. Odlična vaja za mišice hrbta doma - obešena na steno ali vodoravno palico.
6. Zadnji udarec na hrbet: sedite, položite roke pod ukrivljena kolena, jih povežite z gradom, povlecite rezila na strop, naredite nekaj ponovitev. Raztezanje ni le podlaga za začetek vsake vadbe, ampak je zelo uporabno za ženske in pomaga pri zmanjševanju parametrov doma. Z malo počitka, poskusite povleči na palico, zaviti nazaj, nato pa upognite noge, vsak gib ne sme biti oster, vsi kreteni so izključeni, usmerite vso svojo pozornost na hrbtne mišice.

Nasvet: pred začetkom treninga pojdite k zdravniku, pregledajte hrbtenico, da se izognete poškodbam.

Raztezanje je končano, vadbe za hrbtne mišice doma pa si lahko ogledate v video lekciji. Zdaj lahko enostavno nadaljujete do glavne, ki jo bomo opisali spodaj.

  Vaje za hrbtne mišice doma za moške in ženske na fotografiji s skoliozo

Najpogostejša je skolioza. Pojavi se iz različnih razlogov, najpogosteje pa zaradi nenadzorovanega stanja v dnevu. Starejši boste dobili, težje bo boj proti bolezni, zato začnite zgodaj, to je najboljša rešitev za zdravje.

Od glavnih vaj za hrbtne mišice doma za dekleta je mogoče ugotoviti, kot sledi:

1. Nenehno stojijo na mestu, začnite se nagibati naprej, nato nazaj, poskusite narediti premike z veliko amplitudo. Vsako nagibanje je treba početi počasi, občutiti gibanje hrbtenice.
2. Če imate skoliozo, je plavanje odlična rešitev. Ko ste doma, lahko tudi vi posnemate plavalne gibe. Medtem ko stojite, preprosto začnite mahati z rokami, kot da bi plavali v prsih, vendar bi moral hrbet ostati enak.
3. Ostanite v istem položaju, položite roke nad glavo in jih prečkate v ključavnico, počasi se začenjajte na obeh smereh nagniti. Naredite 10 ponovitev, s časom lahko naredite več.
4. Za to vajo morate poklekniti, roke na tleh, začeti upogibati hrbtenico naprej in nazaj, kot gibanje mačk. Naredi 10 ponovitev.

1. Lažni trebuh, noge se ne raztezajo ob straneh, levo roko  - na zadnji strani glave, desno - podaljšano na stran. Začnite se raztegniti in dvignite telo. V tem primeru noge ne izstopijo s tal. Ponovite na obeh straneh.
2. Držite noge pritisnjene, roke za glavo. Poskusite ga dvigniti. Med prvima dvema vajama ne sme biti prekinitve.
3. Stoji na vseh štirih, eno koleno blizu nasprotnega komolca, okoli zadnjega dela, izdihnite. Če je mogoče, iztegnite nogo, roko, upognite se, vdihnite. Poskusite obdržati ravnotežje, ne greste, vse mišice hrbta morajo biti napete, izmenjujte vsak gib.
4. Ležite na trebuhu na postelji ali kavču, medenica in noge morajo ostati obešene. Začnite počasi dvigovati noge, medtem ko lahko držite roke. Noge so zaprte, dvignite jih višje, tako da bo učinek veliko boljši.

  Krepitev in razvoj hrbtnih mišic

"Močan hrbet" - ta vaja bo pomagala okrepiti mišice hrbta, bo odlična hrbtenica. Ležite na preprogo, postavite pas pod blazino, upognite noge in jih razširite na širino medenice. Usmerite svoje prste na noge, potisnite peto v tla. Malo upognite komolce, napnite roke, obrnite se ob rame. Dvignite zadnji del glave, tako da se bo brada začela dvigovati do prsnega koša. Čutite raztezanje mišic v materničnem vratu in hrbtenici. V tem položaju ste nekaj sekund, nato se sprostite.

Vaje za hrbtne mišice doma za ženske so preproste za izvajanje, še posebej, če obstaja možnost uporabe.

1. Ležite na hrbet, na hrbtu držite uteži v rokah, noge so na tleh in ustvarite pravi kot, nekoliko dvignite boke. Začnite delati z rokami: počasi se zmanjšujte in razširite.
2. Lezite z želodcem, položite roke pred sebe in v njih držite dumbbells. Nato jih dvignite malo nad tla, začnite nazaj, zamislite si, kot da plava po reki, z nogami s tal. Prinesite roke naprej.
3. Vstani in rahlo nagnite ohišje naprej. Vzporedno s tlemi. Rahlo upognite, držite dumbbells v njih, potegnite roke gor in se premaknete na straneh. Tako je okrepljena interskapularna cona.

Vaja je zelo podobna prejšnji, vendar mora biti izvedena izmenično z vsako roko. Za začetek lahko uporabite podporo, na primer stol ali fitball. Naslonite koleno in roko, medtem ko drugi držite dumbbell, počasi ga povlecite do rame, tako da boste delali široke in srednje mišice.

Z uporabo fitballa lahko delate zelo učinkovito: preprosto položite žogo blizu stene, položite na želodec. Hkrati z nogami ob steni. Telo mora biti dvignjeno in spuščeno, mišice morajo biti napete, naloga je lahko zapletena, če dvignete noge višje. Hrbet bo veliko močnejši in bolj zdrav, hkrati pa boste dobili gladko, pravilno držo. To bo okrepilo mišični sistem in izboljšalo splošno počutje.

Za bolj pravilno izvajanje opisanih vaj za hrbtne mišice doma za moške in ženske, si lahko ogledate uporabno video kompleksno vadbo: