Zakletva blagostanja - zdrava leđastoga je potrebno redovito se jačati.

Tijekom cijelog dana naša kralježnica doživljava najjača opterećenja koja kasnije mogu dovesti raznih bolesti, Stoga, kako bi se spriječili patološki procesi, potrebno je ojačati mišiće leđa. I kako bi ojačali mišićno tkivo  trebate raditi svakodnevne vježbe i voditi zdrav način života. Ali u isto vrijeme, ne znaju svi da se najobičniji pokreti mogu izvoditi jednostavno kod kuće.  Stoga, razmotrimo glavno i većinu učinkovite vježbe  kod kuće.

Osnovni zahtjevi

Prirodno zanimanje terapijska gimnastika, kao i svaka druga metoda liječenja, ima svoja pravila za provedbu. Glavni zahtjev za punjenje je postupno povećanje opterećenja i učestalost ponavljanja. Također je vrlo važno napraviti terapijske vježbe nakon eliminacije jaka bol  ili upalni proces  u tijelu.

Najvažniji uvjet prije izvođenja takvih vježbi za leđa je preliminarna konzultacija s liječnikom. Stoga se prvo posavjetujte sa specijalistom i odredite potreban skup vježbi za leđa.

Kako bi se pravilno izvodile vježbe na fizikalnoj terapiji kod kuće, potrebno je na početku sjednice zagrijati mišiće leđa. Za to je potrebno napraviti malo zagrijavanje i posebne vježbe disanja. Samo u tom slučaju pacijenti mogu ubrzati proces zacjeljivanja i dobiti pozitivne rezultate.

Vježbe za istezanje kralježnice

Vježbe za istezanje kralježnice najčešće se propisuju za bolesti poput skolioze, osteohondroze, intervertebralna kila ili druge patologije koje su uzrokovale zakrivljenost. Uostalom, to je zbog takvog proširenja da možete eliminirati kompresiju intervertebralnih diskova, ispraviti držanje i vratiti ispravan položaj kralješaka. No, najvažnije je da osoba može obavljati takve vježbe jednostavno kod kuće, bez straha od pojave različitih komplikacija ili posljedica.

• Ležeći na trbuhu, zaključajte ruke blizu prsa. Tada polako, oslanjajući se na ruke, podignite svoje tijelo. Nakon toga, vratite se na početni položaj.
• Idi do zida, ali ne uz rame. Zatim podignite ruke do vrha i namjestite dlanove na zid. Sada pokušajte polako nasloniti prsa i bradu o zid. Zatim najprije okrenite glavu u jednom smjeru, a zatim u drugu. Ako u tom položaju imate osjećaj istezanja kralježnice, to znači da vježbanje radi ispravno. Ako ne, pomaknite se malo dalje od zida i ponovite vježbu.
• U ležećem položaju, savijte noge i pokušajte dosegnuti koljena bradom. U najudaljenijem položaju, pričekajte neko vrijeme, a zatim se spustite na pod. Ova vježba se mora ponoviti 5-6 puta.
• U sjedećem položaju na podu, savijte koljena i zatvorite ruke u bravu, ispod njih. Zatim spustite glavu i savijte leđa što je više moguće. U tom položaju, provedite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Koristeći prečku i vodoravnu traku, također možete rastegnuti kralježnicu. Da biste to učinili, morate ga objesiti na nekoliko minuta, dok osjećate istezanje kralježnice i napetost mišića leđa.

Vježbe za jačanje mišića leđa i trbuha

Skup vježbi pomoći će ne samo u liječenju patologija leđa, već i za jačanje mišića za prevenciju mogućih bolesti.

Kompleks vježbi za leđa kod kuće, jačanje mišićnog tkiva, također je sastavni dio fizikalne terapije. Preporučuje se ne samo liječenje patoloških procesa u kralježnici, nego i prevencija takvih bolesti. Glavna značajka pokreta za jačanje mišića je postupno povećanje učestalosti ponavljanja.  Naime, za dobivanje pozitivnog rezultata i ubrzanje cijelog procesa ozdravljenja potrebno je stalno povećavati opterećenje mišića leđa i trbuha.

• U položaju na leđima podignite glavu i povucite bradu do prsa. U tom položaju morate provesti samo nekoliko sekundi, a zatim polako spustiti glavu.
• U položaju na trbuhu, podignite prsni koš  i noge gore, dajući vašem tijelu oblik čamca. Sada pokušajte malo zaljuljati naprijed i natrag.
• U položaju na leđima, položite ruke uz torzo i podignite noge. Zaključajte ih na nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj. Izvođenjem takve vježbe, svaki dan najmanje 10 puta, jačate mišiće donje preše.
• U položaju na želucu, zatvorite ruke u bravi i stavite ih iza glave. Sada pokušajte podići prsa gore što je više moguće, ne zaboravljajući da popravite položaj tijela na maksimalnom podizanju.
• Sljedeća vježba je gotovo ista kao i prethodna, samo su ruke iza leđa u ovom slučaju. Sada na isti način podignite tijelo i zaključajte položaj. To je fiksiranje najviše točke liftinga koja jača mišiće leđa i trbuha.
• Lezite na leđa, stavite jednu nogu na drugu. U tom položaju, naslanjajući se na jednu petu, lagano zakrećite tijelo s jedne na drugu stranu.
• Ležeći na leđima, savijte noge i savijte koljena u stranu, a zatim ih polako ispravite. Sada ponovite istu vježbu, ali naginjući noge na drugu stranu.
• Stojeći na sve četiri, najprije savijte leđa, a zatim ih savijte. Svaki pokret također treba popraviti na nekoliko sekundi.
• Na leđima podignite tijelo pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim polako utonite na pod.
• Ležeći na podu, podignite ruke i ispružite ih prema gore, dok podižete lopatice i glavu s poda.
• U istom položaju, malo podignite noge i slijedite kretanje "škare". U ovom slučaju, noge moraju uvijek biti na težini, ne padaju na pod.

Posebne vježbe

Kada zakrivljenost kralježnice je vrlo važno vratiti ne samo ispravan položaj kralježaka u kralježnici, ali i ojačati mišiće leđa. Doista, razvojem mišićnog tkiva moguće je spriječiti daljnji razvoj bolesti i povećanje zakrivljenosti.

• Spread noge na širinu ramena smanjiti tijelo tijela dolje. U tom položaju objesite nekoliko sekundi, a zatim udišite, idite gore.
• Samo raširite noge u širini ramena, slijedite torzo s tijelom najprije u jednom smjeru, a zatim u drugom.
• U stojećem položaju raširite noge širokim ramenima i podignite ruke. Sada se naizmjence protegnite prvo lijevom rukom gore, a zatim desnom.
• Stojeći na podu, podignite ruke i naizmjence izvedite kružne pokrete rukama kako biste zahvatili rameni pojas.
• Udarite lijevom nogom. Zatim se oslonite na ovo koljeno svojom rukom i istegnite drugu u isto lijeva strana, Nakon toga, izvršite isti pokret, ali na drugoj nozi, protežući se u ruku desno.
• Stojeći na sve četiri, stavite ruke na malu visinu ispred sebe. Zatim dobro savijte leđa u lumbalnoj regiji. Nakon nekoliko sekundi vratite se na početni položaj.
• Ležeći na boku, stavite jednu ruku ispod glave, a drugu ispred svojih grudi. Sada podignite jednu nogu i učvrstite je u maksimalno povišenom položaju. Zatim izvedite isti pokret, ali već ležite na drugoj strani.
• Ležeći na leđima, zatvorite ruke iza glave i podignite zdjelicu prema gore. Zatim je polako spustite, vraćajući se u prvobitni položaj.
• Ležite na leđima, savijte se lijevo stopalo  u koljeno i povucite ga na prsa, držeći koljena rukama. Onda je spustite i povucite drugu.
• Postanite bočno blizu zida i podignite desnu ruku, a vaša se lijeva proteže prema zidu. Sada se mora provesti ista vježba, okrećući drugu stranu prema zidu.
• Ležeći na trbuhu, stavite jednu ruku na stražnju stranu glave i povucite drugu stranu. Zatim pokušajte podignuti prsa prema gore, sa štipanjem vrata.
• Ležeći na leđima, savijte koljena i držite ih zajedno. Zatim ih najprije nagnite udesno, a zatim lijevo. U isto vrijeme potrebno je pratiti stopala tako da se ne otvaraju tijekom zavoja, a da se ne zaboravi pravilno disanje.

Unatoč činjenici da postoji mnogo vježbi, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego ih izvedete. Uostalom, ti pokreti možete izvoditi čak i kod kuće. No, osim njih, postoje i mnogi drugi koji blagotvorno djeluju na naše tijelo, uključujući ispravan položaj kralježnice.

Osobe s jakim mišićima tijela, nogama i bedrima imaju manju vjerojatnost da će patiti od bolova u leđima od onih koji ne obraćaju dovoljno pozornosti razvoju, a to ne čudi. Srećom, postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje vam omogućuju da ojačate sve navedene mišićne skupine. Preporučujemo da počnete s vježbama opisanim u nastavku, jer se sve one usredotočuju na jačanje mišića trbuha i leđa koji podržavaju kralježnicu.

Vježbe za jačanje mišića leđa i trbuha

1. "Mrtva buba"

Potrebno je ležati na leđima i savijati koljena, ne podižući noge s poda. Pritisnite donji dio leđa na pod, a zatim ga malo podignite i držite u tom položaju. Ispružite ruke uz bokove tako da prsti lagano dodiruju kukove. Sada naprezajte trbušne mišiće i zamislite da se spremate za štrajk. Podignite jednu nogu za nekoliko centimetara, nastavite naprezati trbušne mišiće i ne dopustiti da donji dio leđa bude savijen. Zatim spustite nogu i podignite drugu. Držite ruke uz bok kako biste bili sigurni da se karlica ne pomiče. Vježbanje treba ponoviti sa svakom nogom 10 puta. Ako ne osjećate potrebno opterećenje, možete komplicirati vježbu, potpuno podići noge i ruke.

2. Stražnji luk

Lezite na leđa, držite koljena savijena i ne otkidajte noge s poda. Kao iu prethodnoj vježbi, pokušajte zauzeti neutralnu poziciju - to jest, donji dio leđa ne smije dirati pod. Nakon toga podignite kukove, ne savijajući kralježnicu i prebacujući svoju težinu gornji dio  nazad. Držite kukove u tom položaju do trenutka kada osjetite da se ruše. U tom slučaju, ruke bi trebale biti ispružene u stranu, tako da ih možete odložiti na pod - to će vam pomoći da držite kukove u jednom položaju. Nakon toga spustite kukove na pod i ponovite 20 ponavljanja. Kako biste povećali složenost vježbe, možete naizmjence podignuti ruke i noge u trenutku kada su bokovi na podu. S vremenom možete pričvrstiti malu težinu na gležnjeve, što će povećati učinkovitost ove vježbe.

3. Djelomični situp

Početni položaj je sljedeći: ležeći na leđima, savijte koljena, ne skidajući noge s poda. Podignite donji dio leđa kao u prethodne dvije vježbe. Možete brisati ručnik i stavljati ga ispod leđa ako vam je teško održati taj položaj. Ispružite ruke uz bokove, stavljajući dlanove na bokove. Zatim pokrenite tijelo prema gore dok vam dlanovi ne dodiruju koljena. Prije povratka u početni položaj, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Tijekom cijele vježbe, pazite da donji dio leđa ostane nepomičan. Sada ponovite ovaj pokret, ali istodobno se protežu s obje ruke najprije na lijevo koljeno, a zatim na desno. Učinite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

4. Podizanje ruku i nogu

Lezite na trbuh, ispravite leđa. Možete staviti valjani ručnik pod trbuh kako biste olakšali vježbu. Zategnite trbušne mišiće, a zatim podignite desnu nogu i lijevu ruku  na najveću moguću visinu, pokušavajući ih ne saviti. U tom slučaju, leđa bi također trebala ostati ravna. Nakon povratka u početni položaj, podignite lijevu nogu i desnu ruku. Obavite 20 ponavljanja.

5. Podignite ruke i noge iz položaja "na sve četiri"

Naglasite ležeći, ležeći na dlanovima i koljenima. Držite leđa ravno, ne dopuštajući da se spusti. Zategnite trbušne mišiće, zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu, pokušavajući ih ne savijati i držite leđa u početnom položaju. Nakon što podignete ruku i nogu do najviše moguće visine, držite ih nekoliko sekundi, a zatim ih spustite. Ponovite ovu vježbu s desnu ruku  i lijevo stopalo. Preporučuje se od 10 do 20 ponavljanja.

6. Klasični čučnjevi

Uspravite se i postavite noge u širinu ramena, koljena su strogo gledana u smjeru čarapa, pogled je usmjeren naprijed. Počnite čučnuti bez savijanja, ne zaokružujući leđa. Vratite stražnjicu natrag i prsa naprijed, uzrokujući da se vaše gravitacijsko središte pomakne prema dolje. Vrlo je važno ravnomjerno rasporediti težinu preko cijelog stopala - ni u kojem slučaju se ne može oslanjati samo na prste ili samo na pete. Da biste izbjegli bol u koljenima, nemojte ih savijati više od 90 stupnjeva. Međutim, učinkovitost ove vježbe će se smanjiti, pa ako se ne osjećate nelagodno kad radite čučnjeve do 90 stupnjeva, pokušajte sjediti odmah ispod paralele. Do 8-12 ponavljanja, u 3-4 pristupa, težina na traci 75% od maksimalno mogućeg za vas.

7. Spuštanje nogu

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama dodirujući pod. Zategnite trbušne mišiće tako da donji dio leđa ne padne i polako ispravite jednu nogu. Zatim, bez opuštanja trbušnih mišića i bez savijanja koljena, spustite nogu na pod. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom, držeći donji dio leđa u početnom položaju. Preporučujemo da napravite 10-20 ponavljanja.

8. Hyperextension

Približavajući se simulatoru, podesite visinu za sebe podešavanjem visine donjih valjaka. Smjestite se, kao što je prikazano na donjoj fotografiji, rukama prekriženim preko prsa ili njihovim glavama. Kut između tijela i bokova je 90 stupnjeva, to će se uzeti u obzir početni položaj, Duboko udahnite, snažnim pokretom leđa, naprežući glutealne mišiće, podignite torzo odmah iznad poda paralelno, uzdite, držite gornju točku 1 sekundu, a to će se smatrati jednim ponavljanjem. Na početnoj razini imat ćete 15-20 ponavljanja u 3-4 pristupa, au budućnosti možete vježbati i dodatno opterećenje odozgo (palačinka od težine 5-20 kg).

Ova vježba se razvija namjerno slabinski  (ekstenzori mišića leđa), takozvani mišićni stupovi.

Velike greške newbies

• natrag
• nepravilno podešavanje simulatora (gornji valjak mora biti ispod gornji dio  bedra, i niže, na kraju Ahilove tetive ili malo iznad nje)
• prevelik raspon pokreta na vrhu, a mali na dnu
• trzavi i oštri pokreti, umjesto glatkih i kontroliranih
• korištenje dodatnog opterećenja, bez postavljene opreme i razvijenog mišićnog korzeta leđa

Osim jakog leđa, rezultati vaše snage mogu se povećati, jer je donji dio leđa odgovoran za slom šipke s poda, naravno, ako vam se sviđa. Više detalja o tehnici hiperekstenzije može se naći u ovome.