Dame, želite li lijep trbuh? "Lijepo", po mom razumijevanju, nije ovako:

Osam kockica s kockicama ostavlja ljude koji zarađuju striptiz.

Ženi je potreban ravan, elastičan trbuh s vertikalnom trakom u sredini. "Kocke" su nam kontraindicirane i za to postoji logično objašnjenje. "Kocke" su uvijek vodoravne linije, a više okomitih linija na ženski torzo, koje nas povlače prema gore, čine nas vizualno tanjim, a ne šire u struku, moćnije.

Ukratko, ovo nam ne treba:

Tisak je jedan mišić. Različite vježbe na njemu su besmislice. Podjela po gornja regija  a dno je besmislica. Rad u različitim kutovima je glupost koja je potrebna samo kako bi se izbjeglo dosađivanje, izvođenje jedne vježbe iz godine u godinu.

Pritisak nije tjelovježba, već prehrana. Ne može se pumpati, može se samo osušiti.

Ne možete učiniti bočno uvijanje. To dovodi do zadebljanja struka. Razmislite o sebi: Da li žena treba - premda mišićava - ali širok struk?

Tisak je uključen u bilo koju vježbu: od čučnjeva do podizanja bučica kroz strane.

Objašnjavam: glavna funkcija tiska je držati tijelo u okomitom položaju. Dakle, ako učiniti bilo koje vježbe tehnički pravo, vaš kormilar djela. Zapamtite gdje počinje opis većine vježbi? "Uspravite se."

Tisku ne treba posvetiti posebnu pažnju, a najbolje je raditi kroz kompetentni kardio.

Jedan trening tjedno će ga ojačati i to je dovoljno. Kako bi trebalo ići?

Bit učinkovitog pumpanja tiska je spriječiti njegovo opuštanje tijekom procesa. Je li jasno Zapišite na korteks:
Ne opuštajte mišiće u tom procesu.

Dva najviše učinkovite vježbe: podizanje tijela s punom amplitudom i bokserskim preokretima.

Ako ih radite bez lažiranja, bolje će izoštriti vaš želudac nego bilo koje novonastale, ali neučinkovite varijacije.

Ovako trup podiže pogled na punu amplitudu:

Možete to učiniti na rimskom stolcu, podižući klupu što je više moguće. Ali ovdje budite oprezni s donjim dijelom leđa: rimska stolica - vježbe za osobe sa zdravim donjim dijelom leđa. Ako nije dobro, problemi će odmah početi. Da, i zdrava potreba da se maksimalno isključi.

Uvijanje boksa na podu. Stopala lagano savijena u koljenima. Od poda otkinemo samo lopatice, a odmah - natrag, bez opuštanja tiska. Brzina je brza. Poanta nije u tome da na trenutak opustite novinare u procesu izvršenja.

Želite li biti zbunjeni? Dodajte ove dvije vježbe bar s jedne strane. Kao što sam rekao gore, glavna funkcija trbušnih mišića je držanje tijela u uspravnom položaju, tako da statička opterećenja na njemu rade jako dobro.

Kako izvesti:

1) Stojte u pozi trake s naglaskom na laktove: laktovi trebaju biti točno ispod ramena.
  2) Podignite jednu ruku i povucite prema naprijed paralelno s podom. Nemojte "napuniti" ruku za potporu. Držite ovu poziciju 30 sekundi (više ako je moguće) i ponovite s drugom rukom.

Ne može još s jedne strane? Učinite klasik.

Teške vježbe na tisku. Danas bih želio razgovarati o tisku i najtežim vježbama na njemu. Ljetna sezona počinje uskoro i želite izgledati savršeno, ako se nakupi višak masnoće i postoji želja za borbom, zatim čitajte dalje, i naučit ćete učinkovite vježbe za crtanje ovog važnog dijela tijela. Vjerojatno misliš da je i tvoj tisak tako dobar? Onda dokaži! Te teške vježbe na tisku, koje ću pokazati - jedna od najnaprednijih na planeti. Pomoći će ga ojačati iz različitih kutova i na druge načine.

Najteže vježbe

1. Banana.

Nemojte se bojati izgledati glupo, to može izgledati tako sa strane, ali zapravo je to težak posao. Najvažnija stvar ovdje je valjanje leđa, vještina koju djeca koriste, ali odrasli su već izgubili.

Kako izvesti: ležimo na leđima, podižemo ruke, ispravljamo noge. Podižemo ruke i noge, leđa su nam pritisnuta na pod, glava je u istom redu s rukama. Naprećući tisak, počinjemo se kotrljati lijevo, koristeći mišiće tiska, a ne bokove. Vraćamo se na trbuh i malo smo u "letećem" položaju Supermana. Onda se krećemo unatrag. I ponovite spaljivanje.

2. S dvorištem.

Iako nije usmjeren na vaše trbušne mišiće, ona utječe na gotovo sve glavne mišiće, kao što su stražnjica i bedra. To je jedan od najboljih za jačanje leđa, također je važan.

Kako izvesti: Započnite, sjedeći na tlu, klupu iza vas i stavite jastuk na bokove. Vaš gornji dio leđa i ramena trebaju biti na klupi. Podignite tijelo, formirajući ravnu liniju od ramena do nogu, dok istežete kukove, smanjujući stražnjicu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.

3. Vidio sam.

Držite šipku na podlakticama. Umjesto da držite statiku pet minuta, promijenite položaj naših nogu kako biste izazvali naš tisak.

Kako izvesti: Vježbe na novinama odgovaraju djevojkama i muškarcima. Idemo do bara. Možete staviti ručnik pod noge kako ne biste klizali. Pokrećemo kretanje tijela naprijed i natrag, oslanjajući se na laktove i ramena, održavajući strogu liniju tijela od glave do pete tijekom cijelog vremena.

4. Vatrogasni hidrant.

Komplicirana vježba na tisku, koja je slična onoj kada pas obilježava svoj teritorij, na slici može se činiti da je to lako i neučinkovito, ali vrijedi pokušati i promijeniti svoje mišljenje. Također utječe na bokove.

Kako izvesti: Stavljanje na sve četiri, koljena ispod bokova, ruke ispod ramena. Držite koljeno savijeno i podignite lijevo stopalo  na stranu, sve dok bedro nije paralelno s podom - izgledate kao pas koji obilježava teritorij, ali takva je vježba važna za tisak, nemojte je zanemariti. Zatim povucite nogu i vratite se da ponovite desnu nogu.

5. Most

Ovaj korak uključuje sve skupine mišića, jer djeluju u svakodnevnom životu, osjetit ćete ga.

Kako izvesti: ležimo na leđima, ruke leže na bokovima, dlanovima prema dolje. Savijanjem nogu na koljenima, stavljamo pete na pod, savijajući noge. Naprezamo stražnjicu, oblikujući ravnu liniju od koljena do ramena. Držimo, naprežući kukove, usmjerimo koljeno prema prsima, podižući desnu nogu. Vraćamo ga na pod i nastavljamo lijevo koljeno. Nastavite "marširati" na ovaj način.

6.Kamen.

Vrlo popularna vježba u CrossFit-u, poput banane, učinit će da se osjećate glupo dvaput - prvo, jer izgledate, i drugo, kada shvatite da ste ga uzalud podcijenili.

Kako to učiniti: ležali smo na leđima, podižući ruke, noge ispravljene. Podignite ruke i noge, leđa pritisnuta na pod, glava u skladu s rukama. Koristite tijelo, počnite se kretati, naprijed i natrag, kao da kotrljate kamen ili kao stolac za ljuljanje.

7.L položaj.

Ima toliko vježbi na rukama, koje obično koriste profesionalni sportaši, ali im je ova vježba blizu, ali najlakši od njih možda neće biti u stanju to učiniti odmah, teško je, ali vrlo djelotvorno, pa postoji nešto čemu treba težiti.

Kako izvršiti: postaviti dvije klupe paralelne jedna drugoj ili će biti potrebne paralelne šipke, nešto šire od ramena. Stojimo na rukama i podižemo niše nogu kako bismo oblikovali slovo L. Vaš torzo treba biti okomit na pod, noge će gledati naprijed. A mi radimo statiku, držimo se što je duže moguće.

Bonus za one koji su došli do kraja.

Najteže vježbe u tisku.

Penjač s fitballom

Ovo je nešto kompliciranija vježba "penjač", poznata svakom pridošlicu. Jedina razlika je u tome što se noge moraju držati na fitballu: tijelo će biti prisiljeno stalno održavati ravnotežu, pritišćući za to mišiće cijele kore.

Zmajeva zastava

Leđite na klupu, potporu s laktovima savijenim u ušima. Zapamtite, ruke su potrebne samo za održavanje ravnoteže, većina posla je namijenjena mišićima kore. Pritegnite prešu i podignite tijelo okomito na pod. Sada polako spuštajte tijelo, držeći tijelo ravno ravno. Leđa na klupi se ne vraćaju.

Turski lifting s težinom

Jedna od najtežih i zamornih vježbi koje savršeno razvijaju gotovo sve mišiće tijela. Bez iskustva, bit će vrlo teško izvršiti ga ispravno - bolje je konzultirati trenera teretane. Početna pozicija - ležanje na leđima, težina u desnoj ruci, ispružena prema gore i prema naprijed. Savij desnu nogu, stvarajući oslonac. Prenesite nešto na težinu lijevi kuk, lijevom rukom, naslonite se na pod i povucite težinu prema gore. Na temelju desne noge i lijevu ruku, podignite tijelo. Lijeva noga će se potpuno ispraviti, a težina desno će biti iznad vaše glave. Vrati se početni položaj  obrnuti redoslijed.

Obrnuti zaokreti

Strogo se preporuča onima koji su zabrinuti za svoje stanje u donjem dijelu tiska. Lezite na pod, glave lagano podignute, noge savijene u koljenima i podignute, stvarajući kut od 90 stupnjeva između bedara i tijela. Pritišćite koljena na prsa dok se podižete i gornji dio  tijela, vratite se na početnu poziciju - to će biti jedno ponavljanje.

Razvlači se s dvorištem

Početni položaj - stoji, noge u širini ramena. Nagnite se do šipke i započnite glatko kretanje naprijed, postupno ispravljajući cijelo tijelo. Na krajnjoj točki, zadržite se 15 sekundi i, bez dodirivanja poda, vratite se u originalni stalak.

Ove složene vježbe za novinare zadovoljavaju zahtjevne sportaše i one koji žele u kratkom vremenu staviti svoj red u red.

Teško vježbanje na novinskom broju 1.

Ova teška press vježba se izvodi s bučicama. Od prvog puta, najvjerojatnije, ova vježba neće raditi ispravno, ali nakon nekoliko treninga sigurno ćete uspjeti.

Nemojte žuriti, vježbajte polako.

Lezite na leđa, uzmite bučicu u svaku ruku, ispružite ruke. Polako podignite noge tako da s torzom oblikuju pravi kut.

Sada povucite gornji dio tijela prema gore, kao što je prikazano na slici. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Teško vježbanje na novinskom broju 2.

Ova vježba je namijenjena jačanju ne samo trbušnih mišića, već i mišića leđa, koji su odgovorni za stvaranje mišićnog sustava i tanki struk. Uzima sve vaše stanje.

Ako vam je vježba jednostavna, povećajte vremenske intervale faza.

Lezite na trbuh, povucite ruke i noge s tla i istegnite ih tako da budu paralelne s podom. Nakon 10 sekundi, podignite noge malo više, bez da ih savijate u koljenima i ne spuštate ruke. Ostanite u tom položaju još 20 sekundi.

Sada izvodite pokrete rukama i nogama: prvo, istovremeno podignite desnu nogu i lijevu ruku, zatim lijevu nogu i desnu ruku. Izvedite vježbu sporim tempom 1 minutu, a zatim postavite maksimalni tempo za 20-30 sekundi.

Teško vježbanje na tisku broj 3.

Sljedeća vježba izrađuje mišiće i gornjeg i donjeg trbuha.

Pazite da vam leđa ne dodiruju pod!

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Odvojite istegnute noge od poda na udaljenosti od oko 10 centimetara.

Sada počnite podizati torzo, paralelno savijajući lijevu ruku na laktu i desnu nogu na koljenu. Podignite torzo, polako ga spustite i vratite ruke i noge u početni položaj.

Ponovite isto teško vježbanje desnu ruku  i lijevo stopalo. Izvršite 15 ponavljanja.

Teško vježbanje na tisku broj 4.

Vrlo je važno da ne rušite leđa s poda.

Zaostaje na leđima, raširenih ruku. Polako podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva, s dlanovima pritisnutima na podu.

Držite noge zatvorene, stavite ih na lijevu stranu kroz stranice, kao na slici, a zatim se vratite na početni položaj. Bez otvaranja nogu ili opuštanja trbušnih mišića, spustite noge na desnu stranu. Ponovite vježbu 20 puta.

Teško vježbanje na tisku broj 5.

Kod gubitka kuka treba biti paralelan s podom.

Za ovu vježbu trebat će vam sportski disk, pa ga je najbolje izvoditi u teretani.

Uspravite se i uzmite disk u ruke, držite laktove savijene u razini trbuha.

Udarite desnom nogom tako da vaše lijevo koljeno gotovo dodiruje pod, ali ne pada na njega, a okretanje torza u pravom smjeru za 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom, okrećući torzo na lijevu stranu.

Teško vježbanje na tisku broj 6.

Umjesto poprečne prečke, možete koristiti bučice.

Posljednja za danas teška vježba na tisku također je bolja za obavljanje pod kontrolom instruktora. Pokažite mu ovaj članak!

Noge na klupi u teretani savijte koljena. Ruke s prečkom za šipku povucite.

Zaustavi gornji dio  podignite ramena s klupe i ne savijte laktove. Protegnite se do najviše moguće visine, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Možete postići savršen struk i zadivljujući lik u samo mjesec dana, redovito izvoditi ove teške vježbe na perzijskom.