Neprestano sam pisao da, da bi se osjećao zdravo, morate imati adekvatnu opskrbu energijom.

Naime, kralježnica je, prema filozofiji Istoka, generator energije - glavni energetski centri tijela (čakre) smješteni su uz kralježnicu.

To vidite na slici.

stoga   zdrava kralježnica- ovo je ključ vašeg zdravlja!

A ako se ne osjeća dobro, vi ste u opasnosti. Navest ću nekoliko razloga zašto je to tako.

• Naime, kralježnica je odgovorna za čuvanje organa i tkiva našeg tijela u njihovom prirodnom položaju, u kojem mogu u potpunosti funkcionirati;

• Uz bilo kakvu zakrivljenost kralježnice, organi ne samo da mijenjaju svoj ispravan položaj, već i mijenjaju svoj oblik, tj. Postaju deformirani. Ako se radi o organima koji daju energiju tijelu (bubrezi, maternica), onda se u tijelu uočava akutni nedostatak energije. U isto vrijeme, nedostatak energije utječe na svaku ćeliju!

Pomicanje maternice prema dolje (ptoza) gotovo uvijek se događa nakon poroda. Ali uz zdravu kralježnicu, maternica brzo zauzima svoje izvorno mjesto.

Nažalost, gotovo svi već imamo djetinjstvo  postoji zakrivljenost kralježnice ili druge patologije. Stoga je prolaps maternice često opažen u žena koje su rodile. Kod muškaraca je prolaps bubrega u izobilju.

• Ćelija, koja ima malo energije, ne može u potpunosti disati. Dolazi do kisikovog izgladnjivanja. Takve stanice nisu u stanju proizvesti zdravo potomstvo!

• Jedna oboljela stanica proizvela je istu, kao posljedicu, žarište bolesti - bolesni organ, tkiva, sustave tijela. To jest, cijelo tijelo je nezdravo!

Pa što pitaš?

Odgovorit ću: pobrinite se za svoju kralježnicu.

Prva preporuka.   Nađi se teretana, poput onoga što vidite na slici. Sjednite kod kuće na njoj kad jedete, kada radite za računalom, kada gledate TV (ako još niste napustili ovu ovisnost).

Moja kćer, na primjer, na takvoj kugli ljulja dijete! Oni na sve izlete uzimaju loptu s njima!

Možete napraviti puno vježbi s loptom. Ako ste zainteresirani, lako ih možete pronaći na internetu.

Nakon tri do pet dana možete početi osjećati vašu kralježnicu - ona će "škripati" i vratiti se u ispravan položaj. Pustite ovo razdoblje!

Objesite vodoravnu traku! Sada se ovi autobusi mogu kupiti u sportskim dućanima ili putem interneta.

Svaki dan visite na prečki petnaest do trideset sekundi - odmah na početku, a to je dovoljno da se organi počnu vraćati na svoje pravo mjesto.

Potrebno je izvršiti ovu vježbu barem tjedan dana kako biste osjetili učinak. U početku, vaša kralježnica je u napetom stanju, tada će se početi opuštati.

Kao rezultat toga, imat ćete val snage, budući da će glavni energetski organi biti na mjestu: maternica i bubrezi.

Kičmeni stup je složena struktura, čija je glavna funkcija referenca. Na njemu pada glavno opterećenje dok je naše tijelo u uspravnom položaju. I nije nimalo iznenađujuće da osoba može razviti strukturne promjene zbog prekomjernog stresa: degeneracija diska, smanjenje ili povećanje dužine mišića ili ligamenata, trošenje kralježaka. Međutim, moramo se sjetiti da zdravi leđa - ne mit. Da bi se to postiglo, dovoljno je slijediti jednostavna pravila koja ne samo da pomažu u sprečavanju mogućih problema u budućnosti, već i smanjuju bol koja je već nastala u sadašnjosti.

Zdrava leđa temelj su dugog i ugodnog života.

Tri glavne komponente zdrave kralježnice:

• Redovita tjelovježba.
• Besprijekorno držanje.
• Ispravan mehanizam pokreta i sastavljanja predstavlja.

Zdrava kralježnica počinje pravilnim držanjem tijela. Trenutno je to vrlo rijetko u ljudi, što je povezano s njihovim prijelazom na sjedeći način života i obavljanjem većine posla. Problemi s držanjem tijela mogu dovesti do takvih neugodnih simptoma kao što su kronična glavobolja, osjeta boli  u leđima i ramenima, disfunkcija temporomandibularnog zgloba, itd.

Što treba učiniti kako bi se spriječile takve komplikacije? Za početak - sačuvati fiziološke krivulje koje čine kralježnicu: cervikalna lordoza, torakalna kifoza, lumbalna lordoza.

Ako dugo ostanete u uspravnom položaju, morate slijediti sljedeća pravila: pokušajte držati noge na razini ramena i ne naprezati mišiće, podignite prsa, ispravite rameni pojas, držite bradu pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu bez naprezanja mišića vrata.

Da biste osigurali učinkovitost gore navedenih aktivnosti, možete proći osnovni test. Stojite točno blizu zida i oslonite se na njega tako da nosači dodiruju ramena, stražnji dio glave i pete. Istovremeno, dlan treba postaviti u zavoj između donjeg dijela leđa. Sada se možete udaljiti od zida i zadržati isti položaj. Je li to uspjelo? Onda ste na pravom putu.

Što se tiče držanja u sjedećem položaju, treba se pridržavati sljedećih točaka:

1. Koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, noge dodiruju pod.
2. Trbuh podignut, glava i ramena su ravna.
3. Kičma se dobro uklapa u naslon stolice ili stolice, a zadržava lumbalnu lordozu.
4. Noge su smještene jedna pored druge u istoj ravnini, a ne jedna iznad druge.

Ako slijedite ova pravila, vaše zdravstveno stanje će se s vremenom znatno poboljšati. Rezultat će opravdati napor.

Tjelesna aktivnost

Zdrava leđa zahtijeva stalno praćenje i sveobuhvatnu izloženost. fizički napor  na cijelo tijelo. Sport bi trebao biti redovit, a vježbe su usmjerene na sljedeće:

• Poboljšanje cirkulacije krvi u kralježnici rastezanjem i zglobnom gimnastikom.
• Jačanje mišićnog sustava leđa, trbuha, kukova, ramenog pojasa.
• Uređaj za rastezanje ligamenta.

Ne zaboravite da se vježbe provode uz obnovu normalnog zasićenja tijela vodom. To je potrebno radi poboljšanja funkcije i stanja zglobova. intervertebralni diskovi.

U pravilu se vježbe za kralježnicu dijele u tri vrste:

1. Jačanje.
2. Istezanje.

Prve su usmjerene na stalno osiguravanje visokog tonusa mišića leđa i trbušnih mišića, jer podržavaju i jačaju kralježnicu. Ne zaboravite na mišićni sustav kukova i nogu. Njegov je posao pružiti ispravnu tjelesnu mehaniku prilikom podizanja teških stvari i savijanja tijela u različitim ravninama.

Za jačanje spinalnog mišićnog sustava potrebno je izvesti posebne vježbe za leđa.

Aerobne vježbe se koriste za povećanje tjelesnog zasićenja kisikom poboljšanjem funkcija pluća i srca. To uključuje hodanje, plivanje, ples i mnoge druge aktivnosti koje povećavaju učestalost respiratornih pokreta i otkucaja srca, a djeluju samo na nekoliko skupina mišića.

Vježbe istezanja pomažu pri pružanju elastičnosti i snage mekog tkiva  oko kralježnice. To će pomoći u zaštiti kralješaka od prekomjernog opterećenja i okolnih tkiva od oštećenja.

Za ljude koji se bave "sjedilačkim" poslom, neće se pojaviti nova bolni osjećaji  u području cerviksa. To je zbog nepravilnog nagiba glave tijekom glavne aktivnosti. Rješenje ovog problema je masaža i gnječenje vrata tijekom dana, rotiranje i naginjanje glave s jedne strane na drugu. Ove se vježbe preporučaju za izvođenje nekoliko puta dnevno pri prvom znaku boli.

Pokušajte živjeti zdravim načinom života i jesti ispravno. Proizvodi moraju sadržavati odgovarajuće količine vitamina i makronutrijenata. To se posebno odnosi na kalcij, koji je nezamjenjiv građevinski materijal za koštane strukture.

Međutim, sam ovaj element nije dovoljan. Važno je dovršiti ishranu s visokim sadržajem vitamina D, koji pomaže apsorpciji kalcija (riblji kavijar, jaja, mlijeko, riba, jetra itd.). Spojevi su korisni i jela s želatinom.

Da sumiramo: zdravlje leđa ovisi o mnogim čimbenicima, ali prije svega, da bi se postigao željeni rezultat, vaša svijest i upornost su nužni. Kičmi je potrebna stalna njega, koju je lako pružiti, znajući sva pravila i vježbe. Nije ni čudo što kažu: "Budite upozoreni, to znači da je naoružana."

Sjećate li se kako smo se u djetinjstvu zabavljali u dvorištu s loptom, „klasikom“, jahali kroz konop? I sakriti se, nadoknaditi, badminton? Kada ste zadnji put vidjeli djecu kako se žustro igraju u dvorištu?

To je to. I mi i naša djeca patimo od hipodinamije. Sjedimo sve više i više. U večernjim satima - na TV-u, onda se preselimo u kuhinju, sjednemo za stol, u čajnik i kolače. Nakon sat vremena, vraćamo se na našu omiljenu sofu. Sada je dodano drugo računalo, prijenosno računalo. Brzina djece sve više nas nervira: “Sjednite. Nemojte se okretati. Nemoj skakati. Nemojte trčati. Poslušajte naredbe koje su izdale mame i bake negdje u parku. Štoviše, "zapovjednici" u isto vrijeme, češće sjede na klupama.

Imobilizirajući sebe, učeći nas da budemo pasivni, dopuštamo kralježnici da izgubi svoju fleksibilnost i opušta svojstva. Nastaju atrofija mišića i deformacije intervertebralnih diskova. Svako pomicanje diskova ograničava živčane završetke. To dovodi do bolesti. unutarnjih organa  i zglobova.

Naša kralježnica se pomiče s klatnom lijevo i desno, naprijed i natrag i rotacijski u odnosu na središte. S jedne strane, kralježnica može izvesti te pokrete, as druge - neophodna je za održavanje njezine pokretljivosti. Modernim načinom života preopterećujemo neke mišiće i ne koristimo druge. Ako osoba sjedi osam do deset sati iza stola, lumbalne i sakralni dijelovi  dobiti dodatni teret. Ako morate raditi stojeći, u istom položaju, cijeli dan, onda opet, lumbalna kralježnica i donji zglobovi pate, a cirkulacija krvi je poremećena. Prilikom napornog rada i prenošenja težine, pritisak na intervertebralni disk između petog i četvrtog lumbalnog kralješka prelazi pet stotina kilograma. Cervikalna regija je vrlo ranjiva, gdje kralješci podupiru glavu, koja u prosjeku teži šest kilograma. Samo jedan izlaz - zadržati fleksibilnost našeg kostura. O ovome i razgovoru.

Kičmi je potrebno istezanje i stimulacija s posebnim vježbama.

Pokušajte nekoliko puta dnevno rastegnuti kralježnicu.

  - Ujutro ili navečer, ležeći u krevetu, izvadite jastuk i lezite ravno. Ispružite ruke iza glave i, držeći uzglavlje, pokušajte izravnati svoje tijelo što je više moguće, istežući noge. Sada sjednite, savijte glavu na koljena, dok pokušavate zgrabiti svoje prste. Osjetite napetost u kralježnici.

Dok sjedite u stolici, nježno nagnite glavu i pokušajte podići bradu što je moguće niže, u smjeru grudni koš, Najvjerojatnije će doći do boli ili napetosti u kralježnici. Nije zastrašujuće, glavna stvar nije dramatično rastezanje. Laganim naginjanjem glave s ramena na rame, pokretima okretanja s jedne strane na drugu, smanjujete napetost iz područja vrata maternice i aktivirate cirkulaciju krvi, a to je dodatna snaga  moždane žile.

Vrlo korisno nekoliko puta dnevno da se objesite na šipku ili neku vrstu prečke. Ova vježba ublažava kralježnicu mnogih problema. Ali, nažalost, nemaju svi snagu ili bar nije uvijek dostupan. Pristupite bilo kojoj pouzdanoj prečki na razini ispruženih ruku ili čak niže, na primjer, ljestve na igralištu ili cijevi za grijanje, stacionarni stalak. Uhvatite se za ovu vrstu potpore i pokušajte lagano sjesti, istegnuti kralježnicu, popraviti 10-15 sekundi.

Proširite ruke prema naprijed, savijte se, naslonite ruke na rub stola ili praga, savijte što je više moguće i pokušajte rastegnuti kralješke lumbalnog i sakralnog područja.

Dok stojite, pokušajte savijati kralježnicu u torakalnoj regiji, pažljivo spuštajući glavu prema dolje, s ramenima koja se kreću naprijed. Napravite pokret kao da pokušavate zagrliti imaginarnu loptu svojim tijelom, približavajući se prsima. Možete vježbati sjedenje.

  - Podignite desnu ruku i polako podignite svoje tijelo ulijevo, povlačeći ruku da biste povećali amplitudu nagiba. Ponovite nekoliko puta, mijenjajući ruke i smjer nagiba. Nakon što ste napravili padine, savijte se i zaključavajte na nekoliko sekundi.

Vrlo je dobro napraviti različite pletiva. Takozvana vježba, vježbanje rotacijskih sposobnosti kralješaka.

Na primjer, okretanje gornjeg dijela tijela u jednom smjeru, a zdjelice u drugom, što je više moguće. Zatim promijenite. Vježba se može obavljati dok leži, s nogama na koljenima. U "ležećem" položaju, amplituda uvijanja se povećava. Ne zaboravite - trebate spor tempo.

Dok leži, dobro je povući kralježnicu, stežući nogu savijenu u koljenu, jednu i drugu, naizmjence.

To su najjednostavniji pokreti koji će pomoći, a time i osloboditi napetosti od kralješaka, mišića i ligamenata kralježnice, kako bi se osigurala njihova pokretljivost i fleksibilnost. I možete ih obavljati između dva puta, tijekom dana. Zapamtite, zdrava je kralježnica zdravi živci i zdravi organi.

kičma  - Ovo je os tijela, to je okvir tijela, tako da mora biti zdrav i jak, jer zdrava kralježnica  - jamstvo zdravlja cijelog tijela, lijepog leđa i držanja.

  - Najpouzdanija zaštita tijela od preranog starenja i svih vrsta bolesti.

Leđa su postala česta pojava u životu svakog od nas. osteochondrosis  - nije bolest. To je način života i plaćanja za nerazumijevanje vlastitog tijela i ružan stav prema vašem tijelu.

Obratite pozornost na 7 osnovnih savjeta koje je poželjno ne zaboraviti svaki dan.

1. Svakodnevna jednostavna vježba:   stajati leđima prema zidu i pokušati istodobno dodirnuti leđa glave, ramena, lopatica, stražnjice i pete. U tom položaju pokušajte stajati barem minutu - možda mislite da je vježba jednostavna, ali nije. U ovom trenutku, vaše tijelo će biti pod takvim stresom da želite sjesti nakon nekoliko sekundi. Zatim, točno na mjestu na kojem ste stajali nasuprot zidu, odmaknite se od njega - to će biti ispravan stav koji će svaki dan hodati. Prilagodite svoje držanje nekoliko puta dnevno, pustite da se mišići naviknu na taj stav.
2. Uzmi ga iz navike   - krši ne samo cirkulaciju krvi u nogama (velike krvne žile prolaze ispod koljena), nego također može dovesti do bolesti spolnih organa. Ne možete naglo sjesti na stolicu, to dovodi do uništenja intervertebralnih diskova i bolovakičma, Na stolici se lako i nježno spušta, kralježnica je ispružena, glava je usmjerena prema naprijed i prema gore.
3. Ako morate dugo stajati, promijenite položaj svakih 10 minuta.   Naslonite se na svaku nogu naizmjence, tako da se težina tijela pomakne na jednu nogu, to jest na drugu. Pokušajte hodati na mjestu, pijuckati i duboko udahnuti - to će smanjiti umor. Ako je moguće, naslonite se na zid.
4. Podizanje težine, čučanj, savijanje nogu u zglobu kuka i koljena.   Opterećenje je bliže tijelu. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti ravna, ustati. Ako je moguće, bolje je podijeliti teret na dijelove kako bi nosio težinu u obje ruke.
5. Ako želite plakati, plakajte - ne držite sve za sebe.   vaš   i kičma  srodno. Stres negativno utječe na tijelo, krvni ton se mijenja, što dovodi do loše cirkulacije krvi i bolova u leđima.
6. Da bi kralježnica bila zdrava, potrebno je ojačati trbušne mišiće. koje podržavaju donji dio leđa, čine ga elastičnijim i igraju važnu ulogu u smanjenju bolova u leđima. Navikni se živjeti s uvučenim želucem. Jača mišiće. U početku će se ta država morati stalno pratiti, ali će onda postati navika.
7. Aktivno se bave fizičkom kulturom - doprinosi stvaranju mišićnog sustava. Mišići imaju sposobnost oporavka u bilo kojoj dobi i iz bilo koje države, ako stvaraju potrebne uvjete. Pokušajte obavljati dnevne vježbe za pokretljivost intervertebralnih diskova: bočni zavoji, naprijed, unatrag, kružne rotacije torza.

Blagoslovi vas!

Kako bi se pravilno zasitila krv ligamenata i mišića leđa, izliječiti ih, oprati otpad, potrebno je stvoriti snažan protok krvi. Za ovu svrhu prikladne su vježbe namijenjene velikim mišićnim skupinama - mrtvo dizanje s umjerenom težinom do 10 puta zaredom, savijanje nad kozama (posebna klupa) je omiljena vježba dizača tegova, što im omogućuje da liječe i vrlo ozbiljne ozljede. lumbalne  , I konačno, podizanje na šipki. Tonička vlakna cijele vježbe nazvana “Zlatna ribica” vrlo su dobro uvježbana, izvode se 5–20 s. U zaključku, svakako izvedite vježbe za jačanje trbušnih mišića. Bez toga, obuka kralježnice će biti nepotpuna.

1. Plivanje u toploj vodi u različitim stilovima.  omogućuje vam da lako i ugodno stavite sve na svoje mjesto i obnovite njihovu pokretljivost u odnosu na druge. U vodi, tijelo osobe gubi na težini, a u toploj vodi mišići se dobro opuštaju i oslobađaju stisnute i blokirane mišiće. Oni koji često pate od pogoršanja osteohondroze, hladnu vodu treba primijeniti vrlo pažljivo. Hladna voda može uzrokovati dodatne i pogoršati bolest.

2. Vježbe s ciljem razvoja optimalne fleksibilnosti.  Ova kategorija uključuje asanske joge i druge strije. Preporučujem da u gore navedenim vježbama odaberete 1-2 iz svake klasifikacije. Imat ćete kompleks koji vam omogućuje da u potpunosti ojačate. Dok trenirate, komplicirajte vježbe i povećajte opterećenje. Ukupno trajanje takvog kompleksa ne bi trebalo biti manje od 10 i ne više od 30-40 minuta.

3. Raditi za sebe će vam omogućiti  razne vibracijske vježbe - vibro-gimnastika, hodanje, trčanje. Ritmičke kontrakcije koje se javljaju tijekom trčanja ili hodanja čine bujanje, odnosno apsorbiraju okolnu tekućinu, što uvelike poboljšava njezinu prehranu, a istodobno trenira svojstva proljeća. Bez takvog treninga, uvijek u istoj pozi, diskovi gube te kvalitete. Preporučuje se pridržavanje režima pijenja  i ne dehidrirajte tijelo nepotrebno. To se odnosi na ljubitelje "suhog posta". Dehidracija uvelike utječe na stanje hrskavice, ligamenata, zglobne tekućine.

4. Povremeno provesti duboko čišćenje tijela od gladi.  Uz to, možemo potpuno očistiti hrskavično tkivo od štetnih tvari. Dakle, čak i trodnevni post dramatično povećava fleksibilnost, a sedmodnevni još više.

Vježbe usmjerene na dekompresiju različitih odjela

1. Vis na poprečnoj traci.  Usredotočite se na istezanje lumbalnog dijela. Izvršite ovu vježbu 2-3 puta tijekom dana tijekom 10-15 sekundi. Nažalost, praksa pokazuje da je rastezanje donjeg dijela leđa u ovom položaju vrlo teško. Brže se protežu i dobivaju umorni zglobovi u rukama, zatim u ramenima, zatim u torakalnom području.

Najbolje je primijeniti istezanje na dasci. Jedan kraj ploče je pričvršćen za zid, a drugi je na podu. Kao rezultat, ploča se nalazi pod kutom od 30 do 60 °. Noge pričvršćene na vrhu, glave dolje. Budući da je u takvom položaju, osoba se opušta, a zbog gravitacije, istezanje se događa u lumbalnoj regiji.

Kada sam se bavio sportom, nakon čučnjeva i drugih vježbi, stišćući se, izveo sam vješanje na zidne šipke s podignutim nogama. Vrlo je dobro istovaren i obnovljen.

2. Poluvis (noge na podu) na prečki ili gimnastičkom zidu.Morate se opustiti, osjetiti kako se proteže.

3. Držite se gimnastičkog zida.  Pomaknite noge natrag, polako protresite noge lijevo i desno, napravite kružnu rotaciju. Ova vježba promiče bolje rastezanje cijelog kralježničkog stupa od vješanja na prečku. Također sam to prakticirala tijekom treninga s utezima.

4. Naglasak na stolnim četkama, laktovima ispod priobalnog luka, noge s poda ne mogu se otkinuti.  Nagnuo torzo na stol, osjetio rastegnut. Zbog napetosti mišića i tibije (smještenih ispred), cijela se rasteže. Tijekom ove vježbe, pokušajte naprezati samo mišiće koji vode bradu do prsne kosti, a čarape sebi. Svi ostali mišići moraju se opustiti. Samo je u ovom slučaju moguće istezanje. Zadržite ovaj položaj od 5 do 20 s. Možete ponoviti 2-3 puta.

Vježbe usmjerene na povećanje mobilnosti blokiranog segmenta

1. Stajanje, ruke na pojasu.  Naginje se u stranu. Trčite 10 puta.

2. Ruke na pojas. Nagnite se naprijed, dodirnite dlanove na podu i vratite se početni položaj.

3. Ruke opuštene objesiti.  Rotacija tijela u stranu. Osjetite napetost mišića u donjem dijelu leđa.

4. Ruke duž kukova.  Podignite nogu savijenu u zglobu koljena, pomaknite bok u stranu i odmorite s stopalom savijene noge u bedro noge na osloncu. Pozornost na napetost mišića bedra, stražnjice i donjeg dijela leđa 5-8 s. Zatim promijenite nogu. Ponavljanje dobrobiti.

5. Ruke duž kukova, savijte nogu u zglobu koljena, držite cjevanicu s obje ruke i stegnite bedro u trbuh. Pozornost je usmjerena na napetost mišića donjeg dijela leđa.

6. Ruke na pojas. Kretanje zdjelice naprijed-natrag. Broj ponavljanja blagostanja.

7. Stojeći, bočni nagib lijevojedna je ruka podignuta, druga je spuštena. Ponovite isto s desne strane. Izvršite blagostanje.

8. Ruka na stup. Mahi ravnu nogu natrag i naprijed. Povećajte amplitudu.

9. Sjedeći na podu, noge ispružene.Savijte se i dlanove rukama. Osjetite napetost struka. Svaki put pomozite sebi da se više sagnete.

10. Sjedi na petama.  Savijte se u odjelu, ispružite ruke prema naprijed, dlanovima dodirnite pod, držite stražnjicu iz pete, osjetite napetost u donjem dijelu leđa.

11. Ležanje na leđima, ruke uz tijelo.  Polako se savijte lijevo stopalo  i glatko, ali čvrsto ga pritisnite objema rukama na prsa, osjetite rastezanje struka. Isto drugo stopalo.

12. Ležanje na leđima, ruke uz tijelo.  Glatko savijte obje noge zglobovima koljena  i prisilite kukove na prsa. Držite "rastegnut" struk 5-10 s. Ponovite nekoliko puta.

13. Ležanje na leđima, savijene noge.  Ruke dodiruju koljena. Pokušajte saviti noge, svladavajući otpor ruku. Držite napon 5-10 s. Ponovite 2-5 puta.

14. Klečeći, torzo ravno, ruke naprijed. Okrenite se na dodir peta desnu ruku  lijevo stopalo, zatim na početni položaj i obrnuto. Postupno povećavajte uvrtanje svaki put. Izvršite blagostanje.

15. Ležanje na leđima, savijenih nogu, s rukama u stranu. Nagnite oba kuka udesno, a zatim lijevo. U tom slučaju, glava i ruke s poda ne mogu se otkinuti. Svaki put pokušajte približiti zatvorena koljena podu. Izvršite blagostanje.

16. Stojeći, jedna noga na stupu, bočni nagib prema nozi, koji je na osloncu. Postupno povećavajte amplitudu nagiba. Ponovite 5-10 puta.

Vježbe koje razvijaju tonične mišićna vlakna kralježnice

1. Ležanje na leđima, ruke u stranu.  Zategnite mišiće, savijte glavu i istodobno povucite čarape prema sebi. Držite napon 5 - 10 s. Ponovite 3-5 puta.

2. Ležanje na leđnoj jastuci, ruke iza glave. Za savijanje i fiksiranje položaja na 2 - 3s. Ponovite 5-10 puta.

3. Sjedeći na petama, držeći gležnjeve rukama. Lagano se savijte naprijed, čelo dodiruje pod. Prenesite dio tjelesne težine na glavu. Ostanite u tom položaju 10-30 sekundi, postupno povećavajući opterećenje.

4. Stanite na ramenima i vratu.  Držite ovaj položaj 10-30 s. Možete ponoviti 3-7 puta, u skladu s dobrobiti.

5. Sjedeći na stolici, ruke iza glave, savijte, držite napon 3-5 s. Ponovite 3-5 puta.

6. Stojeći, stavite ruke iza leđa  i zaključajte u bravu, ispružite ruke. Promijenite položaj ruku i izvršite ponovno. Ponovite 5-10 puta.

7. "Zlatna ribica"  - Jedan od najučinkovitije vježbedjelujući kroz tonička vlakna kralježnice. Čučnuvši, istovremeno podignite ruke i noge s poda. Držite ovaj položaj 3-10 s. Ponovite ne više od 7 puta.

Asana "Zmija". Sporo, glatko disanje, samo zahvaljujući mišićima leđa, podižu se, ruke podupiru. U krajnjem položaju, savijte se što je više moguće i zadržite dah. Noge se ne savijaju ili otkidaju s poda.

9. Stojeći na sve četiri,  ruke na gimnastičkom zidu, ravno natrag. Savijte se u donjem dijelu leđa, držite otklon za 5-10 s. Ponovite nekoliko puta. Ova vježba je mnogo lakša od prethodne.

10. Asana "Bow". Uzmite sebe za noge, kao što je prikazano na slici 13g, i, povlačeći ih rukama, zauzmite konačni položaj. Držite napetost nekoliko sekundi. Spuštanje, izdisanje.

11. Ležanje na trbuhu, ruke uz tijelo. Podignite torzo i ruke iznad poda. Držite napon 3-10 s. Ponovite na dobrobit. Komplicirana verzija ove vježbe je da ne držite ruke u leđima, već na stranama.

12. Više mogućnosti napajanjaod prethodnih vježbi. Podignite torzo iznad poda, kako je prikazano na slici 13i, i držite ga u tom položaju 5-10 s. Ponovite 5-10 puta.

13. Ležanje na leđima, savijene noge, savijanje na leđima i prsima, ruke ravno, potpora za ramena i glavu. Držite napon 5 - 8 s. Ponovite 5 puta.

14. Sofisticiranija verzijaod prethodnog. Ležeći na leđima, držite ruke na gležnjevima savijenih nogu i savijte se u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji. Držite napon 5-8 e. Ponovite 5 puta.

15. Ova vježba dopušta  daljnje proučavanje toničkih vlakana abdominala. Ležati na leđima i savijati koljena, savijati se u leđima i torakalnom području i protezati nogu prema gore. Držite napon 5-8 s. Ponovite 5 puta. Isto s drugom nogom.

16. Ova vježba dopušta  dati još veći pritisak na tonične mišiće tijela od prethodnih. Na koljenima se sagnite i stavite ruke na gležnjeve. Držite napon 5-8 s. Ponovite 5 puta.

Vježbe usmjerene na razvijanje trbušnih mišića

1. Stajanje, ruke na pojasu, naizmjence podižući ravne noge, na svakom računu pokušajte dobiti dlan uzdignute noge s dlanom suprotne ruke. Broj ponavljanja blagostanja.

2. "Bicikl". To je varijanta najjednostavnijeg izvođenja ove vježbe (noge su podignute pod kutom od 90 °; „zakrenite pedale“ za 20–120 s.

3. Komplicirana verzija  prethodna vježba (noge podignute pod kutom od 45 °;

4. Ruke uz tijelo,noge ravne. Noge za podizanje na visinu od 40 cm iznad poda, naizmjence mijenjaju visinu nogu - jedna se kreće gore, druga dolje, i obrnuto. Izvedite 15-30 puta.

5. Noge su ravne, ruke uz tijelo, noge podignute. Izvodimo "škare" - križanje pokreta s nogama, 15-30 puta.

6. Noge ravne, ruke uz tijelo. Podignite noge za 30-35 ° i zaključajte ih u tom položaju 10-30 s.

7. Noge ravne, ruke uz tijelo. Podizanjem ravnih nogu do visine od 70-80 ° u odnosu na pod, pokušajte rukama doći do gležnjeva istovremeno. Ponovite 10-25 puta.

8. Ležanjepodignite i polako spustite noge iza glave 5-15 puta. Ponovite na dobrobit.

9. Sjedenje na stolici, noge fiksirane ispod potpore, ruke iza glave (ili na pojasu - lagana verzija). Polako se otklopite, spuštajte što je niže moguće i idite 10-25 puta.

10. Objesite na prečku.  Podignite ravne noge pod pravim kutom. Izvršite blagostanje od 5 do 15 puta. Kao mogućnost komplikacija - držati podignute noge za 5-10 s.

11. Skakanje. Pokušajte povući koljena do trbuha. Izvršite blagostanje.

Dakle, u skladu s navedenim preporukama i stupnjem zdravlja možete samostalno birati vježbe i izvoditi ih nekoliko minuta dnevno. Zapamtite - nema takvih lijekova koji će vaše ligamente i mišiće učiniti jakim, jakim i elastičnim. Sve to može dati samo fizičke vježbe, čišćenje tijela i pravilnu prehranu.

1. Pazite na položaj tijela,gdje god se nalazili - kod kuće, iza radnog mjesta, dok se krećete i stojite. Uskoro će vam ispravno držanje postati prirodno.

2. Hodite što je više moguće.

3. Nosite cipele s petom ne većom od 4 cm,  široka i postojana. Ostavite visoke potpetice za praznike.

4. Spavajte na udobnom krevetu,  po mogućnosti na polukruti madrac. Kreveti od perja i spušteni kreveti će pokvariti zdravlje. Važno je da se mišići opuste za vrijeme spavanja, a kada se probudite osjećate se odmaranjem.

5. Ako je potrebnopostavite valjke ili plišane igračke sličnog oblika ispod glave i donjeg dijela leđa. Ali najbolje od svega spavati na desnoj strani.

6. Ako puno sjedite za stolom,  pazite da stolica bude s tvrdim sjedalom, ravnim naslonom i naslonima za ruke. Ispod donjeg dijela leđa poželjno je staviti valjak.

7. Noge na podu  ili na postolju pod pravim kutom. Noge ne smiju visjeti i ne bi se trebale uhvatiti za noge stolice. Nemojte sjediti na jednoj nozi - to je štetno za zdravlje žena.

8. Kada radite za stolom  stav bi trebao biti udoban i ni na koji način napet.

9. Nemojte stajati niti sjediti  u istoj pozi duže od 20-30 minuta. Ako osjećate da vam je leđa umorna i ukočena, učinite jednostavno zagrijavanje. Stretch u različitim smjerovima, hoda, napraviti nekoliko tilts.

10. Često izvodite takve vježbe.  koje su slične ubijanju životinja, pet vježbi P. Bragga i plivanje s prsnim plesom.

11. Bez posebne potrebe  nemojte podizati ništa teže od 5 kg. Ako nosite teške torbe, ravnomjerno rasporedite težinu između obje ruke. Nakon toga svakako napravite vježbe istezanja, barem izgledajte na sve četiri. Ali zapamtite, noge i ruke tijekom ove šetnje moraju biti ravne.

12. Podizanje težinenemojte trzati i ne savijati se. Sjednite, lagano savijte koljena i uspravljajte napeta leđa, au tom položaju podignite predmet. Zapamtite, leđa najčešće boli od podizanja kada je savijena i nedovoljno naglašena. Mišići se ne drže i lako se kreću.

13. Čišćenje apartmana  koristite krpu i usisivač s dugom drškom - kako bi vam leđa bila ravna i lagano napeta. Ista preporuka vrijedi i za rad u vrtu, vrt - koristiti vrtni alat s prilično dugim ručkama.

14. Ugradite ogledalo,  prije čega se šminkate, tako da morate posegnuti za njom, a ne nagnuti se. To će pridonijeti izvjesnoj vuči.

15. Uključite u svoju prehranujedite više namirnica koje su korisne za kosti - koje sadrže kalcij i vitamine B. Postoji mnogo B vitamina u proklijalim proizvodima pšenice.

Otprilike 1-2 puta tjedno upotrijebite prirodni dodatak kalcija: mljevena jaja (čajna žličica) s ribljim uljem (1-2 kapsule).