Mišićni okvir osigurava provedbu različitih pokreta, pomaže u pumpanju krvi, limfe, intersticijalne tekućine, trenira žile i kapilare. Zato se ponekad muskulatura naziva perifernim srcem. Natrag vježbe omogućuju vam da trenirati svoje mišiće ravnomjerno distribuirati fizički napor  na različitim mjestima, poboljšati držanje tijela. Na kraju povećavaju tonus, ublažavaju psihološki stres, sprječavaju pojavu boli.

Vježbe za prevenciju bolova u leđima

Prije toga, za bolove u leđima, liječnici su preporučili odmor. Ispostavlja se da s mnogo dana nepokretnog ležanja muskulatura počinje atrofirati, smanjuje se granica izdržljivosti srca i pluća, kosti postaju krhke. Stoga, čak iu slučaju bolova u kralježnici, odmor u krevetu treba ograničiti na 2-3 dana.

Vježbe za prevenciju bolova u leđima povećavaju snagu i funkcionalnost mišića, uništavaju uzroke boli. Optimalni tonus mišića omogućuje vam da spriječite pojavu boli.

Natrag vježbe za uredske radnike:

1. Sjedenje, s maksimalnom amplitudom, podizanjem i spuštanjem ramena.
2. Naslonite se na naslon stolca, stavite ruke u lumbalno područje, savijte se i zadržite se neko vrijeme u tom položaju. Ponovite 2-3 puta.
3. Stavite ruke niže i savijte na isti način da opustite mišiće prsne kičme.
4. Stavite stolicu na zid, položite dlanove na zid, naslonite se naprijed i namjestite položaj kako biste oslobodili mišiće slabina.
5. Nagnite i okrenite glavu lijevo, desno, naprijed-natrag kako biste opustili mišiće vratne kralježnice.

Ako prostor dopušta, stoji pokušati povezati ruke iza leđne. Lakt savijene desne ruke iznad, lakat lijeve ruke savijen je u laktu ispod. Zatim promijenite položaj ruku.

Još jedna vježba za leđa. Stoj, noge u širini ramena. Laktovi na vrhu, dlanovi na lopaticama. Proširite laktove na bokove i natrag kako biste skupili lopatice.

Vježbe za poboljšanje držanja tijela

Kod kuće ispraviti stav je korisno izvršiti sljedeći skup:

• Stanite na sve četiri, savijte stražnji luk gore, držite položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početni položaj, Ponovite 6-7 puta.
• Stojte ravno, noge zajedno, ruke uz tijelo. Duboko udahnite, istodobno podižući ruke, izdahnite. Sagni se, udiši. Spuštanje ruku, izdisanje. Tijelo je nagnuto prema naprijed, leđa su zaobljena, glava i ramena spuštena.
• Lezite na trbuh. Pomagati ruke podignute u podu, savijte prtljažnik natrag, pokušavajući otkinuti prsni koš  i trbuh s poda. Ponovite 6-8 puta.
• Lezite na pod, ruke uz tijelo. Savijte se u torakalnoj kralježnici, istovremeno pokušavajući podići glavu i noge što je moguće više. Ponovite 6-8 puta.

Ako kod kuće ili na sportskom igralištu u dvorištu postoji poprečna greda, pull-upi su korisni za torakalnu kralježnicu i visi za lumbalnu kralježnicu s istovremenim rotacijama nogu u različitim smjerovima.

Da bi se povećala pokretljivost kralježnice, obaviti naginjanje i kružno okretanje trupa.

Vježbe za jačanje mišića leđa

1. Ustanite uz zid tako da pete, telad, stražnjica, lopatice, vrat, istovremeno dodiruju površinu. Podignite ispružene ruke, pritisnite stražnju stranu četke na zid. Držite položaj točno na minutu. Tada polako spustite ruke, opustite se.
2. Lezite na trbuh, poravnajte ruke uz tijelo. Bez oslanjanja na četkicu, podignite gornji dio tijela tako da želudac ostane pritisnut na tepih. Noge ne popravljaju, kako se ne bi dogodilo istezanje, gledati ravno naprijed. Odgodite u gornjem položaju 30 sekundi, polako se vratite u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.
3. Lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Polako podignite ispravljene noge na visinu od 10 cm. Ramena su pritisnuta na tepih, četke ne pomažu, koljena ne dodiruju tepih. Fiksirajte položaj na 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
4. Lezite na trbuh, laktove na podu i pritišćite uz bokove, prste na ramenima. Držeći glavu i kralježnicu ravno, pritisnite donji dio trbuha do poda i podignite gornji dio tijela, istovremeno spajajući lopatice. Popravite položaj na 30 sekundi. Polako se vratite na ležeći položaj, opustite se, vratite disanje. Ponovite 8-10 puta.
5. Lezite na trbuh, stavite dlanove između sljepoočnica i uški, laktovi su pritisnuti na torzo. Kada udišete, podignite gornji dio tijela i podignite laktove prema bokovima i prema gore. Popravite položaj na 30 sekundi. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite 10-15 puta.
6. Sjednite na koljena, uspravite leđa, ruke podignute, ruke sklopljene. Izvedite nagib tijela i glavu prema dolje, povucite vrh tijela. Zadržite nekoliko sekundi u vrijeme maksimalne napetosti mišića. Ova vježba također pomaže smanjiti bol u leđima i ramenima.

Skup vježbi za istezanje leđa kod kuće

• Stojte ravno, noge u širini ramena, prsti van, ispružene ruke, ruke povezane. Zaokruživanjem leđa, a ne podizanjem glave, ispružite ruke naprijed paralelno s podom kako biste osjetili istezanje mišića leđa. Kada je torzo u pravom kutu, držite položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Stojte ravno, ruke na bokovima, noge lagano savijene i razdvojene u širini ramena. Oslanjajući se na bokove, nagnite torzo naprijed, pokušavajući zaobliti leđa kako bi osjetili istezanje mišića. Zadržite 30 sekundi, a zatim polako vratite na početni položaj, opustite se.
• Ustani, noge zajedno. Poluprisest, spoj ruke ispod bokova. Istovremeno savijte torzo prema naprijed i oko leđa, uvucite ga prema gore. Kada su mišići maksimalno rastegnuti, fiksirajte položaj 30 sekundi.

Osobe s jakim mišićima tijela, nogama i bedrima imaju manju vjerojatnost da će patiti od bolova u leđima od onih koji ne obraćaju dovoljno pozornosti razvoju, a to ne čudi. Srećom, postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje vam omogućuju da ojačate sve navedene mišićne skupine. Preporučujemo da počnete s vježbama opisanim u nastavku, jer se sve one usredotočuju na jačanje mišića trbuha i leđa koji podržavaju kralježnicu.

Vježbe za jačanje mišića leđa i trbuha

1. "Mrtva buba"

Potrebno je ležati na leđima i savijati koljena, ne podižući noge s poda. Pritisnite donji dio leđa na pod, a zatim ga malo podignite i držite u tom položaju. Ispružite ruke uz bokove tako da prsti lagano dodiruju kukove. Sada naprezajte trbušne mišiće i zamislite da se spremate za štrajk. Podignite jednu nogu za nekoliko centimetara, nastavite naprezati trbušne mišiće i ne dopustiti da donji dio leđa bude savijen. Zatim spustite nogu i podignite drugu. Držite ruke uz bok kako biste bili sigurni da se karlica ne pomiče. Vježbanje treba ponoviti sa svakom nogom 10 puta. Ako ne osjećate potrebno opterećenje, možete komplicirati vježbu, potpuno podići noge i ruke.

2. Stražnji luk

Lezite na leđa, držite koljena savijena i ne otkidajte noge s poda. Kao iu prethodnoj vježbi, pokušajte zauzeti neutralnu poziciju - to jest, donji dio leđa ne smije dirati pod. Nakon toga podignite kukove, ne savijajući kralježnicu i prebacujući svoju težinu na gornji dio leđa. Držite kukove u tom položaju do trenutka kada osjetite da se ruše. U tom slučaju, ruke bi trebale biti ispružene u stranu, tako da ih možete odložiti na pod - to će vam pomoći da držite kukove u jednom položaju. Nakon toga spustite kukove na pod i ponovite 20 ponavljanja. Kako biste povećali složenost vježbe, možete naizmjence podignuti ruke i noge u trenutku kada su bokovi na podu. S vremenom možete pričvrstiti malu težinu na gležnjeve, što će povećati učinkovitost ove vježbe.

3. Djelomični situp

Početni položaj je sljedeći: ležeći na leđima, savijte koljena, ne skidajući noge s poda. Podignite donji dio leđa kao u prethodne dvije vježbe. Možete brisati ručnik i stavljati ga ispod leđa ako vam je teško održati taj položaj. Ispružite ruke uz bokove, stavljajući dlanove na bokove. Zatim pokrenite tijelo prema gore dok vam dlanovi ne dodiruju koljena. Prije povratka u početni položaj, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Tijekom cijele vježbe, pazite da donji dio leđa ostane nepomičan. Sada ponovite ovaj pokret, ali istodobno se protežu s obje ruke najprije na lijevo koljeno, a zatim na desno. Učinite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

4. Podizanje ruku i nogu

Lezite na trbuh, ispravite leđa. Možete staviti valjani ručnik pod trbuh kako biste olakšali vježbu. Zategnite trbušne mišiće, a zatim podignite desnu nogu i lijevu ruku do najviše moguće visine, pokušavajući ih ne savijati. U tom slučaju, leđa bi također trebala ostati ravna. Nakon povratka na početnu poziciju, povisite lijevo stopalo  i desnom rukom. Obavite 20 ponavljanja.

5. Podignite ruke i noge iz položaja "na sve četiri"

Naglasite ležeći, ležeći na dlanovima i koljenima. Držite leđa ravno, ne dopuštajući da se spusti. Zategnite trbušne mišiće, zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu, pokušavajući ih ne savijati i držite leđa u početnom položaju. Nakon što podignete ruku i nogu do najviše moguće visine, držite ih nekoliko sekundi, a zatim ih spustite. Ponovite ovu vježbu s desnu ruku  i lijevo stopalo. Preporučuje se od 10 do 20 ponavljanja.

6. Klasični čučnjevi

Uspravite se i postavite noge u širinu ramena, koljena su strogo gledana u smjeru čarapa, pogled je usmjeren naprijed. Počnite čučnuti bez savijanja, ne zaokružujući leđa. Vratite stražnjicu natrag i prsa naprijed, uzrokujući da se vaše gravitacijsko središte pomakne prema dolje. Vrlo je važno ravnomjerno rasporediti težinu preko cijelog stopala - ni u kojem slučaju se ne može oslanjati samo na prste ili samo na pete. Da biste izbjegli bol u koljenima, nemojte ih savijati više od 90 stupnjeva. Međutim, učinkovitost ove vježbe će se smanjiti, pa ako se ne osjećate nelagodno kad radite čučnjeve do 90 stupnjeva, pokušajte sjediti odmah ispod paralele. Do 8-12 ponavljanja, u 3-4 pristupa, težina na traci 75% od maksimalno mogućeg za vas.

7. Spuštanje nogu

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama dodirujući pod. Zategnite trbušne mišiće tako da donji dio leđa ne padne i polako ispravite jednu nogu. Zatim, bez opuštanja trbušnih mišića i bez savijanja koljena, spustite nogu na pod. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom, držeći donji dio leđa u početnom položaju. Preporučujemo da napravite 10-20 ponavljanja.

8. Hyperextension

Približavajući se simulatoru, podesite visinu za sebe podešavanjem visine donjih valjaka. Smjestite se, kao što je prikazano na donjoj fotografiji, rukama prekriženim preko prsa ili njihovim glavama. Kut između tijela i bokova je 90 stupnjeva, što će se smatrati početnim položajem. Duboko udahnite, snažnim pokretom leđa, naprežući glutealne mišiće, podignite torzo odmah iznad poda paralelno, uzdite, držite gornju točku 1 sekundu, a to će se smatrati jednim ponavljanjem. Na početnoj razini imat ćete 15-20 ponavljanja u 3-4 pristupa, au budućnosti možete vježbati i dodatno opterećenje odozgo (palačinka od težine 5-20 kg).

Ova vježba se razvija namjerno slabinski  (ekstenzori mišića leđa), takozvani mišićni stupovi.

Velike greške newbies

• natrag
• nepravilno podešavanje simulatora (gornji valjak mora biti ispod gornji dio  bedra, i niže, na kraju Ahilove tetive ili malo iznad nje)
• prevelik raspon pokreta na vrhu, a mali na dnu
• grčevit i oštar pokret, umjesto glatkog i kontroliranog
• korištenje dodatnog opterećenja, bez postavljene opreme i razvijenog mišićnog korzeta leđa

Osim jakog leđa, rezultati vaše snage mogu se povećati, jer je donji dio leđa odgovoran za slom šipke s poda, naravno, ako vam se sviđa. Više detalja o tehnici hiperekstenzije može se naći u ovome.

Leđa su obično skrivena odjećom, stoga je moguće pogoditi okolne razvijene mišiće leđima samo kada posjetite bazen ili plažu. Redovita vježba za jačanje mišića leđa omogućuje vam da se manje umorite i napete, spriječite skoliozu, pomognete oblikovati ispravan stav.

Leđna muskulatura

Mišići leđa oblikuju najšire  i trapezoidni  mišiće.

Široki mišić   počinje na dnu kralježnice i pokriva leđa dijagonalno do pazuha. razvijen gornji dio  oblikuje karakteristična "krila" sa strane, čineći siluetu figure sličnom obrnutom trokutu. Donji dio Za napuhavanje najšireg mišića, potrebno je primijeniti različite vježbe, ne razvija se niti jedan trening.

Trapezni mišići   oblikuju romb na vrhu leđa, zgrabite ramena, vrat i bazu lubanje, sudjelujte u kretanju lopatica, podižući ramena.

Zašto ojačati mišiće leđa

Ligamenti i mišići pričvršćeni za segmente kralježnice, podupiru torzo u uspravnom položaju, omogućuju savijanje, savijanje, uvrtanje.

Jaki mišići leđa aktiviraju metaboličke i energetske procese. Ako se ne ojačaju jednostavne vježbe  kod kuće se mogu pojaviti simptomi osteochondrosis, distrofične promjene intervertebralnih diskova.

Redovitim vježbama vježbanja, razvijenim mišićima kralježnice pomažu se nositi s povećanim opterećenjem kralježnice uzrokovanim neprirodnim uspravnim držanjem. Osim toga, unutar kralježnice nalazi se leđne moždinepovezane s živčanim korijenima unutarnjih organa  i muskulature.

Zbog slabosti mišića leđa, određeni dijelovi kralježnice su prekomjerno komprimirani i uzrokuju intervertebralni diskovi  su komprimirane, postaju manje elastične. Kao rezultat toga, zglobovi kralježnice su lošije podmazani, brže abradirani, obrastali patološkim rastom osteofiti.

Trening vježbe za jačanje mišića kralježnice pomaže kralježnici da se nosi s opterećenjem, sprječava degenerativne promjene u intervertebralnim diskovima.

Loš razvoj mišića kralježnice pogoršava kongenitalnu (skoliozu) ili stečenu patologiju, često uzrokovanu sjedećim neaktivnim načinom života, lošim držanjem, prekomjernom težinom, slabošću trbušnih mišića, lijenošću za najjednostavnije vježbe za leđa, kao i povredom kralježnice.

U slučaju bolova u leđima, prije izvođenja vježbi za jačanje i rastezanje mišića, trebate se obratiti stručnjaku za točno dijagnosticiranje i doziranje opterećenja.

Ako je bol u leđima uzrokovana slabošću mišića, liječnik propisuje mir, pokreti koji uzrokuju nelagodu su isključeni. Kao posljedica dugotrajne neaktivnosti, spinalne mišiće još više slabe, uzrokujući narušavanje njegove funkcije. Da bi se izašao iz začaranog kruga, potrebno je ojačati mišiće leđa fizičkim vježbama, postupno povećavajući opterećenje.

Redoviti home workouts i razvoj leđa mišiće s jednostavnim vježbama spriječiti bol i pomoći izbjeći ozljede leđne moždine.

Sprečavanje bolova u mišićima leđa i kralježnice

Uz vježbu ojačajte leđa kako bi slijedili korisne preporukeza ublažavanje kralježnice i izbjegavanje ozljeda.

• Podizanje težine, lagano savijanje nogu, leđa ravno. Time se smanjuje opterećenje lumbalne kralježnice.
• Uzmite naviku ustajanja sa stolice i stavite jednu nogu naprijed, prebacite je pomoću ruku tjelesne težine na naslonima za ruke.
• Ako morate dugo stajati, smanjiti opterećenje kralježnice, staviti jednu nogu na nisko postolje, naizmjence mijenjati noge.
• Spavajte sa strane, a poza na želucu opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima, pod koljena stavite podlošku kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji.

Navika prejedanja, nakupljanje masnih naslaga u donjem dijelu trbuha, u kombinaciji s slabošću trbušnih mišića, uzrokuje bolove u leđima, jer opterećenje intervertebralnih diskova postaje neravnomjerno. Da biste spriječili osteohondrozu, morate normalizirati tjelesnu težinu na bilo koji način, izvoditi vježbe za jačanje mišića leđa i raditi abdominale.

Čišćenje zglobova infuzijom lovora

Za prevenciju bolova u kralježnici, otapanje soli i šljake u zglobovima prije napuhavanja mišića kralježnice treba očistiti infuzijom lovorovog lista:

• Grind 30-40 lovora, kuhati jedan i pol šalice kipuće vode, a zatim 10 minuta u vodenoj kupelji. Inzistirajte u termosici četiri sata, ispustite vodu.

Uzmite u malim porcijama tijekom dana, jedući vegetarijansku hranu. Kako bi se na taj način liječilo tri dana, ponovite tečaj u tjedan dana.

Otapanje soli s lovorovim listom provodi se prvo svaka tri mjeseca, a zatim jednom godišnje. Prije zahvata očistite crijeva bilo kojom wellness tehnikom.

Kako trenirati za bolove u leđima

vježba "prošireni trokut." "Ojačati i eliminirati bol u mišićima kralježnice. Stajati uspravno, ruke ispraviti u stranu, noge šire s nogavicama naprijed. Okretati prst na desnoj nozi za 90 stupnjeva, nagnuti torzo udesno, razvedene ruke okomito na pod. okrenut levoj ruci, nastojeći držati leđa i ramena u istoj ravnini, ponoviti za drugu stranu.

Kako bi se spriječila bol i vježbanje, korisni su mišići leđa vježbanje s gimnastičkom štapom , Početni položaj: uspravite se, noge u širini ramena, ruke spuštenih ruku držite krajeve štapa. Podignite ruke i sagnite se. Vratite se na izvorni položaj. Ponovite 15-25 puta.

Nije potrebno jačati upaljene vježbe natrag, podizanje torza ili nogu. Ako se to učini na pogrešan način, mogu povrijediti, čak i ako leđa nikada nisu povrijeđena.

Vježbe za opuštanje leđa

Jednostavan skup vježbi pomaže rastezanju mišića kralježnice. Napetost mišića se smanjuje, kralježnica se opušta, moguće je brže zaspati.

Lezite na leđa, ispravite ruke tako da vam glava bude između njih.

• Povucite noge i ruke u suprotnim smjerovima 3-5 sekundi, zatim se opustite.
• Dijagonalno istezanje: povucite nožni prst i suprotnu ruku. Nakon odgode od 3-5 sekundi, opustite se, obavite za drugu nogu i ruku.

Prilikom izvođenja ovih vježbi istezanje mišića leđa, crtanje u želucu, masiranje unutarnjih organa.

• Sjednite na prostirku, uhvatite noge prekriženim podlakticama, savijenim nogama. Zaokružite leđa, duboko udahnite i polako izdahnite. Uzmi početni položaj.
• Stani blizu vrata, stavi dlanove na razinu ramena u oblozi. Savijte i savijajte ruke kao da se guraju s poda, osjećajući istezanje mišića kralježnice.
• Sjednite na ravnu glatku prostirku, držite savijene noge, pritišćući ih uz tijelo, bradu blizu koljena, oko leđa. Nježno se kotrljajte od repne kosti do vrata 5-10 puta, vraćajući se u sjedeći položaj kako biste opustili leđa, čineći je fleksibilnijom.

Trening mišića kralježnice u uredu

Jednostavne vježbe iznimno treniraju mišiće leđa i trbuha, jačaju lumbalnu kralježnicu.

• Sjednite na stolicu bez naslona za ruke, držite sjedalo, natrag ravno. Podignite savijenu nogu koljena, držite 5 sekundi, polako stavite nogu na pod, a istovremeno počnite podizati i drugu nogu. Važno je osjetiti napetost u donjem dijelu leđa, ton trbušnih mišića. Ponovite 8-10 puta sporim tempom.
• Sjednite nasuprot stražnjem dijelu stolca do samog ruba, ruke iznad leđa, leđa su ravna, trbušni mišići su malo napeti. Povećavajući napetost trbušnih mišića, savijte se u leđa, zadržavajući se 3-5 sekundi. Ponovite 8-10 puta.
• Sjedeći na rubu stolice, kao u prethodnoj vježbi, stavite ruku na leđa donjeg dijela leđa. Lagano čučeći, nastojte skupiti lopatice i laktove.
• Nastavljajući sjediti, ispružite ruke do strana okomitih na tijelo na razini ramena, savijte laktove. Pokušajte spojiti lopatice.
• Stojeći da se spoje s rukama iza tijela, ravno nazad. Podignite ruke što je više moguće, razvijajući i jačajući trapezne mišiće.

Kućne vježbe za jačanje mišića kralježnice

Najjednostavniji, osobito koristan za osteohondrozu i povrede držanja tijela - pull-up. Prečnik je lako graditi kod kuće, ugrađen je u gotovo svako dvorišno igralište.

Sljedeće vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice nalikuju gimnastici mačaka:

• Stanite na sve četiri, koljena i ruke u širini ramena. Zategnite prešu, poravnajte kralježnicu u nizu, istegnite jednu nogu natrag, a suprotnu ruku naprijed, dok se ne formira ravna crta, rastegnite. Popravite položaj na nekoliko sekundi ili duže. Polako se vratite na početni položaj. Opustite se 10 sekundi, ponovite za drugu ruku i nogu. Vježba jača mišiće leđa, trenira trbušne mišiće, bedra i stražnjicu.
• U položaju na sve četiri savijte se prema gore. Nakon nekoliko sekundi, savijte se da stegnete lumbalnu i torakalnu kralježnicu. Zadržite nekoliko sekundi. Ponovite 5-10 puta.

Vježbajte "škare" za razvoj i trening dorzalnih mišića: lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Podignite i prelazite ravne noge. Ponovite 5-10 puta, 2-3 pristupa.

Lezite na trbuh, sklopite dlanove na potiljak. U isto vrijeme, podignite torzo i noge, savijte se u leđa, pokušavajući otkinuti bokove s otirača. Vratite se u početni položaj i opustite se 5-10 sekundi. Ponovite 8-10 puta.

Početna pozicija kao u prethodnoj vježbi, ali noge su fiksne. Podignite tijelo, istovremeno šireći ruke u stranu. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.

Dugo ste željeli ojačati leđa, ali ne znate kako? Kao i uvijek, najvažnije je početi. U ovom članku prikupili smo rad kod kuće za žene i muškarce. To je leđa najugroženijih mjesta: u trideset možete osjetiti malu ukočenost, ukočenost, koja može uzrokovati mnoge bolesti. Da biste to izbjegli, vrlo je lako početi vježbati kod kuće u bilo kojoj slobodnoj minuti, slijedeći naše savjete.

  Istezanje kralježnice

Prije početka bilo koje vježbe, morate se dobro zagrijati, tako da možete izbjeći kidanje i. Također je važno rastegnuti kralježnicu, jer neke vježbe za mišiće leđa kod kuće kod muškaraca i žena mogu uzrokovati štipanje.

1. Kada se probudite, vaši prvi pokreti trebaju biti ovakvi: prevrnite se na trbuh, ruke bi trebale ostati na razini grudi, protegnuti se što je više moguće natrag. Ako vam je neugodno ili teško, možete se nasloniti na ruke. Ponovite postupak 10 puta.
2. Savijte noge, pokušajte ih dosegnuti do glave, tako da možete smanjiti napetost s leđa.
3. Nakon što se napokon probudila, počnite vježbati, okrenuti prema zidu. Udaljenost bi trebala biti oko pola koraka. Podignite ruke, pogledajte dlanove. Tako ste istegnuli kralježnicu, a zatim stavili ispružene ruke - na zid, noge - ravno. Prsa s bradom koja dodiruje zid, vi sami morate osjetiti napetost. Ako ne uspije, nastavite i pokušajte ponovno. Pozu treba fiksirati, okrenuti glavu udesno, lijevi obraz zida treba dodirnuti. Ponovite vježbu s druge strane.
4. Počinjemo istezati rameni pojas. Bez udaljavanja od zida, čvrsto ga držite bočno, povucite istu ruku na leđima. Polako počnite okretati kutiju u stranu. Time ćete osjetiti napetost u ruci i ramenu. U tom položaju, zadržite se, ponovite na drugoj strani.
5. Izvrsna vježba za mišiće leđa kod kuće - visi na zidu ili vodoravnoj traci.
6. Posljednji udarac na leđa: sjednite, stavite ruke ispod savijenih koljena, spojite ih s dvorcem, povucite oštrice prema stropu, napravite nekoliko ponavljanja. Istezanje nije samo osnova za početak svakog treninga, to je vrlo korisno za žene i pomaže smanjiti parametre kod kuće. Nakon malo odmora, pokušajte se povući na šipku, savijati se, savijati noge, svaki pokret ne smije biti oštar, bilo kakvi trzaji su isključeni, fokusirati svu pažnju na mišiće leđa.

Savjet: prije nego počnete trenirati, idite liječniku, pregledajte kralježnicu kako biste izbjegli bilo kakve ozljede.

Istezanje je završeno, vježbe za mišiće leđa kod kuće mogu se vidjeti u video lekcijama. Sada možete jednostavno nastaviti s glavnim, što ćemo opisati u nastavku.

  Vježbe za mišiće leđa kod kuće za žene i muškarce na fotografiji sa skoliozom

Skolioza je najčešća. To se događa iz različitih razloga, ali najčešće zbog nekontrolirane situacije tijekom dana. Što ste stariji, to će biti teže boriti se s bolešću, pa počnite rano, ovo je najbolje rješenje za zdravlje.

Od glavnih vježbi za mišiće leđa kod kuće za djevojčice može se identificirati kako slijedi:

1. Stojeći na mjestu glatko, počnite se naginjati naprijed, a zatim natrag, pokušajte napraviti pokrete s velikom amplitudom. Svako nagibanje treba raditi polako, osjetiti kretanje kralježnice.
2. Ako imate skoliozu, plivanje je izvrsno rješenje. Dok ste kod kuće, vi također možete oponašati plivanje. Dok stojite, jednostavno počnite mahati rukama kao da plivate u prsno, ali leđa trebaju ostati ravna.
3. Ostanite u istom položaju, stavite ruke iznad glave i pređite ih u bravu, polako počnite naizmjenično naginjati u oba smjera. Učinite 10 ponavljanja, s vremenom možete učiniti više.
4. Za ovu vježbu morate kleknuti, ruke na podu, početi savijati kralježnicu naprijed-natrag, poput pokreta za mačke. Učinite 10 ponavljanja.

1. Lezi trbuh, noge se ne šire u stranu, lijevu ruku  - na stražnjoj strani glave, desno - ispruženo u stranu. Počnite rastezati glavu i podignite tijelo. U ovom slučaju, noge ne dolaze s poda. Ponovite s obje strane.
2. Držite noge pritisnute, ruke iza glave. Pokušajte podići tijelo. Između prve dvije vježbe ne bi trebalo biti prekida.
3. Stojeći na sve četiri, jedno koljeno blizu suprotnog lakta, oko leđa, izdahnite. Ako je moguće, ispružite nogu, ruku, savijte se, udišite. Pokušajte zadržati ravnotežu, a ne zamah, svi mišići leđa trebaju biti u napetosti, izmjenjujte svaki pokret.
4. Lezite na trbuh na krevetu ili kauču, zdjelica i noge moraju ostati obješene. Počnite polako podizati noge, dok držite ruke. Noge su zatvorene, podignite ih više, tako da će učinak biti puno bolji.

  Jačanje i razvoj mišića leđa

"Jaka leđa" - ova vježba pomoći će ojačati mišiće leđa, bit će izvrsna kralježnica. Lezite na tepih, postavite struk ispod jastuka, savijte noge, raširite ih do širine zdjelice. Usmjerite nožne prste, pritisnite pete na pod. Malo savijte laktove, naprezajte ruke, okrenite se u stranu ramena. Podignite stražnju stranu glave, tako da će se brada početi povlačiti do prsa. Trebate osjetiti istezanje mišića u području vrata maternice i same kralježnice. U tom ste položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće za žene vrlo su jednostavne za izvođenje, pogotovo ako postoji mogućnost korištenja.

1. Lezite leđima na loptu, držite utege u rukama, noge su na podu, stvarajući pravi kut, malo podignite bokove. Počnite raditi rukama: polako smanjite i raširite se.
2. Lezite s trbuhom, stavite ruke ispred sebe, držeći u njima bučice. Zatim ih podignite malo iznad poda, krenite natrag, zamislite kao da lebdite na rijeci, s nogama s poda. Donesite ruke naprijed.
3. Ustanite i lagano nagnite kofer naprijed. Trebala bi biti paralelna s podom. Lagano savijte ruke, držeći u njima bučice, podignite ruke i pomaknite se u stranu. Na taj način pojačava se međuprostorna zona.

Vježba je vrlo slična prethodnoj, ali se mora izvoditi naizmjenično sa svakom rukom. Za početak, možete koristiti potporu, kao što je stolica ili fitball. Nagnite koljeno i ruku, dok drugi držite bućicu, polako je povucite do ramena, tako da ćete razraditi široke i srednje mišiće.

Koristeći fitball, možete raditi vrlo učinkovito: samo stavite loptu blizu zida, legnite na trbuh. U isto vrijeme s nogama na zidu. Tijelo treba podići i spustiti, mišići bi trebali biti napeti, zadatak može biti kompliciran podizanjem noge. Leđa će biti mnogo jača i zdravija, a istovremeno ćete dobiti glatko, ispravno držanje. To će ojačati mišićni sustav i poboljšati ukupnu dobrobit.

Da biste pravilno izvršili opisane vježbe za mišiće leđa kod kuće za muškarce i žene, možete gledati korisni video kompleksni trening: