Holesterol je naravni maščobni (lipofilni) alkohol, ki ga vsebujejo celične membrane vseh živalskih organizmov (razen nejedrskih organizmov). Holesterol je dragocen element celičnih membran, brez katerega celice ne morejo obstajati, zato je v človeškem telesu veliko holesterola.

Dober in slab holesterol

Holesterol obstaja v dveh vrstah - "dobro" in "slabo". LDL ali lipoprotein nizke gostote se imenuje "slab" holesterol. Lipoprotein visoke gostote ali HDL se imenuje "dober" holesterol.

Izračun skupnega holesterola v krvi temelji na preiskavi krvi. Če je v krvi veliko »slabega« holesterola, se bo počasi kopičil na notranjih stenah arterij. Skupaj z drugimi snovmi se ustvarijo tako imenovani plaki, ki zožijo arterije in postanejo manj prožni. Ta bolezen se imenuje ateroskleroza.

Blokiranje arterij s plaki lahko povzroči kap ali srčni napad. Povprečno 25–33% holesterola prenaša HDL ali “dobri” lipoproteini. Visoka raven HDL ščiti pred srčnim napadom. Nizka raven  HDL (pod 40 mg / dL) poveča tveganje za srčne bolezni.

Tabela   Vsebnost holesterolaizdelkov

Optimalni holesterol v krvi: manj kot 5 mmol / l

Nekoliko zvišan holesterol v krvi: med 5 in 6,4 mmol / l

Zmerno visok holesterol v krvi: med 6,5 in 7,8 mmol / l

Zelo visok holesterol v krvi: nad 7,8 mmol / l

Visok holesterol v krvi je nevaren za zdravje ljudi. Izdelki, ki vsebujejo holesterol in izdelke, ki zvišujejo holesterol v krvi, so predstavljeni na spodnjem seznamu, preberejo jih in zmanjšajo uporabo teh živil na minimum ali jih popolnoma zavrnejo, ker imajo slab učinek na človeški srčno-žilni sistem.

1 - jajčni rumenjaki

V eni jajčni rumenjak - veliko holesterola, od 210 do 280 mg. Dovoljena stopnja za vse ljudi je 1 rumenjak na teden. Nasprotno, beljaki jajc so koristni za ljudi. Ločite rumenjake z beljakovinami in jejte beljakovine, kolikor želite, brez omejitev. Jajčni rumenjaki povečujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja in drugih bolezni. Rumenci so maščobe živalskega izvora, vendar niso uporabne. Zato zmanjšajte uporabo kakršnih koli izdelkov z visoko vsebino  živalske maščobe. Na primer, kupite mleko 0,5%, kislo smetano 5-10%, kefir 0,5% itd. Oglejte si celoten seznam živil v spodnji tabeli.

Oglejte si uporabno številko videoposnetka 1:

2 - Klobasa

V klobaso veliko holesterola, približno 40 - 200 mg, odvisno od sorte. V jetrih je največja količina do 200 mg, pri zdravniku pa do 40 mg. V klobaso je veliko okusov, zaradi katerih ljudje zasvojijo. Stalna uporaba klobase, moti kardiovaskularni sistem, povečuje možnosti za razvoj bolezni prebavil in s tem povečuje raven holesterola v krvi.

3 - Margarina

Margarina vsebuje zaupne maščobe, ki so škodljive za srce. Margarina se proizvaja iz maščob rastlinskega izvora in se pridobiva iz soje. Margarina poveča količino slabega holesterola v krvi osebe. Če vsak dan uživate 35 g margarine, se tveganje za srčni napad poveča za 45%, zvišuje pa se tudi holesterol v krvi.

4 - Kaviar

Kaviar je vključen v seznam visoko vsebnosti holesterola. Hvaležen je, da na hleb in maslo razdelijo kaviar in ga postrežejo na mizo v obliki malice. Približno 300 mg holesterola na 100 gramov kaviarja. Kaviar je posebnost, je sposoben zmanjšati raven holesterola v krvi, zato jesti kaviar v zmernih količinah, saj je tudi slan. Velika količina soli lahko povzroči zadrževanje vode in presnovne motnje. Popoln seznam živil v spodnji tabeli.

5 - Sir, Maščobne sorte

Maščobni siri vsebujejo veliko škodljivih sestavin. Če greste v trgovino, potem kupite sir z minimalno količino maščobe. Presežek holesterola v vaši prehrani ni potreben. Nosečnice in doječe matere bolje zapustiti modri sir, ker kot veste, je tak sir zelo priljubljen. Dodatna škoda, maščobni sir, lahko povzroči obliko vašega telesa, zato dajte prednost trdim sirom z nizko vsebnostjo maščob.

6 - hitra hrana (hitra hrana)

Hitra hrana je verjetno poskusila vsaj enkrat, vsak prebivalec našega planeta. So okusne in visoko kalorične. Vsebujejo holesterol, ker se olje, na katerem je pripravljeno, dolgo ne spremeni. V fast foodu je veliko živalskih maščob, ki škodujejo človeškemu telesu. Takšne hrane ni treba nenehno uporabljati, če jo zares želite, potem pa enkrat na teden ali celo enkrat na mesec, da raztovorite živčni sistem.

7 - Maslo

Maslo ima veliko uporabne lastnosti, vitamini itd. Toda maslo vsebuje približno 190 mg holesterola na 100 gramov. Olje kalorično, 100 gramov vsebuje 745 kalorij. Treba je poznati ukrep, v majhni količini, maslo je koristno, in v velikih količinah je že škodljivo in lahko povzroči aterosklerozo plovil.

8 - Konzervirane ribe v lastnem soku

Ali opazite, da v konzervirani hrani jeste veliko papaline ali druge ribe, potem hitro pride občutek polnosti in ne morete več jesti. Ker veliko maščobe. Približno 95 mg holesterola na 100 gramov rib v konzervah. Dovolite si takšne izdelke za počitnice, dodajte solate. Ne pustite, da se holesterol v krvi dvigne.

Tabela z izdelki in količino holesterola v njih:

Oglejte si uporabno številko videa 2:

Vse materiale na spletnem mestu preverijo hematologi in hematologi, vendar niso recept za zdravljenje. Če je potrebno, se posvetujte z zdravnikom za pregled!

Visok holesterol je eden glavnih problemov sodobnih ljudi. To je posledica sedečega načina življenja in slabe prehrane sedeče delo  pomanjkanje prostega časa. Z zvišanim holesterolom opazimo nastanek holesterola na stenah žil, kar prispeva k poslabšanju krvnega obtoka. Da bi znižali holesterol, obstaja posebna prehrana.

Značilnosti prehrane

Najlažji način za preprečevanje visokega holesterola ali znižanje njegove ravni je slediti ustrezni prehrani. Pravilna prehrana  s povišanim holesterolom pomeni izključitev iz dnevne prehrane nezdrave hrane, ki prispeva k zamašitvi telesa.

Posebna prehrana z visokim holesterolom lahko bistveno izboljša dobro počutje bolnika, zato bodo rezultati opazni ne le z analizo, ampak tudi s splošnim povečanjem tonusa telesa.

Holesterol je pomembna snov v človeškem telesu, ki neposredno vpliva na pravilnost presnovnih procesov. Torej, če obstaja majhna vrednost, morate obnoviti holesterol. Kljub koristim pa lahko prekoračitev ravni vpliva na pritisk in povzroči resne zdravstvene težave.

Izdelki, ki spodbujajo holesterol

Najprej morate upoštevati izdelke, ki povečujejo holesterol v krvi. Če se želite znebiti tega problema enkrat za vselej, morate vedeti, katera živila se ne smejo jesti.  Razmislite o njih podrobneje:

• Jajčni rumenjak je izdelek, ki vsebuje največjo količino holesterola. Zato je treba uporabo jajc zmanjšati.
• Jetra Ker se holesterol sintetizira v tem organu, tudi po toplotni obdelavi, njegova vsebnost ostaja visoka. Holesterol lahko zbirate iz svinjine in piščančjih jeter.

Svet Od uporabe jetrne paštete je treba tudi opustiti.

• Maslo. Veliko ljudi si ne more predstavljati svojega življenja brez tega izdelka. Doda se žitaricam, ki se širijo na kruh, maslo pa je vključeno v živila z visoko vsebnostjo holesterola. Zato ga je treba, če je mogoče, nadomestiti z zelenjavo.
• Margarina. Kljub temu, da je ta izdelek narejen iz rastlinskih maščob, prispeva k povečanju holesterola, čeprav ga ne vsebuje.
• Hitra hrana. Vsebina hitre hrane s holesterolom ni novica. Takšna hrana je drugačna na visoki ravni  nasičenih maščob Zato jetra v procesu predelave proizvajajo holesterol.
• Ko že govorimo o tem, kakšno hrano se nahajajo v velikih količinah, se ne smemo pozabiti na klobase, klobase, prekajeno meso in različno konzervirano meso. Prav tako jih je treba izključiti iz prehrane.
• Krema Ta izdelek je zelo masten, saj vsebuje veliko holesterola. Enako velja za sir.

Koristno bo, da spoznate našo spletno stran.

Spodaj je popolna tabela holesterola v hrani.

Zelenjava za zniževanje holesterola

• Korenje Dnevna poraba enega ali dveh korenje bo dovolj za znižanje holesterola v krvi za več kot 10%.
• Belo zelje. Koristi na kakršen koli način. Lahko ga uporabite surovi, dušeni, fermentirani - antioksidanti so shranjeni ne glede na značilnosti kuhanja.

• Česen Eden od glavnih proizvodov, ki spodbujajo odstranjevanje škodljivega holesterola iz telesa.
• Stročnice Vsebujejo posebne prehranske vlaknine, ki iz telesa odstranijo vse toksine in holesterol. Redno uživanje graha in fižola pomaga očistiti telo škodljivih snovi.
• Paradižnik. To so priljubljena živila za zniževanje holesterola. Na primer, funt paradižnika zmanjša holesterol za 10%. Tudi paradižnik daje prednost srčnemu delu.

Kljub temu, da je visok holesterol zelo nevaren za zdravje, njegova nizka raven ni manj škodljiva. Mnogi menijo, da so nižje ravni holesterola normalne, vendar je to daleč od primera. Kakšna je škoda zaradi nizkega holesterola in kako povečati njegovo raven?

Žita za zniževanje holesterola

Druga skupina živil za zniževanje holesterola je celo žito. Med njimi so proso, oves, proso, rž, ječmen. Dejstvo je, da je topna vlakna prisotna v velikih količinah v sestavi takih izdelkov.

Pomembno je! Poleg čiščenja iz kopičenja holesterola, redno uživanje žit izboljša prebavo, obogati telo z vitamini B.

Ali holesterol zniža orehe?

Tisti, ki jih zanima, katera živila iz telesa odstranijo iz telesa, morajo biti pozorni na oreščke. Posebej koristni so orehi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki.

Nasvet! Zaradi visoke vsebnosti kalorij v teh izdelkih je priporočljivo, da na dan ne zaužijete več kot 30 gramov oreškov.




Živila, ki vsebujejo dober holesterol

Kljub temu, da ima holesterol slabo podobo, ne povzroča vedno le škode. Obstaja tako imenovani "koristen" holesterol, ki pomaga odstraniti "slab" holesterol iz sten posode.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo "koristen" tip holesterola:

• Rastlinska olja. Najbolje je, da uporabite laneno, oljčno, sojino olje.

Nasvet! Bolje je, da na maslu ne pečete, temveč ga uporabite kot dodatek pripravljenim obrokom.




• Semena in oreški (razen indijskih orehov) so bogati tudi z zdravim holesterolom. Sem spadajo sončnična semena.
• Sadje in zelenjava, ki vsebuje pektin, popolnoma odstranita presežek holesterola iz krvnih žil. Citrusi, pese in lubenice so bogati s pektinom.

Zdaj pa razmislite, kaj piti. Najboljše pijače za zniževanje holesterola so sadni sokovi, in sicer ananas, pomaranča, grenivka in jabolko. Sokovi iz jagod so tudi zelo koristni.

Zeleni čaj lahko poveča raven "dobrega" holesterola, hkrati pa zmanjša odstotek "slabega".



Če si naredite kompetentno prehrano, lahko znatno znižate holesterol.

Holesterol.

Holesterol  - naravni maščobni (lipofilni) alkohol, ki ga vsebujejo celične membrane vseh živalskih organizmov (razen za jedrske organizme). Holesterol je dragocen element celičnih membran, brez katerega celice ne morejo obstajati, zato je v človeškem telesu veliko holesterola.

Holesterol obstaja v dveh vrstah - "dobro" in "slabo". LDL (LDL)  ali lipoprotein nizke gostote  imenujemo "slab" holesterol. Lipoprotein visoke gostote  ali HDL (HDL)  - imenovan "dober" holesterol.

Izračun skupnega holesterola v krvi temelji na preiskavi krvi. Če je v krvi veliko »slabega« holesterola, se bo počasi kopičil na notranjih stenah arterij. Skupaj z drugimi snovmi se ustvarijo tako imenovani plaki, ki zožijo arterije in postanejo manj prožni. Ta bolezen se imenuje ateroskleroza. Blokiranje arterij s plaki lahko povzroči kap ali srčni napad. Povprečno 25–33% holesterola prenaša HDL ali “dobri” lipoproteini. Visoka raven HDL ščiti pred srčnim napadom. Nizek HDL (pod 40 mg / dl) povečuje tveganje za srčne bolezni.

Triglicerid  - obliko maščob, ustvarjenih v človeškem telesu. Visoka raven trigliceridov se pogosto kombinira z nizko stopnjo holesterola z visoko gostoto, to je "dobrim holesterolom", kar kaže, da maščobni delci vstopajo v krvni obtok, kar povzroča žilne bolezni. Zato je treba visoko raven trigliceridov razumeti kot signal za nevarnost. Ena izmed usodnih napak, ki jih ljudje predstavljajo glede holesterola, je, da verjamejo, da so vsa živila z visoko vsebnostjo maščob bogata s holesterolom. Tisti, ki zmanjšajo sprejemanje različnih rastlinskih olj, da bi zmanjšali vnos kalorij in hkrati raven maščob in holesterola, naredijo več škode kot koristi. Rastlinsko olje sploh ne vsebuje holesterola! Ja, to je 100% maščobe, toda maščobe so pomembne za učinkovito izgorevanje maščob! Dovolj je, da dodamo v hrano omega-3 maščobe, ki so v rastlinskem olju in ribah, in telo začne izgorevati maščobo, kot v peči parne lokomotive!

V človeškem telesu je holesterol "surovina" za tvorbo steroidnih hormonov, zlasti spolnih hormonov: estrogena, progesterona in testosterona. Brez holesterola nastajanje vitamina D ni možno, njegova pomanjkljivost pa pri otrocih povzroča rahitis. Na koncu holesterol v jetrih proizvaja žolčne kisline, ki so potrebne za prebavo maščob.

Da bi ostali vitki in ne spadajo v rizično skupino za bolezni srca in ožilja, morate spremljati stopnjo holesterola v krvi. Popolna analiza lipidnih parametrov vključuje vsebnost trigliceridov, lipoproteinov in drugih lipidov v krvi. Za primarno, profilaktično spremljanje njihovega stanja je dovolj preveriti splošno stanje krvi za holesterol.   5,2 mmol / l - normalni holesterol  5,2-6,5 mmol / l - človek potrebuje popravek  6,5-8 mmol / l - oseba spada v 8-miligramsko / l-rizično skupino - hiperholesterolemija Norm holesterol v krvi:   - "dobro" - 1,6 mmol / l in več - "slabo" - 3,4 mmol / l in manj  Čas je, da se ukvarjamo z izdelki in odkrivamo (in morda ustvarjamo nove) ideje o njihovi uporabnosti in vplivu na holesterol v krvi. Vsebnost holesterola v živilih seveda vpliva na vsebnost holesterola v človeškem telesu. Toda vi in ​​jaz sva že ugotovila, da holesterol ne opravlja le negativnih funkcij, ampak tudi "dober" holesterol pomaga pri boju proti debelosti in aterosklerozi. Holesterol je del medceličnih membran, je vključen v proizvodnjo hormonov, normalizira procese prebave in živčnega delovanja. Zato je prehod na vegetarijanski način življenja komaj vreden, morate jesti v celoti, vključno z zdravo hrano. Izdelki, ki vsebujejo holesterol  Meso, sir, maslo - vsebujejo nasičene maščobe, povečujejo raven holesterola. Sojino olje, koruzno olje, morski sadeži, ribe, perutnina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo večkrat nenasičene maščobe, znižujejo raven holesterola. Oljčno olje, arašidovo olje, avokado in vse vrste oreščkov - vsebujejo mononezasičene maščobe, znižujejo holesterol. Zdravniki priporočajo, da ne jemljete več kot 300 mg holesterola v hrani na dan, če je le mogoče, in zamenjajte živila z nasičenimi maščobami z živili s polinenasičenimi in mononezasičenimi maščobami. Tako smo ugotovili: - majhne količine holesterola so potrebne za normalno delovanje telesa - vsebnost holesterola v živilih je lahko drugačna, niso vsa mastna živila škodljiva Piščančja jajca vsebujejo 275 mg holesterola, zato je uživanje 3 jajc na teden normalno za odrasle. Neomejene količine beljakovin se lahko zaužijejo, ne vsebujejo holesterola. Pojdite na majhen trik: naredite omlet s tremi belkami in en rumenjak - okusno in zdravo. Poskusite jesti manj svinjskega in govejega loja, vitke govedine in teletine - odlična izbira za tiste, ki se bodo borili proti škodljivemu holesterolu. Jejte sadje in zelenjavo, vsebujejo antioksidante, ki pomagajo odstraniti holesterol iz krvi. In vitamini in elementi v sledovih, ki jih vsebujejo, vam bodo dali energijo in koža bo zdrava. Dovolite si malo rdečega vina, znižuje holesterol, blagodejno vpliva na srčno aktivnost.

Nižji holesterol

Seveda lahko začnete uporabljati orodja, kot so statini, vendar je veliko varneje uporabljati osnovne spremembe življenjskega sloga, ki vam bodo pomagale pri zniževanju holesterola:

Zmanjševanje maščob in hrane, bogate s holesterolom, v prehrani

Hrana za zniževanje holesterola

Hrana bogata z vlakninami in ogljikovimi hidrati. To so sadje, zelenjava, žita in žita.

Povečana telesna dejavnost

Ohranite zdravo normalno težo

Prenehanje kajenja in alkohola

Zdaj podrobneje preberite vsako postavko.

Moč

Ne takoj zapustite svoje najljubše, ampak škodljive izdelke popolnoma. Začnite postopoma spreminjati prehrano. Torej, če vam je res všeč mastna hrana, potem:

Pojej ga v kosih (na primer, en piškotek namesto treh hkrati)

Poiščite alternativo z manj maščobe (npr. Sladoled namesto sladoleda)

Poiščite popolno zamenjavo za vašo najljubšo hrano (na primer kokice, namesto čipov)

Te spremembe vam bodo že pomagale znižati holesterol v krvi, vendar vam bodo pomagale tudi preprečiti razvoj bolezni, kot so bolezni srca, visok krvni tlak, rak in debelost.

Zmanjšajte vnos maščob

Dejstvo je, da maščoba vsebuje 2-krat več kalorij kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. Torej jesti maščobe, ne glede na njihov izvor (nasičene ali mononezasičene), lahko v vsakem primeru dodate dodatno težo. Živalske maščobe so še posebej škodljive (mast, maslo itd.).

Za omejitev vnosa maščob v prehrani storite naslednje:

Pečemo, kuhamo, kuhamo, kuhamo v dvojnem kotlu in ne prepražimo hrane.

Uporabite ponjavo s ponjavo ali lonec s tanko plastjo nelepljivega premaza.

Med kuhanjem dodajte manj maščobe, tako zelenjavo in maslo

V vaši prehrani poskusite z nizko vsebnostjo maščob, kot so jogurt, mleko, skuta, itd.

Zmanjšajte uporabo živil, bogatih z nasičenimi maščobami, zlasti za slaščice, moko in klobase

Začnite s preprostimi spremembami. Na primer, 3% mleka bo nadomestilo 1% in tako naprej. Tu je nekaj preprostih pravil in priporočil.

Jajca

Jejte največ 2 jajca na teden. Če imate radi jajčne beljake, jih lahko uporabite brez omejitev (ne vsebujejo holesterola)

Klobase in meso

Ni možnosti. Skoraj vse vrste mesa in še bolj mesni izdelki so zelo maščobne in samo polnjene s holesterolom. Priporočam, da jih začnete postopoma odpravljati iz prehrane.

Mlečni izdelki

Kot sem rekel, nadomestite maščobno mleko s tistim, ki vsebuje manj maščobe. Enako velja za jogurt in skuto. Namesto kisle smetane, uporabite navaden nizko vsebnost maščob jogurt v prehrani (lahko tudi napolnijo solate) Zmanjšajte uporabo sira. Če je težko, potem izberite vsaj eno, ki ne vsebuje več kot 9-10% (rikota, lahki sir, feta, tofu)

Rastlinska olja, oreški in avokado

Vse, razen dlani in ražnju, se lahko uporabljajo brez strahu, saj vsebujejo večinoma mononezasičene maščobe, ki v naravi ne vsebujejo holesterola.

Predelane maščobe

Glavni viri so pekarski in slaščičarski izdelki (krofi, sladke bune, pecivo in piškoti, ki so preprosto polnjeni z nasičenimi maščobami). Zapustiti jih je treba! Poiščite zdravega nadomestka, kot je sadje, med.

Zanimivo vedeti:

Približno 60% nasičenih maščob (in holesterola) v naši prehrani izvira iz treh živil:

Meso in klobase

Polnomastno mleko

Ne pozabite na te izdelke in začnite zmanjševati njihovo uporabo.

Povečajte vnos živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in vlakni.

Ne želim se ponavljati, toda še enkrat vas spominjam, da gre za sveže sadje, zelenjavo, polnozrnati kruh, žita in stročnice. Vse vsebujejo malo maščobe, ne vsebujejo holesterola in so bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

V pomoč so tudi izdelki, kot so ovseni otrobi, posušeni fižol in grah. Nutricionisti priporočajo, da je v vaši dnevni prehrani:

6-11 obrokov žit (1 porcija je 1 rezina kruha, 1/2 skodelice testenin ali riža)

3-5 obrokov zelenjave (1 serviranje je enako 1 skodelici surove zelenjave ali 1/2 skodelice kuhane zelenjave)

4-6 obrokov sadja (1 serviranje je 1 srednje jabolko, breskev ali pomaranča, 1/2 skodelice jagod ali 3/4 skodelice soka)

Nadzirajte svojo težo

Če ste težji od tistega, ki ga potrebujete (ITM je višji od 25-30), morate nujno začeti izgubljati težo. Če želite to narediti, zmanjšajte število porabljenih kalorij in povečajte raven telesne dejavnosti. Na srečo, ko odstranite mastno hrano iz prehrane in začnete jesti bolj zapletene ogljikove hidrate in sadje, boste samodejno zmanjšali vnos kalorij. Formula za BMI (indeks telesne mase) je prikazana na spodnji sliki.

Če ste nagnjeni k prenajedanju, potem za zmanjšanje vnosa kalorij naredite naslednje:

Jejte 3 glavne jedi, vključno z zajtrkom in nekaj majhnih prigrizkov.

Zjutraj in popoldne mora biti hrana z najmanjšo vsebnostjo maščobe.

Poskusite začeti dnevnik hrane in poiščite bele lise v vaši prehrani.

Ne jejte pred televizorjem ali računalnikom.

Poiščite nadomestek za vašo najljubšo visoko kalorično hrano.

Fizična aktivnost

Vaja in različne vaje vam bodo pomagale tudi pri zmanjševanju holesterola v krvi, prav tako pa boste prispevali k izgubi teže zaradi izgorevanja maščob. Izkazalo se je, da bodo koristi od tega dvojne!

Zakaj bi morali začeti izvajati vadbo:

Z zmanjšanjem vnosa kalorij lahko ohranite napetost mišic in večjo telesno maščobo.

Šport pospeši metabolizem telesa, kar pomaga pri preprečevanju visokega holesterola in prekomernih kalorij

Vadba kuri kalorije

Je popolnoma varna in naravna.

Začeli boste razmišljati o nečem drugem od junk hrane!

Večina ljudi misli, da se morajo potiti, da bi se vrnili in imeli pozitiven učinek. Ampak ni. Dovolj je takšnih vaj, kot so hoja, tek, plavanje itd.

Strokovnjaki in zdravniki priporočajo telesno aktivnost vsaj 30 minut na dan skozi ves teden. Toda to ne pomeni, da morate teči ali plavati 30 minut na dan. Na primer, lahko dobite 10 minut jutranja jogginga in 10 minut hoje med dnevom.

Najboljše vaje so tiste, ki uporabljajo največje mišice v telesu, zlasti noge. Primeri:

• Kolesarjenje

  Plavanje

  Drsanje

Priporočam tudi, da se peš odpravite bolj peš, namesto z dvigalom se odpravljate navzgor telesne dejavnosti) itd. Ob koncu tedna se igrajte s svojo družino ali prijatelji v bowlingu, tenisu, nogometu, smučanju.

Preden vključite telesno vzgojo v vašo dnevno rutino, se morate posvetovati z zdravnikom, če:

Moški, starejši od 40 let

Ženska, starejša od 50 let

Imate dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja (imate visok holesterol v krvi, visok krvni tlak, diabetes, kadite itd.)

Imate nekaj simptomov bolezni srca (bolečine v prsih, vratu ali ramenih, težko dihanje, šibkost ali omotico med vadbo)

"Holesterol - sovražnik ali prijatelj?"

Kako nevarna je in kako jo obdržati normalno?

Odgovori na ta vprašanja so v materialu terapevta Valentine Grigorievne KUCHUBERIA.

Za veliko grehov krivijo holesterol. Na primer v tem, da povzroča nastanek aterosklerotičnih plakov na notranji površini krvnih žil, kar vodi v aterosklerozo in njene posledice - srčni napad, kap, možganske bolezni itd.

Tukaj tako, neopazno, plaketa-morilec raste!



   Poleg tega je za preprečevanje ateroskleroze pomembno ne le spremljanje ravni holesterola, temveč tudi pozornosti na številne druge dejavnike: dednost, nalezljive boleznistanje živčnega sistema.

Tudi s samim holesterolom stvari niso tako preproste. Znanstveniki so ugotovili, da obstajajo

“Dober” - ali HDP lipoprotein visoke gostote (“zdrav”)
   - mora biti normalna in. \\ t

   »Slab« LDL (lipoproteini nizke gostote, LDL, »lousy«)
   zmanjšati. Prav slednje lahko prispeva k nastanku "plaka" na stenah arterij in žil.

Toda "dober" holesterol ima nasprotni učinek.

Toda "slab" holesterol je seveda v majhnih količinah potreben tudi za naše telo.

Tako so študije na Danskem in v Nemčiji pokazale, da so sestavina plazme, ki ne more le vezati, ampak tudi nevtralizira nevarne bakterijske toksine, lipoproteini nizke gostote, to je nosilci "slabega" holesterola.

Z drugimi besedami,

Na splošno holesterol v našem telesu zagotavlja stabilnost celičnih membran v širokem razponu temperatur.

To je potrebno za proizvodnjo vitamina D, kot tudi različnih hormonov, vključno s kortizolom, kortizonom, aldosteronom, estrogenom in progesteronom, testosteronom.
   Poleg tega ima po najnovejših podatkih pomembno vlogo pri delovanju sinaps možganov in možganov imunski sistem, vključno z zaščito pred rakom.

Skupni holesterol v krvi mora biti manjši od 5 mmol / l;
   . Lipoproteinski holesterol nizke gostote - manj kot 3 mmol / l;
   . Lipoproteinski holesterol z visoko gostoto - več kot 1,5 mmol / l;
   . Trigliceridi - manj kot 2,0 mmol / l.

Torej poznate raven holesterola v krvi in ​​zdaj se morate odločiti, ali boste morali kaj spremeniti v svojem življenju ali ne.

Če imate 240-250 mg / dl (ali 6 mmol / l), je vredno razmisliti, ali pravilno jeste. Še posebej, če imate druge dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja. Nujni ukrepi, ki jih je treba sprejeti, niso potrebni.

280-300 mg / dl (7-7,5 mmol / l) - prag, ko morate iti na odločilno ukrepanje. Ampak v nobenem primeru ne zgrabi drog - v bistvu, načeloma, ste še vedno precej zdravi. Da bi ostali takšni, je bistvenega pomena, da spremenite svoj življenjski slog: premaknite se, jedite manj in pazite, kaj jeste. Spremljajte rezultate, ki jih potrebujete v prvih 2-4 mesecih vsak mesec, da ocenite učinkovitost vaše prehrane.

   * Brez sendvičev. Poskusite dramatično zmanjšati porabo masloidealno greš na zelenjavo. Ta korak sam lahko pogosto prinese holesterol do sprejemljivega števila 240 mg / dl v samo 2-4 tednih.

   Soja namesto sira. Dobro bi bilo, če bi se odrekli smetani, kisli smetani, maščobnim sirom in jajcem, hkrati pa prenehali kaditi. Prehod na izdelke iz soje je zelo koristen. To je beljakovinska prehrana prekomerno telesno težo  pomaga pri boju in nadomešča koncentrirane mlečne izdelke, ki vsebujejo holesterol.

   * Ljubitelji masti se morajo zavedati, da je zelo bogat s holesterolom. Njegovo porabo je treba nadomestiti: popiti majhno količino  alkohol in, paradoksalno, zasežemo z rastlinskim oljem in mastno ribo. No, tu je mast in česen: pomaga pri uporabi maščob hitreje.

* Upoštevajte ravnovesje maščob - nasičenih (živali), mononenasičenih in polinenasičenih - morajo biti ena tretjina v prehrani. Z drugimi besedami, vsako "zaužito rezino" živalskih maščob je treba nadomestiti z rastlinskimi maščobami. To lahko naredite tako, da v enakih delih zmešamo oljčno, sončnično (ali koruzno) in sojino olje ter dodamo to mešanico v solate, žitarice in testenine. Orehi, v nasprotju s splošnim prepričanjem, ne pomagajo znižati holesterola. Kava in močan čaj sta tudi škodljiva.

   * Če je v krvi malo HDL (lipoproteini z visoko gostoto, ki prenašajo holesterol), je težavo mogoče rešiti z zmernim uživanjem alkohola (kozarec vina, pivo, kozarček vodke na dan).

Če imate več kot 300-320 mg / dl (8-10 mmol / l) holesterola, je bolje, da tega ne poskušate sami rešiti. Razloge za tako hudo kršitev je treba razumeti zdravniku.

Če je holesterol, ki prihaja s hrano, kriv, je edina stvar, ki lahko pomaga pri prehrani. Vendar obstajajo še druge, bolj resne kršitve. Na primer, genetski: gen za presnovo lipidov se je pokvaril. Toda takšne napake, kot pravilo, da sami znani v otroštvu in so zelo redki.

V rastlinskih oljih in maščobnih vrstah morskih rib, na primer v tuna ali skuši. Zato je treba ribe jesti vsaj 2-krat na teden.

V matice. Uporabno: lešniki, mandlji, indijski oreščki, pistacije in pinjole

V olivah in sojinih proizvodih



   . Da bi holesterol ohranili "normalno", morate redno jesti živila, ki vsebujejo "dober" holesterol, pa tudi vlakna.

Ne pozabite na jabolka

Zelo uporaben za visok holesterol. zeleni čaj  ubije dve ptici z enim kamnom - pomaga povečati raven "dobrega" holesterola v krvi in ​​zmanjša kazalnike "slabega".

Študije kažejo, da hrana z visoko vsebnostjo flavonoidov pomaga zniževati holesterol in tako pomaga preprečiti nastanek krvnih strdkov in krvnih strdkov. Flavonoidi, znani tudi kot bioflavonoidi, so hranila. Živila z visoko vsebnostjo flavonoidov: temno sadje in jagode

Zaščitni učinek "slabega" holesterola lahko dosežemo z uvedbo lecitina in česna v prehrano.

Na prvem mestu na seznamu škodljivih dejavnikov, ki povečujejo holesterol - maščobna živila.
Prav tako je treba opustiti izdelke, ki vsebujejo trans maščobe. To so najbolj nevarne vrste "slabega" holesterola. Trans maščobe se pogosto skrivajo v pečenih izdelkih, ocvrte hrane in hitre hrane. Strast za hrano iz hitre hrane pripelje do dejstva, da so obloge holesterola na stenah krvnih žil že najdene pri mladostnikih.
   Pitje alkohola je tudi zelo škodljivo za presnovo maščob. Med patološkimi pijanci ljudi z visokim holesterolom v krvi je veliko več kot med tistimi, ki ne uživajo alkohola. Majhna sprostitev je dovoljena v korist naravnega rdečega suhega vina, ki po mnenju strokovnjakov prav nasprotno pomaga odstraniti holesterol iz telesa.
   Po statističnih podatkih imajo kadilci tudi višje ravni holesterola kot nekadilci.

Dnevni vnos holesterola ne sme presegati 300–500 mg.
   Tisti, ki že iz prve roke poznajo bolezni srca in. \\ T diabetesmora omejiti vnos holesterola na 100 mg na dan.

Ti nasveti vam bodo pomagali biti zdravi in ​​živahni!