幸福の誓い - 健康的な背中したがって、その強化に定期的に取り組む必要があります。

一日中私たちの背骨は、後につながる可能性がある最強の負荷を経験しています 様々な病気。 したがって、病理学的プロセスを防ぐためには、背筋を強化する必要があります。 そして強化するために 筋肉組織  あなたは毎日の運動をして健康的なライフスタイルを導く必要があります。 しかし同時に、最も普通の動きが家で簡単にできることを誰もが知っているわけではありません。  それでは、メインとほとんどを考えてみましょう 効果的な演習  家に帰るため。

基本要件

当然のことながら職業 治療体操他の処理方法と同様に、独自の実装規則があります。 充電の主な要件は、負荷と繰り返し率の段階的な増加です。 排除した後に運動療法を行うことも非常に重要です 激痛  または 炎症過程  体の中に。

このような背中の運動を行う前に最も重要な要件は、医師との予備相談です。 したがって、まず専門家に相談して、背中に必要な一連の運動を決定します。

自宅で理学療法に関する演習を適切に行うためには、セッション開始時に背筋を温める必要があります。 このためには、少しのウォームアップと特別な呼吸運動をする必要があります。 この場合のみ、患者は治癒プロセスをスピードアップし、肯定的な結果を得ることができます。

背骨を伸ばすための演習

脊柱を伸ばすための運動は、脊柱側弯症、骨軟骨症、 椎間ヘルニア または湾曲を引き起こした他の病理学。 結局のところ、それはあなたが椎間板の圧迫を排除し、姿勢を矯正し、そして椎骨の正しい位置を回復することができるような拡張によるものです。 しかし最も重要なことは、さまざまな合併症や結果の発生を恐れずに、そのようなエクササイズを自宅で簡単に実行できることです。

• あなたの胃に横になって、あなたの胸の近くにあなたの手をロックします。 それからゆっくりと、あなたの手にもたれながら、あなたの体を持ち上げます。 その後、スタート位置に戻ります。
• 壁に行きなさい、しかし遅れないで。 次に手を上に上げて、手のひらを壁に固定します。 今すぐゆっくりとあなたの胸を傾けて壁にあごを付けてみてください。 次に、最初にヘッドを一方向に回転させてから、もう一方の方向に回転させます。 この位置であなたが背骨を伸ばしているという感覚を持っているなら、それはあなたが正しく運動をしているということです。 そうでない場合は、壁から少し離れて運動を繰り返します。
• 仰臥位で、あなたの足を曲げて、あなたのあごであなたの膝に手を伸ばしてみてください。 最も曲がった位置で、しばらくの間待ってから床に降ります。 この運動は5〜6回繰り返さなければなりません。
• 床に座った状態で、膝を曲げ、両手を両手の下の錠前に閉じます。 それからあなたの頭を下げて、できるだけあなたの背中を曲げます。 この位置で、数秒をかけてから、開始位置に戻ります。
• クロスバーと水平バーを使って、背骨を伸ばすこともできます。 これを行うには、背骨のストレッチと背中の筋肉の緊張を感じながら、あなたは数分間それに掛かる必要があります。

背中や腹部の筋肉を強化するための演習

一連のエクササイズは、背中の病状を治すだけでなく、起こりうる病気の予防のために筋肉を強化するのにも役立ちます。

筋肉組織を強化する、自宅での運動のための運動の複合体も理学療法の不可欠な部分です。 脊椎の病理学的プロセスの治療だけでなく、そのような病気の予防のためにも行うことが推奨されます。 筋肉強化運動の主な特徴は、繰り返しの頻度が徐々に増加することです。  すなわち、肯定的な結果を得、そして治癒過程全体を加速するためには、背中および腹部の筋肉への負荷を絶えず増大させることが必要である。

• 背中の位置で、頭を上げてあごを胸に引きます。 この位置では、ほんの数秒を費やす必要がありますそしてそれからゆっくりあなたの頭を下げます。
• 腹部の位置で、持ち上げます 胸郭  そして足を上げて、あなたの体にボートの形を与えます。 今すぐ前後に少しスイングを試してみてください。
• 背中の位置で、胴体に沿って手を置き、少し足を上げます。 それらを数秒間ロックして開始位置に戻ります。 このような運動を実行すると、毎日少なくとも10回、あなたはより低い出版物の筋肉を強化します。
• 胃の上の位置で、手を閉じて頭の後ろに置きます。 今度は最大のリフトで体の位置を固定することを忘れずに、できるだけ胸を上げてみてください。
• 次の演習は前の演習とほぼ同じですが、この場合は手の甲だけが後ろにあります。 今度は同じように、ボディを持ち上げ、位置を固定しなさい。 それは背中や腹部の筋肉を強化するリフティングの最高点を修正しています。
• 片方の足をもう一方の上に置きます。 この位置では、片方のかかとにもたれかかって、体を左右にわずかに振ります。
• 仰向けになって、足を曲げ、膝を横に曲げてから、ゆっくりとまっすぐにします。 同じ運動を繰り返しますが、足を反対側に傾けます。
• 四つん這いになって、最初に背中を曲げ、次に上に曲げます。 それぞれの動きも数秒間修正する必要があります。
• 背中で、体を90度の角度まで持ち上げてから、ゆっくり床に沈めます。
• 床に横になって、肩甲骨と頭を床から持ち上げながら、腕を上げて上に伸ばします。
• 同じ位置で、足を少し持ち上げて「はさみ」の動きに従います。 この場合、脚は床に落ちないように常に体重をかけてください。

特別な演習

脊椎の湾曲が脊椎内の椎骨の正しい位置を修復するだけでなく、背筋を強化するために非常に重要であるとき。 実際、筋肉組織を発達させることによって、それ以上の疾患の進行を防ぎ、曲率角を大きくすることが可能である。

• あなたの足を肩の幅まで広げて体の体を下げます。 この位置で、数秒間ハングしてから吸い込んでください。
• 足を肩の幅だけ広げて、まず胴体を一方向に、次にもう一方の方向にたどります。
• 立った姿勢で、両足を広げて両手を上げます。 今すぐ交互に最初にあなたの左手を上にして、次にあなたの右を伸ばしてください。
• 床に立ち、両手を上げて、両手を交互に円を描くように動かして肩ガードルをはめます。
• 左足で飛び出します。 それからあなたの手でこの膝の上に寄りかかり、もう一方をに伸ばします。 左側。 この後、同じ動きをしますが、もう一方の足で、右手に手を伸ばします。
• 四つん這いに立って、手をあなたの前の小さな高さに向けます。 次に、腰部で背中をよく曲げます。 数秒後、開始位置に戻ります。
• 横になって、片手を頭の下に、もう片方を胸の前に置きます。 ここで片方の脚を持ち上げて、最大の上げ位置に固定します。 それから同じ動きを実行しなさい、しかし既に反対側に横になっている。
• 仰向けになり、頭の後ろで手を閉じて、骨盤を上に持ち上げます。 次にゆっくりと下げて元の位置に戻します。
• 背中に横になって、曲げて 左足  手で膝を握りながら、膝の中に入れて胸に引っ張ります。 それからそれを下げ、そしてもう一つ引き上げます。
• 壁の近くで横になって右手を持ち上げ、左に壁に向かって伸びる。 今度は反対側を壁に向けて、同じ運動をしなければなりません。
• お腹の上に横になり、片手を頭の後ろに置き、もう片方を脇に置きます。 それから首を挟んで胸を持ち上げてみてください。
• 仰向けになって、膝を曲げて、一緒に抱きます。 それからそれらを最初に右にそして次に左に傾けなさい。 同時に、曲がっている間に足が開かないように、そして適切な呼吸を忘れないように足を監視する必要があります。

演習がたくさんあるという事実にもかかわらず、それらを実行する前に必ず医師に相談してください。 結局のところ、これらの動きはあなたが家でも実行することができます。 しかし、それら以外にも、脊柱の正しい位置など、私たちの体に有益な効果をもたらすものが他にもたくさんあります。

体、脚、太ももの筋肉が強い人は、発達に十分注意を払わない人よりも背中の痛みに苦しむ可能性が低く、これは驚くことではありません。 幸いなことに、あなたが言及された筋肉群の全てを強化することを可能にするかなりの数の簡単な演習があります。 以下のエクササイズから始めることをお勧めします。それらはすべて、腹部の筋肉の強化と背骨を支える背中の筋肉の強化に焦点を当てているからです。

背中や腹部の筋肉を強化するための演習

1.「死んだ甲虫」

床から足を離さずに、仰向けになって膝を曲げます。 腰を床に押し付けてから少し持ち上げて、その位置に固定します。 指が腰の骨に軽く触れるように、腕を両脇で伸ばします。 今すぐあなたの腹部の筋肉に負担をかけ、あなたがストライキの準備をしていると想像してみてください。 片方の足を数センチ上げ、腹部の筋肉に負担をかけ続け、腰を曲げないようにします。 次に脚を下げて2番目の脚を持ち上げます。 骨盤が動かないように両腕を両脇で支えます。 運動は各脚で10回繰り返すべきです。 必要な負荷が感じられない場合は、運動を複雑にし、足と腕を完全に持ち上げます。

2.バックボウ

仰向けになり、膝を曲げたままにし、足を床から引き裂かないでください。 前の練習と同じように、中立の姿勢をとるようにしてください。つまり、腰が床に触れないようにする必要があります。 その後、腰を持ち上げ、背骨を曲げずに体重を 上部  背中。 あなたが彼らが引き下げていると感じる瞬間までこの位置で腰を持ってください。 この場合、腕を横に伸ばして床に置くことができます。これにより、腰を1つの位置に保つことができます。 その後、床の上の腰を下げて20回繰り返します。 運動の複雑さを増すために、あなたは腰が床から離れている瞬間にあなたの腕と脚を交互に上げることができます。 時間が経つにつれて、あなたは足首に小さな重みを付けることができ、それはこの練習の有効性を高めるでしょう。

3.部分的な腹筋

開始位置は次のとおりです。床から足を離すことなく、背中に横になり、膝を曲げます。 前の2つの演習で行ったように腰を上げます。 この位置を維持するのが難しい場合は、タオルを巻いて背中の下に置くことができます。 手のひらを腰の上に置いて、腕を両脇で伸ばします。 それからあなたの手のひらがあなたの膝に触れるまで体の上向きの動きを始めてください。 開始位置に戻る前に、この位置に数秒間留まります。 運動全体を通して、腰が静止していることを確認してください。 この動きを繰り返しますが、同時に両手で最初に左膝、次に右に伸ばします。 各方向に10回繰り返します。

4.腕と脚を持ち上げる

お腹の上に横になり、背中を伸ばします。 あなたは運動を容易にするためにあなたの腹の下に巻き上げタオルを置くことができます。 腹筋を引き締めてから、右足を上げて 左手  可能な限り最大の高さまで、曲げないようにします。 同時に、あなたの背中も平らに保たれるべきです。 スタート位置に戻ったら、左足と右腕を上げます。 20回繰り返します。

5.腕と脚を「四つん這い」の位置から持ち上げる

手のひらと膝の上に横たわって、横になっていることを強調してください。 背中を傾けずに、まっすぐ背中を伸ばしてください。 腹筋をきつく締め、それからそれらを曲げないようにしようとしてあなたの左の腕と右の足を上げて、そして開始位置であなたの背中を保ちます。 あなたの手と足を可能な限り高い高さまで上げた後、数秒間それらを持ち、そしてそれらを下げます。 この練習を繰り返します。 右手  そして左足。 10〜20回繰り返すことをお勧めします。

6.古典的なスクワット

まっすぐに立ち、両足を肩幅に離して置き、あなたの膝は靴下の方向を厳密に見ており、視線は前方を向いています。 背中を丸めないで、曲げずにしゃがみ始めます。 お尻を後ろに倒し、胸を前に持ってくると、重心が下がります。 足全体に均等に体重を配分することが非常に重要です。決してつま先だけで踵だけに頼ることはできません。 膝の痛みを避けるために、90度以上曲げないでください。 ただし、この演習の効果は低下するため、90度までスクワットをしても違和感がない場合は、平行のすぐ下に座るようにしてください。 3〜4のアプローチで、8〜12回繰り返して、可能な最大の75％のバーに体重をかけます。

7.横になっている足を下げる

膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。 腰が落ちないように腹筋を締め、ゆっくりと片方の脚を伸ばします。 次に、腹筋を弛緩させずに、そして膝を曲げずに、脚を床まで下げます。 それから2番目の足で運動を繰り返し、腰を開始位置に保ちます。 10〜20回繰り返すことをお勧めします。

過伸展

シミュレータに来て、高さの下のローラーを調整することによって自分のためにその高さを調整します。 下の写真のように、腕を胸の上で交差させるか、頭を握ります。 体と腰の間の角度は90度です、これは考慮されます 開始位置。 深呼吸の際、背中を強く動かして臀筋を緊張させ、床の真上で胴体を平行に持ち上げ、吐き出し、上の点を1秒間保持します。これは1回の繰り返しと見なされます。 初期レベルでは、3から4のアプローチで15から20の担当者を持つことになりますが、将来的には上からさらに負担をかけることで運動に重みを付けることができます（5から20 kgの重量からパンケーキ）。

この練習は意図的に発達します 腰椎  （背筋の伸筋）、いわゆる筋肉の柱。

主な間違い初心者

• ラウンドバック
• シミュレータの調整が間違っている 上部  アキレス腱の端またはそれより少し上で太もも、下
• 上部の可動域が大きすぎ、下部の可動域が小さすぎる
• 滑らかで制御されたものではなく、ぎくしゃくした鋭い動き
• セット機器や背中の発達した筋肉コルセットなしで、追加の負担をかける

腰が強いのに加えて、腰が床からのバーの故障に責任があるので、あなたの強度の結果も上がることができます。 過伸展のテクニックについての詳細はこれで見つけることができます。