| 背中を強化するための最も効果的な運動。 背筋を強化する方法 |
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筋肉フレームはさまざまな動きの実行を提供し、血、リンパ液、間質液を送り出すのを助け、血管および毛細血管を訓練する。 それが筋肉組織が末梢心臓と呼ばれることがある理由です。 背中のエクササイズはあなたが均等に分配するためにあなたの筋肉を訓練することを可能にします 体力 さまざまな場所で姿勢を改善します。 最後に、彼らはトーンを増加させ、心理的ストレスを和らげ、痛みの出現を防ぎます。 腰痛予防のための演習
以前は、腰痛のために、医師は安静を推奨していました。 結局、動かずに横になっている何日もの間、筋肉組織は萎縮し始め、心臓と肺の持久力が低下し、骨が壊れやすくなります。 したがって、脊椎痛の場合でも、安静は2〜3日に制限されるべきです。 背中の痛みの予防のための運動は筋肉の強さと機能性を高め、痛みの原因を破壊します。 最適な筋緊張により、痛みの発生を防ぐことができます。 サラリーマンのためのバックエクササイズ：
スペースが許すならば、背中の後ろで両手を結ぶことを試みるために立ちなさい。 右手の肘を上に曲げ、左手の肘を下の肘に曲げます。 次に手の位置を変えます。 背中のための別の運動。 立ち上がって、足を肩幅だけ離します。 上部の肘、肩甲骨の手のひら。 肘を左右に広げて肩甲骨を合わせます。 姿勢を改善するための演習
自宅で正しい姿勢にするには、次のように設定すると便利です。
自宅や庭の競技場にクロスバーがある場合は、胸椎にはプルアップが有用であり、異なる方向に足を同時に回転させながら腰椎に吊り下げることもできます。 背骨の可動性を高めるには、体幹を傾けて回転させます。 背筋を強化するための演習
自宅で背中を伸ばすための一連のエクササイズ
体、脚、太ももの筋肉が強い人は、発達に十分注意を払わない人よりも背中の痛みに苦しむ可能性が低く、これは驚くことではありません。 幸いなことに、あなたが言及された筋肉群の全てを強化することを可能にするかなりの数の簡単な演習があります。 以下のエクササイズから始めることをお勧めします。それらはすべて、腹部の筋肉の強化と背骨を支える背中の筋肉の強化に焦点を当てているからです。 背中や腹部の筋肉を強化するための演習1.「死んだ甲虫」床から足を離さずに、仰向けになって膝を曲げます。 腰を床に押し付けてから少し持ち上げて、その位置に固定します。 指が腰の骨に軽く触れるように、腕を両脇で伸ばします。 今すぐあなたの腹部の筋肉に負担をかけ、あなたがストライキの準備をしていると想像してみてください。 片方の足を数センチ上げ、腹部の筋肉に負担をかけ続け、腰を曲げないようにします。 次に脚を下げて2番目の脚を持ち上げます。 骨盤が動かないように両腕を両脇で支えます。 運動は各脚で10回繰り返すべきです。 必要な負荷が感じられない場合は、運動を複雑にし、足と腕を完全に持ち上げます。 2.バックボウ仰向けになり、膝を曲げたままにし、足を床から引き裂かないでください。 前の練習と同じように、中立の姿勢をとるようにしてください。つまり、腰が床に触れないようにする必要があります。 その後、背骨を曲げたり背中に体重をかけたりしないで、腰を持ち上げます。 あなたが彼らが引き下げていると感じる瞬間までこの位置で腰を持ってください。 この場合、腕を横に伸ばして床に置くことができます。これにより、腰を1つの位置に保つことができます。 その後、床の上の腰を下げて20回繰り返します。 運動の複雑さを増すために、あなたは腰が床から離れている瞬間にあなたの腕と脚を交互に上げることができます。 時間が経つにつれて、あなたは足首に小さな重みを付けることができ、それはこの練習の有効性を高めるでしょう。 3.部分的な腹筋開始位置は次のとおりです。床から足を離すことなく、背中に横になり、膝を曲げます。 前の2つの演習で行ったように腰を上げます。 この位置を維持するのが難しい場合は、タオルを巻いて背中の下に置くことができます。 手のひらを腰の上に置いて、腕を両脇で伸ばします。 それからあなたの手のひらがあなたの膝に触れるまで体の上向きの動きを始めてください。 開始位置に戻る前に、この位置に数秒間留まります。 運動全体を通して、腰が静止していることを確認してください。 この動きを繰り返しますが、同時に両手で最初に左膝、次に右に伸ばします。 各方向に10回繰り返します。 4.腕と脚を持ち上げるお腹の上に横になり、背中を伸ばします。 あなたは運動を容易にするためにあなたの腹の下に巻き上げタオルを置くことができます。 腹筋を引き締めてから、曲げないようにしながら、右脚と左腕を可能な限り最高の高さまで持ち上げます。 同時に、あなたの背中も平らに保たれるべきです。 開始位置に戻った後、上げる 左足 そして右手。 20回繰り返します。 5.腕と脚を「四つん這い」の位置から持ち上げる手のひらと膝の上に横たわって、横になっていることを強調してください。 背中を傾けずに、まっすぐ背中を伸ばしてください。 腹筋をきつく締め、それからそれらを曲げないようにしようとしてあなたの左の腕と右の足を上げて、そして開始位置であなたの背中を保ちます。 あなたの手と足を可能な限り高い高さまで上げた後、数秒間それらを持ち、そしてそれらを下げます。 この練習を繰り返します。 右手 そして左足。 10〜20回繰り返すことをお勧めします。 6.古典的なスクワットまっすぐに立ち、両足を肩幅に離して置き、あなたの膝は靴下の方向を厳密に見ており、視線は前方を向いています。 背中を丸めないで、曲げずにしゃがみ始めます。 お尻を後ろに倒し、胸を前に持ってくると、重心が下がります。 足全体に均等に体重を配分することが非常に重要です。決してつま先だけで踵だけに頼ることはできません。 膝の痛みを避けるために、90度以上曲げないでください。 ただし、この演習の効果は低下するため、90度までスクワットをしても違和感がない場合は、平行のすぐ下に座るようにしてください。 3〜4のアプローチで、8〜12回繰り返して、可能な最大の75％のバーに体重をかけます。 7.横になっている足を下げる膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。 腰が落ちないように腹筋を締め、ゆっくりと片方の脚を伸ばします。 次に、腹筋を弛緩させずに、そして膝を曲げずに、脚を床まで下げます。 それから2番目の足で運動を繰り返し、腰を開始位置に保ちます。 10〜20回繰り返すことをお勧めします。 過伸展シミュレータに来て、高さの下のローラーを調整することによってあなた自身のためにその高さを調整してください。 下の写真のように、腕を胸の上で交差させるか、頭を握ります。 体と腰の間の角度は90度です、これは開始位置と見なされます。 深呼吸の際には、背中を強く動かして臀筋を緊張させ、床の真上で胴体を平行に持ち上げ、吐き出し、上の点を1秒間保持します。これは1回の繰り返しと見なされます。 初期レベルでは、3から4のアプローチで15から20の担当者を持つことになりますが、将来的には上からさらに負担をかけることで運動に重みを付けることができます（5から20 kgの重量からパンケーキ）。 この練習は意図的に発達します 腰椎 （背筋の伸筋）、いわゆる筋肉の柱。 主な間違い初心者
腰が強いのに加えて、腰が床からのバーの故障に責任があるので、あなたの強度の結果も上がることができます。 過伸展のテクニックについての詳細はこれで見つけることができます。 背中は通常服に隠れているため、プールを訪れるときやビーチでのみ周囲の発達した背筋を打つことができます。 背中の筋肉を強化するための定期的な運動は、疲れや緊張を減らし、脊柱側弯症を防ぎ、正しい姿勢を形成するのに役立ちます。 背筋背筋の形 最も広い そして 台形 筋肉。 最も広い筋肉 背骨の底から始まり、脇の下に対して斜めに背中を覆います。 開発済み 上部 側面の特徴的な「翼」を形作り、図のシルエットを逆三角形に似せます。 下部 最も広い筋肉を膨らませるために、それは様々な運動を適用することが必要です、それは単一の訓練運動を発達させません。 僧帽筋 背中の上部にひし形を形成し、肩、首と首の付け根をつかみ、肩甲骨の動きに加わり、肩を上げます。 背筋を強化する理由
靭帯や背骨の部分に取り付けられた筋肉は、直立位置で胴体を支え、あなたが曲げる、曲げる、ひねることを可能にします。 強い背筋は代謝とエネルギーのプロセスを活性化します。 強化されていない場合 簡単な演習 家庭では、症状が現れることがあります 骨軟骨症、椎間板のジストロフィー変化。 定期的な運動エクササイズ、発達した脊椎筋肉は、不自然な直立姿勢によって引き起こされる脊椎への負担の増加に対処するのに役立ちます。 また、脊柱の内側に配置されています 脊髄神経根に関連する 内臓 そして筋肉組織。 背中の筋肉が弱いため、脊椎の特定の部分が過度に圧迫され、 椎間板 圧縮され、弾力性が少なくなります。 結果として、脊柱の関節は、潤滑性がより悪く、より早く磨耗し、病理学的成長が生い茂っている。 骨棘. 脊椎の筋肉を強化するためのトレーニングは、脊椎が負荷に対処するのを助け、椎間板の変性変化を防ぎます。 脊髄筋の発達不良は先天的（脊柱側弯症）または後天的な病状を悪化させます。 背中の痛みの場合は、筋肉を強化してストレッチするためのエクササイズを行う前に、正確に負荷を診断して服用するために専門家に連絡する必要があります。 背中の痛みが筋肉の衰弱によって引き起こされる場合、医師は安らぎを処方し、不快感を引き起こす動きは除外されます。 長期の不活動の結果として、脊髄の筋肉はさらに弱まり、その機能が損なわれます。 悪循環から抜け出すためには、徐々に運動量を増やしながら背中の筋肉を強化する必要があります。 定期的な在宅トレーニングや簡単な運動による背筋の発達は痛みを防ぎ、脊髄損傷を防ぐのに役立ちます。 背中の筋肉や背骨の痛みの予防
フォローする背中を強化する運動と一緒に 便利なおすすめ背骨を軽減し、怪我を避けるために。
食べ過ぎる習慣、腹部の筋肉の弱さと相まって下腹部の脂肪沈着物の蓄積は、椎間板への負荷が不均一になるにつれて、背中の痛みを引き起こします。 骨軟骨症を予防するには、何らかの方法で体重を正常化し、背筋を強化するための運動を行い、腹筋を整える必要があります。 月桂樹の点滴で関節を洗浄する脊椎の痛みを防ぐために、脊髄の筋肉を膨らませる前に関節の塩やスラグを溶かすのは、ベイリーフの注入できれいにする必要があります。
一日を通して少しずつ、菜食主義者を食べてください。 このようにして3日間治療を受けるには、1週間以内にコースを繰り返してください。 ベイリーフによる塩の溶解は、最初に3ヶ月に1回、次に年に1回行われます。 手順の前に、任意のウェルネステクニックを使用して腸をきれいにしてください。 背中の痛みのために訓練する方法
エクササイズ 「拡張トライアングル 「背筋を伸ばし、痛みを取り除きます。真っ直ぐに立ち、両腕を横に伸ばし、両足を両肩に向けて前方に広げます。 左手を向いて、背中と肩を同じ平面に保ちます。 痛みを防ぎ運動するためには背中の筋肉が便利です 体操の棒で運動 。 開始位置：まっすぐに立ち、両足を肩幅に離し、両手を下げて両手でスティックの端を持ちます。 腕を上げて曲げます。 元の位置に戻ります。 15〜25回繰り返します。 胴体や脚を持ち上げる、背中の痛みの運動を強化する必要はありません。 誤って行われた場合、たとえ背中が傷ついたことがなくても、彼らは傷つく可能性があります。 背中をリラックスさせるための練習
一連の簡単なエクササイズは、脊髄の筋肉を伸ばすのに役立ちます。 筋肉の緊張が減少し、背骨が弛緩し、より早く眠りに落ちる可能性があります。 あなたの頭がそれらの間にあるようにあなたの背中に横になり、あなたの腕をまっすぐにしてください。
背中の筋肉を伸ばすためにこれらのエクササイズを行うときは、内臓をマッサージしながら、胃の中に引き込みます。
オフィスでの脊髄筋肉のトレーニング
簡単なエクササイズは、背中や腹部の筋肉を著しく鍛え、腰椎を強化します。
脊髄の筋肉を強化するための家庭での運動
最も単純な、骨軟骨症や姿勢の違反 - プルアップに特に便利です。 クロスバーは自宅で簡単に構築でき、ほとんどすべての中庭の遊び場に設置されています。 背中と背骨の筋肉を強化するための以下の演習は、猫の体操に似ています。
背筋の発達と訓練のための運動「はさみ」：体に沿って腕、腹の上に横になります。 まっすぐな足を上げて交差させる。 5〜10回、2〜3回繰り返します。 頭の後ろに手のひらを握りしめて、胃の上に横になります。 同時に、胴体と脚を持ち上げ、背中を曲げ、マットから腰を引き剥がそうとします。 開始位置に戻り、5〜10秒間リラックスします。 8〜10回繰り返します。 前の演習と同じように開始位置ですが、脚は固定されています。 同時に腕を横に広げながら体を持ち上げます。 息を吐きながら、開始位置に戻ります。 8〜10回繰り返します。
あなたは長い間あなたの背中を強化したいと思っていました、しかしどのように知りませんか？ いつものように、主なことは始めることです。 この記事では、女性と男性のために在宅勤務を集めました。 それは最も傷つきやすい場所の後ろです：30であなたは多くの病気を引き起こすことができる少し硬直さ、堅さを感じることができます。 これを避けるためには非常に簡単です、私達の助言に従って、任意の自由な時間に家で練習を始めてください。
背骨を伸ばすトレーニングを始める前に、体を温めておく必要があります。 男性と女性のための自宅での背中の筋肉のためのいくつかの運動はつまむことを引き起こす可能性があるので脊椎を伸ばすこともまた重要です。
ストレッチが終了したら、自宅で背筋の運動をビデオレッスンで見ることができます。 これで、簡単にメインに進むことができます。これについては以下で説明します。 脊柱側弯症の写真で女性と男性のための自宅で背中の筋肉のための演習脊柱側弯症が最も一般的です。 さまざまな理由で発生しますが、ほとんどの場合、日中の制御不能な状況が原因です。 年齢が上がるほど、病気と戦うのが難しくなるので、早めに始めてください、これが健康のための最善の解決策です。  以下のように女の子のために自宅で背中の筋肉のための主要な演習から識別することができます。
背筋の強化と発達"強い背中" - この運動は背中の筋肉を強化するのに役立ちます、優れた背骨になります。 敷物の上に横になり、腰をクッションの下に置き、足を曲げ、骨盤の幅まで広げます。 つま先を向け、かかとを床に押し込みます。 肘を少し曲げ、手を伸ばし、肩の側に向けます。 頭の後ろを上げると、あごが胸まで引き上げられます。 あなたは頸部の筋肉の伸張と脊椎そのものを感じるべきです。 あなたは数秒間その位置にいて、そしてリラックスします。  女性のための自宅での背筋の運動は、特に使用する機会がある場合は、実行するのが非常に簡単です。
運動は前のものと非常に似ていますが、それはそれぞれの手で交互に実行する必要があります。 初心者の場合は、椅子やフィットボールなどのサポートを使用できます。 膝と腕を傾け、もう一方はダンベルを持ち、ゆっくりと肩まで引き上げると、幅広で中程度の筋肉が得られます。  かけがえのない利点はあなたにフィットボールの試合をもたらすでしょう。 フィットボールを使用すると、ボールを壁の近くに置き、胃の上に置くだけで、非常に効果的に作業できます。 同時に壁にあなたの足で。 体を上げ下げする必要があります、筋肉は緊張する必要があります、タスクは足を高く持ち上げることによって複雑になることがあります。 背中ははるかに強く健康的になるでしょう、同時にあなたは滑らかで正しい姿勢になるでしょう。 これは筋肉システムを強化し、全体的な幸福を改善します。 男性と女性のために自宅で背筋のために説明されたエクササイズをより正確に実行するために、あなたは役に立つビデオ複雑な試しを見ることができます： |
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