Pegno di benessere - schiena sanaquindi è necessario impegnarsi regolarmente nel suo rafforzamento.

Per tutto il giorno la nostra colonna vertebrale subisce i carichi più forti che in seguito possono portare varie malattie. Pertanto, per prevenire i processi patologici, è necessario rafforzare i muscoli della schiena. E per rafforzare tessuto muscolare  hai bisogno di fare esercizi quotidiani e condurre uno stile di vita sano. Ma allo stesso tempo, non tutti sanno che i movimenti più comuni possono essere eseguiti semplicemente a casa.  Pertanto, consideriamo il principale e il più esercizi efficaci  per il ritorno a casa.

Requisiti di base

Naturalmente occupazione ginnastica terapeutica, come qualsiasi altro metodo di trattamento, ha le sue regole per l'implementazione. Il requisito principale per la ricarica è il graduale aumento dei carichi e del tasso di ripetizione. È anche molto importante fare esercizi terapeutici dopo l'eliminazione forte dolore  o processo infiammatorio  nel corpo.

Il requisito più importante prima di eseguire tali esercizi per la schiena è una consultazione preliminare con un medico. Pertanto, prima consultare uno specialista e determinare la serie necessaria di esercizi per la schiena.

Per eseguire correttamente esercizi di fisioterapia a casa, è necessario riscaldare i muscoli della schiena all'inizio della sessione. Per questo è necessario fare un po 'di riscaldamento e esercizi di respirazione speciali. Solo in questo caso i pazienti possono accelerare il processo di guarigione e ottenere risultati positivi.

Esercizi per allungare la colonna vertebrale

Gli esercizi per allungare la colonna vertebrale sono più spesso prescritti per malattie come la scoliosi, l'osteocondrosi, ernia intervertebrale o altre patologie che hanno causato la curvatura. Dopotutto, è a causa di tale estensione che è possibile eliminare la compressione dei dischi intervertebrali, correggere la postura e ripristinare la corretta posizione delle vertebre. Ma la cosa più importante è che una persona può eseguire tali esercizi semplicemente a casa, senza temere il verificarsi di varie complicazioni o conseguenze.

• Steso sullo stomaco, chiudi le mani vicino al petto. Poi lentamente, appoggiandoti sulle mani, solleva il corpo. Dopo questo, torna alla posizione di partenza.
• Vai al muro, ma non al passo. Quindi alza le mani verso l'alto e fissa i palmi sulla parete. Ora cerca di appoggiare lentamente il petto e il mento contro il muro. Quindi, girare prima la testa in una direzione e poi l'altra. Se in questa posizione hai la sensazione di allungare la colonna vertebrale, significa che stai facendo l'esercizio correttamente. In caso contrario, allontanati un po 'dal muro e ripeti l'esercizio.
• In posizione supina, piegare le gambe e cercare di raggiungere le ginocchia con il mento. Nella posizione più piegata, tieni duro per un po 'e poi scendi sul pavimento. Questo esercizio deve essere ripetuto 5-6 volte.
• In posizione seduta sul pavimento, piega le ginocchia e chiudi le mani nella serratura, sotto di loro. Quindi abbassa la testa e piega la schiena il più possibile. In questa posizione, trascorri qualche secondo, quindi torna alla posizione di partenza.
• Utilizzando la barra trasversale e la barra orizzontale, puoi anche allungare la colonna vertebrale. Per fare questo, è necessario appenderlo per un paio di minuti, mentre si sente lo stiramento della colonna vertebrale e la tensione dei muscoli della schiena.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome

Una serie di esercizi aiuterà non solo a curare le patologie della schiena, ma anche a rinforzare i muscoli per la prevenzione di possibili malattie.

Il complesso di esercizi per la schiena a casa, il rafforzamento del tessuto muscolare, è anche parte integrante della terapia fisica. Si raccomanda di eseguire non solo il trattamento di processi patologici nella colonna vertebrale, ma anche per la prevenzione di tali malattie. La caratteristica principale dei movimenti di rafforzamento muscolare è un aumento graduale della frequenza delle ripetizioni.  Cioè, per ottenere un risultato positivo e accelerare l'intero processo di guarigione, è necessario aumentare costantemente il carico sui muscoli della schiena e dell'addome.

• In una posizione sulla schiena, alza la testa e tira il mento al petto. In questa posizione, devi passare solo pochi secondi e poi abbassare lentamente la testa.
• In una posizione sullo stomaco, sollevare gabbia toracica  e gambe sollevate, dando al tuo corpo la forma di una barca. Adesso prova un po 'di swing avanti e indietro.
• In posizione sulla schiena, metti le mani lungo il busto e solleva le gambette. Bloccali per qualche secondo e ritorna alla posizione iniziale. Eseguendo un tale esercizio, ogni giorno almeno 10 volte, rinforzi i muscoli della stampa inferiore.
• Nella posizione sullo stomaco, chiudi le mani nella serratura e mettile dietro la testa. Ora cerca di sollevare il petto il più possibile, senza dimenticare di fissare la posizione del corpo al massimo sollevamento.
• Il prossimo esercizio è quasi lo stesso di quello precedente, solo le mani sono dietro la schiena in questo caso. Allo stesso modo, sollevare il corpo e bloccare la posizione. Sta fissando il punto più alto di sollevamento che rafforza i muscoli della schiena e dell'addome.
• Sdraiati sulla schiena, metti un piede sull'altro. In questa posizione, appoggiandosi su un tallone, oscilla leggermente il corpo da un lato all'altro.
• Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe e piegare le ginocchia a lato, quindi raddrizzarle lentamente. Ora ripeti lo stesso esercizio, ma inclina le gambe dall'altra parte.
• Stando a quattro zampe, piega prima la schiena e poi piegala. Ogni movimento deve anche essere fissato per alcuni secondi.
• Sulla schiena, sollevare il corpo fino a un angolo di 90 gradi, e poi lentamente affondare sul pavimento.
• Sdraiati sul pavimento, alza le braccia e allungale verso l'alto, sollevando le scapole e la testa dal pavimento.
• Nella stessa posizione, sollevare un po 'le gambe e seguire il movimento "forbici". In questo caso, le gambe dovrebbero essere sempre sul peso, non cadere sul pavimento.

Esercizi speciali

Quando la curvatura della colonna vertebrale è molto importante per ripristinare non solo la corretta posizione delle vertebre nella colonna vertebrale, ma anche per rafforzare i muscoli della schiena. Infatti, sviluppando il tessuto muscolare, è possibile prevenire un ulteriore sviluppo della malattia e un aumento dell'angolo di curvatura.

• Allargare le gambe alla larghezza delle spalle abbassare il corpo del corpo verso il basso. In questa posizione, appendere alcuni secondi, quindi inspirare, salire.
• Basta allargare le gambe alla larghezza delle spalle, seguire il busto con il corpo prima in una direzione e poi nell'altra.
• In posizione eretta, allarga le gambe con le spalle larghe alza le mani. Ora alternativamente allungare prima con la mano sinistra verso l'alto e poi con la destra.
• Stare sul pavimento, sollevare le mani e alternativamente eseguire movimenti circolari con le mani per agganciare la cintura della spalla.
• Afferrati con il piede sinistro. Quindi appoggiarsi a questo ginocchio con la mano e allungare anche l'altro lato sinistro. Dopo questo, esegui lo stesso movimento, ma sull'altro piede, estendendolo nella mano a destra.
• Stando a quattro zampe, metti le mani a una piccola altezza di fronte a te. Quindi, piega la schiena bene nella regione lombare. Dopo alcuni secondi, torna alla posizione iniziale.
• Trovandoti dalla tua parte, metti una mano sotto la tua testa e l'altra davanti al tuo petto. Ora sollevare una gamba e fissarla nella posizione massima sollevata. Quindi esegui lo stesso movimento, ma già sdraiato sull'altro lato.
• Sdraiati sulla schiena, chiudi le mani dietro la testa e sollevi il bacino verso l'alto. Quindi abbassatelo lentamente, tornando alla sua posizione originale.
• Sdraiato sulla schiena, piegati piede sinistro  nel ginocchio e tiralo al petto, tenendo il ginocchio con le mani. Quindi abbassalo e tira su un altro.
• Diventa lateralmente vicino al muro e alza la tua mano destra, e la tua sinistra allunga verso il muro. Ora deve essere eseguito lo stesso esercizio, girando l'altro lato verso il muro.
• Steso sullo stomaco, metti una mano sulla nuca e prendi l'altro da parte. Quindi prova a sollevare il torace, con la morsa del collo.
• Sdraiato sulla schiena, piegare le ginocchia e tenerle insieme. Quindi inclinarli prima a destra e poi a sinistra. Allo stesso tempo, è necessario monitorare i piedi in modo che non si aprano durante le curve e non dimenticare la corretta respirazione.

Nonostante il fatto che ci siano molti esercizi, assicurati di consultare il tuo medico prima di eseguirli. Dopotutto, questi movimenti si possono eseguire anche a casa. Ma oltre a loro, ce ne sono molti altri che hanno un effetto benefico sul nostro corpo, inclusa la corretta posizione della colonna vertebrale.

Le persone con forti muscoli del corpo, delle gambe e delle cosce hanno meno probabilità di soffrire di mal di schiena rispetto a quelli che non prestano abbastanza attenzione allo sviluppo, e questo non è sorprendente. Fortunatamente, ci sono alcuni semplici esercizi che ti permettono di rafforzare tutti i gruppi muscolari menzionati. Ti consigliamo di iniziare con gli esercizi descritti di seguito, poiché tutti si concentrano sul rafforzamento dei muscoli dell'addome e della schiena che supportano la colonna vertebrale.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e degli addominali

1. "Scarabeo morto"

È necessario sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia, senza sollevare i piedi dal pavimento. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento, quindi sollevala un po 'e tienila in quella posizione. Allunga le braccia lungo i fianchi in modo che le tue dita tocchino leggermente l'osso dell'anca. Ora affatica i muscoli addominali e immagina che ti stai preparando per uno sciopero. Sollevare una gamba di alcuni centimetri, continuando a filtrare i muscoli addominali e non lasciare flettere la parte inferiore della schiena. Quindi abbassa la gamba e solleva la seconda. Tieni le braccia lungo i fianchi per assicurarti che il bacino non si muova. L'esercizio deve essere ripetuto con ciascuna gamba 10 volte. Se non senti il ​​carico necessario, puoi complicare l'esercizio, sollevando completamente le gambe e le braccia.

2. Backbend

Sdraiati sulla schiena, tieni le ginocchia piegate e non strappare i piedi dal pavimento. Come nell'esercizio precedente, prova a prendere una posizione neutra, cioè la parte bassa della schiena non deve toccare il pavimento. Dopo di ciò, sollevare i fianchi, non piegare la colonna vertebrale e trasferire il peso a parte superiore  indietro. Tenere i fianchi in questa posizione fino al momento in cui si sente che stanno tirando verso il basso. In questo caso, le braccia dovrebbero essere estese ai lati, in modo da poterle appoggiare sul pavimento - questo ti aiuterà a mantenere i fianchi in una posizione. Dopo di ciò, abbassare i fianchi sul pavimento e fare 20 ripetizioni. Per aumentare la complessità dell'esercizio, puoi alternativamente alzare braccia e gambe nel momento in cui i fianchi sono sollevati dal pavimento. Nel tempo, è possibile applicare un piccolo peso alle caviglie, che aumenterà l'efficacia di questo esercizio.

3. Situp parziale

La posizione di partenza è la seguente: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, senza staccare i piedi dal pavimento. Alza la zona lombare come hai fatto nei due esercizi precedenti. Puoi arrotolare un asciugamano e metterlo sotto la schiena se trovi difficile mantenere questa posizione. Allunga le braccia lungo i fianchi, mettendo i palmi in cima ai fianchi. Quindi avviare il movimento verso l'alto del corpo fino a quando i palmi delle mani toccano le ginocchia. Prima di tornare alla posizione di partenza, resta in questa posizione per alcuni secondi. Durante l'intero esercizio, assicurarsi che la parte inferiore della schiena rimanga ferma. Ora ripeti questo movimento, ma allo stesso tempo allungalo con entrambe le mani prima verso il ginocchio sinistro e poi verso destra. Fai 10 ripetizioni in ogni direzione.

4. Braccia e gambe a sollevamento incrociato

Sdraiati sullo stomaco, raddrizza la schiena. Puoi mettere un asciugamano arrotolato sotto la pancia per facilitare l'esercizio. Stringere i muscoli addominali, quindi sollevare la gamba destra e mano sinistra  alla massima altezza possibile, cercando di non piegarli. Allo stesso tempo, la tua schiena dovrebbe rimanere piatta. Dopo essere tornati nella posizione di partenza, alzare la gamba sinistra e il braccio destro. Fai 20 ripetizioni.

5. Sollevare braccia e gambe dalla posizione "a quattro zampe"

Prendi un'enfasi sdraiata, appoggiandoti sui palmi e sulle ginocchia. Mantieni la schiena dritta, non lasciandola cadere. Stringere i muscoli addominali, quindi alzare il braccio sinistro e la gamba destra, cercando di non piegarli e mantenere la schiena nella posizione di partenza. Dopo aver alzato la mano e il piede all'altezza più alta possibile, tenerli per un paio di secondi, quindi abbassarli. Ripeti questo esercizio con mano destra  e piede sinistro. Si consiglia di eseguire da 10 a 20 ripetizioni.

6. Squat classico

Stare dritti e mettere i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia guardano rigorosamente nella direzione dei calzini, lo sguardo è diretto in avanti. Inizia ad accovacciarsi senza piegare, non arrotondare la schiena. Porta indietro i glutei e il petto in avanti, facendo scendere il centro di gravità. È molto importante distribuire uniformemente il peso su tutto il piede - in nessun caso si può fare affidamento solo sulle dita dei piedi o solo sui talloni. Per evitare dolore alle ginocchia, non piegarle più di 90 gradi. Tuttavia, l'efficacia di questo esercizio sarà ridotta, quindi se non si avverte disagio quando si fanno squat fino a 90 gradi, provare a sedersi appena sotto il parallelo. Fai 8-12 ripetizioni, in 3-4 approcci, peso sulla barra del 75% del massimo possibile per te.

7. Abbassando le gambe

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi che toccano il pavimento. Stringere i muscoli addominali in modo che la parte bassa della schiena non cada e raddrizzi lentamente una gamba. Quindi, senza rilasciare i muscoli addominali e senza piegare il ginocchio, abbassare la gamba sul pavimento. Quindi ripetere l'esercizio con la seconda gamba, mantenendo la parte bassa della schiena nella posizione di partenza. Raccomandiamo di fare 10-20 ripetizioni.

8. Iperestensione

Arrivando al simulatore, regola l'altezza per te regolando i rulli inferiori in altezza. Posizionati, come mostrato nella foto in basso, le braccia incrociate sul petto o le mani. L'angolo tra il corpo e i fianchi è di 90 gradi, questo sarà considerato posizione di partenza. Con un respiro profondo, con un movimento potente della schiena, tendendo i muscoli glutei, solleva il busto appena sopra il pavimento parallelamente, espira, trattiene il punto superiore per 1 secondo, questa sarà considerata una ripetizione. Al livello iniziale avrete 15-20 ripetizioni in 3-4 approcci, in futuro potreste appesantire l'esercizio addizionandovi dall'alto (pancake da un peso di 5-20 kg).

Questo esercizio si sviluppa intenzionalmente lombare  (estensori dei muscoli della schiena), le cosiddette colonne muscolari.

Principali errori principianti

• tondo indietro
• regolazione errata del simulatore (il rullo superiore deve essere sotto) parte superiore  cosce e inferiore, all'estremità del tendine d'Achille o leggermente al di sopra di esso)
• una gamma di movimento troppo ampia nella parte superiore e una piccola nella parte inferiore
• movimenti bruschi e taglienti, anziché lisci e controllati
• uso di ulteriore appesantimento, senza l'attrezzatura impostata e il corsetto muscolare sviluppato della schiena

Oltre a una schiena forte, i tuoi risultati di forza possono anche salire, perché la parte bassa della schiena è responsabile per la rottura del bar dal pavimento, naturalmente, se ti piace. Maggiori dettagli sulla tecnica dell'iperestensione possono essere trovati in questo.