La struttura muscolare fornisce l'attuazione di vari movimenti, aiuta a pompare sangue, linfa, fluido interstiziale, allena vasi e capillari. Questo è il motivo per cui a volte la muscolatura è chiamata il cuore periferico. Gli esercizi posteriori ti permettono di allenare i tuoi muscoli per distribuire uniformemente sforzo fisico   sui suoi vari siti, migliorare la postura. Alla fine, aumentano il tono, alleviano lo stress psicologico, prevengono la comparsa di dolore.

Esercizi per la prevenzione del mal di schiena

In precedenza, per il mal di schiena, i medici raccomandavano il riposo a letto. Si scopre che con molti giorni di giacitura immobile, la muscolatura inizia a atrofizzarsi, il margine di resistenza del cuore e dei polmoni diminuisce, le ossa diventano fragili. Pertanto, anche nel caso di dolori spinali, il riposo a letto dovrebbe essere limitato a 2-3 giorni.

Gli esercizi per la prevenzione del mal di schiena aumentano la forza e la funzionalità dei muscoli, distruggono le cause del dolore. Il tono muscolare ottimale consente di prevenire la comparsa di dolore.

Esercizi di ritorno per impiegati d'ufficio:

1. Seduto, con un'ampiezza massima, alzare e abbassare le spalle.
2. Appoggiati allo schienale di una sedia, metti le mani nella regione lombare, piegati all'indietro e resta per un po 'in questa posizione. Ripeti 2-3 volte.
3. Posizionare le mani ancora più in basso e piegare allo stesso modo per rilassare i muscoli della colonna vertebrale toracica.
4. Metti una sedia contro il muro, posiziona i palmi delle mani sul muro, inclinati in avanti e fissa la posizione per alleviare i muscoli del lombo.
5. Inclina e gira la testa a sinistra, a destra, avanti e indietro per rilassare i muscoli della colonna cervicale.

Se lo spazio lo consente, in piedi per cercare di collegare le mani dietro la dorsale. Il gomito della mano destra piegata in alto, il gomito della mano sinistra piegato al gomito sottostante. Quindi cambia la posizione delle mani.

Un altro esercizio per la schiena. Alzati, piedi alla larghezza delle spalle. Gomiti in alto, palme sulle scapole. Stendere i gomiti ai lati e indietro per riunire le scapole.

Esercizi per migliorare la postura

A casa per correggere la postura è utile eseguire il seguente set:

• Mettersi a quattro zampe, piegare l'arco posteriore, mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi tornare a posizione di partenza. Ripeti 6-7 volte.
• Stai dritto, gambe unite, braccia lungo il corpo. Inspirare profondamente, allo stesso tempo sollevare le mani, espirare. Piegati indietro, inspira. Abbassare le braccia, espirare. Il corpo è inclinato in avanti, la schiena è arrotondata, la testa e le spalle sono abbassate.
• Sdraiati sullo stomaco. Aiutando le mani nel pavimento, piega il tronco indietro, cercando di strappare gabbia toracica   e pancia dal pavimento. Ripeti 6-8 volte.
• Sdraiati sul pavimento, braccia lungo il corpo. Piegarsi nella colonna vertebrale toracica, cercando allo stesso tempo di sollevare la testa e le gambe il più in alto possibile. Ripeti 6-8 volte.

Se c'è una traversa a casa o sul campo sportivo nel cortile, i pull-up sono utili per la colonna vertebrale toracica e sono appesi per la colonna lombare con rotazioni simultanee delle gambe in direzioni diverse.

Per aumentare la mobilità della colonna vertebrale, eseguire le inclinazioni e la rotazione circolare del tronco.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Stare contro il muro in modo che i talloni, i polpacci, i glutei, le scapole, il collo tocchino contemporaneamente la superficie. Sollevare le braccia raddrizzate, premere la parte posteriore del pennello sul muro. Mantenere la posizione esattamente un minuto. Quindi abbassare lentamente le braccia, rilassarsi.
2. Sdraiati sullo stomaco, raddrizza le braccia lungo il busto. Senza fare affidamento sul pennello, sollevare la parte superiore del corpo in modo che lo stomaco rimanga premuto contro il tappeto. Le gambe non si fissano, in modo da non allungarsi, guardare dritto davanti a sé. Ritardare nella posizione superiore per 30 secondi, ritornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti 8-10 volte.
3. Sdraiati sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Sollevare lentamente le gambe raddrizzate ad un'altezza di 10 cm. Le spalle sono premute contro il tappeto, i pennelli non aiutano, le ginocchia non toccano il tappeto. Fissare la posizione per 30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10-12 volte.
4. Sdraiati sullo stomaco, i gomiti sul pavimento e premuti sui lati, le dita sulle spalle. Mantenendo la testa e la colonna vertebrale dritte, premere l'addome inferiore sul pavimento e sollevare la parte superiore del corpo, contemporaneamente riunendo le scapole. Correggere la posizione per 30 secondi. Ritorna lentamente alla posizione prona, rilassati, ripristina la respirazione. Ripeti 8-10 volte.
5. Sdraiati sullo stomaco, posiziona i palmi tra le tempie e orecchiette, i gomiti premuti sul busto. Quando inspiri, solleva la parte superiore del corpo e alza i gomiti verso i lati e verso l'alto. Correggere la posizione per 30 secondi. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10-15 volte.
6. Sedetevi in ​​ginocchio, schiena dritta, braccia alzate, mani giunte. Eseguire l'inclinazione del corpo e la testa verso il basso, tirare la parte superiore del busto. Tenere premuto per alcuni secondi al momento della massima tensione muscolare. Questo esercizio aiuta anche ad alleviare il dolore alla schiena e alle spalle.

Una serie di esercizi per allungare la schiena a casa

• Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle, dita in fuori, braccia tese, braccia collegate. Arrotondare la schiena e non alzare la testa, allungare le braccia in avanti parallelamente al pavimento per sentire lo stiramento dei muscoli della schiena. Quando il busto è ad angolo retto, mantenere la posizione per 30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
• Stai dritto, le mani sui fianchi, le gambe leggermente piegate e le spalle larghe. Affidandosi ai fianchi, inclinare il busto in avanti, cercando di arrotondare la schiena per sentire lo stiramento dei muscoli. Tenere premuto per 30 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza, rilassarsi.
• Stai dritto, gambe unite. Poluprisest, collega la mano sotto i fianchi. Allo stesso tempo, piega il busto in avanti e intorno alla schiena, alimentalo verso l'alto. Quando i muscoli sono allungati al massimo, fissa la posizione per 30 secondi.

Le persone con forti muscoli del corpo, delle gambe e delle cosce hanno meno probabilità di soffrire di mal di schiena rispetto a quelli che non prestano abbastanza attenzione allo sviluppo, e questo non è sorprendente. Fortunatamente, ci sono alcuni semplici esercizi che ti permettono di rafforzare tutti i gruppi muscolari menzionati. Ti consigliamo di iniziare con gli esercizi descritti di seguito, poiché tutti si concentrano sul rafforzamento dei muscoli dell'addome e della schiena che supportano la colonna vertebrale.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e degli addominali

1. "Scarabeo morto"

È necessario sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia, senza sollevare i piedi dal pavimento. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento, quindi sollevala un po 'e tienila in quella posizione. Allunga le braccia lungo i fianchi in modo che le tue dita tocchino leggermente l'osso dell'anca. Ora affatica i muscoli addominali e immagina che ti stai preparando per uno sciopero. Sollevare una gamba di alcuni centimetri, continuando a filtrare i muscoli addominali e non lasciare flettere la parte inferiore della schiena. Quindi abbassa la gamba e solleva la seconda. Tieni le braccia lungo i fianchi per assicurarti che il bacino non si muova. L'esercizio deve essere ripetuto con ciascuna gamba 10 volte. Se non senti il ​​carico necessario, puoi complicare l'esercizio, sollevando completamente le gambe e le braccia.

2. Backbend

Sdraiati sulla schiena, tieni le ginocchia piegate e non strappare i piedi dal pavimento. Come nell'esercizio precedente, prova a prendere una posizione neutra, cioè la parte bassa della schiena non deve toccare il pavimento. Quindi, sollevare i fianchi, senza piegare la colonna vertebrale e trasferire il peso sulla parte superiore della schiena. Tenere i fianchi in questa posizione fino al momento in cui si sente che stanno tirando verso il basso. In questo caso, le braccia dovrebbero essere estese ai lati, in modo da poterle appoggiare sul pavimento - questo ti aiuterà a mantenere i fianchi in una posizione. Dopo di ciò, abbassare i fianchi sul pavimento e fare 20 ripetizioni. Per aumentare la complessità dell'esercizio, puoi alternativamente alzare braccia e gambe nel momento in cui i fianchi sono sollevati dal pavimento. Nel tempo, è possibile applicare un piccolo peso alle caviglie, che aumenterà l'efficacia di questo esercizio.

3. Situp parziale

La posizione di partenza è la seguente: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, senza staccare i piedi dal pavimento. Alza la zona lombare come hai fatto nei due esercizi precedenti. Puoi arrotolare un asciugamano e metterlo sotto la schiena se trovi difficile mantenere questa posizione. Allunga le braccia lungo i fianchi, mettendo i palmi in cima ai fianchi. Quindi avviare il movimento verso l'alto del corpo fino a quando i palmi delle mani toccano le ginocchia. Prima di tornare alla posizione di partenza, resta in questa posizione per alcuni secondi. Durante l'intero esercizio, assicurarsi che la parte inferiore della schiena rimanga ferma. Ora ripeti questo movimento, ma allo stesso tempo allungalo con entrambe le mani prima verso il ginocchio sinistro e poi verso destra. Fai 10 ripetizioni in ogni direzione.

4. Braccia e gambe a sollevamento incrociato

Sdraiati sullo stomaco, raddrizza la schiena. Puoi mettere un asciugamano arrotolato sotto la pancia per facilitare l'esercizio. Stringere i muscoli addominali, quindi sollevare la gamba destra e il braccio sinistro all'altezza più alta possibile, cercando di non piegarli. Allo stesso tempo, la tua schiena dovrebbe rimanere piatta. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, rilancia piede sinistro   e mano destra. Fai 20 ripetizioni.

5. Sollevare braccia e gambe dalla posizione "a quattro zampe"

Prendi un'enfasi sdraiata, appoggiandoti sui palmi e sulle ginocchia. Mantieni la schiena dritta, non lasciandola cadere. Stringere i muscoli addominali, quindi alzare il braccio sinistro e la gamba destra, cercando di non piegarli e mantenere la schiena nella posizione di partenza. Dopo aver alzato la mano e il piede all'altezza più alta possibile, tenerli per un paio di secondi, quindi abbassarli. Ripeti questo esercizio con mano destra   e piede sinistro. Si consiglia di eseguire da 10 a 20 ripetizioni.

6. Squat classico

Stare dritti e mettere i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia guardano rigorosamente nella direzione dei calzini, lo sguardo è diretto in avanti. Inizia ad accovacciarsi senza piegare, non arrotondare la schiena. Porta indietro i glutei e il petto in avanti, facendo scendere il centro di gravità. È molto importante distribuire uniformemente il peso su tutto il piede - in nessun caso si può fare affidamento solo sulle dita dei piedi o solo sui talloni. Per evitare dolore alle ginocchia, non piegarle più di 90 gradi. Tuttavia, l'efficacia di questo esercizio sarà ridotta, quindi se non si avverte disagio quando si fanno squat fino a 90 gradi, provare a sedersi appena sotto il parallelo. Fai 8-12 ripetizioni, in 3-4 approcci, peso sulla barra del 75% del massimo possibile per te.

7. Abbassando le gambe

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi che toccano il pavimento. Stringere i muscoli addominali in modo che la parte bassa della schiena non cada e raddrizzi lentamente una gamba. Quindi, senza rilasciare i muscoli addominali e senza piegare il ginocchio, abbassare la gamba sul pavimento. Quindi ripetere l'esercizio con la seconda gamba, mantenendo la parte bassa della schiena nella posizione di partenza. Raccomandiamo di fare 10-20 ripetizioni.

8. Iperestensione

Arrivando al simulatore, regola l'altezza per te regolando i rulli inferiori in altezza. Posizionati, come mostrato nella foto in basso, le braccia incrociate sul petto o le mani. L'angolo tra il corpo e i fianchi è di 90 gradi, questa sarà considerata la posizione di partenza. Con un respiro profondo, con un movimento potente della schiena, tendendo i muscoli glutei, solleva il busto appena sopra il pavimento parallelamente, espira, trattiene il punto superiore per 1 secondo, questa sarà considerata una ripetizione. Al livello iniziale avrete 15-20 ripetizioni in 3-4 approcci, in futuro potreste appesantire l'esercizio addizionandovi dall'alto (pancake da un peso di 5-20 kg).

Questo esercizio si sviluppa intenzionalmente lombare   (estensori dei muscoli della schiena), le cosiddette colonne muscolari.

Principali errori principianti

• tondo indietro
• regolazione errata del simulatore (il rullo superiore deve essere sotto) parte superiore   cosce e inferiore, all'estremità del tendine d'Achille o leggermente al di sopra di esso)
• una gamma di movimento troppo ampia nella parte superiore e una piccola nella parte inferiore
• movimenti bruschi e taglienti, anziché lisci e controllati
• uso di ulteriore appesantimento, senza l'attrezzatura impostata e il corsetto muscolare sviluppato della schiena

Oltre a una schiena forte, i tuoi risultati di forza possono anche salire, perché la parte bassa della schiena è responsabile per la rottura del bar dal pavimento, naturalmente, se ti piace. Maggiori dettagli sulla tecnica dell'iperestensione possono essere trovati in questo.

Di solito il dorso è nascosto dai vestiti, quindi è possibile colpire i muscoli dorsali sviluppati circostanti solo quando si visita la piscina o sulla spiaggia. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli della schiena ti permettono di diventare meno stanco e teso, prevenendo la scoliosi, aiuta a formare una postura corretta.

Muscolatura dorsale

Forma di muscoli posteriori il più ampio   e trapezoidale   muscoli.

Muscolo più largo   inizia nella parte inferiore della colonna vertebrale e copre la schiena in diagonale alle ascelle. sviluppata parte superiore   forma le caratteristiche "ali" ai lati, rendendo la silhouette della figura simile a un triangolo invertito. Parte inferiore Per gonfiare il muscolo più largo, è necessario applicare vari esercizi, non sviluppa un singolo movimento di allenamento.

Muscoli trapezi   formare un rombo nella parte superiore della schiena, afferrare le spalle, il collo e la base del cranio, partecipare al movimento delle scapole, alzando le spalle.

Perché rafforzare i muscoli della schiena

I legamenti e i muscoli collegati ai segmenti della colonna vertebrale, supportano il busto in posizione verticale, consentono di piegare, piegare, ruotare.

I forti muscoli dorsali attivano processi metabolici ed energetici. Se non sono rafforzati semplici esercizi   a casa, i sintomi possono apparire osteocondrosi, cambiamenti distrofici dei dischi intervertebrali.

Esercizi di esercizi regolari, muscoli spinali sviluppati aiutano a far fronte all'aumento del carico sulla colonna vertebrale causato da una postura eretta innaturale. Inoltre, all'interno della colonna vertebrale è posto midollo spinaleassociato con radici nervose con organi interni   e muscolatura.

A causa della debolezza dei muscoli della schiena, alcune parti della colonna vertebrale sono eccessivamente compresse, causando dischi intervertebrali   sono compressi, diventano meno elastici. Di conseguenza, le articolazioni della colonna vertebrale sono meno lubrificate, più rapidamente abrase, ricoperte da crescite patologiche osteofiti.

Esercizi di allenamento per rafforzare i muscoli spinali aiuta la colonna vertebrale a far fronte al carico, previene i cambiamenti degenerativi nei dischi intervertebrali.

Lo scarso sviluppo dei muscoli spinali aggrava la patologia congenita (scoliosi) o acquisita, spesso causata da uno stile di vita inattivo sedentario, postura scorretta, sovrappeso, debolezza degli addominali, pigrizia per eseguire semplici esercizi alla schiena e lesioni spinali.

In caso di mal di schiena, prima di eseguire esercizi per rafforzare e allungare i muscoli, è necessario contattare uno specialista per diagnosticare e dosare il carico in modo accurato.

Se il mal di schiena è causato dalla debolezza dei muscoli, il medico prescrive la pace, i movimenti che causano il disagio sono esclusi. A causa di una prolungata inattività, i muscoli della colonna vertebrale si indeboliscono ancora di più, causando danni alla funzione. Per uscire da un circolo vizioso, è necessario rafforzare i muscoli della schiena con esercizi fisici, aumentando gradualmente il carico.

Allenamenti domiciliari regolari e lo sviluppo della muscolatura della schiena con esercizi semplici prevengono il dolore e aiutano a evitare le lesioni del midollo spinale.

Prevenzione del dolore ai muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Insieme con l'esercizio per rafforzare la schiena da seguire raccomandazioni utiliper alleviare la colonna vertebrale ed evitare lesioni.

• Sollevare il peso, piegare leggermente le gambe, schiena dritta. Questo riduce il carico sulla colonna lombare.
• Prendi l'abitudine di alzarti dalla sedia per mettere un piede in avanti, trasferisci con l'aiuto delle mani il peso del corpo sui braccioli.
• Se devi stare in piedi a lungo, per ridurre il carico sulla colonna vertebrale, metti un piede su un supporto basso, alternativamente cambia le gambe.
• Dormire sul lato, una posa sullo stomaco carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena, posiziona un pad sotto le ginocchia per alleviare la tensione nella regione lombare.

L'abitudine di mangiare troppo, l'accumulo di grasso nel basso addome, combinato con la debolezza dei muscoli addominali, provoca dolore alla schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Per prevenire l'osteocondrosi, è necessario normalizzare il peso corporeo con qualsiasi mezzo, eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e allenare gli addominali.

Pulizia delle articolazioni con infuso di alloro

Per la prevenzione del dolore nella colonna vertebrale, i sali e le scorie che si sciolgono nelle articolazioni prima di gonfiare i muscoli spinali devono essere puliti con l'infuso di alloro:

• Macinare 30-40 foglie di alloro, preparare una tazza e mezzo di acqua bollente, quindi 10 minuti a bagnomaria. Insistere in un thermos per quattro ore, scolare.

Assumere piccole porzioni per tutto il giorno, mangiando vegetariano. Per essere trattati in questo modo per tre giorni, ripetere il corso in una settimana.

La dissoluzione dei sali con una foglia d'alloro viene eseguita prima una volta ogni tre mesi, poi una volta all'anno. Prima della procedura, pulire l'intestino con qualsiasi tecnica di benessere.

Come allenarsi per il mal di schiena

esercizio "triangolo esteso "per rafforzare ed eliminare il dolore ai muscoli spinali, stare dritti, le braccia raddrizzate, le gambe più larghe con le calze in avanti, ruotare lateralmente la punta destra di 90 gradi, inclinare il busto verso destra, le mani divorziate perpendicolarmente al pavimento. rivolto verso la mano sinistra, cercando di mantenere la schiena e le spalle sullo stesso piano. Ripeti per l'altro lato.

Per prevenire il dolore ed esercitare i muscoli della schiena è utile esercitare con un bastone ginnico . Posizione di partenza: stare dritti, con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani delle mani abbassate tengono le estremità del bastone. Alza le braccia e piegati. Ritorna alla posizione originale. Ripeti 15-25 volte.

Non è necessario rafforzare gli esercizi di mal di schiena, sollevando il busto o le gambe. Se fatto in modo errato, possono ferire, anche se la schiena non ha mai fatto male.

Esercizi per rilassare la schiena

Una semplice serie di esercizi aiuta ad allungare i muscoli spinali. La tensione muscolare diminuisce, la colonna vertebrale si rilassa, è possibile addormentarsi più velocemente.

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le braccia in modo che la testa si trovi tra di loro.

• Tirare le gambe e le braccia in direzioni opposte per 3-5 secondi, quindi rilassarsi.
• Allungamento diagonale: tira la punta del piede e la mano opposta. Dopo un ritardo di 3-5 secondi, rilassati, esegui per l'altra gamba e il braccio.

Quando esegui questi esercizi per allungare i muscoli della schiena, disegna nello stomaco, massaggiando gli organi interni.

• Sedetevi sul tappeto, stringete le gambe con gli avambracci incrociati, le gambe piegate. Arrotondare la schiena, fare un respiro profondo ed espirare lentamente. Prendi la posizione di partenza.
• Stai vicino alla porta, metti i palmi delle mani all'altezza delle spalle nel rivestimento. Piegare e flettere le braccia come se si sollevasse dal pavimento, sentendo lo stiramento dei muscoli spinali.
• Sedetevi su una stuoia piatta e liscia, stringete le gambe piegate, premendole sul corpo, il mento vicino alle ginocchia, intorno alla schiena. Rotoli delicatamente dal coccige al collo 5-10 volte, tornando in posizione seduta per rilassare la schiena, rendendola più flessibile.

Allenamento dei muscoli spinali in ufficio

Semplici esercizi allenano notevolmente i muscoli della schiena e degli addominali, rafforzano la colonna lombare.

• Sedersi su una sedia senza braccioli, tenere il sedile, schiena dritta. Sollevare la gamba piegata al ginocchio, tenere premuto per 5 secondi, mettere lentamente il piede sul pavimento e contemporaneamente iniziare a sollevare l'altra gamba. È importante sentire la tensione nella parte bassa della schiena, il tono dei muscoli addominali. Ripeti 8-10 volte a passo lento.
• Siediti di fronte allo schienale della sedia fino al limite, le mani sopra la schiena, la schiena dritta, gli addominali leggermente tesi. Aumentando la tensione dei muscoli addominali, piegarsi sulla schiena, indugiando per 3-5 secondi. Ripeti 8-10 volte.
• Sedendosi sul bordo della sedia, come nell'esercizio precedente, posiziona la mano sul retro della parte bassa della schiena. Accovacciandosi leggermente, si sforzano di riunire le scapole ei gomiti.
• Continuando a sedersi, estendi le braccia ai lati perpendicolarmente al corpo all'altezza delle spalle, piega i gomiti. Cerca di mettere insieme le scapole.
• In piedi per unire le mani dietro il corpo, indietro dritto. Alza le braccia verso l'alto il più possibile, sviluppando e rafforzando i muscoli trapezi.

Esercizi domiciliari per rafforzare i muscoli spinali

Il più semplice, particolarmente utile per l'osteocondrosi e le violazioni della postura - pull-up. La traversa è facile da costruire a casa, è installata in quasi tutti i cortili del cortile.

I seguenti esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale assomigliano a ginnastica per gatti:

• Stai a quattro zampe, ginocchia e mani alla larghezza delle spalle. Filtrare la stampa, raddrizzare la colonna vertebrale in una linea, allungare una gamba indietro e il braccio opposto - avanti, fino a formare una linea retta, allungare. Correggere la posizione per un paio di secondi o più. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Rilassati per 10 secondi, ripeti l'altra mano e il piede. L'esercizio rafforza i muscoli della schiena, addestra gli addominali, le cosce e le natiche.
• In una posizione a quattro zampe piegarsi di nuovo. Dopo pochi secondi, piegarsi per filtrare la colonna lombare e il torace. Tieni premuto per qualche secondo. Ripeti 5-10 volte.

Esercita "forbici" per lo sviluppo e l'allenamento dei muscoli dorsali: sdraiarsi sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Sollevare e attraversare le gambe dritte. Ripeti 5-10 volte, 2-3 approcci.

Sdraiati sullo stomaco, palmi incrociati sulla nuca. Allo stesso tempo, solleva il busto e le gambe, piegati indietro, cercando di strappare i fianchi dal tappeto. Ritorna alla posizione di partenza e rilassati per 5-10 secondi. Ripeti 8-10 volte.

Posizione di partenza come nell'esercizio precedente, ma le gambe sono fisse. Sollevare il corpo, allo stesso tempo allargando le braccia di lato. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 8-10 volte.

Hai sempre desiderato rafforzare la tua schiena, ma non sai come? Come sempre, la cosa principale è iniziare. In questo articolo, abbiamo raccolto lavoro a casa per donne e uomini. È il retro del punto più vulnerabile: a trent'anni puoi sentire un po 'di rigidità, rigidità, che può causare molte malattie. Per evitare questo è molto facile, iniziare a praticare a casa in qualsiasi momento libero, seguendo il nostro consiglio.

  Allungando la colonna vertebrale

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è necessario riscaldarsi bene, in modo da evitare strappi e. È anche importante allungare la colonna vertebrale, perché alcuni esercizi per i muscoli della schiena a casa per uomini e donne possono causare pizzicotti.

1. Quando ti svegli, i tuoi primi movimenti dovrebbero essere come questo: rotolare sullo stomaco, le braccia dovrebbero rimanere al livello del petto, allungare all'indietro il più lontano possibile. Se sei a disagio o duro, puoi appoggiarti alle mani. Ripeti il ​​movimento 10 volte.
2. Piega le gambe, cerca di raggiungerle alla testa, in modo da alleviare la tensione dalla schiena.
3. Dopo esserti finalmente svegliato, inizia ad allenarti, di fronte al muro. La distanza dovrebbe essere di circa mezzo passo. Alza le mani, guarda i tuoi palmi. Quindi allunghi la spina dorsale, quindi metti le braccia distese - sul muro, le gambe - dritte. Petto con il mento che tocca il muro, tu stesso devi sentire la tensione. Se fallisce, vai avanti e riprova. La posa deve essere fissa, ruotare la testa verso destra, la guancia sinistra del muro deve toccare. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.
4. Iniziamo ad allungare la cintura della spalla. Senza allontanarti dal muro, stendilo saldamente su di esso, tira lo stesso braccio lungo la schiena. Inizia lentamente a ruotare la custodia di lato. Facendo questo, sentirai la tensione nel braccio e nella spalla stessa. In questa posizione, indugia, ripeti dall'altra parte.
5. Un grande esercizio per i muscoli della schiena a casa - appeso al muro o barra orizzontale.
6. L'ultimo impatto sul retro: sedersi, mettere le mani sotto le ginocchia piegate, collegarle al castello, tirare le pale al soffitto, fare alcune ripetizioni. Lo stretching non è solo la base per l'inizio di qualsiasi allenamento, è molto utile per le donne e aiuta a ridurre i parametri a casa. Avendo un po 'di riposo, dovresti provare a tirare su la barra, piegarti all'indietro, poi piegare le gambe, ogni movimento non dovrebbe essere affilato, qualsiasi jerk escluso, concentrare tutta la tua attenzione sui muscoli della schiena.

Suggerimento: prima di iniziare l'allenamento, andare dal medico, esaminare la colonna vertebrale per evitare lesioni.

Lo stretching è finito, gli esercizi per i muscoli della schiena a casa possono essere visualizzati nelle lezioni video. Ora puoi facilmente procedere al main, che descriviamo qui di seguito.

  Esercizi per i muscoli della schiena a casa per donne e uomini nella foto con scoliosi

La scoliosi è la più comune. Si verifica per vari motivi, ma molto spesso a causa di una situazione incontrollabile durante il giorno. Più invecchi, più difficile sarà combattere la malattia, quindi inizia presto, questa è la soluzione migliore per la salute.

Dai principali esercizi per i muscoli della schiena a casa per le ragazze possono essere identificati come segue:

1. Stare sul posto senza intoppi, iniziare a piegarsi in avanti, poi indietro, provare a fare movimenti con una grande ampiezza. Qualsiasi inclinazione dovrebbe essere fatta lentamente, sentire il movimento della colonna vertebrale.
2. Se hai la scoliosi, il nuoto è una soluzione eccellente. Mentre sei a casa, puoi anche imitare i movimenti di nuoto. Mentre sei in piedi, inizia semplicemente ad agitare le braccia come se stessi nuotando in una rana, ma la schiena dovrebbe rimanere uniforme.
3. Rimanendo nella stessa posizione, metti le mani sopra la testa e incrociali nella serratura, lentamente inizia a piegarsi alternativamente in entrambe le direzioni. Fai 10 ripetizioni, con il tempo puoi fare di più.
4. Per questo esercizio, devi inginocchiarti, le braccia sul pavimento, iniziare a piegare la colonna vertebrale avanti e indietro, come un movimento di un gatto. Fai 10 ripetizioni.

1. Sdraiati a pancia in giù, le gambe non si allargano ai lati, mano sinistra   - sul retro della testa, a destra - esteso a lato. Inizia ad allungare la testa e sollevare il corpo. In questo caso, le gambe non escono dal pavimento. Ripeti su entrambi i lati.
2. Tieni le gambe schiacciate, le braccia dietro la testa. Prova a sollevare il corpo. Tra i primi due esercizi non dovrebbe essere una pausa.
3. In piedi a quattro zampe, un ginocchio vicino al gomito opposto, dietro la schiena, espira. Se possibile, allungare la gamba, il braccio, piegare di nuovo, inalare. Cerca di mantenere l'equilibrio, non oscillare, tutti i muscoli della schiena dovrebbero essere in tensione, alternare ogni movimento.
4. Sdraiati sullo stomaco su un letto o un divano, il bacino e le gambe devono rimanere appesi. Inizia lentamente ad alzare le gambe, mentre puoi tenere le mani. Le gambe sono chiuse, sollevarle più in alto, quindi l'effetto sarà molto meglio.

  Rafforzamento e sviluppo dei muscoli della schiena

"Forte schiena" - questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena, sarà una spina dorsale eccellente. Sdraiati sul tappeto, posiziona la vita sotto il cuscino, piega le gambe, allargale alla larghezza del bacino. Punta le dita dei piedi, premi i talloni sul pavimento. Piega leggermente i gomiti, tendi le mani, girati verso le spalle. Sollevare la parte posteriore della testa, in tal modo il mento inizierà a tirare verso il petto. Dovresti sentire lo stiramento dei muscoli nella regione cervicale e la colonna vertebrale stessa. Ti trovi in ​​quella posizione per qualche secondo, poi rilassati.

Esercizi per i muscoli della schiena a casa per le donne è abbastanza semplice da eseguire, soprattutto se c'è un'opportunità da usare.

1. Sdraiati sulla palla con la schiena, con i pesi in mano, le gambe sul pavimento, creando un angolo retto, sollevando un po 'i fianchi. Inizia a lavorare con le tue mani: lentamente riduci e allargati.
2. Sdraiati con lo stomaco, metti le mani davanti a te, tenendo in mano dei manubri. Poi sollevali un po 'sopra il pavimento, ricomincia, immagina come se galleggiasse sul fiume, con le gambe sollevate dal pavimento. Porta avanti le tue mani.
3. Alzati e inclina leggermente la custodia in avanti. Dovrebbe essere parallelo al pavimento. Piegare leggermente le mani, tenendo in mano dei manubri, sollevare le mani e spostarsi lateralmente. Pertanto, la zona interscapolare è rafforzata.

L'esercizio è molto simile a quello precedente, ma deve essere eseguito alternativamente con ciascuna mano. Per cominciare, puoi usare un supporto, come una sedia o un fitball. Appoggiate le ginocchia e il braccio, mentre l'altro, tenete il manubrio, sollevatelo lentamente verso la spalla, in modo da allenare i muscoli ampi e medi.

Usando fitball, puoi lavorare in modo molto efficace: metti la palla vicino al muro, sdraiati sullo stomaco. Allo stesso tempo con i piedi contro il muro. Il corpo deve essere sollevato e abbassato, i muscoli devono essere tesi, il compito può essere complicato sollevando le gambe più in alto. La schiena sarà molto più forte e più sana, allo stesso tempo otterrai una postura corretta e corretta. Ciò rafforzerà il sistema muscolare e migliorerà il benessere generale.

Per eseguire correttamente gli esercizi descritti per i muscoli della schiena a casa per uomini e donne, puoi guardare l'utile video allenamento complesso: