Запорука гарного самопочуття - здорова спина, Тому необхідно регулярно займатися її зміцненням.

Наш хребет протягом усього дня відчуває сильні навантаження, які в наслідку можуть призвести до різних захворювань. Тому щоб запобігти патологічні процеси необхідно зміцнювати м'язи спини. А для того щоб зміцнити м'язову тканину  необхідно щодня займатися зарядкою і вести здоровий спосіб життя. Але при цьому не кожна людина знає, що самі звичайні рухи можна виконувати просто у себе вдома.  Тому давайте розглянемо основні і самі ефективні вправи  для спини в домашніх умовах.

Основні вимоги

природно заняття лікувальною гімнастикою, Як і будь-який інший метод лікування, має свої правила виконання. Головною вимогою при виконанні зарядки, є поступове збільшення навантажень і частоти повторів. Також дуже важливо займатися лікувальною гімнастикою після усунення сильних болів  або запального процесу  в організмі.

Найголовнішим вимогою перед виконанням подібних вправ для спини, є попередня консультація у лікаря. Тому спочатку порадьтеся з фахівцем і визначте необхідний комплекс вправ для спини.

Для правильного виконання вправ з лікувальної фізкультури в домашніх умовах, необхідно на початку заняття добре розігріти м'язи спини. Для цього варто зробити маленьку розминку і спеціальні дихальні вправи. Тільки в такому випадку пацієнти можуть прискорити процес одужання і отримати позитивні результати.

Вправи для розтяжки хребта

Вправи для розтяжки хребта найчастіше призначаються при таких захворюваннях, як сколіоз, остеохондроз, міжхребетні грижі або інших патологіях, що викликали викривлення. Адже саме за рахунок такої розтяжки можна усунути компресію міжхребцевих дисків, виправити поставу і відновити правильне положення хребців. Але найголовніше, що такі вправи людина може виконувати просто у себе вдома, не боячись при цьому виникнення різних ускладнень або наслідків.

• Лежачи на животі, зафіксуйте руки біля грудей. Потім повільно, спираючись на руки, підніміть свій корпус вгору. Після цього поверніться в початкове положення.
• Підійдіть до стіни, але не впритул. Потім підніміть руки верхи зафіксуйте долоньки на стіні. Тепер постарайтеся повільно притулитися грудьми і підборіддям до стіни. Далі поверніть голову спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Якщо в такому положенні у вас виникає почуття розтягування хребта, значить, ви правильно виконуєте вправу. Якщо ж ні, то відійдіть трохи далі від стіни і повторіть вправу.
• У положенні лежачи на спині, зігніть ноги в і спробуйте дотягнутися до колін підборіддям. У максимально зігнутому положенні протримається деякий час, а потім спустіться на підлогу. Така вправа необхідно повторити 5-6 разів.
• У положенні сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і зімкніть руки в замок, під ними. Потім опустіть голову і максимально можливо вигніть спину вгору. У такій позі проведіть кілька секунд, після чого повертайтеся в початкове положення.
• Використовуючи перекладину і турнік, також можна розтягнути хребет. Для цього необхідно пару хвилин повисіти на ньому, при цьому відчуваючи розтягування хребта і напруга м'язів спини.

Вправи для зміцнення м'язів спини і живота

Комплекс вправ допоможе не тільки вилікувати патології спини, але і зміцнити м'язи для профілактики можливих захворювань.

Комплекс вправ для спини в домашніх умовах, зміцнює м'язову тканину, також є невід'ємною частиною лікувальної фізкультури. Його рекомендують виконувати не тільки при лікуванні патологічних процесів в хребті, а й для профілактики таких захворювань. Головною особливістю зміцнюють м'язи рухів, є поступове збільшення частоти повторів.  Тобто для отримання позитивного результату та прискорення всього процесу одужання, необхідно постійно збільшувати навантаження на м'язи спини і живота.

• У положенні на спині, підніміть голову вгору і потягніться підборіддям до грудей. У такому положенні необхідно провести всього кілька секунд, а потім повільно опустіть голову.
• У положенні на животі, підніміть грудну клітку  і ноги вгору, надавши своєму тілу, форму човники. Тепер постарайтеся трохи розгойдати вперед-назад.
• У положенні на спині, покладіть руки вздовж тулуба і підійміть трохи ноги. Зафіксуйте їх на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконуючи таку вправу, щодня хоча б по 10 разів, ви зміцните м'язи нижнього преса.
• У положенні на животі, зімкніть руки в замок і заведіть їх за голову. Тепер постарайтеся максимально підняти грудну клітку вгору, не забуваючи фіксувати положення тіла при максимальному підйомі.
• Наступна вправа практично схоже з попереднім, тільки руки в цьому випадку знаходяться за спиною. Тепер точно так же підійміть корпус тіла вгору і зафіксуйте положення. Саме фіксуючи максимально високу точку підйому відбувається зміцнення м'язів спини і живота.
• Ляжте на спину, покладіть ноги одну ногу на іншу. У такій позі, спираючись на одну п'яту, трохи розкачайте тіло з боку в бік.
• Лежачи на спині, зігніть ноги і нахиляйте коліна в бік, а потім повільно випрямляйте їх. Тепер повторіть те ж вправу, але вже нахиляючи ноги в іншу сторону.
• Стоячи рачки, спочатку прогните спину вниз, а потім вигніть її вгору. Кожен рух також необхідно фіксувати кілька секунд.
• На спині, піднімайте корпус тіла вгору до кута 90 градусів, а потім повільно опускайтеся на підлогу.
• Лежачи на підлозі, підніміть руки і тягніться ними вгору, при цьому відриваючи від підлоги лопатки і голову.
• У тому ж положенні, підніміть трохи ноги і виконуйте ними руху «ножиці». При цьому ноги постійно повинні знаходитися на вазі, не опускаючись на підлогу.

спеціальні вправи

При викривленні хребта дуже важливо відновити не тільки правильне положення хребців в хребті, а й зміцнити м'язи спини. Адже розробивши м'язову тканину можна запобігти подальшому розвитку захворювання і збільшення кута викривлення.

• Розставте ноги на ширину плечі опустіть корпус тіла вниз. У такому положенні повисіть кілька секунд, а потім на вдиху підніміться вгору.
• Так само розставивши ноги на ширині плечей, виконуйте нахили тулубом спочатку в одну сторону, а потім в іншу.
• У положенні стоячи, розставте ноги на ширину плечі підніміть руки вгору. Тепер по черзі тягніться спочатку лівою рукою вгору, а потім правою.
• Стоячи на підлозі, підніміть руки вгору і по черзі виконуйте кругові рухи руками, щоб задіяти і плечовий пояс.
• Зробіть випад лівою ногою в сторону. Потім зіпріться об це коліно рукою і тягніться інший також в ліву сторону. Після цього виконайте те ж рух, але вже на іншу ногу, відводячи в руку вправо.
• Стоячи рачки, встановіть руки на невеликій висоті перед собою. Потім гарненько прогните спину в області попереку. Після декількох секунд поверніться у вихідне положення.
• Лежачи на боці, покладіть одну руку під голову, а іншу попереду грудної клітини. Тепер піднімайте одну ногу вгору і фіксуйте її в максимально піднятому положенні. Потім виконайте те ж рух, але вже лежачи на іншому боці.
• Лежачи на спині, зімкніть руки за головою, а таз підніміть вгору. Потім повільно опустіть його, повернувшись у вихідне положення.
• Лежачи на спині, зігніть ліву ногу  в коліні і потягніть її до грудей, обхопивши коліно руками. Потім опустіть її і підтягніть іншу.
• Станьте боком біля стіни і підніміть вгору праву руку, а лівою потягніться до стіни. Тепер це ж вправу необхідно виконати, повернувшись іншим боком до стінки.
• Лежачи на животі, одну руку покладіть на потилицю, а іншу відведіть в сторону. Потім постарайтеся підняти грудну клітку вгору, разом з потягіваніем потилиці.
• Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і притисніть їх один одному. Потім нахиляйте їх спочатку в праву сторону, а потім в ліву. При цьому необхідно стежити за стопами, щоб вони не розмикалися під час нахилів, і не забувати про правильне дихання.

Незважаючи на те, що вправ досить багато, перед їх виконанням обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем. Адже саме ці рухи ви зможете виконувати навіть вдома. Але крім них існує і безліч інших, які благотворно впливають на наш організм, в тому числі і на правильне положення хребта.

Люди з міцними м'язами тулуба, ніг і стегон рідше страждають від болю в спині, ніж ті, хто не приділяє належної уваги розвитку, і це не дивно. На щастя, існує чимало досить простих вправ, що дозволяють зміцнити всі згадані групи м'язів. Рекомендуємо вам починати з вправ, описаних нижче, оскільки в них вся увага зосереджена на зміцненні м'язів живота і спини, які підтримують хребет.

Вправи для зміцнення м'язів спини і черевного преса

1. «Мертвий жук»

Необхідно лягти на спину і зігнути коліна, не відриваючи ступні від підлоги. Притисніться нижньою частиною спини до підлоги, а потім трохи підніміть її і утримуйте в такому положенні. Витягніть руки з боків таким чином, щоб пальці злегка стосувалися тазостегнової кістки. Тепер напружте м'язи преса і уявіть, що готуєтеся до удару. Підніміть одну ногу на кілька сантиметрів вгору, продовжуючи напружувати м'язи живота і не даючи нижній частині спини прогнутися. Потім опустіть ногу і підніміть другу. Утримуйте руки з боків, щоб переконатися, що таз не рухається. Вправу потрібно повторити кожною ногою по 10 разів. Якщо ви не відчуваєте необхідного навантаження, то можна ускладнити вправу, повністю відірвавши від підлоги ноги і руки.

2. Прогин спини

Ляжте на спину, тримайте коліна зігнутими і не відривайте ступні від підлоги. Як і в попередній вправі, постарайтеся зайняти нейтральну позицію - тобто, нижня частина спини не повинна стосуватися підлоги. Після цього підніміть стегна, не згинаючи хребет і переносячи свою вагу на верхню частину  спини. Утримуйте стегна в даній позиції до моменту, поки не відчуєте, що їх тягне вниз. При цьому ваші руки повинні бути витягнуті з боків, щоб ви могли впиратися ними в підлогу - це допоможе вам тримати стегна в одному положенні. Після цього опустіть стегна на підлогу і зробіть 20 повторів. Щоб підвищити складність вправи, ви можете поперемінно піднімати руки і ноги в момент, коли стегна відірвані від статі. Згодом можна прикріпити невелику вагу до щиколоток, що підвищить ефективність даної вправи.

3. Частковий сітап

Початкове положення таке: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, не відриваючи при цьому ступні від підлоги. Підніміть нижню частину спини так само, як було показано в двох попередніх вправах. Ви можете згорнути рушник і підкласти його під спину, якщо вам важко зберігати це положення. Витягніть руки з боків, опустивши долоні на верхню частину стегон. Потім починайте рух корпусом вгору, поки ваші долоні не торкнуться колін. Перед тим, як повернутися в початкове положення, кілька секунд залишайтеся в даній позиції. Під час всього вправи стежте за тим, щоб нижня частина спини залишалася нерухомою. Тепер повторіть цей рух, але при цьому тягніться обома руками спочатку до лівого коліна, а потім до правого. Зробіть по 10 повторів в кожному напрямку.

4. Перехресний підйом рук і ніг

Ляжте на живіт, випрямивши спину. Ви можете підкласти під живіт згорнуте рушник, щоб полегшити вправа. Напружте м'язи живота, а потім підніміть праву ногу і ліву руку  на максимально можливу висоту, намагаючись не згинати їх. При цьому ваша спина також повинна залишатися рівною. Після того, як повернетеся у вихідну позицію, підійміть ліву ногу і праву руку. Зробіть 20 повторів.

5. Підйом рук і ніг з положення «рачки»

Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні і коліна. Тримайте спину рівно, не дозволяючи їй опускатися вниз. Напружте м'язи живота, після чого підніміть ліву руку і праву ногу, намагаючись не згинати їх, і утримуйте при цьому спину в початковому положенні. Після того, як піднімете руку і ногу на максимально можливу висоту, затримайте їх на пару секунд, після чого опустіть. Повторіть дану вправу з правою рукою  і лівою ногою. Рекомендується робити від 10 до 20 повторів.

6. Класичні присідання

Встаньте рівно і поставте ноги на ширину плечей, коліна строго дивляться у напрямку шкарпеток, погляд спрямований вперед. Почніть присідати, не згинаючи, що не округлює при цьому спину. Відведіть сідниці назад, а груди вперед, в результаті чого ваш центр ваги переміститься вниз. Дуже важливо рівномірно розподілити вагу по всій стопі - ні в якому разі не можна спиратися лише на носки або тільки на п'яти. Щоб уникнути болю в колінах, не згинайте їх більше 90 градусів. Однак, ефективність виконання даної вправи, буде знижена, тому, якщо ви не відчуваєте дискомфорту при виконанні присідань до кута 90 градусів, намагайтеся сісти трохи нижче паралелі. Зробіть 8-12 повторів, в 3-4 підходах, вага на штанзі 75% від максимально можливого для вас.

7. Опускання ніг лежачи

Ляжте на спину, зігнувши коліна і ступнями торкаючись підлоги. Напружте м'язи живота, щоб нижня частина спини не опустилася вниз, і повільно випрямити одну ногу. Потім, не розслабляючи м'язи черевного преса і не згинаючи коліно, опустіть ногу на підлогу. Далі повторіть вправу з другою ногою, утримуючи нижню частину спини в початковому положенні. Радимо робити 10-20 повторів.

8. Гіперекстензія

Підійшовши до тренажера, відрегулюйте під себе його висоту, скорегувавши нижні валики по висоті. Розташуєтеся, так як показано нижче на фото, схрестивши руки на грудях або обхопіть ними голову. Кут між корпусом і стегнами становить 90 градусів, це і буде вважатися вихідним положенням. На глибокому вдиху, потужним рухом спини, напружуючи сідничні м'язи, підніміть тулуб трохи вище паралелі статі, зробивши видих, затримайтеся у верхній точці на 1 секунду, це і буде вважатися одним повторенням. На початковому рівні вам вистачить 15-20 повторень в 3-4 підходах, в майбутньому можна погіршити вправу шляхом додатково обтяження зверху (блін від штанги вагою 5-20 кг).

Дана вправа розвиває цілеспрямовано поперековий відділ  (Розгиначі м'язів спини), так звані м'язові стовпи.

Основні помилки новачків

• кругла спина
• невірна регулювання тренажера (верхній валик повинен бути під верхньою частиною  стегон, а нижній, в місці закінчення ахіллового сухожилля або трохи вище його)
• занадто велика амплітуда руху в верхній частині, і маленька в нижній
• ривковие і різкі рухи, замість плавних і контрольованих
• використання додаткового обтяження, без поставленої техніки і розвиненого м'язового корсету спини

Крім міцної спини, ваші силові результати в, також можуть піти вгору, адже за зрив штанги з підлоги, відповідає саме нижня частина спини, звичайно якщо ви захоплюєтеся. Більш докладно про техніку виконання гиперєкстензии можна прочитати в цій.