У парку або на стадіоні - це стрес для організму, який щойно прокинувся. Саме так думає більшість населення, замінюючи цей природний енергетик чашкою кави. На жаль, більшість із них не розуміють, якого задоволення та заряду енергії позбавляють себе.

Підготовка до пробіжок

Якщо ви не професійний спортсмен і хочете бігати «для себе», то насамперед потрібно поставити собі за мету і грамотно підготуватися до її здійснення. Насамперед - моральна підготовка та вставати на пару годин раніше звичайного - задоволення не для всіх. Зате потім ви будете сповнені енергії, а ваша самооцінка значно підвищиться. Якщо у вас є хронічні захворювання або багато зайвої ваги, потрібно відвідати лікаря-терапевта та кардіолога. І, звичайно ж, важливе екіпірування: легкі, зручні кросівки з широкою стійкою підошвою та фіксацією ноги та спортивний костюм (комплект) із звуженими брюками. Бігати краще під музику, тому зробіть на плеєрі добірку улюблених композицій, які вас стимулюватимуть і підтримуватимуть.

вранці для загального оздоровлення

Для загального оздоровлення організму, зміцнення імунітету, підвищення тонусу та просто гарного настрою потрібні щоденні пробіжки у постійному ритмі, без прискорень. Це навіть може бути швидка прогулянка.

Намагайтеся проводити свої заняття подалі від проїжджої частини, наприклад у парку або на стадіонах. Загальнооздоровчому бігу достатньо приділяти 20-25 хвилин щодня. Не варто себе перенавантажувати, цей процес повинен приносити задоволення. На що звернути увагу під час таких навантажень, як міряємо тиск після пробіжок, а під час їх стежимо за пульсом та диханням. Це єдина умова. В результаті ваші м'язи прийдуть у тонус, підвищиться імунітет та витривалість, організм зміцніє.

Як правильно бігати вранці для схуднення

Пробіжки, спрямовані на скидання зайвої ваги, відрізняються за методикою від загальнооздоровчих. Залежно від обраної методики, можна займатися навіть через день. Якщо у вас недостатньо вільного часу, вам підходить варіант "20 хвилин". Його суть полягає в тому, що тривалість пробіжки повинна бути не менше 20 хвилин, в одному темпі (вище середнього). Такі пробіжки вважаються досить інтенсивними, тому допускаються через день. відбувається через високу інтенсивність тренувань.

Наступний варіант - для людей, які мають вільний час: пробіжки щоденні, не менше 40 хвилин. Інтенсивність середня, навіть трохи нижча. Головне, почуватися комфортно, не перевтомлюватись. Калорії спалюються з допомогою тривалості заняття. Більш того, обмінні процеси, що запустилися, дозволяють жирам спалюватися ще деякий час після такого тренування.

Варіант для фізично підготовлених та витривалих людей. Цей метод практикують професійні спортсмени. Його ефективність полягає у чергуванні інтенсивності: 100 м прискореним/100 м спокійним темпом. Цей метод досить складний, але тут і переважає ефективність.

Як правильно бігати вранці взимку

Про користь зимового бігу можна писати дисертацію. Головна його перевага – це цілюще свіже повітря. У спокійному стані людські легені протягом години пропускають 700 л. повітря, а під час зимової пробіжки – 6000 л. Це насичує клітини киснем, який, вступаючи у реакцію, спалює жири. Підготовка до такого зимового виду спорту повинна бути ретельнішою, одяг - легким і непродувним; необхідне взуття на гумовій підошві, що ковзає, шапочка. Відкриті ділянки шкіри обов'язково обробляємо жирним кремом. Після пробіжки потрібно приймати теплий душ та випивати чашку чаю. Практичні поради про те, як правильно бігати вранці, краще дізнаватися у свого тренера: саме він, виходячи з поставленої мети, підкаже, як підібрати техніку, що відповідає вашій фізичній підготовці.

Виходячи вранці на вулицю, ви напевно помічали людей у ​​спортивній формі, які неспішно бігають стадіонами, парками, алеями.

Усі вони знають, наскільки значуща користь ранкової пробіжки.

Хочете побігати? Це правильне рішення. А всі переваги, які дасть вам біг уранці, будуть як стимул.

Перший - змушувати себе бігати щоранку. Це сумнівний варіант.

Другий, захотіти бігати. Для цього, потрібно зрозуміти заради чого ви хочете почати бігати вранці?

Може для хорошого самопочуття, тонусу, схуднення чи просто для здоров'я?

Тільки сильна мотивація дозволить вам вранці піднятися з ліжка, а не вимкнути будильник.

І жодних понеділків. Вирішили почати бігати? Біжіть завтра. До понеділка вам уже схочеться, запевняю.

Чим корисний ранковий біг?

Існує досить багато суперечок на тему впливу ранкової пробіжки на організм людини.

Але сперечаються нехай інші, сидячи вдома на диванах з обвислим пивним черевом.

Диванних експертів та теоретиків зараз багато.

Та й ми з вами прийшли не сперечатися, а займатися здоров'ям.

Отже, чим корисна ранкова пробіжка?

Скільки потрібно бігати вранці?

Почнемо з часу. Це питання турбує більшість людей, які займаються підготовками до бігу вранці.

Як правильно вибрати його тривалість? Чи є якісь конкретні рекомендації щодо тимчасових рамок занять?

Тим, хто тільки починає бігати, не має спортивної підготовки, треба бути дуже уважними, визначаючи час ранкової пробіжки.

Починати потрібно з мінімальної тривалості 20 хвилин.

Після кількох років, коли буде відчуватися більший потенціал, тривалість бігу можна збільшити до 30-40 хвилин.

Ще за кілька тижнів можна бігати по годині. Головне, щоб пробіжка була приємною та стимулюючою процедурою, а не виснажливим заняттям.

Сніданок після ранкової пробіжки

Під час фізичних навантажень організм мобілізує і витрачає свої ресурси, які згодом повинні бути поповнені за допомогою поживного сніданку, насиченого білками, жирами, вуглеводами та вітамінами.

Якщо цього не робити, то спостерігатиметься занепад сил, зниження фізичної та розумової активності, хронічна втома, сонливість.

А що на сніданок? Є кілька ідеальних варіантів:

За таким принципом кожен може підібрати найкращий і смачний сніданок, за допомогою якого вдасться заповнити запаси вітамінів і поживних речовин.

Чому не можна бігати увечері?

Подумайте самі. По-перше, ви будете втомленими після роботи. По-друге, на вулицях заважають скупчення людей та машин.

Та й думаю, у вас надвечір зовсім інші плани. Переваги ранкового бігу набагато вищі.

Потрібно прокинутися на годину раніше, і можна сказати, що ви заряджені позитивом, на весь день, що залишився.

Але якщо віддаєте перевагу бігу вечорами, на роботі вас постійно мучать думки про те, чи встигнете ви сьогодні побігати чи ні.

Втім, це справа звички, і кожен робить так, як йому подобається.

Біг вранці для схуднення

Я вже говорив вище, що без збалансованого харчування бігати можна скільки завгодно, користь все одно нуль.

Бігати краще на голодний шлунок.

Якщо поїдете перед тренуванням, бігати стане тяжко та дискомфортно. Не рекомендую.

У середньому за годину бігу витрачається 400-600 калорій, іноді більше.

Залежить від маси та тренованості людини.

Можна бігати по 30 хвилин, можна по годині, дві, але все одно це може не приносити бажаних результатів.

Завдяки дослідженням було виявлено, що інтервальний біг для спалювання жиру підходить краще, ніж біг підтюпцем.

Як бігати?

Бігаємо інтервалами, раджу почати із 4 підходів по 30 секунд.

Тобто. 30 секунд біжимо в максимальному темпі, 30 секунд - звичайний біг, потім повторюємо по новій. Так виконуємо 4 підходи.

Можете більше, робіть більше. Я сягав 10 підходів за 15 тижнів.

Скільки разів на день робити?

1 разу достатньо, можна щодня. Якщо дуже важко, почніть із 15 секунд інтенсивного бігу, 45 секунд звичайного.

За кілька тижнів стане значно легше і ви зможете збільшити навантаження.

Скільки можна втратити жир?

На це питання вам ніхто не дасть точної відповіді.

Залежить від харчування, % жиру в організмі, тренованості, стажу, програмах і т.д. Маса нюансів.

Але можу навести приклад із дослідження з жироспалювання: взяли дві групи людей.

Одна бігала 30 хвилин – класичне кардіо, інша – інтервальний біг.

Через 8 тижнів було виявлено, що перша група втратила лише 2% жиру, а друга у 6 разів більше.

Висновки очевидні. Пробуйте!

Протипоказання до бігу

Незважаючи на те, що біг, заподіяти шкоду здоров'ю не може, є деякі протипоказання, які не можна забувати.

• Проблеми з серцем. Якщо є порушення в роботі серцево-судинної системи, рекомендую проконсультуватися з лікарем та визначити: чи дозволені вам навантаження взагалі та наскільки вони мають бути інтенсивними.
• Болять суглоби. Якщо у вас болять коліна, відчуваєте дискомфорт, бігати не рекомендується. Тільки посиліть своє становище.
• Вагітність. В принципі, тут все логічно, але я бачив улітку пару вагітних жінок, які займалися бігом.
• Не бігати з похмілля. Так, буває таке.
• Поганий сон. Якщо є проблеми зі сном або ви просто, думаю на біг вранці вам навряд чи вистачить сили. Великий ризик травмуватися.

Плюси та мінуси бігу вранці

Власне, про всі плюси бігу вранці, я розповів вище. Які мінуси? Та ніяких. А які тут можуть бути мінуси?

Бігаєте на своє задоволення, худнеєте, отримуєте заряд бадьорості та духу, а також чудовий настрій та нові знайомства.

А хоч ні, є один мінус, я про нього забув.

Треба вставати на годину раніше перед роботою, але хіба це не варте тих задоволень, що я описав вище?

На мою думку, варто! Дерзайте!

Для тих, кому шкода грошей на дорогі тренажери, біг уранці для схуднення підійде як не що інше. Він ефективний, зміцнює здоров'я, прискорює метаболізм і чудово бадьорить. Бігати можна як один, так і з друзями, друге іноді краще, т.к. це додатковий стимул залишити теплу постіль.

Кардіонавантаження дозволяють натренувати серцево-судинну систему, а це дуже важливо, якщо хочете жити довго і не стояти в черзі по лікарнях.

Чимало дівчат задаються питанням, чи можна схуднути від бігу? Ну звісно можна! Можна навіть сказати, що це неминучий ефект.

Насправді, бігати можна будь-якої доби, головне займатися регулярно. Проте ранок – це оптимальний час для тренування, адже так ви отримуєте заряд енергії на цілий день і залишаєте вільним вечірній час. Особливо влітку біг вранці є оптимальним у плані корисності та навантаження на організм у цілому, адже він розганяє метаболізм, зміцнює м'язи, легені, серце та імунітет.

Якщо ви вирішили зменшити прошарок жиру і включили у свій розклад тренувань біг для схуднення, результати виявляться дуже швидко. Причина дуже проста - для бігу необхідна енергія, тому що ви бігаєте на голодний шлунок, то її доводиться черпати з жирів і вуглеводів. Оскільки в животі нічого немає, то надходить нервовий імпульс, який командує розщеплювати ті жири, що відклалися в запас. Досить лише кількох тижнів, щоб помітити, що стегна та сідниці стали більш пружними, а талія помітно пострункішала. До того ж, ранкові заняття допоможуть вам прокинутися та бути в тонусі протягом усього дня.

Правила бігу для схуднення

Щоб біг для схуднення живота швидко дав довгоочікуваний результат, і в той же час не отримати травму, дотримуйтесь деяких рекомендацій, наведених нижче.

1. Mp3 плеєр суттєво підніме вашу мотивацію. Закачайте оптимістичні бадьорі треки та насолоджуйтесь.
2. Не купуйте надто м'яке взуття. Намагайтеся бігати по гаровій доріжці (якщо є) або по грунтовці.
3. Тримайте поставу і не нахиляйтеся надто сильно. Правильна техніка бігу для схуднення дуже важлива! Це убезпечить вас від надмірного навантаження на колінні зв'язки.
4. Виконуйте поширене у спортсменів правило: краще добре розім'ятися і не потренуватися, ніж тренуватися, але перед цим не розім'ятися. Десятихвилинна розминка, всілякі розтяжки, випади та присідання повинні обов'язково передувати заняттям бігом. Так ви уникнете неприємних травм.
5. Біжіть у рваному темпі. Першу хвилину біжіть у нормальному темпі, а потім робіть прискорення. Це найефективніша програма, яку практикував сам Брюс Лі. Так ви натренуєте органи дихання, серце і приведете тіло у спортивний вигляд. Хоча інтервальний біг, як спосіб схуднути, не підходить новачкам без підготовки.
6. Якщо після тренування вам доводиться йти додому пішки (зі стадіону або парку), то накиньте кофту, щоб не застудитися.

Важливо!Стежте за своїм пульсом! Щоб обчислити пульсову зону, використовуйте формулу: (220 – ваш вік у роках)*0,65 (або 0,75). Працюючи в цьому діапазоні, ви спалюєте саме жир, а не м'язи та схуднення за допомогою бігу буде максимально ефективним.

Найпоширеніша - як рано піднятися, тим більше, перед роботою?

Щоб подолати цю проблему, починайте тренуватися у вихідні або святкові дні. Першого ж вихідного, прокинувшись не по будильнику, перекусіть швидко і легко - і на пробіжку. Вдома, прийнявши душ і переодягнувшись, підрахуйте, скільки у вас пішло на весь цей час. Підйом і пробіжка наступного ранку вже не будуть такими болісними.

Друга проблема – як налаштуватися на тренування?

Пробіжки вранці мають низку безперечних переваг. Зранку легше спланувати свій час. У вечірній час вас можуть запросити у гості або вас можуть затримати на роботі. До того ж, уранці бігати приємніше: свіже повітря, немає людей та машин. Поки що займаєтеся, можна забути про всі проблеми. Ви наодинці з природою, вранці та власним організмом. Вас не обтяжують зайвий одяг, начальство, фінансові проблеми. Тому пам'ятайте, головне – настрій!