Люди відмовляються від м'яса з різних причин. Хтось свідомо вирішив стати вегетаріанцем, а комусь це радять лікарі. Так чи інакше, питання, чим замінити м'ясо, і з яких продуктів організм зможе отримати білок, виникає у всіх. Редакція сайту «ЯНашла» підготувала для Вас огляд найкращих рослинних продуктів, здатних замінити м'ясні.

Відмова від м'яса: за та проти

Досі немає однозначної відповіді на питання, чи виключати м'ясні продукти з раціону чи ні. На сьогоднішній день точаться суперечки про користь та шкоду м'яса. Однак важко посперечатися з тим фактом, що люди, які не вживають м'яса, рідше страждають на цукровий діабет або серцеві захворювання. Також вони не схильні до ожиріння. Але тут важливий момент збалансованого та різноманітного харчування.

Позитивні зміни, які відбуваються під час заміни м'яса на рослинні продукти харчування:

• Розвантаження ШКТ. Ні для кого не секрет, що м'ясні продукти вимагають більшого часу на травлення. Внаслідок чого у кишечнику утворюються токсини та шлаки. А за відсутності подібної важкої їжі процес травлення значно полегшується.
• Зниження ваги. За відсутності м'ясних білків природно відбувається втрата ваги. Так як у рослинній їжі менше калорій, і вона не сприяє затримці зайвої рідини в організмі. Однак тут є й протилежний бік. Не варто захоплюватися крупами та борошняними виробами, оскільки разом із вуглеводами прийде і зайва вага. Харчування має бути збалансованим.
• Зменшення набряклості та артеріального тиску. Тут також все відбувається природним шляхом завдяки збільшенню діурезу. За рахунок чого зайва рідина виводиться з організму разом із сечею, і як наслідок зменшуються або зовсім проходять набряки та знижується артеріальний тиск.

А ось можливі негативні наслідки відмови від м'яса:

• Розвиток білкової недостатності. Справа в тому, що білок тваринного походження необхідний організму для природних процесів, що відбуваються в ньому: оновлення клітин, виробництво необхідних гормонів та ферментів. Рослинний білок, не в змозі повноцінно впоратися з цими завданнями. Тому якщо тваринний білок перестає надходити з харчуванням, то організм починає видобувати його з власних ресурсів, поступово виснажуючи сам себе, що врешті-решт призведе до розвитку різних захворювань.
• Дефіцит заліза. Залізо необхідне людському організму для нормального кровотворення та виробництва ферментів, що допомагають правильній роботі нирок. Залізо, що міститься в м'ясі, засвоюється набагато ефективніше, ніж із круп та інших рослинних продуктів.
• Порушення роботи нервової системи. Стабільна робота нервової системи неможлива без вітамінів групи В. Вони впливають на кровотворення та посилюють виробництво білка. І саме їхній людський організм отримує з м'ясних продуктів.

І це лише деякі можливі плюси та мінуси, пов'язані з відмовою від споживання м'яса. Тому, перш ніж повністю вивести цей продукт зі свого раціону, важливо зважити всі за і проти, а також проконсультуватися з лікарем.

ТОП-7 рослинних замінників м'яса

Крім того, що ці продукти дуже смачні, вони ще й поживні. Регулярне вживання різних горіхів забезпечить організм білком, корисними жирами, складними вуглеводами, клітковиною, вітамінами та мікроелементами. За вмістом білка горіхи практично не поступаються м'ясу. Калорійність у них висока, тому кілька штук під час перекушування здатні вгамувати голод.

На сьогоднішній день відома величезна кількість різних сортів горіхів, і кожен з видів має корисні властивості та впливи на людський організм. Наприклад:

• Волоський горіх містить йод і тому корисний при захворюваннях щитовидної залози. А в силу малого вмісту цукру і крохмалю показаний людям, які страждають на цукровий діабет.
• Кешью допомагає у лікуванні деяких шкірних захворювань, що виникли у зв'язку з порушенням обміну речовин в організмі. Сприяє відновленню при грипі, бронхіті, фарингіті та інших захворюваннях органів дихання.
• Мигдаль завдяки високому вмісту вітаміну Е запобігає передчасному старінню шкіри. Також цей горіх є природним анальгетиком.
• Фундук здатний виводити шлаки з організму. А кальцій, калій і натрій, що в ньому містяться, заспокійливо впливають на нервову систему.

Лікарі рекомендують вводити до щоденного раціону різні види горіхів, не тільки як замінники м'яса, але і як самостійний продукт. Адже корисні речовини, що містяться в них, здатні нормалізувати роботу багатьох систем в організмі людини.

Переваги:

• велике вміст ненасичених жирних кислот Омега-3;
• сприяють покращенню розумової діяльності;
• підтримують роботу серцево-судинної системи;
• швидко втамовують голод, що сприяє боротьбі із зайвою вагою.

Недоліки:

• можлива алергічна реакція;
• у великій кількості волоські горіхи можуть спровокувати алергічний стоматит;
• надмірне вживання кешью протипоказане при каменях у нирках та остеопорозі.

У бобах сої міститься висока кількість білка, який за своїми властивостями дуже близький до м'яса. Крім цього, в сої є амінокислоти, які так необхідні для нормального функціонування людського організму. Завдяки такому багатому складу, соя та соєві продукти здатні стати чудовою альтернативою м'ясу.

Мікроелементи, що містяться в соєвих бобах, такі як кальцій, фосфор, залізо і магній, а також вітаміни групи В, сприятливо впливають на роботу нервової системи та стан шкіри. До того ж, соя перешкоджає розвитку остеопорозу у людей похилого віку.

Таким чином, соя може повноцінно замінити м'ясо, проте не варто повністю покладатися на її багатогранний склад та переходити виключно на соєві продукти. Така «дієта» не додасть здоров'я організму. Соя відмінний поживний продукт, але вживати її необхідно у поєднанні з іншими не менш корисними рослинними продуктами.

Переваги:

• містить вітамін Е, який захищає організм від негативних впливів;
• соя є сильним антиоксидантом, що перешкоджає розвитку старечого слабоумства;
• за рахунок низької жирності, соя підходить людям охочим схуднути, а також для лікування ожиріння.

Недоліки:

• соя є об'єктом експериментів у генній інженерії, що збільшує виробництво генно-модифікованих продуктів, шкідливих здоров'ю;
• соя протипоказана людям із порушеннями обміну сечової кислоти.

Тофу - соєвий сир, що став одним із найпопулярніших замінників м'яса. Цей продукт є джерелом рослинного білка, за кількістю, що перевищує м'ясні продукти. Сир тофу універсальний і невибагливий у приготуванні. Він відмінно підійде для запікання, його можна смажити чи готувати на парі, і навіть коптити чи маринувати. З такого сиру навіть готують десерти та соуси, або додають у суп.
Оскільки сир тофу приготований на основі соєвих бобів, у ньому також міститься велика кількість кальцію, цинку, магнію, фосфору та заліза.

Тофу буває трьох видів: м'який, сухий та твердий. М'який зазвичай використовують для приготування десертів, соусів та супів. А ось твердий, підходить для запікання чи обсмажування. Цей соєвий сир у будь-якому його вигляді набирає популярності по всьому світу, і все частіше йому віддають перевагу, відмовляючись від червоного м'яса.

Переваги:

• низькокалорійний;
• дозволить урізноманітнити меню;
• добре засвоюється навіть алергіками;
• містить усі необхідні амінокислоти;
• споживання необхідної добової норми здатне знизити розвиток серцево-судинних захворювань.

Недоліки:

• невеликий термін зберігання;
• зберігається в упаковках з водою, яку необхідно регулярно міняти після розтину.

Темпе це ще один продукт на основі сої. Його батьківщина – Індонезія. На відміну від приготування тофу, тут боби залишають цілими, що робить цей продукт ще більш насиченим білками, клітковиною, вітамінами та мінералами. Також він багатий на поліненасичені кислоти омега-3 і омега-6.

Також, як і тофу, темп підходить для приготування різними способами. І може виступати в ролі гарніру або як самостійна страва, як заміна м'ясним або рибним продуктам.

Як правило, готовий темп продається у прямокутних брикетах, товщиною до 1,5 сантиметрів.

Переваги:

• добре засвоюється;
• багатий на клітковину;
• низькокалорійний;
• добре поєднується з рибою та морепродуктами.

Недоліки:

• дуже короткий термін зберігання;
• погано засвоюється у поєднанні з білками та жирами тваринного походження.

Кіноа - це псевдозернова культура. Її плодами є фрукти. А ось у кулінарії використовують насіння цієї рослини. Вони багаті білком та мікроелементами, і зовсім не містять глютен. Тому це чудова заміна м'ясу. Страви з кіноа також підійдуть людям, які страждають на непереносимість клейковини. Завдяки вмісту лізину, насіння кіноа допомагає організму засвоювати кальцій.

Існує кілька сортів кіноа, від чого залежить колір насіння. Вони можуть бути червоного, коричневого, білого або чорного кольорів. Оболонка насіння гірка, тому перед приготуванням важливо ретельно їх промити водою.

Як і будь-яку іншу крупу, кіноа піддають варінню. Для отримання розсипчастого гарніру достатньо 15 хвилин. Також готове насіння можна додавати в салати та начинки для різних страв.

При вживанні насіння в раціоні може проявитися індивідуальна непереносимість, тому вводить кіноа в меню, слідує невеликими порціями і поступово. Також є протипоказання, що стосуються жінок у період лактації, оскільки дитина може виявити чутливість до цього продукту.

Переваги:

• приємний смак;
• уповільнюють процеси старіння в організмі;
• добре засвоюється організмом;
• підходить при непереносимості глютена;
• сприяє очищенню від токсинів;
• сприяє зміцненню та відновленню організму в післяопераційний період та після хвороб.

Недоліки:

• є протипоказання;
• важко знайти у звичайних продуктових магазинах та супермаркетах.

Всім відомо, що гриби – це рослинне джерело білка. До того ж ці дари природи дуже корисні та смачні. Часто їх використовують як самостійну страву з будь-яким гарніром. У своїй поживності гриби можуть поборотися з м'ясом. А в поєднанні з іншими продуктами багатими білками можна останнє навіть повністю виключити з раціону без будь-яких втрат для організму.

Поживні цінності одного і того ж гриба можуть змінюватися в залежності від різних факторів. Так, наприклад, показники вмісту білка та протеїнів істотно вищі у сушених грибів. А вміст амінокислот вищий у молодих представників виду.

Серед усієї різноманітності відомих сортів, можна виділити п'ять видів грибів найбагатших білками та амінокислотами:

• Перше місце у цьому рейтингу займають печериці. Порівняно з білими грибами, поживний склад печериць менш збалансований, проте білка в них міститься більше, ніж у будь-яких інших видах: 4,3 г у 100 г. Як правило, печериці не піддають сушінню, а використовують у сирому вигляді. З огляду на те, що ці гриби крім природних умов, вирощують ще й у промислових масштабах, купити їх можна в будь-якому супермаркеті.
• На другому місці розташувалися білі гриби. Вміст білка у сирому вигляді цих грибів становить 3,7 г, а сушеному вигляді — понад 30 г. Тим, хто вирішив відмовитися від м'яса, рекомендовано ввести білий гриб у свій раціон. Крім високого вмісту білка, ці гриби насичені вітамінами та мікроелементами, а також цілим списком корисних речовин.
• На третій сходинці – підсиновики. 100 г сирих подосиновиків містять близько 3,3 г білка, а після сушіння ця цифра доходить до 32,4 г. Також ці гриби багаті на залізо та їх поживна цінність максимально наближена до складу м'яса. Тому вони можуть повністю замінити останнє, не завдавши жодної шкоди організму.
• Четверте місце займають маслюки. 100 г свіжих маслюків містять 2,4 г білка. А ось сушити ці гриби не заведено.
• І нарешті, п'яте місце займають підберезники. У свіжому вигляді містять приблизно стільки ж білка, що й маслюки, а саме 2,3 г. Після сушіння це значення збільшується до 23,5 г, що трохи вище, ніж у м'ясі курки.

Переваги:

• низькокалорійний продукт;
• різноманітність вибору;
• грибна дієта може бути використана для схуднення;
• багатий поживний склад.

Недоліки:

• надмірне вживання грибів, може призвести до проблем із ШКТ.

Сейтан – це рослинний продукт, виготовлений з пшеничного борошна. Багатий на поживні речовини і використовується для приготування різних страв, замінюючи в них м'ясо. 100 г сейтану міститься 25 г білка. Часто продукт називають «вегетаріанським м'ясом» тому що в звареному вигляді набуває схожого з ним вигляду і таку ж волокнисту структуру.

Сейтан зазвичай готують з овочами, крупами та макаронними виробами. Він цілком може замінити м'ясні продукти як за смаковими якостями, так і поживними. Існує безліч рецептів з використанням цього диво продукту. Із сейтану готують котлети, додають у салати, обсмажують, варять, подають із гарніром і як самостійну страву. Також підходить для вживання як у гарячому, так і холодному вигляді.

Переваги:

• повністю засвоюється організмом;
• піддається різним процесам приготування.

Недоліки:

• калорій;
• продається лише у магазинах здорового харчування;
• не підходить людям з нестерпністю глютена.

Протипоказання для відмови від м'яса

Незважаючи на позитивні моменти, пов'язані з відмовою від м'ясних продуктів, є групи людей, кому така дієта абсолютно не дозволяється:

• Діти щонайменше до 4 років. Тваринний білок бере участь у розвитку всіх органів прокуратури та систем дитячого організму. А його дефіцит може негативно позначитися на фізичному та психічному стані дитини. Тому так важливо, щоб дитяче харчування було максимально повноцінним і збалансованим.
• Вагітні та жінки в період лактації. Попередній пункт також актуальний для розвитку плода та новонародженого. А також повноцінне збалансоване харчування дуже важливо для підтримки здоров'я нової матері.
• Вияв різних нездужань. Як і за будь-якої іншої дієти, якщо під час виключення м'ясних продуктів з раціону самопочуття різко погіршується, це вірна ознака повернутися до звичного харчування.
• Людям із хронічними захворюваннями, а також у періоди їх загострення. Будь-які обмеження харчування це стрес для організму. Тим більше, якщо є які-небудь захворювання. Тому тут не варто займатися самодіяльністю, а краще проконсультуватися з лікарем.

Таким чином, за відсутності будь-яких захворювань чи нездужень цілком можна відмовитися від вживання м'яса. Однак, насамперед, варто прислухатися до власного організму, а не йти на поводу у модних віянь.

Якщо у Вас є досвід вживання замінників м'яса представлених в огляді або інші цікавіші та поживні варіанти, розкажіть нам про це в коментарях.

Вчені стверджують, що людина не зможе прожити без білків понад 40 днів. Вони потрібні організму для нормального функціонування. Насамперед білок виступає будматеріалом для клітин. Він сприяє виробленню ферментів, гормонів та гемоглобіну, формуванню сполук, які забезпечують імунітет до інфекцій. Білок необхідний і засвоєння жирів, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Тільки за таких умов можливий нормальний обмін речовин.

Одне з основних джерел білків у раціоні людини – м'ясо. Багато хто скептично ставиться до можливості замінити його іншими продуктами. Що ж робити вегетаріанцям, тим, хто дотримується посту та з інших причин не може вживати в їжу м'ясо? Насправді, є багато альтернативних джерел білка тваринного і навіть рослинного походження.

Відео: Чим замінити м'ясо? Вегетаріанський стіл

Тварини замінники м'яса

Нестрогі вегетаріанці, які відмовляються тільки від м'яса, мають можливість отримувати життєво важливий білок з інших продуктів тваринного походження.

Молоко та кисломолочні продукти

Сир із цільного молока за амінокислотним складом найбільш близький до м'яса. Зміст повноцінного білка у цьому продукті – 15%, що повністю покриває потребу організму. Сир із цільного молока багатий на кальцій, фосфор, вітаміни групи B. Він корисний і вмістом холіну, метіоніну, деяких інших речовин, які забезпечують профілактику атеросклерозу.

Сир із жирністю 0,5%, який ще називають «худим», містить трохи насичених жирних кислот. У той самий час він дає організму високу протеїнове навантаження.

Ще однією альтернативою м'ясу є сир. У ньому підвищений вміст корисних речовин, необхідних для організму. У складі якісного сиру присутні 25% білків та 25-30% жирів. Єдиний мінус – у сучасних магазинах складно знайти хороший сир, приготований із натуральних та корисних компонентів.

Кисломолочні напої – корисна добавка до вегетаріанської дієти. Склянка молока, кефіру або кислого молока дасть людині, що відмовилася від м'яса, відсутні амінокислоти.

Яйця

Дієтологи сходяться на думці про те, що яєчний білок – незамінний продукт харчування. Він містить усі необхідні людині амінокислоти та на 97-98% засвоюється організмом. Якщо вживати тільки білок яйця, то не буде небезпеки проникнення холестерину в систему травлення. Він міститься лише у жовтку. Тому білкові омлети включаються до складів лікувальних дієт при різних захворюваннях.

Яйця входять і до раціону спортсменів, а особливою популярністю вони користуються серед бодібілдерів. Цей продукт - один із головних постачальників білків, які необхідні для нарощування м'язової маси. Вживати його в сирому вигляді не варто, краще піддавати термічній обробці. Дієтологи відзначають, що найбільша кількість корисних речовин зберігається в яйцях, зварених некруто.

Риба та морепродукти

Білок, що міститься в рибі, не поступається м'ясному за якісним складом. Те саме стосується інших морських жителів. Перевага риби полягає в тому, що вона засвоюється краще за м'ясо. У ній менше сполучної тканини, яка важко перетравлюється.

Харчова цінність риби забезпечена і тим, що багато її сортів багаті жирними кислотами Омега-3 і Омега-6. Ці речовини борються із запаленнями і не дають відкладатися «поганому» холестерину. Тому в азіатських та середземноморських країнах, де їдять багато морепродуктів, відзначається низький відсоток захворюваності на атеросклероз.

У рибі багато вітамінів, особливо групи B. На відміну від злаків та бобових, вона містить вітамін B12, який люди зазвичай отримують із м'яса. Вона багата мікроелементами - калієм, магнієм та фосфором, що забезпечує міцність кісток. У печінці багатьох видів риб міститься велика кількість вітамінів A, D, E.

Чим замінити м'ясо із рослинної їжі?

Веганам, які відмовилися від вживання продуктів тваринного походження, складніше скласти збалансовану дієту. В овочах, фруктах та злаках не міститься повноцінного набору білків. Все ж таки при грамотному складанні раціону навіть строгий вегетаріанець може насичувати організм необхідними речовинами, отримуючи їх з рослин.

Бобові

Веганам варто їсти більше квасолі та гороху, нуту та сої, сочевиці та арахісу, який помилково зараховують до горіхів. У бобових багато рослинних білків, які добре засвоюються. Їх недолік - мала кількість метіоніну та підвищений вміст вуглеводів. Тому після вживання бобових виникає здуття живота. Щоб вони краще перетравлювалися, їх слід комбінувати з іншими овочами. .

Квасоля та горох на 23% складаються з білків. Їх тут не лише багато – вони ще й засвоюються організмом на 80%. Горох також корисний високим вмістом вітаміну B6 та мінералів. За даними досліджень, він має і протипухлинні властивості. Квасоля не лише насичує організм білками. Вона стимулює власний виробіток інтерферону. Це білок, що допомагає організму протистояти вірусам.

Соя ж визнається лідером серед бобових за вмістом білків, наближених до тварин. Тому повноцінними замінниками м'яса стають тофу, соєве молоко, місо, натто.

Людям, які борються із зайвою вагою, потрібно з обережністю їсти арахіс, оскільки в ньому багато жирів. Натомість їм варто звернути на сою. Цей продукт також рекомендують тим, хто схильний до алергій і страждає на непереносимість лактози.

Гриби

Рослинною альтернативою м'ясним продуктам можуть стати гриби. Вони багаті на білки, але не рекомендується вживати їх часто. Гриби - важка їжа, яка важко перетравлюється. Не варто їсти ці рослини і людям, які мають проблеми з кишечником.

Найменше білків міститься в лисичках і печерицях, тут їх близько 9%. Натомість гриби – дієтичний продукт із низькою калорійністю (близько 30 Ккал). Ними можуть ласувати люди, які прагнуть схуднути.

Злаки

Крупи поставляють організму мікроелементи і вітаміни, вони є багаті джерела заліза, але повноцінної заміною м'яса стати що неспроможні. У злаках мало есенціальних амінокислот, які потрібні організму. Щоб вирішити цю проблему, можна готувати каші та інші страви з додаванням соєвого молока. Так організм отримуватиме ще й кальцій, якого теж недостатньо у злаках.

Горіхи

Горіхи відомі високим вмістом білків. Дієтологи рекомендують вживати їх у їжу як продукти, які допомагають зберегти молодість і здоров'я. Тільки горіхах присутні не всі необхідні людині амінокислоти. Вони недостатньо триптофану і лізину, без яких неможливий нормальний обмін речовин. Тому горіхи не можна вважати повноцінною заміною м'яса. Їх рекомендується поєднувати з бобами та злаками.

Найбільше білків спостерігається в волоських горіхах. Трохи менше протеїнів міститься у мигдалі. Є горіхи можна щодня, але потроху – по 4-5 штук.

Насіння соняшника

Насіння - недорогі і популярні ласощі, які дають організму життєво важливі білки. У цьому продукті є амінокислоти, а також каротин, вітаміни C, E, групи B та жири. Добова норма насіння - до 100 г. Більшість організм не зможе повноцінно засвоїти.

Чи можна харчуватися лише рослинним білком?

За хімічним складом білки тваринного та рослинного походження схожі. Усі вони формуються із залишків амінокислот. При цьому біодоступність рослинних білків нижче, ніж у тварин аналогів. Якщо зі 100 г яєчного протеїну організм засвоїть 97-98 г, то зі 100 г білків із злаків – лише 85 г.

Ще один мінус рослинних білків у тому, що вони мало деяких амінокислот. М'ясо ж має збалансований білковий склад. Тому вегетаріанцям потрібно різноманітне, щоб забезпечити організм усіма незамінними амінокислотами.

Поєднання рослинних продуктів

Жодна окрема рослина не містить повного набору незамінних амінокислот. Вирішення проблеми: комбінувати боби, крупи та горіхи.

Дієтологи радять дотримуватися таких поєднань:

• рис та боби (соя, сочевиця, горох);
• рис та кунжут;
• боби та кукурудза або пшениця;
• пшениця та соя, кунжут або арахіс;
• соя та рис або пшениця;
• соя та пшениця з кунжутом;
• соя та арахіс з кунжутом;
• арахіс та насіння соняшника.

Використовуючи цю схему можна створювати різні комбінації рослин протягом дня. Так організм вегетаріанця отримуватиме всі амінокислоти, необхідні йому для повноцінної роботи.

Відмова від м'яса може бути мотивована різними причинами. Одні йдуть на такий крок із жалості до тварин, інші – з метою збереження власного здоров'я. До того ж, подібні заходи можуть бути частиною лікувальної дієти, наприклад, при хронічних захворюваннях нирок. У будь-якому разі перед людиною постає серйозне питання – чим можна замінити м'ясо? Для відповіді на нього розглянемо рослинні продукти із максимальним вмістом білка, без яких неможливий збалансований вегетаріанський раціон.

Насіння та горіхи

Горіхи та насіння багаті не лише на білок, а й на корисні жири, необхідні для здоров'я серця та судин. Однак з цієї ж причини їх не варто їсти без міри: як і будь-який багатий на жири продукт, вони відрізняються високою калорійністю. Людям зі схильністю до зайвої ваги необхідно обмежуватися однією жменею горіхів або насіння, спожитою обов'язково лише у першій половині дня.

Одним з кращих замінників тваринного білка в цій категорії продуктів є насіння гарбуза. Вони міститься 30,23 р білка на 100 р продукту. Для порівняння, у яловичині лише близько 25 г білка, у свинині – ще менше. Насіння краще вживати в сирому вигляді, або злегка підсушеним. Тільки не потрібно їх обсмажувати, тому що це призведе до окислення корисних жирів, і продукт із корисного перетвориться на шкідливий.

Також вегетаріанцю варто звернути увагу на мигдаль (21,22 г), насіння соняшника (20,7 г), кунжут (20,45 г), фісташки (20 г), насіння льону (18,29 г), кешью (18, 22 г), волоський горіх (15,23 г).

Горіхи та насіння можна вживати окремо, а також додавати їх у салати та каші. А найкращим способом одержання хорошої порції білка є приготування рослинного молока. Його можна зробити з мигдалю, кунжуту, маку. Але найефективнішим з погляду вмісту білків є молочко з конопляного насіння. Якщо вас цікавить не тільки те, чим можна замінити м'ясо при вегетаріанстві, але і як набрати м'язову масу, то це найкращий натуральний аналог протеїнових коктейлів. У насінні конопель містяться всі незамінні амінокислоти, причому у більш легкозасвоюваній формі, ніж у тваринних продуктах.

Рослини сімейства бобових – це продукти, які впевнено замінюють м'ясо в раціоні. За вмістом білка вони не поступаються продуктам тваринного походження. Ось кілька прикладів:

• соя (36,7 г);
• боби (26,12 г);
• сочевиця (25,8 г);
• горох колотий (24,55 г);
• маш (23,86 г);
• квасоля (20-25 г залежно від сорту);
• нут (20,1 г).

Для покращення амінокислотного складу їжі бобові корисно комбінувати із зерновими. Ідеальним поєднанням, наприклад, буде страва із сочевиці та рису.
Високобілковим продуктом із бобових, яким можна замінити м'ясо в раціоні, є тофу. Виготовляється він із соєвих бобів, а за консистенцією нагадує щось середнє між сиром та сиром. Містить він близько 14-18 г білка на 100 г препарату.

Окремо варто згадати арахіс. Він теж входить у сімейство бобових і не є горіхом. З погляду вмісту білка, якого у ньому 26,3 г, цей продукт є непоганою альтернативою м'ясу. Але багато вегетаріанців все ж таки уникають арахіс. По-перше, ця рослина входить до переліку дозволених ГМ-продуктів, а по-друге, дуже легко псується. Арахіс сильно схильний до грибка аспергіллусу, який може спровокувати захворювання печінки, а при регулярному тривалому застосуванні може стати причиною онкології. Людському оку грибок не видно, тому якщо ви все ж таки хочете вживати арахіс, його краще піддавати температурній обробці.

Не всі види вегетаріанства допускають термічну обробку їжі. Але це не привід відмовлятися від багатих протеїном круп та бобових. Ці продукти можна проростити, тим самим не лише зберігши всі поживні речовини, а й примноживши їх.
Процес пророщування покращує амінокислотний склад рослинного білка і підвищує його засвоюваність, при цьому знижуючи жирність і калорійність продукту. Тим, хто знаходиться в пошуку того, чим замінити м'ясо в раціоні, варто зайнятися пророщуванням зеленої гречки, нуту, сочевиці, машу, пшениці, вівса. Крім поліпшення якості білка, у проростках зернових та бобових у кілька разів зростає кількість вітамінів та мінералів. Це пояснюється тим, що насіння, що проростає, вивільняє максимум свого потенціалу для розвитку нової рослини.

Проростки можна вживати окремо від інших продуктів, а також додавати їх до овочевих салатів. Крім того, за допомогою їх можна поліпшити склад зеленого коктейлю.

Зелень та зелені листові овочі

Розглядаючи, чим замінити м'ясо у харчуванні при вегетаріанстві, не можна обділити увагою зелень та листові овочі. Більшість людей розцінює зелень як приправу до основної страви, а не як повноцінний продукт харчування. І дарма, тому що саме в зелених частинах рослин можна зустріти усі 9 незамінних амінокислот.
При цьому навіть якщо в одній рослині міститься мало якої-небудь амінокислоти, її обов'язково буде в надлишку в іншому. Тому, чим більше різноманітної зелені ви вживаєте, тим збалансованіша ваша дієта за амінокислотним складом.

Найкориснішими видами зелені є:

• шпинат;
• стебла селери;
• базилік;
• рукола;
• кріп;
• петрушка;
• кінза.

Сюди ж можна віднести різні види капусти – білокачанна, цвітна, броколі, пекінська та ін.

Одержання амінокислот із зелені має свої особливості. Щоб речовини легко засвоїлися, потрібно розірвати міцні стінки клітин зелені. Тому її необхідно ретельно пережовувати чи подрібнювати за допомогою кухонної техніки. З цієї причини найкращим варіантом для насичення організму корисними речовинами буде регулярне вживання зелених коктейлів із різноманітних видів зелені та овочів.

Гриби називають "м'ясом" вегетаріанців. Хоча вони не відрізняються рекордними показниками вмісту білка, але мають багатий амінокислотний склад. Наприклад, печериці містять у своєму складі 18 амінокислот. Варто також зазначити, що в процесі сушіння кількість білка у грибах зростає до 10 разів. Так, свіжий білий гриб містить 3,7 г білка, а висушений – вже 30,3 г.

Гриби з м'ясом поєднує ще й те, що обидва ці продукти є важкоперетравлюваними. Тому гриби можуть непогано виручити на початковому етапі відмови від тварин продуктів, коли організм ще звик насичуватися легшою їжею. Згодом їх кількість варто скоротити.
Для збереження корисності грибів їх важливо правильно готувати. Перевагу краще віддати гасіння і запікання в духовці, смажені гриби краще з раціону виключити через їх високу калорійність і шкідливість для здоров'я. Сироїди також можуть включити гриби до свого раціону, оскільки деякі їх різновиди можна вживати в сирому вигляді. Це печериці та гливи. У французькій кухні можна знайти безліч рецептів салатів із використанням цих грибів у сирому вигляді.

Цей незвичайний продукт підійде тим, хто не тільки шукає, чим вдасться замінити м'ясо при вегетаріанстві, але й бажає урізноманітнити свій раціон новими стравами. Він представляє чистий глютен, одержуваний рахунок багаторазового промивання пшеничного борошна. Від продуктів із цією речовиною зараз модно повністю відмовлятися, проте для людини з відсутністю непереносимості глютен є абсолютно безпечним.
Після промивання сейтан відварюється у воді зі спеціями, а потім обсмажується або запікається у духовці. Обсмажування корисніше проводити на грилі без використання олії. Сейтан добре поєднується з овочевим гарніром і дуже нагадує м'ясо за смаком та текстурою. А за вмістом білка цей продукт м'ясо навіть перевищує (55,8 г). При цьому жиру в ньому всього 3,5 г. Тому сейтан має величезну популярність серед спортсменів-вегетаріанців.

Водорості

Водорості є джерелом корисних для здоров'я речовин. Але з погляду вмісту білка максимальний інтерес становить спіруліну. Ця водорість містить 57,5 ​​г білка. У продажу її можна зустріти у вигляді порошку, який зручно додавати у зелені коктейлі або овочеві смузі.
Високим вмістом білка може похвалитися норі. Це ті самі листи, в які загортають японські роли. Вегетаріанці можуть не відмовлятися від цієї страви, так як існує величезна кількість його овочевих варіацій, у тому числі сироїдницьких. Нори виготовляють із звичайної морської капусти шляхом пресування. Морська капуста не відрізняється високими показниками за білком, але в норі вона міститься в концентрованому вигляді, тому цей продукт має цілих 41,4 г білка.

квітковий пилок

Квітковий пилок не дарма вихвалявся в давньогрецьких міфах: стародавні греки вірили, що саме їхній виготовлявся знаменитий нектар для мешканців Олімпу. Цей продукт має унікальний хімічний склад, в якому представлені практично всі вітаміни та мінерали. До того ж, на третину пилок складається з високоякісного білка.
Звичайно, заповнювати всю денну норму протеїну за допомогою цього продукту не варто: так легко можна заробити алергію. Інтерес становлять лише незамінні амінокислоти, заради яких пилок варто ввести в щоденний раціон як добавку до їжі (не більше 2 ст. л. на добу).

Відмова від м'яса у дитячому віці

Коли доросла людина вирішує відмовитися від продуктів тваринного походження, це її усвідомлений вибір, і він може відслідковувати зміни в своєму організмі. Але що робити, якщо дитина не їсть м'ясо? Чи можна дозволяти йому харчуватися подібним чином і якими продуктами замінити тваринний білок?

Офіційна медицина визнає повноцінність вегетаріанського харчування, але ця думка не поширюється на дітей, особливо у віці до 5 років. На думку лікарів і дієтологів, організм, що росте, не може обійтися без тваринного білка. Проте є низка прогресивних фахівців, які з такою позицією не погоджуються. Наприклад, усім відомий доктор Євген Комаровський стверджує, що дитині не можна насильно додавати до раціону м'ясо, якщо вона цього не хоче. Як, зрештою, і змушувати його переходити на вегетаріанство без його волі. Дитячий організм набагато інтуїтивніший, ніж дорослий, і малюк завжди відчуває, які продукти потрібні йому для нормального розвитку.
Якщо ваша дитина відмовляється їсти м'ясо, пропонуйте їй різноманітні білкові продукти рослинного походження, про які йшлося вище. Напевно, хоч щось із цього переліку йому сподобається. Обережність варто проявити тільки з грибами: цей продукт, що важко перетравлюється, можна давати тільки після 2 років і не частіше 1 разу на тиждень. Проблеми можуть виникнути і з бобовими, через які діти часто страждають на здуття живота. Їх можна давати дитині лише у перетертому вигляді.

Таким чином, пошук альтернативи м'ясу зовсім не є проблемою. Швидше навпаки, це цікавий шлях, яким вам належить відкривати для себе раніше не відомі продукти і творити нові кулінарні шедеври.

Часто зустрічається помилка постять у тому, що вони продовжують харчуватися так само, як і раніше, просто виключивши м'ясо та інші тваринні продукти. Залишаються хліб, макарони, картопля, 1-2 сорти каш та овочі. Харчуватися так навіть один тиждень сумно, а всі 7 тижнів Великого посту – сумно та далеко не корисно для здоров'я та постаті.

Дієта Тамплієрів

Дотримання режиму харчування було обов'язковим для лицарів Високого Середньовіччя. Дехто з них доживав до 70 років. В основі харчування лежали морепродукти та бобові. М'ясо – не частіше трьох разів на тиждень.

В епоху Високого Середньовіччя, коли середня тривалість життя коливалася між 25 і 40 роками, члени лицарського ордена Тамплієрів часто сягали вдвічі більшої цифри і нерідко долали 70-річний рубіж. Одним із прикладів такого довголіття є Жак де Молей, останній Магістр ордена, який відійшов у інший світ у поважному віці 71 року, і то не природною смертю, а спалений на багатті.

З цих історичних документів XI-XIV ст. вимальовується саме такий образ тамплієрів-довгожителів. «Очевидно, що їхній спосіб життя мав особливості, що й обумовлювало більш тривалий термін їхнього життя, і в першу чергу йдеться про харчування», - наголошує Франческо Франческі, директор відділення невідкладної медичної допомоги римської лікарні «Поліклініко Джемелі», який керував дослідженням під назвою «Дієта лицарів-тамплієрів – секрет їхнього довголіття?», результати якого були нещодавно опубліковані в міжнародному науковому виданні Digestive and Liver Disease.

«Члени Ордену тамплієрів, - пояснює Франческі, - вели спосіб життя згідно з «латинським храмовим правилом», яке включало глави щодо харчування та гігієни за столом. Щодо харчування, - продовжує професор, - статут забороняв їм вживати в їжу м'ясо частіше за три рази на тиждень. М'ясо замінювалося рибою, овочами і особливо бобовими, які є найпотужнішими природними пребіотиками і створюють оптимальне середовище для «корисних» бактерій, що становлять кишкову флору».

У порівнянні з класичним харчуванням тієї епохи, що базується на м'ясі (особливо для заможних станів), тамплієри воліли їжу зі зниженим вмістом жиру, що зменшувала ризик ракових захворювань ШКТ та метаболічного синдрому, що створює живильне підґрунтя для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та раку.

Чим можна замінити м'ясо на пост.

Щоб піст справді став очищенням і продовжив нам життя, краще змінити звичну структуру харчування, адже білки та жири містяться не лише у м'ясі, рибі та молоці, а й у багатьох рослинних продуктах. Ми підібрали вам смачні і корисні доповнення до столу, здатні урізноманітнити раціон з користю для здоров'я.

Бобові

У рослинному світі рекордсменами за вмістом білка є бобові. Сімейство бобових величезне. Окрім звичних нам жовтого гороху та білої квасолі, існують десятки сортів сочевиці, нут, маш, долихос, адзуки, стручкова та спаржева квасоля. До речі, арахіс теж із сімейства бобових. Найширше поле для експериментів надає сочевиця (тим більше, деякі її сорти містять до 35% білка). Дрібна червона сочевиця швидко розварюється і може стати основою супу-пюре; велика зелена при варінні зберігає форму і чудово виглядає в супі та салатах; дрібна чорна має горіховий присмак та ідеально поєднується з овочами. Більшість сортів сочевиці не потребують попереднього замочування, але готуються досить довго. Щоб зварити м'яку сочевичну «кашу» для гарніру, закип'ятіть 3 частини води та всипте 1 частину промитої сочевиці. Готуйте на слабкому вогні 30-40 хвилин до випаровування води. Соліть наприкінці приготування.

Горох

Зі звичайного жовтого гороху можна приготувати гострий суп в індійському стилі. Для цього замочіть склянку незбираного гороху в холодній воді на 3-5 годин (колотий горох можна не замочувати), закип'ятіть у каструлі воду, закиньте туди горох і залиште на слабкому вогні на півгодини. Не соліть - це важливо! У цей час дрібно наріжте моркву та цибулю, шматочок імбиру та перцю чилі за смаком. У сковороді розжарите олію, на сильному вогні все це обсмажте з іншими прянощами: меленим чорним перцем, зірою, кардамоном, коріандром. Коли горох в каструлі почне розварюватися, влийте вміст сковороди і скоригуйте смак сіллю. Поваріть суп ще 3-5 хвилин та подавайте гарячим. Підйом сил і ситість на кілька годин гарантовано!

Каші та хліб

Слід пам'ятати, що білки в бобових неповноцінні, у них бракує кількох незамінних амінокислот. Тому страви з бобових необхідно чергувати з кашами, де, крім вуглеводів, також присутні білки. Різноманітність каш ще більш величезне: гречана, вівсяна, перлова, ячна, пшенична, пшоняна, кукурудзяна, рисова. Додамо до них екзотичні крупи: булгур, кус-кус, кінву, бурий, чорний, дикий та різноманітний інший рис – і можна жодного разу не повторитись у стравах протягом трьох тижнів! До речі, про макарони та хліб. У піст віддавайте перевагу висівковому або житньому хлібу та макаронам з цільнозернового борошна. У висівках містяться дуже цінні для нашого організму білки: альбуміни та глобуліни. Уникайте випічки з рафінованого борошна з високим вмістом цукру. Хоча ці продукти формально не забороняються, користі від них дуже мало, так звані «порожні калорії».

Гриби та овочі

Білками багаті і гриби, але захоплюватися ними не варто, тому що навесні вони доступні в основному в маринованому або сушеному вигляді, а зайвий оцет та консерванти нам ні до чого. Проте суп із сушених білих – це настільки чудова страва, що навіть думки про м'ясо не виникає. Не залишитись без білків допоможуть і овочі. Так, у них також містяться білки, але у дуже невеликих кількостях. Головна цінність овочів все-таки у вітамінах, мікроелементах та клітковині. Поширена помилка постять - вживання великої кількості свіжих овочів. Така їжа тяжка для шлунка. Звичайно, кулінарна обробка не підвищує вміст корисних речовин в овочах, але робить їх засвоєними для людини. До того ж, жиророзчинні вітаміни (А, Е) тому і називаються жиророзчинними, що для їх засвоєння необхідні жири, неважливо – тварини або рослинні. Ось тому під час посту овочеві салати просто необхідно заправляти олією, а для супів та гарнірів овочі не завадять трохи обсмажити. Вам знайомий спосіб приготування цибулі, що робить цей овоч настільки смачним, що сім'я з двох людей може за день з'їсти цілий кілограм? Секрет простий: очищені цибулини ріжемо на товсті кільця, намагаючись не порушити їх форму, щільно пануємо в борошні і обсмажуємо з двох боків, як оладки. Усе. Страва готова! Цибулева гіркота пішла, але солодкий сік, а з ним і всі корисні речовини залишилися. Цей спосіб підходить для багатьох твердих овочів: моркви, гарбуза, ріпи, навіть картоплі. А якщо експериментувати з пануванням і пробувати пшеничне, житнє, горохове, рисове борошно, то щоразу виявлятимуться нові нюанси.

І ще трохи прекрасного

У суворі дні посту зовсім не обов'язково страждати без жирів. У величезних кількостях жири містяться в маслинах (оливках), авокадо, кокосах та будь-яких горіхах та насінні. Звичайно, маслини повинні бути реальними: великими і маслянистими, авокадо - м'якими, а кокоси - свіжими. Оливки ідеальні для внесення смакового акценту та додаткових жирів у салати із зелені.

Білок – це комплекс амінокислот різної засвоюваності (біологічної цінності). Деякі незамінні амінокислоти ми можемо отримувати лише з їжею. Тому якісному складу білкових продуктів приділяється особлива увага.

Дефіцит протеїнів призводить до порушення м'язових структур: страждає на серцевий м'яз, знижується еластичність мускулатури судин та ін. Для нормальної діяльності всіх органів рекомендована денна доза становить 1 гр білка на 1 кг ваги. Іншими словами, доросла людина з масою тіла 75 кг має отримувати з їжею не менше 75 г білка на добу.

Як правильно скласти своє меню з їжі рослинного та тваринного походження? Це вирішує кожна людина самостійно, з урахуванням своїх переваг та можливостей. При формуванні раціону варто знати, що цінність тваринного та рослинного білка різниться.

У тваринному білку, на відміну рослинного, присутній весь перелік незамінних амінокислот. Це основна відмінність, яка лежить в основі правил складання вегетаріанської та інших дієт. М'ясний білок містить 8 незамінних кислот із хорошою біологічною цінністю, чудовою засвоюваністю. Рослинні продукти іноді можуть містити більше білка, ніж тварини, але при цьому виявляється нестача якоїсь з амінокислот. Низька засвоюваність інших компонентів знижує біологічну цінність їжі. Білка у таких продуктах недостатньо для нормальної роботи організму.

Яскравим прикладом неправильного підходу до формування білкового раціону є повний перехід на гречку. За вмістом білка гречка може змагатися з яйцями: 12% на 100 г продукту. Але якщо в яйцях повний склад амінокислот, то в гречці міститься недостатньо лізину. В результаті такої дієти наш організм відчуває дефіцит якісного білка. Тому лікарі – дієтологи не рекомендують монодієти. Для досягнення оптимального балансу всіх корисних речовин, необхідно поєднання кількох корисних продуктів.

"Тварини" продукти з великим вмістом білка

Як зазначалося вище, протеїн тваринного походження має більш повний склад амінокислот. Тварини білки беруть участь у синтезі нервових клітин та дефіцит цього протеїну в організмі підвищує ризик стресів та захворювань нервової системи.

Білок тваринного походження міститься в наступних групах продуктів:

• м'ясо та м'ясні субпродукти

• Риба та морепродукти

• молочні продукти

Наочні приклади вмісту протеїну у тому чи іншому продукті наводимо у таблиці:

При складанні раціону здорового харчування, не можна орієнтуватися лише з високий показник протеїну. Організм повинен отримувати у потрібних дозах незамінні амінокислоти. Склад цих компонентів різний у кожній групі продуктів. Наприклад:

• яйця добре засвоюються, багаті метіоніном і фенілаланіном;

• молочні продукти містять лізин, аргінін, валін, фенілаланін, триптофан;

• м'ясо курки та індички багате на лізин, триптофан, гістидин, лейцин;

• риба дає організму легкозасвоюваний білок та незамінні амінокислоти: метіонін, лейцин, фенілалалін, валін.

Чи можна повністю замінити тваринний білок рослинним без шкоди здоров'ю? Про це ми розповімо далі.

«Рослинні» продукти з великим вмістом білка

Незважаючи на неповний склад амінокислот, рослинні протеїни мають низку цінних характеристик:

• низький вміст жирів або повна їхня відсутність;

• наявність клітковини, необхідної для нормальної роботи травної системи;

• тривалий період засвоєння, як наслідок, тривале забезпечення почуття ситості.

Рослинний білок міститься в таких групах продуктів:

• бобові;

• зернові;

• овочі;

• гриби;

• горіхи, фрукти, сухофрукти, насіння.

Наведемо приклади білкового складу деяких рослинних продуктів:

Рослинна їжа легко засвоюється, зберігає більшість корисних речовин під час термічної обробки. Що ж до незамінних амінокислот, всі вони присутні у більшості продуктів. Наприклад:

• бобові містять лейцин, валін, метіонін, триптофан;

• у крупах присутні ізолейцин, гістидин, валін та лейцин;

• горіхи та насіння багаті аргініном, лізином, гістидином, треоніном.

В основі раціонів харчування для здоров'я лежать поєднання рослинних та тваринних продуктів. Людям, які вибирають вегетаріанство, дієтологи рекомендують знайти оптимальний перелік продуктів, щоб меню було не тільки різноманітним, а й справді корисним.

Звідки отримати вітаміни та мікроелементи

Тваринна їжа містить як білки, а й жирні кислоти, кальцій, залізо, вітаміни В12 і D, інші важливі життя людини елементи. Як отримати їх при відмови від м'яса?

За несуворої дієти на допомогу приходять яйця та молочні продукти: сир, нежирний йогурт, сири.

Вегетаріанці, які відмовилися від молока та яєць, знають, що джерелом білка та заліза можуть стати бобові (соя, нут, горох, сочевиця, квасоля). Але для отримання добової дози білка прихильникам рослинної їжі доведеться збільшувати обсяг порцій.

Необхідні жирні кислоти (Омега3) містяться в морських водоростях, лляному та кукурудзяному маслі. Тому салати з морської капусти та овочеві страви, заправлені лляною олією, цілком замінять рибу та морепродукти на столі вегетаріанця.

Джерелом кальцію, заліза, цинку послужать горіхи, злакові культури, соняшникове насіння та насіння кунжуту.

Але вітаміни D і В12 містяться лише у м'ясі. Тому для заповнення їх нестачі в організмі можна приймати аптечні вітаміни і соєве збагачене молоко.

Як не варто замінювати м'ясо

Відмова від м'ясного білка на користь рослинного має позитивні моменти:

• розвантаження травної системи. Рослинна їжа швидше перетравлюється, завдяки клітковині очищає кишечник;

• нормалізація артеріального тиску Велика кількість овочів та зелені в раціоні сприяє природному діурезу. Зайва рідина швидше виводиться з організму із сечею, що сприяє зменшенню набряків, зниженню артеріального тиску;

• рятування від зайвої ваги. Рослинна їжа містить менше жирів та калорій. У поєднанні з фізичними навантаженнями відмова від м'яса призводить до схуднення.

Необдуманий перехід повністю на рослинну їжу може призвести до сумних наслідків:

• залозодефіцитна анемія;

• білкова недостатність;

• стреси та порушення емоційного фону;

• порушення репродуктивної системи;

• погіршення зовнішнього вигляду, втрата волосся, ламкість нігтів.

Відмова від м'яса та риби «одного дня» може призвести до серйозних захворювань. Будь-яка зміна звичного раціону харчування має бути узгоджена з лікарем. Якщо організм здоровий, і немає протипоказань, відмову від тваринної їжі потрібно проводити поступово протягом кількох тижнів. При цьому рекомендується обмежити вживання солі, кави та чаю, жирної сметани та сиру.

Найкращий спосіб долучиться до вегетаріанської дієти – вибрати збалансоване меню, замінивши тваринний білок на різноманітні рослинні альтернативи: бобові, крупи, гриби, горіхи. При цьому обов'язково на столі повинні бути присутні фрукти та овочі, зелень, дари моря.