Refah sözü - sağlıklı geribu nedenle düzenli olarak güçlendirilmesi için gereklidir.

Gün boyu omurgamız, daha sonra yol açabilecek en güçlü yükleri tecrübe eder. çeşitli hastalıklar. Bu nedenle patolojik süreçleri önlemek için sırt kaslarını güçlendirmek gerekir. Ve güçlendirmek için kas dokusu  günlük egzersizler yapmanız ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeniz gerekir. Fakat aynı zamanda, herkes en sıra dışı hareketlerin sadece evde yapılabileceğini bilmiyor.  Bu nedenle, ana ve çoğu düşünelim etkili egzersizler  evde için.

Temel gereksinimleri

Doğal meslek terapötik jimnastikDiğer tedavi yöntemlerinde olduğu gibi uygulama için de kendi kuralları vardır. Yüklemenin temel şartı, yüklerdeki kademeli artış ve tekrarlama oranıdır. Ayrıca elimine ettikten sonra terapötik egzersizler yapmak da çok önemlidir. şiddetli ağrı  veya inflamatuar süreç  vücutta.

Bu gibi egzersizleri yapmadan önce sırt için en önemli şart, doktora ön danışmadır. Bu nedenle, önce bir uzmana danışın ve sırt için gerekli egzersiz setini belirleyin.

Evde fizik tedavi egzersizlerini uygun şekilde yapmak için, seans başında sırt kaslarını ısıtmak gerekir. Bunun için biraz ısınma ve özel solunum egzersizleri yapmak gereklidir. Sadece bu durumda, hastalar iyileşme sürecini hızlandırabilir ve olumlu sonuçlar alabilir.

Omurgayı gerdirme egzersizleri

Omurga germe egzersizleri, en sık skolyoz, osteokondroz gibi hastalıklar için reçete edilir. intervertebral herni veya eğriliğe neden olan diğer patolojiler. Sonuçta, intervertebral disklerin sıkışmasını ortadan kaldırabilecek, duruşu düzeltebilecek ve omurların doğru pozisyonunu geri kazanabildiğiniz bir uzantıdan kaynaklanmaktadır. Fakat en önemli şey, bir kişinin bu tür egzersizleri, çeşitli komplikasyonların veya sonuçların ortaya çıkmasından korkmadan basitçe evde yapabilmesidir.

• Karnına uzan, ellerini göğsüne yakın tut. Sonra yavaşça, ellerinize yaslanmış, vücudunuzu yukarı kaldırın. Bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Duvara git, ama uyuşmuyor. Sonra ellerini yukarı kaldır ve avuçlarını duvara tut. Şimdi yavaşça göğsünüzü eğin ve çenenizi duvara yaslayın. Daha sonra, önce bir yöne, sonra diğerine kafayı çevirin. Bu pozisyonda omurganın gerilmesi hissine sahipseniz, egzersizi doğru yaptığınız anlamına gelir. Değilse, duvardan biraz daha uzaklaşın ve egzersizi tekrarlayın.
• Sırtüstü pozisyonda, bacaklarınızı bükün ve çenenizle dizlerinize ulaşmaya çalışın. En çok bükülmüş konumda, bir süre basılı tutun ve sonra yere inin. Bu egzersiz 5-6 kez tekrarlanmalıdır.
• Yerde oturma pozisyonunda dizlerinizi bükün ve ellerinizi altlarındaki kilidin içine kapatın. Ardından başınızı indirin ve mümkün olduğu kadar geriye doğru eğin. Bu konumda, birkaç saniye harcayın, ardından başlangıç ​​konumuna dönün.
• Çapraz çubuğu ve yatay çubuğu kullanarak, omurgayı da uzatabilirsiniz. Bunu yapmak için, omurganın gerginliğini ve sırt kaslarının gerginliğini hissederken birkaç dakika beklemeniz gerekir.

Sırt ve karın kaslarını güçlendirme egzersizleri

Bir dizi egzersiz sadece sırt patolojilerini iyileştirmek için değil, aynı zamanda olası hastalıkların önlenmesi için kasları güçlendirmek için de yardımcı olacaktır.

Evde sırt için egzersiz, kas dokusunu güçlendirmek için egzersiz kompleksi de fizik tedavinin ayrılmaz bir parçasıdır. Sadece omurgadaki patolojik işlemlerin tedavisinde değil, aynı zamanda bu hastalıkların önlenmesinde de yapılması önerilmektedir. Kas güçlendirme hareketlerinin temel özelliği tekrarlama sıklığında kademeli bir artıştır.  Yani, olumlu bir sonuç elde etmek ve tüm iyileşme sürecini hızlandırmak için sırt ve karın kaslarındaki yükü sürekli olarak artırmak gerekir.

• Arkasında, başınızı yukarı kaldırın ve çenenizi göğsünüze çekin. Bu pozisyonda, sadece birkaç saniye harcamanız ve ardından başınızı yavaşça indirmeniz gerekir.
• Midede bir pozisyonda kaldırın göğüs kafesi  ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak vücudunuza bir tekne şekli verin. Şimdi ileri geri biraz salınmayı dene.
• Sırtüstü pozisyonda ellerinizi gövdesinin üzerine yerleştirin ve biraz bacaklarını kaldırın. Onları birkaç saniye kilitleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Böyle bir egzersiz yapmak, her gün en az 10 kez, alt presin kaslarını güçlendirirsiniz.
• Mide pozisyonunda, ellerinizi kilidin içinde kapatın ve başınızın arkasına koyun. Şimdi, göğsünüzü mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın, vücudun pozisyonunu maksimum kaldırmada sabitlemeyi unutma.
• Bir sonraki egzersiz önceki ile neredeyse aynıdır, bu durumda sadece eller arkadan kalkar. Şimdi aynı şekilde gövdeyi yukarı kaldırın ve konumunu kilitleyin. Sırt ve karın kaslarını kuvvetlendiren en yüksek kaldırma noktasını tespit ediyor.
• Arkana yaslan, bir ayağını diğerine koy. Bu pozisyonda, bir topuğa yaslanmış, vücudu bir yandan diğer yana hafifçe sallayın.
• Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi yana doğru eğin ve ardından yavaşça düzeltin. Şimdi aynı egzersizi tekrarlayın, fakat bacaklarınızı diğer tarafa doğru eğin.
• Dört ayak üzerinde durup, önce sırtınızı aşağı doğru eğin, sonra da yukarı doğru eğin. Her hareketin ayrıca birkaç saniye sabitlenmesi gerekir.
• Sırtınızda, vücudunuzu 90 derecelik bir açıya kadar kaldırın ve yavaşça zemine batar.
• Yerde yatarken, kollarınızı kaldırın ve omuz bıçaklarınızı kaldırırken yerden yukarı doğru uzatın.
• Aynı konumda, bacaklarınızı biraz kaldırın ve “makas” hareketini izleyin. Bu durumda, bacaklar yere düşmemeli, daima ağır olmalıdır.

Özel egzersizler

Omurga eğriliği omurgada sadece omurların sadece doğru konumunu değil, aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirmek için çok önemlidir. Aslında, kas dokusu geliştirerek, hastalığın daha da gelişmesini ve eğrilik açısında bir artışı önlemek mümkündür.

• Bacaklarınızı omuz genişliğine yayın, vücudun alt kısmını aşağı indirin. Bu konumda, birkaç saniye bekleyin ve ardından nefes alın, yukarı gidin.
• Sadece bacaklarını omuz genişliğinde birbirinden ayırın, gövdeyi önce bir yönde, sonra diğerinde gövde ile takip edin.
• Ayakta dururken, bacaklarınızı genişçe açın, omuzlar ellerinizi kaldırın. Şimdi sırayla önce sol elinizle sonra sağınızla gerin.
• Yerde dururken, ellerinizi kaldırın ve omuz kemerini kavramak için elinizle dairesel hareketler yapın.
• Sol ayağınızla dalın. Sonra elinizle dizinize yaslanın ve diğerini de gerin sol taraf. Bundan sonra, aynı hareketi gerçekleştirin, ancak diğer ayağından sağa doğru uzatın.
• Dört ayak üzerinde durup ellerini önünüzde küçük bir yüksekliğe yerleştirin. Ardından, bel bölgesinde belinizi iyice bükün. Birkaç saniye sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Yanında uzanırken, bir elinizi başınızın altına, diğerini göğsünüzün önüne yerleştirin. Şimdi bir ayağı yukarı kaldırın ve maksimum kaldırılmış konumda sabitleyin. Ardından aynı hareketi yapın, ancak zaten diğer tarafta yatıyor.
• Sırt üstü uzanın, ellerinizi başınızın arkasından kapatın ve pelvisinizi yukarı kaldırın. Sonra yavaşça indirin ve orijinal konumuna getirin.
• Sırt üstü yatmak, viraj sol ayak  dizinizdeyken dizinizi elinizle sıkarak göğsünüze çekin. Sonra indirin ve başka bir yukarı çekin.
• Duvarın yanına yaslan ve sağ elini kaldır ve solun duvara doğru uzanır. Şimdi aynı egzersiz yapılmalı, diğer tarafın duvara dönmesi gerekir.
• Karnına uzan, bir elini başının arkasına koy ve diğerini kenara çek. Sonra göğsünü yukarı kaldırarak boynun kıstırmayı deneyin.
• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bir arada tutun. Sonra onları önce sağa sonra sola yatırın. Aynı zamanda, ayakları virajlarda açılmayacakları ve düzgün nefes almayı unutmayacakları şekilde izlemek gerekir.

Çok fazla egzersiz yapılmasına rağmen, uygulamadan önce doktorunuza danışın. Sonuçta, bu hareketleri evde bile gerçekleştirebilirsiniz. Ancak, bunların yanı sıra, omurganın doğru pozisyonu da dahil olmak üzere vücudumuz üzerinde yararlı bir etkisi olan pek çok kişi var.

Vücudunun güçlü kasları, bacakları ve bacakları olan kişilerin sırt ağrısından muzdarip olmaları, gelişimine yeterince dikkat etmeyenlere göre daha düşüktür ve bu şaşırtıcı değildir. Neyse ki, belirtilen tüm kas gruplarını güçlendirmenizi sağlayan birkaç basit egzersiz var. Aşağıda açıklanan egzersizlere başlamanızı öneririz, çünkü hepsi karın kaslarını güçlendirmeye ve omurgayı destekleyen sırt kısmına odaklanmaya odaklanır.

Sırt ve karın kaslarını güçlendirme egzersizleri

1. "Ölü Böcek"

Ayaklarınızı yerden kaldırmadan sırtüstü yatar ve dizlerinizi bükmeniz gerekir. Alt kısmını zemine doğru bastırın, ardından biraz yukarı kaldırın ve bu konumda tutun. Kollarınızı yanlara doğru gerin, böylece parmaklarınız kalça kemiğine hafifçe temas eder. Şimdi karın kaslarınızı zorlayın ve bir saldırıya hazır olduğunuzu hayal edin. Karın kaslarını germeye devam eden ve alt sırt esnemesine izin vermeyen bir bacağı birkaç santimetre yukarı kaldırın. Sonra bacağını indirin ve ikincisini kaldırın. Pelvisin hareket etmediğinden emin olmak için kollarınızı yanlarda tutun. Egzersiz her bacakla 10 kez tekrarlanmalıdır. Gerekli yükü hissetmiyorsanız, bacakları ve kolları tamamen kaldırarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

2. geri yay

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kesmeyin. Önceki alıştırmada olduğu gibi, nötr bir pozisyon almaya çalışın - yani belinizin yere değmemesi gerekir. Ondan sonra, kalçaları kaldırın, omurgayı bükmeyin ve kilonuzu üst kısım  geri. Kalçalarını çektiklerini hisseden ana kadar bu konumda tutun. Bu durumda, kolların yanlara doğru uzatılması gerekir, böylece onları yerde durdurabilirsiniz - bu, kalçalarınızı bir konumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Bundan sonra, zemindeki kalçaları indirin ve 20 tekrar yapın. Egzersizin karmaşıklığını arttırmak için, kalçaların yerden kalktığı anda kollarınızı ve bacaklarınızı sırayla kaldırabilirsiniz. Zamanla, bu egzersizin etkinliğini artıracak ayak bileklerine küçük bir ağırlık ekleyebilirsiniz.

3. Kısmi situp

Başlama pozisyonu şu şekildedir: sırt üstü yatarak, ayaklarınızı yerden çekmeden dizlerinizi bükün. Önceki iki alıştırmada olduğu gibi belinizi kaldırın. Bu pozisyonu korumayı zor bulursanız bir havluyu rulo ve arkanızın altına koyabilirsiniz. Kollarınızı yanlara doğru gerin, avuçlarınızı kalçalarınızın üzerine koyun. Sonra avuç içi dizlerinize dokunana kadar vücudu yukarı doğru hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce, bu pozisyonda bir kaç saniye kalın. Tüm egzersiz sırasında, alt sırtın sabit durduğundan emin olun. Şimdi bu hareketi tekrarlayın, ancak aynı anda önce iki elinizle önce sol diz sonra da sağa doğru gerin. Her yöne 10 tekrar yapın.

4. Çapraz kaldırma kolları ve bacaklar

Karnına yat, sırtını düzelt. Egzersizi kolaylaştırmak için göbek altına sarılmış bir havlu koyabilirsiniz. Karın kaslarını sıkın ve sonra sağ bacağınızı kaldırın ve sol el  onları bükmemeye çalışarak mümkün olan en yüksek yüksekliğe. Aynı zamanda, sırtınız da düz durmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna döndükten sonra sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırın. 20 tekrarlama yap.

5. Kolları ve bacakları "dört ayak üzerinde" konumdan kaldırma

Avuç içi ve dizlerin üzerinde durmaya, yalan söylemeye vurgu yapın. Sırtını dik tut, düşmesine izin verme. Karın kaslarını sıkın, ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın, bükmemeye çalışın ve sırtınızı başlangıç ​​konumunda tutun. Elinizi ve ayağınızı mümkün olan en yüksek seviyeye yükselttikten sonra, birkaç saniye tutun, sonra indirin. Bu egzersizi tekrarla sağ el  ve sol ayak. 10 ila 20 tekrarlama yapılması önerilir.

6. Klasik ağız kavgası

Dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, dizleriniz kesinlikle çorap yönüne bakıyor, bakışları öne doğru yöneldi. Bükülmeden çömelmeye başlayın, arkaya yuvarlamadan değil. Kalçalarınızı öne ve göğsünüzü öne getirin ve ağırlık merkezinizin aşağı inmesine neden olun. Ağırlığı tüm ayağa eşit şekilde dağıtmak çok önemlidir - hiçbir durumda yalnızca parmak uçlarına veya sadece topuklulara güvenemezsiniz. Dizlerdeki ağrıyı önlemek için, 90 dereceden fazla bükmeyin. Bununla birlikte, bu alıştırmanın etkinliği azalacaktır, bu nedenle 90 dereceye kadar ağız kavgası yaparken rahatsızlık hissetmezseniz, paralelin hemen altına oturmaya çalışın. 8-12 tekrar yapın, 3-4 yaklaşımla, çubuktaki ağırlığı sizin için mümkün olan maksimum değerin% 75'i yapın.

7. Yalan bacaklarını indirmek

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere değecek şekilde sırtüstü uzanın. Karın kaslarını sıkın, böylece alt sırt aşağı düşmeyecek ve yavaş yavaş bir bacağını düzeltecek. Sonra, karın kaslarını gevşetmeden ve diz bükmeden, bacağını yere indirin. Ardından alt bacağınızı başlangıç ​​pozisyonunda tutarak egzersizi ikinci bacağınızla tekrarlayın. 10-20 tekrar yapmayı tavsiye ediyoruz.

8. Hiperekstansiyon

Simülatöre gelince, alt silindirleri yüksekliğini ayarlayarak kendiniz için yüksekliğini ayarlayın. Kendinizi aşağıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi göğsünüzün üzerinden geçen kollara yerleştirin veya kafalarını sıkın. Gövde ile kalça arasındaki açı 90 derecedir; başlangıç ​​pozisyonu. Derin bir nefeste, sırtın güçlü bir hareketiyle, gluteal kasları germek, gövdeyi tabanın hemen üstüne paralel olarak kaldırmak, nefes vermek, üst noktayı 1 saniye tutmak ve bu bir tekrar olarak kabul edilir. İlk seviyede, 3-4 yaklaşımda 15-20 tekrar alırsınız, ileride ek olarak yükleyerek egzersizi ağırlıklandırabilirsiniz (5-20 kg ağırlığında krep).

Bu egzersiz bilerek gelişir lomber  (sırt kaslarının uzatıcıları), sözde kas kolonları.

Büyük hatalar yeniler

• geri yuvarlak
• simülatörün yanlış ayarlanması (üst silindirin altında olması gerekir) üst kısım  Aşil tendonunun sonunda veya biraz üstünde uyluk
• üstte çok geniş bir hareket alanı ve altta küçük bir hareket
• düz ve kontrollü yerine sarsıntılı ve keskin hareketler
• set ekipmanı ve sırt kasının gelişmiş korsesi olmadan ilave yüklerin kullanılması

Güçlü bir sırtın yanı sıra, güç sonuçlarınız da artabilir, çünkü düşkünlüğünüz varsa çubuğun zeminden parçalanmasından alt sırt sorumludur. Hiperekstansiyon tekniği ile ilgili daha fazla ayrıntı bu konuda bulunabilir.