Bayanlar, güzel bir göbek ister misiniz? “Güzel”, benim düşünceme göre böyle değil:

Sekiz zar basın striptiz kazanan erkekleri terk ediyor.

Bir kadının ortasında dikey bir şerit olan düz, elastik bir göbeğe ihtiyacı vardır. "Küpler" bize kontrendikedir ve bunun için mantıklı bir açıklaması vardır. “Küpler” her zaman yatay çizgilerdir ve bizi yukarı çeken, bizi görsel olarak incelten ve belden daha geniş olmayan, daha güçlü olmayan daha dikey çizgilerdir.

Kısacası, buna ihtiyacımız yok:

Basın bir kas. Onunla ilgili farklı egzersizler saçma. Tarafından bölün üst bölge  ve alt saçmalıktır. Farklı açılardan çalışmak, sıkılmaktan kaçınmak, yıldan yıla bir egzersiz yapmak için gereken saçmalıktır.

Basın egzersiz değil beslenmedir. Pompalanamaz, sadece kurutulabilir.

Yan büküm yapamazsınız. Bu, belin kalınlaşmasına yol açar. Kendiniz düşünün: Bir kadının - kaslı da olsa - ancak geniş bir belde ihtiyacı var mı?

Baskı, herhangi bir alıştırmaya dahil olur: ağız kavaklarından kenarları dambıl kaldırmaya kadar.

Açıkladım: Presin temel işlevi vücudu dikey konumda tutmaktır. Bu nedenle, teknik olarak doğru herhangi bir egzersiz yaparsanız, abs çalışır. Çoğu alıştırmanın tanımının nerede başladığını hatırlıyor musunuz? "Dik dur."

Basına özel bir ilgi gösterilmesine gerek yok ve en iyi şekilde yetkin kardiyo aracılığıyla yapıldı.

Haftada bir kez yapılan basın egzersizi onu güçlendirecek ve bu yeterli. Nasıl geçmeli?

Etkili pompalamanın özü, işlem sırasında gevşemesini önlemektir. Açık mı Korteks üzerine yaz:
İşlem sırasında kas gevşetmeyin.

En çok etkili egzersizler: tam genlik ve boks bükülmeleriyle vücut asansörleri.

Sahte olmadan onları yaparsanız, midenizi yeni çıkmış olanlardan daha iyi biler, ancak etkisiz varyasyonlar.

Gövde asansörleri tam genliğe böyle bakıyor:

Roma sandalyesinde tezgahı mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak yapabilirsiniz. Fakat işte alt sırt ile dikkatli olun: Roma sandalyesi - sağlıklı alt sırt ile insanlar için egzersizler. Eğer iyi değilse, sorunlar hemen başlayacaktır. Evet ve sağlıklı bir şekilde maksimum seviyeye kapatmanız gerekiyor.

Boks bükme yerde gerçekleştirildi. Ayakları dizlerinin hafifçe bükülmüş. Zeminden sadece omuz bıçaklarını yırtıyoruz ve hemen - baskıyı gevşetmeden geri alıyoruz. Hız hızlı. Asıl mesele, basının bir saniye boyunca yürütülmesi sırasında gevşetilmemesidir.

Karıştırılmak ister misiniz? Bir yandan bir bara bu iki egzersizleri ekleyin. Yukarıda belirttiğim gibi, karın kaslarının temel işlevi vücudu dik konumda tutmaktır, bu yüzden üzerinde statik yükler çok iyi çalışır.

Nasıl yapılır:

1) Dirsek üzerinde durularak kayışın pozunda durun: dirsekler omuzların tam altında olmalıdır.
  2) Bir kolu kaldırın ve öne paralel olarak öne doğru öne çekin. Destekleyici yandan "doldurmayın". Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun (mümkünse daha fazla) ve diğer elinizle tekrarlayın.

Henüz bir yandan olamaz mı? Klasik yap.

Basında zor egzersizler. Bugün basınla ve en zor alıştırmalarla ilgili konuşmak istiyorum. Yaz mevsimi yakında başlar ve eğer fazla yağ birikmişse ve bununla savaşmak için bir istek varsa, o zaman okumaya devam ederseniz ve vücudun bu önemli bölümünü çizmek için etkili egzersizler öğrenirseniz mükemmel görünmek istersiniz. Muhtemelen basının da çok iyi olduğunu mu düşünüyorsun? O zaman kanıtla! Basında göstereceğim o zor alıştırmalar - gezegendeki en gelişmişlerden biri. Farklı açılardan ve başka şekillerde onu güçlendirmeye yardımcı olurlar.

En zor egzersizler

1. Muz.

Aptal görünmekten korkma, o taraftan görünebilir, ama aslında zor bir iştir. Buradaki en önemli şey, çocukların kullandığı bir beceri, ancak yetişkinler zaten kaybetmişlerdi.

Nasıl yapılır: sırtüstü uzanır, kollarımızı uzatır, bacaklarımızı düzeltiriz. Kollarımızı ve bacaklarımızı kaldırıyoruz, sırtımız yere bastırılıyor, kafa kolları ile aynı sırada. Basını süzerek, kalçayı değil, kasları kullanarak sola doğru yuvarlamaya başlıyoruz. Mide yuvarlanıyoruz ve biraz “uçan” Süpermen konumundayız. Sonra geriye doğru gideriz. Ve yanmayı tekrarlayın.

2. Bir halterle.

ABS'nizi hedeflememesine rağmen, kalçalar ve uyluklar gibi hemen hemen tüm ana kasları etkiler. Sırtını güçlendirmek için en iyilerinden biri, aynı zamanda önemlidir.

Nasıl yapılır: Yerde oturmaya başlayın, arkanızdaki bir bank ve halterinizi kalçalarınıza yükleyin. Sırtın ve omuzların bankta olmalı. Omuzlarınızı bacaklara doğru düz bir çizgi oluşturarak gövdeyi kaldırın, kalçalarınızı gerdirerek kalçalarınızı azaltın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

3. Testere.

Çıtayı ön kolların üzerinde tutun. Statiği beş dakika boyunca tutmak yerine, basını zorlamak için bacaklarımızın konumunu biraz değiştirin.

Nasıl yapılır: Basında Egzersizler hem kız hem de erkeklere uyar. Bara çıkıyoruz. Kaymaması için ayaklarınızın altına bir havlu koyabilirsiniz. Vücudun ileri ve geri hareketini başlatırız, dirseklere ve omuzlara yaslanır, vücudun bütün bir çizgisini baştan ayağa sıkı bir şekilde tutar.

4. Yangın musluğu.

Basında, bir köpeğin kendi bölgesini işaretlediği zamana benzeyen karmaşık bir egzersiz, resimde bunun kolay ve etkili olmadığını görünebilir, ancak denemeye değer ve fikrinizi değiştireceksiniz. Aynı zamanda kalçalarını da etkiler.

Nasıl yapılır: Dört ayak üstünde, kalçaların altında diz, omuzların altında kollara binmek. Dizinizi bükün ve kaldırın sol ayak  bir yana, uyluk zemine paralel olana kadar - bir bölgeyi işaretleyen bir köpeğe benziyorsunuz, ancak basın için böyle bir egzersiz önemlidir, ihmal etmeyin. Sonra bacağınızı geri atın ve sağ ayağınızla tekrarlamak için geri dönün.

5. Köprü

Bu adım tüm kas gruplarını içerir, çünkü günlük yaşamda işlev görürler, hissedeceksiniz.

Nasıl yapılır: sırtüstü uzanırız, eller yanlara uzanır, avuç içi uzanır. Bacakları dizlerinden bükerek, topukları yere koyup bacaklarını bükeriz. Dizden omuzlara doğru düz bir çizgi oluşturan kalçaları gereriz. Kalçaları sıkıştırarak, diz göğüs göğsüne yönlendiriyoruz, sağ bacağımızı kaldırıyoruz. Onu yere geri döndürüp sol dizine ilerliyoruz. Bu şekilde "yürüyüşe" devam edin.

6.Kamen.

CrossFit'teki çok popüler bir egzersiz, bir muz gibi, iki kez aptal gibi hissetmeni sağlayacak - ilk önce, çünkü benziyorsunuz ve ikincisi de boşuna küçümsemiş olduğunuzu fark ettiğinizde.

Nasıl Yapılır: Sırtüstü uzanır, kollarımızı yukarı kaldırır, bacakları düzeltir. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, sırtınız yere bastırılmış, başınız kollarınızla aynı hizada. Gövdeyi kullanın, sanki bir taş veya bir sallanan sandalye gibi hareket etmeye, ileri ve geri hareket etmeye başlayın.

7.L konumu.

Ellerinde genellikle profesyonel sporcular tarafından kullanılan birçok egzersiz vardır, ancak bu egzersiz onlara yakındır, ancak en kolay olanı hemen yapamayabilir, zor ama çok etkilidir, bu yüzden uğraşılması gereken bir şey vardır.

Nasıl yapılır: birbirine paralel iki bank seti veya omuzlardan biraz daha geniş, paralel çubuklar gerekli olacaktır. L harfi oluşturmak için ellerimizde ayağa kalkıp bacaklarımızın nişlerini kaldırıyoruz. Gövdesiniz yere dik olmalı, bacaklarınız ileriye bakacak. Ve biz statik yapıyoruz, mümkün olduğunca uzun süre dayanıyoruz.

Sonuna ulaşanlar için bonus.

Basın videosunda en zor alıştırmalar.

Fitball ile dağcı

Bu, her yeni gelen için bilinen, biraz daha karmaşık bir egzersiz "tırmanıcı" dır. Tek fark, bacakların fitball üzerinde tutulması gerektiğidir: vücut, bunun için tüm kabuğun kaslarını gererek sürekli dengeyi korumak zorunda kalacaktır.

Ejderha bayrağı

Tezgahın üzerine sırtınızı yatırın, dirsekler kulak hizasında bükülmüş olarak destekleyin. Unutmayın, eller sadece dengeyi korumak için gereklidir, işin büyük kısmı göbeğin kaslarına yöneliktir. Basıncı sıkın ve gövdeyi zemine dik olarak kaldırın. Şimdi vücudu düz tutarak, yavaşça vücudu indirin. Bankın arkası geri dönmüyor.

Türk ağırlığı ile kaldırma

Vücudun hemen hemen tüm kaslarını mükemmel bir şekilde geliştiren en zor ve sıkıcı egzersizlerden biri. Deneyim olmadan, doğru şekilde gerçekleştirmek çok zor olacak - bir spor salonu koçuna danışmak daha iyidir. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatar, sağ taraftan ağırlık, uzatılmış ve ileri Bir dayanak yaratarak sağ bacağınızı bükün. İçin biraz ağırlık aktar sol kalça, sol elinizle yere yatın ve ağırlığı daha da yukarı çekin. Sağ bacağına göre ve sol el, gövdeyi kaldırın. Sol bacak tamamen düzelecek ve sağdaki ağırlık başınızın üstünde olacak. Geri gel başlangıç ​​pozisyonu  ters sırada

Tersinir büküm

Basının alt kısmındaki durumları hakkında endişe duyanlara şiddetle tavsiye edilir. Yere yatın, hafifçe yukarı kaldırın, bacaklar dizlerden büküldü ve bacakları uyluk ve vücut arasında 90 derecelik bir açı oluşturarak kaldırdı. Kaldırma sırasında dizlerinizi göğsünüze doğru bastırın ve üst kısım  gövde, başlangıç ​​pozisyonuna dönün - bu tek bir tekrar olacaktır.

Halter ile rulo

Başlama pozisyonu - ayakta, ayakları birbirinden omuz genişliğinde. Çubuğa eğin ve yavaşça tüm vücudu düzleştirerek ileriye doğru düzgün bir harekete başlayın. Bitiş noktasında 15 saniye dinlenin ve zemine temas etmeden orijinal rafa geri dönün.

Basına yönelik bu karmaşık egzersizler zorlu hevesli sporculara ve kısa sürede basını sıraya koymak isteyenler için uygundur.

1 numaralı basında zor egzersiz.

Bu ağır pres egzersizi dambıl ile yapılır. İlk kez, büyük olasılıkla, bu egzersiz düzgün çalışmayacak, ancak birkaç egzersizden sonra kesinlikle başaracaksınız.

Acele etmeyin, egzersizi yavaşça yapın.

Sırt üstü yatın, her yandan bir halter alın, kollarınızı yukarı doğru çekin. Bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın, böylece gövde ile dik bir açı oluştururlar.

Şimdi üst gövdeyi resimde gösterildiği gibi yukarı doğru çekin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2 numaralı basında zorlu egzersiz.

Bu egzersiz, sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda kas sisteminin ve ince belin oluşumundan sorumlu olan sırt kaslarını da güçlendirmek için tasarlanmıştır. Tüm dengeni alır.

Egzersiz sizin için kolaysa, fazların zaman aralıklarını artırın.

Karnınıza yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden çekin ve zemine paralel olacak şekilde gerin. 10 saniye sonra, dizlerinizi bükmeden ve kollarınızı indirmeden bacaklarınızı biraz yukarı kaldırın. 20 saniye daha bu pozisyonda kalın.

Şimdi hareketleri elleriniz ve ayaklarınızla yapın: önce, sağ bacağınızı ve sol kolunuzu, sonra sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda kaldırın. Egzersizi 1 dakika boyunca yavaş bir hızda gerçekleştirin, sonra maksimum hızı 20-30 saniye boyunca ayarlayın.

3 numaralı basında zorlu egzersiz.

Aşağıdaki egzersiz, hem üst hem de alt karın kaslarının kaslarını çözer.

Sırtınızın yere temas etmediğinden emin olun!

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca gerin. Gergin bacakları yerden yaklaşık 10 santimetre uzakta yırtın.

Şimdi gövdeyi kaldırmaya başlayın, paralel olarak dirseğindeki sol kolu ve dizdeki sağ bacağını bükün. Gövdeyi kaldırın, yavaşça indirin ve kol ve bacakları başlangıç ​​konumuna getirin.

İle aynı zor egzersizi tekrarlayın sağ el  ve sol ayak. 15 tekrar gerçekleştirin.

4 numaralı basında zor bir egzersiz.

Sırtınızı yerden koparmamanız çok önemlidir.

Sırt üstü yat, kollarını ayır. Ellerinizi avuçlarınızla yere bastırırken, bacaklarınızı yavaşça 90 derecelik bir açıyla kaldırın.

Bacaklarınızı kapalı tutarak, resimdeki gibi yanlarından sol tarafa koyun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklarını açmadan veya karınlarını rahatlatmadan bacaklarını sağ tarafına indir. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

5 numaralı basında zorlu egzersiz.

Kalça kaybederken yere paralel olmalıdır.

Bu egzersiz için, bir spor diskine ihtiyacınız olacak, bu yüzden spor salonunda yapmak en iyisidir.

Dik durun ve elinizi alın, dirseğinizi karın hizasında tutturarak diski elinize alın.

Sağ ayağınıza dalın, böylece sol diziniz neredeyse yere değecek, ancak gövdeyi doğru yönde 90 derece döndürürken üzerine düşmeyecek. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve gövdeyi sola döndürerek diğer bacağınızla aynı işlemi tekrarlayın.

6 numaralı basında zorlu egzersiz.

Bir çubuk yerine, dambıl kullanabilirsiniz.

Bugün basında yapılan zorlu egzersiz için sonuncusu, eğitmenin kontrolü altında yürütmek için de daha iyidir. Ona bu makaleyi göster!

Spor salonundaki bacaklarda dizlerinizi bükün. Çubuk için bir çubuklu eller yukarı çekin.

Kenara çek üst kısım  vücudu yukarı kaldırın, banktan omuzları kaldırın ve dirsekleri bükmeyin. Mümkün olan en yüksek yüksekliğe kadar gerin, birkaç saniye bu konumda kalın, ardından başlangıç ​​konumuna dönün.

Farsça düzenli olarak bu zor egzersizleri yaparak sadece bir ay içinde mükemmel bir bel ve çarpıcı bir figür elde edebilirsiniz.