Angajamentul de bunăstare - sănătoși înapoiprin urmare, este necesar să se angajeze în mod regulat în consolidarea acesteia.

Pe toată durata zilei, coloana vertebrală prezintă cele mai puternice sarcini care pot duce mai târziu la diverse boli. Prin urmare, pentru a preveni procesele patologice, este necesar să se întărească mușchii spatelui. Și pentru a întări țesut muscular  trebuie să faci exerciții zilnice și să conduci un stil de viață sănătos. Dar, în același timp, nu toată lumea știe că cele mai obișnuite mișcări pot fi purtate simplu acasă.  Prin urmare, să luăm în considerare principalele și cele mai multe exerciții eficiente  pentru întoarcerea acasă.

Cerințe de bază

Ocupația naturală gimnastica terapeutică, ca orice altă metodă de tratament, are propriile reguli de implementare. Principala cerință pentru încărcare este creșterea treptată a încărcărilor și a ratei de repetare. De asemenea, este foarte important să faceți exerciții terapeutice după eliminare durere severă  sau proces inflamator  în corp.

Cea mai importantă cerință înainte de a efectua astfel de exerciții pentru spate este o consultare preliminară cu un medic. Prin urmare, consultați mai întâi un specialist și stabiliți setul necesar de exerciții pentru spate.

Pentru a efectua exerciții fizice la domiciliu, este necesară încălzirea musculaturii spate la începutul sesiunii. Pentru aceasta este necesar să faceți puțin exerciții de încălzire și exerciții speciale de respirație. Numai în acest caz, pacienții pot accelera procesul de vindecare și pot obține rezultate pozitive.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale

Exercițiile pentru întinderea coloanei vertebrale sunt cel mai adesea prescrise pentru boli cum ar fi scolioza, osteochondroza, hernia intervertebrală sau alte patologii care au cauzat curbura. La urma urmei, se datorează unei astfel de extensii, încât puteți elimina compresia discurilor intervertebrale, corectați postura și restaurați poziția corectă a vertebrelor. Dar cel mai important lucru este că o persoană poate efectua astfel de exerciții pur și simplu acasă, fără teamă de apariția unor diverse complicații sau consecințe.

• Stând pe stomac, închideți-vă mâinile lângă piept. Apoi încet, înclinându-vă pe mâini, ridicați corpul în sus. După aceasta, reveniți la poziția de pornire.
• Du-te la perete, dar nu în apropiere. Apoi ridicați mâinile la vârf și fixați-vă palmele pe perete. Acum încearcă să vă sprijiniți încet pieptul și bărbia de perete. Apoi, întoarceți capul mai întâi într-o direcție, apoi celălalt. Dacă în această poziție aveți un sentiment de întindere a coloanei vertebrale, înseamnă că faceți exercițiul corect. Dacă nu, mișcați puțin mai departe de perete și repetați exercițiul.
• În poziția în sus, îndoiți-vă picioarele și încercați să vă atingeți genunchii cu bărbia. În poziția cea mai îndoită, țineți-o puțin timp și apoi coborâți pe podea. Acest exercițiu trebuie repetat de 5-6 ori.
• Într-o poziție așezată pe podea, îndoiți genunchii și închideți-vă mâinile în încuietoare, sub ele. Apoi, coborâți capul și îndoiți-vă cât mai mult posibil. În această poziție, petreceți câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare.
• Folosind bara transversală și orizontală, puteți întinde și coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă agățați de el pentru câteva minute, simțind întinderea coloanei vertebrale și tensiunea musculaturii spatelui.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și abdomenului

Un set de exerciții va ajuta nu numai la vindecarea patologiilor spatelui, ci și la întărirea mușchilor pentru prevenirea posibilelor boli.

Complexul de exerciții pentru spate la domiciliu, întărirea țesutului muscular, este de asemenea o parte integrantă a terapiei fizice. Se recomandă să se efectueze nu numai în tratamentul proceselor patologice ale coloanei vertebrale, dar și pentru prevenirea unor astfel de boli. Principala caracteristică a mișcărilor de întărire a mușchilor este creșterea progresivă a frecvenței repetițiilor.  Adică, pentru a obține un rezultat pozitiv și pentru a accelera întregul proces de vindecare, este necesar să creștem în mod constant sarcina asupra mușchilor spatelui și abdomenului.

• Într-o poziție pe spate, ridicați-vă capul în sus și trageți bărbia în piept. În această poziție, trebuie să petreceți doar câteva secunde, apoi să scăpați încet capul.
• Într-o poziție pe abdomen, ridicați colivie  și picioarele în sus, dându-le corpului forma unei barci. Acum încercați un pic leagăn înainte și înapoi.
• În poziția din spate, puneți-vă mâinile de-a lungul trunchiului și ridicați picioarele. Blocați-le pentru câteva secunde și reveniți la poziția de plecare. Efectuând un astfel de exercițiu, în fiecare zi de cel puțin 10 ori, întăriți mușchii presei inferioare.
• În poziția pe stomac, închideți-vă mâinile în încuietoare și le puneți în spatele capului. Acum încercați să ridicați toracele cât mai mult posibil, fără a uita să fixați poziția corpului la maximul de ridicare.
• Următorul exercițiu este aproape la fel ca cel precedent, doar mâinile sunt în spatele spatelui în acest caz. Acum, în același mod, ridicați corpul și blocați poziția. Se fixează cel mai înalt punct de ridicare care întărește mușchii spatelui și abdomenului.
• Lie pe spate, puneti un picior pe celalalt. În această poziție, înclinată pe un călcâi, învârtiți ușor corpul dintr-o parte în alta.
• Întinzându-vă pe spate, îndoiți picioarele și îndoiți genunchii în lateral și le îndreptați lent. Acum repetați același exercițiu, dar înclinați picioarele spre cealaltă parte.
• Stând pe toate patru, îndoiți mai întâi spatele, apoi apăsați-l. Fiecare mișcare trebuie, de asemenea, să fie fixată pentru câteva secunde.
• Pe spate, ridicați corpul până la un unghi de 90 de grade, apoi scufundați încet pe podea.
• Întinzându-vă pe podea, ridicați-vă brațele și întindeți-le în sus, ridicându-vă lamele și capul de la podea.
• În aceeași poziție, ridicați picioarele puțin și urmați mișcarea "foarfece". În acest caz, picioarele ar trebui să fie întotdeauna pe greutate, care nu se încadrează la podea.

Exerciții speciale

Când curbura coloanei vertebrale este foarte importantă pentru a restabili nu numai poziția corectă a vertebrelor în coloana vertebrală, ci și pentru a întări mușchii spatelui. Într-adevăr, prin dezvoltarea țesutului muscular, este posibil să se prevină dezvoltarea ulterioară a bolii și o creștere a unghiului de curbură.

• Răspândiți-vă picioarele la lățimea umerilor coborâți corpul corpului. În această poziție, închideți câteva secunde, apoi inhalați, mergeți în sus.
• Doar să-i răspândi picioarele la distanță de umăr, să urmărești trunchiul cu corpul mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă.
• Într-o poziție în picioare, răspândiți-vă picioarele umerii largi ridicați mâinile în sus. Acum, întinde-te întâi alternativ cu mâna stângă și apoi cu dreapta.
• Așezați-vă pe podea, ridicați-vă mâinile în sus și alternativ efectuați mișcări circulare cu mâinile pentru a angaja centura de umăr.
• Ridicați-vă cu piciorul stâng. Apoi, aplecați pe acest genunchi cu mâna și întindeți și celălalt partea stângă. După aceasta, efectuați aceeași mișcare, dar pe celălalt picior, extinzându-vă în mână spre dreapta.
• Stând pe toate patru, puneți-vă mâinile la o înălțime mică în fața dvs. Apoi, îndoiți-vă bine spatele în regiunea lombară. După câteva secunde, reveniți la poziția de pornire.
• Întinzându-vă de partea dvs., plasați o mână sub cap și cealaltă în fața pieptului. Acum ridicați un picioruș în sus și fixați-l în poziția maximă ridicată. Apoi efectuați aceeași mișcare, dar deja situată pe cealaltă parte.
• Întinzându-vă pe spate, închideți-vă mâinile în spatele capului și ridicați-vă pelvisul în sus. Apoi, încet-o jos, revenind la poziția sa inițială.
• Situată pe spate, îndoiți-vă piciorul stâng  în genunchi și trageți-l în piept, strângând genunchiul cu mâinile. Apoi coborâți-l și trageți alta.
• Deveniți lateral lângă perete și ridicați mâna dreaptă, iar stânga se întinde spre perete. Acum trebuie făcut același exercițiu, întorcându-se cealaltă față spre perete.
• Stând pe stomac, puneți o mână pe spatele capului și luați-o pe alta deoparte. Apoi încercați să ridicați pieptul în sus, cu ciocul gâtului.
• Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și țineți-i împreună. Apoi, înclinați-le mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga. În același timp, este necesar să monitorizați picioarele astfel încât să nu se deschidă în timpul curbelor și să nu uitați de respirația corespunzătoare.

În ciuda faptului că există o mulțime de exerciții, asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a le efectua. La urma urmei, aceste mișcări puteți face chiar și acasă. Dar, pe lângă acestea, există multe altele care au un efect benefic asupra corpului nostru, inclusiv poziția corectă a coloanei vertebrale.

Persoanele cu mușchi puternici ai corpului, picioarele și coapsele sunt mai puțin susceptibile de a suferi de dureri de spate decât cei care nu acordă suficientă atenție dezvoltării, iar acest lucru nu este surprinzător. Din fericire, există câteva exerciții simple care vă permit să întăriți toate grupurile musculare menționate. Vă recomandăm să începeți cu exercițiile descrise mai jos, deoarece toate se concentrează asupra întăririi mușchilor abdomenului și a spatelui care susțin coloana vertebrală.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și a abdominalelor

1. "Beetle mort"

Este necesar să vă culcați pe spate și să vă îndoiți genunchii, fără a vă ridica picioarele de pe podea. Apăsați spatele jos pe podea, apoi ridicați-l puțin și țineți-l în acea poziție. Împingeți-vă brațele la o parte, pentru ca degetele să atingă ușor osul șoldului. Strângeți acum mușchii abdominali și imaginați-vă că vă pregătiți pentru o grevă. Ridicați un picior până la câteva centimetri, continuând să înfruntați mușchii abdominali și să nu lăsați flexul inferior al spatelui. Apoi coborâți piciorul și ridicați al doilea. Țineți brațele la o parte, pentru a vă asigura că pelvisul nu se mișcă. Exercitarea trebuie repetată cu fiecare picior de 10 ori. Dacă nu simțiți sarcina necesară, puteți complica exercițiul, ridicând complet picioarele și brațele.

2. Backbend

Lie pe spate, țineți genunchii îndoiți și nu vă rup picioarele de pe podea. Ca si in exercitiile anterioare, incearca sa iei o pozitie neutra - adica partea inferioara a spatelui nu trebuie sa atinga podeaua. După aceea, ridicați șoldurile, nu îndoiți coloana vertebrală și transferați greutatea partea superioară  înapoi. Țineți șoldurile în această poziție până când simțiți că trag. În acest caz, brațele ar trebui să fie extinse pe laterale, astfel încât să le puteți odihni pe podea - aceasta vă va ajuta să vă păstrați șoldurile într-o singură poziție. După aceea, coborâți șoldurile de pe podea și efectuați 20 de repetări. Pentru a spori complexitatea exercițiului, puteți ridica alternativ brațele și picioarele în momentul în care șoldurile sunt în afara podelei. În timp, puteți atașa o greutate mică la glezne, ceea ce va crește eficiența acestui exercițiu.

3. Situri parțiale

Poziția de plecare este după cum urmează: întins pe spate, îndoiți genunchii, fără a vă lua picioarele de pe podea. Ridicați spatele inferior ca în cele două exerciții anterioare. Puteți rula un prosop și pune-l sub spate dacă vă este dificil să vă mențineți această poziție. Împingeți-vă brațele în părțile laterale, punându-vă palmele pe vârful șoldurilor. Apoi porniți mișcarea în sus a corpului până când palmele vă ating genunchii. Înainte de a reveni la poziția de pornire, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. În timpul întregului exercițiu, asigurați-vă că spatele inferior rămâne staționar. Acum repetați această mișcare, dar în același timp întindeți cu ambele mâini mai întâi la genunchiul stâng și apoi spre dreapta. Faceți 10 repetări în fiecare direcție.

4. Brațele și picioarele de ridicare încrucișate

Stați pe stomac, îndreptați-vă spatele. Puteți pune un prosop răsturnat sub burtă pentru a facilita exercițiul. Strângeți mușchii abdominali, apoi ridicați piciorul drept și mâna stângă  la cea mai mare înălțime posibilă, încercând să nu le îndoiască. În același timp, spatele dvs. ar trebui să rămână, de asemenea, plat. După revenirea la poziția de plecare, ridicați piciorul stâng și brațul drept. Faceți 20 de repetări.

5. Ridicați brațele și picioarele din poziția "în toate patru"

Luați un accent mincinos, odihnindu-se pe palme și genunchi. Păstrați spatele drept, nu lăsați-l să coboare. Strângeți mușchii abdominali, apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept, încercând să nu le îndoiți și păstrați spatele în poziția de plecare. După ridicarea mâinii și piciorului la cea mai înaltă înălțime posibilă, țineți-le câteva secunde, apoi coborâți-le. Repetați acest exercițiu cu mâna dreaptă  și piciorul stâng. Se recomandă efectuarea a 10 până la 20 de repetări.

6. Scufundări clasice

Ridică-te drept și pune-ți piciorul la o latime de umăr, genunchii tăi se uită strict în direcția șosetelor, privirea este îndreptată înainte. Începeți să vă așezați fără a vă îndoiți, nu rotind spatele. Adu-ți fese înapoi și piept înainte, determinând centrul de greutate să se mute în jos. Este foarte important să distribuiți uniform greutatea pe întreg piciorul - în niciun caz nu se poate baza doar pe degetele de la picioare sau numai pe tocuri. Pentru a evita durerea în genunchi, nu le îndoiți mai mult de 90 de grade. Cu toate acestea, eficacitatea acestui exercițiu va fi redusă, deci dacă nu vă simțiți disconfort atunci când faceți squat până la 90 de grade, încercați să stați chiar sub paralel. Realizați 8-12 repetări, în 3-4 apropieri, greutatea pe bara de 75% din maximul posibil pentru dvs.

7. Coborârea picioarelor

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele atingând podeaua. Strângeți mușchii abdominali astfel încât partea inferioară a spatelui să nu cadă și să îndreptați încet un picior. Apoi, fără a relaxa mușchii abdominali și fără a vă îndoi genunchiul, coborâți piciorul la podea. Apoi, repetați exercițiul cu cel de-al doilea picior, menținând partea inferioară a spatelui în poziția de pornire. Vă recomandăm să faceți 10-20 de repetări.

8. Hiperextensia

Reveniți la simulator, reglați înălțimea pentru dvs. prin reglarea înălțimii rolelor inferioare. Poziționați-vă, după cum se arată în fotografia de mai jos, cu brațele încrucișate peste piept sau cu încheietura capului. Unghiul dintre corp și șolduri este de 90 de grade, acest lucru va fi luat în considerare poziție inițială. Într-o respirație adâncă, cu o mișcare puternică a spatelui, tensionarea mușchilor gluteali, ridicarea trunchiului chiar deasupra parterului, expirarea, menținerea punctului superior pentru o secundă, aceasta va fi considerată o singură repetiție. La nivelul inițial veți avea 15-20 repetări în 3-4 abordări, în viitor puteți să exersați exercițiul prin încărcarea suplimentară de sus (clătită de la o greutate de 5-20 kg).

Acest exercițiu se dezvoltă cu intenție lombar  (extensoarele muschilor din spate), așa-numitele coloane musculare.

Greseli majore noi

• rotund înapoi
• ajustarea incorectă a simulatorului (cilindrul superior trebuie să fie sub partea superioară  coapse și inferioare, la capătul tendonului lui Ahile sau ușor deasupra acestuia)
• o gamă largă de mișcări în partea de sus și una mică în partea de jos
• mișcări ciudate și ascuțite, în loc de netede și controlate
• utilizarea de încărcare suplimentară, fără echipamentul setat și corsetul muscular dezvoltat al spatelui

În plus față de o spate puternică, rezultatele tăriei dvs. pot crește, de asemenea, deoarece partea inferioară a spatelui este responsabilă de defalcarea barei de la podea, desigur, dacă vă place. Mai multe detalii despre tehnica de hiperextensie pot fi gasite in aceasta.