Am scris în repetate rânduri că, pentru a vă simți sănătoși, trebuie să aveți o sursă de energie adecvată.

Anume, coloana vertebrală, conform filosofiei Estului, este un generator de energie - principalele centre energetice ale corpului (chakrele) sunt situate de-a lungul coloanei vertebrale.

Vedeți asta în imagine.

prin urmare   sânii sănătoși- aceasta este cheia pentru sănătatea ta!

Și dacă nu se simte bine, sunteți în pericol. Voi cita mai multe motive pentru care este așa.

• În mod specific, coloana vertebrală este responsabilă pentru menținerea organelor și țesuturilor corpului nostru în poziția lor naturală, în care acestea pot funcționa pe deplin;

• Cu orice curbură a coloanei vertebrale, organele nu numai că își schimbă poziția corectă, ci și își schimbă forma, adică devin deformate. Dacă se referă la organele care furnizează energie organismului (rinichi, uter), atunci se observă o lipsă acută de energie în organism. În același timp, lipsa de energie afectează fiecare celulă!

Deplasarea în jos a uterului (ptoza) apare aproape întotdeauna după naștere. Dar, cu o coloană vertebrală sănătoasă, uterul își ia rapid locul original.

Din păcate, aproape toți avem deja copilărie  există o curbura a coloanei vertebrale sau a altor patologii. Prin urmare, prolapsul uterului este adesea observat la femeile care au dat naștere. La bărbați, prolapsul rinichiului este abundent.

• Celula, care are puțină energie, nu poate respira complet. Acolo apare supărarea cu oxigen. Și astfel de celule nu sunt capabile să producă pui sănătoși!

• O celulă bolnavă a produs același lucru, ca urmare, accentul bolii - organul bolnav, țesuturile, sistemele corpului. Adică, întregul corp este nesănătos!

Deci, ce întrebi?

Voi răspunde: aveți grijă de coloana vertebrală.

Prima recomandare.   Ia-te sală de gimnastică, cum vedeți în imagine. Stați acasă când mâncați, când lucrați la un computer, când vă uitați la televizor (dacă nu ați abandonat încă această dependență).

Fiica mea, de exemplu, pe o astfel de minge este stânjenită de un copil! Ei iau mingea cu ei pe toate călătoriile!

Puteți face o mulțime de exerciții cu mingea. Dacă sunteți interesat, le puteți găsi cu ușurință pe Internet.

După trei până la cinci zile, puteți începe să simțiți coloana vertebrală - va "scânteia" pentru a reveni la poziția corectă. Suferiți această perioadă!

Așezați bara orizontală a casei! Acum aceste transferuri pot fi cumpărate în magazine sportive sau prin Internet.

În fiecare zi, atârnă pe traversă timp de cincisprezece până la treizeci de secunde - chiar la început, iar acest lucru este suficient pentru ca organele să înceapă să se întoarcă în locul lor.

Este necesar să faceți acest exercițiu cel puțin o săptămână pentru a simți efectul. Inițial, coloana vertebrală este în stare tensionată, atunci va începe să se relaxeze.

Ca urmare, veți avea o creștere puternică, deoarece principalele organe energetice vor fi în loc: uterul și rinichii.

Coloana vertebrală este o structură complexă, a cărei funcție principală este referința. Este asupra lui că sarcina principală cade în timp ce corpul nostru este într-o poziție verticală. Și nu este deloc surprinzător faptul că o persoană poate dezvolta modificări structurale datorită stresului excesiv: degenerarea discului, reducerea sau creșterea lungimii mușchilor sau ligamentelor, uzura vertebrelor. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că o spate sănătoasă - nu un mit. Pentru a realiza acest lucru, este suficient să urmați reguli simple care nu numai că ajută la prevenirea posibilelor probleme în viitor, ci și la reducerea durerii care a apărut deja în prezent.

O spate sănătoasă este baza unei vieți lungi și confortabile.

Trei componente principale ale coloanei vertebrale sănătoase:

• Exercițiu regulat.
• Postură impecabilă.
• Mecanismul corect de mișcare și compunere prezintă.

O coloana sanatoasa incepe cu o pozitie corecta. În prezent, este destul de rar la oameni, care este asociat cu trecerea lor la un stil de viață sedentar și de a face cea mai mare parte a lucrării ședinței. Probleme cu postura pot duce la astfel de simptome neplăcute cum ar fi cefaleea cronică, senzații de durere  în partea din spate și umerii, disfuncția articulației temporomandibulare etc.

Ce ar trebui făcut pentru a preveni astfel de complicații? Pentru a începe - pentru a păstra curbele fiziologice care alcătuiesc coloana vertebrală: lordoza cervicală, cifoza toracică, lordoza lombară.

Atunci când stați într-o poziție în poziție verticală pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să respectați următoarele reguli: încercați să vă păstrați picioarele la nivelul umărului și să nu vă deplasați mușchii, ridicați pieptul, îndreptați brațul umărului, țineți bărbia la un unghi de 90 de grade față de corp, fără a vă tensiona mușchii gâtului.

Pentru a asigura eficacitatea activităților de mai sus, puteți trece un test elementar. Stați exact lângă perete și înclinați-vă spatele în așa fel încât suporturile să atingă umerii, spatele capului și tocurile. În același timp, un palmier trebuie plasat în curbura dintre spatele inferior. Acum puteți să vă îndepărtați de perete și să păstrați aceeași poziție. A funcționat? Atunci ești pe drumul cel bun.

În ceea ce privește postura de ședere, trebuie respectate următoarele puncte:

1. Genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, picioarele atinge podeaua.
2. Belly ascuns, capul și umerii sunt drepte.
3. Coloana vertebrală se potrivește în spatele scaunului sau scaunului, menținând în același timp lordoza lombară.
4. Picioarele sunt situate una lângă alta în același plan, și nu unul pe altul.

Dacă urmați aceste reguli, starea dvs. de sănătate se va îmbunătăți considerabil în timp. Rezultatul va justifica efortul.

Activitatea fizică

O spate sănătoasă necesită o monitorizare constantă și expunere completă. efort fizic  pe întregul corp. Sportul ar trebui să fie regulat, iar exercițiile vizează următoarele:

• Îmbunătățirea circulației sângelui în coloană vertebrală prin întinderea acesteia și prin gimnastica articulară.
• Consolidarea sistemului muscular al spatelui, abdomenului, șoldurilor, centurii umărului.
• Stretching aparatul ligamentului.

Nu uitați că exercițiile se desfășoară împreună cu restabilirea saturației normale a corpului cu apă. Acest lucru este necesar pentru a îmbunătăți funcția și starea comună. discuri intervertebrale.

De regulă, exercițiile pentru coloană vertebrală sunt împărțite în trei tipuri:

1. Consolidarea.
2. Stretching.

Primele sunt destinate furnizării constante de tonus ridicat al mușchilor spatelui și muschilor abdominali, deoarece susțin și întăresc coloana vertebrală. Nu uitați de sistemul muscular al șoldurilor și picioarelor. Misiunea lui este să ofere mecanica corectă a corpului atunci când ridică lucruri grele și îndoaie corpul în diferite planuri.

Pentru a întări sistemul muscular spinal, trebuie să efectuați exerciții speciale pentru spate.

Exercițiile aerobice sunt folosite pentru a spori saturația oxigenului prin îmbunătățirea funcțiilor plămânilor și inimii. Acestea includ mersul pe jos, înotul, dansul și multe alte activități care măresc frecvența mișcărilor respiratorii și a ritmului cardiac, acționând doar pe câteva grupuri musculare.

Exercițiile de întindere ajută la obținerea elasticității și forței țesut moale  în jurul coloanei vertebrale. Acest lucru va ajuta la protejarea discurilor vertebrale de sarcină excesivă și a țesuturilor înconjurătoare împotriva deteriorării.

Pentru persoanele angajate în muncă "sedentară", nu vor apărea noi dureri senzaționale  în regiunea cervicală. Acest lucru se datorează înclinației incorecte a capului în timpul activității principale. Soluția la această problemă este un masaj și o frământare a gâtului în timpul zilei, prin rotirea și înclinarea capului dintr-o parte în alta. Aceste exerciții sunt recomandate pentru a efectua de mai multe ori pe zi la primul semn de durere.

Încercați să trăiți un stil de viață sănătos și mâncați bine. Produsele trebuie să conțină cantități adecvate de vitamine și macronutrienți. Acest lucru este valabil mai ales pentru calciu, care este un material de construcție indispensabil pentru structurile osoase.

Cu toate acestea, acest element singur nu este suficient. Este important să se completeze nutriția cu un conținut ridicat de vitamina D, care ajută la absorbția calciului (caviar de pește, ouă, lapte, pește, ficat etc.). Îmbinările sunt utile și vase cu gelatină.

Pentru a rezuma: sănătatea înapoi depinde de mai mulți factori, dar mai întâi de toate, pentru a obține rezultatul dorit, conștientizarea și perseverența sunt necesare. Colțul coloanei vertebrale necesită o îngrijire constantă, care este ușor de oferit, cunoscând toate regulile și exercițiile. Nu e de mirare că ei spun: "Fi avertizat, înseamnă că este înarmat".

Amintiți-vă cum în copilărie am jucat distracție în curte cu o minge, "clasici", a călătorit prin șir? Și ascundeți și căutați, prindeți-vă, badminton? Când a fost ultima dată când ai văzut copiii care se jucau în curte în curte?

Asta este. Atât noi cât și copiii noștri suferă de hipodinamie -. Suntem din ce în ce mai mult. În seara - la televizor, ne mutăm în bucătărie, ședem la masă, la fierbător și prăjituri. După o oră, ne întoarcem la canapeaua noastră preferată. Acum se adaugă un alt computer, laptop. Urgența copiilor ne deranjează din ce în ce mai mult: "Stați jos. Nu te întorci. Nu sari. Nu fugi. Ascultați comenzile emise de mame și bunicile undeva în parc. Mai mult decât atât, "comandanții" în același timp, mai adesea stau pe banci.

Prin imobilizarea noastră, învățându-ne să fim pasivi, permitem coloanei vertebrale să-și piardă proprietățile de flexibilitate și amortizare. Atrofia musculară și deformarea discurilor intervertebrale apar. Orice deplasare a discurilor restricționează terminațiile nervoase. Aceasta duce la boli. organe interne  și îmbinări.

Coloana vertebrală se mișcă cu un pendul la stânga și la dreapta, înainte și înapoi și rotativ în raport cu centrul. Pe de o parte, coloana vertebrală este capabilă să efectueze aceste mișcări, pe de altă parte - este necesară pentru a-și menține mobilitatea. Cu stilul de viață modern, supraîncărcați niște mușchi și nu folosiți alții. Dacă o persoană se află la opt până la zece ore în spatele unui birou, lombar și părțile sacre  obțineți o sarcină suplimentară. Dacă trebuie să lucrați în picioare, în aceeași poziție, toată ziua, din nou, coloana lombară și articulațiile inferioare suferă și circulația sângelui este perturbată. Atunci când se face muncă grea și se transferă greutatea, presiunea pe discul intervertebral între a cincea și a patra vertebră lombară depășește 500 de kilograme. Regiunea cervicală este foarte vulnerabilă, unde vertebrele susțin capul, care cântărește, în medie, șase kilograme. Numai o cale de ieșire - pentru a menține flexibilitatea scheletului nostru. Despre asta și vorbește.

Colțul coloanei vertebrale necesită întindere și stimulare cu exerciții speciale.

Încercați de mai multe ori pe zi pentru a întinde coloana vertebrală.

  - Dimineața sau seara, culcat în pat, scoateți perna și stați jos. Întindeți-vă mâinile în spatele capului și, ținând capul, încercați să vă îndreptați corpul cât mai mult posibil, întinzându-vă picioarele. Acum, stați jos, îndoiți-vă capul în genunchi, în timp ce încercați să vă țineți degetele de la picioare. Simțiți tensiunea la nivelul coloanei vertebrale.

În timp ce stați pe un scaun, înclinați ușor capul și încercați să vă trageți bărbia cât mai jos posibil, în direcția torace. Cel mai probabil, va exista durere sau tensiune în coloana vertebrală. Nu este înfricoșător, principalul lucru nu este să se întinde dramatic. Prin înclinarea ușoară a capului de la umăr la umăr, efectuând mișcări de rotație dintr-o parte în alta, eliberați tensiunea din zona cervicală și activați circulația sângelui, iar acest lucru este alimente suplimentare  vasele cerebrale.

Foarte util de mai multe ori pe zi pentru a atarna pe bar sau un fel de bara transversala. Acest exercițiu eliberează coloana vertebrală a multor probleme. Dar, din păcate, nu toată lumea are puterea sau bara nu este întotdeauna disponibilă. Apropiați orice bara transversală de încredere la nivelul brațelor întinse sau chiar inferioare, de exemplu, o scară pe un teren de joacă sau o conductă de încălzire, un suport staționar. Prindeți-vă mâinile pe acest tip de suport și încercați să stați puțin, întindeți coloana vertebrală, fixați-o timp de 10-15 secunde.

Extindeți brațele înainte, îndoiți-vă, înclinați-vă mâinile pe marginea mesei sau pervazul, îndoiți cât mai mult posibil și încercați să întindeți vertebrele regiunilor lombare și sacrale.

În timp ce stați în picioare, încercați să îndoiți coloana vertebrală în regiunea toracică, coborând cu atenție capul în jos, cu umerii înainte. Faceți o mișcare ca și cum ați încerca să îmbrățișați o minge imaginară cu corpul, apropiindu-vă de piept. Puteți face exercițiul ședinței.

  - Ridicați brațul drept și înclinați corpul încet spre stânga, trăgând brațul pentru a crește amplitudinea pantei. Repetați de mai multe ori, schimbând mâinile și direcția de înclinație. După ce ați făcut pantele, îndoiți-vă și blocați-vă pentru câteva secunde.

Este foarte bine să faceți diferite răsturnări. Așa-numitul exercițiu, antrenând abilitățile de rotație ale vertebrelor.

De exemplu, întoarcerea corpului superior într-o direcție, iar pelvian în celălalt, cât mai mult posibil. Apoi, schimbați. Exercitarea se poate face în timp ce minte, cu picioarele să se îndoaie la genunchi. În poziția "întins", crește amplitudinea răsucirii. Nu uitați - aveți nevoie de un ritm lent.

În timp ce stați în jos, este bine să trageți coloana vertebrală, strângând piciorul îndoit la genunchi, unul și celălalt, alternativ.

Acestea sunt cele mai simple mișcări care vor ajuta și, astfel, vor ușura tensiunea din vertebre, mușchii și ligamentele coloanei vertebrale, pentru a-și asigura mobilitatea și flexibilitatea. Și le puteți face între timp, în timpul zilei. Amintiți-vă, o coloană vertebrală sănătoasă este nervii sănătoși și organele sănătoase.

coloană vertebrală  - Aceasta este axa corpului, este cadavrul organismului, deci trebuie sa fie sanatos si puternic, pentru ca sânii sănătoși  - garanția sănătății întregului corp, spatele frumos și postura.

  - Protecția cea mai fiabilă a organismului împotriva îmbătrânirii prematură și a tot felul de boli.

Spatele a devenit o întâlnire frecventă în viața fiecăruia dintre noi. osteocondrozei  - nu o boală. Este un mod de viață și de plată pentru neînțelegerea propriului tău corp și a atitudinii urâte față de corpul tău.

Fiți atenți la 7 sfaturi de bază, care este de dorit să nu uitați în fiecare zi.

1. Zilnic exercițiu simplu:   stați cu spatele la perete și încercați să atingeți simultan spatele capului, umărului, lamei umărului, feselor și tocurilor. În această poziție, încercați să stați cel puțin un minut - ați putea crede că exercițiul este simplu, dar nu este. În acest moment, corpul dumneavoastră va fi supus unui astfel de stres pe care doriți să vă așezați după câteva secunde. Apoi, exact în poziția în care stăteați pe perete, îndepărtați-vă de el - aceasta va fi poziția corectă de a merge cu fiecare zi. Reglați-vă postura de câteva ori pe zi, lăsați-vă mușchii să se obișnuiască cu această poziție.
2. Scoate-o din obișnuință   - încalcă nu numai circulația sanguină în picioare (vasele de sânge mari trec sub genunchi), dar pot duce și la boli ale organelor genitale. Nu puteți ședea brusc pe un scaun, duce la distrugerea discurilor intervertebrale și a dureriicoloană vertebrală. Pe scaunul de jos ușor și ușor, coloana vertebrală este extinsă, capul este îndreptat înainte și în sus.
3. Dacă trebuie să stați mult timp, schimbați poziția la fiecare 10 minute.   Se sprijini pe fiecare picior, astfel încât greutatea corpului este mutată la un picior, pe cealaltă. Încercați să mergeți pe loc, să savurați respirația profundă - acest lucru va reduce oboseala. Dacă este posibil, sprijiniți-vă de un perete.
4. Ridicați greutatea, ghemuit, îndoiți picioarele în articulația șoldului și a genunchiului.   Sarcina este mai aproape de corp. În acest caz, spatele trebuie să fie drept, ridicați-vă. Dacă este posibil, este mai bine să împărțiți povara în părți pentru a purta greutatea în ambele mâini.
5. Dacă vrei să plângi, plângi - nu ține totul pentru tine.   dumneavoastră   și coloană vertebrală  strâns legate. Stresul afectează negativ corpul, tonul sanguin se schimbă, ceea ce duce la o circulație slabă a sângelui și la dureri de spate.
6. Pentru ca coloana vertebrală să fie sănătoasă, este necesar să se întărească mușchii abdominali. care susțin partea inferioară a spatelui, o face mai elastică și joacă un rol important în reducerea durerii de spate. Obișnuiți-vă să trăiți cu stomacul tras înăuntru. Intareste muschii. La început, această stare va trebui monitorizată în mod constant, dar apoi va deveni un obicei.
7. Acționați activ în cultura fizică - contribuie la formarea sistemului muscular. Mușchii au capacitatea de a se recupera la orice vârstă și din orice stat, dacă creează condițiile necesare. Încercați să faceți exerciții zilnice pentru mobilitatea discurilor intervertebrale: coturi laterale, rotiri circulare, înainte, înapoi, circulare.

Să vă binecuvânteze!

Pentru a satura sângele ligamentelor și a mușchilor spatelui, vindecați-le, spălați deșeurile, este necesar să creați un flux sanguin puternic. Exercițiile care vizează grupuri mari de mușchi sunt potrivite pentru acest scop - loviți cu greutate moderată de până la 10 ori la rând, îndoiți peste capre (bancă specială) este un exercițiu preferat de către halterofilii, ceea ce le permite să se vindece chiar și leziuni foarte grave. lombare  . Și în cele din urmă, trageți-vă pe bar. Fibrele tonice ale întregului exercițiu numite "Goldfish" sunt foarte bine pregătite, efectuate pe 5-20 s. În concluzie, asigurați-vă că efectuați exerciții pentru a întări abdominalele. Fără asta, antrenamentul coloanei vertebrale va fi incomplet.

1. Înotați în apă caldă în diferite stiluri.  vă permite să puneți cu ușurință și plăcut totul în locul său și să restabiliți mobilitatea relativ una de cealaltă. În apă, corpul persoanei își pierde greutatea, iar în apă caldă, mușchii se relaxează bine și eliberează mușchii strânși și blocați. Cei care suferă adesea de exacerbarea osteocondrozei, apa rece trebuie aplicată foarte atent. Apa rece poate cauza o boală suplimentară și exacerba.

2. Exerciții care vizează dezvoltarea unei flexibilități optime.  Această categorie include asanasurile de yoga și alte vergeturi. Vă recomandăm să selectați 1-2 din fiecare clasificare în exercițiile de mai sus. Veți avea un complex care vă permite să vă consolidați pe deplin. Pe măsură ce vă antrenați, complicați exercițiile și măriți încărcătura. Durata totală a unui astfel de complex nu trebuie să fie mai mică de 10 și nu mai mult de 30-40 de minute.

3. Pentru a lucra pentru tine te va permite  diverse exerciții de vibrații - vibro-gimnastică, mersul pe jos, alergare. Contractiile ritmice care apar in timpul alergarii sau mersului, fac sa se umfle, adica sa absoarba lichidul inconjurator, care imbunatateste foarte mult alimentatia si, in acelasi timp, trateaza proprietatile primavara. Fără o astfel de pregătire, fiind mereu în aceeași poziție, discurile pierd aceste calități. Se recomandă să se respecte regim de băut  și nu deshidratează corpul în mod inutil. Acest lucru este valabil pentru fanii "postului uscat". Deshidratarea afectează foarte mult starea cartilajului, a ligamentelor, a fluidului articular.

4. Să petreceți periodic curățirea profundă a corpului prin înfometare.  Prin aceasta, putem curăța complet țesutul de cartilagiu de substanțe nocive. Deci, chiar și un post de trei zile crește dramatic flexibilitatea, iar cea de șapte zile cu atât mai mult.

Exerciții care vizează decompresia diferitelor departamente

1. Vis pe bara transversală.  Concentrați-vă pe întinderea lombară. Efectuați acest exercițiu de 2-3 ori pe parcursul zilei timp de 10-15 secunde. Din păcate, practica arată că întinderea spatelui inferior în această poziție este foarte dificilă. Întindeți mai repede și obțineți articulații obosite în mâini, apoi în umeri, apoi în regiunea toracică.

Cel mai bine este să aplicați întinderea pe placă. Un capăt al plăcii este atașat la perete, iar celălalt este pe podea. Drept rezultat, placa este situată la un unghi de la 30 la 60 °. Picioarele fixate deasupra, cu capul în jos. Fiind într-o astfel de poziție, o persoană se relaxează, iar din cauza gravității, întinderea are loc în regiunea lombară.

Când am intrat în sport, după squats și alte exerciții, prin comprimare, am efectuat o agățare pe barele de perete cu picioarele ridicate. Este foarte bine descărcat și restaurat.

2. Poluvis (picioare pe podea) pe bara transversală sau pe peretele gimnastic.Trebuie să vă relaxați, să simțiți cum se întinde.

3. Stai pe peretele de gimnastică.  Mișcați picioarele înapoi, mișcați încet picioarele la stânga și la dreapta, faceți o rotație circulară. Acest exercițiu promovează o întindere mai bună a întregii coloane coloanei vertebrale decât atârnarea pe o bară transversală. De asemenea, am practicat-o în timpul antrenamentelor de greutate.

4. Accentul pe perii de birou, coatele sub arc costal, picioarele de pe podea nu pot fi rupte.  Înclinând torsul la masă, vă simțiți întins. Datorită tensiunii musculare și tibiei (situată în față), întregul este întins. În timpul acestui exercițiu, ar trebui să încercați să strângeți numai mușchii care conduc bărbia la stern și șosetele pentru tine. Toți ceilalți mușchi trebuie să se relaxeze. Doar în acest caz întinderea este posibilă. Mențineți această poziție între 5 și 20 de secunde. Puteți să repetați de 2-3 ori.

Exerciții menite să sporească mobilitatea segmentului blocat

1. În picioare, puneți mâna pe centură.  Se înclină spre lateral. Executați de 10 ori.

2. Mâinile pe centură. Înclinați-vă înainte, atingeți palmele podelei, reveniți la poziție inițială.

3. Mâinile relaxate atârnă.  Rotirea corpului în lateral. Simțiți tensiunea musculară în partea inferioară a spatelui.

4. Arme de-a lungul șoldurilor.  Ridicați piciorul îndoit la articulația genunchiului, mutați șoldul în lateral și odihniți-vă cu piciorul piciorului îndoit în coapsa piciorului de pe suport. Atenție la tensiunea musculaturii coapsei, feselor și spatelui inferior timp de 5-8 s. Apoi schimbați piciorul. Repetarea bunăstării.

5. Brațele de-a lungul șoldurilor, îndoiți piciorul la articulația genunchiului, țineți bărbia cu ambele mâini și strângeți coapsa în stomac. Atenția este îndreptată spre tensiunea musculaturii spatelui inferior.

6. Mâinile pe centură. Mișcarea pelvisului înainte și înapoi. Numărul de repetări ale bunăstării.

7. Înclinarea laterală spre lateral, o mână este ridicată, cealaltă este coborâtă. Repetați același lucru cu partea dreaptă. Efectuați bunăstarea.

8. Mâna pe stâlp. Mahi piciorul drept înainte și înapoi. Măriți amplitudinea.

9. Scaun pe podea, picioarele extinse.Îndoiți-vă și palmele cu mâinile. Simțiți tensiunea taliei. De fiecare dată, ajutați-vă să vă îndoiți mai mult.

10. Scaun pe tocuri.  Înclinați-vă în departament, întindeți-vă brațele înainte, atingeți podeaua cu palmele, țineți fese de la tocuri, simțiți tensiunea din partea inferioară a spatelui.

11. Întins pe spate, brațe de-a lungul corpului.  Îndoiți încet piciorul stâng  și apăsați cu fermitate, cu ambele mâini, în piept, simțiți întinderea taliei. Același picior.

12. Întins pe spate, brațe de-a lungul corpului.  Îndoiți cu ambele picioare în picioare genunchi articulații  și forțați șoldurile împotriva pieptului. Țineți talia "întinsă" 5-10 s. Repetați de mai multe ori.

13. Situată pe spate, picioarele sunt îndoite.  Mâinile se învecinează cu genunchii. Încercați să îndoiți picioarele, depășind rezistența mâinilor. Țineți tensiunea 5-10 s. Repetați de 2-5 ori.

14. Îngenuncheat, torsul drept, brațele înainte. Întoarceți-vă la tocuri atingeți mâna dreaptă  la piciorul stâng, apoi la poziția de pornire și invers. Creșteți progresiv rândul său, de fiecare dată. Efectuați bunăstarea.

15. Întinzându-vă pe spate, picioarele îndoite, brațele laterale. Înclinați ambele șolduri spre dreapta, apoi spre stânga. În acest caz, capul și mâinile de pe podea nu pot fi rupte. De fiecare dată, încercați să aduceți genunchii închiși mai aproape de podea. Efectuați bunăstarea.

16. Stand, un picior pe stâlp, înclinarea laterală a piciorului, care se află pe suport. Creșteți treptat amplitudinea pantei. Repetați de 5-10 ori.

Exerciții care dezvoltă fibrele musculare tonice ale coloanei vertebrale

1. Întinzându-vă spatele, brațele laterale.  Strângeți mușchii, îndoiți capul, în același timp trageți șosetele spre dumneavoastră. Țineți tensiunea timp de 5-10 s. Repetați de 3-5 ori.

2. Situat pe perna spinării, mâinile din spatele capului. Pentru a vă apleca și fixați poziția pe 2 - 3s. Repetați de 5-10 ori.

3. Stați pe tocuri, ținând gleznele cu mâinile. Îndoiți-vă încet înainte, fruntea atingând podeaua. Transferați o parte din greutatea corporală în cap. Rămâi în această poziție timp de 10-30 secunde, crescând treptat sarcina.

4. Stați pe umeri și pe gât.  Țineți această poziție timp de 10-30 s. Puteți repeta de 3-7 ori, în funcție de bunăstare.

5. Scaun pe un scaun, mâinile în spatele capului, îndoiți, țineți tensiunea timp de 3-5 s. Repetați de 3-5 ori.

6. În picioare, puneți-vă mâinile în spatele dvs.  și blocați-vă într-o încuietoare, întindeți-vă brațele. Schimbați poziția mâinilor și executați din nou. Repetați de 5-10 ori.

7. "Goldfish"  - unul dintre cele mai eficiente exercițiicare lucrează prin fibrele tonice ale coloanei vertebrale. Crouching, ridicați simultan brațele și picioarele de pe podea. Țineți această poziție timp de 3-10 s. Repetați nu mai mult de 7 ori.

8. Asana "Șarpe". Efectuând o respirație lentă, netedă, numai datorită mușchilor din spate, se ridică, brațele vă sprijină. În poziția finală, îndoiți cât de mult posibil și țineți respirația. Picioarele nu se îndoaie sau se rup de pe podea.

9. Stand pe toate patru,  mâinile pe peretele gimnastic, spate drept. Îndoiți-le în partea inferioară a spatelui, mențineți deformarea timp de 5-10 s. Repetați de mai multe ori. Acest exercițiu este mult mai ușor decât cel precedent.

10. Asana "Bow". Luați-vă de picioare, așa cum este indicat în figura 13g, și trageți-le cu mâinile, luați poziția finală. Țineți tensiunea timp de câteva secunde. Coborâți, expirați.

11. Stând pe burtă, brațele de-a lungul corpului. Ridicați trunchiul și brațele de deasupra podelei. Țineți tensiunea 3-10 s. Repetați asupra bunăstării. O versiune complicată a acestui exercițiu este să nu țineți mâinile în spate, ci în lateral.

12. Mai multe opțiuni de alimentaredecât exercițiile anterioare. Ridicați trunchiul de deasupra podelei, așa cum este indicat în figura 13i, și țineți-l în această poziție timp de 5-10 s. Repetați de 5-10 ori.

13. Situat pe spate, picioarele se îndoaie, se îndoaie pe spate și pe piept, brațele drepte, suportul pentru umeri și cap. Țineți tensiunea de 5 - 8 s. Repetați de 5 ori.

14. O versiune mai sofisticatădecât cea anterioară. Întinzându-vă pe spate, țineți-vă mâinile pe gleznele picioarelor îndoite și îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui și în regiunea toracică. Păstrați tensiunea 5-8 e. Repetați de 5 ori.

15. Acest exercițiu permite  studiați în continuare fibrele tonice ale abdominalelor. Întinzându-vă pe spate și îndoind genunchii, îndoiți-vă în spate și în regiunea toracică și întindeți-vă piciorul în sus. Țineți tensiunea 5-8 s. Repetați de 5 ori. Același lucru cu celălalt picior.

16. Acest exercițiu permite  dau mai multă stres asupra mușchilor tonici ai corpului decât cei anteriori. În genunchi, îndoiți-vă și puneți-vă mâinile pe glezne. Țineți tensiunea 5-8 s. Repetați de 5 ori.

Exerciții care vizează dezvoltarea mușchilor abdominali

1. În picioare, puneți mâna pe centură, ridicând alternativ picioarele drepte, în fiecare cont încercați să obțineți degetul piciorului ridicat cu palma mâinii opuse. Numărul de repetări ale bunăstării.

2. "Biciclete". Aceasta este o variantă a celei mai ușoare performanțe a acestui exercițiu (picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 °, "Twist the pedals" pentru 20-120 s

3. Versiune complicată  exercițiul anterior (picioarele ridicate la un unghi de 45 °;

4. Brațele de-a lungul corpului,picioare drepte. Picioarele să se ridice la o înălțime de 40 cm deasupra podelei, modifică alternativ înălțimea picioarelor - una se mișcă în sus, cealaltă în jos și invers. Efectuați 15-30 de ori.

5. Picioarele sunt drepte, brațele de-a lungul corpului, picioarele ridicate. Realizăm "foarfece" - mișcări de trecere cu picioarele, de 15-30 de ori.

6. Picioare drepte, brațe de-a lungul corpului. Ridicați picioarele cu 30-35 ° și fixați-le în această poziție timp de 10-30 s.

7. Picioare drepte, brațe de-a lungul corpului. Ridicând picioarele drepte la o înălțime de 70-80 ° față de podea, încercați să ajungeți la glezne cu mâinile în același timp. Repetați de 10-25 de ori.

8. Coborâțiridicați și coborâți încet picioarele din spatele capului de 5-15 ori. Repetați asupra bunăstării.

9. Scaun pe un scaun, picioare fixe sub suport, mâinile din spatele capului (sau pe curea - o versiune ușoară). Încetați încet, scăpând cât mai puțin posibil și urcând de 10-25 de ori.

10. Stai pe bara transversală.  Ridicați picioarele drepte într-un unghi drept. Efectuați bunăstarea de la 5 la 15 ori. Ca opțiune de complicație - să țineți picioarele ridicate timp de 5-10 s.

11. Jumping. Încercați să vă trageți genunchii până la stomac. Efectuați bunăstarea.

Deci, în conformitate cu recomandările de mai sus și gradul de sănătate, puteți alege în mod independent exercițiile și le puteți efectua câteva minute pe zi. Amintiți - nu există astfel de medicamente care să vă facă ligamentele și mușchii puternici, puternici și elastici. Toate acestea pot da doar exerciții fizice, curățarea corpului și o alimentație adecvată.

1. Urmăriți-vă postura,oriunde vă aflați - acasă, în spatele locului de muncă, în timp ce vă deplasați și în picioare. Foarte curând, postura corectă va deveni naturală pentru dvs.

2. Plimbati cat mai mult posibil.

3. Purtați pantofi cu călcâi nu mai mare de 4 cm,  larg și stabil. Lăsați tocuri înalte pentru sărbători.

4. A dormi pe un pat confortabil,  de preferință pe o saltea semi-rigidă. Paturile cu pene și paturile înclinate vor strica sănătatea. Este important ca muschii sa se relaxeze in timpul somnului, iar cand te trezesti, te simti odihnit.

5. Dacă este necesarplasați role sau jucării umplute cu formă similară sub cap și spate. Dar cel mai bun de toate dormi pe partea dreapta.

6. Dacă stați mult la masă,  studiați sau lucrați, aveți grijă ca scaunul să fie cu un scaun dur, o spate drept și cotiere. Sub spatele inferior, este de dorit să puneți o rolă.

7. Picioare pe podea  sau pe stand în unghi drept. Picioarele nu trebuie să stea și nu ar trebui să fie prinse pe picioarele scaunului. Nu stați pe un picior - este dăunător sănătății femeilor.

8. Când lucrați la masă  postura ar trebui să fie confortabilă și în nici un fel tensionată.

9. Nu stați sau stați  în aceeași poză mai mult de 20-30 de minute. Dacă simțiți că spatele este obosit și amorțit, faceți o încălzire simplă. Întindeți în diferite direcții, umblați, faceți câteva înclinări.

10. Executați astfel de exerciții mai des.  care sunt asemănătoare cu uciderea animalelor, cele cinci exerciții ale lui P. Bragg și, de asemenea, înot în bras, dans.

11. Fără nevoie specială  nu ridicați nimic mai greu de 5 kg. Dacă transportați pungi grele, distribuiți greutatea lor uniform între ambele mâini. După aceea, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere, cel puțin arătați pe toate cele patru. Dar amintiți-vă că picioarele și brațele în timpul acestei plimbări trebuie să fie drepte.

12. Ridicarea greutățilornu-l smulgeți și nu vă lăsați în jos. Stați jos, îndoiți ușor genunchii și îndreptați-vă o întoarcere tensionată și în această poziție ridicați obiectul. Amintiți-vă că spatele cel mai adesea doare de la ridicare când este îndoit și nu este suficient de stresat. Mușchii nu se țin și se mișcă ușor.

13. Curățarea apartamentului  utilizați un mop și un aspirator cu mâner lung - pentru a vă menține spatele drept și ușor tensionat. Aceeași recomandare se aplică lucrării în grădină, grădină - folosiți unelte de grădină cu mânere destul de lungi.

14. Instalați oglinda,  în fața cărora faceți machiajul, astfel încât să trebuiască să ajungeți pentru el și să nu vă aplecați. Acest lucru va contribui la o anumită tracțiune.

15. Includeți în dieta taconsumând mai multe alimente care sunt benefice pentru oase - conținând calciu și vitamine B. Există o mulțime de vitamine B în produsele din grâu încolțit.

Aproximativ 1-2 ori pe săptămână, utilizați un supliment natural de calciu: coajă de ou măcinat (o linguriță) cu ulei de pește (1-2 capsule).