Cholesterolis yra natūralus riebalinis (lipofilinis) alkoholis, esantis visų gyvūnų organizmų (išskyrus ne branduolinius organizmus) ląstelių membranose. Cholesterolis yra vertingas ląstelių membranų elementas, be jo ląstelės negali egzistuoti, todėl žmogaus organizme yra daug cholesterolio.

Geras ir blogas cholesterolio kiekis

Cholesterolis yra dviejų tipų - „geras“ ir „blogas“. MTL arba mažo tankio lipoproteinas vadinamas „blogu“ cholesteroliu. Didelio tankio lipoproteinas arba HDL vadinamas „geru“ cholesteroliu.

Bendras cholesterolio kiekis kraujyje apskaičiuojamas remiantis kraujo tyrimu. Jei kraujyje yra daug „blogo“ cholesterolio, jis lėtai kaupiasi ant vidinių arterijų sienelių. Kartu su kitomis medžiagomis bus sukurtos vadinamosios plokštelės, susiaurinusios arterijas ir sumažinus jų lankstumą. Ši liga vadinama ateroskleroze.

Arterijų blokavimas su plokštelėmis gali sukelti insultą ar širdies priepuolį. Vidutiniškai 25–33% cholesterolio perneša HDL arba „geri“ lipoproteinai. Aukštas HDL lygis apsaugo nuo širdies priepuolių. Žemas lygis   HDL (mažesnis nei 40 mg / dl) padidina širdies ligų riziką.

Lentelė   Cholesterolio kiekisproduktus

Optimalus cholesterolio kiekis kraujyje: mažesnis nei 5 mmol / l

Šiek tiek aukštas cholesterolio kiekis kraujyje: nuo 5 iki 6,4 mmol / l

Vidutiniškai didelis cholesterolio kiekis kraujyje: nuo 6,5 iki 7,8 mmol / l

Labai aukštas cholesterolio kiekis kraujyje: virš 7,8 mmol / l

Didelis cholesterolio kiekis kraujyje yra pavojingas žmonių sveikatai. Toliau pateikiamame sąraše pateikiami cholesterolį turintys produktai ir cholesterolio kiekį kraujyje didinantys produktai, juos perskaityti ir sumažinti iki minimumo arba visiškai atsisakyti, nes jie turi neigiamą poveikį žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemai.

Nr. 1 - Kiaušinių tryniai

Viename kiaušinio trynyje - daug cholesterolio, nuo 210 iki 280 mg. Leistina norma visiems žmonėms yra 1 kiaušinio trynys per savaitę. Kiaušinių baltymai priešingai, yra naudingi žmonėms. Atskirti trynius nuo baltymų ir valgyti baltymus kiek norite, be apribojimų. Kiaušinių tryniai didina diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų ligų riziką. Tryniai yra gyvūninės kilmės riebalai, tačiau jie nėra naudingi. Todėl sumažinkite bet kokių produktų naudojimą didelis turinys   gyvūnų riebalai. Pavyzdžiui, pirkti pieną 0,5%, grietinę 5-10%, kefyrą 0,5% ir tt Žr. Visą maisto produktų sąrašą žemiau esančioje lentelėje.

Žiūrėti naudingą vaizdo įrašo numerį 1:

Nr. 2 - Dešra

Į dešrą daug cholesterolio, apie 40 - 200 mg, priklausomai nuo veislės. Kepenyse maksimalus kiekis yra iki 200 mg, o gydytojo - iki 40 mg. Dešrelėje daug skonių, dėl kurių žmonės tampa priklausomi. Nuolatinis dešros naudojimas, sutrikdo širdies ir kraujagyslių sistemą, padidina virškinimo trakto ligos atsiradimo tikimybę ir atitinkamai padidina cholesterolio kiekį kraujyje.

3 - Margarinas

Margarino sudėtyje yra pasitikėjimo riebalų, jie yra žalingi širdžiai. Margarinas gaminamas iš augalinės kilmės riebalų ir gaunamas iš sojų. Margarinas padidina blogo cholesterolio kiekį žmogaus kraujyje. Jei kiekvieną dieną valgote 35 g margarino, širdies priepuolio rizika padidėja 45%, o cholesterolio kiekis kraujyje padidėja.

Nr. 4 - ikrai

Kaviaras yra įtrauktas į maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, sąrašą. Jie mėgsta skleisti kaviarą ant duonos ir sviesto ir tarnauti ant stalo užkandžių pavidalu. Apie 300 mg cholesterolio 100 gramų ikrų. Kaviarai turi savitą savybę, gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, todėl valgyti ikrų kukliai, nes jis taip pat yra sūrus. Didelis druskos kiekis gali sukelti vandens sulaikymą ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Pilnas maisto produktų sąrašas pateikiamas toliau pateiktoje lentelėje.

Nr. 5 - Sūris, riebalų veislės

Riebalų sūriuose yra daug kenksmingų ingredientų. Jei einate į parduotuvę, tada nusipirkite sūrį su minimaliu riebalų kiekiu. Cholesterolio perteklius jūsų dietoje nereikalingas. Nėščios ir žindančios motinos geriau atsisakyti mėlynojo sūrio, nes, kaip žinote, toks sūris yra gana populiarus. Papildoma žala, riebalų sūris, gali sukelti jūsų kūno formą, todėl pirmenybė teikiama kietiems, mažai riebiems sūriams.

Nr. 6 - greitas maistas (greitas maistas)

Greitas maistas tikriausiai bandė bent vieną kartą, kiekvienas mūsų planetos gyventojas. Jie yra skanūs ir daug kalorijų. Juose yra cholesterolio, nes paruoštas aliejus negali ilgai keistis. Greito maisto produktuose yra daug gyvūnų riebalų, kurie tik kenkia žmogaus organizmui. Nereikia nuolat naudoti tokių maisto produktų, jei tikrai norite, tada vieną kartą per savaitę ar net kartą per mėnesį, kad iškrautumėte nervų sistemą.

7 - Sviestas

Sviestas turi daug naudingų savybių, vitaminai ir kt. Tačiau svieste yra apie 190 mg cholesterolio 100 gramų. 100 g naftos kalorijų yra 745 kalorijų. Būtina žinoti priemonę, nedideliu kiekiu, sviestas yra naudingas, ir dideliais kiekiais jis jau yra kenksmingas ir gali sukelti laivų aterosklerozę.

Nr. 8 - Konservuotos žuvys savo sultyse

Ar pastebėjote, kad daugelį šprotų ar kitų žuvų valgote konservuotuose maisto produktuose, tada greitai pasireiškia pilnatvės jausmas, ir jūs nebegalite valgyti. Nes daug riebalų. Apie 95 mg cholesterolio 100 g konservuotų žuvų. Leiskite sau tokius produktus atostogauti, pridėkite salotoms. Neleiskite, kad padidėtų cholesterolio kiekis kraujyje.

Lentelė su produktais ir cholesterolio kiekiu jose:

Žiūrėkite naudingą 2 vaizdo įrašą:

Visos medžiagos, esančios svetainėje, tikrinamos praktikuojančių hematologų ir hematologų, bet nėra gydymo receptas. Jei reikia, pasitarkite su gydytoju!

Aukštas cholesterolio kiekis yra viena pagrindinių šiuolaikinių žmonių problemų. Taip yra dėl sėdimo gyvenimo būdo ir prastos mitybos sėdimas darbas   laisvo laiko trūkumas. Padidėjus cholesterolio kiekiui, stebimas cholesterolio plokštelių susidarymas ant kraujagyslių sienelių, kurios prisideda prie kraujotakos blogėjimo. Siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, yra speciali dieta.

Įranga dieta

Lengviausias būdas užkirsti kelią aukštam cholesterolio kiekiui arba sumažinti jo lygį yra laikytis tinkamos dietos. Tinkama mityba   padidėjęs cholesterolio kiekis reiškia, kad iš kasdienio mitybos nepatenka maisto produktai, kurie padeda užsikimšti organizme.

Speciali dieta, kurioje yra didelis cholesterolio kiekis, gali gerokai pagerinti paciento gerovę, todėl rezultatai bus pastebimi ne tik analizuojant, bet ir bendru kūno tono padidėjimu.

Cholesterolis yra svarbi žmogaus organizmo medžiaga, kuri tiesiogiai veikia medžiagų apykaitos procesų teisingumą. Todėl, jei yra maža vertė, reikia atkurti cholesterolio kiekį. Tačiau, nepaisant naudos, viršijimas gali pakenkti spaudimui ir sukelti rimtų sveikatos problemų.

Produktai, skatinantys cholesterolį

Visų pirma, turėtumėte apsvarstyti produktus, kurie padidina cholesterolio kiekį kraujyje. Norėdami atsikratyti šios problemos kartą ir visiems laikams, reikia žinoti, kokius maisto produktus negalima valgyti.   Apsvarstykite juos išsamiau:

• Kiaušinių trynys yra produktas, kuriame yra didžiausias cholesterolio kiekis. Todėl reikėtų sumažinti kiaušinių naudojimą.
• Kepenys Kadangi cholesterolis šiame organe yra sintezuojamas, net ir po terminio apdorojimo, jo kiekis išlieka aukštas. Cholesterolį galima surinkti iš kiaulienos ir vištienos kepenų.

Taryba Nuo kepenų naudojimo taip pat turėtų būti atsisakyta.

• Sviestas. Daugelis žmonių negali įsivaizduoti savo gyvenimo be šio produkto. Jis pridedamas prie grūdų, paskleidžiamas ant duonos, tačiau sviestas įeina į maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio. Todėl, jei įmanoma, jį reikia pakeisti daržovėmis.
• Margarinas. Nepaisant to, kad šis produktas yra pagamintas iš augalinių riebalų, jis prisideda prie cholesterolio kiekio padidėjimo, nors jame jo nėra.
• Greitas maistas. Cholesterolio greito maisto turinys nėra naujiena. Toks maistas skiriasi aukšto lygio   sočiųjų riebalų Atitinkamai, jų apdorojimo procese kepenys gamina cholesterolį.
• Kalbant apie tai, kokie maisto produktai blogi cholesterolio kiekiai randami dideliuose kiekiuose, negalima pamiršti dešros, dešros, rūkytos mėsos ir įvairių mėsos konservų. Jie taip pat turi būti pašalinti iš dietos.
• Kremas Šis produktas yra labai riebalinis, nes jame yra daug cholesterolio. Tą patį galima pasakyti apie sūrį.

Jums bus naudinga sužinoti apie mūsų svetainę.

Žemiau pateikiamas išsamus cholesterolio kiekis maisto produktuose.

Cholesterolio kiekį mažinančios daržovės

• Morkos Vieno ar dviejų morkų suvartojimas per parą bus pakankamas, kad sumažėtų cholesterolio kiekis kraujyje daugiau nei 10%.
• Baltasis kopūstas. Išmokos bet kokiu būdu. Jį galite naudoti neapdorotas, troškintas, fermentuotas - antioksidantai saugomi nepriklausomai nuo virimo savybių.

• Česnakai Vienas iš pagrindinių produktų, skatinančių kenksmingo cholesterolio pašalinimą iš organizmo.
• Ankštiniai Juose yra specialaus maisto pluošto, kuris pašalina visus organizmo toksinus ir cholesterolį. Reguliarus žirnių ir pupelių vartojimas padeda išvalyti kenksmingų medžiagų kūną.
• Pomidorai. Tai yra populiarus cholesterolio kiekį mažinantis maistas. Pavyzdžiui, svaras pomidorų sumažina cholesterolio kiekį 10%. Be to, pomidorai palankiai vertina širdies darbą.

Nepaisant to, kad didelis cholesterolio kiekis yra labai pavojingas sveikatai, jo žemas lygis nėra mažiau kenksmingas. Daugelis supranta, kad cholesterolio kiekis yra žemesnis, bet tai dar toli. Kokia žala mažam cholesterolio kiekiui ir kaip padidinti jo lygį?

Javai, skirti sumažinti cholesterolio kiekį

Kita cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų grupė yra visa grūdų dalis. Tai yra soros, avižos, soros, rugiai, miežiai. Svarbu tai, kad tirpių pluoštų kiekis tokių produktų sudėtyje yra didelis.

Svarbu! Be valymo nuo cholesterolio kaupimosi, reguliarus grūdų vartojimas pagerina virškinimą, praturtina organizmą su B vitaminais.

Ar cholesterolio apatiniai veržlės yra?

Tie, kurie domisi maisto produktais, pašalina cholesterolį iš kūno, turėtų atkreipti dėmesį į riešutus. Ypač naudingi yra graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai.

Patarimas! Dėl didelio šių kalorijų kiekio rekomenduojama ne daugiau kaip 30 gramų riešutų vartoti per dieną.




Maisto produktai, kuriuose yra geras cholesterolio kiekis

Nepaisant to, kad cholesterolio kiekis „blogas“, jis ne visada kelia tik žalą. Yra vadinamasis „naudingas“ cholesterolis, kuris padeda pašalinti „blogą“ cholesterolį iš kraujagyslių sienelių.

Toliau pateikiamas sąrašas, kuriame maisto produktuose yra „naudingo“ tipo cholesterolio:

• Augaliniai aliejai. Geriausia naudoti sėmenų, alyvuogių, sojos pupelių aliejų.

Patarimas! Geriau ne kepti sviestą, bet naudoti jį kaip paruoštą maistą.




• Sėklos ir riešutai (išskyrus anakardžius) taip pat turi daug cholesterolio. Tai apima saulėgrąžų sėklas.
• Vaisiai ir daržovės, kuriose yra pektino, puikiai pašalina cholesterolio perteklių nuo kraujagyslių. Citrusų, burokėlių ir arbūzų žievelės yra daug pektino.

Dabar apsvarstykite, ką gerti. Geriausi cholesterolio kiekį mažinantys gėrimai yra vaisių sultys, būtent ananasai, apelsinai, greipfrutai ir obuoliai. Taip pat labai naudinga uogų sultys.

Žalioji arbata gali padidinti „geros“ cholesterolio kiekį, tuo pačiu sumažindama „blogų“ procentų.



Jei patys užsitikrinate kompetentingą mitybą, galite gerokai pagerinti savo sveikatą, sumažindami cholesterolio kiekį.

Cholesterolis.

Cholesterolis   - natūralus riebalinis (lipofilinis) alkoholis, esantis visų gyvūnų organizmų ląstelių membranose (išskyrus organizmus, kuriuose nėra branduolinių medžiagų). Cholesterolis yra vertingas ląstelių membranų elementas, be jo ląstelės negali egzistuoti, todėl žmogaus organizme yra daug cholesterolio.

Cholesterolis yra dviejų tipų - „geras“ ir „blogas“. LDL (LDL)   arba mažo tankio lipoproteinas   vadinamas „blogu“ cholesteroliu. Didelio tankio lipoproteinas   arba HDL (HDL)   - vadinamas „geru“ cholesteroliu.

Bendras cholesterolio kiekis kraujyje apskaičiuojamas remiantis kraujo tyrimu. Jei kraujyje yra daug „blogo“ cholesterolio, jis lėtai kaupiasi ant vidinių arterijų sienelių. Kartu su kitomis medžiagomis bus sukurtos vadinamosios plokštelės, susiaurinusios arterijas ir sumažinus jų lankstumą. Ši liga vadinama aterosklerozė. Arterijų blokavimas su plokštelėmis gali sukelti insultą ar širdies priepuolį. Vidutiniškai 25–33% cholesterolio perneša HDL arba „geri“ lipoproteinai. Aukštas HDL lygis apsaugo nuo širdies priepuolių. Žemas HDL (mažesnis nei 40 mg / dl) padidina širdies ligų riziką.

Trigliceridai   - žmogaus organizme sukurtų riebalų forma. Didelis trigliceridų kiekis dažnai derinamas su žemu didelio tankio cholesterolio kiekiu, ty „geru cholesteroliu“, ir tai rodo, kad riebalų dalelės patenka į kraujotaką, sukeliančią kraujagyslių ligas. Todėl aukštas trigliceridų kiekis turėtų būti suvokiamas kaip pavojaus signalas. Vienas iš mirtinų klaidų, kurias žmonės daro apie cholesterolį, yra tai, kad jie mano, kad visi didelio riebumo maisto produktai yra daug cholesterolio. Tie, kurie mažina įvairių augalinių aliejų įsisavinimą, kad sumažintų suvartojamų kalorijų kiekį ir tuo pačiu metu riebalų ir cholesterolio kiekį, daro daugiau žalos nei naudos. Augalinis aliejus neturi cholesterolio! Taip, tai yra 100% riebalų, tačiau riebalai mums yra svarbūs riebalų deginimui! Pakanka pridėti maisto omega-3 riebalų, kurie yra augaliniame aliejuje ir žuvyje, o kūnas pradeda deginti riebalus, kaip garo lokomotyvo krosnyje!

Žmogaus organizme cholesterolis yra „žaliava“ steroidinių hormonų, ypač lytinių hormonų, estrogenų, progesterono ir testosterono formavimui. Be cholesterolio, vitamino D susidarymas yra neįmanomas, jo trūkumas sukelia ricitus mažiems vaikams. Galų gale, cholesterolio kiekis kepenyse gamina tulžies rūgštis, kurios yra būtinos riebalų virškinimui.

Norėdami likti plonas ir nepatekti į rizikos grupę širdies ir kraujagyslių ligoms, reikia stebėti cholesterolio kiekį kraujyje. Išsami lipidų parametrų analizė apima trigliceridų, lipoproteinų ir kitų lipidų kiekį kraujyje. Pirminiam, profilaktiniam jų būklės stebėjimui pakanka patikrinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje.   5,2 mmol / l - normalus cholesterolio kiekis   5,2-6,5 mmol / l - žmogui reikia pataisyti   6,5-8 mmol / l - asmuo priklauso 8 mmol / l rizikos grupei - hipercholesterolemijai Normalus cholesterolio kiekis kraujyje:   - "geras" - 1,6 mmol / l ir didesnis - "blogas" - 3,4 mmol / l ir mažesnis   Atėjo laikas spręsti su produktais ir „demunk“ (ir galbūt sukurti naujas) idėjas apie jų naudingumą ir poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje. Cholesterolio kiekis maisto produktuose, žinoma, turi įtakos cholesterolio kiekiui žmogaus organizme. Bet jūs ir aš jau supratome, kad cholesterolis atlieka ne tik neigiamas funkcijas, bet ir „gerą“ cholesterolį padeda kovoti su nutukimu ir ateroskleroze. Cholesterolis yra dalis ląstelių membranų, dalyvauja hormonų gamyboje, normalizuoja virškinimo ir nervų veiklos procesus. Taigi, perėjimas prie vegetariško gyvenimo būdo vargu ar yra jo vertas, jums reikia visiškai valgyti, įskaitant mitybą, sveikesnį maistą. Produktai, kurių sudėtyje yra cholesterolio   Mėsa, sūris, sviestas - turi sočiųjų riebalų, padidina cholesterolio kiekį. Sojų aliejus, kukurūzų aliejus, jūros gėrybės, žuvis, paukštiena, mažai riebalų turintys pieno produktai turi polinesočiųjų riebalų, mažina cholesterolio kiekį. Alyvuogių aliejui, žemės riešutų aliejui, avokadui ir visoms riešutų rūšims yra nesočiųjų riebalų, jie mažina cholesterolio kiekį. Gydytojai rekomenduoja vartoti ne daugiau kaip 300 mg dietinio cholesterolio per dieną, kai įmanoma, pakeisti maisto produktus, kuriuose yra sočiųjų riebalų, su maisto produktais, kuriuose yra polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Taigi, mes sužinojome: - mažas kiekis cholesterolio yra būtinas norint normaliai funkcionuoti organizme - cholesterolio kiekis maisto produktuose gali būti skirtingas, ne visi riebaus maisto produktai yra kenksmingi Vištienos kiaušiniuose yra 275 mg cholesterolio, todėl 3 kiaušiniai per savaitę yra suaugusiųjų norma. Galima suvalgyti neribotą kiekį baltymų, juose nėra cholesterolio. Eikite į truputį: padarykite ometę iš trijų baltų ir vieno trynio - skanus ir sveikas. Stenkitės valgyti mažiau kiaulienos ir jautienos taukų, liesos jautienos ir veršienos - puikus pasirinkimas tiems, kurie ketina kovoti su kenksmingu cholesteroliu. Valgykite vaisius ir daržoves, juose yra antioksidantų, kurie padeda pašalinti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, jame esantys vitaminai ir mikroelementai suteiks jums gyvybingumo, o jūsų oda bus sveika. Leiskite sau šiek tiek raudonojo vyno, jis sumažina cholesterolio kiekį, yra teigiamas poveikis širdies veiklai.

Sumažinkite cholesterolio kiekį

Žinoma, galite pradėti naudoti tokius įrankius kaip statinai, tačiau daug saugiau taikyti pagrindinius gyvenimo būdo pakeitimus, kurie padės sumažinti cholesterolio kiekį:

Maisto produktų riebalų ir cholesterolio kiekio mažinimas

Cholesterolio kiekį mažinantys maisto produktai

Maistas, turintis daug ląstelienos ir angliavandenių. Tai vaisiai, daržovės, grūdai ir grūdai.

Didesnis fizinis aktyvumas

Išlaikyti sveiką normalų svorį

Baigti rūkyti ir alkoholį

Dabar apsvarstykite kiekvieną elementą išsamiau.

Galia

Nedelsdami visiškai atsisakykite savo mėgstamų, bet kenksmingų produktų. Pradėkite laipsniškai keisti mitybą. Todėl, jei tikrai patinka riebūs maisto produktai, tada:

Valgykite juos gabalais (pvz., Vienas slapukas vietoj trijų kartų)

Raskite alternatyvą su mažiau riebalų (pvz., Ledai vietoj ledų)

Suraskite savo mėgstamiausio, bet nepageidaujamo maisto (pvz., Popcorn, vietoj žetonų) pilną pakeitimą

Šie pokyčiai jau padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, bet taip pat padės išvengti tokių ligų kaip širdies liga, aukštas kraujo spaudimas, vėžys ir nutukimas.

Sumažinkite riebalų kiekį

Faktas yra tai, kad riebalai yra 2 kartus daugiau kalorijų nei baltymai ar angliavandeniai. Taigi bet kuriuo atveju valgant riebalus, nepriklausomai nuo jų kilmės (sočiųjų arba mononepatentuotų), galite pridėti papildomo svorio. Gyvūnų riebalai yra ypač kenksmingi (kiauliniai taukai, sviestas ir tt).

Jei norite apriboti riebalų suvartojimą dietoje, atlikite šiuos veiksmus:

Kepkite, virkite, virkite, virkite dvigubame katile ir nevalgykite maisto.

Naudokite nelipnią keptuvę arba puodą su plonu sluoksniu nelipnius.

Maisto gaminimo metu pridėkite mažiau riebalų, tiek daržovių, tiek sviesto

Išbandykite maistą, kuriame yra mažai riebalų, pavyzdžiui, jogurto, pieno, varškės ir kt.

Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, naudojimą, ypač konditerijos, miltų ir dešrų

Pradėkite nuo paprastų pakeitimų. Pavyzdžiui, 3% pienas pakeis 1% ir pan. Štai keletas paprastų taisyklių ir rekomendacijų.

Kiaušiniai

Valgykite ne daugiau kaip 2 kiaušinius per savaitę. Jei jums patinka kiaušinių baltymai, jie gali būti naudojami be apribojimų (jie neturi cholesterolio)

Dešros ir mėsa

Nėra parinkčių. Beveik visų rūšių mėsos ir dar daugiau mėsos produktų yra labai riebalai ir tiesiog įdaryti cholesterolio. Aš rekomenduoju jums palaipsniui juos pašalinti iš dietos.

Pieno produktai

Kaip minėjau, pakeiskite riebalinį pieną su tauku, kuriame yra mažiau riebalų. Tas pats pasakytina apie jogurtą ir varškę. Vietoj grietinės naudokite paprastą mažai riebalų turintį jogurtą dietoje (jie taip pat gali užpildyti salotas) Sumažinti sūrio naudojimą. Jei sunku, pasirinkite bent vieną, kurioje yra ne daugiau kaip 9-10% (ricotta, lengvas sūris, feta, tofu)

Augaliniai aliejai, riešutai ir avokadai

Visi jie, išskyrus palmių ir nerijos, gali būti naudojami be baimės, nes juose daugiausiai yra nesočiųjų riebalų, kurių sudėtyje nėra cholesterolio.

Perdirbti riebalai

Pagrindiniai šaltiniai yra kepiniai ir konditerijos gaminiai (spurgos, saldūs bandelės, pyragai ir sausainiai, kurie yra tiesiog pripildyti sočiųjų riebalų). Jie turi būti palikti! Rasti sveiką pakaitalą, pavyzdžiui, vaisių, medų.

Įdomu žinoti:

Apie 60% sočiųjų riebalų (ir atitinkamai cholesterolio) mūsų mityboje yra iš trijų maisto produktų:

Mėsa ir dešros

Visas pienas

Prisiminkite šiuos produktus ir pradėkite mažinti jų naudojimą.

Padidinkite maisto produktų, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių ir pluošto, suvartojimą.

Nenoriu pasikartoti, bet dar kartą priminu jums, kad tai yra švieži vaisiai, daržovės, grūdų duona, grūdai ir ankštiniai augalai. Juose visi yra mažai riebalų, juose nėra cholesterolio ir yra daug sudėtingų angliavandenių.

Taip pat naudingi produktai, pavyzdžiui, avižų sėlenos, džiovintos pupelės ir žirniai. Mitybos specialistai rekomenduoja, kad kasdienėje dietoje būtų:

6-11 porcijų grūdų (1 porcija yra 1 gabalas duonos, 1/2 puodelio makaronų arba ryžių)

3-5 porcijos daržovių (1 patiekalas lygus 1 puodeliui žalių daržovių arba 1/2 puodelio virtų daržovių)

4-6 porcijos vaisių (1 porcija yra 1 vidutinė obuolių, persikų ar apelsinų, 1/2 puodelio uogų arba 3/4 puodelio sulčių)

Valdykite savo svorį

Jei sveriate daugiau nei jums reikia (Jūsų KMI yra didesnis nei 25-30), tuomet reikia skubiai pradėti numesti svorio. Norėdami tai padaryti, sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių ir padidinkite fizinio aktyvumo lygį. Laimei, kai pašalinsite riebaus maisto produktus iš dietos ir pradėsite vartoti sudėtingesnius angliavandenius ir vaisius, jūs automatiškai sumažinsite savo kalorijų kiekį. KMI (kūno masės indeksas) formulė parodyta žemiau esančiame paveikslėlyje.

Jei esate linkę persivalgyti, tada padėkite sau sumažinti kalorijų suvartojimą:

Valgykite 3 pagrindinius valgius, įskaitant pusryčius ir keletą nedidelių užkandžių.

Ryte ir po pietų jūsų maistas turėtų būti minimalus.

Pabandykite pradėti maisto dienoraštį, kad nustatytumėte baltos dėmės dietoje.

Negalima valgyti priešais televizorių ar kompiuterį.

Raskite mėgstamų aukštos kalorijų maisto produktų pakaitalą.

Fizinis aktyvumas

Pratimai ir įvairūs pratimai taip pat padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir taip pat prisidės prie svorio mažėjimo dėl degančių riebalų. Pasirodo, kad šios naudos bus dvigubos!

Kodėl turėtumėte pradėti užsiimti fizine veikla:

Sumažindami kalorijų kiekį, galite išlaikyti savo raumenis tonusus ir sudeginti daugiau kūno riebalų.

Sportas pagreitina organizmo metabolizmą, kuris padeda kovoti su aukštu cholesterolio kiekiu ir kalorijų pertekliumi

Pratimai degina kalorijas

Jis yra visiškai saugus ir natūralus.

Pradėsite galvoti apie kažką kitą, o ne greito maisto!

Dauguma žmonių mano, kad norint gauti grąžą ir teigiamą poveikį, jie turi dirbti prakaitu. Bet tai ne. Yra tokių pratybų, kaip pėsčiomis, bėgiojimu, plaukimu ir kt.

Ekspertai ir gydytojai rekomenduoja per savaitę fiziškai užsiimti ne mažiau kaip 30 minučių per dieną. Tačiau tai nereiškia, kad turite paleisti ar plaukti 30 minučių per dieną. Pavyzdžiui, galite gauti 10 minučių ryto bėgimo ir 10 minučių pėsčiomis per dieną.

Geriausi pratimai yra tie, kurie naudojasi didžiausiais jūsų kūno raumenimis, ypač kojomis. Pavyzdžiai:

• Dviračių sportas

  Plaukimas

  Čiuožimas

Taip pat rekomenduoju vaikščioti daugiau pėsčiomis, eiti aukštyn, o ne liftu, dažniau valyti namus (taip pat fizinis aktyvumas) ir tt Savaitgalį žaisti su savo šeima ar draugais boulingo, teniso, futbolo, slidinėjimo.

Tačiau, prieš įtraukiant fizinį lavinimą į kasdienę veiklą, turite kreiptis į gydytoją, jei:

Jūs esate vyresnis nei 40 metų žmogus

Jūs esate moteris, vyresnė nei 50 metų

Jūs turite širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius (turite aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, aukštą kraujospūdį, diabetą, rūkote ir tt)

Jūs sergate kai kuriais širdies ligos simptomais (krūtinės, kaklo, pečių skausmu, dusuliu, silpnumu ar galvos svaigimu treniruotės metu).

"Cholesterolis - priešas ar draugas?"

Kaip pavojinga ir kaip laikyti jį normaliu?

Atsakymai į šiuos klausimus yra terapeuto Valentinos Grigorjevnos KUCHUBERIA medžiagoje.

Cholesterolis kaltinamas daugeliu nuodėmių. Pavyzdžiui, kadangi jis sukelia aterosklerozinių plokštelių susidarymą ant vidinių kraujagyslių paviršiaus, kuris savo ruožtu sukelia aterosklerozę ir jos pasekmes - širdies priepuolius, insultus, smegenų ligas ir kt.

Taigi, nepastebimai auga apnašų žudikas!



   Be to, siekiant išvengti aterosklerozės, svarbu ne tik stebėti cholesterolio kiekį, bet ir atkreipti dėmesį į daugelį kitų veiksnių: paveldimumą, infekcinės ligos, nervų sistemos būklė.

Net ir su cholesteroliu, viskas nėra taip paprasta. Mokslininkai nustatė, kad yra

„Geras“ - arba didelio tankio lipoproteinų HDL („Sveikas“)
   - jis turi būti normalus, ir. \\ t

   „Blogas“ LDL (mažo tankio lipoproteinai, MTL, „Lousy“)
   reikia mažinti. Pastarasis gali prisidėti prie "plokštelės" formavimosi ant arterijų ir kraujagyslių sienų.

Tačiau „geras“ cholesterolis turi priešingą poveikį.

Tačiau „blogas“ cholesterolis, žinoma, mažais kiekiais, yra būtinas ir mūsų kūnui.

Taigi tyrimai Danijoje ir Vokietijoje parodė, kad plazmos komponentas, kuris gali ne tik susieti, bet ir neutralizuoti pavojingus bakterinius toksinus, yra mažo tankio lipoproteinai, ty „blogo“ cholesterolio nešikliai.

Kitaip tariant,

Apskritai, mūsų cholesterolio kiekis užtikrina ląstelių membranų stabilumą įvairiose temperatūrose.

Jis būtinas vitamino D gamybai, taip pat įvairiems hormonams, įskaitant kortizolį, kortizoną, aldosteroną, estrogeną ir progesteroną, testosteroną.
   Be to, remiantis naujausiais duomenimis, jis atlieka svarbų vaidmenį smegenų ir sinapso veikloje imuninę sistemą, įskaitant vėžio apsaugą.

Bendras cholesterolio kiekis kraujyje turi būti mažesnis nei 5 mmol / l;
   . Mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekis - mažesnis nei 3 mmol / l;
   . Didelio tankio lipoproteinų cholesterolis - daugiau kaip 1,5 mmol / l;
   . Trigliceridai - mažiau nei 2,0 mmol / l.

Taigi, jūs žinote savo cholesterolio kiekį kraujyje ir dabar turite nuspręsti, ar reikia kažką pakeisti savo gyvenime, ar ne.

Jei turite 240-250 mg / dl (arba 6 mmol / l), verta apsvarstyti, ar tinkamai valgote. Ypač jei turite kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Tačiau neatidėliotinos priemonės, kurių reikia imtis, nėra būtinos.

280-300 mg / dl (7-7,5 mmol / l) - riba, kai reikia imtis ryžtingų veiksmų. Bet jokiu būdu nepriimkite narkotikų - iš esmės, jūs vis dar esate gana sveiki. Kad išliktumėte tokiu, labai svarbu keisti savo gyvenimo būdą: judėti daugiau, valgyti mažiau ir stebėti, ką valgote. Stebėkite rezultatus, kurių jums reikia per pirmuosius 2-4 mėnesius, kad įvertintumėte dietos veiksmingumą.

   * Nėra sumuštinių. Pabandykite žymiai sumažinti vartojimą sviestasgeriausia eiti į daržovę. Vien tik šis etapas cholesterolio kiekį gali pasiekti iki priimtino 240 mg / dl skaičiaus vos per 2-4 savaites.

   * Sojų vietoj sūrio. Būtų gerai atsisakyti grietinėlės, grietinės, riebalų sūrių ir kiaušinių, o kartu mesti rūkyti. Perėjimas prie sojos produktų yra labai naudingas. Tai yra baltymų dieta antsvoris   padeda kovoti ir pakeisti cholesterolio turinčius koncentruotus pieno produktus.

   * Kiaulienos mėgėjai turi prisiminti, kad jis yra labai daug cholesterolio. Jo suvartojimas turi būti kompensuojamas: gerti jį nedidelė suma   alkoholis ir, paradoksalu, paimkite augalinį aliejų ir riebią žuvį. Na, kartu su česnakais yra kiaulienos: ji padeda greičiau naudoti riebalus.

* Atkreipkite dėmesį į riebalų - prisotintų (gyvūnų), mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų pusiausvyrą - jie turėtų būti trečdalis dietos. Kitaip tariant, kiekvienas gyvūnų riebalų „valgomasis gabalas“ turėtų būti kompensuojamas augaliniais riebalais. Tai galite padaryti: sumaišykite alyvuogių, saulėgrąžų (arba kukurūzų) ir sojos pupelių aliejus lygiomis dalimis ir pridėkite šį subalansuotą mišinį su salotomis, grūdais ir makaronais. Graikiniai riešutai, priešingai populiariems įsitikinimams, nepadeda sumažinti cholesterolio kiekio. Kava ir stipri arbata taip pat yra žalingos.

   * Jei kraujyje yra mažai HDL (didelio tankio lipoproteinų, kuriuose yra cholesterolio), problemą galima išspręsti vidutiniu alkoholio vartojimu (vyno taure, alaus, degtinės stikline per dieną).

Jei turite daugiau kaip 300-320 mg / dl (8-10 mmol / l) cholesterolio, geriau nebandyti išspręsti problemos. Tokio rimto pažeidimo priežastys turi suprasti gydytoją.

Jei kaltinamas cholesterolio kiekis, kuris ateina su maistu, vienintelis dalykas, kuris gali padėti, yra mityba. Tačiau yra ir kitų rimtesnių pažeidimų. Pavyzdžiui, genetinis: suskilo lipidų metabolizmo genas. Tačiau tokie defektai paprastai būna žinomi vaikystėje ir yra labai reti.

Augalų aliejuose ir riebalų veislių jūrų žuvyse, pavyzdžiui, tunuose arba skumbrėse. Todėl žuvys turi būti valgomos ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę.

Riešutuose. Naudinga: lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai, pistacijos ir pušies riešutai

Alyvuogėse ir sojos produktuose



   . Norint išlaikyti „normalų“ cholesterolio kiekį, turite reguliariai valgyti maisto produktus, kuriuose yra „geros“ cholesterolio ir skaidulų.

Nepamirškite obuolių

Labai naudinga aukštam cholesterolio kiekiui. žalia arbata   jis užmuša du paukščius vienu akmeniu - padeda padidinti „geros“ cholesterolio kiekį kraujyje ir mažina „blogo“ rodiklius.

Tyrimai rodo, kad daug flavonoidų turintys maisto produktai padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir padeda išvengti kraujo krešulių susidarymo ir kraujo krešulių susidarymo. Flavonoidai, dar vadinami bioflavonoidais, yra maistinės medžiagos. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug flavonoidų: tamsūs vaisiai ir uogos

Apsauginį "blogo" cholesterolio poveikį galima gauti įvedant lecitiną ir česnaką į dietą.

Pirmiausia kenksmingų veiksnių, kurie padidina cholesterolio kiekį, sąraše - riebūs maisto produktai.
Taip pat būtina atsisakyti produktų, kuriuose yra trans-riebalų. Tai yra pavojingiausi „blogo“ cholesterolio tipai. Trans-riebalai dažnai yra paslėpti kepiniuose, keptuose maisto produktuose ir greito maisto produktuose. Aistra maisto produktams, pagamintiems iš greito maisto, lemia tai, kad cholesterolio nuosėdos ant kraujagyslių sienelių jau randamos paaugliams.
   Alkoholio vartojimas taip pat labai kenkia riebalų apykaitai. Tarp patologinių girtuoklių, turinčių aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, yra daug daugiau nei ne gėrėjai. Mažas atsipalaidavimas leidžiamas natūralaus raudonojo sauso vyno naudai, kuri, anot ekspertų, priešingai, padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo.
   Pagal statistiką, rūkantiesiems taip pat yra didesnis cholesterolio kiekis nei nerūkantiems.

Cholesterolio paros dozė neturi viršyti 300-500 mg.
   Tie, kurie jau žino apie širdies ligas ir diabetasturėtų sumažinti cholesterolio kiekį iki 100 mg per parą.

Šie patarimai padės jums būti sveiki ir energingi!