Spor, insan yaşamında çok önemli bir rol oynamaktadır. Düzenli fiziksel çaba sayesinde tüm iç işlemlerin normal bir şekilde gerçekleşmesi ve vücudun uzun yıllar güçlü ve sağlıklı kalması sayesinde. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve aktif bir eğlence her geçen gün daha popüler hale geliyor, gittikçe daha fazla insan spor salonuna gidiyor ve diyetlerini izliyor. Bununla birlikte, az insan organizma için sadece fiziksel eforun önemli olduğu değil, aynı zamanda periyodik olarak kasların gerilmesi üzerine de düşünmektedir. Antrenmandan maksimum etki elde etmek için, güç yüklerini germe ile değiştirmek gerekir. Ancak bu şekilde kaslarınızı güçlendirebilir ve vücudunuzu güzel ve zarif hale getirebilirsiniz. Germe yeterince karmaşık basit egzersizlerHem spor salonunda hem de evde yapılabilir. Önemli olan kas ve eklemlere zarar vermeyecek şekilde egzersiz yapmak için kuralları takip etmektir. Sadece elastik kaslar vücudunuzu değiştirebilir ve sabit bir kas dağına dönüşmez.

Çatlak işaretlerinin kullanımı

Daha önce de belirtildiği gibi, kuvvet antrenmanının etkinliğini artırmak için germe gereklidir. Gerçek şu ki, yoğun fiziksel zorlama, aşırı çalışma ve aşırı ısınmaya maruz kalan kaslar, onları daha sert kılar ve kısalmasına neden olur. Sonuç olarak, kaslar daha az elastik hale gelir, bu da hareketlerin genliğini önemli ölçüde azaltır ve antrenmanın etkinliğini azaltır ve aynı zamanda eklem hareketliliğinde azalma nedeniyle yaralanmalara neden olabilir. Germe, sırt ve sırt ağrısından kurtulmanıza yardımcı olur, duruşu iyileştirir ve yoğun bir antrenmandan sonra ortaya çıkan kas ağrısını hafifletir. Kas elastikiyetindeki artıştan dolayı, kan dolaşımı hızlanır ve sonuç olarak hepsi iç organlar  ve dokular durumlarını ve performanslarını olumlu yönde etkileyen yeterli miktarda oksijen ve besin alır. Sürekli kaslarını geren insanlar, kasları sürekli tonda olduğu için her zaman iyimser bir ruh hali içindedirler. Ayrıca, gerilmenin hareketlerin koordinasyonu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve kan basıncını normalleştirmenizi sağladığını da belirtmelisiniz. Kısacası, vücudunuzun sağlıklı olmasını istiyorsanız, bir dizi zorunlu alıştırmaya germe eklemeyi unutmayın.

Germe kuralları

Germe, herhangi bir diğer fiziksel efor gibi, belirli kurallara ve tavsiyelere uygun olarak belirli bir ilkeye göre yapılmalıdır. Ancak bu şekilde bundan maksimum faydayı elde edebilir ve vücudunuza zarar veremezsiniz.

İlk gerdirme kuralı zorunlu bir ısınmadır. Hiçbir durumda, ısınmadan önce kasları germeye başlamayın. En iyi seçenek yoğun bir kardiyo veya kuvvet antrenman kompleksi sonrasında germe egzersizleri yapmak olacaktır. Böyle bir fırsatınız yoksa, en azından kasların tonlanıp ısınmasına izin veren basit hareketler yapın. Aksi takdirde, ısınma durumunda çok sert ve hareketsiz olan kaslara ve bağlara zarar verme veya daha da kötüleşme riski vardır.

Tüm germe egzersizleri ani, sarsıntılı hareketler yapmadan, yavaş ve pürüzsüzce yapılmalıdır. Gerilmenin kaslara kuvvetli ağrı ve rahatsızlık getirmemesi gerektiğini unutmayın. Yükü kademeli olarak artırın, sonra vücut doğal olarak egzersizlere alışacak ve daha fazla fayda sağlayacaktır. Ayrıca, esnemenin etkinliğini önemli ölçüde etkileyen nefesi izlemeyi de unutmayın. Ölçülmeli ve sabitlenmelidir. Kaslardaki her yüke ekshalasyon ve gevşeme solunumu eşlik etmelidir.

Çatlak çeşitleri

Küçük farklara sahip iki ana tip çatlak izi vardır, ancak aynı zamanda vücut üzerinde farklı bir etkiye sahiptir. Germe statik ve dinamiktir. Her bir türü daha ayrıntılı olarak ele alalım, böylece kendiniz için en uygun olanı seçebilirsiniz.

En popüler olan statik esneme ile başlayalım, özellikle spora ve sağlıklı bir yaşam tarzına yeni başlamış olanlar arasında. Bu tür gerilme en güvenli olanıdır, çünkü kas ve bağ hasarının asgari olasılığı vardır. Statik gerilmenin özü, kasların kademeli gerginliğinde yatmaktadır. Germe egzersizi yaparken kasları maksimum gerginlik durumuna getirmeniz ve 10-20 saniye bu formda tutmanız ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Kasları çok uzun süre gergin tutmayın veya aşırı germeyin, çünkü kas dokusu  azaltmak için yeteneğini kaybedebilir.

Şimdi dinamik esnemeye dönüyoruz. Profesyonel olarak spor yapanlar için daha uygundur ve koşma, yürüme veya yüzme gibi kardiyovasküler egzersizleri de tercih eder. Dinamik germe ile, kasların gerginliğini kademeli olarak artırarak, titreşimli hareketler gerçekleştirmesi amaçlanmıştır. Bu daha önce yapılmalı ağrı hissiBundan sonra birkaç saniye boyunca maksimum kas gerginliği noktasında kilitlenmeli ve sonra titreşimli hareketlere devam etmelisiniz. Dinamik germe, kasları germeye yardımcı olacak, elleri veya vücut yardımı ile üstlerindeki yükü artıracak bir partnerle yapılabilir.

Kasları germek için temel egzersizler

En yaygın ve aynı zamanda etkili egzersiz Azami kas sayısını kullanan gerilme aşağıdaki gibidir. Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca düzeltin ve çorapları çıkarın. Şimdi, sağ düz kolunuzu yukarı kaldırın ve başınızın üstüne atarak sol elinizin ayak parmaklarına doğru tutmaya çalışın. Vücudun yana yatırılması gerekir, arka kısmı düz, başı ileriye bakar. Birkaç saniye sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacağınıza doğru eğin.

Yerde otururken kalan bacakları birlikte çekin ve çorapları üzerinize çekin. Şimdi sırtınızı düzleştirin ve hafifçe bükün, kollarınızı yukarı kaldırın ve öne doğru eğin, sırtınızı yuvarlamamaya ve bacaklarınızı göğsünüze değmemeye çalışın. Önceki egzersizde olduğu gibi, 10 saniye boyunca maksimum kas gerginliği noktasında kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersiz mükemmel bacak ve sırt kaslarını gerer.

Sırtüstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınız avuçlarınızla uzandı. Şimdi sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve kalçanızın üstüne atıp dizinizi vücudun diğer tarafındaki zemine dokunmaya çalışın. Omuz bıçakları yerde kalmalı ve baş sağa döndürülmelidir. Egzersiz size zorluk çekerse, sol elinizle bacağınızı diz arkasından yere çekerek kendinize biraz yardım edebilirsiniz.

Avuçlarınız yerde iken dört ayak üzerinde durun ve aşağıdaki hareketleri yapın. Öncelikle, belinizi mümkün olduğunca alt sırttan bükün, başınızı yukarı kaldırın ve ardından başınızı aşağı doğru döndürerek sırtınızı döndürün. Her pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve sırt ve boyun kaslarına zarar vermemek için hareketleri mümkün olduğunca yumuşak ve dikkatli yapın.

Düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve sırtınızı yuvarlamadan bacağınızın üzerinden eğilin. Kollarınızı etrafına sarmaya çalışın ve kasayı dizinize doğru çekin. Birkaç saniye bu durumda tutun, sonra düzeltin ve diğer bacağınıza doğru eğin. Germe egzersizini yaparken, dizler düz olmalıdır.

Ek spor teçhizatının veya bir tür desteğin kullanılmasını içeren kasları germe egzersizleri vardır, ancak sadece belirli bir spor antrenmanı ile yapılması önerilmektedir.

Makhnonosova Catherine
  kadın dergisi web sitesi için

Materyali kullanırken ve yeniden yazdırırken, kadınların çevrimiçi dergisine aktif bir bağlantı gereklidir.

İngilizceden İngilizceye "Stretching" "germe" anlamına gelir. Bu tür aerobiklerin görevi - kasları germek, esneklik ve esnekliğin gelişimi. Eğitim seviyesine bakılmaksızın, her yaştan insan germe yapmakla meşgul.

Germe nedir

Spor salonunda germe, esneklik için egzersizler yapılır, aerobik veya formda antrenman tamamlanır ve bağımsız olarak egzersiz yapılır. Bölmelerin üzerine oturanlar zaten dikişe aşinadır, çünkü germe elemanlarından biri bacakları gerer. Buna ek olarak, germe, üst vücudun kaslarını, kollarını, sırtını, boynunu eğitir. Düzenli meslekler sonucunda eklem ve kaslar hareket kabiliyetini kaybetmez ve yaşlanmayı önler.

Germe, sporcuların antrenmanlarında vazgeçilmez bir unsurdur, ancak aynı zamanda terapötik ve eğlence jimnastiklerinde ayrı bir yön olarak kullanılır. Alternatif kas gevşemesi ve gerginliği hızlı iyileşmeye ve stres rahatlamasına yardımcı olur.

Kadınlar için bu disiplin zarif olmanın etkili bir yoludur, çünkü sorunlu alanlarda depolanan yağlar ve esnetme uyumsuz kavramlardır. Düzenli egzersizlerle, yavaş yavaş kaybolur, ancak kabartma kasları vardır. Buna ek olarak, germe kasları pratik olarak ideal bir figür için gerekli olan genişlikte büyümez: ince bel, zarif bacak bacakları, kollar, vücut.

Germe faydaları

Düzenli egzersiz gerilmesi ve esnekliği ile sonucu elde ederiz:

• geleneksel zindelik dersleri sırasında çalışmayan kaslar bile işe yarıyor;
• sinir ve kas bloklarının çıkarılmasıyla vücudun çeşitli bölgelerinde ağrı ve gerginlik kaybolur;
• (damarların ve periferik arterlerin aktivasyonundan dolayı) tromboz ve ateroskleroz oluşumunu önleyen kardiyovasküler sistemi uyarır;
• vücut gençleşir, esneklik ve hareketlilik kazanır;
• egzersiz yapan kişi incelik kazanır, duruş gergin ve düz hale gelir;
• özgüvenini arttırır, ruh halini iyileştirir, memnuniyet ve rahatlık hissi vardır.

Germe uygulaması için zaman sınırı yoktur. Sınıfları iyi bir şekilde kardiyo ve kuvvet eğitimi ile birleştirin.

Bir ay süren düzenli derslerden sonra, kendi vücudunuzun, şüphelenemeyeceğiniz yeni olasılıklarına şaşıracaksınız: nilüfer postürü veya ayrılması - zor olmayacak.

Esneme yapan insanlar için mükemmellik sınırlaması yoktur: belki bir süre sonra sen müsait olacaksın, hatta rahat, inanılmaz yoga asanaları da mevcut olacak.

Nüanslar ve özellikler

Birkaç çeşit germe vardır, bu nedenle herkes tercihlerine göre seçme hakkına sahiptir.

Aerostretching.  Esneklik ve germe egzersizleri için havada asılı bezler kullanılır. Yaralanma riski nedeniyle, bu çeşitlilik yeni başlayanlar için uygun değildir. "Hava" gerdirme işlemine devam etmek için hazırlık yapılması gerekir: bir süre klasik gerdirme yapmanız gerekir.

Germe Dayanımı  Aynı zamanda kas kuvveti geliştirir ve kasları uzatır. Bir önceki gibi, sistematik germe tecrübesi olan kişilere tavsiye edilir. Dikkatli ve kademeli olmak önemlidir (bu ilk başta yeni başlayanlar için geçerlidir). Yüksek sonuçlar için hemen çabalamak kasın aşırı yüklenmesi, hatta zarar görmesi ile tehlikelidir. Bir kompleksi yaparken, her bir egzersiz için 15 saniye boyunca konsantre olmanız gerekir.

Neofitlerin kuralları:

• Gereksinim duyduğunuz kasları, görünümden önce mevcut maksimum gerginliğe ulaştığını gösterir.
• Aerobik veya fiziksel aktiviteKaslara yeterli miktarda kan atıldığında, esnekliği arttırır.
• Doğru nefes almak başarının temelidir.

Nefesi zorlamak veya tutmak gerekli değildir:  nefes almayı pürüzsüz ve ritmik tutun. Pozisyon değişikliği arasındaki aralıklarda derin nefes alabilirsiniz. Kasları çalıştırdıktan sonra gevşemize izin verin: Aşırı gerilmekten kaçınmak için kuvvet egzersizleri yapmayın. Orta derecede acı çekmekten korkmayın. Yaralanma kanıtı olan “hoş” değil, tehlikeli acılara karşı dikkatli olun. Sistematik egzersizlerle bu ağrı türlerini ayırt etmeyi öğreneceksiniz.

Egzersiz örnekleri

Eğitim birkaç aşamadan oluşur:

• Gerekli, yani ısınma veya kuvvet egzersizleri. Yaralanma oluşumunu önleyen kasları ısıtmaları gerekir.
• Esnekliğin geliştirilmesi için alıştırmalar: köprüler, yarıklar, kıvrımlar.
• Germe egzersizleri bir partnerle daha iyi performans gösterir.
• Rahatlatıcı kompleksi.

Birkaç dersten sonra, eğitimin etkisi dikkat çekicidir. Plastisite sınıftan sınıfa geliştirir. Daha sonra, kompleks bale gerginliğini yenilemek için arzu edilir, bu da daha hızlı ilerleme sağlayacaktır. Müzik eşliğinde sadece egzersiz geliştirecektir. Bireysel tercihlere göre germe için müzik seçebilirsiniz: caz, rahatlatıcı ortam, hafif pop.

Karmaşık germe ve esneklik:

• dik durun, hafifçe bacaklarındaki dizleri bükün, bir elinizi kaldırın (bir nesneyi çekiyormuş gibi). Ardından, elinizi aşağı indirin ve diğer elinizle egzersizi tekrarlayın. Her el için, tekrarlama sayısı 3-5 kezdir.
• Önceki egzersiz rafındakiyle aynı egzersizi yapın: sol el  kemerin üzerinde, sağ - kafayı tokmak için. Kafanı sağa eğ. Rafı 15-20 saniye sabitlemek için 10 dakikalık bir duraklama yapın. Bundan sonra, yatırmayı diğer yönde tekrarlayın. 8-10 gerçekleştirmek için her yönde tekrarlayın.
• Oturma pozisyonundan: bacaklarınızı birbirinden ayırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, sağ dizinize ulaşın. Aşırı noktayı sabitleyerek, sol diz eğimi tekrarlayın. Her bacak için 6-8 kez bükün.
• Dört ayak üstünde kalkarken, sol ayak  yanı sıra geri çekin sağ el  ileri (maksimum uzatılmış konum). 15 saniye basılı tutun. Ve sonra uzuvları değiştirin. 6'dan 8'e kadar tekrarlar.
• Yatın ve ayaklarınızı sıkıştırarak bacaklarınızı kafaya kaldırın. 15 dakikalık bir beklemeden sonra bacakları indirin. Tekrar sayısı - 6-8 kez.

Gerilmenin sırrı, gevşeme ve statik kas gerginliğinin değişmesidir.

İlk önce, bir eğitmenle veya aerobik germe konusunda deneyimli bir kişiyle germe dersleri yapılması önerilir.

Germe kontrendikasyonları

Yaralanmaların varlığı, omurganın patolojileri ve eklemler - germe uygulamasına kontrendikasyonlar. Ateş, öksürük, rinit, vs.: Artrit, osteoporoz, tromboz, kalp hastalığı, fıtık, bu spor ile uğraşmamalı

Video: Biz oluştururuz sağlıklı omurga. Germe (gerdirme).

Fiziksel uygunluğun tüm bileşenleri arasında, germe en sık ihmal edilir. Sadece yeterli zaman ve çabaya sahip değil. Ve boşuna! Kasları germenin yararları hakkında bilgi edinin.

Bu makalede, vücut geliştirmeci için kasların gerdirilmesinin neden bu kadar önemli olduğunu, germe işlemlerinin eğitim sürecine (ve yaşamda) nasıl dahil edileceğini ve bunların doğru şekilde nasıl gerçekleştirileceğini öğreneceksiniz.

Çoğu vücut geliştirmeci, kadın ve yeni başlayanlar göz önüne alındığında, gerginliği göz ardı ediyor. Gösterdikleri tek şey cehaletleri ve kısa görüşlülükleridir.

Sporcu kasları germenin önemini anlasa bile, birçoğunun bunun için yeterli zamanı yoktur, çünkü gücün sonunda veya tek arzu duş almak ve eve gitmek.

Genel olarak, sporcuların gerilmesini istememelerinin veya unutmayı istemelerinin birçok nedeni vardır. Örneğin, pompalanan kasların normal hareketlere müdahale ettiği düşünülür ve vücut geliştiriciler son derece esnek değildir. Ancak, bu bir efsaneden başka bir şey değildir: düzgünlük ve hareket kolaylığı kas sayısına bağlı değildir. Sporcular düzenli germe egzersizlerinin olmamasından dolayı esnekliğini yitirmeye başlarlar. Tabii ki, bazı insanlar başlangıçta daha esnektir ... ama bu bahane değil! Esneme, herhangi bir kişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir - çocuktan yaşlılara! Düzenli olarak esnemek ve özel germe egzersizleri yapmak en iyisidir.

Kural olarak kabul edin: tamamlanmış kuvvet eğitimi - kasları germek için egzersiz yapın. Yüklerle çalışmak kasları sert ve esnek kılar. Büyük bir ağırlıkla çalışırken, kas liflerinde mikro-kopmalar meydana gelir. Antrenmandan sonraki 24-73 saat içinde, vücut onları güçlendirir ve kaslarınız daha da güçlenir. Programınıza esneme dahil olmak üzere kasları serbest bırakır ve ayrıca esneklik geliştirirsiniz (yeterince ve sık sık yapmanız şartıyla).

Ek olarak, vücut geliştirmedeki kas gerginliği birçok fayda sağlar, örneğin kasları mükemmel bir şekilde ısıtır ve rahatlatır, ayrıca kas koordinasyonunu geliştirir, gecikmiş kas ağrısını önler ve iyileşmeyi hızlandırır. İşteki günün stresine rağmen, daha sakin hissedeceksiniz ve kendi bedeninizin olanaklarını öğreneceksiniz. Ayrıca germe egzersizleri çeşitli yaralanmaları önler. İstatistiklere göre, düzenli olarak germe yapan sporcuların germe kasları ve ligamentlerle ilişkili yaralanmalara yakalanma olasılıkları iki kat daha azdır. Bu profesyonel adamlar gerilmekten sorumluysa, düşünmenin zamanı gelmedi mi?

Germe egzersizleri ne zaman yapılır

Biraz ısınma veya egzersiz sonrası kasları germek en iyi, iyi ısındığında veya gerilmeye direnemeyecek kadar yorgun olduklarında en iyisidir.

Vücudun belirli bir bölümünün ısınma ve gerilmesinin birleştirilmesi de yararlıdır (örneğin, omuz eklemi). Belki de ilk başta kasları güçlü bir şekilde geremezsiniz (çünkü henüz ısınmamışlar ve olabildiğince plastik değillerdir), bu nedenle kasları germek antrenmanın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Fakat bu, antrenman yoksa kasların gerilmesine gerek olmadığı anlamına gelmez.

Günün herhangi bir saatinde kasları uzatabilirsiniz. Bu ideal bir egzersizdir, çünkü ekipman gerektirmez ve ek olarak duşta zaman harcamanıza gerek kalmayacaktır, çünkü terlemeyeceksiniz. Gün boyunca ne kadar gerilirseniz, kaslar o kadar esnek olur ve esnekliği korumak o kadar kolay olur.

Uygun kas germe

Uygun germe, yumuşak kas gerginliği (ağrı olmadan) konumunda 10-30 saniye gecikme anlamına gelir. Buna ışık germe denir. Kendini rahat hissetmelisin. Egzersiz sırasında rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, egzersizi gevşetmeniz veya durdurmanız gerekir.

Germe pozisyonundaki bir gecikmeden sonra, kaslar kullanıldığında, ilerleyen germe işlemine devam edebilirsiniz. Hafif gerilme pozisyonundan itibaren, hafif bir kas gerginliği hissedene kadar yavaş yavaş ilerlemelisiniz. 10-30 saniye daha bekleyin. Voltaj biraz düşecek. Yine, kaslarda rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, çalışmayı kasın sadece hafifçe gerileceği bir rahatlık noktasına kadar zayıflatmak gerekir.

Nefesi unutma! Germe egzersizleri yaparken doğal olarak nefes almanız önerilir. Rahatlamayı engellediği ve fayda sağlamadığı için nefesini tutmayın. Kas kasılmasına neden olan ani hareketlerden kaçınmak için yavaş ve ritmik olarak nefes alın. Ekshale üzerinde esnetmek kasın daha iyi gevşemesine yardımcı olur ve böylece etkiyi arttırır.

Yanlış kas germe

Rahatsızlık veya ağrı, örneğin yay gibi düzgün şekilde gerilmediğiniz anlamına gelir. Kaslar gevşendiğinde gerilmeye daha iyi tepki verir. Ağrı ve rahatsızlık doğal olarak strese neden olur. Acı çekmemesi daha iyidir, kasın yırtılmasına yol açabilir.

Birçok insan, germenin faydalarını duymuş, ancak çok az kişi germenin özellikle ne için yararlı olduğunu açıklayabilir. Esnek ve dayanıklı gövde, plastik kaslar - sağlıkla eşanlamlıdır. Bu tür bir antrenman, vücudu kısa sürede dönüştürmenize, formda kalmanıza, bir fitness eğitmeni ve spor salonunun yardımına başvurmanıza gerek kalmadan kendinizi etkili bir şekilde şekillendirmenizi sağlar. Peki, gerginlik nedir ve vücudun neden buna ihtiyacı var?

Germe nedir?

Germe (gerdirme) genellikle tüm vücudun kaslarının esnekliğini geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz olarak adlandırılır. Bacakların, kalçaların ya da sırtın kaslarını ayrı ayrı gerebilir ya da tüm vücut için bir dizi egzersiz yapabilir ve sadece germe sayesinde kendinizi formda tutabilirsiniz.

Kilo vermeye çalışan birçok kadın, kardiyo egzersizleriyle, aerobik egzersizle ve spor salonunda egzersiz yaparak kendilerini tüketiyor. Tabii ki, bu fazla kilo vermenin en kesin ve en hızlı yoludur. Bununla birlikte, germe ve buna özel bir önem vermemeyi unutan kadınlar, kasları güçlendirme, onları daha esnek, güçlü ve esnek yapma fırsatını kaçırırlar.

Germe lehine 10 argüman

1. Çok uzun süre esneklik geliştirmek için egzersiz yapmadıysanız, hemen yapamayacağınızdan korkmayın. Bugün başlayın, bir ders bile canlılık ve zindelik verecektir. Bir antrenmanın kaslardaki kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabileceği ve 2 saate kadar olumlu bir etki sağladığı bilinmektedir.

2. Esneklik geliştirmeye yönelik egzersizler, kasların sadece genel durumunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda onları daha esnek ve güçlü kılar. Statik egzersizler sırasında, zaman zaman ağrıya neden olan ve belli bir süre strese dayanmaya zorlayan kasların kademeli olarak gerilmesi meydana gelir. Vücudun genel durumuna yarar sağlar.

3. Germe egzersizleri, kendi bedeninizi geliştirmenize yardımcı olacaktır ve en önemlisi, kuvvet egzersizlerini doğru ve güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır. Yeterince esnek olmayan kaslar, çeşitli egzersizler yaparken esneme veya yaralanmalara neden olabilir.

4. Bağ ve tendonlarınız daha elastik hale gelir ve düzenli bir şekilde gerilirseniz eklemler daha kolay ve daha fazla genlikle hareket eder.

5. Germe egzersizleri uzayda yürüme, duruş ve genel vücut konumunu iyileştirir. Esnek bir insan daha kendine güveniyor, karmaşık değil ve kas sıkılığını hissetmiyor. Germe egzersizleri, tüm problem alanlarını nazikçe ve kademeli olarak düzeltmenize, eklem sağlığı problemlerini ortadan kaldırmanıza ve farklı gruplar  kaslar.

6. Düzenli olarak bacak ve uyluk kaslarını geriyorsanız, bölmelerin üzerine oturun veya hatta yapmaya çalışın, her egzersizde cinsel fonksiyonunuzun arttığından emin olun. Bunun cinsel yaşam üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

7. Düzenli ve etkili bir şekilde gerdirme ile uğraşırsanız, yakında bir metabolizma oluşturabilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve tüm organlara kan tedarikini iyileştirebilirsiniz.

8. Germenin etkisi ve yararı ancak egzersizler doğru ve güvenli bir şekilde yapılırsa mümkündür. Statik ve dinamik egzersizler var. Statik antrenman savunucuları 20-60 saniye boyunca belirli bir pozisyonda durmalarını önerirken, kasların nasıl gerildiği, ancak incinmediğini hissedebilirsiniz. Eğer ağrı hissederseniz, kasların gerilmesi ve zarar görmesi riski çok büyüktür. Dinamik egzersizler sürekli hareket halinde gerçekleştirilir ve birçoğu kilo vermede çok etkili olduğunu düşünür, ancak bu durumda da güçlü bir acı olmadığına dikkat etmeniz gerekir.

9. Antrenman öncesi veya sonrasında germe egzersizleri yapabilirsiniz. Egzersiz öncesi germe yapmak kaslarınızı ısıtmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza izin verir; egzersiz sonrası germe ise kasları yatıştırır ve kaslara giden kan akışını kademeli olarak azaltmanıza izin verir.

10. Esnek bir beden sadece fiziksel sağlık ve enerji değil, aynı zamanda psikolojik sakinlik ve kendine güvendir.

Sağlığı çatlak izleriyle güçlendirmek her yaşta mümkündür ve yaşlı insanlar için esneklik egzersizleri özellikle yararlıdır.

Ctretching  (İngilizce'den germe - germe) - belirli kasları, bağları ve tendonları gerdirmek için yapılan egzersizler dizisidir. Bu eğitim türü yaygın olarak sağlık eğitimi komplekslerinin bir parçası olarak veya bağımsız bir egzersiz olarak kullanılır. Esnekliğin arttırılması, gerdirmenin temel etkisidir ve bir kişinin bu fiziksel yeteneğinin iyileştirilmesi, genellikle etkinliğini değerlendirir.

Gerdirmenin faydaları çok uzun zamandır bilinmektedir. Çekimler 1950’lerde İsveç’te ortaya çıktı, ancak 20 yıl sonra sporda kabul edildi ve Amerikalı ve İsveçli bilim insanlarının eserlerinde kanıt aldı.

Statik germe  - bunlar, belirli bir duruşun benimsenip 30-60 saniye tutulduğu için yavaş hareketlerdir. Gergin kas gruplarını periyodik olarak veya sürekli olarak zorlayabilirsiniz. Bu tekniğin en etkili tipi statik esnemedir. Bununla birlikte, genel kavram için, diğer iki germe tipi tanımlanmalıdır.

Dinamik Germe  hareket genliğinin bitiş noktasında statik pozisyon tutmaya başlayan yavaş yay hareketlerini içerir.

Balistik germe  - kollar ve bacaklar ile sallanma hareketlerinin yanı sıra, büyük bir genlik ve yüksek hızda yapılan vücudun esnemesi ve uzaması. Bu durumda, belirli bir kas grubunun uzaması kısa sürmektedir. Maksimum veya fleksiyon devam ettiği sürece devam eder.

Statik germenin avantajı

Statik pozisyonun hareket genliğinin bitiş noktasında tutulması, uçuş esnekliği ve yay yüklü olanlardan daha esneklik geliştirmede daha etkilidir. Sınıflar boyunca statik esneme, vücudun fonksiyonlarının ve sistemlerinin doğal gelişimi ve güçlendirilmesi ile uyumlu ve en önemlisi gerçekleşir. Bu egzersizlerin temeli, gerilmeye cevaben azalmaları nedeniyle kas liflerinin aktivasyonudır.

Kasları gererken, tendonlar, cilt, eklem bağları, mukabil mekanik reseptörler. Dürtü şeklindeki bu uyarma, beyin korteksine ulaşır ve vücutta bir tepkiye neden olur. Sonuç olarak, çeşitli reflekssel germe yöntemleri, sinir sisteminin parçası üzerinde bir reaksiyona neden olur, cilt, kaslar ve tendon-ligament aparatındaki işlemleri iyileştirir.

Gevşeme, vücudumuz tarafından gereksiz enerji tüketimini durdurmayı, yorgunluğu nötralize etmeyi, sinir gerginliğini hafifletmeyi, refahı iyileştirmeyi ve olumsuz duyguların bastırılmasına katkıda bulunur.

Bedenin esnekliği, hareket özgürlüğü anlamına gelir - tüm eylemlerimizin önemli bir parçasıdır. Germe egzersizden daha önemlidir. Germe komplekslerini beden eğitimi ile birleştirirseniz, örneğin sabah koşuları, fitness dersleri, jimnastik ile birleştirirseniz, uzun yıllar boyunca mükemmel sağlık ve iyiliğin sahibi olacaksınız. Karmaşık günlük 30-60 dakika boyunca gerçekleştirilerek maksimum etki elde edilebilir.

Uzmanlar, germe işleminin birçok avantaja sahip olduğuna inanıyor:

• gerilme nedeniyle kaslara daha fazla kan akar, gevşer ve daha elastik hale gelir;
• eklemelerin hareketliliği, böylece esnekliğin artması;
• germe - tuz birikimlerinin etkili önlenmesi;
• düzgün, derin nefes almanın beyinde faydalı bir etkisi vardır;
• sınıflar herkes için uygundur yaş gruplarısağlık durumuna bakılmaksızın.