М'язовий каркас забезпечує виконання різних рухів, допомагає прокачувати кров, лімфу, міжтканинна рідина, тренує судини і капіляри. Саме тому іноді мускулатуру називають периферичним серцем. Вправи для спини дозволяють натренувати м'язи, щоб рівномірно розподілити фізичне навантаження  на її різні ділянки, поліпшити поставу. В кінцевому підсумку вони підвищують тонус, знімають психологічний стрес, попереджають появу болю.

Вправи для профілактики болю спини

Раніше при болях в спині лікарі рекомендували постільний режим. Виявляється, при багатоденному нерухомому лежанні мускулатура починає атрофуватися, у серця і легенів знижується запас витривалості, стають крихкими кістки. Тому навіть у разі спинних болів постільний режим варто обмежити 2-3 днями.

Вправи для профілактики болю в спині збільшують силу, функціональність мускулатури, знищують причини болю. Оптимальний тонус м'язів дозволяє попередити появу хворобливих відчуттів.

Вправи для спини офісним працівникам:

1. Сидячи, з максимальною амплітудою піднімати і опускати плечі.
2. Спертися об спинку стільця, помістити кисті рук в області попереку, прогнутися назад і залишитися на деякий час в даному положенні. Повторити 2-3 рази.
3. Розмістити кисті ще нижче і аналогічним чином прогнутися, щоб розслабити мускулатуру грудного відділу хребта.
4. Поставити стілець навпроти стіни, помістити долоні на стіну, нахилитися вперед і зафіксувати положення, щоб розвантажити м'язи попереку.
5. Нахиляти і повертати голову вліво, вправо, вперед-назад, щоб розслабити м'язи шийного відділу хребта.

Якщо дозволяє місце, стоячи постаратися зчепити кисті рук за спинний. Лікоть зігнутої правої руки вгорі, лікоть зігнутої в лікті лівої руки внизу. Потім поміняти положення рук.

Інша вправа для спини. Встати, ноги на ширині плечей. Лікті вгорі, долоні на лопатках. Розводити лікті в сторони і назад, щоб звести лопатки разом.

Вправи для поліпшення постави

У домашніх умовах для виправлення постави корисно виконувати наступний комплекс:

• Встати на карачки, прогнути спину дугою вгору, затримати положення на кілька секунд, потім повернутися в вихідне положення. Повторити 6-7 разів.
• Встати прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Глибоко вдихнути, одночасно піднімаючи руки вгору, видихнути. Прогнутися назад, вдихнути. Опускаючи руки, видихати. Тулуб нахилений вперед, спина округлена, голова і плечі опущені.
• Лягти на живіт. Допомагаючи опертими в підлогу руками, прогинати тулуб назад, прагнучи відірвати грудну клітку  і живіт від статі. Повторити 6-8 разів.
• Лягти на підлогу, руки вздовж тулуба. Прогнутися в грудному відділі хребта, намагаючись одночасно якомога вище підняти голову і ноги. Повторити 6-8 разів.

Якщо вдома або на спортивному майданчику у дворі є перекладина, для грудного відділу хребта корисні підтягування, а для поперекового відділу - вис з одночасними обертаннями ногами в різні боки.

Щоб збільшити рухливість хребта, виконувати нахили і кругові обертання тулубом.

Вправи, щоб зміцнити м'язи спини

1. Встати у стіни, щоб п'яти, ікри, сідниці, лопатки, потилиця одночасно торкалися поверхні. Підняти випрямлені руки, притиснути тильну частину кисті до стіни. Утримувати положення рівно хвилину. Потім повільно опустити руки, розслабитися.
2. Лягти на живіт, випрямити руки вздовж тулуба. Чи не спираючись на кисті, підняти верхню частину тулуба, щоб живіт залишався притиснутим до килимка. Ноги не фіксувати, щоб не сталося розтягування, дивитися прямо перед собою. Затримаються в верхньому положенні на 30 сек., Повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів.
3. Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Повільно піднімати випрямлені ноги на висоту 10см. Плечі притиснуті до килимка, кисті не допомагають, коліна не стосуються килимка. Зафіксувати положення на 30 сек., Потім повернутися у вихідне положення. Повторити 10-12 разів.
4. Лягти на живіт, лікті на підлозі і притиснуті до боків, пальці на плечах. Зберігаючи голову і хребет прямими, притискати низ живота до підлоги і піднімати верхню частину тулуба, одночасно зводячи разом лопатки. Зафіксувати положення на 30 сек. Повільно повернутися в положення лежачи, розслабитися, відновити дихання. Повторити 8-10 разів.
5. Лягти на живіт, помістити долоні між скронями і вушними раковинами, Лікті притиснути до тулуба. На вдиху піднімати верх тулуба і розводити лікті в сторони і вгору. Зафіксувати положення на 30 сек. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.
6. Сісти на коліна, спина пряма, руки підняті вгору, кисті зчеплені. Виконувати нахили корпусу і голови вниз, тягнути верх тулуба. Затриматися на кілька секунд в момент максимального напруження м'язів. Дана вправа також допомагає зняти біль в спині і плечах.

Комплекс вправ для розтягування спини в домашніх умовах

• Встати прямо, ноги на ширині плечей, носки назовні, руки випрямлені, кисті зчеплені. Округляючи спину і не піднімаючи голови, витягати руки вперед паралельно підлозі, щоб відчути розтягнення мускулатури спини. Коли нахил тулуба складе прямий кут, затримати положення на 30 сек., Потім повернутися у вихідне положення.
• Встати прямо, кисті на стегнах, ноги злегка зігнуті і на ширині плечей. Спираючись на стегна, нахиляти тулуб вперед, намагаючись максимально округлити спину, щоб відчути розтягування м'язів. Затриматися на 30 сек., Після повільно повернутися у вихідне положення, розслабитися.
• Встати прямо, ноги разом. Напівприсісти, зчепити кисті під стегнами. Одночасно нахиляти тулуб вперед і округляти спину, подавати її вгору. Коли м'язи максимально розтягнуться, зафіксувати положення на 30 сек.

Люди з міцними м'язами тулуба, ніг і стегон рідше страждають від болю в спині, ніж ті, хто не приділяє належної уваги розвитку, і це не дивно. На щастя, існує чимало досить простих вправ, що дозволяють зміцнити всі згадані групи м'язів. Рекомендуємо вам починати з вправ, описаних нижче, оскільки в них вся увага зосереджена на зміцненні м'язів живота і спини, які підтримують хребет.

Вправи для зміцнення м'язів спини і черевного преса

1. «Мертвий жук»

Необхідно лягти на спину і зігнути коліна, не відриваючи ступні від підлоги. Притисніться нижньою частиною спини до підлоги, а потім трохи підніміть її і утримуйте в такому положенні. Витягніть руки з боків таким чином, щоб пальці злегка стосувалися тазостегнової кістки. Тепер напружте м'язи преса і уявіть, що готуєтеся до удару. Підніміть одну ногу на кілька сантиметрів вгору, продовжуючи напружувати м'язи живота і не даючи нижній частині спини прогнутися. Потім опустіть ногу і підніміть другу. Утримуйте руки з боків, щоб переконатися, що таз не рухається. Вправу потрібно повторити кожною ногою по 10 разів. Якщо ви не відчуваєте необхідного навантаження, то можна ускладнити вправу, повністю відірвавши від підлоги ноги і руки.

2. Прогин спини

Ляжте на спину, тримайте коліна зігнутими і не відривайте ступні від підлоги. Як і в попередній вправі, постарайтеся зайняти нейтральну позицію - тобто, нижня частина спини не повинна стосуватися підлоги. Після цього підніміть стегна, не згинаючи хребет і переносячи свою вагу на верхню частину спини. Утримуйте стегна в даній позиції до моменту, поки не відчуєте, що їх тягне вниз. При цьому ваші руки повинні бути витягнуті з боків, щоб ви могли впиратися ними в підлогу - це допоможе вам тримати стегна в одному положенні. Після цього опустіть стегна на підлогу і зробіть 20 повторів. Щоб підвищити складність вправи, ви можете поперемінно піднімати руки і ноги в момент, коли стегна відірвані від статі. Згодом можна прикріпити невелику вагу до щиколоток, що підвищить ефективність даної вправи.

3. Частковий сітап

Початкове положення таке: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, не відриваючи при цьому ступні від підлоги. Підніміть нижню частину спини так само, як було показано в двох попередніх вправах. Ви можете згорнути рушник і підкласти його під спину, якщо вам важко зберігати це положення. Витягніть руки з боків, опустивши долоні на верхню частину стегон. Потім починайте рух корпусом вгору, поки ваші долоні не торкнуться колін. Перед тим, як повернутися в початкове положення, кілька секунд залишайтеся в даній позиції. Під час всього вправи стежте за тим, щоб нижня частина спини залишалася нерухомою. Тепер повторіть цей рух, але при цьому тягніться обома руками спочатку до лівого коліна, а потім до правого. Зробіть по 10 повторів в кожному напрямку.

4. Перехресний підйом рук і ніг

Ляжте на живіт, випрямивши спину. Ви можете підкласти під живіт згорнуте рушник, щоб полегшити вправа. Напружте м'язи живота, а потім підніміть праву ногу і ліву руку на максимально можливу висоту, намагаючись не згинати їх. При цьому ваша спина також повинна залишатися рівною. Після того, як повернетеся у вихідну позицію, підійміть ліву ногу  і праву руку. Зробіть 20 повторів.

5. Підйом рук і ніг з положення «рачки»

Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні і коліна. Тримайте спину рівно, не дозволяючи їй опускатися вниз. Напружте м'язи живота, після чого підніміть ліву руку і праву ногу, намагаючись не згинати їх, і утримуйте при цьому спину в початковому положенні. Після того, як піднімете руку і ногу на максимально можливу висоту, затримайте їх на пару секунд, після чого опустіть. Повторіть дану вправу з правою рукою  і лівою ногою. Рекомендується робити від 10 до 20 повторів.

6. Класичні присідання

Встаньте рівно і поставте ноги на ширину плечей, коліна строго дивляться у напрямку шкарпеток, погляд спрямований вперед. Почніть присідати, не згинаючи, що не округлює при цьому спину. Відведіть сідниці назад, а груди вперед, в результаті чого ваш центр ваги переміститься вниз. Дуже важливо рівномірно розподілити вагу по всій стопі - ні в якому разі не можна спиратися лише на носки або тільки на п'яти. Щоб уникнути болю в колінах, не згинайте їх більше 90 градусів. Однак, ефективність виконання даної вправи, буде знижена, тому, якщо ви не відчуваєте дискомфорту при виконанні присідань до кута 90 градусів, намагайтеся сісти трохи нижче паралелі. Зробіть 8-12 повторів, в 3-4 підходах, вага на штанзі 75% від максимально можливого для вас.

7. Опускання ніг лежачи

Ляжте на спину, зігнувши коліна і ступнями торкаючись підлоги. Напружте м'язи живота, щоб нижня частина спини не опустилася вниз, і повільно випрямити одну ногу. Потім, не розслабляючи м'язи черевного преса і не згинаючи коліно, опустіть ногу на підлогу. Далі повторіть вправу з другою ногою, утримуючи нижню частину спини в початковому положенні. Радимо робити 10-20 повторів.

8. Гіперекстензія

Підійшовши до тренажера, відрегулюйте під себе його висоту, скорегувавши нижні валики по висоті. Розташуєтеся, так як показано нижче на фото, схрестивши руки на грудях або обхопіть ними голову. Кут між корпусом і стегнами становить 90 градусів, це і буде вважатися вихідним становищем. На глибокому вдиху, потужним рухом спини, напружуючи сідничні м'язи, підніміть тулуб трохи вище паралелі статі, зробивши видих, затримайтеся у верхній точці на 1 секунду, це і буде вважатися одним повторенням. На початковому рівні вам вистачить 15-20 повторень в 3-4 підходах, в майбутньому можна погіршити вправу шляхом додатково обтяження зверху (блін від штанги вагою 5-20 кг).

Дана вправа розвиває цілеспрямовано поперековий відділ  (Розгиначі м'язів спини), так звані м'язові стовпи.

Основні помилки новачків

• кругла спина
• невірна регулювання тренажера (верхній валик повинен бути під верхньою частиною  стегон, а нижній, в місці закінчення ахіллового сухожилля або трохи вище його)
• занадто велика амплітуда руху в верхній частині, і маленька в нижній
• ривковие і різкі рухи, замість плавних і контрольованих
• використання додаткового обтяження, без поставленої техніки і розвиненого м'язового корсету спини

Крім міцної спини, ваші силові результати в, також можуть піти вгору, адже за зрив штанги з підлоги, відповідає саме нижня частина спини, звичайно якщо ви захоплюєтеся. Більш докладно про техніку виконання гиперєкстензии можна прочитати в цій.

Спина зазвичай прихована одягом, тому вразити оточуючих розвиненою спинний мускулатурою вдається тільки при відвідуванні басейну або на пляжі. Регулярне виконання вправ для зміцнення м'язів спини дозволяє менше втомлюватися і напружуватися, попереджає сколіоз, допомагає сформувати правильну поставу.

спинна мускулатура

Мускулатуру спини утворюють найширші  і трапецієподібні  м'язи.

найширший м'яз   починається внизу хребта і охоплює спину по діагоналі до пахв. розвинена верхня частина  утворює характерні "крила" з боків, чому силует фігури нагадує перевернутий трикутник. Нижня частина . Для накачування найширшого м'яза доводиться застосовувати різні вправи, її не розвинений єдиним тренувальним рухом.

трапецієподібні м'язи   утворюють ромб вгорі спини, захоплюють плечі, шию і підстава черепа, беруть участь в русі лопаток, підйомі плечей.

Навіщо зміцнювати м'язи спини

Зв'язки і м'язи, прикріплені до сегментів хребта, підтримують тулуб в вертикальному положенні, дозволяють нахилятися, згинатися, скручуватися.

Сильні м'язи спини активізують обмінні та енергетичні процеси. Якщо їх не зміцнювати простими вправами  в домашніх умовах, можуть з'явиться симптоми остеохондрозу, Дистрофічного зміни міжхребцевих дисків.

Регулярне тренування вправами, розвинені спинні м'язи допомагають впоратися з підвищеним навантаженням на хребет, викликаної неприродним вертикальним становищем. Крім того, всередині хребетного стовпа розміщений спинний мозок, Пов'язаний нервовими корінцями з внутрішніми органами  і мускулатурою.

Через слабість м'язів спини окремі ділянки хребта надмірно стискаються, чому міжхребетні диски  стискаються, стають менш еластичними. В результаті місця зчленувань хребетного стовпа гірше змащуються, швидше стираються, обростають патологічними наростами остеофітами.

Тренування вправами для зміцнення спинних м'язів допомагає хребту впоратися з навантаженням, попереджає дегенеративні зміни міжхребцевих дисків.

Слабкий розвиток спинний мускулатури посилює вроджену (сколіоз) або придбану патологію, часто викликану сидячим малорухливим способом життя, неправильною поставою, надмірною масою тіла, слабкістю черевного преса, лінню виконувати найпростішу зарядку для спини, а також травмою хребта.

У разі болю в спині перед виконанням вправ на зміцнення і розтягування м'язів варто звернутися до фахівця, щоб поставити діагноз і точно дозувати навантаження.

Якщо біль у спині викликана слабкістю м'язів, лікар призначає спокій, виключаються рухи, що викликають дискомфорт. В результаті тривалої бездіяльності спинна мускулатура слабшає ще більше, а відтак порушується її функція. Щоб вирватися із замкнутого кола, необхідно зміцнювати м'язи спини фізкультурними вправами, поступово збільшуючи навантаження.

Регулярна домашня тренування і розвиток м'язів спини простими вправами попереджає поява болів, допомагає уникнути травм хребта.

Профілактика болю в м'язах спини і хребті

Поряд з виконанням вправ для зміцнення спини необхідно слідувати корисних рекомендацій, Щоб розвантажити хребет і уникнути травм.

• Піднімаючи тяжкість, злегка згинати ноги, спина пряма. Так знижується навантаження на поперековий відділ.
• Взяти звичку встаючи з крісла ставити одну ступню вперед, переносити за допомогою рук частину ваги тіла на підлокітники.
• Якщо доводиться тривалий час стояти, для зниження навантаження на хребет поставити одну ступню на невисоку підставку, поперемінно міняти ноги.
• Спати на боці, поза на животі навантажує поперек. При сні на спині для зняття напруги в поперековому відділі під коліна підкладати подушечку.

Звичка переїдати, скупчення жирових відкладень внизу живота в поєднанні зі слабкістю мускулатури черевного преса викликає болі в спині, тому що навантаження на міжхребцеві диски стає нерівномірною. Для профілактики остеохондрозу потрібно будь-якими способами нормалізувати масу тіла, виконувати вправи для зміцнення м'язів спини і тренування черевного преса.

Очищення суглобів лавровим настоєм

Для профілактики болю в хребті, розчинення в суглобах солей і шлаків перед накачуванням спинних м'язів варто почистити настоєм лаврового листа:

• Подрібнити 30-40 лаврового листя, заварити півтора склянками окропу, потомити на водяній бані 10 хвилин. Настояти в термосі чотири години, процідити.

Прийняти невеликими порціями протягом дня, харчуючись дотримуються вегетаріанського харчування. Лікуватися таким способом три дні, через тиждень повторити курс.

Розчинення солей лавровим листом виконується спочатку раз в три місяці, потім раз на рік. Перед процедурою почистити кишечник, скориставшись будь-якої оздоровчої методикою.

Як тренуватися при болях в спині

Вправа "Витягнутий трикутник "Для зміцнення та усунення болю в спинних м'язах. Встати прямо, випрямлені руки в сторони, ноги ширше плечей носочками вперед. Повернути носок правої ноги убік на 90 градусів, нахилити тулуб вправо, розведені руки перпендикулярні підлозі. Торкнутися правою кистю підйому стопи, голова повернута віч-на-лівої кисті. Прагнути утримувати спину і плечі в одній площині. Повторити для іншої сторони.

З метою профілактики болю і тренування м'язів спини корисно вправу з гімнастичної палицею . Початкове положення: встати прямо, ноги на ширині плечей, кисті опущених рук утримують кінці палиці. Підняти руки вгору і прогнутися. Повернутися в початкове положення. Повторити 15-25 разів.

Не варто зміцнювати хвору спину вправами, піднімаючи тулуб або ноги. При неправильному виконанні вони можуть нашкодити, навіть якщо спина ніколи не боліла.

Вправи для розслаблення спини

Простий комплекс вправ допомагає розтягнути спинні м'язи. Знижується напруженість мускулатури, розслабляється хребет, вдається швидше заснути.

Лягти на спину, випрямити руки, щоб між ними виявилася голова.

• Тягнути ноги і руки в протилежних напрямках протягом 3-5 секунд, після розслабитися.
• Потягування по діагоналі: тягнути носок ноги і різнойменну руку. Після затримки на 3-5 секунд розслабитися, виконати для іншої ноги і руки.

При виконанні даних вправ на розтягнення м'язів спини втягувати живіт, масажуючи внутрішні органи.

• Сісти на килимок, обхопити схрещеними передпліччями гомілки, ноги зігнуті. Округлити спину, глибоко вдихнути і повільно видихнути. Прийняти вихідне положення.
• Встати біля дверей, впертися розставленими на рівні плечей долонями в лиштви. Зігнути і розігнути руки як при віджиманні від підлоги, відчувши розтягання спинних м'язів.
• Сісти на рівний гладкий килимок, обхопити зігнуті ноги, притиснувши їх до тулуба, підборіддя впритул до колін, округлити спину. Плавно перекочуватися від куприка до потилиці 5-10 разів, повертаючись в положення сидячи, щоб розслабити спину, зробити її гнучкішою.

Тренування спинних м'язів в офісі

Прості вправи чудово тренують м'язи спини і черевного преса, зміцнюють поперековий відділ хребта.

• Сісти на стілець без підлокітників, триматися за сидіння, спина пряма. Підняти зігнуту в коліні ногу вгору, затримати на 5 секунд, повільно поставити стопу на підлогу, одночасно почавши піднімати іншу ногу. Важливо відчути напругу в попереку, тонус м'язів черевного преса. Повторити 8-10 разів у повільному темпі.
• Сісти обличчям до спинки стільця на самий край, кисті рук зверху спинки, спина пряма, черевний прес злегка напружений. Нарощуючи напруга м'язів черевного преса, нахилятися до спинки, затримуючись на 3-5 секунд. Повторити 8-10 разів.
• Сидячи на краю стільця, як в попередній вправі, помістити кисті тильною стороною на поперек. Злегка прогинаючись, прагнути звести лопатки і лікті разом.
• Продовжуючи сидіти, розвести руки в сторони перпендикулярно тулубу на рівні плечей, зігнути лікті. Намагатися звести разом лопатки.
• Стоячи зчепити руки ззаду тулуба, спина пряма. Піднімати прямі руки максимально вгору, розвиваючи і зміцнюючи трапецієподібні м'язи.

Домашні вправи для зміцнення спинних м'язів

Найпростіша, особливо корисна при остеохондрозі і порушеннях постави - підтягування. Поперечину неважко спорудити будинки, вона встановлюється практично в кожній дворової спортивному майданчику.

Наступні вправи для зміцнення м'язів спини і хребта нагадують котячу гімнастику:

• Встати на карачки, коліна і руки на ширині плечей. Напружити прес, випрямити в лінію хребет, витягнути одну ногу назад, а різнойменну руку - вперед, до освіти прямій лінії, потягнутися. Зафіксувати положення протягом пари секунд або довше. Повільно повернутися в початкове положення. Відпочити 10 секунд, повторити для іншої руки і ноги. Вправа зміцнює м'язи спини, тренує прес, стегна і сідниці.
• У положенні рачки вигнути спину вгору. Через кілька секунд прогнутися вниз, щоб напружити поперековий і грудний відділи хребта. Затриматися на кілька секунд. Повторити 5-10 разів.

Вправа "ножиці" для розвитку і тренування спинний мускулатури: лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Підняти і схрестити прямі ноги. Повторювати 5-10 разів, 2-3 підходи.

Лягти на живіт, зчеплені долоні на потилиці. Одночасно піднімати тулуб і ноги, прогнутися в попереку, намагаючись відірвати стегна від килимка. Повернутися в початкове положення і розслабитися на 5-10 секунд. Повторити 8-10 разів.

Початкове положення як в попередній вправі, але ноги зафіксовані. Піднімати тулуб, одночасно розводячи руки в сторони. На видиху повертатися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів.

Ви вже давно мрієте зміцнити спину, але не знаєте як? Як завжди, головне - почати. У цій статті ми зібрали працюють в домашніх умовах для жінок і чоловіків. Саме спина найвразливіше місце: вже в тридцять ви можете відчути невелику скутість, жорсткість, що може послужити причиною багатьох захворювань. Уникнути цього дуже легко, почніть займатися вдома в будь-яку вільну хвилину, дотримуючись наших порад.

  розтягування хребта

Перед початком будь-якого тренування потрібно гарненько розігрітися, таким чином можна буде уникнути розривів і. Також важливо розтягнути хребет, тому що деякі вправи для м'язів спини в домашніх умовах для чоловіків і жінок можуть викликати защемлення.

1. Коли ви прокидаєтеся, перші ваші рухи повинні бути такі: переверніться на живіт, руки повинні залишатися на рівні грудей, потягніться назад, наскільки вийде. Якщо незручно або важко, можете спертися на руки. Повторюйте руху 10 разів.
2. Ноги зігніть, спробуйте ними дістати до голови, так ви зможете зняти напругу зі спини.
3. Вже остаточно прокинувшись, почніть вправлятися, вставши лицем до стіни. Відстань має бути близько півкроку. Витягніть руки вгору, подивіться на свої долоні. Таким чином ви розтягує хребет, потім ставимо витягнуті руки - на стіну, ноги - прямо. Груди з підборіддям стосуються стіни, ви самі повинні відчути напругу. Якщо не виходить, відійдіть далі і спробуйте повторити спочатку. Поза повинна бути фіксована, голову поверніть вправо, має відбутися торкання лівою щокою стіни. Повторіть вправу на іншу сторону.
4. Приступаємо до розтяжці плечового пояса. Не відходячи від стіни, встаньте дуже щільно до неї боком, ту ж руку витягніть уздовж назад. Повільно починайте повертати корпус в сторону. Роблячи це, ви відчуєте натяг в самій же руці і плечі. У такому положенні затримаєтеся, повторіть на інший бік.
5. Відмінне вправу для м'язів спини в домашніх умовах - висіння на шведській стінці або турніку.
6. Останнє вплив на спину: сядьте, руки заведіть під зігнуті коліна, з'єднайте їх в замок, лопатки потягніть до стелі, зробіть кілька повторень. Розтяжка - це не тільки основа для початку будь-якого тренування, вона дуже корисна для жінок і сприяє зменшенню параметрів в домашніх умовах. Трохи відпочивши, ви повинні спробувати підтягтися на перекладині, прогніться назад, потім зігніть ноги, кожен рух не повинно бути різким, будь-які ривки виключені, вся увага зосередьте на м'язах спини.

Порада: перед тим як починати тренування, пройдіть огляд у лікаря, обстежте хребет щоб уникнути будь-яких травм.

Розтяжка закінчена, вправи для м'язів спини в домашніх умовах можна подивитися в відеоуроку. Тепер ви без проблем можете приступати до основного, про який ми розповімо нижче.

  Вправи для м'язів спини в домашніх умовах для жінок і чоловіків в фото при сколіозі

Сколіоз - найпоширеніше. Виникає він з різних причин, але найчастіше через неконтрольоване положення протягом дня. Чим старше ви стаєте, тим складніше буде боротися з хворобою, тому починайте раніше, це найкраще рішення для здоров'я.

З основних вправ для м'язів спини в домашніх умовах для дівчат можна виділити наступні:

1. Стоячи на місці рівно, почніть нахилятися вперед, потім назад, намагайтеся робити рухи з великою амплітудою. Будь-які нахили повинні виконуватися не поспішаючи, відчувайте рух хребта.
2. Якщо у вас сколіоз, відмінним рішенням проблеми буде плавання. Перебуваючи вдома, ви теж можете імітувати плавальні рухи. Стоячи, просто почніть робити махи руками, ніби пливете брасом, але при цьому спина повинна залишатися рівною.
3. Залишаючись в тій же позиції, руки поставте над головою і схрестіть їх в замок, не поспішаючи почніть нахилятися по черзі в обидві сторони. Зробіть 10 повторень, з часом можна виконувати і більшу кількість.
4. Для цієї вправи ви повинні встати на коліна, руки - на підлозі, почніть прогинати хребет туди і назад, подібно рухом кішки. Зробіть 10 повторень.

1. Ляжте животом вниз, ноги не розводьте в сторони, ліва рука  - на потилиці, права - витягнута в сторону. Починайте тягнутися потилицею вгору і піднімати корпус. При цьому ноги не відриваються від підлоги. Повторіть на обидві сторони.
2. Ноги притисніть, руки - за голову. Намагайтеся піднімати тіло вгору. Між першими двома вправами не повинно бути перерви.
3. Стоячи рачки, одне коліно наблизьте до протилежного ліктя, округлятимете спину, видихніть. По можливості витягніть ногу, руку, знову прогніться, вдихніть. Намагайтеся утримувати рівновагу, не розгойдуватися, всі м'язи спини повинні знаходитися в напрузі, кожен рух чергуйте.
4. Ляжте на живіт на ліжко або кушетку, таз і ноги повинні залишитися звисаючими. Починайте повільно піднімати ноги, при цьому можете триматися руками. Ноги зімкнуті, піднімайте їх вище, таким чином ефект буде набагато краще.

  Зміцнення і розвиток м'язів спини

«Сильна спина» - саме цю вправу допоможе зміцнити м'язи спини, буде відмінною хребта. Ляжте на килимок, поперек помістіть під валик, ноги зігніть, розведіть їх на ширину тазу. Направте на себе пальці ніг, п'яти утискує в підлогу. Лікті трохи зігніть, кисті напружте, поверніть в сторону плечей. Потилицю піднімайте, тим самим підборіддя почне підтягуватися до грудей. Ви повинні відчути розтягування м'язів в шийному відділі і самому хребті. Кілька секунд перебуваєте в такому положенні, потім розслабтеся.

Вправи для м'язів спини в домашніх умовах для жінок досить просто виконувати, особливо якщо є можливість скористатися.

1. Ляжте на м'яч спиною, тримаючи в руках обважнювачі, ноги знаходяться на підлозі, створюючи прямий кут, стегна трохи підніміть. Починайте працювати руками: повільно зводити і розводити по сторонам.
2. Ляжте вниз животом, руки поставте перед собою, тримаючи в них гантелі. Потім трохи підніміть їх над підлогою, заведіть назад, уявіть, ніби пливете по річці, при цьому ноги відриваються від підлоги. Завжди повертайте руки вперед.
3. Встаньте і трохи нахиліть корпус вперед. Він повинен бути паралельний підлозі. Трохи прісогніте руки, тримаючи в них гантелі, підтягуйте руки вгору і розводите в сторони. Таким чином зміцнюється межлопаточная зона.

Вправа дуже схоже на попереднє, але виконувати його потрібно по черзі кожною рукою. Для початку можете використовувати опору, наприклад, стілець або фітбол. Коліном і рукою зіпріться, інший же тримайте гантель, повільно підтягуйте її до плеча, так ви пропрацюєте широкі і середні м'язи.

Використовуючи фітбол, можна працювати дуже ефективно: просто поставте м'яч біля стіни, ляжте животом. При цьому ногами упирайтеся в стіну. Корпус потрібно піднімати і опускати, м'язи повинні бути напружені, ускладнити завдання можна, піднімаючи ноги вище. Спина стане набагато сильніше і здоровіше, в той же час ви отримаєте рівну, правильну поставу. Таким чином зміцниться м'язовий корсет і покращиться загальне самопочуття.

Для більш правильного виконання описаних нами вправ для м'язів спини в домашніх умовах для чоловіків і жінок ви можете подивитися корисний відеокомплекс тренування: