Дамочки, хочете красивий живіт? «Гарний», в моєму розумінні, - це не такий:

Вісім кубиків преса залишимо чоловікам, які заробляють стриптизом.

Жінці потрібен плоский, пружний живіт з вертикальною смужкою посередині. «Кубики» нам протипоказані, і тому є цілком логічне пояснення. «Кубики» - це завжди горизонтальні лінії, а жіночому торсу більше йдуть лінії вертикальні, які витягують нас вгору, роблять візуально тонше, а не ширше в талії, могутніше.

Коротше, таке нам не треба:

Прес - одна м'яз. Різні вправи на нього - маячня. розподіл на верхню область  і нижню - маячня. Опрацювання під різними кутами - маячня, який потрібен тільки для того, щоб не нудьгувати, роблячи з року в рік одна вправа.

Прес - це не вправи, а харчування. Його не можна прокачати, його можна тільки просушити.

Не можна робити бічні скручування. Це призводить до потовщення талії. Самі подумайте: чи потрібна жінці - нехай м'язова - але широка талія?

Прес задіяний в будь-якій вправі: від присідань до підйомів гантелей через сторони.

Пояснюю: основна функція преса - утримання корпусу у вертикальному положенні. Отже, якщо ви робите якусь не візьми вправу технічно правильно, ваш прес працює. Пам'ятайте, з чого починається опис більшості вправ? «Встаньте прямо».

Прес не потребує того, щоб йому приділяли особливу увагу, і краще за все він опрацьовується грамотним кардіо.

Одне тренування на прес на тиждень зміцнить його, і цього достатньо. Як вона повинна проходити?

Суть ефективної прокачування преса - не давати йому розслабитися в ході процесу. Ясно? Запишіть на підкірку:
не розслаблятися м'яз в процесі.

два самих ефективних вправи: Підйоми корпусу в упорі на повну амплітуду і боксерські скручування.

Якщо будете виконувати їх не халтура, вони «відгострять» ваш живіт краще всяких новомодних, але малоефективних варіацій.

Так виглядають підйоми корпусу в упорі на повну амплітуду:

Можна робити на римському стільці, піднявши лаву якомога вище. Але тут будьте обережнішими з попереком: римський стілець - вправи для людей зі здоровою попереком. Якщо вона не в порядку, відразу почнуться проблеми. Та й здорову потрібно вимикати по максимуму.

Боксерські скручування виконуються лежачи на підлозі. Ноги трохи зігнуті в колінах. Від статі відриваємо тільки лопатки, і відразу - тому, що не розслабляючи прес. Темп - швидкий. Суть в тому, щоб не розслабити прес в процесі виконання ні на секунду.

Хочете задурити? Додайте до цих двох вправ планку на одній руці. Як я вже сказала вище, головна функція м'язів преса - утримання корпусу у вертикальному положенні, тому статичні навантаження на ньому працюють дуже добре.

Як виконувати:

1) Встаньте в позу планки з упором на лікті: лікті повинні бути точно під плечима.
  2) Підніміть одну руку і витягніть вперед перед собою паралельно підлозі. Чи не «завалює» на опорну руку. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд (якщо вийде, то більше) і повторіть з іншої руки.

Чи не можете поки на одній руці? Робіть класичну.

Складні вправи на прес. Сьогодні хотілося б поговорити про прес і найскладніші вправи на нього. Скоро стартує літній сезон і хочеться виглядати бездоганно, якщо був накопичений зайвий жирок і є бажання з цим боротися, то читайте далі, і ви дізнаєтеся дієві вправи, для промальовування цієї важливої ​​частини тіла. Ви напевно думаєте, що ваш прес тож дуже хороший? Тоді доведіть це! Ті складні вправи на прес, які я покажу - одні з найбільш передових на планеті. Вони допоможуть зміцнити його з різних ракурсів і іншими способами.

Найскладніші вправи

1.Банан.

Не бійтеся виглядати нерозумно, це може з боку виглядати саме так, але насправді це важка робота. Найголовніше тут - це перекати, навик, яким користуються діти, але дорослі вже розгубили.

Як виконувати: лягаємо на спину, витягуємо руки вгору, ноги випрямляє. Руки і ноги піднімаємо, спина притиснута до підлоги, голова знаходиться в одному ряду з руками. Напружуючи прес, починаємо перекати наліво, використовуючи м'язи преса, а не стегна. Робимо перекат на живіт і знаходимося трохи в положенні «літаючого» Супермена. Потім робимо рух назад. І повторюємо до печіння.

2.Со штангою.

Хоча воно не спрямоване на ваш прес, воно зачіпає майже всі основні м'язи, такі як сідниці і стегна. Воно одне з кращих для зміцнення задньої частини, це теж важливо.

Як виконувати: Почніть, сидячи на землі, лава позаду вас і завантажте штангу на ваші стегна. Ваша верхня частина спини і плечей повинна бути на лаві. Піднімаємо тіло, утворюючи пряму від плечей і до ніг, при цьому розтягуйте стегна, скорочуючи ваші сідниці. Поверніться в початкове положення і повторіть.

3.Піла.

Тримаємо планка на передпліччях. Замість того, щоб тримати статику протягом п'яти хвилин, міняємо трохи положення ніг, щоб кинути виклик нашому пресу.

Як виконувати: Вправи на прес підійде як дівчатам, так і чоловікам. Встаємо в планку. Під ноги можна покласти рушник, щоб не ковзати. Починаємо рух тіла вперед і назад, спираючись на лікті і плечі, підтримуючи сувору лінію тіла від голови до п'ят протягом усього часу.

4.Пожарний гідрант.

Складне вправу на прес, яке схоже на те, коли собака мітить свою територію, по картинці може здатися, що цього легко і не дієво, але варто спробувати і ви поміняєте свою думку. Воно також зачіпає ваші стегна.

Як виконувати: Починаємо на четвереньках, коліна нижче стегон, руки нижче плечей. Тримаємо коліно зігнутим і піднімаємо ліву ногу  в сторону, поки стегна не буде паралельно підлозі -ви будете схожі на собаку, що мітить територію, але таку вправу важливо для преса, не нехтуйте ім. Потім відкиньте ногу назад і повертаємося назад, для повтору з правою ногою.

5.Мост.

Цей крок задіє всі групи м'язів, оскільки вони функціонують в повсякденному житті, ви відчуєте це.

Як виконувати: лягаємо на спину, руки лежать з боків, долонями вниз. Згинаючи ноги в колінах, п'яти ставимо на підлогу, згинаючи ноги. Напружуємо сідниці, утворюючи пряму від коліна до плечей. Тримаємося, напружуючи стегна, коліно направляємо до грудей, піднявши праву ногу. Повертаємо її на підлогу і приступаємо до лівого коліна. Продовжуйте «марширувати» таким чином.

6.Камень.

Дуже популярною вправу в CrossFit, воно, як і банан змусимо вас відчути себе дурним двічі - спочатку тому, як ви виглядаєте, а по - друге, коли ви зрозумієте, що даремно його недооцінили.

Як виконувати: лягаємо на спину, витягнувши руки вгору, ноги випрямляються. Піднімаємо руки і ноги, спина притиснута до підлоги, голова на одній лінії з руками. Використовуйте корпус, начините рух, вперед - назад, як ніби перекочується камінь або як крісло - качалка.

7.L позиція.

Є дуже багато вправ, на руках, які зазвичай використовують професійні спортсмени, але цю вправу, близько до них, але саме легко з них, можливо відразу не вийти його виконати, воно важке, але дуже ефективне, так що є до чого прагнути.

Як виконувати: встановіть дві лави паралельно один одному або ж будуть потрібні бруси, трохи ширше плечей. Встаємо на руки і піднімаємо ніші ноги, щоб утворитися букву L. Ваше тулуб має бути перпендикулярно підлозі, ноги дивляться вперед. І робимо статику, тримаємося, скільки можна.

Бонус для тих хто дійшов до кінця.

Найскладніші вправи на прес відео.

Скелелаз з фітболом

Це трохи ускладнене вправу «скелелаз», відоме кожному новачку. Відмінність лише в тому, що ноги потрібно тримати на фитболе: тіло буде змушене постійно підтримувати баланс, напружуючи для цього м'язи всього кора.

прапор Дракона

Лягайте спиною на лаву, упор зігнутими в ліктях руками на рівні вух. Запам'ятайте, руки потрібні тільки для підтримки балансу, основна частина роботи призначена м'язам кора. Напружте прес і підніміть тіло перпендикулярно підлозі. Тепер повільно опускайте корпус, зберігаючи лінію тіла прямої. Спина на лаву; не повертається.

Турецький підйом з гирею

Одне з найскладніших і утомливих вправ, які чудово розвивають практично всі м'язи тіла. Без досвіду виконати його правильно буде дуже складно - краще проконсультуватися у тренера залу. Початкове положення - лежачи на спині, гиря в правій руці, витягнутої вгору і вперед. Згинайте праву ногу, створюючи точку опори. Перенесіть частину ваги на ліве стегно, Лівої ж рукою зіпріться на підлогу і витягайте гирю далі вгору. З опорою на праву ногу і ліву руку, Піднімайте корпус. Ліва нога випрямиться повністю, а гиря в правій виявиться над головою. повертайтеся в вихідне положення  зворотним порядком.

реверсивні скручування

Строго рекомендовано тим, хто стурбований своїм станом нижньої частини преса. Ляжте на підлогу, голова трохи піднята, ноги зігнуті в колінах і підняті, створюючи кут 90 градусів між стегном і корпусом. Притискайте коліна до грудей, одночасно піднімаючи і верхню частину  тіла, повертайтеся в початкове положення - це і буде один повтор.

Роллаут зі штангою

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Нахил до штанги і починайте плавний рух вперед, поступово розпрямляючи все тіло. У кінцевій точці затримайтеся на 15 секунд і, не торкаючись підлоги, повертайтеся до первісної стійку.

Ці складні вправи на прес підійдуть вимогливим завзятим спортсменкам і тим, хто хоче привести свій прес в порядок в короткі терміни.

Складне вправу на прес №1.

Це важка вправа для преса виконується з гантелями. З першого разу, швидше за все, виконати цю вправу правильно не вийде, проте через кілька тренувань ти обов'язково досягнеш успіху.

Не квапся, виконуй вправу повільно.

Ляж на спину, візьми в кожну руку по гантелі, витягни руки вгору. Повільно підніми ноги вгору так, щоб вони утворили прямий кут з тулубом.

Тепер тягни верхню частину тулуба вгору так, як показано на зображенні. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Складне вправу на прес №2.

Ця вправа покликане зміцнити не тільки м'язи преса, а й м'язи спини, відповідальні за формування м'язового корсету і тонку талію. Для нього буде потрібно все твоє рівновагу.

Якщо вправа дається тобі легко, збільш тимчасові проміжки фаз.

Ляж на живіт, відірви руки і ноги від землі і витягни їх так, щоб вони були паралельно підлозі. Через 10 секунд підніми ноги трохи вище, не згинаючи їх у колінах і не опускаючи руки. Затримайтеся в цьому положенні ще на 20 секунд.

Тепер виконуй рухи руками і ногами: спочатку синхронно піднімай праву ногу і ліву руку, потім - ліву ногу і праву руку. Виконуй вправу в повільному темпі протягом 1 хвилини, потім на 20-30 секунд постав максимальний темп.

Складне вправу на прес №3.

Наступна вправа опрацьовує м'язи як верхнього, так і нижнього преса.

Стеж, щоб спина не торкалася підлоги!

Ляж на спину, руки витягни уздовж тулуба. Відірви витягнуті ноги від підлоги на відстань близько 10 сантиметрів.

Тепер почни піднімати вгору торс, паралельно згинаючи в лікті ліву руку і в коліні - праву ногу. Піднявши торс, повільно опусти його і поверни руки і ноги в початкове положення.

Повтори те ж саме складне вправу з правою рукою  і лівою ногою. Виконай 15 повторів.

Складне вправу на прес №4.

Дуже важливо не відривати спину від підлоги.

Ляж на спину, руки розведи в сторони. Повільно підніми ноги до кута в 90 градусів, руки притисни долонями до підлоги.

Тримаючи ноги зімкнутими, через сторони опусти їх у ліві бік, як на картинці, потім повернися у вихідне положення. Чи не розмикаючи ніг і не розслабляючи м'язи преса, опусти ноги в правий бік. Повтори вправу 20 разів.

Складне вправу на прес №5.

При випаді стегно повинно бути паралельно підлозі.

Для цієї вправи тобі знадобиться спортивний диск, тому виконувати його найкраще в тренажерному залі.

Встань прямо і візьми диск в руки, тримаючи з зігнутими в ліктях на рівні живота.

Зроби випад правою ногою так, щоб ліве коліно майже торкнулося статі, але не опустилося на нього, при цьому повернувши тулуб в праву сторону на 90 градусів. Вернись в початкове положення і повтори те ж саме з іншою ногою, повертаючи тулуб в ліву сторону.

Складне вправу на прес №6.

Замість перекладини ти можеш використовувати гантелі

Останнє на сьогодні складна вправа на прес також краще виконувати під контролем інструктора. Покажи йому цю статтю!

Ляж на гімнастичну лаву, зігніть ноги в колінах. Руки з поперечиною для штанги витягни вгору.

потягнися верхньою частиною  корпусу вгору, відриваючись плечима від лави і не згинаючи ліктів. Витягніть на максимально можливу висоту, затримайся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію.

Домогтися ідеальної талії і приголомшливою фігури можна всього за місяць, регулярно виконуючи ці складні вправи на перс.